A gyerekek és z evés titki Munkfüzet
Impresszum A munkfüzet trtlmi és formi kidolgozásábn részt vett: Sylvi Grdiol, Ctherine Gex, Binc-Mri Exl, Pscle Mühlemnn, Hnsjörg Ryser, Nicole Stäuble Tercier Mgyr kidás: Nestlé Hungári Kft. Mgyr Dietetikusok Országos Szövetsége Lektorált: Kubányi Jolán, Mgyr Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke (2003) Fordított: Till Atill Tizenegyedik kidás Copyright NUTRIKID 2001 A NUTRIKID bejegyzett védjegy, minden jog fenntrtv. A Nestlé Hungári Kft. ingyenes kidvány, mely kereskedelmi forglomb nem hozhtó. 2
A gyerekek és z evés titki A munkfüzet tuljdonos... (Ide rgszd be fényképedet, vgy rjzold le önmgd!) 3
Trtlomjegyzék Miért eszünk? Kik zok Nutrikid gyerekek? Hogyn érzékelik érzékszerveink z élelmiszereket? Miért vn szüksége szervezetünknek különbözõ élelmiszerekre? Itlok Zöldségfélék és gyümölcsök Gbon és krumpli Tej és tejtermékek Hús, hl, tojás és hüvelyesek Zsírt és oljt trtlmzó élelmiszerek Édességek és cukros itlok Hogyn épül fel z élelmiszer-pirmis? Hogyn emésztjük meg z élelmiszereket? Mennyi energiár vn szükségünk? Miért eszünk npont többször? 5. oldl 6. oldl 7. oldl 11. oldl 13. oldl 15. oldl 17. oldl 21. oldl 23. oldl 26. oldl 29. oldl 32. oldl 35. oldl 38. oldl 41. oldl 4
Miért eszünk? Életünk során np mint np több lklomml is legkülönbözôbb élelmiszereket veszszük mgunkhoz z evéssel és z ivássl, legtöbbször zért, mert éhséget vgy szomjúságot érzünk, vgy zért is, mert megkívánjuk z ételt. Miért is vn ez így egyáltlán? Az élethez hozzátrtozik légzés, z evés, z ivás, hômérsékletszbályozás, felesleges slknygok kiválsztás és még sok minden más is. Miközben szervezetünk önmûködôen gondoskodik légzésrôl és hômérséklet-szbályozásról, ddig rendszerint tudtosn válszthtunk, hogy mit eszünk és iszunk meg. Másrészrôl viszont z élelmiszerek sem zonosk, és z zokt lkotó tápnygok más és más feldtot töltenek be szervezetünkben. Hogyn és milyen szempontok szerint válsszunk különbözô élelmiszerek között? Ebben füzetben z evés és z ivás világát szeretnénk felkuttni, hogy megválszolhssuk ezeket kérdéseket. Felfedezzük zt, hogy mi bújik meg z élelmiszerek belsejében, hogy miért hsznosk különbözô nygok szervezetünknek, és hogy miként emésztjük meg ezeket. Ezen kívül beszélünk még táplálkozásunkkl összefüggô élvezetekrôl, szokásokról és érzékszervi benyomásokról is. 5
Kik zok Nutrikid gyerekek? Az evés világábn tett felfedezô utunkon hét gyerek kísér el bennünket: ezek 10 és 12 év közötti lányok és fiúk Nutrikid-gyerekek. Akd közöttük olyn, ki szívesen és gykrn sportol, kd, ki kevésbé, és vnnk olynok, kik szívesen és sokt esznek, másoknk pedig z evés csk mellékes. Néhányuk ngyon eleven, mások pedig szeretnek lustálkodni. A Nutrikid gyerekek különbözô dolgokkl fogllkoznk szbdidejükben, kedvelik divtos ruhákt, imádják zenét, sportolnk, szeretik z álltokt, rjongnk számítógépért és sok minden másért is. Mindent összevetve ugynúgy különböznek egymástól, mint hogy z emberek áltlábn, éppen ezért eltérôen is táplálkoznk. Elôre kell bocsátni, hogy nemcsk egyetlen konkrét helyes táplálkozási mód létezik, hnem ennek számtln változt lkíthtó ki. Az egyéni evési szokásinkt ngymértékben befolyásolj személyiségünk és különbözô környezeti htások. Ennek ellenére z egészséges táplálkozás lpelvei mindenkinél ugynzok, és ezeket szeretnénk Nutrikid-gyerekek segítségével felfedezni. Márió 10 éves, ismeri számítógépes játékok trükkjeit, és ngyon szereti z álltokt. Helén 10 éves, és mindennél jobbn szereti Mozrt és Beethoven zenéjét. Kedvence Holdfény-szonát. Dávid is 10 éves, percenként 5 oldlt tud elolvsni, és minden számítógépes rendszert ismer. Ann 11 éves, szereti technozenét és legújbb ruhákt. Név szerint ismeri z összes híres londoni divttervezôt. Micukó 11 éves, mindenkit legyôz 100 méteres versenyfutásbn, de nyílpusklövésben sem jó vele ujjt húzni. 6 Pisti 11 éves focist, ô lôtte legtöbb gólt szezonbn, és ismeri z összes játékos nevét Bjnokok Ligájából. Nomi 12 éves, szívesen olvs képregényeket, imádj rp-zenét, és mindet tud tévésoroztok sztárjiról.
Hogyn érzékelik érzékszerveink z élelmiszereket? Ann mmáj m egy csodáltos körtetortát sütött... Milyen rossz is zoknk, kiknek bedugult z orr náthától! Evés közben mind z öt érzékszervünk mûködik: z ízlelés mellett szglásunk, látásunk, tpintásunk és hllásunk is segít bennünket z élelmiszerek közötti válsztásbn. Többek közt z érzékszerveink mitt tudunk örülni z evésnek, és segítségükkel tudjuk igzán élvezni zt. De milyen érzékszerveink vnnk, hogyn mûködnek ezek, és milyen szerepük vn z evésben? Az öt érzékszerv: Látás Ízlelés Hllás Szglás A fejezet végére sokt meg fogunk tnulni: Tpintás nyelvünkrôl (z ízlelôszervünkrôl), z orrunkról ( szglószervünkrôl), szemünkrôl ( látószervünkrôl), fülünkrôl (hllószervünkrôl), kezünket, jkunkt és szánk belsejét borító bôrrôl ( tpintószerveinkrôl) négy lpvetô ízrôl és rról is, hogy érzékszerveink milyen szerepet játsznk táplálkozásunkbn. 7
Hogyn érzékelik érzékszerveink z élelmiszereket? Egy kis fejtörõ Írj fel néhány élelmiszert minden felsorolt ízhez: sós édes svnyú keserû Válssz ki egy élelmiszert, és próbáld leírni zt z öt érzékszerveddel! 8
Hogyn érzékelik érzékszerveink z élelmiszereket? Érdemes tudni Az érzékszerveink ( nyelvünk, z orrunk, szemünk, fülünk és bôrünk, különösen kezünket, jkunkt és szájüregünket borító bôrünk) már z élelmiszerek kiválsztásánál is segítenek. Az érzékszerveink készítenek fel z evésre zzl, hogy felkeltik bennünk z étvágyt összefut szánkbn nyál. A kedvenc ételeink vgy itlink fogysztáskor z érzékszerveink mûködése kellemes örömérzetet keltenek bennünk. Az ízlelés Az ízlelésért felelôs érzékszervünk nyelv. Az itt tlálhtó sejtek, melyeket ízlelô bimbóknk is hívnk, felismerik négy lpvetô ízt, így tudjuk megkülönböztetni sós, édes, svnyú és keserû ízeket. Az élelmiszerek rendkívül széles ízvilág négy lpvetô ízbôl, vlmint számtln romából, illtból és szgból tevôdik össze. Az ízlelésünk és szglásunk szorosn együttmûködik bbn, hogy felismerhessük z ételek romáját és illtát. H például egy szelet tortát eszünk, kkor flt illt szájüregünkben hátul felszáll z orrunkb, és rágás közben is érezzük zt. Ez szglási érzet társul nyelvünkön érzékelt édes ízzel. A szglás Szglószervünk, z orr z illtok és szgok végtelen sokféleségét tudj érzékelni. A konyhából felszálló finom illt felkelti z étvágyunkt, romlott ételektôl pedig kellemetlen szguk óv meg bennünket. Az orr tehát védelmi szerepet is betölt. Minden szglásérzetet z gyunk fogd be és tárol, így gykrn még hosszú idô után is vissz tudunk emlékezni szgokr és illtokr. A látás Evés elôtt szemünkkel érzékeljük z élelmiszerek lkját és színeit. A gusztusos terített sztl zonnl felkelti z étvágyunkt, és ennek segítségével tudjuk kiválsztni jóízû, kellemes ételeket, például z érett gyümölcsöt. Másrészrôl látásunk figyelmeztet romlott ételekre, és megóv minket penészes kenyértôl vgy fonnydt slátától. A hllás Az élelmiszerek frissességérôl és állgáról hllásunk is felvilágosítást d. H például ropog fogunk ltt kenyérhéj vgy rép, kkor tudjuk, hogy egészen friss ellentétben szárz kekszekkel vgy fonnydt ôszibrckkl! 9
Hogyn érzékelik érzékszerveink z élelmiszereket? Ízlelô és szglószerveink Szglósejtek A tpintás A tpintó érzékszervünk bôr még szájüregünkben is megtlálhtó. Tpintássl tudjuk megállpítni z élelmiszerek állgát: keménységüket, szilárdságukt vgy hômérsékletüket. Például tpintásunk óv meg ttól, hogy megégessük nyelvünket forró teávl, vgy még idôben észrevegyük szánkbn hlszálkát, mielôtt z torkunkon kdn. Illt Minden érzékszervünk z gyunk mûködéséhez kpcsolódik, és z gyunkbn lkul ki különbözô érzékszervi jelekbôl z dott élelmiszer ízképe, mit ztán z emlékezetünk tárol. Kedvenc ételeinkrôl kifejezetten éles kép él z emlékezetünkben, de ugynígy vn ez zoknál z ételeknél is, melyeket egyáltlán nem szeretünk. Ez z gyunkbn tárolt elképzelés gondoskodik rról, hogy hosszú ideig emlékezzünk kellemes vgy éppen kellemetlen ízélményekre. Ízlelõsejtek 10
Miért vn szüksége szervezetünknek különbözõ élelmiszerekre? Miért eszünk és miért iszunk? Hogy ngyobbr tudjunk nôni. MERT ÉHESEK ÉS SZOMJASAK VAGYUNK MERT ET TÔL LESZ ERÔNK ÉS ENERGIÁNK. MERT ÖRÖM ENNI HOGY NE LEGYÜNK BETEGEK HOGY SZERVEZETÜNK NÖVEKEDJEN, MEGÚJULJON ÉS MEGERÔSÖDjöN. Szervezetünk igényeinek megfelelôen eszünk illetve iszunk különbözô élelmiszereket. Ezeket z élelmiszereket hét ngy csoportb sorolhtjuk: 1. itlok 2. zöldségek és gyümölcsök 3. gbon és krumpli 4. tej és tejtermékek 5. hús, hl, tojás és hüvelyesek 6. zsírok, oljok, vlmint oljos mgvk 7. édességek és cukrozott itlok. 11
Miért vn szüksége szervezetünknek különbözõ élelmiszerekre? Érdemes tudni Szervezetünknek nincs szüksége ugynkkor mennyiségre minden élelmiszerfjtából. Ez z élelmiszerek energitrtlmávl és összetételével függ össze. Jól szemlélteti ezt z élelmiszer-pirmis: z lsó három szinten lévô élelmiszerekbôl gykrn ehetünk, negyedik szinten lévôkbôl csk mértékkel, legfelsô szinten tlálhtókból pedig csk visszfogottn együnk. Az élelmiszerek különbözô, szbd szemmel nem érzékelhetô nygokból tevôdnek össze: ezek tápnygok, melyek más és más feldtokt látnk el testünkben. Az élelmiszerekben többféle tápnyg is megtlálhtó, de többnyire egy vgy két fô tápnygcsoport meghtározó, ennek lpján lehet különbözô élelmiszereket csoportokb sorolni. Vizet (z oljokon kívül) mindegyik élelmiszer trtlmz, bár például rizsvgy gbonszemekben, illetve szárztésztábn csk kis mennyiségben tlálhtó. A munkfüzetbôl megismerjük zt is, hogy különbözô tápnygok hogyn fedezik szervezetünk szükségleteit. víz Szénhidrátok zsírok (lipidek) ásványi nygok A fejezet végére sokt meg fogunk tnulni: z élelmiszerek csoportjiról és z élelmiszer-pirmis elvérôl, Az élelmiszer-pirmis szervezetünk lpvetô szükségleteirôl és funkcióiról, különbözô tápnygok szerepérôl, rról, hogy z egyes élelmiszereket milyen mennyiségben helyes fogysztni. vitminok fehérjék 12
A mmám zt mondj, hogy z én testem leglább 20 liter vizet trtlmz! Igen, de most jön lényeg! H csk két npig nem iszol, kkor teljesen kiszárdsz. Néhány perccel késôbb Megmenekültem! leglábbis holnpig... A víz, z élet forrás A testünk ngyrészt vízbôl áll. A víz szervezetünk minden részében különbözô formábn vn jelen. A testnedvek, mint például vér, nyál, z izzdság, z emésztônedvek, könny nyilvánvlón trtlmznk vizet, de mindegyik sejtben ( szervezetünk mikroszkopikusn pró építôelemeiben) is megtlálhtó víz. Ebbôl következik, hogy szerveink (z izmok, szív, tüdô, z gy, bôr stb.) fô lkotórésze is víz. Képzeld csk el: egy 40 kilós gyerek testében körülbelül 25 liter víz vn! A víz nélkülözhetetlen táplálkozásunkbn. Szervezetünk mûködôképességének fenntrtás érdekében feltétlenül fontos, hogy rendszeresen igyunk folydékot, nnk érdekében hogy mindig elegendô mennyiségû víz álljon szervezet rendelkezésére. Aki nem jut ivóvízhez, z néhány np ltt szomjn hl élelem nélkül viszont lényegesen hosszbb ideig életben tudunk mrdni! Egy kis fejtörõ Rendezd sorrendbe következô élelmiszereket víztrtlmuk lpján: z 1. z z élelmiszer legyen, mely legtöbb vizet trtlmzz, 6. pedig miben legkevesebb víz vn: bnán zöldségleves nrncs zbpehely (tej nélkül) mogyoró ubork Írj fel néhány olyn élelmiszert, mely ngyon kevés vizet trtlmz: Mit jelent z szólásmondás, hogy összefut számbn nyál? 13
Az itlok Érdemes tudni A testnedvek A víz nélkülözhetetlen z élethez! Döntô szerepet játszik szervezetünk zökkenômentes mûködésében: hhoz, hogy életben tudjunk mrdni, szervezetünk sejtjeinek (vgyis szervezetünk legpróbb élô részeinek) számos pró részecskét (élelmet, oxigént, slknygot) kell mozgtni, mûködtetnie. Ez z rtériáinkbn és vénáinkbn körbeármló, túlnyomórészt vízbôl álló vér segítségével történik. A víz elôsegíti slknygok kiválsztását is vizelettel és széklettel együtt, továbbá segít bbn is, hogy testhômérsékletünk többé-kevésbé állndó mrdjon. Szervezetünk np mint np veszít tárolt vízmennyiségbôl, például izzdássl, vizelet ürítéssel, sírássl, de még légzéssel is. Ezt veszteséget elegendô mennyiségû folydék elfogysztásávl feltétlenül pótolnunk kell. izzdság könny orrváldék nyál emésztõ nedvek vizelet vér Mennyi folydékr vn npont szükségünk? Ahhoz, hogy egészségesek mrdjunk, np mint np körülbelül két és fél liter folydékr vn szükségünk. Ez zt jelenti, hogy npont mintegy másfél-két liter folydékot kell itlok formájábn mgunkhoz vennünk. A többi vízmennyiséget szilárd élelmiszerekkel vesszük fel, hiszen tpsztlhttuk, hogy ezekben is sok víz lehet. Egy kiló görögdinnye például 95 dek vizet trtlmz! H kemény fiziki munk vgy sportolás közben sokt izzdunk, h lázsk vgyunk, vgy h hsmenéssel és hányássl sok folydékot veszítünk, kkor még többet kell innunk! Ajánltos vizet, ásványvizet, gyógynövényteát vgy (higított) gyümölcslevet inni. A cukrozott itlok (mint például jeges te vgy kól) nem oltják jól szomjunkt, továbbá ún. luxus klóriát trtlmznk, melyre szervezetünknek nincs szüksége. + + + + + + + = 2,5 Liter 14
Egyél répát! Ez jó szemednek is! Az biztos, hogy gondolkodni sem tudsz jobbn tôle! Furcs, ezzel sem látok jobbn! A szervezetünk sokféle betegség ellen tud védekezni, ehhez zonbn úgynevezett védônygokr, például vitminokr vn szüksége. Az élelmiszerfjták között vitminok legbôségesebben zöldségfélékben és gyümölcsökben fordulnk elô. A vitminok egy másik csoportj tlálhtó meg húsokbn, tejben, zsírdékokbn és z oljokbn is. Egy kis fejtörõ Jelöld meg zokt zöldségféléket és gyümölcsöket, melyeket Mgyrországon is termesztenek: nnász, prdicsom, eper, kiwi, erôspprik, bnán, cukkini, sütôtök Írj fel olyn, nálunk termesztett gyümölcsöt és zöldségfélét, melyik tvsszl érik: nyáron érik: ôsszel érik: Milyen ételt tudsz készíteni......lmából...prdicsomból 15
A zöldségfélék és gyümölcsök Érdemes tudni tosítják szerveink zökkenômentes mûködését, és nélkülözhetetlenek betegségek megelôzésében. Ngyon jól ismerjük C-vitmint mi segít szervezetünknek fertôzések (például megfázás és náth) elleni védekezésben. A zöldségfélék és gyümölcsök fontos szerepet töltenek be szervezetünk védelmében. Az ezekbôl készült élelmiszerek bôségesen trtlmznk vitminokt, melyek többi védônyggl együtt biz- Gigvitmin Mennyi zöldségfélét és gyümölcsöt együnk npont? Együnk npont öt dg gyümölcsöt és zöldséget hhoz, hogy elegendô vitmin jusson szervezetünkbe. Egy dg lehet például egy lm, két mndrin, egy tálk eper, egy vegyes slát, egy zöldségköret, vgy egy pohár zöldség vgy gyümölcslé is. A legtöbb vitmint nyers gyümölcs és zöldség trtlmzz. + + + + 16
Micukó, vn kedved versenyt futni? Hát nem, mert még nem ettem meg mi szénhidrátjimt! Ann, vn kedved versenyt futni? Hát nem, mert még nem ettem meg mi szénhidrátjimt! Jó npot, 10 csomg szénhidrátot kérek! Ahogy egy utónk is szüksége vn z energiár, mit benzin, gázolj vgy elektromos árm formájábn töltenek bele, úgy mi szervezetünknek is szüksége vn z üzemnygr. Szervezetünk folymtosn fogysztj z energiát: mozgás, fiziki ktivitás, z emésztés sôt még gondolkodás, lélegzés és z lvás is felhsználj z energiánkt! Ezt z energiát elsôsorbn szénhidrátok szolgálttják nekünk. A szénhidrátok keményítô és cukor formájábn szinte vlmennyi táplálékunkbn megtlálhtók. A keményítô bôségesen fordul elô gbontermékekben, krumplibn és hüvelyesekben. Ezekben z élelmiszerekben sok z emészthetetlen lkotóelem, z úgynevezett rostnyg (mit bllsztnygnk is nevezünk). A rostnygok zzl segítik elô z emésztést, hogy megnövelik z élelem mennyiségét bélrendszerünkben. Egy kis idôvel késôbb ezt észre is vesszük Ebbe z élelmiszercsoportb trtoznk gbonfélék: búz, rozs, z árp, köles, zb, rizs vgy kukoric, továbbá z ezekbôl készülô termékek, így tésztfélék, kenyér és pékáruk is. Az étrendünket m már nem is tudjuk elképzelni keményítôtrtlmú burgonyás ételek, rkott krumpli, krumplistészt, sült krumpli és egyéb más ételek nélkül. A hüvelyesek közé trtozik például borsó, lencse és bb. Mxiszén 17
Gbon és krumpli Egy kis fejtörõ Kösd össze mindegyik Nutrikid gyereket kedvenc gbonából vgy krumpliból készült ételével! Ann Dávid Pisti Helén Márió Micukó Nomi spgetti sültkrumpli rizs sült kukoric sóskrumpli köleslepény mexikói kukoriclepény és melyik Te kedvenc ételed, miben sok keményítô? Tedd energifogysztás szerinti sorrendbe Nutrikid gyerekek tevékenységeit! Az elsô z legyen, mellyel szervezetük legtöbb energiát fogysztj el, htodik pedig legkevesebb energiát igénylô. 2 órányi gyors biciklizés házi feldt írás 1 órán át másfél ór focizás fél órás lssú sét fél ór tévézés 1 ór tánc vgy korcsolyázás 18
A gbonfélék és krumpli egyéb tápnygok mellett sok szénhidrátot is trtlmz keményítô és cukor formájábn. Többek közt, ez dj szükséges energiát szervezetünknek, és ennek köszönhetjük, hogy tudunk mozogni és szellemi vgy fiziki munkát végezni. Az energi z ún. lpmûködéshez is szükséges, mely szervezetünk lpfunkcióink, vérkeringésnek, légzésnek, z emésztésnek stb. fenntrtásához is nélkülözhetetlen. Errôl írunk 40. oldlon is. H szervezetünk kevés szénhidrátot kp, kkor érezzük, hogy csökken teljesítô- és összpontosító képességünk. Kiürülnek z kkumulátorink, és fárdtk, legyengültek leszünk. Ez történik kkor, h kihgyjuk reggelit és tízórit is. Különbözô szénhidrátok léteznek. A legismertebb fjták következôk: Glukóz vgy szôlôcukor A szénhidrátok legkisebb lkotóeleme, mely minden cukorfélében elôfordul, persze szôlôben is. A glukóz vérármunkbn kering, és ez szolgál z gyunk energiforrásként. Keményítô Mindegyik gbonféle ( búz, rozs, köles, z árp, zb, rizs és kukoric) trtlmz keményítôt, kárcsk tésztfélék és kenyér is. A hüvelyesek ( lencse, borsó és bb) is bôségesen trtlmznk keményítôt. Fruktóz vgy gyümölcscukor Minden gyümölcsben megtlálhtó. Lktóz vgy tejcukor A tej és tejtermékek trtlmzzák. Szchróz vgy háztrtási cukor Cukorrépából vgy cukornádból vonják ki, és például édességek, pékáruk, üdítôitlok, csokoládék készítésére hsználják fel. A gyümölcsfélék is trtlmznk szchrózt. A háztrtásbn fehér vgy brn kristálycukor, kockcukor vgy porcukor formájábn hsználjuk fel. 19
Rostnygok A gbonfélékben és burgonyábn, de gyümölcsökben, zöldségfélékben és hüvelyesekben is elôforduló rostnygok (vgy más néven bllsztnygok) különleges szénhidrátok. Ezek gykorltilg nem dnk nekünk energiát, mert nem tudjuk ôket megemészteni. Feldtuk sokkl inkább z, hogy megkönnyítsék z emésztésünket. A rostnygok megduzzdv más élelmiszereket segítenek tovább bélrendszerünkben. Ezzel fogllkozunk 36. oldlon. Az édes ízt különbözô szénhidrátok biztosítják. Minél ngyobb cukortrtlom, nnál édesebb ízt érzünk nyelvünkön. A különbözô szénhidrátok ugynis nem egyformán édesek: legédesebb gyümölcscukor, mjd kristálycukor, szôlôcukor és végül tejcukor következik. A rostnygoknk nincs különösebb íze, de némelyikük kissé édeskés. Ne keverjük össze z energiát nem vgy csk kis mennyiségben trtlmzó, mesterséges édesítôszereket természetes cukorfélékkel. Ahhoz, hogy egy 10-12 éves gyerek egész npr elegendô energiát kpjon, npont leglább négy dgot kell ennie gbonfélék és krumpli csoportjához trtlmzó élelmiszerekbôl. Ngyon fontos szénhidrátokbn gzdg reggeli vgy tízóri. Ebbe csoportb trtozó élelmiszereknek minden fôétkezésnél és olykor tízórinál vgy z uzsonnánál is z sztlr kellene kerülniük. + + + 20
Kitláltm, hogyn lehet csokis tejet csinálni! Csk csokiporrl kell etetni. Úgy látszik, ez még nem tökéletes, érdemes lenne egy kicsit tovább fejleszteni módszert. Szervezetünknek további tápnygokr, például ásványi nygokr is szüksége vn hhoz, hogy egészségesek és erôsek mrdjunk. Az egyik legfontosbb ásványi nyg csontjink növekedéséhez szükséges klcium. A tej és tejtermékek egyéb tápnygokt is trtlmznk, melyekre szervezetünknek ugyncsk szüksége vn: fehérjéket (proteineket), és néhány vitmint is. A tej és tejtermékekben különösen sok klcium tlálhtó. Egy kis fejtörõ Melyiknek nincs itt semmi keresnivlój? Hiperásvány 21
Tej és tejtermékek Érdemes tudni Szervezetünk fejlôdéséhez és fenntrtásához percenként közel 100 millió sejtet kell pótolni! Ebben segítenek z ásványi nygok. A tejtermékek bôségesen trtlmznk klciumot, mely csontok növekedéséhez és fenntrtásához nélkülözhetetlen. A növekedés során különösen fontos megfelelô mennyiségû klcium bevitele, mert testünkkel együtt nô csontvázunk is. Elsôsorbn gyermek- és serdülôkorbn hlmozzák fel csontjink zokt készleteket, melyekbôl z életünk során gzdálkodnunk kell. A tej és tejtermékek sok fehérjét és védônygot, például B és D vitmint trtlmznk. Ebbe z élelmiszercsoportb trtozik például tej, kemény és kenhetô sjt, joghurt, túró. Mennyi tejre és tejtermékre vn npont szükségünk? A tej- és tejtermék-szükségletünket npi három dggl tudjuk fedezni. Egy dgot jelent egy pohár tej vgy egy pohár joghurt, egy kis drb kemény sjt (például 3 dekgrmm ementáli vgy pnnóni), vgy 6 dek lágy sjt (például cmmbert). + + 22
Ezt nem hgyhtjuk ennyiben! A hl állítólg erôsíti z izmokt OK! Szervezetünk legfontosbb építôkövei fehérjék (más néven proteinek). A fehérjéket legfôképpen hús, hl, tej és tejtermékek, és tojás trtlmzzák, de hüvelyesekben (lencse, borsó, szój, bb stb.) is megtlálhtók. Ezek z élelmiszerek számos ásványi nygot, például vst, jódot is trtlmznk, sôt húsokbn, hlkbn és tojásbn úgynevezett állti zsírdék is vn. Szuperfehérje Egy kis fejtörõ Ki tlálj meg legtöbb hlfjt nevét tábláztbn? p e s h r c s o m z l z c p n h e k k t i t k r t k h r ô s y r d o e e k z b é í n s r m e t u l n h z i ú h r s i e n r á u l g g o l n t i n t h l g 23
Hús, hl, tojás és hüvelyesek Egy kis fejtörõ Igz vgy hmis? A borjú, szrvsmrh és z ökör ugynnnk z álltfjnk neve. A tojás sok szénhidrátot trtlmz. igz hmis A tonhl mrhhúsból készül. A lencse fehérjéket trtlmz. A képen láthtó ételek közül melyikben nincs tojás? 24
Hús, hl, tojás és hüvelyesek Érdemes tudni A fehérjék legfontosbb feldt szervezetünk sejtjeinek felépítése és megújítás. Ez különösen igz z izmokr, és természetesen növésben lévô szervezetre is. A húsbn, hlbn és tojásbn tlálhtó fehérje állti eredetû. Azok, kik semmilyen állti eredetû élelmiszert sem esznek (z úgynevezett szigorú vegetáriánusok) z élethez szükséges fehérjéket hüvelyesekbôl (borsóból, lencsébôl, bbból, szójából stb.) merítik. Ez növényi eredetû fehérje zonbn nem egyenértékû z állti fehérjével. Szervezetünk számár célszerû gbontermékekkel, például rizzsel, tésztfélékkel, kukoricávl vgy burgonyávl együtt fogysztni z állti fehérjéket. Néhány húsféle, mint például szlonn, sertésbord, vgy egyéb hústermék, mint például szlámi, felvágott, virsli vgy pástétom ngyon zsíros lehet. Ezzel fogllkozunk 27. oldlon is. Ezekbôl z élelmiszerekbôl csk ritkán együnk, nehogy elhízzunk. Npont mennyit kell ennünk? Szervezetünk igényeinek fedezésére npont legfeljebb egy dg hús, hl, hüvelyes elegendô, tojás heti két lklomml fogyszthtó. Egy dgot jelent például egy pulykcomb, egy hlfilé, egy omlett vgy egy tál lencse. vgy vgy vgy 25
Márióóóó! Hgyd bb z evést, és gyere játszni! Éppen energiát tnkolok. Nem kell ennyi energi hhoz, mit éppen csinálsz. De igen! Készülök döntôre! Ahová így soh nem fogunk eljutni! A zsír- és oljtrtlmú élelmiszerek, vlmint z oljos mgvk közösen lkotják zt csoportot, melyben z úgynevezett zsírok (lipidek) fô tápnygok. A zsírok sok energiát dnk szervezetünknek: egy grmm zsír több mint kétszer nnyi energiát (klóriát) trtlmz, mint egy grmm szénhidrát. Az állti eredetû zsírokt megkülönböztetjük növényi eredetû zsíroktól. A növényi eredetûeket elsôsorbn mgokból vgy oljos mgvkból, pl. nprforgóból, olivából vgy földimogyoróból nyerik ki. A legtöbb állti zsirdék szilárd, növényi zsirdékok pedig folyékony hlmzállpotúk (oljok), melyeket fôzésnél különbözô célr hsználnk. Ebbe csoportb trtozó élelmiszerek létfontosságú zsírsvk mellett úgynevezett zsírbn oldhtó vitminokt (z A, D és E vitmint) is trtlmznk. Megzsír 26
Zsírt és oljt trtlmzó élelmiszerek Egy kis fejtörõ Jelöld meg egy kereszttel zsírt trtlmzó élelmiszereket: nrncslé gyümölcsfgyllt mogyoró víz sjt krumpli zsíros tej vokádó szlonn fgyllt csokoládé Jelöld meg zöld színnel zokt termékeket, melyek növényi eredetûek, és pirossl zokt, melyek állti eredetûek. olivolj tejszín mrgrin mjonéz repceolj vj kókuszzsír sertészsír lágysjt Mit lehet ezekbôl z élelmiszerekbôl elôállítni? olivolj mogyoróvj mrgrin mjonéz vj nprforgóolj 27
Zsírt és oljt trtlmzó élelmiszerek Érdemes tudni A növényi zsírok és oljok forrási: mogyoró-, oliv-, repce-, nprforgó-, dió-, szój-, kukoricolj, stb. növényi oljokból elôállított termékek, mint mrgrin, mjonéz, kókuszzsír, mogyoróvj, zsíros gyümölcsök, mint z vokádó vgy z oliv, z oljos mgvk, mint mogyoró, dió, mndul, fenyômg, tökmg, nprforgómg és földimogyoró. Az állti eredetû zsírok közé trtoznk: sertészsír, sertésháj, libzsír, kcszsír tejföl és vj. Számos élelmiszernek vn rejtett zsírtrtlm: zsírbn sült és rántott ételek (hsábburgony, hlrudcsk, rántott hús stb.), zsíros húsok (pl. szlonn, felvágottk) z édességek (csokoládé, tort, sütemény, fgyllt), nssoláshoz hsznált élelmiszerek (sósmogyoró, sóskeksz, burgonyszirom). A zsírok (lipidek) sok energiát dnk szervezetünknek. H fiziki munkát végzünk, kkor szervezetünk elôször szénhidrátokból szármzó energiát hsználj fel, mi gyorsn elérhetô vérbôl. Ngyobb fiziki terhelésnél szervezetünk bôr ltt tárolt zsírt veszi igénybe. A testünkön felgyülemlô zsír zt jelenti, hogy több energiát veszünk mgunkhoz, mint mennyire szükségünk vn vgyis z energimérlegünk nincs egyensúlybn. Errôl 40. oldlon beszélünk részletesen. A felesleges zsírt szervezetünk testszövetekben tárolj, és ettôl látszunk túlsúlyosnk. Testünk zsírszövetei további szerepet is betöltenek: megvédenek z ütésektôl és lökésektôl, mert körbefogják szerveinket, vlmint hôszigetelés útján hozzájárulnk testhômérséklet állndó szinten trtásához is. Npont mennyi zsírr és oljr vn szükségünk? Szervezetünk zsirdékszükséglete viszonylg lcsony. A 10 és 12 év közötti gyerekeknek npont kb. 7 dekgrmm zsirdék jvsolt. Ezt mennyiséget gyorsn elérhetjük, mert ez megfelel egy evôknál vjnk vgy mrgrinnk, mit kenyérre kenünk, egy kis fôzô- vgy slátoljnk. Soh ne együnk túl zsíros ételeket! Vnnk olyn gyerekek, kik sokt esznek, sôt elôfordul, hogy zsíros ételt is fogysztnk, és mégsem híznk el: ennek egyik legfontosbb ok, hogy eleget mozognk! és és 28
Képzeld, milyen jó lenne, h minden csokiból lenne! Persze. Fôleg nyáron. Ide trtoznk z édességek, csokoládék, fgylltok, z édes pékáruk és cukrozott itlok. Ezek z élelmiszerek ugyn megédesítik z életünket, de szervezetünk létfenntrtásához nem szükségesek. A sok cukor mellett bôségesen trtlmznk zsírdékot is, ezért csk ritkán és mértékkel együnk belôlük! Megzsír Mxiglukóz 29
Édességek és cukros itlok Egy kis fejtörõ Sorolj fel néhány édességet, melyben kevés cukor és zsír! Rjzold le kedvenc édességeidet! Nymm! 30
Édességek és cukros itlok Érdemes tudni Áltlábn mindenki ngyon szereti z édességeket és cukrozott itlokt. Ezek z ételek cukor mellett sok zsírt is trtlmznk (például sütemények, csokoládé, fgyllt), melyek túlzott fogysztás elhízáshoz vezet, ezért mérsékelten fogysszunk belôlük. Az édességek és cukrozott itlok legfôképpen cukor (szchróz) formájábn trtlmzzák szénhidrátokt. Emellett zonbn lig trtlmznk értékes tápnygokt, vitminokt, rostnygokt vgy ásványi nygokt. A cukor rövid idôn belül felhsználhtó energiát jelent mi elônyös lehet sportolásnál, kirándulásnál. Szervezetünk gyorsn fel tudj hsználni z édességekben és cukrozott itlokbn rejlô energiát de ez hosszbb távú energi-hsznosításr nem elég. Az édességek és cukrozott itlok nem pótolhtják z energiát szolgálttó, gbonfélék és krumpli csoportjáb trtozó élelmiszereket. Az édességek és cukrozott itlok fogszuvsodást okozhtnk, h nem tisztítjuk rendszeresen foginkt. Npont mennyi édességet ehetünk? A cukrozott élelmiszereket és itlokt mértékkel fogysszuk. vgy vgy 31
Az eddigi fejezetekben láttuk, hogy hét csoportb sorolhtjuk z élelmiszereket mégpedig nnk lpján, hogy milyen tápnygokt trtlmznk, és ezek milyen feldtot látnk el szervezetünkben. Azt is megtnultuk, hogy nem jvsolt mindegyik élelmiszerbôl ugynnnyit enni. Az élelmiszerek hét csoportjából áll össze z úgynevezett élelmiszerpirmis. Az élelmiszerek csoportjit pirmis lkjábn szokták ábrázolni, mely megmuttj, hogy melyik ételfélébôl mennyit jvsolt enni. A leglsó szinten szereplô élelmiszerekbôl gykrbbn szbd enni, minél közelebb kerülünk zonbn pirmis csúcsához, nnál óvtosbbn kell bánnunk z ételekkel. Ezt következô szbályokkl fogllhtjuk össze: A három lsó szinten szereplô élelmiszereket gykrbbn fogyszthtjuk, figyelembe véve npi mozgásmennyiséget. A negyedik szinten álló élelmiszereket mértékkel együk. A legfelsô szinten álló élelmiszereket ritkán fogysszuk. Mennyit szbd? 32
Húzd ki táplálkozásunkhoz kpcsolódó szvkt, és tláld ki megmrdó nyolc betûbôl álló vrázsszót. 33 Hogyn épül fel z élelmiszer-pirmis? Fejtörõk Sorold be megfelelô csoportb z élelmiszereket! Jelöld meg ôket csoportjuknk megfelelô színnel. k k á l c i u m t o j á s e v k b r o k k o l i p h n í z s í r t e d ú y z l c u k o r j v g p s é u ó t r s k o é i y r z r f r l s ú r l g t ü i ö n e i e l é k m k l l h v j y p j r m ö d i é s e t i i é i l m s s r ó s r o z s m n c é é z j k r l á b é s z g t e b n á n h g y m
Hogyn épül fel z élelmiszer-pirmis? Érdemes tudni A többféle tápnygot trtlmzó élelmiszereket összetevôik szerint hét csoportb soroljuk. Minden élelmiszercsoport szervezetünk egy bizonyos szükségletét fedezi bennük lévô tápnygokkl. Az itlok csoportj: szervezetben szükséges nygokt szállító folydék pótlásár szolgál. A gyümölcsök és zöldségfélék csoportj: szervezet védelmét szolgáló vitminok és ásványi nygok forrás. A gbonfélék és krumpli csoportj: z energiszükséglet egy részét fedezô szénhidrátok forrás. A tej és tejtermékek csoportj: szervezet felépítéséhez szükséges fehérjéket és ásványi nygokt biztosítj. A hús, hl, tojás és hüvelyesek csoportj: nélkülözhetetlen fehérje források. A zsír- és oljtrtlmú élelmiszerek csoportj: mérsékelt mennyiségben szükséges energiát dó tápnygok forrás. Az édességek és cukrozott itlok csoportj: gyorsn hsznosíthtó energiforrás, melyet csk ritkán célszerû fogysztni. Az élelmiszereket z dott csoporton belül lehetô legváltoztosbbn kell kiválsztni. Mivel z élelmiszerek egymás között tetszôlegesen cserélhetôk, ezért korlátln változtosságbn párosíthtjuk ôket. Ennek lpján mindenki sját szokásink, étkezési kultúrájánk megfelelôen lkíthtj étrendjét. Fontos zonbn, hogy betrtsuk z egyes élelmiszercsoportokbn jvsolt mennyiségeket! Természetesen ezeket számokt nem kell minden np pontosn betrtni, de törekednünk kell rr. Az élelmiszer-pirmis jelmondt: együnk egészségesen és élvezettel mrdjunk egészségesek és érezzük jól mgunkt! Egy kis fejtörõ H délben hmburgert ettél, kkor milyen legyen vcsorád? 34 Játssz NUTRIKID kártyákkl! Csoportosítsd kártyákt z élelmiszercsoportok szerint!
Hogyn emésztjük meg z élelmiszereket? Állítólg bélrendszerünk olyn hosszú, hogy kiegyenesítve körbeérné játszóteret! Jj, lenyeltem rágómt. Akkor most lergd játszótéren? Már ngyon sok érdekes dolgot megtudtunk sok élelmiszerrôl, de mi történik zután, hogy elfogysztottuk z ételt? A fejezet végére megtudjuk, hogy: Egy kis fejtörõ Jelöld meg felsorolásbn, hogy melyik szerv játszik szerepet z emésztésünkben: tüdô gyomor vesék fogk szív húgyhólyg bélrendszer z izmok bôr z orr melyek legfontosbb emésztôszerveink, és hogyn mûködnek. Rjzold be z ábráb, hogy milyen utt tesz meg testünkben megevett lm! 35
Hogyn emésztjük meg z élelmiszereket? Érdemes tudni Az emésztôrendszer 1. száj 3. nyombél 3. máj 2. nyelõcsõ 4. vékonybél 6. végbél 2. gyomor 3. hsnyálmirigy 5. vstgbél Az elfogysztott élelmiszereknek át kell hldniuk teljes emésztõrendszeren (z emésztôszervek összességén) hhoz, hogy szervezetünk hsznosítni tudj bennük rejlô tápnygokt. Az emésztôrendszer következô részekre tgolódik: 1. Az ételeket elôször szánkbn fogk segítségével felprítjuk, és nyálll megnedvesítjük. Ez mindössze néhány másodpercig, lposbb rágásnál tovább is eltrtht. Ezzel kezdetét veszi z emésztés. Elôször rágjuk meg lposn z ételt, és csk zután nyeljük le. 2. Ezt követôen már pépes étel nyelõcsövön át lejut gyomorb, hol z étel svs folydékok, gyomornedvek htásár még kisebb drbokr bomlik. Ehhez folymthoz 1-3 ór szükséges. 3. A nyombél rr szolgál, hogy összekeverje lebontott ételt z epével, mit májunk állít elô, és összekeverje hsnyálmirigy váldékávl is. Ennek során pépes étel még kisebb lkotóelemeire bomlik. 4. Ezt követôen z ételpép vékonybélbe kerül. Ennek mintegy öt méter hosszú tömlônek belsô felülete ngyon ráncos, így ngy felületen képes felvenni tápnygok legngyobb részét. A tápnygok bélflon áthtolv vérbe jutnk, és véredények segítségével eljutnk testünk minden egyes sejtjéhez. Ez folymt mintegy 7-9 órát vesz igénybe. 5. Végezetül, mi z élelmiszerekbôl még megmrdt, z körülbelül 1 méter hosszú vstgbélbe kerül, hol folydék legngyobb része újr visszkerül testünkbe, mjd kiválsztjuk vizelettel. Ez folymt 1-3 npig is trtht. 6. Végezetül végbélen keresztül kiválsztjuk slknygokt. 36
Hogyn emésztjük meg z élelmiszereket? Egy kis fejtörõ Nevezd meg z összes ábrázolt szervet, és írd mellé, hogy milyen szerepet játszik z emésztésben! Az epe és hsnyálmirigy-váldék segítségével még kisebb drbokr prítj z élelmiszert. Felprítj és megnedvesíti z ételeket. A víz visszkerül testünkbe. Felszívj tápnygokt, és továbbítj vérbe. A gyomornedvek segítségével még kisebb drbokr prítj z ételt. 37
Mennyi energiár vn szükségünk? M reggel zt mondt tnárnô, hogy zsír elég, h sokáig sportolunk. M délután két kilométert futottunk tornórán. és most Dávid ttól fél, hogy lángr fog kpni! A mindennpi életünk során szinte állndó mozgásbn vgyunk, ehhez pedig energiár vn szükségünk. Szervezetünk még lustálkodás és lvás közben is hsznál energiát! A gyerekek legtöbbször sokt mozog- nk, és így sok energiát hsznosítnk. Csk z otthonülôk ( sokt tévézôk, számítógépezôk) hsználnk fel sokkl kevesebb energiát. A fejezet végére megtudjuk: hogy mekkor szervezetünk energiigénye, és hogyn tudjuk szükségletet fedezni (energi-bevitel és energifogysztás egyensúly). 38
Mennyi energiár vn szükségünk? Egy kis fejtörõ Jelöld meg zokt z élelmiszereket, melyekbôl sok energiát meríthetünk: Micukó szívesen vesz részt futóversenyeken. Milyen élelmiszereket jánlnál neki egyrészt verseny elôtti vcsorár, másrészt verseny npján reggelire hhoz, hogy elegendô energiáj legyen futáshoz? egy pohár tej szôlô - kól répslát brn kenyér egy prdicsom egy bnán süteményszelet tésztféle jégkrém ásványvíz egy csoki vgy energiszelet kukoricpehely vgy müzli egy ngy tábl csokoládé egy hússzelet hsábburgony mjonézzel vgy ketchuppl verseny elôtti estén verseny reggelén 39
Mennyi energiár vn szükségünk? Érdemes tudni Bármit is teszünk, szervezetünk folymtosn energiát hsznál fel. Testünknek még lvás közben is energiár vn szüksége, mert lélegzünk, ver szívünk, emésztünk és sejtjeink is folymtosn megújulnk. Szervezetünk vlmennyi létfontosságú folymtánk összességét lpmûködésnek nevezzük. Minden embernél megvn z lpmûködéshez szükséges legkisebb energiigény. Ehhez járul még npi testmozgás energiigénye. Ennek mennyisége ngyon változó, hiszen mindnnyin különbözô mértékben mozgunk. Aki sokt vgy intenzíven sportol, nehéz fiziki munkát végez, nnk több energiár vn szüksége, ezért ngyobb energitrtlmú szénhidrátokt, fehérjéket, trtlmzó élelmiszereket fogysszon. Aki kevesebbet mozog, nnk kevesebb energiár vn szüksége. Gyerekeknél és fitloknál figyelembe kell venni növekedéshez szükséges energiát is. bevitel = fogysztás 40
Miért eszünk npont többször? A reggeli fontos étkezés. A reggeli sok energiát d de csk kkor, h mi esszük meg! zzzzzzzzzzzzzzz A fejezet végére tisztábn leszünk zzl, hogy: Egy kis fejtörõ Milyen reggelit szeretnél leginkább? miért eszünk npont többször, és miért olyn ngyon fontos reggeli. Szerinted mi legfontosbb célj reggelinek? Biztosítj folydék pótlást. Felébreszt. Élénkíti vérkeringést. Jó kedvre derít. Energitrtlékot jelent délelôttre. Kiegészíti vitmintrtlékokt. H reggelizek kkor kihgyhtok egy másik étkezést. Növeli szellemi teljesítôképességemet (összpontosítás, emlékezôképesség ). 41
Miért eszünk npont többször? Érdemes tudni A reggeli szerepe z, hogy feltöltse trtlékinkt délelôtti tevékenységekhez. Energibevitel nélkül néhány órás szellemi erôfeszítés vgy fiziki munk után rendkívül fárdtnk érezzük mgunkt: nehezen tudunk összpontosítni, figyelmetlenek és rosszkedvûek leszünk. A reggeli rendszerint vjs-lekváros kenyérbôl, húsfélét trtlmzó szendvicsbôl, tejes vgy joghurtos gbonpehelybôl vgy müzlibôl áll, tehát bôségesen trtlmz szénhidrátot, fehérjét vgyis megfelelô mennyiségû energiát. Még egy kis plusz gyümölcs vitmin- és ásványinyg-szükségletünket is fedezi. Más Npi étkezéseink országokbn ngy szénhidrát-trtlmú élelmiszereket, például rizst, bbot vgy kukoriclepényt esznek reggelire. Sjnos egyre több felnôtt és egyre több gyerek is kihgyj reggelit, és üres gyomorrl kezdi npot. Ilyenkor délelôtt folymán leglább egy tízórivl feltétlenül fel kell tölteni szervezetet energiávl. Jvsoljuk erre gyümölcsöt, nyers zöldséget (rép, pprik stb.), brnkenyérbôl készült szendvicset és folydékot. A np során többször étkezünk, és z így felvett élelmiszerek biztosítják zokt tápnygokt és szükséges energiát, mivel egész np frissek mrdunk. A reggeli bôséges legyen, z ebédnél pedig npi mozgás ill. energiszükséglet szerint együnk többet vgy kevesebbet, de vcsor mindig könnyû legyen. Ily módon nem zvrj meg éjszki álmunkt z emésztés, továbbá éjszk lényegesen csökken z energiigényünk. Az esti csemegézésrôl, tévé elôtt megevett csokiról, kóláról és chipsrôl vgy sósmogyoróról célszerû teljesen lemondni, helyette vlmi könnyût, például joghurtot vgy gyümölcsöt együnk. Npi étkezéseink: 1. reggeli 2. tízóri 3. ebéd 4. uzsonn 5. vcsor 42
Jegyzeteim 43
Megújult honlpunk! Külön trtlomml tnároknk, szülőknek, gyermekeknek. Klikkelj ránk! www.nutrikid.hu Pixit Communiction www.pixit.com