Reggeli Reggelik 0-30g szénhidrát-tartalomig
Zöldséges túrókrém Hozzávalók 4 adaghoz: 25 dkg tehéntúró, 10 dkg kígyóuborka, 5 dkg piros kaliforniai paprika, 10 dkg retek, 10 dkg natúr joghurt, só, frissen őrölt bors, kis csokor petrezselyem, 1 tk. frissen őrölt római kömény, 1 gerezd fokhagyma 1 A túrót keverjük el a joghurttal, villával törjük át. 2 Keverjük hozzá a zúzott fokhagymát, az aprított petrezselymet, a római köményt, sózzuk, borsozzuk. +tipp Friss bazsalikommal is készíthetjük 3 A zöldségeket mossuk meg, kockázzuk apróra, keverjük a túrókrémhez. 4 Frissen, teljes kiőrlésű pirított kenyérrel fogyasszuk. 6g 10 perc 4 5
Gombapástétom Hozzávalók 2 főre 20 dkg csiperke gomba, 2 főtt tojás, fél fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1. csapott tk. őrölt pirospaprika, 1 tk. mustár, só, frissen őrölt bors, kis csokor petrezselyem, 2 ek. olívaolaj 1 Az apróra kockázott vöröshagymát dinszteljük meg az olívaolajon. 2 Adjuk hozzá a megmosott, kicsire darabolt gombát, a zúzott fokhagymát és a pirospaprikát. Sózzuk, borsozzuk, pároljuk puhára a gombát. 3 Ha kész, szedjük a botmixer keverőtáljába, adjuk hozzá a megpucolt főtt tojásokat, pépesítsük. 4 Ízesítsük a mustárral, keverjük hozzá az aprított petrezselymet. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel. 5g + a tk. kenyér szénhidráttartalma 25 perc Próbáljuk ki vargányából is! 6 7
Paradicsomosbazsalikomos csicseriborsókrém Hozzávalók 2 főre 15 dkg főtt csicseriborsó, 10 dkg koktélparadicsom, 1 ek. olívaolaj, 1 ek. frissen facsart citromlé, tengeri só, frissen őrölt bors, kis csokor bazsalikom 1 A leszűrt csicseriborsót villával törjük pépesre, keverjük el a citromlével és az olívaolajjal. Sózzuk, borsozzuk. +tipp Fogyasszunk gyakran csicseriborsót, nagyon hasznos szénhidrátforrás, amely rostban és fehérjében is gazdag. 2 A koktélparadicsomot negyedeljük, a bazsalikomot aprítsuk fel, forgassuk össze mindkettőt a csicseriborsópürével. Vékonyra szelt, pirított teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasszuk. 13g + a kenyér szénhidráttartalma 10 perc 8 9
Foé telek Ebédre 50 gr, vacsorára 40 gr szénhidrát-tartalomig
Csőben sült, zöldséges rakott karfiol Hozzávalók 4 főre 50 dkg karfiol, 20 dkg kápiapaprika, 20 dkg cukkini, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg koktélparadicsom, 10 dkg kukorica, 40 dkg darált sertés és marhahús vegyesen, 10 dkg tk. basmati rizs, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, só, frissen őrölt bors, 1 ek. őrölt pirospaprika, olívaolaj, majoranna; 2 tojás, 3 dl tejföl 1 Az apróra kockázott hagymát dinszteljük az olajon, adjuk hozzá a darált húst és 1 ek. pirospaprikát. Pirítsuk le a húst, majd adjunk hozzá 1 tk. majorannát, az aprított fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, öntsünk hozzá 1,5 dl vizet. Fedjük le főzzük puhára a húst. Közben a rizst, főzzük puhára, lobogó, sós vízben, mikor megpuhult szűrjük le. 2 Közben készítsük elő a zöldségeket: a karfiolt szedjük rózsákra, a répát hámozzuk, karikázzuk, a cukkinit, paprikát kockázzuk. Sós vízben főzzük a karfiolt a répával együtt puhára. Az utolsó pár percben adjuk hozzá a paprikát és a cukkinit. Szűrjük le. 3 A rizst rétegezzük kevés olajjal kikent tepsi aljára, rétegezzük rá a húsragut. Szedjük rá az előfőzött zöldségeket, szórjuk rá a kukoricát és a felezett koktélparadicsomokat. 4 A tejfölt keverjük el a tojásokkal, enyhén sózzuk, fedjük be vele a zöldségeket. 220 fokra előmelegített sütőben süssük össze 20-25 perc alatt. 44g 1,5 óra Laktató egytálétel 72 73
Sajtkrémmel töltött paprika Hozzávalók 2 főre 30 dkg/2 darab piros kalifornia/kápia paprika, 20 dkg feta, 8 szelet bacon, 1 ek. olívaolaj, 1 dl natúr görög joghurt, 10 dkg magozott olívabogyó, kis csokor bazsalikom, frissen őrölt bors +tipp 1 A fetát villával törjük össze, keverjük el a natúr joghurttal, olívaolajjal. 2 Borsozzuk, keverjük hozzá a zúzott fokhagymát, az aprított bazsalikomot és a karikázott olívabogyót. +tipp Kedvenc nyári, vendégváró ételem. Feta helyett juhtúróval is nagyon finom. 3 A paprikákat mossuk, vágjuk ketté hosszában, töltsük meg a sajtkrémmel. 4 Tekerjük körbe 2-2 szelet baconnal, 220 fokos sütőben süssük 20 perc alatt pirosra, vagy grillezzük kontaktgrillen, nyáron faszénen. 9g 30 perc 74 75
Pirított gomba juhtúrós túrógombóccal Hozzávalók 2 adaghoz 20 dkg túró, 10 dkg juhtúró, 5 dkg tönköly búzadara, 1 tojás, 1 csokor snidling, 25 dkg csiperke, 1 gerezd fokhagyma, kis csokor petrezselyem, 5 evőkanál olívaolaj, csipet őrölt csili, só 1 A túrót villával törjük át, keverjük el a juhtúróval, a tönkölybúzadarával, az aprított snidling felével, 1 csapott tk. sóval és 1 tojássárgájával. Pihentessük egy órát, hogy a dara megszívja magát. 2 Közben készítsük el a gombát: a megtisztított, félbe vágott gombát forróra hevített tapadásmentes serpenyőben pirítsuk meg mindenféle zsiradék nélkül. 3 Az olívaolajat keverjük el az aprított petrezselyemmel, a zúzott fokhagymával, csipet tengeri sóval, csilivel. Öntsük a grillezett gombára, keverjük el. 4 A tojásfehérjét verjük fel habnak, forgassuk óvatosan a túrós masszához. Forraljunk vizet, formázzunk gombócokat, a forrásban lévő vízben főzzük a gombócokat míg feljönnek víz felszínére és még 2-3 percet. Szűrőkanállal vegyük ki, forgassuk meg aprított snidlingben, tálaljuk a pirított gombával. 26g 40 perc + pihentetés 76 77
Vadrizssaláta, mangóval, avokádóval csirkemellel Hozzávalók 4 főre 10 dkg indiánrizs, 10 dkg basmati rizs, 40 dkg csirkemell filé, szeletelve, 10 dkg szemezett gránátalma, 10 dkg mangó, 10 dkg avokádó, tengeri só, olívaolaj, 2-3 marék madársaláta 1 A rizseket keverjük össze, sós, lobogó vízben 18-20 perc alatt főzzük puhára, szűrjük át, a felesleges vizet csepegtessük le róla. 2 Közben a csirkemelleket sózzuk, borsozzuk, süssük hirtelen ropogósra forró serpenyőben, kevés olívaolajon. Hagyjuk pihenni a hússzeleteket 5 percet, majd csíkozzuk fel, keverjük el a leszűrt rizzsel. Hagyjuk hűlni. 3 Az avokádót, magnót pucoljuk, kockázzuk, a gránátalma szemeket morzsoljuk ki a héjból, keverjük el a langyos rizzsel, végül keverjük hozzá a madársalátát is. +Ötlet 49g 40 perc A vadrizst se főzzük nagyon puhára, harapható maradjon! 86 87
Szilvás pite Hozzávalók 12 szelethez 30 dkg tk. tönkölybúzaliszt, 15 dkg vaj, 1 dl natúr joghurt, 3 evőkanál eritrit, 1 tojás a tészta megkenéséhez; 30 dkg szilva, 1 teáskanál őrölt fahéj, csipet só 1 Keverjük el a lisztet 1 evőkanál eritrittel, egy csipet sóval, dolgozzuk hozzá a felkockázott hideg vajat, majd a joghurtot, gyúrjuk össze a tésztát. Ha szükséges, adagoljunk hozzá egy kevés hideg vizet. 2 Pihentessük a tésztát hűtőszekrényben minimum 30 percet. Melegítsük elő a sütőt 200 fokon. 3 A tésztát lisztezett felületen nyújtsuk ki 7-8 mm vastag körnek. 4 Oszlassuk el rajta a magozott, negyedelt szilvákat, szórjuk meg a fahájjal elkevert maradék eritrittel és hajtsuk vissza a tészta szélét. Kenjük ezt meg az elkevert tojással, süssük az előmelegített sütőben 25 perc alatt készre. Egy szelet 19g 45 perc + pihentetés 152 153
Almás pite Hozzávalók 16 kockához 10 dkg tk. tönkölyliszt, 10 dkg kókuszreszelék, 10 dkg zabpehely, 15 dkg vaj, 1 tojás, 1 tk. sütőpor, 1 kg édes alma, 1 ek. fahéj 1 Az almát mossuk, reszeljük le nagy lukú reszelőn. Tegyük tálba, keverjük el a fahéjjal. 2 A tésztához keverjük össze a lisztet a kókuszreszelékkel, zabpehellyel, sütőporral. Adjuk hozzá a tojást, morzsoljuk össze a vajjal. A tészta 1/3 részét hagyjuk így morzsásan, a nagyobbik részét dolgozzuk össze, majd tegyük hűtőszekrénybe 30 percre. 3 A sütőt melegítsük elő 180 fokon. Lisztezett felületen nyújtsuk ki a tésztát 20x30 cm méretűre. Helyezzük sütőpapírral bélelt tepsibe, villával szurkáljuk meg, majd oszlassuk rajta szét a kinyomkodott almát. 4 Szórjuk meg egyenletesen a morzsás állagú tésztával. 30-35 perc alatt süssük készre. Egy kocka 17g 45 perc + pihentetés +tipp Ez a pite tökéletes mindenféle édesítőszer nélkül, ha elég édes ízű almát használunk! 154 155
Eperhabszelet HOZZÁVALÓK 10 db-hoz: 50 dkg érett eper, 4 dl tejszín, 2 dl natúr joghurt, 2 zacskó instant zselatin (főzés nélküli), 5 dkg zabpehely 1 A zabpelyhet (ha nagy szemű) konyhai aprítóban daráljuk finomabbra. 2 A hideg tejszínt elektromos habverővel kezdjük el verni, majd szórjuk hozzá fokozatosan az instant zselatint. Verjük, míg kemény hab lesz belőle, besűrűsödik. 3 25 dkg epret a joghurttal turmixoljuk simára, keverjük el a felvert tejszínnel. 4 20*30 cm-s tepsit béleljünk ki sütőpapírral, szórjuk az aljára egyenletesen a zabpehely felét, öntsük az eperhabot a zabalapra, szórjuk a tetejét a maradék zabbal. Tegyük a hűtőszekrénybe egy éjszakára. Szeleteljük, majd a maradék eperrel tálaljuk. +tippha elég édes az eper, nem szükséges édesítőszerrel sem édesíteni a habot, mivel még gyümölcsöt tálalunk mellé. Szokjuk az alapanyagok természetes ízét! Egy szelet 9g 30 perc + pihentetés 156 157