Tartalom bevezetés 6 első rész Hagyd el! 8 1. fejezet elkészülni, vigyázz, rajt! 10 Mielő tt elkezded 12 Belső indítékaid feltárása 13 Felkészültél? 16 Az egészséges testsúly piramisa 18 A Hagyd el! szakasz gyors áttekintése 19 2. fejezet Plusz 5 szokás 20 Reggelizz egészségesen! 22 Fogyassz zöldséget és gyümölcsöt! 24 Fogyassz teljes kiôrlésű gabonát! 26 Fogyassz egészséges zsírokat! 28 Mozogj naponta legalább 30 percet! 30 3. fejezet Mínusz 5 szokás 32 Ne nézz tévét evés közben! 34 Semmi cukor 36 Ne nassolj! 38 Mérsékelt hús- és tejtermék 40 Ne egyél étteremben! 42 4. fejezet Még 5 bónuszszokás 44 Vezess diétás naplót! 46 Vezess mozgásnaplót! 48 Mozogj legalább 60 percet mindennap! 50 Fogyassz valódi ételeket! 52 Írd fel a napi célodat! 54 5. fejezet Mit tapasztaltál? 56 Eredményeid értékelése 58 Mi mű ködött, és mi nem? 61 iii
tartalom (folytatás) MásodiK rész éld Meg! 62 6. fejezet felkészülés az Éld meg! szakaszra 64 Fogyókúrás célod megfogalmazása 66 Napi kalóriacélod 68 A napi ételmennyiség meghatározása 70 Gyorslista az egységnyi adagokhoz 73 7. fejezet A piramis szerinti étkezés 74 Ha éhes vagy, egyél! 79 8. fejezet Nincs szükség mérlegre vagy kalóriatáblázatra 80 Reggeli 82 Ebéd 84 Vacsora 86 Nassolnivalók 89 9. fejezet Kalóriaégetés 90 Onnan indulj, ahol vagy! 94 Építsd be a mozgást a mindennapjaidba! 96 10. fejezet Gyors összefoglalás és elő retekintés 98 A lépések áttekintése 100 A végsô célod 101 HarMadiK rész az extrák 102 11. fejezet egészséges testsúlyod meghatározása 104 Mennyi a testtömegindexed? 107 Veszélyben az egészséged? 109 Miért vagyok túlsúlyos? 110 12. fejezet tudatos táplálkozás és súlykontroll 112 Az energia étrendi forrásai 114 Az energiaegyenleged 118 iv
13. fejezet Az egészséges testsúly piramisa 122 Zöldségek és gyümölcsök 125 ok 126 és tejtermék 128 Zsírok 129 Édességek 131 Testmozgás 131 14. fejezet A hozzáállás megváltoztatása 132 Felkészülés a változásra 134 A stressz oldása 136 15. fejezet Hibáztam mit tegyek? 142 Kitörés a szokások rabságából 145 Hogyan maradj motivált? 149 Hívjuk segítségül a családot és barátainkat! 151 16. fejezet Ételkészítés könnyedén 156 Gyors és egészséges menüötletek 161 Receptek átalakítása 164 Menüminták 165 17. fejezet Ragaszkodj a diétához házon kívül is! 166 Manôverezés az étlapon 167 Útmutató az egészséges nemzeti konyhákhoz 170 18. fejezet Égess még több kalóriát! 172 Aerob mozgás 174 Erő sítő edzés 176 Egy óra alatt elégetett kalória 179 Akcióterv a fogyás akadályainak legyó zéséhez 180 207 A piramisadagok áttekintése 208 235 fogyókúrás receptek 236 245 tárgymutató 247 254 v
Receptek a fogyókúrához EGÉSZSÉGES RECEPTEK Fogyhatsz úgy is, hogy közben jókat eszel? Természetesen! Az étkezéssel kapcsolatos mindennapi döntéseidet olyan élelmiszerekre és konyhai eljárásokra kell alapoznod, amelyek segítenek megôrizni egészségedet. Az itt következô receptek megmutatják, milyen könnyû és élvezetes lehet az étkezés. 236 Receptek
Reggeli burrito ElôKÉSZíTÉSI IDô 5 PERc FôZÉSI IDô 10 PERc 1 SZEMÉlyRE ½ csésze apróra vágott paradicsom 2 evôkanál apróra vágott hagyma ¼ csésze konzervkukorica (hozzáadott só nélkül) ¼ csésze tojáspótló 1 búzatortilla, teljes kiôrlésû, 15 cm átmérôjû 2 evôkanál salsa (szósz) 1. Tedd a paradicsomot, a hagymát és a kukoricát egy kis serpenyôbe, és közepes lángon párold, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a nedvesség elpárolog. 2. Add hozzá a tojáspótlót, és kevergesd a zöldségekkel, míg átsül, kb. 3 percig. 3. Kend a tojásos keveréket a tortilla közepére, és tedd rá a salsát. Hajtsd rá a tortillát kétoldalról a töltelékre, majd szorosan csavard fel. Tálald azonnal. PIRAMISADAGOK Z Zöldség 1 Sz 2 FT /tejtermék 0,5 Kalória 231 1 34 g 1 mg 519 mg 8 g Szívbarát zabkása ElôKÉSZíTÉSI IDô 5 PERc FôZÉSI IDô 10 PERc 6 SZEMÉlyRE 3¼ csésze víz 1. Egy közepes lábosban forrald fel a 2 csésze zabpehely (hengerelt) vizet, majd keverd bele a zabpelyhet. Forrald fel újra, és a lángot 1 csésze áfonya vedd le erôsrôl közepesre. ¼ csésze szárított vörösáfonya vagy mazsola ¼ csésze barna cukor Fôzd körülbelül 5 percig, amíg a folyadék nagy része felszívódik, közben gyakran kevergesd. Vedd le a tûzrôl. 2 csésze vaníliás joghurt, zsírmentes, édesítôvel édesített 2. Keverd bele a gyümölcsöt a zabkásába. Kanalazd tálkákba. A tetejére tegyél egy kevés barna ¼ csésze aprított dió cukrot, joghurtot és diót. Tálald. PIRAMISADAGOK Gy Gyümölcs 1 Sz 1 FT /tejtermék 0,5 Zs Zsír 1 É Édesség 1 Kalória 249 9 g 4 238 Receptek 1 mg 51 mg
Hajnalka-muffin ElôKÉSZíTÉSI IDô 15 PERc SüTÉSI IDô 35 PERc 18 KIS MuFFIN 1 csésze sima liszt (finomliszt) 1 csésze teljes kiôrlésû búzaliszt ¾ csésze cukor 2 teáskanál szódabikarbóna 2 teáskanál ôrölt fahéj ¼ teáskanál só ¾ csésze tojáspótló (folyékony) ½ csésze növényi olaj ½ csésze édesítetlen almalekvár 2 teáskanál vaníliakivonat 2 csésze apróra vágott alma (héjastól) ½ csésze mazsola ¾ csésze reszelt sárgarépa 2 evôkanál apróra vágott pekándió 1. Melegítsd elô a sütôt 175 C-ra. 2. Béleld ki a muffinsütôt papírformákkal. 3. Egy tálban keverd össze a kétféle lisztet, a cukrot, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót. Egyenletesen vegyítsd el. 4. Tedd egy másik tálba a tojáspótlót, az almalekvárt és a vaníliakivonatot. Keverd bele az almát, a mazsolát és a sárgarépát. Add a lisztes keverékhez, gyorsan keverd össze annyira, hogy átnedvesítse, de kissé csomós maradjon. 5. Kanalazd a tésztát a muffinformákba, kb. ¾-ig töltsd meg a mélyedéseket. Szórd meg apróra vágott pekándióval, és süsd addig, míg tapintásra rugalmas lesz, kb. 35 percig. 6. Hagyd hûlni 5 percig, majd tedd a muffinokat egy rácsra, amíg teljesen kihûlnek. Tálald. PIRAMISADAGOK: Gy Gyümölcs 1 Sz 1 Zs Zsír 1 Kalória 170 Telített zsír 3 g 2 7 g 1 g 0 mg 195 mg Receptek 239
Pirított garnéla ElôKÉSZíTÉSI IDô 10 PERc FôZÉSI IDô 8 10 PERc 4 SZEMÉlyRE 1-erezd fokhagyma, finomra aprítva vagy zúzva 1 /8 teáskanál friss gyömbér reszelve vagy finomra aprítva 1 evôkanál olívaolaj 2½ csésze (kb. 22 dkg) friss cukorborsó (zsenge hüvelyek) ½ csésze piros kaliforniai paprika, apróra vágva (elhagyható) 30 dkg közepes méretû nyers garnéla, megtisztítva 1. Egy nagy serpenyôben pirítsd a fokhagymát és a gyömbért az olajban, míg illatozni kezdenek. 2. Keverd bele a cukorborsót és az apróra vágott paprikát, ha használsz. Süsd ropogósra. 3. Keverd hozzá a garnélát. Közepes lángon pirítsd 3-4 percig, míg a rákok közepe már nem átlátszó. 4. Tálald párolt rizzsel (ezt nem tartalmazza a tápanyagelemzés). PIRAMISADAGOK Z Zöldség 1 FT /tejtermék 1 Zs Zsír 0,5 Kalória 156 Telített zsír Többszörösen 19 g 8 g 2, 0,7 g 129 mg 136 mg Ez a fogás a Fix-It and Enjoy-It! Healthy Cookbook (Készítsd el és élvezd! egészséges szakácskönyv) 400 receptbôl álló gyûjteményébôl való. A könyvet a Good Books adta ki. Adagméret Lásd a 86. oldalon, a 8. fejezetben a példát, hogyan becsülheted meg a piramisadagokat ennél a receptnél. 244 Receptek