Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás, állórajt általános iskola felső tagozaton. Oktatási gyakorlatok Atlétika SMDLTE 2202 Készítette: Bognárné Kovács Katalin Testnevelő tanár MA Neptun kód: RSAAUG
A dolgozat szerkezete 1. A közép és hosszútávfutás technikája 2. Az állórajt technikája 3. A közép és hosszútávfutás legfontosabb versenyszabályai 4. A közép és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 5. A közép és hosszútávfutás cél- és rávezető gyakorlatai
1. A KÖZÉP-ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS TECHNIKÁJA A versenyek célja egy optimális energia beosztás mellett a legjobb időeredmény elérése, megfelelő technikával. Ezekben a versenyszámokban az energiatermelés elsősorban oxigén jelenlétében, aerob módon történik. A rajt után célszerű egy meghatározott iram felvétele, ennek betartása a legcélravezetőbb. A mozgás gazdaságossága nagymértékben befolyásolja a sebesség fenntartását, valamint a hajrában a fokozását. Ez pedig nem más, mint a lépéshossz, a lépésfrekvencia és a fizikai állapot együttese. A versenyek során energiabeosztás szempontjából különböző szituációk alakulhatnak ki. bolyban futás, egyedül futás, egy-két társsal való futás Ezekben az esetekben a versenyzőnek el kell döntenie, hogy milyen taktikát választ. A futás fő feladat: minél kevesebb energiaráfordítással minél nagyobb teljesítményt nyújtani. A futás sebessége a távtól és az versenyző felkészültségétől függ. A futómozgás fázisai: Támaszfázis: akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talpélével vagy sarkával megérinti a talajt és addig tart, amíg lábujjhegye el nem hagyja a talajt. A talajfogás előkészítése a lábfej visszafeszítésével kezdődik. A talajfogás, a térd függőleges vetülete előtt történik, majd a teljes testsúly a talpra nyomódik. A térd enyhén behajlik, majd megkezdi aktív kinyúlását. A repülőfázis: az elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogás pillanatáig. A repülő fázisban az izmokat el kell lazítani a talajfogáshoz. A talaj elhagyása után a lábszár vízszintesig, közepes sebességnél és a hajrában vízszintes fölé-, a nagy farizom közelébe is lendülhet. A lendítő végtagok sebessége közel azonos a táv folyamán, kisebb ingadozásokat mutat tehát, mint a rövidtáv esetén. A karok mozgása: A karok egyensúlyozó és lendítő munkája meghatározó a futás szempontjából. A karmozgásnak lazának kell lennie, amit tudatosan jól lehet szabályozni.
A gazdaságos futómozgás követelményei: az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportok működjenek, amelyek az segítik; a repülőfázisban a test csak minimális emelkedjen, a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen lazuljanak el, a talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie; a légzésnek maximális tüdő-ventillációt kell eredményeznie. A futás sebességét és eredményességét más összetevők is befolyásolják: ízületi szögváltozások; az antagonista izmok ellenállásának nagysága; forgási, tehetetlenségi ellenállás; a nehézségi erőből adódó sebességváltozás; kanyarokban létrejövő centrifugális erő; légellenállás. Lépéshossz, lépésfrekvencia A lépéshossz és lépésfrekvencia célszerű változtatásával sebességnövelés érhető el: a lépéshossz növelés, lépésfrekvencia csökkenés nélkül; a lépésfrekvencia növelés, lépéshossz csökkenés nélkül; a lépéshossz és lépésfrekvencia együttes emelése. Táv közben mindhárom megoldás használható, de általában csak az első és harmadik megoldás vezet eredményre. A lépéshossz kialakítása elsősorban az anatómiai adottságoktól függ, a testmagasság, a lábhossz, az alszár, comb hossza, ill. ezek egymáshoz viszonyított aránya stb. határozzák meg. A lépésfrekvencia, nem annyira meghatározó, de ettől függetlenül a távközi futás során növelhető, ami egy előzésnél, vagy a hajrában szükséges lehet. Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e5147
2. AZ ÁLLÓRAJT TECHNIKÁJA Állórajttal indulnak a közép- (800 m-től) és hosszútávon a versenyzők, továbbá a váltófutások során a csapat második, harmadik, negyedik tagjai. Az állórajtnak két fajtája létezik: 1. Indulás a hátul lévő lábbal Harántterpeszállás, a lábak kb. 1,5 lábfej távolságra vannak. A súly az elöl lévő lábon van, a törzs előre dől, a fej előre néz. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől. Induláskor a hátul lévő láb előrelép, míg az elöl lévő láb térdből- és bokából erőteljesen megnyúlik. 2. Indulás az elöl lévő lábbal Harántterpeszállás, a lábak kb. 1,5 lábfej távolságra vannak. A súly 70 %-ban a hátul lévő lábon van. Az elől lévő lábbal azonos kar van elöl. A kilépés az elöl lévő lábbal történik. Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e4301 3. A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS LEGFONTOSABB VERSENYSZABÁLYAI A szabályos futópálya hossza 400m, ovális alakú. Futósávok száma minimum 6, maximum 8, szélessége 1.22m A futósávokat egymástól 5 cm széles vonallal választják el A rajt, cél helyét 5 cm-es fehér vonallal jelölik. A futás irány olyan, hogy a versenyzők bal keze a pálya közepe felé essen. A versenyzők álló rajttal indulnak. Azt a versenyzőt, aki szándékosan elhagyja a futópályát, akadályozza versenytársát, ki kell zárni A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével elérik a célvonalat. Holtverseny esetén, ha továbbjutásról dönt, mindkettő továbbjut, ha nem, akkor újrafutást rendelnek el.
4. A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATAI A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Feladatok sípszóra Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, láb és törzsizomzat erősítése Eszközök: kézilabdapálya, A gyakorlat leírása: A pályán körbe futás közben sípszóra különböző feladatok végrehajtása pl.: 360 0 testfordulat jobbra, balra, felugrás egy lábról, törökülés, hasonfekvés stb. A feladatok végrehajtása után a következő sípszóra újra futás körbe. Kritikus momentum: A feladatok pontos végrehajtása Megjegyzés: Tartsák be a követési távolságot a balesetek elkerülése végett. Változatok: sok variációs lehetőség pl.: hátrafutás, fekvőtámasz, hanyattfekvésből felülés, 4 ütemű fekvőtámasz
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Fekete - fehér Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a reakciókészség és futógyorsaság fejlesztésére. Eszközök: 4 jelzőbója A gyakorlat leírása: Az osztály tanulóiból két csapatot alakítok ki (fehér és fekete csapat) és egymással szembe felállítom őket a bóják közé.(kb 3 4 m) Amelyik csapat nevét kiáltom, annak tagjai lesznek az üldözők, a többiek azonnal menekülnek a teremben kijelölt vonalra (Pl.: röplabda pálya alapvonala). Minden menet után megszámolom a foglyokat, mert a következő játék újra teljes létszámmal indul. Kritikus momentum: A nagyjából egyforma futógyorsaságú tanulók kerüljenek egymással szembe. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú játék. Változatok: a kiinduló helyzetek változtatásával pl.: törökülésből, hasonfekvésből, háttal felállásból stb.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Terpeszfogó Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a reakciókészség és futógyorsaság fejlesztésére. Eszközök: jelzőszalag (fogók száma szerint) A gyakorlat leírása: A tanulók közül kijelölünk 1 fogót, akit ő megfog terpeszbe áll azon a helyen, ahol megfogták. A társak úgy válthatják ki a megfogott gyerekeket, hogy átbújnak a terpesztett lábak között. A játékot folyamatosan fogócserével játsszuk. Kritikus momentum: Minél hamarabb ki kell menteni a megfogottakat. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú játék. Változatok: játszhatjuk 2 vagy 3 fogóval, illetve időre is (2 perc)
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Burgonyaültetés Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a futógyorsaság, gyorsasági állóképesség fejlesztésére. Eszközök: 8 db kislabda, 8 db karika A gyakorlat leírása: Az osztály tanulóiból két csapatot alakítok ki és az induló vonal mögé oszlopban állítom fel. Az első emberek mellé a talajra 4 labdát helyezek el. Jelzésre az első tanuló egyesével kihordja a labdákat és bele teszi a karikákba, majd kézráütéssel váltja a következőt aki egyesével visszahordja azokat és így tovább. Kritikus momentum: Ha a labda kigurul a karikából, vissza kell menni és vissza tenni. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú verseny. Változatok: különböző labdák használata (PL.: 1 db kislabda, 1db gumilabda, 1db kézilabda, 1db röplabda, 1db focilabda, 1db kosárlabda, 1db 1kg-os tömöttlabda, 1db 2 kg tömöttlabda)
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Ugrókötelezés Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a láb izomerejének fejlesztésére Eszközök: 20 db ugrókötél A gyakorlat leírása: adott számú kötélhajtás páros lábú szökdeléssel, Kritikus momentum: Gyakorlat pontos végrehajtása. Megjegyzés: Nagyon élvezik a gyerekek. Változatok: kötélhajtás futás közben, bal jobb lábon szökdeléssel stb.
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Lovazás Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a láb és törzs izomerejének fejlesztésére Eszközök: 2 db bója A gyakorlat leírása: A tanulókból két csapatot alakítok ki. Társával a hátán kell kifutni a bójáig, majd cserével vissza és kézráütéssel váltás. Kritikus momentum: Az egyforma súlyú tanulók legyenek párba. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú verseny. Változatok: Ugyan azt a tanulót viszi ki mindenki, párosával kézfogással viszi társukat stb.
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Döglött hangya Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a reakciógyorsaság és erő fejlesztésére. Eszközök: 1 db gumilabda A gyakorlat leírása: A játék során tulajdonképpen kidobót játszanak, bárki kidobhatja a másikat. Ha valakit kidobtak, az hanyatt fekszik a földön, kezét, lábát égnek emelve kiabál: döglött hangya! Ezt a játékost 4 társa, mint mentős, beviheti a kórházba (kijelölt terület) úgy, hogy mindenki egy végtagot megfog (A mentősöket nem lehet kidobni.) Ott ő rögtön felgyógyul, és máris visszaállhat a játékba. Kritikus momentum: Kötelező 4 tanulónak vinni. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú játék. Változatok: 2 vagy 3 labdával is játszható, vagy fogójátékként.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Átfutó fogó Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a reakciógyorsaság és futógyorsaság fejlesztésére Eszközök: 8 db bója A gyakorlat leírása: A terem közepén kijelölök egy 3 4 m széles sávot. Itt helyezkedik el a fogó. A többi tanuló egy induló vonal mögött áll fel. Adott jelre át kell futni a terem másik felére, miközben a fogó igyekszik a sávjában minél többet megérinteni. Akit sikerül az is fogó lesz. Győztes, aki utoljára marad. Kritikus momentum: Csak a sávban lehet megfogni.. Megjegyzés: Élvezetes, jó hangulatú verseny. Változatok: Páros fogóval.
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Akadálypálya Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, a lábizomzat erősítésére. Eszközök: 8 db zsámoly, 1db 3 részes ugrószekrény, 1db tornapad, 1db tornaszőnyeg A gyakorlat leírása: Az osztályt két részre osztom. Az akadálypályát a rajzon látható módon összeállítom. A zsámolyokon különböző feladatokat (átfutás, szökdelések) kell végezni, majd felfutás a ferdepadon és mélybeugrás. Lassú futással vissza a kiinduló pontba és újra kezdődik a gyakorlat. Amíg az egyik csapat végzi a feladatot, a másik pihen. Kritikus momentum: Ne hagyják ki az akadályokat. Megjegyzés: A gyerekek élvezettel végzik a gyakorlatot, szeretik az akadálypályákat. Változatok: Az ismétlésszám növelésével (minden gyakorlatot 2x) illetve a szekrény magasságának emelésével (4 részes) fokozható a terhelés, vagy váltóversenyként két csapatban is játszható.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Gátülés Forrás megjelölés: saját munka Alkalmazási területe: 5-6. osztály, csípőízület lazítása Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: A tanulók gátülésben törzshajlításokat végeznek a nyújtott láb felé és törzsfordításokat a hajlított láb felé. Kritikus momentum: Térd maradjon nyújtva. Megjegyzés: A gyerekek élvezettel végzik a gyakorlatot, szeretik az akadálypályákat. Változatok: Lábtartás cserével is végezhető.
4. A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATAI A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Futás térdemeléssel Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technikai gyakorlat Eszközök: 2 db bója A gyakorlat leírása: Állásból kezdik a gyakorlatot, majd járáson keresztül fejezik be. Kritikus momentum: Térd nem lendül vízszintesig. Megjegyzés: Nagyon hasznos gyakorlat. Változatok: a táv és az ismétlésszám változtatása.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Futás sarokemeléssel Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technikai gyakorlat Eszközök: 2 db bója A gyakorlat leírása: Állásból kezdik a gyakorlatot, majd járáson keresztül fejezik be. Kritikus momentum: A sarok nem lendül elég magasra. Megjegyzés: Változatok: a táv és az ismétlésszám változtatása
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Állórajt Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, az állórajt technikájának elsajátítása Eszközök: síp, 2 db bója A gyakorlat leírása: Indulás a hátul lévő lábbal, először indító jel nélkül, majd indítójelre (síp) is Kritikus momentum: Ellentétes kar és láb Megjegyzés: Ha már készség szinten megy, akkor versenyek. Változatok: indulás az elöl lévő lábbal
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Játék az irammal Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technika csiszolása, taktikai elemek gyakorlása. Eszközök: 4 db bója A gyakorlat leírása: A tanulók az első két bója között (10 m) lazán futnak, majd a következő kettő között (15 m) lendületesen, azután megint lazán (10 m), végül megint lendületesen. (15 m) 4X Kritikus momentum: Nincs különbség a két tempó között. Megjegyzés: Ráéreznek az iramok közti különbségre. Változatok: A bólyák távolsága 15 illetve 20 m, 2x
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Repülő futás Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technikai gyakorlat. Eszközök: 4 db bója A gyakorlat leírása: A tanulók az első két bója között fokozatosan növelik a sebességüket, a második és a harmadik bója között megtartják, majd az utolsó két bója között fokozatosan csökkentik. Kritikus momentum: Nem gyorsulnak fel a megfelelő sebességre. Megjegyzés: - Változatok: a hosszok és az ismétlésszám változtatása, két csapatban egymással szembe állnak fel, és kézráütéssel váltják egymást.
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Ingafutás Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technikai gyakorlat Eszközök: A tornaterem felfestett vonalai A gyakorlat leírása: A tanulók az alapvonalról indulva megérintik talpukkal a meghatározott vonalat, majd vissza futnak a kiinduló vonalhoz. Ezt minden olyan vonallal megteszik, amelyeket kijelöltem. Kritikus momentum: Nem a megfelelő iramban hajtják végre a gyakorlatot. Megjegyzés: - Változatok: a megérintendő vonalak számának növelése vagy csökkentése, illetve az ismétlésszám növelése.
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Futás oszlopban Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technika csiszolása, taktikai elemek gyakorlása. Eszközök: Sportudvar A gyakorlat leírása: A tanulók két csoportban egymás mögött futnak egyes oszlopban egyenletes laza tempóban. Adott jelre (síp) az utolsó tanuló előre fut a sor elejére. A feladat addig tart, míg minden tanulóra sor nem kerül Kritikus momentum: Nem a megfelelő iramban hajtják végre a gyakorlatot. Megjegyzés: Sokáig nem lehet csinálni. Változatok: Szlalomfutásban megy előre, vagy kívülről megy előre
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Adott távolság adott időre Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-6. osztály, taktikai gyakorlat. Eszközök: Sportudvar, stopperóra A gyakorlat leírása: Megadom a távolságot és a teljesítésre szánt időt.(pl 100m 25 s alatt) Az a gyerek a győztes, amelyiknek ez megközelítőleg sikerül Kritikus momentum: Ne álljanak meg. Megjegyzés: Próbáljanak minél pontosabbak lenni Változatok: Idő és táv változtatása. (Pl.: 800 m 5 min)
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Nyolcas futás Forrás megjelölés: Süle Sz. Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technika csiszolása, taktikai elemek gyakorlása. Eszközök: 8 db bója A gyakorlat leírása: A tanulókat két csoportra osztom. A tanulók nyolcas alakban futnak a bóják körül. A közelebb levők esetében lazán, a távolabb lévők körül lendületesen. Míg az egyik csapat végzi a gyakorlatot, addig a másik pihen. Kritikus momentum: Egyforma képességű tanulók kerüljenek egy csoportba. Megjegyzés: Próbáljanak minél pontosabbak lenni Változatok: Körök számának növelése.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Futás terepen Forrás megjelölés: Saját gyakorlat. Alkalmazási területe: 5-6. osztály, technika csiszolása, taktikai elemek gyakorlása. Eszközök: Szabadtéri terep A gyakorlat leírása: A gyerekeknek adott terepen kell adott távot lefutniuk Kritikus momentum: A balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Megjegyzés: Szeretnek futni a szabadban. Változatok: Ha teremben végezzük, lehet különböző vastagságú szőnyegeket beiktatni.