NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM BERZSENYI DÁNIEL PEDAGÓGUSKÉPZŐ KAR SPORTTUDOMÁNYI INTÉZET A távolugrás oktatásának gyakorlatai Általános iskola, felső tagozat Készítette: Simon Bence Egészségfejlesztő- Testnevelő tanár Msc
1. A távolugrás általános iskolában oktatott technikájának leírása Lépő technika: Főként a gyermek és serdülő korcsoportokban alkalmazandó alaptechnikai elem. 8-15 futólépésen át tartó nekifutásból elugorva, az ugró a levegőben megtartja az elugrás helyzetét, a talajtól történő elrugaszkodást követően. Mielőtt közvetlenül talajt fogna, az ugró a lendítőlábhoz (előrenyújtva) zárja az elugró lábat. Érkezés a homokmederbe páros lábon, térdben enyhén hajlítva. Repülő fázisban ügyelni kell arra, hogy az elugró láb a törzs mögött maradjon, míg a lendítőláb érje el a vízszintest. A törzsnek egyenes tartásban kell lennie, a karoknak a lábakkal ellentétesen kell elhelyezkedni. Guggoló technika A legegyszerűbb, de a legkevésbé sikeres technikai forma. Az ugró a nekifutást és az elrugaszkodást követően az ugró lábát a lendítő lába mellé zárja. Ezt követően mindkét térdét felhúzza a mellkasához. Az így létrejött zsugorhelyzetet megtartva közelít a talajhoz. Közvetlenül a talajfogást megelőzően nyúlik ki a láb. Az ugró a karját a térdfelhúzással egy időben, hátsó rézsútos mélytartásba lendíti. 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai Mérések: A távolba ugrásoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. Nekifutó: A nekifutáshoz, az elugróvonaltól a nekifutó végéig, legalább 40 m-t kell biztosítani. Hibás a kísérlet, ha a versenyző az elugróvonal és a leérkezőhely között érinti a talajt ha lábbal történő első érintkezése az ugrógödrön kívüli talajjal a leérkezőhely elhagyásakor közelebb van az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom Az ugrást a versenyző bármely testrésze által hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig merőlegesen kell mérni. Az elugróvonalnak és a leérkezőhely távolabbi végének legalább 10 m távolságra kell lenni egymástól. Az elugróvonalnak a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezkednie. A leérkezőhely szélessége minimum 2,75 m és maximum 3 m lehet.
A leérkezőhelyet homokkal kell feltölteni, és felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap keresztmetszetű gerenda 1,21-1,22 m hosszú, 20 cm (±2 mm) széles és legfeljebb 10 cm vastag kell, hogy legyen. A gerendának fehér színűnek kell lennie. 3. A távolugráshoz kapcsolódó tantervi előírások (tananyag, követelmények) az adott iskolafokon. 5-6. osztály: Távolugrás guggoló vagy lépő technikával. 8-14 lépés nekifutásból az elugrás helyzetét tartva, elugró sávból. 7-8. osztály: Távolugrás guggoló vagy lépő technikával. A nekifutás, az elugrás és a talajérés iskolázása (elugró sávból). A távolugrásban résztvevő legfontosabb izmok: M. pectoralis major M. rectus abdominis M. obliquus externus at. internus abdominis M. seratus anterior M. gluteus maximus at. medius M. quadriceps femoris o m. rectus femoris o m. vastus lateralis, medialis, intermedialis M. biceps femoris M. semimebranosus M. semitensonosus M. sartorius M. triceps suare M. tibialis anterior at. posterior M. peroneus brevis A távolugrásban megjelenő képességek: o gyorsulási képesség o ritmusérzék o maximális sebesség o gyorskoordináció o gyorserő o gyorsasági állóképesség o kinesztézia o térérzékelés
4. A távolugrás előkészítő gyakorlatai 1. feladat: Ugrálás szőnyegről szőnyegre Alkalmazási terület: 5-6. osztály, térérzékelés, láb gyorserejének fejlesztése Eszköz: tornaszőnyegek Gyakorlat leírása: A tornaterem egész területén tornaszőnyegeket helyezünk el a talajon. A teremben csak szőnyegre ugrással lehet közlekedni. Kritikus momentum: Balesetveszélyre felhívni a figyelmet, törekedni a szőnyeg közepére való ugrásra Változat: Futás a szőnyegek feletti ugrással. A szőnyegre nem lehet lépni. 2. Ugróverseny csapatban, láb relatív erejének fejlesztés Eszköz: kréta vagy szalag, csapatokra bontva Gyakorlat leírása: A tanulókat az osztálylétszámtól függően egyenlő csapatokra osztjuk. Az első tanuló a kijelölt vonal mögül elugrik. Ahol leérkezett, a következő tanulónak onnan kell végrehajtania az ugrást. Az a csapat nyer, aki messzebbre jut. Kritikus momentum: Ügyeljünk arra, hogy a sorban következő tanuló arról a pontról ugorjon el, ahol az ellőtte levő leérkezett. Változat: Tornateremben és szabadban is űzhető, gátakkal való nehezítés
3. Kakas-viadal, egyensúlyérzék fejlesztés, láb gyorsasági állóképességének fejlesztése Eszköz: -, párokban Gyakorlat leírása: A tanulók párokba rendeződnek. A karjukat hátul összekulcsolva egy lábon szökdelnek. Szökdelés közben vállal megpróbálják kilökni társukat. Aki elveszti az egyensúlyát, hibapontot kap. Kritikus momentum: Mindkét lábon történjen szökdelés Változatok: - 4. Egylábas fogó, láb erejének fejlesztése Eszköz: gumilabda Gyakorlat leírása: A tanár kijelöl egy tanulót, ő lesz a fogó. Gumilabdával a kezében egy lábon szökdelve kell megfognia a menekülőket, akik szintén egy lábon szökdelnek. Ha megfog valakit, átadja neki a labdát, és innentől kezdve ő is menekülő lesz. Kritikus momentum: Ügyeljünk arra, hogy a tanulók folyamatosan szökdeljenek. Változatok: Társsal, láncfogó, váltott lábon
5. Nyúlverseny, láb gyorserejének fejlesztése Eszköz: Gyakorlat leírása: A tanár kijelöl egy 8 méter hosszú pályát. A tanulóknak nyúlugrásban kell megtenniük a kijelölt távot. Az a tanuló nyer, akinek kevesebb ugrás kell a táv teljesítéséhez. Kritikus momentum: Bemelegítés után végzendő feladat. Változatok: akadályok elhelyezése (bója, zsámoly, medicinlabda, kisgát) 6. Szökdelő oszlop, csapatszellem kialakítása, láb erejének fejlesztése Eszköz:, 6-8 fős csapatokra osztva Gyakorlat leírása: A tanár kijelöl egy 10-15 méter hosszú pályát. Jelre a tanulók vállfogással, páros lábon szökdeléssel haladva elindulnak a célvonal felé. Az a csapat nyer, amelyik előbb átér a célvonalon. Kritikus momentum: A vállfogást, illetve az előírt feladatot végig tartani kell Változatok: derékfogás; egy lábon szökdelés; egy lábon szökdelés-egy váll fogásával, szabad kézzel a sorban előttünk álló tanuló bokájának fogása.
7. Told ki a körből!, fair playre tanítás, relatív erő fejlesztése, erőállóképesség Eszköz: Gyakorlat leírása: A talajon három, fokozatosan kisebbedő területet jelölünk ki. A tanulók a legnagyobb körben helyezkednek el. Akit kitolnak a körből, a következő körben helyezkedik el. Ha abban a körben ketten vannak, akkor a verseny folytatódik. A játék addig tart, amíg minden körben csak egy tanuló áll. Az első helyezett a legnagyobb területen utoljára maradt tanuló. A második a középsőn, a harmadik a legkisebb helyen utoljára maradt tanuló. Kritikus momentum: A társat csak kitolni lehet, kilökni nem. Változatok: Vállfogás, csípőfogás, háttal egymásnak 8. Árokcicázás Alkalmazási terület: 5-6. osztály, térérzékelés, láberő fejlesztése Eszköz: kréta, gumikötél
Gyakorlat leírása: A teremben kijelölünk egy 1,5-2 méter széles, 8-10 méter hosszú árkot. Az árokba két cica áll. A többi tanulónak a feladata, hogy úgy jusson át az árkon, hogy nem fogják meg közben. Kritikus momentum: A levegőben lévő tanulót csak érintsük, ne lökjük. Az a tanuló, aki az árkot belülről érinti, kiesik. Változatok: Szabadtéren, zsámolyokkal nehezítve 9. Váltóversenyek szökdelve, láb gyorsasági állóképességének fejlesztése Eszköz:, csapatokban Gyakorlat leírása: Karikákat helyezünk el a kijelölt pályán, egyre távolabb egymástól. A karikákba páros lábbal kell beleugrani. Visszafelé futás, a váltás pacsival történik. Az a csapat nyer, amelynek utolsó tanulója először beér. Kritikus momentum: Nem a karikából ugrik, vagy elcsúszik a karika. Változatok: Páros láb, egy lábas ugrálás, labdával a kézben, medicinlabda plusz ellenállásként, lábsúllyal 10. Kötélhajtó verseny, ritmusérzék fejlesztése, láb állóképességének fejlesztése Eszköz: Ugrókötél minden tanulónak
Gyakorlat leírása: A tanulók szabadon helyezkednek el a teremben, egymástól egyenlő távolságra úgy, hogy ne zavarják társukat. Jelre kezdődik a verseny. Az a tanuló nyer, aki adott idő alatt a legtöbbet hajtja a kötéllel. Kritikus momentum: A tanuló, ha hibázik, kiesik. Változatok: Páros lábon, egy lábon, váltva, aki tud dupla kötélhajtás 5. A távolugrás rávezető gyakorlatai 6. 1. Bemelegítő futás közben végezhető gyakorlat Az elugró láb kiválasztását célzó gyakorlat Eszköz: Gyakorlat leírása: A tanulók lassú futás közben, adott jelre elugrást végeznek. Az érkezés, tetszés szerinti lábra történik. Kritikus momentum: Változatok: Elugrás egy lábról, érkezés másik lábra. Váltott lábú szökdelés karlendítéssel. Cél: a haladás mértékének növelése. Váltott lábú szökdelés dombra fel. 2. Sorozatugrások Az elrugaszkodást célzó gyakorlat Eszköz:, létszámtól függően oszlopokban Gyakorlat leírása: Folyamatos sorozatugrások 2 futólépés bekapcsolásával
Kritikus momentum: Törzs függőleges, térd vezeti a mozgást, Változatok: Futólépés számának növelése. Váltott lábú szökdelés hátrafelé 3. Repülő futás A lendületszerzést célzó gyakorlat Eszköz: 4 bója oszloponként, létszámtól függően oszlopokban Gyakorlat leírása: A bójákat a terem vagy udvar területén, az oszlopokkal egy vonalban helyezzük el, egymástól 4-5 méter távolságra. Az első bója a felgyorsulási szakasz határát, a 2. és 3. bója a sebesség megtartás határát, míg a 4. bója a kiengedési fázis határát jelzi. Kritikus momentum: Nem tartja meg végig a sebességet. Változatok: A középső két bója távolságának növelése 4. Célba ugrás Elugrást fejlesztő gyakorlat Eszköz: karika Gyakorlat leírása: 6-8 lépéses nekifutásból, egy lábról történő elrugaszkodást követően karikába ugrás. Kritikus momentum: Törekedjen arra, hogy a gyakorlatot minél gyorsabban hajtsa végre Változatok: Szabadtéren krétával rajzolt zónába érkezés, akár csukott szemmel is
5. Elrugaszkodás érzékeltetése Talajfogást és elugrást fejlesztő gyakorlat Eszköz: homokmeder Gyakorlat leírása: A tanulók 1 méterre sorakoznak fel a homokmeder előtt. Szabadon választott lábbal kilépnek előre (ugróláb), majd a másik lábukkal (lendítőláb) erőteljes előre-felfelé történő lendítést végeznek. Eközben a kart is húzzák előre. Kritikus momentum: Karmunka elmarad, nem előre felfelé történik a lendítés Változatok: Emelt helyről történő végrehajtás. Így több időt tölt a levegőben a tanuló, jobban érzékeli a légmunkát karral és lábbal is. 6. Repülő fázis érzékeltetése Légmunkát fejlesztő gyakorlat Eszköz: zsámoly vagy svédszekrény felső, tornapad, ugródomb
Gyakorlat leírása: A tornapad végét rátesszük a zsámolyra, ezzel létrehozva egy emelkedőt. Az ugródombot az emelkedő végéhez rakjuk kb. 1,5-2 méter távolságra. A tanulóknak fel kell futniuk az emelkedőre, majd onnan egy lábról elrugaszkodva az ugródombra kell érkezniük Kritikus momentum: Kis repülőfázis, kevés légmunka, lendítő láb nyújtása Változatok: Emelkedő meredekségének változtatása, ugródomb távolságának növelése 7. Láb felhúzásának érzékeltetése Légmunkát fejlesztő gyakorlat Eszköz: tornapad, svédszekrény, ugródomb Gyakorlat leírása: A tornapadból és a szekrényfelsőből emelkedőt építünk. A szőnyeget az emelkedő végéhez helyezzük. Az emelkedőre történő felfutást és az elrugaszkodást követően a tanulók a lendítő láb alatt tapsolnak egyet. Kritikus momentum: Nem nyújtja előre a lendítőlábat Változatok: Taps a fej felett 8. Lécfogás gyakorlása Pontos elrugaszkodást fejlesztő gyakorlat Eszköz: homokgödör, léc vagy kréta
Gyakorlat leírása: Rajzoljunk fel egy 40-60 cm széles vonalat. Ez szimbolizálja az elugró lécet. A tanulók 8-10 lépésből fussanak neki, majd a kijelölt sávból ugorjanak el. Ennél a feladatnál a lécfogás a cél, nem az ugrás fázis. Kritikus momentum: Lécfogás előtti lépések aprók Változatok: 9. Távolugrás emelkedőről Légmunkát fejlesztő gyakorlat Eszköz: homokgödör, ék alakú dobogó Gyakorlat leírása: 8-10 lépéses nekifutásból elrugaszkodás a dobogóról. Kritikus momentum: Az eddig tanult elemek összekapcsolása. Változatok: Dobogó hiányában zsámolyról történő elrugaszkodás 10. Folyamatos távolugrás A távolugrás egész folyamatának gyakorlása Eszköz: homokgödör Gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felsorakoznak egymás mögé. Egyenkénti indítással 8-12 lépéses nekifutás után elrugaszkodás és talajfogás Kritikus momentum: A korábban tanult elemek összekapcsolása. Nekifutás távolságának kimérése Változatok: Guggoló és lépő távolugrás
Források: Sportjátékok I. - Iskolai és népi játékok (Pásztory Attila, Rákos Etelka) Budapest,1998. 1003 Atlétika játék és gyakorlat (szerk. Kurt Murer) 2000. Atlétika- technika, oktatás, edzés (szerk. Dr. Takács László) Budapest, 2004. Atlétika Szabálykönyv 2010 (Magyar Atlétikai Szövetség) Budapest 2010. Az atlétika mozgásanyagának oktatása kisiskoláskorban (Hajduné László Zita) Pécs, 2014. A sportmozgások anatómiai alapjai II. ( Dr. Miltényi Márta) Budapest, 1993.