Nyugat- magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A súlylökés középiskolai oktatásának gyakorlatai becsúszásos technikával Atlétika SDMLTE2202 Borsics István
I. A súlylökés középiskolában oktatott becsúszásos technikájának leírása II. III. IV. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai A súlylökés előkészítő gyakorlatai A súlylökés cél-és rávezető gyakorlatai
I. A súlylökés középiskolában oktatott becsúszásos technikájának oktatása A becsúszásos technika a következő szakaszokra bontható: 1. felállás, a golyó tartása 2. indulási helyzet (a becsúszás indításának előkészítése) 3. becsúszás 4. lökő helyzet előkészítése (átmeneti szakasz) 5. lökés, kilökés 6. véghelyzet 1. felállás, a golyó tartása A testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujj párnákra támaszkodva érinti a talajt. Háttal a dobásiránynak egyenes tartással áll a dobó. A golyó fogása ujjpárnákon a vállgödörben. A bal kar magas tartásban van. 2. indulási helyzet Zsugorszerű, összekuporodott testhelyzetbe ereszkedés, a törzs lassú előredöntésével és a jobb láb térdének egyidejű, erőteljes hajlítása történik. Összenyomott rugóhoz hasonlítható indulási helyzet. A zsugor helyzetbe ereszkedést megkönnyíti a bal láb felemelése a törzs előre hajlásával egy időben, majd térdben hajlított visszahúzásának a jobb láb térdének behajlításakor. 3. becsúszás A bal láb erőteljesen a dobás irányába lendül. A lendítés akkor jó, ha a sarok vezeti. A lendítő láb a lendítés utolsó részében csak enyhén hajlított, és a sarok nem emelkedik 40-50 cm-nél magasabbra. A lendítő lábat hirtelen fékezi, majd állítja meg a dobó. A jobb láb elrugaszkodik a talajtól. De arra kell törekedni hogy a dobó a jobb lábát a talajtól való elrugaszkodás után laposan, gyors mozdulattal maga alá kell hogy kapja. A jobb lábnak ez a jobb lábnak ez a sarkaló mozgása csúszás jellegű legyen. A talp ne emelkedjen el a talajtól magasra, szinte végig súrolja a talajt. A becsúszás végére igyekezzen minél többet beforgatni a törzs visszafelé döntött helyzetéből, a vállöv zártságából a dobó. Dobás irányú lendület a bal láb határozott talajra támasztásával kell lefékezni. Így érkezik a dobó a kétlábas támaszhelyzetbe, a dobásterpeszbe. 4. a lökőhelyzet előkészítése Ebben a szakaszban kezdődik meg a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar nyitó munkája. Itt alakul ki a dobóterpesz, a bal láb talajfogása után.
5. lökés, kilökésben a kidobó állásban a lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzete a térdben határozottabban hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb szilárd támasza. A törzs visszafelé döntött, valamint a medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós csavart helyzete nagy energiaforrás a súlylökőnek. A lényeg, hogy a becsúszás után a leghosszabb lökési útra legyen lehetősége a dobónak. Három részből áll a kilökés: 1. Két lábtámaszos lökés 2. Egy lábtámaszos lökés 3. Támasz nélküli lökés A két lábtámaszos helyzetben zajlik le a testhez kapcsolt lökés és a karral történő lökés nagyobb része. Az egy lábtámaszos helyzetben játszódik le a karral történő lökésnek kisebb része. A támasz nélküli helyzetben a kézzel, ujjakkal való lökés befejező része történik. A két lábtámaszos helyzetben, szakaszban - megkezdődik a két láb együttes emelő- és forgató munkája - folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitó munkája - kezdődik a váll vonal akaratlagos balra forgatása A forgás létrehozza a jobb lábnak a térdet dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése. Amikor a súlylökő mellkasa a dobás irányában való elfordulás körülbelül egy harmadát megtette, megindul a súlygolyó karral történő lökése. A karral történő lökés akkor jó, ha minél hosszabb úton tudja lökni a súlygolyót a dobó, és minél magasabbról bocsátja röppályára. A lökés folyamán a test tömege a bal lábra tolódik a jobb csípő és a jobb váll magasabb helyzetbe kerül, a bal csípőnél és a bal lábnál. A jól kivitelezett karral történő lökésénél a jobb váll lendületes előre- felfelé mozgásával- az elérhető végső határig- hajszolja maga előtt a dobókart (vállcsapásnak is nevezik ezt a mozgást). Erről a dobásirányba mozgó bázisról fejezi be a dobókar a golyó gyorsítását, röppályára irányítását, a könyökizület teljes kinyúlásával, majd a csuklóizület és az ujjak csapómozdulatával kiröpítve a golyót. 6. véghelyzet A becsúszásos technikánál a kilökés utolsó pillanataiban a dobó a két láb emelő felfelé rugaszkodó munkája, valamint a jobb oldal határozottan előretörő mozgása következtében a levegőbe kerül. A körben maradás és a jó egyensúlyi helyzet elérése érdekében a legtöbb súlylökő lábtartás cserét végez, a jobb lába előre, egészen a bástya közelében, a bal lába pedig minél jobban hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb lábát a talajfogás után fokozottabban hajlítja, súlypontját mélyebbre süllyeszti.
II. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai Versenyzési szabályok A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni. Bástya 1.) Anyaga és elhelyezése. A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú és belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. A bástyát a szektorvonalak között középen, szilárdan kell a talajhoz erősíteni. 2.) Méretei. A bástya belső hossza 1,22 m (+-1 cm), szélessége 11,2-30,0 cm, magassága (belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (+-2 mm) Megjegyzés: Az IAAF korábbi szabályai szerint készült bástyák továbbra is elfogadhatóak. Súlygolyó 1.) Anyaga és szerkezete. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, illetve bármely olyan fém, amely nem lágyabb a sárgaréznél. Lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más anyaggal tölteni. Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, a felszínét simára kell kiképezni. 2.) A súlygolyónak következő méreteknek kell megfelelnie: férfi női felnőtt/jun. ifi feln./jun./ifi versenyen használható súlygolyó minimális tömege 7,26 (kg) 5,00 4,00 (csúcshitelesítés feltétele) információ gyártók részére: tömeg (kg) 7,265-7,2855,005-5,025 4,005-4,025 átmérő (mm) 110-130 100-120 95-110 3.) A szabadtéri versenyekre vonatkozó szabályok előírásait kell alkalmazni a következő pontok kivételével. A dobószektor 1.) A súlygolyó talajraérési helyének olyan anyagból kell készülnie, amelyen a golyó nyomot hagy, de minimális a felpattanása. 2.) A talajraérés helyét a távolabb eső végén és a két szélén, a többi versenyző és a hivatalos személyek biztonsága megkövetelte mértékben a körhöz közel, olyan hálóval vagy ráccsal kell elhatárolni, amely meg tudja állítania súlygolyót akár repülés közben, akár a talajról felpattanásakor. 3.) Tekintettel arra, hogy fedett pályán a hely korlátozott az elkerített részen belüli térség nem elégséges ahhoz, hogy a 40 -os körcikket foglaljon magában. Ezért a következőket kell alkalmazni:
(i) A védőhálót a talajra érési hely végén a fennálló férfi vagy női világcsúcson túl legalább 0,5 m-re kell lehelyezni. (ii) A két oldalon a szektorvonalnak szimmetrikusnak kell lennie a 40 -os körcikk középvonalától számítva. (ii) Az oldalsó szektorvonalak, ha nem alkotják a 40 -os körcikk részét, vagy a dobókör középpontjából sugárszerűen indulnak ki ugyanúgy, mint a 40 -os szektorvonalak, vagy egymással és a 40 -os szektor szimmetriavonalával párhuzamosak. Ha a szegélyvonalak párhuzamosak, a köztük levő távolságnak legalább 9 m-nek kell lennie. Súlygolyó 1.) A súlygolyó talajra érési helytől függően vagy szilárd fémből (vagy fémbevonattal), illetve lágy műanyaggal (vagy gumival) bevont anyagból készülhet, megfelelően kitöltve. Ugyanazon versenyen mindkét súlygolyó használható. A szilárd fém vagy fémbevonatú súlygolyó. Műanyag- vagy gumibevonatú súlygolyó. 2.) A súlygolyó bevonata lágy műanyag vagy gumi a megfelelő kitöltő anyaggal úgy, hogy normális sportcsarnoki talajra érve a golyó ne okozzon kárt. Gömb alakúnak és lágy felületűnek kell lennie. A súlygolyónak következő méreteknek kell megfelelnie: férfi női versenyen használható súlygolyó minimális tömege (kg) 7,260 (csúcshitelesítés feltétele) 4,000 információ gyártók részére: tömeg (kg) 7,265-7,285 4,005-4,025 átmérő (mm) 110-145 95-130
III. A súlylökés előkészítő gyakorlatai 10 db gyakorlat, ill. testnevelési játék leírása. 1. gyakorlat: Célbadobás nyugvó célokra Alkalmazási területe: Középiskola, 1-4. osztály Játék a dobóerő fejlesztéséhez. Eszközök: 1-2 kg-os (5-5db) medicinlabda, 2db zsámoly. A résztvevők száma: Az egész osztály, 2 csapatra osztva. A gyakorlat leírása: A tornateremben 10-15 m-re kiteszünk 2 db zsámolyt. Minden tanuló egyszer dobhat. Ahány találat van, annyi pontot kap a csapat. Kritikus momentum: Csak fej feletti dobás megengedett. Minden csapatból 1 főt kijelölni, aki az eldobott labdákat visszagurítja. Megjegyzés: kedvelt játék. Találat csak akkor van, ha a zsámoly lapját éri a labda. Változatok: a távolság, és a labda súlyának növelésével nehezíthető a feladat.
2. gyakorlat: Tartsátok tisztán a pályát alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály játék a dobóerő fejlesztéséhez eszköz: röplabda háló, max 20 db labda A résztvevők száma: egész osztály, 2 csapatban Gyakorlat leírása: Sípszóra mindkét csapat a nála lévő 10-10 labdát az ellenfél térfelére dobja. Az a csapat a győztes, ahol egyetlen labda sincs. Kritikus momentum: Ha sokáig tartana a 10-10 labdával a játék akkor a labdák számát csökkentsük. Nagyon kell figyelni a tanárnak, hogy melyik az a pillanat amikor nincs labda az egyik térfélen. Megjegyzés: lehetőség szerint a gumilabdával vagy röplabdával játszassuk Változatok: a labda mennyiségének csökkentése, növelése. Dobás csak fej fölött. Labdát csak fej feletti egykezes röplabda nyitással lehet átjuttatni.
3. gyakorlat: vándorlabda Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Dobóügyesség fejlesztése Eszköz: Medicinlabdák különböző méretben (de lehet más labda is) kb. 20 db Résztvevők száma: Egész osztály, 6-10 fős csapatok Gyakorlat leírása: Körben állnak a csapatok. Különböző módon dobják egymásnak a medicinlabdákat. Csapatonként 3-5 db. Aki leejti a labdát az kiáll. Kritikus momentum: ne túl erőseket dobjanak a társ felé, mert könnyen sérülés lehet. A gyorsaságon van a hangsúly. Megjegyzés: Célszerű fiúkat, lányokat külön csapatba tenni Változatok: Csak egyfajta labdával; Különböző méretű és súlyú labdával 4. gyakorlat: dobóváltók Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Dobóerő fejlesztése Eszköz: csapatonként 1 db medicinlabda
Résztvevők száma: egész osztály 4 csapatra osztva Gyakorlat leírása: az egyes számú tanuló a szemközti falhoz löki a medicinlabdát. A kettesek visszahozzák majd átadják a hármasoknak, aki ellöki a labdát...és így tovább. Az a csapat győz, ahol az utolsó ember legelőször visszaér a labdával. Kritikus momentum: ha nem megfelelő a faltól a távolság Megjegyzés: csak egykezes lökőmozdulattal lehet dobni a labdát. Új játékkor aki előtte nem volt dobó, az lesz a dobó,m aki dobó volt ő hozza vissza a labdát Változatok: lehet a falon egy adott célpontot is meghatározni. Csak akkor lehet visszahozni a labdát ha találat van. Ha nincs, addig dob míg nem talál. 5. gyakorlat: fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás Alkalmazása: középiskola 1-4. osztály Vállöv erősítése Eszköz:------ Résztvevők száma: Az egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: Mellső fekvőtámaszban folyamatos karhajlítás nyújtás különböző sorozatokban, darabszámmal. Kritikus momentum: Ha nem hajlítja megfelelően a könyökét (könyök-alkar merőleges), hajlításkor a test vízszintes helyzetben van.
Megjegyzés: nem versenyere megy, fontos a szabályos végrehajtás, a sorozatok között megfelelő pihenőidőt kell biztosítani. Változatok: Karhajlítás-nyújtás az ujjakon támaszkodva Fekvőtámaszban karhajlítás, majd gyors nyújtás és taps a levegőben Váltott fekvőtámasz (szűk és tág kéztámasz változtatása) Szökdelő fekvőtámasz Dupla fekvőtámasz 2 emberrel Kézállásból kinyomás társ segítségével 6. gyakorlat: terpeszállásban medicinlabdával karkörzés a test előtt balra és jobbra Alkalmazása: középiskola 1-4. osztály Dinamikus izomerő fejlesztése Eszköz: 3-6 kg-os medicinlabda fiúknak, 1-3 kg lányoknak vagy homokzsák Résztvevők száma: egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: a tanuló terpeszállásban a két kézzel fogott medicinlabdát a test előtt nyújtott karral karkörzést végez 3x balra majd 3x jobbra. 5 sec. Pihenővel 3-as szériákat végez Kritikus momentum: megfelelő méretű labda választása. Megjegyzés: ha a könyök nincs nyújtva javítani!
Lehetőség szerint gyors, dinamikus mozdulattal Változatok: 8-as körzés test előtt, törzskörzés, törzsdöntés előre-hátra, balra-jobbra 7. gyakorlat: terpeszállásból tarkóra tartott medicinlabdával mély térdhajlítás és nyújtás bal, majd jobb lábbal Alkalmazás: Középiskola 1-4. osztály Láberő erősítés Eszköz: 3-6 kg-os medicinlabda fiúk, 1-3 kg lányok Résztvevők száma: Egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: Széles terpeszállásból a tarkóra helyezett medicinlabdával először bal térdhajlítást végez, majd a bal láb nyújtásával vissza alapállásba. Utána jobbra ugyan ezt 3x végzi, majd 5 sec. Pihenővel még 3-as sorozatokat végez Kritikus momentum: A labda végig a tarkónál. Felsőtest függőleges tartásban. Megjegyzés: a sorozatokat, a labda méretét egyénire lehet szabni Változatok: lehet csak egy irányba többször, majd másik irányba többször
8. gyakorlat: terpeszülésben mindkét kézben súlyzóval lökés magastartásban Alkalmazás: középiskola 1-4 osztály vállövi izmok erősítése Eszköz: 3-5 kg-os kézi súlyzó fiúknak, 2-3kg-os lányoknak Résztvevők száma: az egész osztály egyénileg gyakorlat leírása: terpeszülésben mindenkét kézben kézi súlyzó, váltott kézzel lökés rézsutos magas tartásba 10x bal majd 10x jobb kar, 5 sec. Pihenő után 5x megismételni Kritikus momentum: balesetveszélyes, a súlyzót ne dobják le. Tegyék pihenőkor maguk mellé Megjegyzés: egyedi esetekben a súlyok növelhetők. Végig figyelni kell a gyakorlat végrehajtásakor. Változatok: váltott karral kilökés melső középtartásban végzett kilökésben test mellett oldalsó középtartás
9. gyakorlat: guggolásból súlyzóval páros karkörzés, közben felugrással folyamatos előrehaladás Alkalmazás: középiskola 1-4. osztály láb és törzs erősítése Eszköz: 2-5kg-os kézi súlyzó fiúk, 1-3 kg-os kézi súlyzó lányok Résztvevők száma: egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: guggolásból felugrás előre felfelé, karkörzés előre felfelé történő összekapcsolásával. A teremben az oldalvonal mentén egymás mellett úgy helyezkednek el, hogy lendítéskor ne találkozzanak a súlyzók. Kritikus momentum: balesetveszélyes, nehéz feladat Megjegyzés: először súlyzók nélkül, majd kis súlyokkal kezdeni. Változatok: könnyíteni úgy lehet a gyakorlaton hogy nem kell guggolásból indítani
10. gyakorlat: Törzskörzés balra-jobbra Alkalmazás: középiskola 1-4. osztály Eszköz: 3-5 kg medicinlabda, páronként 1 labda Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: előre járás közben a mindkét kézzel fogott medicinlabda erőteljes lendítésével végzett törzskörzés balra-jobbra. Kritikus momentum: a kar nincs nyújtva, törzskörzéskor térd nyújtva van Megjegyzés: Nem kell gyorsan végezni, helyes tartásra kell törekedni Változatok: Különböző súlyú labdákkal
IV. A súlylökés cél-és rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat: tömöttlabda-lökés falhoz Gyakorlat célja: a kilökés javítása Alkalmazás: középiskola 1-4. osztály Résztvevők száma: teljes osztálylétszám 4-es, 5-ös oszlopban a fallal szemben Gyakorlat leírása: a tanulók olyan közel állnak a falhoz, hogy a lepattanó labda elkapása után azonnal lökő helyzetbe tudjanak kerülni oldalállásból bal láb lendítésével kidobás Kritikus momentum: a megfelelő távolságot válasszuk a faltól Megjegyzés: 2-3 dobás után csere, a mögötte lévő tanuló dob. A távolságot növelve, a labda méretét változtatva lehet nehezíteni a feladatot Változatok: szembefordulva helyből kilökés bal kézzel kilökés jobb láb kilépéssel 2. gyakorlat: szemben felállással tömöttlabda-lökés Gyakorlat célja: kidobás javítása Alkalmazás: középiskola 1-4. osztály
Résztvevők száma: teljes osztály egymással szemben felállva az alapvonalon Gyakorlat leírása: egymással szemben felállnak a tanulók kb. 15m távolságra, sípszóra az egyik sor kilöki a labdát. A másik sor összeszedi majd sípszóra kidobja összeszedi Kritikus momentum: csak egyszerre, sípszóra történhet a kilökés Megjegyzés: a labda mérete, súlya változtatható Változatok: melső középtartásból két kézzel történő labdaátadás fej felett két kézzel labdaátdobás láb között történő labdaátadás jobb ill. bal oldalról történő labdaátadás 3. gyakorlat: tömöttlabda-dobás térdelőállásból két kézzel fej fölött Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Gyakorlat célja: dobóerő fejlesztése, hajítás javítása Eszköz: szivacs, medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, 4 csapatban Gyakorlat leírása: a fel felett két kézzel úgy hajítja a falhoz a labdát, hogy a labda visszaguruljon hozzá, majd átadja a mögötte lévőnek, aki térdelőhelyzetből indítja a dobást.
Kritikus momentum: megfelelően kell megválasztani a faltól mért távolságot. Megjegyzés: Célszerű a 4 csapatot úgy kialakítani, hogy közel azonos képességűek legyen egy csapatba mivel a távolságokat nem változtatjuk dobásonként Változatok: különböző súlyú labdák alkalmazása Távolság változtatása 4. gyakorlat: tömöttlabda-dobás hátrafelé Alkalmazás: középiskola 1-4. osztály Gyakorlat célja: hajítás mozdulatának elsajátítása Eszköz: 3-5kg-os medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: tömöttlabda dobás hátrafelé fej fölött. Erőteljes lendítés a terpeszláb közé, majd gyors mozdulattal fej fölött kidobás. Térd nyújtva, lábujjhegyre emelkedés, homorítás hátrafelé. Kritikus momentum: a dobószektorban nem tartózkodhat senki, egy tanuló gurítja vissza a labdát a többieknek. A dobótól 2-3m távolságra álljanak min. a többiek Megjegyzés: Vastag szőnyeg rakható a dobó mögé, így hátrafelé tud dőlni. Változatok: egykezes lökés előre, kétkezes dobás előre
5. gyakorlat: átszökdelés a termen dobó terpeszben Gyakorlat célja: a becsúszás kialakítása Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: ----- Résztvevők száma: az egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: átszökdelés a termen oldalfelállásból. Jobb térden a testsúly, jobb kar dobóhelyzetbe való helyezéssel, lendítő láb nyújtással a dobóterpesz kialakításával folyamatos átszökdelés a termen. Kritikus momentum: a testsúlyt viselő láb hajlítása kiinduló helyzetben a lendítő láb erőteljes lendítése, nyújtása Megjegyzés: megállás nélkül folyamatosan kell végezni a gyakorlatot Változatok: ------
6. gyakorlat: súlygolyó-twist Gyakorlat célja: a becsúszás kialakítása Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: ---- Résztvevők száma: az egész osztály páronként Gyakorlat leírása: a gyakorlatot végző tanuló megfogja a társa kezét, és becsúszó mozdulatot végez. A becsúszás egy erőteljes törzscsavarással végződik. A válltengely a kiinduló síkban marad, a csípőtengely 90 -ban elfordul a lökés irányában. Kritikus momentum: elmarad a törzscsavarás a válltengely elfordul, a csípőtengely nem fordul eleget. Változatok: ----
7. gyakorlat: három lépés után kilökés (b-j-b) Gyakorlat célja: a teljes mozgássor elsajátítása Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: medicinlabda, páronként egy Résztvevők száma: az egész osztály páronként Gyakorlat leírása: egymással szemben 15-20 m-re felállnak a párok. Egyik oldalon van a labda, sípszóra a labdások három lépés után kilökik a labdát társuknak. Kritikus momentum: megfelelő ívképzés, gyors kilökőmozdulat Változatok:------ 8. gyakorlat: oldalfelállásból három lépés után dobóterpeszből kilökés Gyakorlat célja: háttal felállásos technika mozgássorának elsajátítása Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: páronként 1db medicinlabda
Résztvevők száma: az egész osztály páronként Gyakorlat leírása: oldalt áll fel a tanuló. Bal lábbal oldalt lendít előre, majd hátra. A dobóláb hajlásával a csípőt a dobás irányába fordítja. A jobb láb akkor emelkedik amikor a bal láb lendítése a legmagasabb ponton van. Kritikus momentum: túl magasra lendül a bal láb, a mozgás nem eléggé folytonos. Változatok:------ 9. gyakorlat: tömöttlabda-lökés becsúszásból háttal felállással Gyakorlat célja: a háttal felállásos technika teljes mozgássorának elsajátítása Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: tömött labda páronként 1 db Résztvevők száma: az egész osztály szemben felállva Gyakorlat leírása: háttal felállás dobásirányának, úgy hogy a dobókézzel megegyező lábán van a testsúly. Ezt a mérleghelyzet majd zsugor helyzet követi. A súlypont hátrafelé indul, a lendítő láb nyitó mozgásával kezdődik, a kilökés pillanatában a boka a csukló majd az ujjak kinyúlásával fejeződik be.
Kritikus momentum: a lökés pillanatában a test teljesen nyújtott legyen, a csípő ne törjön meg. A kidobás nem a kellő magasságból történik, a becsúszásnál hamar feláll és törzsével befordul a dobás irányába. Megjegyzés: nehéz mozgássor, az apróbb hibákat hagyjuk, az összhatást kell nézni. 10. gyakorlat: tömöttlabda-lökés becsúszásból háttal felállással verseny helyzetben Gyakorlat célja: a tanultak gyakorlatban való ellenőrzése Alkalmazási terület: középiskola 1-4. osztály Eszköz: 3-6kg. Medicinlabda fiúk, 1-3kg lányok Résztvevők száma: az egész osztály egyénileg Gyakorlat leírása: a tanult technikával végrehajtott dobások egyénileg történő lemérése. Minden tanulónak 2db kísérlete van. Külön a fiúkat-lányokat értékelni legalább az 1-3. helyezésig. Megjegyzés: a korrekt elbírálás érdekében célszerű az azonos testsúlyú tanulókat egy csoportban értékelni.