Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Atlétika (SMDLTE 2202) A diszkoszvetés középiskolai oktatása Konzulens: Dr. Koltai Miklós 2011/2012. I. félév Készítette: Németh Gábor Szak: Testnevelő-tanár MSC Tagozat: Levelező MA Neptun kód: DBR3FA Elérhetőség: nemeth.gabor@int.szombathely.hu
A diszkoszvetésről általában A különböző járások, futások, ugrások, dobások, emelések az ember természetes a mindennapi életben is gyakran előforduló mozgásai közé tartoznak. Talán ennek és a látványos végrehajtásuknak köszönhető, hogy ezen mozgásformák az atlétika kedvelt versenyszámai közé tartoznak. Ezért is szerves részei az iskolai testnevelésnek, valamint a különböző sportágak képességfejlesztő, kiegészítő mozgásanyagának. Az iskolai testnevelésben a dobások elsődleges feladata, hogy hozzájáruljanak a testnevelés fő célkitűzésének megvalósításához a dobásokban rejlő sajátos lehetőségekkel és eszközökkel. Még a sportban kevésbé jártas embereknek is mond valamit Mürón: Diszkoszvető/szobra. Az ókori görögök erőfejlesztő gyakorlatai, olimpiai játékai sportágai között fontos szerepet töltött be a diszkoszvetés. A sportág gyakorlóját ruganyossá, erőssé teszi, elősegíti a helyes testtartás kialakulását, miután fejleszti a törzs izomzatát. Fejleszti az ügyességet, bonyolult mozgáskoordinációt igényel, így a helyzet- és egyensúlyérzet fejlődéséhez is jelentősen hozzájárulhat. A tanuló a mozgás végrehajtásakor egyszerre többféle mozgást végez, forog, halad, emelkedik, kidob. Szabályok 1. A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani. 2. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. 3. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen. 4. Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. 5. A dobókörben nyugalmi helyzetből kell megkezdeni a dobást. 6. Nem lehet olyan eszközt használni, ami segítheti a dobást. 7. Érvénytelen a dobás, ha a dobás megkezdése után a versenyző érinti a kör peremének tetejét, vagy a körön kívül a talajt. 8. A dobás akkor érvényes, ha a szer a teljes terjedelmével a szektoron belül esett le. 9. Bármikor félbeszakítható a kísérlet.
10. A versenyző addig nem léphet ki a körből, amíg a diszkosz le nem esett, akkor is csak a dobókörön kívül húzott fehér vonal mögött. 11. Minden dobást azonnal le kell mérni, a nyom dobóhely felőli részétől a dobókör belő pereméig. Mérés közben a mérőszalagnak át kell haladni a dobókör középpontján. Ha az eredmény páratlan vagy nem egész centiméter, akkor lefelé az első páros cm-ig kell kerekíteni. (nagyobb versenyeken még az OB-kon is tábláznak!) 12. A végső sorrend megállapításakor a legjobb dobást kell figyelembe venni. Holtverseny esetén a második legjobb eredmény dönt és így tovább. 13. A dobást 60 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. 14. A szert visszadobni tilos! A diszkosz tömege a diákolimpia versenyrendszerében V. kcs. fiú: 1,5 kg lány: 0,75 kg VI. kcs. fiú: 1,75 kg lány: 1 kg Versenyzési korlátozások Egy versenyző két egyéni számban, és a váltóban indulhat. Az egyéni számok közül csak egy lehet futószám. A több próba verseny közben elért eredmények nem számítanak az egyéni versenyszámok eredményeibe! Technika leírása Diszkoszvetés technikája I. szakasz: A forgásba indulástól a levegőbe kerülés pillanatáig A diszkosz fogása A szert úgy kell kézbe fektetni, hogy a pereme a négy ujj első ízületén helyezkedjen el és a behajlított ujjperc párhuzamos legyen a diszkosz képzeletbeli szimmetriatengelyével. Az ujjak enyhén nyitott helyzetűek, a hüvelykujj távolabb helyezkedik el a többi ujjtól. Felállás, előlendület Három felállási módot különböztetünk meg: 1. A dobás irányának háttal, a lábak a körfelező két oldalán szimmetrikusan helyezkednek el. Ez a legelterjedtebb forma.
2. A dobás irányának háttal, a bal láb a körfelezőn. 3. A dobó jobb oldala mutat a dobás iránya elé. A legnehezebb kevesen alkalmazzák. A lengetés fő feladata a nagyobb sebességű pördület feltételeinek megteremtése, valamint a dobásban résztvevő izmok előfeszítése. Általában két három előlengetés szükséges. Előlengetés közben a jobb láb teljes talppal a talajon van, a bal láb a medencével együtt visszafordulva követi a hátralendülő diszkoszt. A holtpont helyzetében a testtömeg főleg a jobb lábra nehezedik, a diszkoszt tartó kar pedig a jobb váll magasságában vagy a felett áll meg. A bal kar ellentétes helyzetet foglal el a diszkoszt tartó karhoz viszonyítva, a térdek mérsékelten hajlítottak, a törzs kissé előredöntött. Ez a forma a legelterjedtebb, ezzel lehet a forgásba indulás előtt a legkedvezőbb helyzetbe kerülni. A pördületbe indulás (kétlábtámaszos helyzet) Az előlengetés holtponthelyzete után a bal kar nyitómozdulatával egyidőben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába kezd fordulni. A kétlábtámaszos helyzetben a kedvező forgási sebességet és a dobásirányba haladáshoz szükséges sebességet is meg kell szerezni. Ez a testnek a dobás irányába döntésével kezdődik. A kétlábtámaszos helyzet végén a dobó súlypontja csak kicsit tolódik a bal láb felé. Pördület a bal lábon A jobb láb felemelkedik a talajról és megkezdi a lendítést és lendítés közben távolodik a forgástengelytől. Közben a bal kar a bal lábon pördület végén a dobás irányán túllendül. A bal karral nyitás megállításának pillanatában következik be a lapos forgóugrás. Az ellépés bokából történik, csak így tudja a dobó elérni, hogy a forgóugrás lapos legyen. II. szakasz: Pördület a levegőben A levegős helyzetben a jelenlevő mozgásmennyiség állandó, azonban a versenyző a lábak forgási tengelyhez közelítésével eléri azt, hogy az alsóteste a vállához képest felgyorsul és ismételt talajra érkezéskor így a vállak lényegesen lemaradnak a láb-csípő egységhez képest, és így a kidobó helyzetbe érkezéskor szinte felcsavarodik és egyben a felsőtest a dobás irányához képest vissza is marad /a lábakhoz képest hátul marad/ III. szakasz: a dobás (a jobb láb talajfogásától a diszkosz kirepülésének pillanatáig) Egylábtámaszos helyzet A jobb láb talajfogásakor a diszkosz az egész forgás alatt a legmagasabb ponton helyezkedik el /a kidobást kivéve/. A jobb láb előfeszített állapotba kerül, talajt fog miközben a test forgása nem áll meg. A forgás közben a bal alszár nem csapódhat fel. Ezzel elérjük, hogy
felgyorsul a bal láb talajfogása és ezzel ismét a nagyobb elcsavarodás lehetőségét teremtjük meg. Kétlábtámaszos helyzet A diszkoszvetés kulcshelyzete. Ekkor fokozható leginkább a kirepülési sebesség, amitől függ a dobás távolsága. A medence- és a válltengely egymáshoz képest elfordult helyzete lehetővé teszi, hogy a leglassúbb, de legerősebb izmok kezdjék meg a dobás megindítását, majd a mozgásban levő izmok erősségi sorrendben kapcsolódnak be. A bekapcsolódó izmok összehúzódó sebessége egyre nő és ez kedvezően befolyásolja a diszkosz kirepülési sebességét. A bal kar kidobás irányába történő lendítése is elősegíti a forgatást. A forgatással egyidejűleg a lábak a térdnyújtás következtében emelőmunkát is végeznek. A kidobás A levegőben repülő diszkosz lapos alakja miatt - ha nincs kellőképpen forgásba hozvacsekély stabilitással rendelkezik. A forgási sebesség biztosítja a diszkosz állásszögét, illetve növeli a felhajtóerőt. Hátszélben, meredekebb szögben, ellenszélben laposabb szögben kell kidobni a diszkoszt, a nagyobb eredmény elérése érdekében. A kidobás történhet támaszból, illetve levegőből. Kidobás a levegőből Ekkor a képzeletbeli forgási tengelyt a bal váll és a bal láb támaszán átmenő egyenes adja, így ennél a dobásformánál a leghosszabb az erőkar a kidobás pillanatában. A támaszos kidobás biztonságosabb, mert a dobás után könnyebb a körben maradni. A véghelyzet Ez biztosítja a dobókörben maradást. Ez egy gyors mozdulattal történő lábváltás. Az egyensúly megőrzése érdekében a talajfogó láb térdből behajlik, az elöl levő láb visszalendül. A diszkoszvetés előkészítő gyakorlatai 1.Gyakorlat: Megnevezése: karhúzások, törzsfordítások párban. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. A vállízület lazaságának, mozgékonyságának fejlesztése. A diszkosz előlendülete mozgáshatár növelése A gyakorlat célja: általános, nyújtás, váll-, törzs izmainak fejlesztése, összmunka - előlendület Szükséges eszközök: -------
Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a nagyjából egyező testmagasságú párok egymásnak háttal, terpeszállásban helyezkednek el, karok oldalsó középtartásban, kézfogás. Egyéni ütemben karhúzások, nyújtott karral, törzsfordítással egyidejűleg. Ismétlésszám: mindkét irányba legalább10-10. Kritikus momentumok: együttműködés, összehangolás, nyújtott karok, a mozgás kiterjedésehatékonyság. 2. Gyakorlat Megnevezés: Együtt-guggolás. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. A láb gyorserejének fejlesztése, ügyességfejlesztés. Forgatások, egy kétlábtámaszos helyzet, levegős szakasz A gyakorlat célja: a feladat pontos végrehajtása, összmunka. Erőfejlesztés a dobás lábmunkája Szükséges eszközök: ------------ Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a tanulópárok kis terpeszállásban, egymásnak háttal, karfűzéssel állnak. Először egyéni ütemben végeznek guggolás-felállást, majd nehezítjük a feladat végrehajtását. Kritikus momentum: együttműködés, egymásra figyelés, telitalpra történő guggolás. Megjegyzés: könnyíthető a feladat guggolás helyett rogyasztásig, azaz a combok vízszintes helyzetéig. Változatok: tanári ütemezés szerint 4 vagy 8 ütemben. Ügyesebbek végezzék ugrólábon, a lendítőlábat tartva, majd lábcserével. Végezhető persze versenyszerűen, szabályos végrehajtással, időre, vagy darabszámra is. 3. Gyakorlat Megnevezés: pacsi mellső fekvőtámaszban.
Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. A váll és törzsizmok fejlesztése játékosan, mozdulatgyorsaság fejlesztése. Kidobás A gyakorlat célja: váll-, törzsizomzat erejének, tónusának fejlesztése, ügyesség, mozdulatgyorsaságfejlesztés. A játék mellett képességfejlesztés. - kidobás Szükséges eszközök: ----------------- Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a tanulópárok egymással szemben mellső fekvőtámaszban, kb.20-30cm távolságra egymástól helyezkednek el. Feladat: egymás kezére paskolni, minél többször. Kritikus momentum: a testhelyzet/mellső fekvőtámasz/ mindvégig szabályos maradjon. Megjegyzés: motiváljunk az ügyetlenebb kézzel való pontszerzésre is. Változatok: időre- pl. fél perc, fiúknak 1 perc-történő szabályos találatok száma alapján verseny. Egymás vállának megpaskolása. 4. Gyakorlat Megnevezés: füles labdával vagy kézi súlyzóval végzett előkészítő gyakorlatok, körzések. Alkalmazási terület: 9-12.évfolyam. a kar, a váll és a törzsizomzat erejének fejlesztése, mely a kidobásnál jelentős A gyakorlat célja: pontos végrehajtás, erőfejlesztés - kidobás Szükséges eszközök: minden tanulónak füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: kis terpeszállásban karkörzések. Kritikus momentum: legalább 8-10 ismétlésszámmal, gyors mozgással, nyújtott karral. Megjegyzés: A szer a13-15 éveseknél egykezes gyakorlatnál 2-3 kg,kétkezes gyakorlatnál 3-4 kg; a16-18 éveseknél 3-4 ill.4-6 kg. Változatok: a test oldalán előre, majd hátra a test előtt balra, majd jobbra nyolcas körzések
fenti gyakorlatok térdrugózással lassú járás közben a különböző körzések mindkét oldalra. 5. gyakorlat Megnevezés: lendítések szerrel. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. Kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erőfejlesztése, kidobáshoz Szükséges eszközök: minden tanulónak füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: a lendítések terpeszállásban vagy széles terpeszállásban nyújtott karral zajlanak Kritikus momentum: egyenes törzs, nyújtott kar, gyors lendítések,8-10 ismétlésszám. Megjegyzés: a szer tömege ua. mint a 4.gyakorlatnál. Változatok: Törzsdöntéssel előre-hátra lendítés a terpesztett lábak közé, ill. magas tartásban. Törzslendítéssel balra-jobbra magas tartásban a szer. Törzsfordítással, mérsékelt térdhajlítással, mellső középtartásban. Törzsfordítás balra helyzetből lendítés jobbra a bal csípő mögül térdhajlításból felegyenesedéssel jobbra oldalsó középtartásba, majd ellenkezőleg. Ugyanez a gyakorlat, de egyidejű felugrással és félfordulattal. Terpeszállás, mély térdhajlítás, szer hátul a lábak közt a talajon helyzetből mellső, ill. magas tartásba lendítés beleszökkenéssel. Mély guggolás, szer a talajon a láb előtt helyzetből, lendítés előre, fel magas tartásba, felugrással. Lengetés egyenes háttal nyújtott karral, térdrugóval, terpeszben, előre-hátra magas tartás helyzetéig.
6.Gyakorlat Megnevezés: törzsforgatások szerrel. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése kidobás, forgatások Szükséges eszközök: füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: széles terpeszállásban törzsforgatások két kézzel, szerrel. Kritikus momentum: ua., mint az 5. gyakorlatnál. Megjegyzés: ua., mint az 5. gyakorlatnál. Változatok: vízszintes, mellső középtartásban, majd előre döntött törzzsel függ, kaszálás. Ua. a gyakorlat lassú előrehaladás közben, kilépéssel támadóállásba váltott lábbal. 7. Gyakorlat Megnevezés: helyből távolugrás páros lábról 180 fokos fordulattal balra. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. gyorsaság, ugróerő fejlesztése A gyakorlat célja: gyorsaság, ugróerő fejlesztése. lábmunka Szükséges eszközök:--------- Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: helyből távolugrás páros lábról 180 fokos fordulattal balra a pördület előkészítő gyakorlata. Kritikus momentum: törekvés a pontos végrehajtásra figyeljen az érkezésre a tanuló. Megjegyzés: inkább a magasságra és a fordulatra koncentráljunk, ne a távolságra. Változatok: előbbi gyakorlat bal lábról 180 fokos fordulattal balra Szökdelések fél guggolásból hasonlóan fél guggolásba 180 fokos fordulattal balra majd jobbra. Átugrások a pördülethez hasonlóan a bal lábról a jobb lábra folyamatosan.
8. Gyakorlat Megnevezés: függeszkedés, húzódzkodás. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. ügyesség, izomérzékelés fejlesztése, kar váll törzsizomzat fejlesztése. A gyakorlat célja: ügyesség, izomérzékelés fejlesztése, kar váll törzsizomzat fejlesztése. - kidobás Szükséges eszközök: mászókötél. Résztvevők: egész osztály. Gyakorlat leírása: először állásból majd terpeszülésből függeszkedés bőrérintésig. Kritikus momentum: követeljük meg az ereszkedés során is a függeszkedést. Megjegyzés: a tanulók ne ugorjanak fel az állásból való függeszkedéskor és ne ugorjanak le az ereszkedés során. Változatok: Húzódzkodás két kötélen Vándorfüggeszkedés Versenyek egymás közt illetve időre A legügyesebbek próbálkozzanak a tarkó mögött fogással illetve a kötél jobb vagy baloldalon tartásával. Bordásfalon vagy speciális függeszkedő állványon függeszkedések húzódzkodások mellre, tarkóra 9. Gyakorlat Megnevezés: medicinlabda szerző. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. gyorsaság, állóképesség, ügyesség fejlesztése. A gyakorlat célja: gyorsaság, állóképesség, ügyesség fejlesztése. szerállóképesség, robbanékonyság, dobás gyors kivitelezés, fokozatosan gyorsuló mozgás. Alkalmazkodás változatos körülményekhez. Szükséges eszközök: 6 db 2kg-os és 6 db 3kg-os medicinlabda. Résztvevők: két 12-14 fős csapat. A gyakorlat leírása: egyik csapat feláll a pálya alapvonalánál, egy tanuló kivételével mindenki kezében labda. A tanulók a vonal mögül eljuttatják a labdát a tanár
által meghatározott módon a pálya túlsó felébe. Sípszóra mindenki futással indulva próbál egy labdát megszerezni. Akinek nem jutott, kiesik. A labdák számát miden alkalommal csökkentjük. A dobás módját, illetve a kiinduló helyzetet midig változtatjuk. A győztesé az utolsó labda. Kritikus momentum: a labda megszerzésénél a tanulók összeütközése, főleg ha már kevés a labda. Megjegyzés: A várakozó csapat segít a játékból kivont labdák elhelyezésében. Változatok: Sok variáció alkalmazható. 10. Gyakorlat Megnevezés: fogójátékok medicinlabdával. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. gyorsaság fejlesztése, a váll kar törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: gyorsaság fejlesztése, a váll kar törzsizomzat fejlesztése. kidobás, dobás gyorsasága Szükséges eszközök: fiúknak 2 db 3kg-os, lányoknak 2 db 2kg-os medicinlabda. Résztvevők: osztály egésze. A gyakorlat leírása: a két fogó a mellső középtartásban lehetőleg nyújtott karral tartott medicinlabdával üldözi a többieket majd a medicinlabda érintésével, fogja meg társát és adja át az új fogónak a labdát. Kritikus momentum: Követeljük meg a nyújtott karral történő futást és érintést! Megjegyzés: Nem dobhatja a labdát a fogó. Változatok: természetesen változtathatjuk a labda méretét, tömegét illetve a futás helyett végeztethetjük a játékokat páros lábon vagy egy lábon végzett szökdeléssel 11. Gyakorlat Megnevezése: Sorverseny medicinlabdával. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, vetőmozdulat előkészítése. - kidobás Szükséges eszközök: fiúknak 1 db 3 kg-os, lányoknak 1 db 2 kg-os medicinlabda. Résztvevők száma: egész osztály.
A gyakorlat leírása: a tanulók külön a fiúk, külön a lányok oszlopban, egymástól kartávolságra állnak oldalsó terpeszállásban. Feladat: a medicinlabdát jobb oldalsó középtartásból jobbról-balra előreadni, majd az első tanuló mások oldalon (megfordulva) visszaadja. Kritikus momentum: pontos végrehajtás, minél nyújtottabb karral, törzsfordítással. Megjegyzés: a medicinlabda ne essen le (bűntetőpont). Változatok: próbakör után verseny. törzsdöntés nyújtással. 12. Gyakorlat Megnevezése: Gyakorlat súlyzórúddal. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. Törzsizmok fejlesztés A gyakorlat célja: a törzsfordítás határának növelése nyitások csípővel, forgatások Szükséges eszközök: több súlyzórúd, esetleg partvisnyél, seprőnyél. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: hajlított terpeszállásban a szer a vállon, tarkón, a karok ráfűzve a szerre. Törzsfordítással jobbra és balra, kilépés támadó állásba. Először helyben, majd előrehaladással. Kritikus momentum: követeljük meg a minél kiterjedtebb fordítást, és a minél mélyebb támadóállásba lépést. A visszaindítás egyenletes felgyorsítása csípővel, lábbal, vállak párhuzamos helyzetéig, majd a mozgás továbbengedésével ellenkező oldalra. Megjegyzés: figyelni kell a tanulók közt szükséges, biztonságos távolságára (balesetveszélyes) 13. Gyakorlat Megnevezése: Toldi próba. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, erő, állóképesség fejlesztése. A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, erő, állóképesség fejlesztése. kidobás, diszkosz lendítése Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 eszköz, 1 kg-os diszkosz, partvisnyél, gerely. Résztvevők száma: 5 fős csoportokban, váltva.
A gyakorlat leírása: a tanulók próbálkozva minden eszközzel, megpróbálják a szert nyújtott karral előre, oldalra tartani. Alapállásban, harántterpeszállásban, terpeszállásban. Kritikus momentum: éreztetni a nyújtott kar terhelését, a kitartást. Megjegyzés: az egyenletes terhelés érdekében mindkét karral próbálkozzanak. Változatok: a próbálkozások után verseny, ki lesz az osztály Toldija? A diszkoszvetés rávezető gyakorlatai Az ilyen jellegű órák alkalmával mindig fel kell hívni a tanulók figyelmét a baleseti forrásokra. A tanár mindig úgy helyezkedik el, hogy mindig mindenkit lásson, a tanulókat is e felfogás szerint állítjuk fel, hiszen a diszkoszvetés nagyon veszélyes sportág. 1. Gyakorlat Megnevezése: Gurítóversenyek. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. elsődleges szempont, hogy a tanulók meg tudják fogni, illetve pörgetni tudják a szert. Ha a technikát oktatni kezdjük, mindig ezzel kezdjük. Érdemes később is visszatérni ezekre a feladatokra, hiszen a további gyakorlások előtt is nagyon jó feladat, az idegpályák átállnak, ráadásul versenyhelyzeteket tudunk kialakítani, ami kizökkenti a diákokat az atlétika monotonitásából. A feladat fejleszti, (javítja) a koordinációs képességet, a finom mozgásokat, segít a diszkosz kidobásánál, biztosabb fogás lesz. A gyakorlat célja: a diszkosz forgási sebességének alakítása, az ujjak pörgetése indító mozdulatának elsajátítása. Szükséges eszközök: 5 db 1 kg-os diszkosz. Résztvevők száma: 5 fős csapatok, egymással szemben. A gyakorlat leírása: a tanulók a pálya oldalvonalán állnak egymással szemben a két csoport. Harántterpeszállás, mélytartás. Tekegurítás szerű mozdulattal a társnak átgurítani a szert. Technika: a diszkoszt úgy helyezzük el a kezünkben (dobókar), hogy az utolsó ujjpercekre essen. A hüvelykujj támasztja a szert. A kar test mellett helyezkedik el. Kilépéssel törzshajlítással, karlendítéssel előre a szer letétele gurítása közben a mutató ujj a dobó felé húzásával a diszkosz saját tengelye körüli forgatása történik.
Kritikus momentum: a pörgés beindítását motiváljuk, a szer koppanásmentesen kezdjen gurulni, maradjon függőleges helyzetben. Azaz minél közelebb tegyük le a diszkoszt a lábunk elé. Figyelni kell a kéz állására, merőleges legyen a talajra, párhuzamos a testtel. Megjegyzés: a diszkosz a mutatóujjnál hagyja el a tenyeret. Változatok: versenyek: távolságra helyből vagy lépésből, futásból. Célba gurítás bóják közé: gól előre feldobással. 2. Gyakorlat Megnevezése: Diszkoszfogás, lengetése. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam helye a mozgásfolyamat tanulásában nagyon koránra tehető. Ha a tanulónak meg tanítottuk a szer fogását, már akár végeztethetjük vele a feladatot. Akkor is érdemes gyakorolni, ha a tanulók már magasabb szinten járnak a technika elsajátításában. A feladat fejleszti, (javítja) a koordinációs képességet, a finom mozgásokat, segít a diszkosz kidobásánál, biztosabb fogás lesz. A gyakorlat célja: a szer biztos fogásának kialakítása Szükséges eszközök: 5 db frisbee, majd diszkosz, először 1 kg-os. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: a szer helyes tartásának bemutatása, kialakítása után harántterpeszállásban a szer függőleges feldobása, elkapása. Majd mélytartásban ingaszerű leengedése vállból, folyamatosan egészen a fej magasságáig. Technika: a diszkoszt úgy helyezzük el a kezünkben (dobókar), hogy az utolsó ujjpercekre essen. A hüvelykujj támasztja a szert. A kar test mellett helyezkedik el. Térd rugózással karlendítés mellső középtartásba, majd hátra hátsó rézsút mélytartásba. A mozgás többszöri ismétlése egymás után. (ingaszerű mozgás)
Kritikus momentum: nem foghat rá a szerre, csak utolsó ujjperceire fektetheti. A csukló legyen merev az alkar meghosszabbításaként egyenes. Megjegyzés: frisbee-vel, esetleg megfelelő méretű fedővel otthoni feladatnak is adhatjuk a gyakorlást. Változatok: végeztessük járás közben előre, hátra, esetleg kis bokából történő szökkenéssel. Vízszintes lengetések törzsfordítással (ez jóval nehezebb, mint a függőleges, hiszen a gravitációs erő jelentősen kihat a szerre, nem szabad félni tőle, a tenyeret nem szabad felfelé fordítani, test előtt lehet megtámasztani a másik karral. Hátrafelé pedig meg kell, hogy érezzék a tanulók, hogy a diszkosz nem esik ki a kezéből. Cél a centripetális erő megérzése). A lendítések biztos végrehajtása után próbálkozzanak a teljes karkörzéssel, ügyetlenebb kézzel is. 3. Gyakorlat Megnevezése: Előlengetés. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam, a függőleges lengetés után érdemes egyből tanítani, végzését sokszor ismételtessük, hiszen a gravitációs erő megnyilvánulása következtében a tanulók kezdetben megijednek, hogy a diszkosz kiesik a kezükből, de a centripetális erő megérzése után már biztosan megy. A feladatot későbbi gyakorlások során is érdemes gyakorolni, lehet a bemelegítések sportág specifikus része. A gyakorlat célja: a karmunka és a lábmunka összehangolása. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 kg-os diszkosz. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: terpeszállásban a bal váll magasságában bal kézzel a diszkosz tartása alulról, majd lefelé lendítése. A hátsó holtpont helyzetében a jobb váll síkja felé emelkedjen a szer. A bal kéz ellentétes helyzetet foglal el. Előre lendítés közben a térd kinyúlik, a hátralendítés közben erőteljes súlypontsüllyesztés, a láb térdből behajlik. Technika: Felállás dobóterpeszbe, diszkosz test előtt mellső középtartásban, bal karral alulról támasztjuk a szert. Törzsfordítással, bal láb fordításával és hajlításával, karlendítéssel hátra, majd ugyanez a mozgássor vissza kiinduló helyzetbe. A tenyér végig lefelé néz (azaz a diszkoszt nem mozgatjuk)
Kritikus momentum: egyszerre történjen a süllyesztés, majd az emelés. Ne hintázzon a tanuló. Minél hosszabbak legyenek a lendítések. Megjegyzés: néhányszori végrehajtás után következhet a helyből végzett kidobás. 4. Gyakorlat Megnevezése: Csúsztatás. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam, ha a tanuló megtanulta a diszkoszt lengetni, megpróbálhatja a feladatot, hiszen mindig élvezetesebb, ha a szert el is engedjük. Érdemes még a helyből kidobás előtt végeztetni a feladatot. A gyakorlat célja: a vetőmozdulat kialakítása, mozgáskoordináció fejlesztése. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 diszkosz 1 kg-os. Résztvevők száma: 5 fős csoportok egymással szemben az oldalvonalon. A gyakorlat leírása: Terpeszállásban, a bal váll magasságában bal kézzel a diszkosz megtámasztása alulról (a diszkosz jobb kézben), majd diszkosz vízszintes hátralendítésével egyidejűleg bal lábbal előrelépés támadóállásba, majd a jobb csípő előrefordítása után lapos, csúsztatott diszkoszvetés. Technika: a diszkosz fogása - lásd korábban, terpeszállás. A dobókar lendítése hátra és törzsfordítás jobbra, amíg az ízületek engedik. Lépés előre támadóállásba. Majd csípő fordítása dobásirányba és a kar előre lendítése laposan kidobás. Kritikus momentum: a diszkosz nagyon lapos ívben érjen talajt, sokat csússzon. Figyeljenek a helyes kéz-ujjtartásra, nyújtott karral, merev csuklóval dolgozzanak. Megjegyzés: egyszerre történjen minden tanuló gyakorlata, és egyszerre menjenek ki a szerért. Változatok: ellentétes oldalra, ügyetlenebb kézzel is, majd verseny. 5. Gyakorlat Megnevezése: Vetőmozdulat labdával. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. A diszkosszal történő kidobás előtt végeztethetjük a feladatot, egyrészt könnyebb, hiszen nem kell a diszkoszra figyelni. Másrészt a későbbiek
folyamán is alkalmazható a feladat nehezebb szerrel, mint képességfejlesztő gyakorlat, technikacsiszolás. A gyakorlat célja: a kidobás szögének, erejének kialakítása. Szükséges eszközök: 5 db kosárlabda, füles labda, frisbee. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: bal oldalt terpeszállásban a tanterem falával merőlegesen a labdákat két kézzel fogva állnak fel. Törzsfordítással 45 0 szögben, fel-előre kiengedve kb. rézsút magas tartás helyzetéből nekivetik a tornaterem falának a labdát, olyan erővel, hogy a visszapattanó labdát lehetőség szerint a kidobás helyén állva el is tudják kapni. A kosárlabdával való próbálkozás után végeztessük a gyakorlatot füles labdával, a falon megjelölt magasság fölé, majd a frisbee-vel előlengetésből kidobással az ügyesebb karral. Technika: kiinduló helyzet: dobóterpesz, a szer fogása a dobókézben. A szer lendítése, törzsfordítás, csípőfordítás, az előzőeknek megfelelően, majd bal karnyitással és jobb boka, térd, csípő, fordítással dobásirányba és a dobókar lendítése dobásirányba, a szer elengedése arc előtt. Kritikus momentum: a helyes távolság a faltól fontos a kidobás sebessége (ereje) és szögének alakítása különböző távolságokból próbálkozva. Megjegyzés: ügyetlenebb oldalról is végeztessük. Változatok: kilépéssel is próbálkozzanak, ügyetlenebb kézzel is. 6. Gyakorlat Megnevezése: Frisbee-gólra. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam, ha a diákok már végre tudják hajtani a helyből dobást labdával, akkor érdekes lehet ez a játék. Viszont ne sokáig alkalmazzuk, mert a frisbbe súlya, aerodinamikája nagyon különbözik a diszkoszétól. A gyakorlat célja: a vetőmozdulat motivációja. Szükséges eszközök: 1 db frisbee, amely diszkosz nagyságú. Résztvevők száma: 6 fős csapatok (5 mezőnyjátékos egy kapus). A gyakorlat leírása: a tanulók a kézilabdázáshoz hasonlóan, annak szabályait alkalmazva játsszák a játékot. Passzolni és gólt elérni csak vetőmozdulattal szabad. Technika: megegyezik az előbb leírtakkal
Kritikus momentum: ne engedjük a tipikus hagyományos frisbee kidobást, csak a nyújtott karral történő vetőmozdulatot. Hibánál az ellenfél folytatja a játékot. Megjegyzés: motiváljunk a minél többszöri átadásra. 7. Gyakorlat Megnevezése: diszkoszvetés rúddal Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. Ha a tanulók ismerik már a helyből dobást érdemes vasrúddal is kipróbáltatni a feladatot. Egyrészt könnyebb végrehajtani a mozgást, másrészt remek technikacsiszoló, képes növelni a mozgáshatárokat. A gyakorlat célja: a helyből dobás készségszintű elsajátítása, az ízületi mozgékonyság hajlékonyság kihasználásával. Pontos technikai végrehajtásra törekvés. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 eszköz, 1 kg 2kg-os vasrúd, esetleg vasaló Résztvevők száma: 5 fős csoportokban, váltva. A gyakorlat leírása: a már ismert mozgás végzése (helyből dobás), rúddal. A tanulók egyesével kidobják a szert, majd együtt mennek összeszedni Technika: mint fent (helyből dobás), vasrúddal a dobókézben. Kritikus momentum: éreztetni a nyújtott kar terhelését, a kitartást. Megjegyzés: az egyenletes terhelés érdekében mindkét karral próbálkozzanak - transzferhatás Változatok: rúd hosszának, súlyának változatása, esetleg seprűnyéllel, vagy akár kézigránáttal 8. Gyakorlat Megnevezése: láblendítés labdába rúgással Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. A forgás előkészítésénél alkalmazzuk. A gyakorlat célja: a tanulók értsék meg a jobb láb lendítésének fontosságát. Szükséges eszközök: rongy, labda és labdatartó háló Résztvevők száma: 5 fős csoportok A gyakorlat leírása: a tanulók felállnak kidobásnak háttal, a segítő a dobó bal oldalánál (balra előre áll) a rongyot, v labdahálóba tett labdát tartja. A dobó célja, hogy a bal láb és bal kar nyitását követően, a jobb lábat úgy kell lendíteni, hogy a rongyot, vagy labdát megrúgja a dobó. A rúgás hasonlít a futballból ismert rúgáshoz Technika: a dobó terpeszben áll, bal láb forgatásával és bal kar erőteljes, dobásirányba való lendítésével megkezdi a dobó a forgást, majd miután a bal láb a kidobás
irányába néz, a jobb láb elemelkedik a talajról, és széles köríven való lendítéssel, bokából a kör közepe felé irányuló rúgó mozdulatot végez. (eközben a társ által kitartott segédeszközt megrúgja). Párosával cserékkel minél többször végezni. Kritikus momentum: követeljük meg a minél kiterjedtebb forgatásokat, a rúgás dinamikus legyen Változatok: a mozgás továbbengedésével ellenkező oldalra - transzferhatás 9. Gyakorlat Megnevezése: Átugrások bal lábról jobb lábra. Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. Rávezetés a forgó mozgásra. Összekötés a helyből dobás és a forgás között. Egyensúly fejlesztése. A gyakorlat célja: a pördület előkészítése, dinamikus egyensúlyhelyzet fejlesztése. Szükséges eszközök: diszkosz fejenként 1 Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: bal lábról jobb lábra átugrások, a jobb láb térdének előrelendítésével ugrásszerű előrehaladás dobásirányba. Felállás fél háttal dobás irányba és átugrás bal lábról jobb lábra, forgóugrással. Technika: kh: a kidobással fél háttal helyezkedik el a dobó terpeszállásban. Diszkosz lendítése előlendület, bal kar nyitás és a bal láb forgatásával megkezdődik a, súlypontáthelyezés bal lábra, majd ugrás előre, érkezés a jobb lábra (kadettugrás-szerű mozdulat). A bal láb minél gyorsabb letétele után a befejezés megfelel a helyből dobásnál leírtakkal. Kritikus momentum: az ugrások nyújtott ugrások legyenek, levegős helyzettel, hogy könnyebb legyen a forgatás. Először szer nélkül oktassuk! Megjegyzés: fontos a megfelelő ritmus megérzése, kialakítása. 10. Gyakorlat Megnevezése: szemben felállásos diszkoszvetés.
Alkalmazási területe: 9-12. évfolyam. Rávezetés a forgó mozgásra. Összekötés a helyből dobás és a forgás között. A mozgás egyre szélesebb, lendületesebb kivitelezése. A gyakorlat célja: a pördület előkészítése, dinamikus egyensúlyhelyzet fejlesztése. Szükséges eszközök: diszkosz fejenként 1, súlyzó tárcsák 1,25kg 2,5kg Résztvevők száma: 5 fős csoportok A gyakorlat leírása: a tanulók a szereket egyesével dobják ki egyéni hibajavítás, a tanulók egyszerre mennek ki a szerekért, ha azokat már minden tanuló kidobta. A feladat bemutatása után végzik a diákok, először szernélküli kialakítják a megfelelő ritmust. Utána szerrel végzik kidobás nélkül (érdemes súlyzótárcsákkal, így nem csúszik ki), majd diszkosszal kidobással. Technika: kh: a dobó szemben áll a dobás irányával zárt állásban diszkosz mélytartásban. A 2. gyakorlatban leírt ingaszerű mozgást végezzük térdrugóval. Amikor a dobókar a mozgáshatárig hátralendül a dobó a bal lábával kilép előre, majd a 9. gyakorlatnál leírt mozgást hajtja végre a dobó, de itt teljes fordulatot tesz meg. A gyors és hosszú levegős szakasz után a dobó előbb jobb lábát teszi le, melyet már a levegőben kampószerű mozgással el kezd a kidobás irányába csavarni. Ezután gyorsan teszi le jobb lábát is, hogy minél előbb megkezdhesse a kidobást, mely megegyezik a helyből dobás technikájával. Kritikus momentum: az ugrás hosszú legyen, de, levegős helyzettel, de ne túl magas és ne túl hosszú, hogy könnyebb legyen a forgatás. A mozgás folyamatosan gyorsuló legyen. Megjegyzés: fontos a megfelelő ritmus A diszkoszvetés az atlétika egyik bonyolult, ám csodálatos ága, oktatása rengeteg feladatot rejteget, melyeknek csak töredékét tudtam most bemutatni. Gyakorlatanyag hatalmas, a szerek a lehetőségek szinte végtelenek. A különböző előkészítő gyakorlatok, melyektől a dobó pozitívan fejlődik a dobás szemszögéből hatalmas nagy területet foglal magába. A súlyzós gyakorlatoktól kezdve a babzsákos feladatokon és páros karú súlygolyó dobásokon át egészen a vasalós (füles súlyzó) dobásokig, rengeteg különféle mozgást tudunk felírni a diszkoszvetés előkészítésére (a lehető legkülönfélébb szerekkel) Rávezető gyakorlatok tára már valamilyen szinten szerényebb, hiszen itt az alapvető technikára kell végig törekednünk, de természetesen itt is találunk még lehetőségeket.
Sajnos manapság a középiskolák nagy részében nem oktatják ezt a szép, ókori hagyományokkal büszkélkedő sportágat, melynek elsődleges szempontja valószínűleg a megfelelő hely, és a szer hiánya. Felhasznált irodalom: Koltai Jenő/szerk/: Az atlétika oktatása 1975.Sport, Bp. A szkennelt ábrák a fenti kötetből származnak. Murer Kurt Dr.: 1003 atlétika játék és gyakorlat.2000. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs Dubecz József: Testnevelés. Tanári kézikönyv Ifj. Mesterházi Imre: Atlétika szabálykönyv.2006. Bp., Bély Miklós-Dr.Kálmánchey Zoltán: Testneveléselmélet,1981.Tankönyvkiadó,Bp. Horváth Zoltán:99 Játék mindenkinek.1994.bdtf. Szombathely Erdős István: Gimnasztika 1984.TF Továbbképző Intézet, Bp. Szekeres Sándor/szerk/: Fiatal atléták edzése 1982.Bp.