Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Atlétika (SMDLTE 2202) A távolugrás középiskolai oktatása Konzulens: Dr. Koltai Miklós 2011/2012. I. félév Készítette: Lendvai Imréné Szak: Testnevelő-tanár MSC Tagozat: Levelező MA Neptun kód: C4K8N5 Elérhetőség: epiri57@gmail.com
A távolugrásról általában A különböző elugrások és felugrások az ember természetes,a mindennapi életben is gyakran előforduló mozgásai közé tartoznak. Talán ennek és a látványos végrehajtásuknak köszönhető, hogy ezen ugrásfajták az atlétika kedvelt versenyszámai közé tartoznak. Ezért is szerves részei az iskolai testnevelésnek, valamint a különböző sportágak képességfejlesztő, kiegészítő mozgásanyagának. Az iskolai testnevelésben az ugrások elsődleges feladata, hogy hozzájáruljanak a testnevelés fő célkitűzésének megvalósításához az ugrásokban rejlő sajátos lehetőségekkel és eszközökkel. A távolugrás lépő technikájának leírása: A távolugrás oktatásában a lépőtechnika alaptechnikának tekinthető, ezért az iskolai testnevelésben történő tanítása a leghatékonyabb oktatási folyamat. A lépő távolugrás esetében az elrugaszkodás kihangsúlyozásának és az elrugaszkodó helyzet megtartásának jelentős szerepe van. Az elrugaszkodás során az elugrásban történő átfeszült helyzet elengedhetetlen, hiszen az elrugaszkodás sebessége és a súlypont kirepülési szöge nagyban meghatározza az ugrás távolságát. Az elrugaszkodási helyzet levegőben történő minél hosszabb kitartása ugyanis nem vonja el a tanulók figyelmét, mintha az elrugaszkodás után légmunka kialakítására is figyelniük kellene. Természetesen az elrugaszkodás más technikák esetében is hatékony lehet, de az oktatás kezdeti szakaszában megtanított lépő távolugrás nélkülözhetetlen a későbbi technikák hatékony elsajátítása érdekében. Végrehajtása 8-15 futólépéses nekifutással elugorva, a talajtól való elszakadás után a levegőben az ugró szinte végig megtartja az elugrás helyzetét. Közvetlenül a talajfogás előtt az előrenyújtott lendítőlábhoz kell zárni az elugrólábat. Érkezés térdben enyhén hajlított páros lábbal a homokmederbe. A repülés közben ügyelni kell, hogy: - az elugróláb - szinte teljesen nyújtva - a törzs mögött maradjon, - a lendítőláb a vízszintesig lendüljön fel (térdben hajlított legyen, a lábszár megközelítően függőleges és lábfej pipál ) - a törzs majdnem egyenes tartásban legyen, - a karok a lábakkal ellentétesen (váltott karlendítéssel), könyökben hajlítva helyezkedjenek el. 2
Az ugrás részmozzanatai a következők: 1. Nekifutás (lendületszerzés) 2. Elugrás 3. Légmunka 4. Talajfogás A távolugrás lépő technikájának elemzése: Nekifutás: Általában az életkorral megegyező nekifutási távolságok ajánlottak 17 éves korig. Az iskoláskorúak 12-18 lépést tesznek meg. A legoptimálisabb forma az állórajt, mikor az indulás a hátul levő lábbal történik. Előnye, hogy könnyen szabályozható az első lépések hossza, és ezen keresztül a pontos gerendafogás. Már kezdettől szokjanak hozzá a tanulók, hogy ilyenkor az elöl levő láb egyben ugróláb is legyen. Cél, hogy a nekifutás sebessége fokozatosan gyorsuló jelleget mutasson, és az ugró az utolsó két lépés alatt az eddig megszerzett súlyponti sebességét minél jobban átmentse az ugrásba úgy, hogy kellő vertikális sebességét kialakítva a súlypontját a legoptimálisabb helyzetbe hozza az elrugaszkodáskor. A futás annyiban tér el a vágtázókétól, hogy magasabb helyzetben történik, a térdlendítések magasabbak, a karmunka is kihangsúlyozottabb, szélesebb. A nekifutás hosszát célszerű egyénileg kimérni, követeljük meg, hogy az indulási helytől mindig ugyanazon láb kilépésével kezdjék a futást. A kitámasztás pillanatában a vízszintes sebesség fokozatosan csökken, míg a súlypont függőleges sebessége növekszik. Elugrás Az elugrás a távolugrásnak az a szakasza, amikor az ugró a súlypontját emelkedő pályára irányítja annak érdekében, hogy a lehető legtávolabbra ugorhasson. A súlypontsüllyesztés kb. 8-10 cm, ekkor az ugró úgy támaszkodik az elugrás közben majd lendítést végző lábán, hogy a súlypont az alátámasztási pont felett van, a törzs pedig megközelítőleg merőleges a talajra. A szükséges súlypontsüllyesztést a támaszláb térdizületi szögének kisebbítésével, valamint a lendítést végző végtagok könyök és térdizületi szögének növelésével éri el az ugró. 3
Az ugróláb munkája egyrészt az elugrás ideje alatt végig érintkezésben van a talajjal, így energiát átalakító, valamint erőkifejtést közvetítő szerepe döntő. Másrészt e lábnak kell a függőleges sebességkomponenst biztosítania. Kitámasztás: Az ugró a térdben nyújtott elugró lábát úgy helyezi le az ugrógerendára, hogy először a sarok fog talajt. A törzs kissé hátradöntött helyzetben van. A két kar törzsközelben, könyökben hajlítottan, lábakkal ellentétes helyzetben. Kitámasztáskor az ütközés pillanatában nagy teher hárul az izületekre, ezért fontos a rögzített állapota. A teljes talpú talajfogással biztosított a szilárd alátámasztás, lehetővé válik a kitámasztáskor keletkezett ütközés rugalmas csökkentése. - biztosítja, hogy a súlypont csak kellő mértékben térjen ki az eddigi útjából, - lehetővé teszi, hogy a súlypont vízszintes sebességében ne következzen be nagyobb mértékű veszteség. A lendítőláb először a támaszláb mögött helyezkedik el, majd megelőzi azt. A súlypont az alátámasztási pont elé kerül. Az izületek behajlásának szakasza befejeződik, eléri a 140-145 fokot. A csípő-térd-boka teljes kinyúlásakor, azaz az elrugaszkodás pillanatában az elrugaszkodás szöge 70-80 fok, a törzs dőlésszöge 10-25 fok. A légmunka: A talajtól való elrugaszkodás után a súlypont útja már nem változtatható. Éppen ezért a légmunka célja a repülés közbeni forgási impulzusok szabályozásával az egyensúly tartása és a legkedvezőbb talajfogás feltételeinek biztosítása. Szinte végig megtartja repülés közben az elugrás helyzetét, csak a talajfogás előtt hozza előre az elugró lábát és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől csökkenti az előreforgás lehetőségeit. Hátránya, hogy az ugró csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előreforgás csökkentésére. Talajfogás: A talajfogás függ az elugrás közben keletkezett forgatónyomaték nagyságától, valamint attól, hogy a levegőben az ugró milyen technikával fékezte a forgatómozgások érvényre jutását. 4
Talajfogási formák: - térdhajlítással egybekötött-hagyományos technika, amikor a sarkak már elérték a homokot, az ugró térdben erősen behajlítja a lábát, karjával energikus lendítést végez előre, így guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás eddigi irányába. - kiüléses technika: Az ugró igyekszik lábát megemelten tartani így nem az alátámasztási ponton keresztül halad előre, hanem valamelyik oldalra kiül a sarka által hagyott nyom mellé. - beüléses vagy csúszó technika: Az ugró arra törekszik, hogy lábukat minél hosszabb ideig maguk előtt felemelve tartsák, így talajfogásnál hegyesszöget zárjanak be a homokkal. Amikor a sarkak nyomot hagynak, a lábai felfelé előre mozognak. Egyesek előrenyomják kissé megemelve, mások a homok felszínén előrecsúsztatják lábukat. Lépőtechnika A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A nekifutáshoz legalább 40 méteres nekifutót kell biztosítani, a nekifutó szélessége 1,22 m, és mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. Az ugrás mérése m/cm ben történik. Ha a mérés eredménye nem egész cm, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. Az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m hosszú, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba. Anyagának olyannak kell lennie, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni. Homokgödör (leérkező hely) szélessége 2,75 m-nél kevesebb nem lehet, és 3 m-nél több sem. Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást végezhet a versenyző. A legjobb ugrás eredménye számít. Két azonos eredmény mellett a második legjobb ugrás eredménye a döntő. 5
A leérkező helyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, aminek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és mindig el kell simítani. Ugrás után csak az ugrógödrön kívül szabad visszajönni. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkező helyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugró vonalig, arra merőlegesen kell mérni Hibás a kísérlet: a) ha az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt (belép) b) az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el Nem érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el. Az ugrás érvényességét zászlóval jelzik, érvényes ugrás esetén fehér zászlót, érvénytelen ugrás esetén piros zászlót emelnek a magasba. A távolugrás előkészítő gyakorlatai Az előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Feladat: - az izom-izületrendszer erősítése, lazítása, hajlékonyság növelése - az ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása, - láb-törzs-csípőtájéki izmok erősítése. 1. Gyakorlat Megnevezése: Házfoglaló Alkalmazási terület: 5-8., ill. 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: Általános ügyesség-, ugróerő -, és a reakció gyorsaságának fejlesztése. Szükséges eszközök: 12 darab tornakarika Résztvevők száma: A tanulócsoport fele, 14-15 tanuló A gyakorlat leírása: Szabadon körbefutás a földre helyezett karikák körül. A karikák száma kettő-hárommal kevesebb legyen a tanulók létszámánál. Jelre beugrás egy üres karikába egy lábról elrugaszkodva, leérkezés páros lábra. Aki nem tud házat elérni, mínuszpontot kap. Kritikus momentum: A karikára lépés balesetveszélye, a tanulók esetleges ütközése. Megjegyzés: Ha nincs kellő számú karika, krétával felrajzolható a pályára (felmentett tanuló). 6
Változatok: Oldalazó szökdelés háttal a karikák körül. 2. Gyakorlat Megnevezés: Helycserés támadás Alkalmazási terület: 5-12. osztály A gyakorlat célja: ugróerő, ügyesség fejlesztése Szükséges eszközök: 2 db tornapad, 6 db karika Résztvevők száma: az osztály fele, 10-15 tanuló A gyakorlat leírása: A két csapat az egymással szemben kb. 10 méterre felállított padon felsorakozik. A két pad között a talajon elhelyezünk 6 karikát. Egyszerre indul a két csapat. Csak zárt lábú ugrásokkal lehet haladni, három karikába be kell ugrani, majd a szemben levő padra felállni. Melyik csapat minden tagja áll előbb a padon? Kritikus momentum: végig maradjon a zárt láb, valóban három karikába ugorjon mindenki. Megjegyzés: Ha nincs a gyakorlóhelyen tornapad, vonal mögött is sorakozhatnak a csapatok. Változatok: átkúszik a megemelt pad alatt, és visszaszökdel a saját padjához. 3. Gyakorlat Megnevezés: Forró a talaj Alkalmazási terület: 5-12. osztály 7
A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztés, rövid talajkontaktus Szükséges eszközök: gyakorlóhely gyepes területe, vagy szőnyegsor Résztvevők száma: bontott csoport, az osztály fele, 14 tanuló A gyakorlat leírása: A kijelölt vonaltól folyamatos szökdelések váltott lábon. A megadott távolságot minél kevesebb ugrással és minél rövidebb idő alatt tegyék meg. A csapatok oszlopban sorakoznak fel és egyszerre indulnak. Mindenki számolja a saját szökdeléseinek a számát. A végén összegzés. Melyik csapat szökdelt kevesebbet? Kritikus momentum: Az első ugrás is hosszú legyen, pontosan számoljanak. A test kissé dőljön előre. Megjegyzés: Az utolsó ugrás a vonalra, vagy a mögé essék. Változatok: páros láb, egy láb 4. Gyakorlat Megnevezés: Sánta fogó Alkalmazási terület: 5-12. osztály A gyakorlat célja: ugróerő, állóképesség fejlesztése Szükséges eszközök: jelzőtrikó, jelzőszalag Résztvevők: egész osztály A gyakorlat leírása: Meghatározott területen (kosárlabda pálya) egy lábon szökdelés, a másik láb kézzel felhúzva a farhoz. Két csapatban játsszuk, akit megfogott az ellenfél csapatából valaki, leül. Melyik csapat fogyasztja el előbb a másikat? Kritikus momentum: a láb maradjon a farnál, esetleges összeütközés a tanulók között. Megjegyzés: a pályán kívül szökdelők kiesnek, leülnek. Változatok: a csapattársak kiválthatják a foglyot kézfogással. 8
5. gyakorlat Megnevezés: Sánta őrök Alkalmazási terület: 5-12. osztály A gyakorlat célja: ugróerő, ügyesség fejlesztése Szükséges eszközök: 5-6 ugrószőnyeg vagy 1 ugródomb Résztvevők: 18 fő A gyakorlat leírása: A szőnyeghegy körül a sánta őrök (A csapat) egy lábon. A B csapat meghatározott távolságról futólépéssel a szőnyegkupac tetejére ugrik, azaz megmenekült. Akit megfogtak, leül. A játék váltott szerepben történik. Adott idő alatt melyik csapat tud a szőnyegdombra menekülni? Kritikus momentum: az őrök végig egy lábon maradjanak, a szőnyegre való felugrás balesetveszélye. Megjegyzés: csak a talajon futó tanulókat érintsük meg Változatok: A szőnyeg magasságát növelhetjük. 6. Gyakorlat Megnevezés: Szinkronugrás Alkalmazási terület: 9-12. osztály A gyakorlat célja: ritmusérzék iskolázása Szükséges eszközök: jelzőszalag 9
Résztvevők: egész osztály A gyakorlat leírása: Két tanuló fogja egymás kezét, folyamatosan lapos szökdelésekkel haladnak a kijelölt helyen oda-vissza (gyepes pályán). Előtte egymás közt megbeszélik, hogy ki diktálja a ritmusváltást, a többiek próbálják megállapítani a szerepeket. Kritikus momentum: ritmusváltásnál ne rántsák el egymást Megjegyzés: Mindenki próbálja ki mindkét szerepet, ez a gyakorlat nem versenyszerű, csak dicséretért végzik. Változatok: egy lábon -, páros lábon szökdeléssel is végezhetik a gyakorlatot. 7. Gyakorlat Megnevezés: Élőgát felett szökdelés Alkalmazási terület: 9-12. osztály A gyakorlat célja: gyorsaság, ugróerő, figyelem, fegyelem fejlesztése Szükséges eszközök:--------- Résztvevők: egész osztály A gyakorlat leírása: Csapatverseny. A csapat meghatározott távolságban egymás mellett fekvőtámaszban elhelyezkedik. Jelre a B csapat váltott lábú szökdeléssel végighalad az élő gátsoron, bóját megkerülve visszafelé is. Az a csapat győz, amelyik rövidebb idő alatt teljesíti a távot. Kritikus momentum: a gát védelme, végig megtartani a támaszhelyzetét Megjegyzés: lehetőleg ne emeljék meg csípőjüket a támaszt végző tanulók Változatok: páros lábon, egy lábon szökdelés, illetve változtathatjuk a támaszkodók közti távolságot. 10
8. Gyakorlat Megnevezés: Krumpli ültetés Alkalmazási terület: 9-12. osztály A gyakorlat célja: állóképesség, gyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: 12 db zsámoly vagy karika, 12 db 3-4 kg-os medicinlabda, 2db műanyagkosár Résztvevők: 12 tanuló, kettő hatfős csapat A gyakorlat leírása: Két csapat versenyez egyszerre. A gyakorlóterületen (kosárlabda pálya) elhelyezünk sorban 5-5 karikát vagy felfordított zsámolyt kb.4 méterre egymástól. A rajtvonal mögött kosárban 6-6 medicinlabdát. Jelre az első tanuló egyesével beleteszi a labdákat a zsámolyokba, kézráütéssel váltja a társát, aki egyesével összeszedi azokat. Az a csapat győz melynek az utolsó tanulója először lépi át rajtvonalat. Kritikus momentum: ha a labda kiesik, kigurul, a versenyzőnek kell visszahelyeznie Megjegyzés: bármilyen sorrendet választhatnak, kezdhetik a legtávolabbi zsámollyal, illetve labdával. Változatok: kiiktatva 3 zsámolyt egyszerre két medicinlabdával fut, a csapattárs nem segíthet a kosárnál a labda kivételében. 11
9. Gyakorlat Megnevezés: Üldözőfogó Alkalmazási terület: 9-12. osztály A gyakorlat célja: ugróerő-, gyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: 8 db zsámoly, 10 db 2kg-os medicinlabda Résztvevők: a tanulócsoport fele A gyakorlat leírása: Csillagalakzatban elhelyezünk 8 db zsámolyt, minden másodikra 2 medicinlabdát teszünk. Két tanuló indul egyszerre, azonos irányba futnak, de a pálya átellenes helyéről. Ki éri utol a másikat, illetve ki vét akadályhibát? Kritikus momentum: a levert akadály balesetveszélye Változatok: Szűkíthető, illetve tágítható a csillag. 10. Gyakorlat Megnevezés: Labdaszerző Alkalmazási terület: 5-12. osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság, állóképesség, figyelem fejlesztése Szükséges eszközök: 12 db 2kg-os gumi medicinlabda Résztvevők: két 12-14 fős csapat A gyakorlat leírása: egyik csapat feláll a pálya alapvonalánál, egy tanuló kivételével mindenki kezében labda. Jelre, a vonal mögül eljuttatja a labdát a tanár által meghatározott módon a pálya túlsó felébe. Sípszóra mindenki futással indulva próbál egy labdát megszerezni. Akinek nem jutott, kiesik. A labdák számát miden alkalommal csökkentjük. A dobás módját, illetve a kiinduló helyzetet midig változtatjuk. A győztesé az utolsó labda. Kritikus momentum: A labda megszerzésénél a tanulók összeütközése, főleg ha már kevés a labda 12
Megjegyzés: A várakozó csapat segít a játékból kivont labdák elhelyezésében, valamint szurkol. Nagyon élvezetesen szokott alakulni ez a játék, a tanulók szeretik. Változatok: Sok variáció van a kiinduló helyzetet tekintve, ha már kevés tanuló van versenyben, érdemes, izgalmas, ha háttal helyezkednek el a rajvonal mögött. A távolugrás rávezető gyakorlatai 1. Gyakorlat Megnevezés: Gyalogló verseny Alkalmazási terület: 5 12. osztály A gyakorlat célja: mozgáskoordináció, ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: -------- Résztvevők száma: A tanulócsoport fele, 10-12 tanuló A gyakorlat leírása: Az alapvonal, (vagy oldalvonal) mögött állnak a tanulók vonalban. Jelre egyszerre indulnak 10 15 méteres távon gyors, erőteljes járással, ellentétes karlendítést végeznek közben. Ki ér át először a szemben levő vonalig? Kritikus momentum: A karmunka nem elég erőteljes, esetleg futólépést végeznek Megjegyzés: A karmunka maradjon szinkronban a láb munkájával 13
2. Gyakorlat Megnevezés: Futóiskola Alkalmazási terület: 5 12 osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság, ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: Futópálya, 5 bója Résztvevők száma: 16 fő A gyakorlat leírása: 4 oszlopban, (futósávban) helyezkednek el a tanulók, jelre négyen indulnak egyszerre a 15-20 méterre elhelyezett bójáig - dzsoggolás - lassú futás közben sípszóra pillanatnyi guggolás és futás tovább - lassú futás, sípszóra egy kézzel, majd két kézzel talajérintés és futás tovább - lassú futás, jelre gyorsítás, következő jelre ismét lassú futás - futás páros -, majd malomkörzéssel előre, hátra - futás közben oldalazó szökdelés, törzs előtt karkeresztezés - futás magas sarokemeléssel, magas térdemeléssel Kritikus momentum: a tanulók jelre induljanak, visszafelé a kijelölt sávban haladjanak Megjegyzés: ne menjenek át a szomszéd sávba Változatok: a kiinduló helyzetek 3. Gyakorlat Megnevezés: Indiánszökdelés távolugró jelleggel Alkalmazási terület: 5 12 osztály A gyakorlat célja: dinamikus kar -, és lábmunka kialakítása Szükséges eszközök: a résztvevők számával megegyező számú bója Résztvevők száma: 10 15 fő 14
A gyakorlat leírása: a tanulók vonalban állnak fel. 15 méteres távolságon indiánszökdelést végeznek távolugró jelleggel, húzott talajfogással, váltott karú lendítéssel, előre, felfelé irányuló térdemeléssel és az előrehaladás mértékének növelésével. Ki ér először a bójához? Kritikus momentum: esetleg előfordul a páros karú lendítés Megjegyzés: A verseny hevében is helyesen végezze a feladatot 4. Gyakorlat Megnevezés: Különböző iramú mozgások Alkalmazási terület: 9-12 osztály A gyakorlat célja: gyorsaság, gyorsulás fejlesztése Szükséges eszközök: 6 db bója Résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Kettes oszlopban állnak a tanulók. Helyben dzsoggolást végeznek, lassú futással haladás a kijelölt bójáig, (rajz), repülő vagy fokozó futással irány a célvonal. A párok egyszerre indulnak. A késleltetett indítás nem teszi lehetővé itt a versenyzést.. Kritikus momentum: helyben folyamatos dzsoggolás a sorra kerülésig. Megjegyzés: A következő gyakorlat, versenyzési lehetőséget is teremt majd. 15
5. Gyakorlat Megnevezés: Motorverseny Alkalmazási terület: 5 12 osztály A gyakorlat célja: a fokozatosan gyorsuló mozgás fejlesztése Szükséges eszközök: 4 jelölő bója Résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók négyes oszlopban állnak a rajtvonal mögött. Minden oszlop választ egy gyorsasági motormárka nevet. Rajtra indul a négy motor, és minél hamarabb próbálja elérni a maximális sebességet. Melyik típusú motor jut át először a célvonalon? A futamok végén összegzés. Melyik márkájú motor a leggyorsabb? Kritikus momentum: saját sávról ne térjen le Megjegyzés: különösen a fiúkat motiválja ez a játék Változatok: A futamok után a leggyorsabbak még összemérhetik erejüket 6. Gyakorlat Megnevezés: Árokugrás Alkalmazási terület: 9 12 osztály A gyakorlat célja: ugróerő, nekifutás elrugaszkodás koordinációja Szükséges eszközök: 5 m hosszú széles szalag, (árok), laza homokú ugrógödör Résztvevők száma: a tanulócsoport fele A gyakorlat leírása: A távolugró gödör hossztengelyére merőlegesen állnak a tanulók, négyes oszlopban. Ugrás helyből, páros lábról páros lábra, pár lépés nekifutással egy lábról két lábra érkezés a homokba, minél messzebb, nem érintve a szalagot. Az elugró láb egyénileg. Ki tudja átugrani az árkot? Az elugró hely kötetlen, majd kijelölünk egy 40 50 cm es zónát. 16
Kritikus momentum: A távolugró gödröt a kijelölt helyen hagyják el. Megjegyzés: Két tanuló balra, kettő jobb oldalon távozik a homokból. Változatok: A szalag helyének változtatása. 7. Gyakorlat Megnevezése: Utazás repülőgéppel Alkalmazási terület: 5 12 osztály A gyakorlat célja: Az elugró láb tudatosítása, a levegőben a lépő helyzet tartása minél tovább Szükséges eszközök: 1 zsámoly Résztvevők száma: 10 15 tanuló A gyakorlat leírása: A tanulók 4 6 futólépéses nekifutás után ugró lábukkal a zsámoly közepére lépve, illetve onnan elrugaszkodva a levegőben tartják a lépő helyzetet. Mivel így hosszabb ideig tart a repülés, így az elugrási helyzet tartása sokkal könnyebb, hibái is jobban korrigálhatók. Kinek sikerül messzebbre repülnie? Kritikus momentum: A zsámoly közepéről rugaszkodjanak, ne legyen túl magas az ugrás Megjegyzés: talajfogás páros lábra történjen Változatok: Repülés közben taps a fej fölött, esetleg térd alatt A helyes törzshelyzetre kényszerítve a tanulókat, végeztethetjük úgy a repülést, hogy a szemben álló tanuló egy számot mutat a kezével, amit az ugró utánoz. 17
8. Gyakorlat Megnevezés: Bokorugrás Alkalmazási terület: 5-12. osztály A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztése Szükséges eszközök: egy lombos növényi (nem kemény) ág Részvevők száma: a tanulócsoport fele A gyakorlat leírása: A homokba, az elugró sávtól nem messze, kb. 2 m re leszúrjuk az ágat, a tanulók minél magasabbra ugorjanak, hogy lábuk ne érintse a bokrot. Három négy ugrásból hányszor sikerül hibátlanul átugrani a természetes akadályt? Kritikus momentum: Maradjon mindkét láb a bokor felett, ne terpesszenek a levegőben, félve attól, hogy nem sikerül átugrani. Megjegyzés: Az ágat vihetjük távolabb, ilyenkor szokott előfordulni a fent említett hiba. 9. Gyakorlat Megnevezés: Távolugrás akadály felett Alkalmazási terület: 5 12 osztály A gyakorlat célja: ugrósávból ugorva minél nagyobb vízszintes irányú sebesség elérésére törekedve, dinamikus ugrást hajtsanak végre 18
Szükséges eszközök: 4 5 felfújt lufi, amibe apró kavicsot helyezünk, hogy ne mozduljon el Résztvevők száma: 15 fő A gyakorlat leírása: Az ugrók 8-10 lépés nekifutásból lépő technikával, (előzőleg kimért távolságról), próbálják átugrani az ugrógödör hossztengelyével merőlegesen sorban lehelyezett lufikat. Kinek sikerül érintetlenül hagyni a lufikat? Kritikus momentum: ha túl messze tesszük a lufit, elfogynak azok. Megjegyzés: Ha tudatjuk a tanulókkal, hogy a következő versenyben pont az lesz a cél, vigyázni fognak rá Változatok: Messzebbre helyezett lufik, kinek sikerül kipukkasztani? Ezt csapatversenyben, sorozat ugrásokkal is végezhetjük. 10. Gyakorlat Megnevezés: Távolugró verseny, fiú - leány Alkalmazási terület: 5-12 évfolyam A gyakorlat célja: Minél helyesebben végrehajtott, és minél hosszabb ugrás, versenyszellem kialakítása Szükséges eszközök: Mérőszalag, és természetesen, mint az összes homokba végzett ugrásnál, ásó, gereblye. Résztvevők száma: egész osztály, esetleg évfolyamtársak A gyakorlat leírása: Hat sorozat ugrás után, a legfontosabb szabályokat betartva, külön értékelve a nemek ugrását, eredményhirdetés, értékelés. Dobogót is készíthetünk zsámolyból. Kritikus momentum: A szabályok betartatása, balesetmentes ugrások Megjegyzés: A felmentett tanuló jegyzőkönyvet is készíthet. 19
Felhasznált irodalom: Koltai Jenő, Dr. Orsos Ferenc, Dr.: Az atlétika oktatása. 2004. Takács László, Dr.(2004): Atlétika. Murer, Kurt Dr. (2000): 1003 atlétika játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó, Budapest- Pécs Dubecz József: Testnevelés. Tanári kézikönyv Ifj. Mesterházi Imre (2006): Atlétika szabálykönyv. Budapest 20