Kérjük tartsa be a biztonsági előírásokat saját biztonsága érdekében. Ha szédülést vagy

Átírás

1 King Gym Kezelési útmutató hu Figyelmeztetés Még mielőtt hozzálátna a gép használatához, olvassa el figyelmesen a kezelési útmutatót. Kérjük tartsa be a biztonsági előírásokat saját biztonsága érdekében. Ha szédülést vagy gyengeséget észlel, azonnal függessze fel a gyakorlatok végzését. Megjegyzés: A gép maximális terhelhetősége 125 kg. Alkatrészek leírása Szám Megnevezés Mennyiség 1 kör alakú szürke szivacsos gumi 1 2 könyök formájú kör alakú kapaszkodó vasból 1 2a kör alakú vas 2 2b vas csavar (könyök részhez) 1 3 rögzítő tű (csavar) vasból 2 4 könyök formájú kör alakú kapaszkodó vasból 1 4a forgatható rész vasból 1 5 könyök formájú kör alakú kapaszkodó vasból 1 5a kör alakú szelep vasból (könyök részhez) 2 6 támaszkodó rész, fa szivaccsal és gumi bevonattal 1 6a rögzítésre szolgáló kör alakú szelep vasból 2 6b kör alakú alátét 1 7 négyzet alakú rúd vasból, a támaszkodó rész rögzítésére 2 7a négyzet alakú dugó 2 8 vas csavar (négyzet alakú rúdhoz) 6 9 ülőrész 1 10 vas lemez 1 10a csavar az ülőke rögzítésére 5 11 tengelytartó 2 11a tengely 1 12 kerék 2 13 csavar 2 14 rögzítő rúd vasból 1 15 váz 1 15a végződés mozgó rúd 2 17 rögzítő elem - csavar - takaró hátsó láb (támaszték) 1 19a takaró 2 20 váz összeszerelhető része 1 20a csavar 1 20b biztosító kerék 3 20c anyacsavar 3 20d gumis alátét 1 20e csavaranya 4 21 első láb (háttámla támaszték) 1 22 kapaszkodó (támasz) lábakra 1 22a gumis alátét 1 23 szivacsos takaró (kapaszkodó 22.sz. ) 2 24 U formájú rész vasból 1 25 takaró 1 HU 1

2 HU 2 HU 3 3. lépés A jobb oldali kapaszkodót illessze a kör alakú nyílásba és a hozzátartozó kör alakú csavarral rögzítse. A bal oldali kapaszkodót illessze a bal oldali kör alakú nyílásba és a hozzátartozó kör alakú csavarral rögzítse. 2. lépés Emelje fel a párnázott ülőrészt, hogy hozzáférjen a négyzet alakú rúdhoz. Illessze a négyzet alakú rudat a hozzátartozó négyzet alakú nyílásba majd a hozzátartozó csavarral rögzítse. 1. lépés Hajtsa fel a gép első lábát és rögzítse a csavarral. Ezután hajtsa vissza az ülőrészt. Az összes alkatrészt vegye ki és rakja szét a padlón. Az összeszerelés elkezdése előtt kérjük tanulmányozza az összes részt és tartozékot. Összeszerelése

3 4. lépés A jobb oldali kör alakú rudat helyezze a könyök formájú rúdba majd fordítsa el bal oldalra. A könyök formájú rudat illessze a másik rúdba majd csavarral rögzítse. 5. lépés Erősítse a négyzet alakú rudat a négyzet alakú nyíláshoz és csavarral rögzítse. 6. lépés Az egyszerűbb tárolás érdekében a gép összecsukható. Távolítsa el mindkét csavart a gép első lábából majd távolítsa el a kör alakú rudat is. Használat előtt A program vagy bármilyen torna program elkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával. Használat előtt mindig állítsa be a gép karzatját az Önnek megfelelő magasságra. A hatékonyabb eredmény elérése érdekében használja hasizmát a gyakorlatok végzéseikor. Próbálja meg minél kevesebbet használni kezeit, különben késleltetheti a kívánt eredmény elérését. A gyakorlatok végzésekor tartsa a fejét a padon, hogy a gyakorlat eredménye hatékonyabb legyen. A nyak emelgetése a padról izomlázhoz vezethet a nyakban valamint kevésbbé hatékonnyá teszi a gyakorlatokat. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok végzésekor lábait a lehető legegyenesebben tartja, így elkerülheti a lábak felesleges terhelését. A program elkezdését kezdje a mellékelt gyakorlatokkal. KING GYM PRO gyakorlatok A program vagy bármilyen torna program elkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával. Bemelegítés Lépkedjen egy helyben 2-3 percig, hogy a vérkeringést meggyorsítsa testében. Az elvégzett bemelegítés után Ön készen áll a gyakorlatok elkezdésére valamint az elvégzett bemelegítő gyakorlatok növelik a torna program hatását. Nyújtás Törzshajlítás: Álljon egyenes háttal és kissé hajlított térdekkel. Állát emelje fel, nézzen egyenesen előre, emelje fel bal karját a feje fölé és a jobb karját helyezze csípőjére majd dőjön jobb oldalra, hogy a felső teste bal fele húzódjon. Nyújtóztassa testét másodpercig ebben az állásban majd ugyan ezt a gyakorlatot ismételje meg a másik oldalra is. Emelje fel jobb karját és nyújtsa jobb oldalát másodpercig. Ne szögdeljen, ne himbálódzon; a gyakorlatnak lassúnak és orientáltnak kell lennie. Felsőtest kifordítása: Álljon egyenes háttal és kissé hajlított térdekkel. Állát emelje fel, nézzen egyenesen előre, teste mellől emelje fel mindkét kezét könyöknél kissé behajlítva. Lassan forduljon vagy csavarja teste felső részét jobb oldali irányba amennyire lehet, majd bal oldali irányba is. Ismételje meg 10x mindkét irányba. Ne szökdeljen, ne himbálódzon; a gyakorlatnak HU 4 lassúnak és orientáltnak kell lennie. Most pedig kezdjük a nyújtással és a hasizom kondícióba hozásával. A gyakorlatok végzése alatt ügyeljen a természetes légzésre. Ne tartsa vissza a légzését. A fejét pihentesse a padon a gyakorlat végzése alatt és a kezek helyett használja hasizmát a mozdulatok elvégzésére. Lábait pihentesse a lábtartón vagy a talajon, ahol Ön számára a legkényelmesebb. A King Gym használatának előnye, hogy a gyakorlatok végzésekor az izmokat lenti és fenti irányba is megmozgatja. Az ellenállás kifejtésére saját testsúlyát fogja használni, így nem fog kelleni külön súlyok felrakásával foglalkoznia. Ezzel elsősegítjük, hogy hasizma formássá váljék valamint a King Gym gép dizajnja nem teszi lehetővé, hogy bármely gyakorlatot kevésbbé hatékonyan végezze el; ennek köszönhetően minden egyes gyakorlat számít. Használat előtt ellenőrizze a gép beállítását. Erőfokozat beállítása: 1 kezdők 2 kezdők/ középhaladók 3 középhaladók/ haladók 4/5 - haladók Kezdők részére: (8-10szeri ismétlés, 1-2 sorozat) Kezdje az számú gyakorlatokkal. Ha már mind három gyakorlaot el tudja végezni a szükséges ismétlések számával, folytassa a programot a számú gyakorlatokkal. Végezze addig a gyakorlatsort, hogy a 6 gyakorlatot 8-10x meg tudja ismételni kétszer egymást követően. A King Gym gépet állítsa be Ön számára legkényelmesebb helyzetbe. A tempót illetően a felülés és lefekvés között 2-2 másodpercnek kellene eltelnie. Ha ezt a fokozatot teljesíteni tudja, folyatassa a középhaladó/haladó fokozattal. Középhaladók / Haladók részére: (10-20-szori ismétlés, 3-4 gyakorlat) Végezze addig a gyakorlatsort, hogy a 6 gyakorlatot 10-20x meg tudja ismételni 3-4x egymást követően. A King Gym gépet állítsa be az Ön számára a legkényelmesebb helyzetbe. A tempót illetően a felülés és lefekvés között 2-2 másodpercnek kellene eltelnie. Ahogy a gyakorlatok elvégzése egyre könnyebbé válik, saját bíróképességeinek megfelelően növelheti a gyakorlatok elvégzésének gyakoriságát. Gyakorlatok 1. - Alap hasizom gyakorlat: HU 5

4 Feküdjön kényelmesen a tornapadra, kezeivel kapaszkodjon a kapaszkodón. Lábait helyezze a lábtartóra vagy a talajra. Tartsa a helyes formát a gyakorlatok végzése alatt és a gyakorlatot végezze el a megadott gyakorisággal. Ez a gyakorlat megmozgatja az egész hasizmot különösen hangsúlyt fektetve a hasizom felső részére Jobb oldali csípő gyakorlat: Helyezze magát kényelmesen fekvő helyzetbe a tornapadra úgy, hogy a lábait kifordítja jobb oldali irányba a csípőjéhez. Kezeivel kapaszkodjon meg a kapaszkodón. Lábait helyezze a lábtartóra vagy a talajra. Kezdje a kapaszkodó rész teste felé húzásával majd visszatolásával, míg fejét a gyakorlat végzése alatt végig a padon tartja. Ez a gyakorlat erősíti a felső test bal oldali részét és az alsó test jobb oldali részét Bal oldali csípő gyakorlat: Helyezze magát kényelmesen fekvő helyzetbe a tornapadra úgy, hogy a lábait kifordítja bal oldali irányba a csípőjéhez. Kezeivel kapaszkodjon meg a kapaszkodón. Lábait helyezze a lábtartóra vagy a talajra. Kezdje a kapaszkodó rész teste felé húzásával majd visszatolásával, míg fejét a gyakorlat végzése alatt végig a padon tartja. Ez a gyakorlat erősíti a felső test jobb oldali részét és az alsó test bal oldali részét. (ugyanaz mint a 2. gyakorlat, csak csípőjét fordítsa az ellenkező irányba) 4. - Dupla hasizom gyakorlat: Helyezze magát kényelmesen a tornapadra, térdeit kissé húzza fel; mint ahogy az a képen látható. Fejét helyezze a tornapadra, kezeit a kapaszkodóra. Kezdje a kapaszkodó részt lassan lefelé húzásával, míg térdeit felhúzza a mellkasa felé. Ez a gyakorlat már középhaladók illetve haladók részére alkalmas, ezért mielőtt elkezdi végezni ezt a gyakorlatot győződjön meg róla, hogy az előzőeket már kényelmesen el tudja végezni. HU Alsó hasizom gyakorlat: Helyezze magát kényelmsesen a tornapadra, térdeit kissé húzza fel; mint ahogy az a képen látható. Fejét helyezze a tornapadra, kezeit a kapaszkodóra. Kezdje térdei felhúzásával a mellkasa felé majd engedje térdeit vissza a kiinduló helyzetbe. Mikor térdei vissza kerülnek az alap helyzetbe, ügyeljen arra hogy háta illetve hátsó része ne emelkedjen fel a tornapadról. Ez a gyakorlat a hasizom alsó részét erősíti Váltakozó láb gyakorlat: Helyezze magát kényelmesen a tornapadra, kezeit a kapaszkodóra. Egyik lábát húzza fel mellkasa felé, míg másik lába ki van nyújtva a levegőben. Majd engedje vissza a felhúzott térdét az alap helyzetbe és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ez a gyakorlat már középhaladók illetve haladók részére alkalmas; a hasizom alsó és felső részét erősíti. HU 7

5 Hogyan fogyjunk le 10 nap alatt terv A Hogyan fogyjunk le 10 nap alatt terv segít, hogy pár nap alatt remekül nézzen ki. Ne feledje, hogy ez csak egy átmeneti táplálkozási program melyet csak 10 napig ajánlatos alkalmazni. Egy részletesebb terv szétírásáért, mely tartalmaz étkezési tervet, mozgásprogramot táplálkozás kiegészítő formulákkal forduljon kezelőorvosához. Reggeli: a) 1 szelet piritós1 evőkanál mogyorókrém vajjal, 1 alma vagy b) 3 tojásfehérjéből és spenógból készített omlett 1 szelet piritóssal vagy c) alacsony zsírtartalmú joghurt, 6 drb mandula vagy d) 1 csésze zabliszt/zabdara 1 evőkanál barna cukorral, 3 főtt vagy sült tojásfehérje e) 1 csésze müzli, 1 csésze zsírszegény tej, 3 főtt vagy sült tojásfehérje 1 pohár víz és / vagy 1 csésze kávé vagy tea a reggelihez. Ebéd: a) Zsemlye pulyka hússal, zsírszegény majonézzel vagy mustárral vagy kecsuppal, saláta és paradicsom vagy b) 4 drb sushi és uborka saláta vagy c) 3 csík párolt vagy grillezett zöld zöldség vagy d) rozsból készült szendvics csirkével, pulykával vagy ton hallal. Fűszerként zsírszegény majonézt, kecsupot és / vagy salátát és paradicsomot lehet használni. Vagy e) egy nagy fej zöld saláta grillezett csirke mellel, pulykával vagy ton hallal. Használhatja kreativitását: adjon a salátához uborkát, zellert, paradicsomot, zöld vagy piros paprikát. Ne feledje, csak zsírszegény önteteket használjon! Vagy f ) 1 csése párolt rizs grillezett csirkével vagy párolt zöldséggel 1 pohár víz, jeges tea vagy szódavíz Vacsora: a) g grillezett csirke vagy pulyka mell vagy grillezett hal vagy sovány steak, 1 csésze párolt zöld zöldséggel vagy b) pulyka pástétom, 1 csésze párolt zöld zöldség, 1 tál saláta zsírszegény öntettel és zöldséggel mint pl. uborka, zeller, paradicsom és/vagy piros vagy zöld parika 1 pohár víz Súlyfelesleg leadási tippek: 1. Ne hagyjon ki 1 étkezést sem. Az étkezések kihagyásával mgtörténhet, hogy egyszerre nagyobb mennyiségű ételt fogyaszt majd el vagy étkezése rendszertelenné válik. Nem jó döntés ha kivárja, hogy nagyon megéhezzen. Az étkezések kihagyása nagyobb mennyiségű zsír tárolásához vezethet a szervezetben. 2. Átlagosan kb. 2x több (káros) zsírt veszünk szervezetünkhez mint kellene. Ügyeljen a naponta elfogyasztott étel mennyiségére; a zsírokból származó kalória értéke ne haladja meg a napi kalóriabevitel 20-30%-át. 3. Fogyasszon sok folyadékot. A folyadék teltség érzetet okoz, valamint tisztítja a szervezetet. 4. Egyen sok gyümölcsöt és zöldséget, melyek nem csak ízletesek de sok vitamint, ásványi anyagot és rostokat is tartalmaznak. 5. Egyen kevesebbet és gyakrabban: 2,5-3 órás időközönként. Ezáltal metabolizmusa jobban fog működni és a test energia tartalma kiegyensúlyozottabb lesz. Kisebb mennyiségű és gyakori étkezés stabilizálja a vér cukorszintjét is. 6. Minden étkezésnek tartalmaznia kellene fehérjét, szénhidrátot és szükséges (hasznos) zsírokat az optimális táplálkozás egyensúlya érdekében. 7. A fehérjék megtalálhatóak halfélékben, bőr nélküli csirke vagy pulyka húsban, tofuban vagy különböző fehérje tartalmú italokban, stb. 8. A párolt vagy nyersen fogyasztott zöldségekben sokkal több tápérték található mint a másféle képpen elkészített vagy elfogyasztott zöldségekben. A zöldségek magas hőfokon hosszú ideig főzve a tápértékük jelentős részét elveszítik. Ezért a legjobb megoldás a zöldségek párolása. 9. Ne feledje, a legtöbb saláta öntetnek magas a zsírtartalmuk. Ezért kizárólag zsírszegény önteteket használjon vagy ecetet. 10. Mindig gondolkodjon előre és legyen felkészülve különböző helyzetekre. Munkahelyére hordjon otthon elkészített ételeket és moziba is vigyen magával saját kedvenc snackjéből. 11. A nap utolsó étkezését próbálja este 7 óra előtt időzíteni. Késő esti snack: 1. zsírszegény joghurt és 1 pohár víz HU 8 HU 9

6 PEDÁLOK Összeszerelés Összekötő elem Pedálfeltét Először helyezze fel az összekötő elemet. Az elem keskeny végét húzza a King Gym Pro vázára. A feltétet rögzítse a csavar segítségével a váz függőleges rúdjára (1). A speciális összekötő csavar a pad alatti rögzítésre szolgál (2). A pedálfeltétet szerelje fel az összekötő elemre. Állítsa be az Önnek megfelelő hosszúságot majd a biztosító kerék segítségével rögzítse (3). Lásd. képek Edzés a pedálfeltéttel Üljön rá a padra. Kezével megkapaszkodhat a pad széleiben. Lábait helyezze a pedálokra és tekerje a pedálokat hasonlóan, mint egy szobakerékpáron. HU 10