Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti Nevelés és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet ATLÉTIKA /SMDLTE 2202 / Távolugrás-általános iskola felső tagozat Készítette: Skrapits Péter Testnevelés MA Szentpéterfa, 2011.11.03. 1
A távolugrás története Ókor A távolugróversenyek népszerűségét bizonyítja az a tény, hogy az ókori olimpiákon megrendezett pentatlon egyik versenyszáma a távolugrás volt. A talajra érés helyét fellazították, az ugrások hosszát a talajon vonalakkal jelölték és az ugrás nagyságát a nyomot hagyó láb sarkától mérték. Középkor A távolugrás a középkorban is kedvelt versenyszáma volt az ifjúságnak, de a feltételek mindenütt mások voltak. A későbbiek során a versengések a feledés homályába merültek. Az újabb emlékek a XIX. század második feléből származnak. Ekkor kezdték el az eredmények összehasonlítását lehetővé tevő feltételek - szabályok - rögzítését is. Ezek szerint: nekifutásból hajtották végre az ugrást úgy, hogy a földön meghúzott vonal mögül ugrottak el és a saroknyomtól mérték a távolságot. Újkor A megközelítőleg azonos feltételek lehetővé tették az eredmények összehasonlítását és ez még kedveltebbé tette a távolugrást. Ennek köszönhető az eredmények rohamos javulása is. Az első újkori olimpián, már önálló versenyszámként jelent meg a nekifutásból végrehajtott távolugrás, sőt a helyből távolugrás is. A XIX.század végére ismertté vált az első távolugró technika, a guggoló technika. E technika elterjedése meggyorsította az eredmények javulását. Újabb fejlődés az 1920-as évektől kezdődően jelentkezett. Ekkor rögzítették, hogy az elugrás és a leérkezés helyének egy szintben kell lennie. (Ezzel a szabálymódosítással az eredmények tisztaságát igyekezték biztosítani.) Ugyancsak 1920-ban jegyezték fel, hogy a svéd W. Pettersson homorító technikával ugrott 7 m felett. 1924-ben egy újabb technikával, az ollózó technikával ismerkedett meg a világ az amerikai W. DeHart Hubbard jóvoltából, aki ezzel a mozgással lett olimpiai bajnok. 2
A világcsúcsot, 1991. augusztus 30.-án a tokiói világbajnokságon 895 cm-es teljesítménnyel - a kor atlétakirályával, Carl Lewissal folytatott küzdelemből győztesként kikerülve - Mike Powell döntött meg. A női távolugrás lényegesen rövidebb időre tekint vissza, mint a férfi. Az első feljegyzés 1900-ból maradt ránk, ekkor helyből és nekifutásból ugrottak. A női távolugrás nem volt hivatalos olimpiai versenyszám egészen 1948-ig, ezért a fejlődése is lassabb volt. A II. világháború után a rövid ideig tartó visszaesést gyors fejlődés követte. A homorító technika megteremtőjének az angol C. Davist tartják, aki ezzel 708 cm-t ugrott. 1960-tól világszerte javultak az eredmények. 1988-ban az orosz Galina Chistyakova Leningrádban 752 cm-re javította a világcsúcsot. A technika a "szaltó" távolugrással fejlődött, de ezt a veszélyessége miatt a Nemzetközi Atlétikai Szövetség betiltotta. A magyar férfi távolugrásról az első feljegyzést 1875-ből olvashatjuk. Ekkoriban a torna sportban ismert rugalmas deszkáról ugrottak. 1894-től hajtják végre talajról az ugrásokat. Az első csúcstartó Zachár István volt 1897-ben, 596 cm-el. Az újkori olimpiai versenyek a magyar távolugrásra is kedvező hatással voltak. 1910-ben Kovács György 10 cm-rel túljutott a 7 m-en. Az 1920-as évek külföldi tapasztalatai nálunk is jelentős fejlődést eredményeztek. Az új technikákat több tehetséges magyar távolugró is elsajátította, közülük a II. világháború előtt Gyuricza István tűnt ki 751 cm-es országos csúcsával. A II. világháború után 1952-ben Helsinkiben Földessy Ödön olimpiai bronzérmes lett. 1953-ban elért 776 cm-es csúcsával pedig a világ legjobbjai közé került, 1954-ben megnyerte az Európa-bajnokságot is. Kalocsai Henrik 780 cm felett ugrott, az ő rekordját Németh Gyula ( 790 cm ), majd Szalma László ( 797 cm ) javította meg. Szalma László többszörös fedett pályás Európa-bajnok, aki a mai napig magyar csúcstartó 830 cm-es eredménnyel ( 1985 ). 3
A magyar női távolugrás is szép eredményeket mutathat fel. Az első csúcsot 1928-ban Lukács Éva állította fel 498 cm-rel. Tolnai Ilona 554 cm-es csúcsa 1942-ben már nemzetközi szintű eredménynek számított.gyarmati Olga 1948-ban először 599 cm-re javította a magyar rekordot, majd ugyanebben az évben Londonban olimpiai bajnok lett. 1953-ban 623 cm-es csúcsot ért el. Aztán a római Európa Bajnokságon Bruzsenyák Ilona 665 cm-es új országos csúccsal aranyérmes lett. Bruzsenyákot a rekordlistán a nyíregyházi Szabó Ildikó váltotta fel. Többszöri csúcsjavítása után 676 cm-re javította az országos csúcsot.1976-ban a montreali olimpián Szabó Ildikó 5. helyezést ért el. Az 1980-as években a fedett pályás Európa-bajnokságokon Szalma László és Szabó Ildikó révén arany-, ezüst- és bronzérmet is tudtunk szerezni. A 80-as években Vanyek Zsuzsa 681- es csúcsa hiteles körülmények között megdönthetetlennek tűnt. Vaszi Tünde azonban 2001-ben túlszárnyalta ezt a távolságot (686 cm). ( 1 ) A távolugrás általános iskolában oktatott technikái Az ugrások gyakorlása során a tanulók olyan sokoldalú ismeretanyaghoz jutnak, ami javítja a cselekvőképesség, a kondicionális, koordinációs képességek kialakulását, ezáltal hozzájárul az egész személyiség fejlődéséhez. A távolugrás mozgásfázisai: - lendületvétel ( nekifutás ) - elugrás - légmunka - talajfogás 1. Lendületvétel: A cél az, hogy a nekifutás sebessége fokozatosan gyorsuló jelleget mutasson és az ugró az utolsó két lépés alatt az addig megszerzett vízszintes sebességét minél jobban átmentse az ugrásba úgy, hogy a súlypontját a legoptimálisabb helyzetbe hozza az elrugaszkodáskor. Az addig megszerzett lehető legnagyobb sebesség megtartása mellett az utolsó két lépésben az ugró egy hosszabb és rövidített futólépést tesz, így készítve elő az optimális elugrást. 4
2. Elugrás szakaszai: - kitámasztás: a kitámasztó láb sarkon gördül át a talp elülső része felé. - izületek behajlításának szakasza:lendítőláb megelőzi az ugró lábat, a súlypont a kitámasztási pont elé kerül, a karok ellentétesen mozognak. - izületek kinyúlásának szakasza: boka, térd, csípő maximálisan kinyúlik,lendítőláb vízszintesig lendül, a súlypont emelkedőpályán mozog. 3. Légmunka célja: az egyensúly megtartása, az ugrásnál keletkezett káros forgások kiküszöbölése, a talajfogás előkészítése. Légmunka fajtái ( egyben az ugrások elnevezése ): guggoló, lépő, ollózó, homorító technika. 4. Talajfogás célja: sérülés elkerülése, eredménynövelés. Fajtái: hagyományos, kiüléses, becsúszásos vagy beüléses technika. Általános iskolában alapvetően kétféle távolugró technikát oktatnak: 1. Guggoló technika 2. Lépő technika ( 3. ) A jobb képességű tanulók ( és a versenyzők ) felsőbb osztályokban megismerkedhetnek az ollózó távolugró technikával is. 1. A guggoló technikát érdemes a kezdőknek oktatni, mert a technika igen egyszerű és nem kíván különös koncentrációt a tanulóktól, ezáltal jobban tudnak a nekifutásra, vagy éppen az elrugaszkodásra figyelni. Guggoló technikánál a talajtól való elválás után a tanuló az ugrólábát zárja a lendítőláb mellé, majd térdeit felhúzza. Ebben a zsugorhelyzetben repül, s csak a talajfogás előtt nyújtja lábait előre. 2. A lépő távolugrás az elugrás utáni sodródás során felvett testhelyzetről kapta a nevét. Repülés közben a tanuló végig megtartja az elugrás helyzetét, csak a talajfogás előtt húzza előre az ugrólábat és most már mindkét lábát előrenyújtja talajfogáshoz. A lépő ugrás lényege: az elugró láb bokából történő elrugaszkodása előtti pillanatban a lendítő láb térdét 90 fokos szögben megfogja, combját kicsivel a vízszintes előtt megállítja. Az így 5
keletkező erő felgyorsítja az elugrást azzal, hogy segíti az elugró láb teljes kinyúlását, a hosszú úton történő erőközlést. ( 3. ) Ollózó technika: a lépőtől a légmunka különbözteti meg. Elugrás után, felszálló ágban a lendítőláb előre nyúlik, majd lefelé és hátra lendül. Ezalatt az ugróláb térdben hajlítva előre lendül. A repülés leszálló ágában az ugróláb térdben hajlítva előre lendül, majd előre nyújtva a lendítőláb mellé zár, felkészülve a talajfogásra. ( 2 ) Távolugrás Általános feltételek Mérések A távolba ugrásoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. Nekifutó 1.) A nekifutáshoz legalább 40 m-t kell biztosítani, de ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 45 m legyen. A nekifutó szélessége legalább 1,22 m, legfeljebb 1,25 m lehet, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. 2.) A nekifutó keresztirányú lejtése nem haladhatja meg az 1:100-hoz, míg a nekifutás irányában az 1:1 000-hez arányt. 6
Versenyzési szabályok 1.) Hibás kísérlet, ha a versenyző a.) az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; b.) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; c.) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez, mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom; d.) az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza; e.) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során. f.) nyomot hagy a plasztelinen. 1. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat. 2. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. 2.) A fenti 1. (b) pontban leírtak kivételével, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el, a kísérlete emiatt nem érvénytelen. 3.) Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni. 7
Elugrógerenda 1.) Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Ha nincs mód e betét elhelyezésére, a következő módszert lehet követni: közvetlenül az elugróvonal mögött, annak teljes hosszában egy 10 cm-es részre puha földet vagy homokot szórjunk, a vízszinteshez képest 30 -os élletöréssel. 2.) Az elugrógerenda és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. 3.) Az elugrógerendát a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni. 4.) Anyaga és méretei. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap keresztmetszetű gerendának 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm (+-2 mm) szélesnek és 10 cm vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni. Leérkezőhely 1.) A leérkezőhely szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több. A leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen. Megjegyzés: Ha a nekifutó tengelye nem esik egybe a leérkezőhely középvonalával, akkor szükség szerint egy vagy két szalaggal el kell határolni leérkezőhelyet, hogy az megfeleljen a fentieknek. 2.) A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie. 3.) Fedett pályás versenyeknél a szabadtéri versenyekre vonatkozó szabályok előírásait kell 8
alkalmazni a következő pontok kivételével. Nekifutó 1.) A nekifutó felületének alapja szilárd, vagy felfüggesztett építmény esetén (pl. a gerendaállványzatra erősített faemelvénynél) rugózás nélkülinek kell lennie. 2.) A versenyző a körpálya lejtőjéről is kezdheti a nekifutást, de biztosítani kell, hogy az utolsó 40 m a nekifutó síkjában legyen. Elugrógerenda a távolugrásnál Az elugrógerendának legalább 3 m-re kell lennie az ugrógödör szélétől. Leérkezőhely A leérkezőhelynek legalább 2,75 m szélesnek, 7 m hosszúnak és 30 cm mélynek kell lennie. Egyéb szabályok - A sorrendet sorsolással döntik el. - A kísérleti idő 1 perc. - A selejtező három kísérlete után a legjobb nyolc végezhet még három ugrást erősorrendben. - Holtverseny esetén a második legjobb ugrás dönt. - Ha a versenyző nyomot hagy a plasztelinen, érvénytelen az ugrás. ( 3 ) 9
Távolugrás előkészítő gyakorlatai Előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Feladat: az izom-izületrendszer erősítése, lazítása, hajlékonyság növelése, az ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása, láb-,törzs-,csípőtájéki izmok erősítése. Gyakorlat száma: 1. Gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Izom, izületrendszer erősítése, egyensúlygyakorlat Eszközök: - Gyakorlat leírása: A tanulók párokba egymással szemben egy lábon állnak, másik láb térdben felemelve hátrafelé néz. Karjaikat hátuk mögött összefogják. Jelre indul a játék. Egy lábon szökdelve kell a társ közelébe kerülni, illetve eltáncolni előle. Cél: a társat vállal, felkarral kibillenteni egyensúlyából, vagy lábletételre kényszeríteni. Aki 3-szor leteszi a lábát, veszít. Kritikus momentum: Az emelt lábat tilos letenni, a kart a taszításnál nem lehet használni. A támadó elől nem szégyen kitérni, sőt az egyensúlyvesztés kikényszerítésének ügyes módja. Megjegyzés: Azonos magasságú, súlyú, ügyességű párok legyenek. Fokozottan ügyelni kell a baleset megelőzésére, durvaság elkerülésére. Forrás: - 10
Változatok: Békaviadal. Ugyanez a játék, csak a párok guggolásban helyezkednek el egymással szemben, s a mellső középtartásban tartott tenyeret kell eltolni. A könyök legyen nyújtott, a kézre ráfogni, megfogni tilos. Mindkét játékot játszhatják csoportosan is: bárki bárkit ellökhet, de itt még hangsúlyosabb a baleset megelőzése. Gyakorlat száma: 2. Gyakorlat megnevezése: Társ a nyakban Láb-, törzs-, csípőtájéki izmok erősítése Eszközök: Bordásfal Gyakorlat leírása: A tanuló a bordásfallal szemben áll, kezével a mellkas magasságában kapaszkodik. Társa a nyakában ül, kezével szintén kapaszkodik a bordásfal megfelelő fokába. A tartó tanuló lábujjhegyre emelkedik, majd újra telitalpra ereszkedik. Kritikus momentum: A gyakorlatot végrehajtó tanuló minél magasabbra emelkedjen, társa valamennyire könnyítheti, illetve nehezebbé teheti a végrehajtást, attól függően, mennyire tartja meg testsúlyát a bordásfalba kapaszkodva. Megjegyzés: Azonos súlyú tanulók álljanak párba. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: Eltérő ütemű zenére, más-más időre, eltérő ismétlésszám 11
Gyakorlat száma: 3. Gyakorlat megnevezése: Térdfelhúzás Izom, izületrendszer erősítése, ugráshoz szükséges mozgáskészség Eszközök:- Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben állnak. A tartó tanuló stabil terpeszállásban vállmagasságban összefonja karjait. Társa vállát fogva felugrik és térdével megérinti párja alkarját. Kritikus momentum: Lehetőleg minél kevésbé támaszkodjanak társuk vállára. Figyeljenek arra, hogy ne dőljenek hátra és ügyeljenek arra, hogy ne rúgják szét egymás karját. Megjegyzés: Ruganyosabb tanulók állhatnak magasabb társukkal is párba. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: Ütem, ismétlésszám, időkorlát változtatható. Gyakorlat száma: 4. 12
Gyakorlat megnevezése: Átugrás - bakugrás Izom, izületrendszer erősítése, ugráshoz szükséges mozgáskészség Eszközök:- Gyakorlat leírása: Páros gyakorlat. Az egyik tanuló lekuporodik sarokülésbe, alkarja a talajon, feje lehajtva. Társa oldalról páros lábbal átugrik felette, majd felálló, oldalbakot tartó párja felett bakugrással visszaugrik. Kritikus momentum: Az ugró tanuló először páros lábbal ugorjon, bakugrásnál minél kisebb súllyal támaszkodjon társa hátára. Megjegyzés: A párok megfelelő távolságba álljanak egymástól. A tartó tanuló fejét hajtsa le, különösen, amikor bakot tart. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: A tartás magassága változtatható. Ismétlésszám, időtartam változhat, végrehajtható versenyszerűen. Gyakorlat száma: 5. Gyakorlat megnevezése: Felugrások Izom, izületrendszer erősítése, ugráshoz szükséges mozgáskészség Eszközök: Bordásfal 13
Gyakorlat leírása: A tanulók szembeállnak egy-egy bordásfallal, két kézzel fejmagasságban fognak egy fokot. Fokonként, páros lábbal fel- és leugorva haladnak egyre magasabbra, majd vissza. Kritikus momentum: A tanulók ne hagyjanak ki fokokat és leérkezés, talajfogás után azonnal ugorjanak fel. Megjegyzés: Ügyelni kell a pontos lábmunkára, hogy ne verjék be a lábukat ( koordináció fejlesztése ). Forrás: Kung fu edzés. Változatok: Az ugrásokat két, vagy háromfokonként is végre lehet hajtani. Gyakorlat száma: 6. Gyakorlat megnevezése: Kötélhajtás Izom, izületrendszer erősítése, koordináció fejlesztés Eszközök: Ugrókötelek Gyakorlat leírása: Kötélhajtás egy, váltott és páros lábon, továbbhaladással előre, hátra és oldalra is: versenyszerűen. Kritikus momentum: Elegendő hely biztosítása ( csoportokban, oszlopokban ). Megjegyzés: A tanulók ne akadályozzák egymást a kötélhajtásban. Forrás: Testnevelés óra. 14
Változatok: A kötelet hajthatják előre, de hátrafelé is, az ügyesebbek keresztezve, egy felugrás alatt 2 vagy 3 kötélhajtás ( akár verseny is ). Verseny: időre, meghatározott számú kötélhajtás, a kötél elakadásáig ( kissebeknél ). Gyakorlat száma: 7. Gyakorlat megnevezése: Szökdelések zsámolyokon Izom, izületrendszer erősítése, koordináció fejlesztés, ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása Eszközök: Zsámolyok Gyakorlat leírása: A tanulók egy oszlopban sorakoznak a zsámolyok mögött. Sorban, egymás után hajtják végre a feladatokat. A soron következő tanuló akkor indulhat, amikor az előtte lévő túljutott a 3. zsámolyon. Feladat: futás a zsámolyokon, futás a zsámolyok között, futás egy lábbal fellépve ( sántítva ), páros lábbal ugrás zsámolyról zsámolyra( jobb és bal lábbal is), páros lábbal fel- és leugrás ( jobb és bal lábbal is), zsámolyok átugrása páros lábbal ( jobb és bal lábbal is). Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a térdfelhúzásra. Megjegyzés: Akinek nem megy az egylábas ugrás, páros lábbal folytassa. Fokozott figyelem a baleset megelőzése miatt. Forrás: Dobóatlétika edzések 15
Változatok:A zsámolysor végén lehet ugrás akadály felett, gurulóátfordulás szőnyegen, labdás ügyességi feladat A zsámolyokat a hosszabbik, vagy a rövidebb élére is fel lehet állítani ( felsőbb osztályokban ),zsámolyok számát, zsámolyok közötti távolságot lehet változtatni, ugyanez súlyzóval. Gyakorlat száma: 8. Gyakorlat megnevezése: Feladatok emelkedő pályán Izom, izületrendszer erősítése, koordináció fejlesztés ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása Eszközök: Zsámolyok, svédszekrények, szőnyegek Gyakorlat leírása: A zsámoly és a svédszekrények fokozatosan emelkedő sorrendben vannak elhelyezve a teremben, a végén ugrószőnyegek. A feladatok mindig leugrással, elugrással végződnek. Feladat: futás az eszközök tetején, ugrások a svédszekrényekre ( páros lábbal, bal és jobb lábbal, váltott lábbal ),fel- és leugrás a svédszekrényeken ( páros lábbal, bal és jobb lábbal ), az eszközök átugrása ( páros lábbal, bal és jobb lábbal ). Kritikus momentum: A lendítések jelentőségének megértetése. Megjegyzés: Az egylábas technikákat csak az ügyesebbek végezzék. Mindenki a szintjének megfelelő akadályra, vagy akadály felett ugorjon, ha már meghaladja képességeit a feladat, a svédszekrények tetején futással, vagy ugrással jusson el a legmagasabb akadályig és onnan ugorjon le. Ügyelni kell a baleset megelőzésére. Forrás: Dobóatlétika edzések 16
Változatok: Ugyanezek a feladatok súlyzóval. Gyakorlat száma: 9. Gyakorlat megnevezése: Lovas váltó Izom, izületrendszer erősítése, koordináció fejlesztés Eszközök: Bóják Gyakorlat leírása: A tanulók emelkedő sorrendben (elől a kisebbek) állnak fel 2-4 oszlopban. Jelre az első tanuló hátára veszi a mögötte lévőt és elfut vele a bójáig, ott leteszi. A lovas visszafut a sor elejére és hátára veszi a következő társát. Az utolsó versenyző az elsőt viszi vissza az indulóhelyre, ott leteszi, majd együtt visszafutnak a többiekhez. Az a csapat nyer, akinek versenyzői először érnek vissza társaihoz. Kritikus momentum: A sebesség helyes megválasztásával az elesés elkerülése. Megjegyzés: Ha indokolt ( túl nagy súlykülönbség ), sorrendet lehet cserélni csapaton belül. Forrás:- Változatok: A pálya hosszának változtatása, akadálykerülések. Gyakorlat száma: 10. 17
Gyakorlat megnevezése: Szökdelő oszlop Izom, izületrendszer erősítése, koordináció fejlesztés Eszközök: Bóják Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopokba állnak ( 4-5 fő egy-egy oszlopban ) az indulóvonal mögött. Az első tanuló csípőre teszi kezét és jobb lábát hátra nyújtja. A soron következők az előttük lévő vállát fogják bal kezükkel, jobb kezükkel pedig az előttük lévő jobb lábát tartják. Az utolsó tanuló jobb lába is emelt, a levegőben van. Jelre szökdeléssel indulnak az oszlopok, megkerülik a bóját, és szökdeléssel jutnak vissza. Győz az a csapat, akinek utolsó versenyzője először jut át a kezdővonalon. A lábtartás cseréjével visszavágó. Kritikus momentum: Az oszlop nem szakadhat szét, ügyelni kell az együttes ritmusra, a szökdelések hosszára. Megjegyzés: A tanulók cserélik a szerepeket oszlopon belül. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: Lehet párban is végezni, ekkor a hátsó tanuló bal lábát nyújtja előre, amit társa bal kezével fog meg. A párok állhatnak egymással szemben is, ekkor a társ nyújtott lábát ellentétes kézzel kell fogni, s ebben az esetben előre, hátra, vagy oldalirányba haladhatnak. 18
Távolugrás rávezető gyakorlatai Biztosítják az idegkapcsolatok, izomkoordinációk kialakítását. Feladat: a gyakorlat tartalmazza az ugrás fő, vagy részmozdulatait, tartalmazza a leglényegesebb, legnehezebb rész végrehajtását könnyített körülménye között. Gyakorlat száma: 1. Gyakorlat megnevezése: Korcsolya Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, légmunka ) Eszközök:- Gyakorlat leírása: A tanulók sorban, egymás után hajtják végre a feladatot. Feladat: váltott lábú szökkenések rézsútosan. A tanulók inkább jobbra, balra törekedjenek, mint előre. Kritikus momentum: Minél hosszabb ugrásokra törekedjenek a tanulók, figyeljenek a lendítőláb szerepére ( térdfelhúzás ), karjaikkal segítsék a láb munkáját. Megjegyzés: A gyakorlat csak bemelegített állapotban hajtható végre. Forrás: Kung fu edzés. 19
Változatok: Korcsolyázás akadályok felett. Gyakorlat száma: 2. Gyakorlat megnevezése: Botáthúzás Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, légmunka ) Eszközök: Botok Gyakorlat leírása: A tanulók szétszórtan helyezkednek el. Kezükben botot tartanak vállszélességben. Feladat: felugrás és térdfelhúzás után a botot át kell húzni a talpak alatt. Kritikus momentum: Fontos, hogy a tanulók magasra ugorjanak fel, legyen idejük a bot áthúzására, és húzzák fel a térdüket. Megjegyzés: Figyelni kell arra, hogy a tanulók a botot lazán tartsák, hogyha elakad, könnyen el tudják engedni. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: A botot hátulról előrefelé is át lehet lendíteni a talpak alatt. Gyakorlat száma: 3. Gyakorlat megnevezése: Labda felhúzás 20
Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, térdfelhúzás ) Eszközök: Gumilabdák Gyakorlat leírása: A tanulók szétszórt alakzatban helyezkednek el, térdük közé labdát fognak. Feladat: felugrással és térdfelhúzással a labda kézbejuttatása. Kritikus momentum: A tanulók magasra ugorjanak fel, a térdeiket magasra húzzák fel. Megjegyzés: A gyakorlatnál ne dőljenek hátra. Forrás: A testnevelés tanítása Változatok: A labdát boka közé is lehet tenni. Végrehajtható párokban is, itt a társ kezébe kell juttatni a labdát. Gyakorlat száma: 4. Gyakorlat megnevezése: Ugrórúgások Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, térdfelhúzás, talajfogás előkészítése, légmunka ) Eszközök: - Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopokban állnak, az oszlopokkal szemben egy tanuló áll, karja oldalsó középtartásban. 21
Feladat: az első tanuló három lépés után ( elugró lábbal indulva ) felugrik és a lendítő láb térdével megérinti a tartó ember tenyerét. A következő tanuló akkor indulhat, amikor az előtte lévő leért a talajra. Kritikus momentum: Minél magasabbra kell felugrani, s a felső holtponton kell a társ tenyerét érinteni. A lendítő lábbal ellentétes oldali tenyér a cél ( jobb térd a társ jobb tenyerét érinti ). A tartó embereket folyamatosan váltsuk. Megjegyzés: A baleset megelőzésére fektessünk hangsúlyt: ugráskor ne dőljön hátra a felsőtest, a társ tenyerét csak érinteni szabad, nem szétrúgni, a tartó ember tenyerét feszesen, karját lazán tartsa. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: A tanulók felugrás után ugrólábbal érintik társuk tenyerét. Párokba állva páros lábbal ( talppal ) érintik társuk a has magasságában összetett, előrenyújtott tenyerét. Gyakorlat száma: 5. Gyakorlat megnevezése: Labdafejelés Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, légmunka ) Eszközök: Labda, ugrószőnyeg Gyakorlat leírása: A tanulók egymás mögött állnak, 6-8 futólépésnyire az elugrás helyétől. Az elugróhely után, a szőnyegek felett gumilabda van felfüggesztve. Feladat: a tanulók nekifutás után el-, felugranak és fejjel megérintik a felfüggesztett labdát. Kritikus momentum: A labdát csak úgy lehessen elérni, hogy a megfelelő ívet írja le az ugrás. Megjegyzés: A labdát csak fejjel érinthetik a tanulók, talajfogásnál lábra érkezzenek. Forrás: - 22
Változatok: A gyakorlatot végre lehet hajtani akadály feletti ugrás után. A labdaérintés lábbal ( a láb előrenyújtásának gyakoroltatása ), itt fokozott figyelem szükséges a talajfogásnál ( fej-, hátsérülések elkerülése ). Gyakorlat száma: 6. Gyakorlat megnevezése: Helyből távol Távolugrás részmozdulatai ( elugrás, légmunka, talajfogás ) Eszközök: - Gyakorlat leírása: A tanulók két oszlopban állnak az ugrógödör hosszabb oldalánál. Feladat: a tanulók az ugrógödör szélétől helyből, páros lábbal ugorjanak minél távolabbra. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a karlendítés fontosságára, az ugrás optimális ívére, a talajfogás előkészítésére. Megjegyzés: Forrás: Dobóatlétika edzések Változatok: Helyből távol akadályok felett. Gyakorlat száma: 7. 23
Gyakorlat megnevezése: Távolugrás zsámolyról Távolugrás részmozdulatai ( nekifutás, elugrás, légmunka, talajfogás ) Eszközök: Zsámoly Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire a zsámolytól. Feladat: a tanulók néhány futólépés után a zsámolyról ugorjanak minél nagyobb távolságra. Kritikus momentum: Figyelni kell az ugrás ívére, légmunkánál az ugrás technikájának megfelelő testhelyzetre. Megjegyzés: A tanulók a távolugrás teljes mozdulatsorát végzik, de emelt helyről ugranak, így több idejük van a légmunka begyakorlására, a talajfogás előkészítésére. Forrás: - Változatok: Ugrás akadály felett. Ugrógödörbe, vagy ugrószőnyegre is lehet ugrani. Gyakorlat száma: 8. Gyakorlat megnevezése: Távolugrás ugródeszkáról Távolugrás részmozdulatai (nekifutás, légmunka, talajfogás ) Eszközök: Ugródeszka Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az ugródeszkától. Feladat: a tanulók néhány futólépés után az ugródeszkáról ( dobbantóról ) ugorjanak el ( páros lábbal ). Kritikus momentum: A tanulók bátran használják ki az ugródeszka adta előnyöket. Most nem feltétlenül a távolságra kell törekedni. 24
Megjegyzés: A gyakorlattal főleg a légmunkát, egyensúlyhelyzetet, talajfogás előkészítését lehet jól begyakorolni, javítani. Forrás: - Változatok: Ugrás akadály felett. Ugrógödörbe, vagy ugrószőnyegre is lehet ugrani. Gyakorlat száma: 9. Gyakorlat megnevezése: Ugrás léc felett Távolugrás részmozdulatai (nekifutás, elugrás, légmunka, talajfogás) Eszközök: Magasugró állvány, papírléc, ( papírbot ) Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az elugró helytől. Feladat: a tanulók néhány futólépés után ugorjanak el az akadály felett. Kritikus momentum: A tanulók ugorjanak át az akadály felett és igyekezzenek minél távolabbra ugrani. Megjegyzés: A versenyszerű távolugrással megegyezik a technika, csak akadály is van. A papírbot kevésbé sérülésveszélyes, a gyerekek kevésbé félnek tőle. Forrás: - 25
Változatok: A léc magasságát, az elugrástól való távolságát lehet változtatni, lehet ugrani szőnyegre, vagy ugrógödörbe. Gyakorlat száma: 10. Gyakorlat megnevezése: Botelrúgás Távolugrás részmozdulatai (nekifutás, elugrás, légmunka, talajfogás) Eszközök: Papírbotok, zsámolyok Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az elugró helytől. Feladat: a tanulók néhány futólépés után ugorjanak el az ugróhelyről és a levegőben repülve rúgjanak el egy vagy két botot. Kritikus momentum: Figyelni kell a botok elhelyezésére ( magasság, távolság ), hogy a tanulók helyes lábtechnikával tudják elrúgni azokat. Megjegyzés: A leérkező hely lehetőleg puha homok legyen, mert a talajfogás előkészítésére valószínűleg nem jut kellő figyelem. Főként az ollózó technika légmunkájának gyakorlására szolgál a feladat, de a lépő technika légmunkáját is sikeresen javíthatja. Ha két bot van, akkor azok két oldalról lógjanak be az ugrás útjába. Forrás: Kung fu edzés. Változatok: Egyszerűbb és biztosabb, ha a botokat a tanulók tartják. 26
Felhasznált irodalom: 1. Forrás: Atlétika cikkek Készítette: Dézsi Antal - Jason Page: Atlétika: dobó - és ugrószámok / 2000 - Magyar Sportenciklopédia a - k: Kossuth Kiadó / Budapest / 2002 - Mező Ferenc: Az ókori távolugrás / Stephaneum Nyomda Rt. / Budapest / 1941 - A távolugrás honlapja 2. Dr. Arday László: A testnevelés tanítása Korona Kiadó, Bp. 2001. 3. www.magyar.sport.hu 27