Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A térdelőrajt és a rövidtávfutás, általános iskolában Atlétika SMDLTE2202 Készítette: Varga Adrienn Testnevelő tanár MSC (vnf92v)
1. A térdelőrajt és rövidtávfutás, általános iskolában oktatott technikájának leírása A térdelőrajt technikája A rajthoz helyzet A rajthoz helyzet felvételének módját mutassuk be magyarázó szöveg kíséretében. Az indulási vonal és az elöl levő támla között álljunk fel. Guggoláson át mindkét kezünkkel támaszkodjunk az indulási vonal előtt a talajra. Ebből a helyzetből először az elöl levő, majd a másik támlára a hátul levő lábunkat helyezzük el. Ügyeljünk arra, hogy talpunk nyomódjék a támla falához. Hátul levő lábunk térdéve támaszkodjunk a talajra és kezünket tegyük a rajtvonal mögé. A két kéz vállszélességben támaszkodjék a talajon. A hüvelykujj ellenkező irányba mutat, mint a többi ujj és a kézhát a. futás irányába néz. A test súlyát arányosan osszuk el a kéz- és lábtámaszra. Törzsünk kissé hajlított (cicahát), fejünk a gerinc meghosszabbításában legyen. Tekintetünk irányulion a talajra. A vigyázz helyzet A térdelőrajt egyik kritikus helyzete, ezért oktatására fordítsunk nagy gondot. A szemléltetést kísérje magyarázat. A következőkre hívjuk fel a tanulók figyelmét: vigyázz helyzet elfoglalása a csípő emelésével történjék. A mozgás végrehajtása legyen határozott, de ne túl gyors. A csípő emelkedjék a vállvonal magasságáig és kissé előre. Közben ügyeljenek arra is hogy mindkét talp szilárdan nyomódjék a rajttámla falához. A fej helyzete és a tekintet egyezzen meg az előzőekben leírtakkal. Indulás A futómozgást a hátul levő láb erőteljes lendítése indítsa meg. Ezzel egyidőben mind a két kéz szakadjon el a talajtól és a lábmunkával ellentétes irányú lendítéssel kapcsolódjuk be a futómozgásba. A kar könyökben hajlított. A hátul levő láb erőteljes előrelendítése után az elöl levő láb is kezdje meg az elrugaszkodást. Mielőtt az elöl levő láb a támlát elhagyja, nyújtott helyzetbe kerül. A futólépések hossza legyen természetes. A sebesség növekedésével a lépéshossz is fokozatosan növekedjen, így a futómozgás folyamatos lesz, eredményes előrehaladást biztosít. A térdelő-rajt lényegének elsajátítása után rendezzünk 20 30 méteres rajt versenyeket. Vezényszavak A térdelőrajt kiinduló helyzete. "Rajthoz!" vezényszóra a következőképpen helyezkedik el az atléta: a rajtvonaltól két lábfejre van az első, egy lábfejre a hátsó rajttámla
(ez a közepes rajttámla állás 2+1). A hátul lévő láb térde a talajon, a kezek vállszélességben támaszkodnak a talajra két vagy öt ujjal. A talp a támlán támaszkodik a cipőorra érintkezik a talajjal. Az elől lévő, illetve hátul lévő láb megválasztása a tanítvány kívánsága szerint. "Vigyázz!" vezényszóra kissé vízszintes fölé kell emelni a csípőt, a kar függőleges, a talpat a rajttámlára kel nyomni. Az indító jelére mindkét lábbal erőteljesen kell elrugaszkodni a rajttámláról. Az először előremozgó hátul lévő lábbal ellentétes kar előre, a másik hátra lendül. Az első lépés hosszúságára csak akkor kell felhívni a figyelmet, ha a mozgás folyamatosságában jelentős törés mutatkozik. Itt is fontos szempont a fokozatosan növekvő lépéshosszúság és fokozatosan emelkedő felsőtest A rövidtávfutás technikája A rövidtávfutás sebességének alakulása alapján három szakaszra oszthatók: - A rajt és gyorsítás szakasza - A maximális vagy állandó sebesség szakasza - A csökkenõ sebesség szakasza 100 m-es síkfutás A 100 m-es síkfutásban a sebesség alakulása általános jellegzetességet mutat. A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak (± 1%). A táv végén csökken a sebesség. Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségű versenyzők azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és hosszabb úton tudják fokozni sebességüket. Ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is.
A futás fázisai Támaszfázis A rajtot követő időszak alatt a támaszfázis időtartama hosszú, ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama és az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor, pedig általában növekszik a támaszfázis is. Repülőfázis A repülőfázis arányai is változnak. A táv elején igen rövidek, hiszen minél gyakrabban kell erőt közölni a talajjal. A táv közepén, amikor a futó sebessége maximális a repülőfázisok is nagyobbak. A táv végén ezek tovább nőnek. A két fázis időtartamának viszonya általában jellegzetesen változik. A jobb és a gyengébb versenyzők között az a különbség, hogy az előbbieknél az állandó sebességű szakaszban általában 0,1 0,2 del nagyobbak, tehát 1,15-1,25 közöttiek az értékek. A rajt és gyorsítás szakasza: - a vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt szabályai szerint a vigyázz helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. - optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45 - os szöget zár be a talajjal. A következő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A rajt mechanikai elemzése A hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése leterheli a másik lábat és arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb izületeiben a nyújtás. A rajttámlákra a
lábukat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Rajthelyzetek elemzése - szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. - közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 1,5-2, illetve 3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. - tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg: A. rakéta rajt: a támlatávolságok 70-90-cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. B. Indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig. A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének elõfeltétele, hogy a támaszfázis idõtartama és az erõkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erõkifejtéstõl való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van elsõ sorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidõ. A szükségesnél nagyobb erõkifejtés idõ elõtt elhasználja az izom energiáját és ez a versenyzõ mozgásának görcsösségét okozza. A maximális lépéshossz/végtaghossz hányadosa a kiváló vágtázóknál 2,4-2,45 körüli. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célbaérkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egyidőben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával 30-50 cm-es távolságot lehet nyerni és 0,02-0,06 s-al javíthatja az időeredményt.
200m-es síkfutás A haladási sebesség és a futólépés paramétereinek változása hasonló tendenciát mutat, mint a 100 m-es síkfutásnál. A végsebesség azonban még a legkiválóbb futóknál is elmarad ehhez képest (0,2-0,6 m/s-al). Az elmaradást a kanyar negatív hatása okozza. A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak (lehetőleg maximális gyorsaság mellett), hogy a sebesség az egész távon kitartson. Ez a legnagyobb sebességtől való elmaradás a sebességtartalék, optimálisan úgy jön létre, hogy kisebbek lesznek a lépések, mert így biztosítható legjobban a megfelelő ritmusú kanyarfutás. Az álladó sebességű szakasz második részében (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális mértéket és ilyenkor a sebességtartalékot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont tehát a kanyar befejező szakasza. Megfelelő végrehajtással az energiatartalék egészen 160-180 m-ig kitartható. A 100 és 200 m-es eredmények szoros összefüggést mutatnak 400 m-es futások A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően 40-60 m. A versenyzők az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességük 86-96%-ával futnak. A lépések hossza hosszabb lehet az első egyenesben, mint amilyen 100 m-es síkfutás közben. Fontos a jó mozgáskoordináció. A harmadik 100 méternél a kanyar miatt a lépéshossz csökkenés törvényszerű, de élvonalbeli atlétáknál elhanyagolható. A csökkenő sebesség szakaszában a kiváló teljesítményű versenyzőknél is megbomlik a mozgás koordoináció, ami magával hordozza a lépéshossz, és a frekvencia csökkenő értékeit is. A 400 m-es síkfutás befejező szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás térbeli szerkezetében is változás áll elő. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek. Széleskörű felmérések alapján megállapíthatjuk, hogy a legjobb 400 m-es futóknál nemcsak a 100-200-as eredménnyel, hanem a legjobb 300-500 m-es eredményel is szoros az összefüggés.
2. A térdelőrajt és a rövidtávfutás legfontosabb versenyszabályai Futópálya méretek A szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. 400 m-en és az annál rövidebb távokon minden versenyzőnek 1,22 m ± 0.01m széles (a jobb oldali határvonallal együtt), 5 cm-es fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani. Nemzetközi versenyeken lehetőleg legalább nyolc futósávot kell biztosítani. Rajttámlák A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200,a 4x400 m első távjait is beleértve) rajttámlákat kötelesek használni. Az összes többi futószámban tilos a rajttámlák használata. A rajttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz vagy nem nyúlhat át másik pályasávba. Rajt A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200, a 4x400 m első futóit is beleértve) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A rajtnál a versenyzők keze(i) nem érintheti(k) a talajt. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. A rajthoz vagy a vigyázz vezényszóra valamennyi versenyzőnek
késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: a versenyző a rajthoz vagy vigyázz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt az indító köteles leállítani a rajtot. Futóverseny A futás irányát úgy kell meghatározni, hogy a versenyő bal keze legyen a pálya belseje felé. A pályasávok számozásánál bal kéz felé legbelül legyen az 1-es pálya. Akadályozás a futópályán Minden olyan futót vagy gyaloglót ki kell zárni a versenyszámból, aki azért löki meg vagy akadályozza ellenfelét, hogy zavarja őt az előrehaladásban. Kimért pályás futások Kimért pályán rendezett futószámokban mindegyik versenyzőnek azon a pályasávon kell haladnia a rajttól a célig, amelyet számára kijelöltek. Cél A célvonalat 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. A versenyzők helyezését a szerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Időmérés 1. Háromféle időmérés tekinthető hivatalosnak: kézi; teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert; transzponder rendszer segítségével mért
3. A térdelőrajt és rövidtávfutás, általános iskolai előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Fekete-fehér Gyakorlat célja: Reakciógyorsaság fejlesztése Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály Eszközök: tornaterem, de legjobb a szabad téren A résztvevők száma: 10-12 tanuló, 2 csoport Egy 10x20 m nagyságú területet, jelöljünk ki (tornateremben a falak képezik a határokat). Középen két párhuzamos vonallal kb. 2 m széles sávot rajzolunk, és az alapvonalaktól 3-4 m- re is húzzunk 1-1 vonalat (a csoportok házának határvonala). A tanulókat két egyenlő létszámú csoportba osztjuk be; az egyik elnevezése Fekete, a másiké Fehér. A csoportok a középsáv vonalai mentén, egymással szemben helyezkednek el. A kiinduló testhelyzetet minden játékmenetben a tanító határozza meg: A tanító a két sor között, a határvonalon kívül, oldalt lesz az üldöző csoport. A jelre a fehérek menekülni kezdenek a mögöttük lévő házba, a feketék, pedig arra törekednek, hogy a határvonal elérése előtt minél több menekülőt megérintsenek. Kritikus momentum: A tanulók az induló vonalat addig nem léphetik át amíg nem hangzik el valamelyik csapat neve. Megjegyzés: A játékvezető mindig az üldöző csoportot szólítja. Egymás után többször is lehet ugyanaz a csoportüldöző, de arra legyen figyelemmel a tanító, hogy az egész játék ideje alatt mindkét csoport egyforma esélyt kapjon (pontokat csak az üldözők szerezhetnek!) Változatok: Kiinduló helyzetek változtatása: állórajt, vigyázzállás, térdelés, törökülés, hanyattfekvés, hason fekvés stb. Rajz
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Fél perces fogó Alkalmazási területe: általános iskola 5. osztály A gyakorlat célja: reakciógyorsaság és állóképesség fejlesztése Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: Osztályjáték A tanulók a tornateremben szétszórtan helyezkednek el. A tanító kijelöl 4 fogót és mindegyik fogó egyenként fél percen át üldözi a menekülő társait és igyekszik minél több embert megfogni. Akit a fogó megfog, odafut a tanítóhoz és beleüt a tenyerébe. Így tudja ellenőrizni a tanító ki hány tanulót fogott meg. A négy játékmenet végén az a fogó győz, akinek a legtöbb menekülőt sikerült megfognia fél perc alatt. Kritikus momentum: A fogó a hozzá legközelebb álló tanulót próbálja megérinteni, ezért ha szükséges, változtasson irányt, próbálja időben felmérni a helyzetét és jól reagálni a menekülők cselezésére! Megjegyzés: A játékot a tanár sípjelére kezdik a tanulók. A tornateremet elhagyni nem szabad, mert az megfogásnak számít. Változatok: páros lábú szökdeléssel A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny irány- és iramváltoztatással, hullámvonalban és körbekerüléssel, lassítással, gyorsítással Alkalmazási területe: általános iskola 5.osztály
Eszközök: Csapatonként 4-4 db labda, 2-2 karika és 1-1 szalag A résztvevők száma: Együttes osztályjáték A 40-45 m hosszú futópályán a rajtvonaltól 10 m-re több sorban, 3 db kerülésre alkalmas tárgy 3 m távolságra egymástól farkasfog alakban elhelyezve. 10 méterenként 2 db karika, az egyikben színes szalag, és 4-5 m után újabb vonal, a cél és egyben rajtvonal. A csapatok ketté osztva a játéktér két oldalán, a szerekkel és egymással szemben helyezkednek el. Jelre egyik oldalon a csapatokban elsőnek állók állórajt helyzetből indulnak futással. Hullámvonalban megkerülnek két tárgyat, a harmadikat körbefutják és futnak a karikához. Az egyikből felkapják a szalagot, a következő karikába beleteszik és a vonal mögött vállérintéssel váltják a következőt. A másik irányba futók a szalagot felveszik, és a másik karikába teszik, majd fordított sorrendben folytatják. A feladatot pontosan és gyorsan végrehajtó csapat győz. Kritikus momentum: Csak akkor induljon a következő tanuló ha megérintették a vállát. A szalagot a karikába kell tenni. Megjegyzés: Gyorsabb a haladás, ha a kerülgetés és körbe futás közben a futólépések kisebbek, szaporábbak, ha rövid utón történik felgyorsulás, és a fékezés a szalag felvételekor. Változatok: -Futás hullámvonalban éles kanyarodással Rajz A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Kerülő váltó, cikk-cakk vonalban, hullámvonalban, karikába lépéssel A gyakorlat célja: iram és irányváltoztatás fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5. osztály Eszközök: 4 db labda, 4db karika, 1db zsámoly, 1db bója minden csapatnak
A résztvevők száma: Együttes osztályjáték két 10 fős csapatban A játéktér hossza kb. 30-35 m. E távolságon belül 4 tömött labda 1 m-re egymástól. Az utolsó labdától 10 m távolságra 4 db karika, farkasfog alakban elhelyezve, attól 4-5 m-re zsámoly és azon túl egy kerülésre alkalmas tárgy. A tanulók az akadályokkal szemben, a vonal mögött oszlopban sorakoznak. Jelre az első tanuló hullámvonalban elfut a labdák között majd cikkcakk alakban, belelépked a karikákba, átfut a zsámoly fölött és a bója megkerülése után, visszafut az indulóvonalhoz, ahol kézváltással indítja soron következő tanulót. Győz az a csapat, akik hibátlanul teljesítik a feladatot és elsőként érnek be. Kritikus momentum: A zsámoly átlépése. Nem lépnek bele a karikába cikk-cakk vonalban Megjegyzés: A feladat lehetőséget biztosít az irány és iramváltoztatásra, a futás lépéshosszának növelésére vagy rövidítésére, a futóügyesség fejlesztésére Változatok: Labdák kerülése hullámvonalban karikába lépés helyett pedig szökdelés a karikákba, zsámoly átugrása Rajz: A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Egyszerű kerülőváltó Alkalmazási területe: Általános iskola 5. osztály, A gyakorlat célja: Állóképesség fejlesztése Eszközök: karikák A résztvevők száma: Csoportonként 8-10 tanuló A tanulók egyik fele a pálya alapvonalán helyezkednek el egymás mellett az osztály másik fele tőlük 10 méterre az alapvonallal párhuzamosan húzott vonalon állnak egymás mellett. A
táv közepén mindegyik tanulóval szemben egy-egy karikát helyeztünk el. Jelre az alapvonalon álló tanulók átfutnak a szemben álló társuk felé és a táv közepén, belelépnek a karikába, majd megkerülik a társukat és visszafutnak az alapvonal mögé és elhelyezkednek a kiinduló helyzettel megegyező befejező helyzetbe. Győz, aki a legelőször áll vissza a befejező helyzetbe és mozdulatlan a verseny végén. Kritikus momentum: A feladat közlése és a végrehajtás során is a tanító hívja fel a tanulók figyelmét a gyors indulásra, kanyarfutáskor a minél kisebb sebességcsökkenésre, a szembefutó társ kikerülésére a legrövidebb időn belüli felgyorsulásra. Megjegyzés: A tanító hívja fel a figyelmet a karikába lépésnél a balesetveszélyre Változatok: Kiinduló és befejező helyzetek! - guggoló támasz; - térdelőülés, csípőre; - törökülés, fülfogás; - hason fekvés, támasz a váll alatt. - A tanulók elhelyezése a játéktér rövidebb oldalán a futás távolságának növelése érdekében Rajz: A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Szalagszerzés Alkalmazási területe: Általános iskola 4.-5.osztály A gyakorlat célja: Állóképesség és reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: Az osztály felének egy szalag A résztvevők száma: Csapatjáték, két 8-10-es létszámú csapattal.
Az osztály felének vállszalagot adunk. A játéktér közepén húzzunk két vonalat, egymástól 2 m távolságra, a két oldalon alapvonalat is! Az egyik csapat az egyik alapvonalon helyezkedjék el! E csapat minden tagja a nadrágjába hátul, 10 cm-nyire tűrjön be egy vállszalagot. A másik a fogó csapat, a középterületen szétszórtan, álljon háttal a futó csapatnak. Jelre a futócsapat fusson át a túlsó oldalra. A középterületen állók, az átfutó tanulók nadrágjában lévő szalagot szerezzék meg, de közben a középterületről nem léphetnek ki! Négy játszma után a csapatok cseréljenek szerepet. Győz a több szalagot szerző csapat. Kritikus momentum: A tanulók a középterületen gyorsan fussanak keresztül, a fogók álljanak a szalagszerzésre legalkalmasabb helyzetben! Megjegyzés: A középjátékosok a határvonalat nem léphetik át. A középjátékosok a játszma alatt nem nézhetnek hátra. Akiknek a szalagját megszerezték, továbbra is játékban marad Változatok: Szalagszerzés egy fogóval, Szökdeléssel Rajz A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Burgonyaszedő A gyakorlat célja: Iram és irányváltoztatás fejlesztése Alkalmazási területe: Általános Iskola 5.-8. osztály Eszközök: Csapatonként 5 db karika és 5 db kézilabda A résztvevők száma: csapatonként 5-6 tanuló A csapatok az indulóvonal mögött helyezkednek el egyes oszlopban egymás mellett. Minden csapat elé az indulóvonaltól 2 méterenként kirakunk karikákat és az első karikába beletesszük
az 5 kézilabdát. Jelre az első tanuló elfut az első karikához és megfog egy labdát amellyel elfut a második karikához és beleteszi. Utána visszafut az első karikához és megint megfog egy labdát, és belerakja a harmadik karikába. Amikor mind a négy labdával végzett, visszafut az induló vonalhoz és váltja a soron következő. Az ő feladata pedig az, hogy egyenként visszarakja a labdákat az első karikába. Amelyik csapat először fejezi be a feladatot, az győz. Kritikus momentum: Ha labda kigurul vagy kipattog a karikából akkor azt vissza kell tenni a megfelelő karikába Megjegyzés: A labdákat tetszés szerinti sorrendben rakhatja a játékos, de csak egyenként teheti őket a helyére. Változatok: Váltóverseny labdaérintéssel Rajz A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Akadálypálya Alkalmazási területe: Általános Iskola 5-8. osztályig A gyakorlat célja: Alsó végtag izomcsoportjának fejlesztése Eszközök: 5-6 karika, 2 tornapad, 6 zsámoly A résztvevők száma: osztálylétszám A első tanuló jelre átfut a karikákon majd elfut a padhoz ott nyuszi ugrásba végig szökdel aztán a zsámolyokon fel-le szökdel, Kritikus momentum: A tanító egyenként indítsa a tanulókat, mert különben feltorlódnak és nem lesz folyamatos a munkavégzés csak sorban állás lesz belőle. Megjegyzés: Nagyon fontos hogy a testnevelő az osztály képességeihez mérten válassza meg az ismétlések számát mert ha túl sok nem szökdelnek végig a szereken. Változatok: - A karikák helyzetének változtatása - A padon és a zsámolyon a szökdelések változtatása
Rajz: A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Ugrás egy lábról két lábra, kis és nagy ívben Alkalmazási területe: Általános iskola 5.-8. osztály A gyakorlat célja: Lábizomerő fejlesztése Eszközök: karikák A résztvevők száma: osztálylétszám, két csapat A játéktér hosszabbik oldalán meghúzott vonal az indulóvonal, mögötte sorakoznak a tanulók. Két csapat (6-6 fő) áll az első sorban egymás mellett vonalalakzatban, mögöttük a második sorban még két csapat helyezkedik el. A vonaltól kb. 3 m-re a csapattagok előtt karikák, azoktól 4-5 m távolságra 130 cm széles, két egymással párhuzamos vonal (folyosó), majd attól 1-2 m-en belül, az induló vonallal párhuzamosan a célvonal. Jelre, az első sorban álló két csapat kezdi meg a versenyt. Futás közben egy lábról ugrás két lábra, a karikába, majd futás tovább, végül a folyosó átugrása egy lábról két lábra és a célvonal mögött elhelyezkedés a megjelölt befejező helyzetben. Az a csapat győz, amelyiknek nincs, vagy kevesebb a hiba pontja. Hiba: ha nem egyszerre két lábra történik az érkezés a karikába és a folyosón túlra Kritikus momentum: A karikába ugrás lehet laposabb ívű, a folyosó átugrása azonban felhúzott térddel vagy, nagy ívű repüléssel, guggolásba érkezéssel történik. Többszöri ismétléssel javítási lehetőséget biztosíthat a tanító. Megjegyzés: Visszafelé haladáskor a feladatot fordított sorrendben hajtják végre Változatok:
- A karikák és a folyosó közötti távolság kb. 1 futólépés - Futás közben ugrás egy lábról a folyosón át a karikába két lábra. Rajz: A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Ló és kocsi Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály A gyakorlat célja: Erőteljes lábmunka Eszközök: Páronként két-két gumikötél A résztvevők száma: Az egész osztály párokban helyezkednek el A hasuk köré két gumikötelet teszünk, amelynek a végeit a társuk tartja vagy a bordásfalra erősítjük őket: helyben járunk erőteljes térdemeléssel, és határozott karmozdulatokkal Kritikus momentum: Nem megfelelő a rádőlés a testtel Megjegyzés: A feladat csak olyan osztályban végezhető, ahol a diákok maradéktalanul betartják a tanári utasításokat, mert különben balesetveszélyes lehet a feladat végrehajtása. Rajz: 4. A térdelőrajt és rövidtávfutás, általános iskolai cél- és rávezető gyakorlatai 10 db gyakorlat leírása A gyakorlat száma: 1.
A gyakorlat megnevezése: Rajtversenyek Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8.osztály A gyakorlat célja: Indulás gyakorlása Eszközök: kézilabdapálya A résztvevők száma: Párok kialakítása A tanulók 2-es oszlopban helyezkednek el az alapvonal mögött. Jelre alapállásból elrajtolnak, és a félpályáig futnak a tanulók. A párosok közül, aki előbb eléri a félpályát, az győz. Kritikus momentum: A gyakorlatnál követeljük meg a tanítványoktól, hogy mélyen hajlított térdekkel készüljenek a futás megkezdésére. Megjegyzés: A tanulók a vonalat az indítójel előtt nem léphetik át Változatok: Kiinduló helyzetek változtatása térdelőrajt guggoló helyzetből guggoló helyzetből kéztámasszal térdelésből kéztámasszal A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás A gyakorlat célja: Futás sebességének változtatása, állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: kézilabdapálya A résztvevők száma: osztálylétszám Az alapvonaltól állásból, majd járásból, indulva, lépésről lépésre növelve a sebességet kell eljutni a "legnagyobb sebességig" amely a fél pályáig tart. Ezt követően fokozatosan csökkenő erőkifejtéssel, lassuló futásba kell átmenni, ami pedig a pálya másik alapvonaláig tart. Járásban vagy kocogásban átfutás az alapvonalon és olyra indul a fokozó futás. Kritikus momentum: A lassításnál nem szabad a sebességet teljesen lecsökkenteni, hanem fokozatosa kell lassítani Megjegyzés:
Jó végrehajtás esetén ugyanennyi lesz a csökkenő sebességű futás távolsága is. Változatok: Indulás:- taposásból - dzsoggolásból - helyben szökdelésből Rajz A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Futóiskola A gyakorlat célja: Állóképesség fejlesztése, futás technikájának kialakítása Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztályig Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: Az egész osztály futás sarokemeléssel futás térdemeléssel dzsoggolás lassú futás közben gyors sarok-és térdemelések minden 4. lépésnél futás sarok-majd közepes térdemeléssel futás magas térdemeléssel futás hátrafelé, ebből átmenet fokozó futásba (5 + 15 m ) futás sarokemeléssel, ebből átmenet futásba térdemeléssel (10+10 m ) Kritikus momentum: Az osztály képességeihez mérten válasszuk meg az ismétlések számát. Megjegyzés: Ha látjuk a széteső, koordinálatlan mozgást, amelynek végrehajtása nem ritmusos, iktassunk közbe pihenőt. Változatok:
Végrehajtható lassú közepes és gyors haladással A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Repülő futás A gyakorlat célja: Futás sebességének változtatása, állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabda pálya A résztvevők száma: Az egész osztály. Egysoros vonalban helyezkednek el az alapvonalon. A sebesség fokozatos emelésével futás a hatos vonalig majd a legnagyobb a sebességet tartva futás a felező vonalig. Az alapvonalig a sebesség csökkentése. A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozó futásnál: élénk járásból fokozatosan növeljék a tanítványok sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak. E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson átjárással fejezzék be a repülőfutást Kritikus momentum: A tanulók nem tartják a legnagyobb sebességet a kijelölt szakaszon Megjegyzés: : A sebesség növelés és csökkenés ugyanaz mint a fokozó futásnál, de a legnagyobb sebességhez közeli szakaszt tartani kell kb. 10-30 m-en keresztül. Változatok: Indulás - Taposásból - Lassú futásból A repülő szakasz hosszának változtatása Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok A gyakorlat célja: Futás technikájának kialakítása Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabdapálya, atlétika pálya, tornaterem A résztvevők száma: Az egész osztály 1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be. 2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. 3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal. 4. Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen. 5. Futó ugrólépések erőteljes és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső részén. A hangsúlya lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen. Kritikus momentum: Követeljük meg a koncentrálást a tudatos mozgásirányítást.. Megjegyzés: A gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Négy fokozatú sebességváltás A gyakorlat célja: Gyorsulási fázis, sebesség váltás Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabdapálya, bója A résztvevők száma: Az egész osztály Négy bója jelzi a négy sebességfokozatot. Ki tudja négyszer fokozni a sebességét? Kritikus momentum: Állandó sebességgel futnak és nem gyorsulnak folyamatosan Megjegyzés: A feladat előtt végeztethettük fokozó futást hogy a tanulók érezzék a különbséget. Egyenként hajtsák végre a feladatot, mert a versenyzés a feladat rovására válhat Változatok: A bója távolsága 10méter és 25 méter között változhat. Rajz: A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Térdelőrajt verseny A gyakorlat célja: Térdelőrajt technikájának kialakítása Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabdapálya A résztvevők száma: Az egész osztály. Párok alakítása A tanító párokat alakít ki. Gyengébbet erősebbel párosít. A tanulók térdelőrajttal indulnak az alapvonalon. A cél a felező vonal. A párokat a mögöttük lévő páros indítja a vezényszavakkal Kritikus momentum: Figyeljünk, hogy a versenyzés ne váljon a technika romlására. Megjegyzés: - A vezényszavak átismétlése - Ezt a feladatot addig ne gyakoroltassuk, amíg nem tanítottuk meg a térdelőrajt technikáját
Változatok: - Hármasával futás - Újabb párok kialakítása - Tanuló választ párt A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Taposófutás helyben (dzsoggolás) A gyakorlat célja: Futás technikájának kialakítása Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabdapálya, tornaterem A résztvevők száma: Az egész osztály A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel a lábujj érinti a talajt, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a kiinduló helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. Kritikus momentum: Követeljük meg a koncentrálást a tudatos mozgásirányítást.. Megjegyzés: Ezeket a mozgásfeladatot kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok Rajz: A gyakorlat száma: 9.
A gyakorlat megnevezése: Taposófutás magas térdemeléssel (Szkippelés) Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály A gyakorlat célja: Futás technikájának kialakítása Eszközök: Kézilabdapálya A résztvevők száma: Az egész osztály Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a taposófutásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a test alatt" dolgoznak. Kritikus momentum: Ez a gyakorlat ritmusigényes. Ha a technikai kivitelezés hibás pl. a törzs hátradöntött, a csípő mélyen lesüllyed akkor a tanítványok ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot. Megfelelő gyakorlás után a tanítványok már az első lépéstől kezdve vízszintesig fellendülő térddel végezzék a szkippelést, mindaddig, amíg mozgásuk elfogadható nem lesz. Megjegyzés: A mozgásirányítás nagy figyelmet igényel. Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig. Rajz: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel
Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny térdelőrajttal A gyakorlat célja: Reakciógyorsaság és az állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Kézilabdapálya A résztvevők száma: Az egész osztály, két 8 fős csapat Minden csapat első tanulója az indulóvonal mögött helyezkedik el térdelőrajtban. Jelre a tanulók elfutnak a táv közepén lévő karikához a szalag felkapása után futás tovább a kitett tárgyhoz, a szalag tárgy köré helyezése majd visszafutás és a térdelőrajtban elhelyezkedő társ vállérintése. A következő sor tanulói elfutnak a szalagért, felveszik azt, visszafutáskor a szalagot a folyosóba ejtik. Kritikus momentum: Rajt után rövid időn belül felgyorsulás, a szalagfelvétel, majd a szalag folyosóba ejtése kevés sebességcsökkenéssel történik Rajz: