Évi Peak girl edzésterve 2012. július 16tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi 7. Nap Pihenő Minden edzés elején a bemelegítés és a levezetés a Bemelegítés és levezetés anyag alapján! A Pihenőidő az alsó és felsőtest gyakorlatok között 1 perc. A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. 1. Nap Felsőtest Felsőtest: Női fekvőtámasz 4x10 Mellhez húzás széles fogásban Hiperhajlító Melltámaszos evezés széles fogásban Állig húzás kézi súllyal Tolódzkodás padon 4x10 Bicepsz kézi súllyal forgatva Hasprés keresztben lábhúzással mindkét oldalra Hasprés A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. A Bemelegítés és levezetés anyag alapján! 2. Nap Alsótest Vádli: Step padon álló vádli egy lábbal 5x16 Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Láb: Combfeszítő Kitörés kilépéssel, váltott lábbal lábanként Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Lábtoló zárt lábbal Széles guggolás Combhajlító fekve
Hasprés lábtartással Hasprés elfordított csípővel mindkét oldalra A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. A Bemelegítés és levezetés gimnasztikai anyag alapján! 3. Nap Kardió+has+popsi 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 4. Nap Felsőtest Áthúzás Hiperhajlító Tarkóhoz húzás széles fogásban Evezés szűk fogásban Nyakból nyomás kézi súllyal Lórúgás tricepszre váltott karral Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon Állványon térdhúzás oldalra 4x15 mindkét oldalra Hasprés 4x15 A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 4550, vagy akár 60 percig. A Bemelegítés és levezetés gimnasztikai anyag alapján! 5. Nap Alsótest Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x1515 Láb: Combfeszítő Combhajlító fekve 3 irányú guggolás 4x(3x)10 Lábtoló egy lábbal 4x15 lábanként. Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Combközelítő gép 4x30 Combtávolító gép 4x30
A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd. Hasprés felfele nyújtott lábakhoz Térd és könyökhúzás egymáshoz A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd. 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. A Bemelegítés és levezetés gimnasztikai anyag alapján! 6. Nap Kardió+has+popsi 60 bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 4550, vagy akár 60 percig. Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 7. Nap Pihenő Bemelegítés és levezetés Az edzés végén a bemelegítés és a levezetés gyakorlatai megegyeznek. A bemelegítésnél kezdjünk kardióval, majd a gimnasztikai átmozgatással folytassuk a bemelegítést, levezetésnél szintén a kardió után történjen az átmozgatás, vagyis a könnyű átmozgató, nyújtó gyakorlatokkal fejezzük be az edzést. 1015 perc kardió közepes intenzítással 100as körüli pulzusszámmal Bármilyen kardiógép megfelel rá! 5 perc bemelegítő gimnasztika izmok, izületek átmozgatása Lentről felfele, vagy fentről lefele haladva attól függően, hogy mivel kezdődik az edzés. Ha felsőtesttel, akkor lentről érdemes kezdeni, ha alsótesttel, akkor pedig fentről Gyakorlatai: Felülről haladva (alulról kezdve értelem szerűen ugyanez visszafelé) Fejkörzés mindkét irányba 45 kör Dinamikus Csuklyás izom nyújtása mindkét oldalra 5 mp Statikus Vállkörzés előre és hátra 45 kör Dinamikus Vállizom nyújtása mindkét oldalra külön 5 mp Statikus Könyökkörzés kifelé és befelé 45 kör Dinamikus Bicepsz nyújtása mindkét karra külön 5 mp Statikus Tricepsz nyújtása mindkét karra külön 5 mp Statikus Csuklókörzés kifelé és befelé 45 kör Dinamikus Alkar nyújtása mindkét oldalra külön 5 mp Statikus Derékkörzés mindkét irányba 45 kör Dinamikus Széles hátizom nyújtása 5 mp Statikus
Gerincfeszítő nyújtása 5 mp Statikus Csípőkörzés mindkét irányba 45 kör Dinamikus Térdkörzés mindkét irányba 45 kör Dinamikus Combfeszítő nyújtása mindkét lábra külön 5 mp Statikus Combhajlító nyújtása mindkét lábra külön 5 mp Statikus Farizom nyújtása mindkét lábra külön 5 mp Statikus Bokakörzés mindkét irányba 45 kör Dinamikus Vádli nyújtása mindkét lábra külön 5 mp Statikus Peak Girl Fitness Model átalakítás étrendje Ötletek, variációk, vagyis egy nap egy étkezésénél egy sorban található étel ehető csak! Reggeli: - fél szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével - 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve - 1 ökölnyi kupac retek 2 vékony szelet sonkával - tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal - 4 tojásból (1 sárgájával) rántotta EZ Olajsprayen sütve, fél paprikával Délelőtt: - 1 db alma - 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve - natur saláta (kis adag jégsaláta hámozott uborkakockákkal, retekkel, fél szál reszelt sárgarépával Ebéd: sütésekhez EZ Olajspray - 20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamellfilé kompótos tálnyi natúr salátával - hagymacsíkon pirított csirkemellcsíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés répa vagy gomba összetételű) - pirospaprikával és sóval fűszerezett tengeri hal 1 ökölnyi főtt burgonyával Uzsonna: - 1 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka) Vacsora: - Nagy adag fehérjeturmix vízzel A zöldségeket, húsokat mértékkel sózd, de ne sótlanul készítsd el! Folyadék: - napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea,gyümölcstea édesítőszerrel
Évi Peak girl részére Életkor: 29 Testúly: 68 Magasság: 172 cm Jelenlegi táp.kieg fogyasztása: Vitamins multivitamint szedi, szedett már nitrogén oxid fokozót edzés elöttre, vashiány előfordul Táplálék kiegészítő rend 2012. július 16tól Javasolt Peak termékek: 1.Bcaa TST (bármilyen ízben) bcaa aminosav italpor, hozzáadott szénhidrát nélkül Használata: Mivel szigorú diétán vagy, korlátlan mennyiségben fogyasztható italporról van szó. Ha gyengének érzed magad, vagy nagyon éhes vagy készíts egy italt az alábbiaknak megfelelően. Elkészítés a felhasználástól függően: 13 g port 500 ml vízben keverj el egy shakerben, ha nagyon éhes vagy, és iszogasd. Ezt az adagot edzés előtt is megihatod. vagy egy 1,5 literes ásványvizes palackban kb 25 g port oldj fel, és ezt idd napközben vagy az edzés alatt idd meg. (lehetőség szerint éhgyomorra). A BCAA TST teljes oldódásra kb 10 percet kell várni, készítsd el otthon, és mire az edzésre érsz már tökéletesen feloldódott. 2. Anabolic Protein Fusion fehérjepor (bármilyen ízben) hozzáadott szénhidrát nélkül Adagolása a diétás étrended szerint. Mivel szigorú diétán vagy, nem fogyasztható korlátlan mennyiségben, hogy a maximális legyen a fogyásod. Három adagoló kanál pudingosra kikeverve kevés vízzel, vagy shakerben elrázva kb 500 ml vízzel kb. 80 gramm fehérjét tartalmaz. Teljesen mindegy hogyan készíted el, de mindig vízzel. Ha 40 fok van kint javaslom, hogy ne puding formájában fogyaszd, mert rengeteget kell innod utána. A fehérjék emésztéséhez sok vízre van szükség, a fehérjeporok pedig száraz porok. 3. HCA (nem termogén zsírégető) aktív zsírégető Kevés idő van az első versenyig és gyors eredményeket akarunk, ezért azt a felhasználási módot javaslom, amely a maximális eredményt hozza. A HCA nem szedhető rugalmasan, azaz pontosan be kell tartanod az adagolását. Adagolása: 3x2 db kapszula kezdettkor, étkezések előtt folyadékkal bevéve.
4. Thermodyn termogén zsírégető Mivel Te írtad, hogy már termogénekkel is megismerkedtél, javaslok egyet, amely nagyon feldobja majd az edzéseidet. Adagolás: Első alkalommal 1 db kapszulát vegyél be edzés előtt kb 30 perccel, de bármikor beveheted amikor fáradtságot érzel, pl. reggel, vagy du 3körül. Este 19 óra után ne vedd be.ha nem érzed az 1 db kapszulát, akkor a maximális adag 2db egyszerre, de az túl sok lesz szinte biztos. A napi 3 db kapszula mennyiséget ne lépd túl! 5. EZ coat olajspray diétás étel készítéséhez Sütéshez és főzéshez használhatod, gyakorlatilag korlátlan módon, mert minimális mennyiségben használod amikor főzöl vele. (kevesebb mint 1 gramm olajat használsz egy sütéshez, nem is tudsz többet) Minden sütést, főzést ezzel készíts el kérlek. Kérlek ne térj el az adagolásoktól, a felsorolt táplálék kiegészítők a fenti módon felhasználva a leghatékonyabbak. Ha kérdésed van a fenti elérhetőségeimen keress kérlek. Három héten belül újra kell találkoznunk, hogy mi a változás az alakodon! Kérlek emailben számolj be Nekem, ha változást érzed a szervezeted működésében. Mező Mónika Peak Hungary Palatinus Tünde Fitness világbajnok