Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatása középiskolában ATLÉTIKA SMDLTE2202 Készítette: Horváth Ákos Testnevelő tanár MSc OXHF6E 2015.
A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS LEGFONTOSABB VERSENYSZABÁLYAI 1. A közép és hosszútávfutás rajt A szabályos futópálya hossza 400m, ovális alakú. A futósávokat egymástól 5 cm széles vonallal választják el, a rajt és cél helyét 5 cm-es fehér vonallal jelölik. Kiméretlen pályán a rajt helyét egy ívelt vonalon kell kijelölni úgy, hogy a más-más helyről induló versenyzők azonos távolságra helyezkedjenek el a célvonaltól. A futás irányát mindig úgy kell meghatározni, hogy a versenyzők bal keze a pálya közepe felé legyen. A versenyzők álló rajttal indulnak. A versenyeken közép és hosszútávfutásban, akadályfutásban, valamint a váltóversenyeken a 2.-3.-4. tagként induló versenyzők állórajttal indulnak. Azt a versenyzőt, aki szándékosan elhagyja a futópályát, akadályozza versenytársát, ki kell zárni A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével elérik a célvonalat. Az indító vezényszavai: Melegítőket letenni! Rajthely mögött felállni! (A belső pályától számítva a sorsolás szerinti sorrendben, vonalban kell felállni a rajtjel mögött kb. 3 m-re.) Rajthoz! (A rajtvonalig kell a versenyzőknek előrehaladni, az eddigi sorrendet megtartva. A rajtvonalat nem érinthetik!) Rajt! (pisztoly, síp, taps, stb.) ( Báthori, 1985 ) 2. A közép- és hosszútávfutás versenyszámai ( www.mdsz.hu) Versenyszámok V. korcsoport VI. korcsoport Versenyszám Országos meghívási szint Országos meghívási szint Lány Fiú Lány Fiú Lány Fiú 800m 800m 2:30,0 2:08,0 2:30,0 2:04,0 1500m 1500m 5:18,0 4:30,0 5:18,0 4:25,0 3000m 3000m 12:00,0 9:55,0 12:00,0 9:40,0
Felnőtt versenyeken: Középtávfutás: 800m, 1500m Hosszútávfutás: 5000m, 10000m, maraton futás ( 42195 m ) Mezei futás: Táv./ Kcs. V. kcs. VI. kcs. Lány Fiú Lány Fiú Megyei döntő 2,5 km 3,5 km 2,5 km 4,0 km Országos döntő 3,0 km 4,5 km 3,0 km 5,0 km A Magyar Atlétikai Szövetség által rendezett versenyek (ifjúsági, junior és serdülő korosztály) (www.masz.hu) 3. A közép- és hosszútávfutás, állórajt technikája Indulás hátul lévő lábbal: A felállásnál a lábfejek párhuzamosak a futás irányával, a harántterpesz egy-két lábfej nagyságú. a futás megkezdése előtt a lábak térdben hajlítottak, a törzs előredöntött úgy, hogy a testsúly arányosan oszlik el a két lábon. A hátul lévő lábbal azonos kar van elől, hogy a mozgás megkezdésekor hosszabb úton lendülhessen hátrafelé, segítve a gyors lábmozgást. ( Koltai, 1980 ) Indulás elől lévő lábbal: A felállásnál a harántterpesz kisebb, háromnegyed és másfél lábfej között változhat. A törzs előredöntése olyan mértékű, hogy a testsúly nagyobbik része az elöl lévő lábon van. Az elől lévő lábbal azonos oldali kar van elől. Induláskor az elől lévő láb gyorsan és rövid időre felemelkedik, ezáltal a test egyensúlyi helyzete megbomlik, a törzs előre dől. A dőlésből laposabb szögű indulás és így jobb gyorsítási lehetőség alakul ki. ( Koltai, 1980 ) Az állórajtoknál előforduló gyakori hibák: - nem megfelelő a harántterpesz nagysága ( lassabb lesz a futás megindítása ) - térdhajlítás mértéke, ( kis hajlítási szögnél rövidül az izommunka ) - súlypont helyzetének beállítása ( nő az igénybevétel, lassabb megindulás )
A közép és hosszútávfutás technikája: A futásnál az előrehaladás érdekében azonos mozdulatokat ismétlünk. Egy kettős lépés fázisstruktúrájában rövid-, közép- és hosszútáv, illetve nagy, közepes és lassú sebességű futás szempontjából elvileg nincsenek funkcionális különbségek. A távfutó versenyszámokban a nagy teljesítmények főleg az energiafelhasználás gazdaságosságától függnek. A technikailag tökéletes, finoman koordinált mozgásra jellemző a gazdaságosság. A mozgás gazdaságossága igen fontos tényező a speciális versenysebesség fenntartásában, fokozásában, továbbá a hajrába, ahol a fáradt állapotban is fokozni kell a sebességet. A gazdaságos futótechnika lehetővé teszi azt, hogy a versenyző adott fizikai és pszichikai állapota megfelelően érvényesüljön. A versenyző fizikai, pszichikai állapotán kívül a gazdaságosság szintjét a lépéshossz és lépésfrekvencia optimális viszonya, valamint ennek stabilitása és mozgékonysága ( változtathatósága ), a morfológiai jegyek ( testmagasság- alsó végtag hosszúsága ) viszonya és a távhosszúság határozza meg. A férfi 800 m-es futók megközelítőleg 8 m/s-os sebességgel, a maratoni futók viszont csak 5-6 m/s-os sebességgel futnak. ( Koltai, 1980 ) A lábak mozgásának fázisai: A támasz: Talajfogás a külső talpéllel történik a térd talajra vetített pontja előtt, majd a testsúly a talp teljes felületén oszlik el. A gyakorlatban két talajfogási formát figyelhetünk meg: 1. a talajfogás szinte sarokkal történik a térd vetülete előtt, majd rágördülés a teljes talp felületére 2. nem lendül annyira előre a lábszár, de a térd magasabbra emelkedik, a lábfej erősebben pipál. Az előző típusba tartozók általában hosszabbakat lépnek, lazább mozgásúak, az utóbbiak rövidebbet lépnek, mozgásuk dinamikusabb. A repülés: A talajtól elrugaszkodás pillanatától kezdődik. A repülési szakaszban két fontos feladatot kell megoldani: egyrészt a lendítés és a talajfogás előkészítését, másrészt az izmok ellazítását a lehető legnagyobb mértékben. Karok mozgása: A karok és a lábak mozgása harmonikusan kiegészítik egymást, segítik az előrehaladást. A lazán tartott karok megfelelő mértékben hajlanak könyökben és a lábmozgással ellentétesen előre, a testközépig lendülnek, hátra pedig úgy, hogy a csukló eléri a törzs vonalát. A karok gyorsabb energikusabb mozgatásával könnyebb szabályozni, gyorsítani a lábak mozgását. A kezeket lazán, hajlított ujjakkal kell tartani. ( Koltai, 1980 )
Törzs helyzete: Közép és hosszútávfutásnál a törzs helyzete minden fázisban megközelítően függőleges. A néhány fokkal előre döntött testtartás megfelelőbb, mint a hátradöntött, ugyanis így lehet a legkönnyebben eltalálni a lassúbb futáshoz tartozó nagyobb elrugaszkodási szöget. Talajfogáskor kisebb sebességeknél a test inkább hátradől, az elrugaszkodás és repülés szakaszában függőleges vagy előre döntött. ( Koltai, 1980 ) Lépéshossz és lépésfrekvencia A lépéshossz és lépésfrekvencia befolyásolja, határozza meg, a futó sebességét (versenytávonként, a futás egyes szakaszaiban). Általános jellemzők: A testmagasság és lábhosszúság arányától függetlenül, a futótáv hosszának növelésével csökken a lépéshossz és lépésfrekvencia. A közép és hosszútávfutóknál a frekvencia nem annyira meghatározó tényező, mivel az egyéni maximális frekvenciájukat nem érik el. Az erőltetett lépéshossz növelés sok energiát igényel, a frekvencia fokozása célszerűbb megoldás. Lassúbb futásoknál a kisebb elrugaszkodó erő miatt a lépések egyre rövidülnek. Különböző sebességeknél egy adott időpont után nemcsak a túl hosszú, hanem a túl rövid lépések is nagyobb oxigénfelvételt, több energiát követelnek a versenyzőktől. 4.A közép és hosszútávfutás oktatásának előfeltételei Megfelelő ízületi mozgékonyság különösen a boka és a csípőízületben. Koordinációs előfeltételek Az általános mozgásmintáknak (sokmozgásos játékok biztonságos végrehajtása) és a futómozgás koordinációs mintájának készség szintű ismerete (önállóan megválasztott távon és sebességgel felesleges erőkifejtésektől mentes gazdaságos energia felhasználással történő futómozgás). Kondicionális előfeltételek A törzs tartását és mozgatását végző izomcsoportok (jó egyensúlyi helyzetben fut és ugrik) és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje (legyen képes a futólépésének hosszánál 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal folyamatosan szökdelni). A közép és hosszútáv futás kivitelezésében elsődlegesen az alábbi izmok vesznek részt: Combizmok
Feszítőizmok: Négyfejű combfeszítő izom, Szabóizom Hajlítóizmok :Kétfejű combhajlító izom, Félinas izom, Félhártyás izom Csípőtájéki izmok Külső csípőizmok:nagy farizom, Középső farizom, Kis farizom, Combpólya feszítő izom, Négyszögű combizom, Külső elfedő izom Belső csípőizmok:csípőhorpasz izom, Körteképű izom, Belső elfedő izom Törzs izomcsoportjai: Lapockaemelő izom, Nagy mellizom, Kis mellizom Hasizmok: Egyenes hasizom, Külső ferde hasizom, Belső ferde hasizom, Haránt hasizom 5. A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATAI A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Nyújtó hatású páros gyakorlat Alkalmazási területe: 9-12. osztály, csípőizület lazítása, kétfejű combizom nyújtása ( segítőnél kis mértékű négyfejű combizom erősítés ) Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el egymással szemben, az egyik leguggol a társa a vállára teszi nyújtva a bal lábát majd 1-2 ütemben feláll és megtartja 3-6 ütemig 7-8-ra vissza guggolásba majd lábtartás cserével ellenkezőleg. Kritikus momentum: gyakorlat pontos végrehajtása, figyelni a társ képességeire a lábemelésnél, hasonló magasságú tanulók kerüljenek párba Megjegyzés: hibajavítás Változatok: Egymással szemben felállva a pár egyik tagja megfogja a társa bokáját és emeli a lábát az ízület mozgáshatáráig majd megtartja 6-8 s-ig. Cserével ue.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Nyújtó hatású páros gyakorlat Alkalmazási területe: 9-12. osztály, csípőizület lazítása, négyfejű combizom nyújtása Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér A gyakorlat leírása: A tanulók felállnak párokban egymásnak háttal kézfogással a fej felett, 1-2 ütemre bal lábbal kilépnek előre támadóállásba törzshajlítással hátra, 3-4 ütemre vissza kiinduló helyzetbe majd ellenkező lábbal. Kritikus momentum: hasonló magasságú képességű tanulók kerüljenek párba Megjegyzés: egyszerre végezzék a feladat kezdését, ne rántsák el a társukat, pár egyik tagja vezényelje a végrehajtást Változatok: Bordásfalnál háttal felállva egyénileg végezve.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Fodrász Alkalmazási területe: 9-12. osztály, csípőizület lazítása, négyfejű combizom erősítés Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér A gyakorlat leírása: A tanulók párokban egymással szemben állnak fel 1 lépés távolságra, a páros egyik tagja leguggol míg a másik nyújtott láblendítést végez felette majd ellenkező lábbal. 10 ismétlés után csere a végrehajtásnál Kritikus momentum: A terhelés megfelelő kiválasztása, differenciált párkialakítás Megjegyzés: figyelni a társra a balesetveszély miatt Változatok: A társ tornabotot tart a kezében vízszintesen, fokozatosan növeli a magasságot a társ képességeinek mérten, ami felett láblendítést végez a szemben álló tanuló.
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Erősítő hatású páros gyakorlat labdával Alkalmazási területe: 9-12. osztály, négyfejű combizom erősítő gyakorlat Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, páronként 1db. labda ( kézilabda, röplabda, kosárlabda, focilabda ) A gyakorlat leírása: A tanulók párokban egymásnak háttal állnak fel karfűzéssel, labda a hátak között. 1-2 ütemre guggolásba ereszkedés, 3-4 ütemre vissza állásba. 5*10 ismétléssel. Kritikus momentum: Guggolásnál a térdhajlítás max. szögére figyelni, képességekmagasság szerinti párkialakítás Megjegyzés: Differenciált terhelés, akár páronként meghatározni Változatok: Végezhető labda nélkül. 1perc alatt melyik pár tudja a legtöbb szabályos gyakorlatot végrehajtani.
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Erősítő labdás gyakorlat párokban Alkalmazási területe: 10-12. osztály, lábizom, hasizom erősítő Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, páronként 1 db. labda ( medicin vagy kézilabda, röplabda, kosárlabda, focilabda ) A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben kb. 2-3 m-re állnak fel, a pár egyik tagja a talajon láb között lévő labdát páros lábról felszökkenve átjuttatja a társa kezébe aki visszagurítja, majd 10 ismétlés után cserével ellenkezőleg. Kritikus momentum: motivációs szint növelése labdák változtatásával, ismétlésszám meghatározás Megjegyzés: Differenciált párkialakítás, páronként megfelelő labdakiosztás Változatok: Egyénileg is végezhető fallal-bordásfallal szemben, verseny ki tudja magasabbra-messzebbre juttatni a labdát.
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: guggolás bordásfalnál Alkalmazási területe: 10-12. osztály, négyfejű combizom erősítés, kétfejű combizom nyújtás Eszközök: Bordásfal ( min. osztálylétszám felének megfelelő darabszám ) A gyakorlat leírása: tanulók a bordásfallal szemben állnak fel, jobb láb a képességeknek megfelelően kiválasztott magasságban ( 60-80 cm ) egy b.fokon, majd bal térdhajlítással guggolásba ereszkedés, majd vissza kiindulóhelyzetbe. Ismétlés 5*, majd lábtartáscsere. Kritikus momentum: Koncentrált végrehajtás, megfelelő nehézség kiválasztása, max. térdhajlítás szögére figyelni. Megjegyzés: Fokozatos terhelés. Változatok: Párokban egymással szemben ellentétes lábfogással, együtt végzett ereszkedésemelkedés.
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: ugrókötéllel végzett gyakorlatok ( zenére ) Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ritmusérzék fejlesztése, láb erő-állóképesség növelése Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér Az osztálylétszámnak megfelelő számú ugrókötél (vagy páronként egy), hangosítás ( telefon-hangfal ) A gyakorlat leírása: Frontális osztálymunkában kötélhajtás láblendítésekkel előre-, hátra, egylábas-, páros lábas átugrásokkal, egyhelyben, vagy haladással. A gyakorlatok az osztály képességeihez mérten tetszés szerint variálhatók, 5*1 min. Kritikus momentum: ugrókötél megfelelő szintű használata Megjegyzés: Bemelegítésként a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére. Megfelelő zene kiválasztása Változatok: Verseny ki bírja tovább ( pl.: z.szám végéig ), 30-40m-en ki ér végig előbb kötélhajtással.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: atlétikai koordinációs létrás gyakorlatok ( zenére ) Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ritmusérzék, koordináció fejlesztése, lábizom erőállóképesség növ. Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér Az osztálylétszámnak megfelelő számú, min.: 10 fő/ koordinációs létra, hangosítás (pl.:telefon-hangfal ) A gyakorlat leírása: Frontális osztálymunkában tanári bemutatással, folyamatos gyakorlatvezetéssel, javítással. Sorozatban páros lábon, bal-jobb lábbal végzett szökdeléssel haladás előre, visszafelé lassú futás. Kritikus momentum: pontos koncentrált végrehajtás, a k.létrát ne rúgják el. Megjegyzés: Bemelegítésként a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére. Megfelelő zene kiválasztása Változatok: Létrafokok számának növelése-csökkentése, haladás szögének változtatása. 3 létrából háromszög kialakítása minden létrán más-más feladat ( bal-jobb-páros lábú szökdelés )
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Szökdelések gátakon ( minigát, zenére ) Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ritmusérzék koordináció fejlesztése, lábizom erőállóképesség növ. ( négyfejű combizom, háromfejű lábszárizom ) Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, gát-minigát különböző méretekre beállítva, csoportfoglalkozás A gyakorlat leírása: A tanulók előrehaladás közben a minigátak felett végeznek szökdeléseket, páros lábbal, egy lábon ( bal-jobb ), váltott lábbal sorozatonként váltakozva. Kritikus momentum: képességeknek megfelelő gátmagasság, gátak száma Megjegyzés: A tanulókat képességeik szerint több csoportba beosztva más-más magasságon végzik a gyakorlatokat. Megfelelő zene kiválasztása Változatok: Fokozatosan emelkedő-csökkenő gátmagasság.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Bordásfal gyakorlatok ( zenére ) Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ritmusérzék fejlesztése, lábizom erő-állóképesség növ. ( négyfejű combizom, háromfejű lábszárizom ) Eszközök: tornaterem, bordásfal a tanulói létszámnak megfelelően, vagy páronként 1db., hangosítás ( telefon-hangfal ) A gyakorlat leírása: Bordásfallal szemben állva vállmagaságban bordásfal fogással, váltott lábú szökdelés 60s- 1.fokra, 40s- 2.fokra, 20s- 3. fokra. Kritikus momentum: koncentrált végrehajtás, láb ne csússzon le. Megjegyzés: erő állóképesség fejlesztése Változatok: Zsámolyon végezett váltott lábú szökdelés páronként 3*1 perc
A KÖZÉP ÉS HOSSZÚTÁVFUTÁS RÁVEZETŐ GYAKORLATAI A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: atlétikai koordinációs létrás gyakorlatok Alkalmazási területe: 9-12. osztály, koordináció, ritmusérzék, futás könnyített formáinak gyakorlatai Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér Az osztálylétszámnak megfelelő számú, min.: 10 fő/ létra A gyakorlat leírása: Osztálymunkában tanári bemutatással, folyamatos gyakorlatvezetéssel, javítással. Taposó futás, térdemeléssel- sarokemeléssel futás, minden lépcsőfokba belelépve. Kritikus momentum: nem megfelelő technikai végrehajtás Megjegyzés: Fontos a koordinációs létra megfelelő használata Változatok: haladás sebességének, gyakorlatok ismétlések frekvenciájának növelésecsökkentés, 3 koordinációs létrából háromszög kialakítása, minden létrán más- feladat. Pl.: első körben frekvencia növelés, második körben haladási sebesség növelése.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Dupla nyolcas futás Forrás megjelölés: Tanári kézikönyv, 1991 Alkalmazási területe: 9-12. osztály, állóképesség fejlesztése iramváltással Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, bóják A gyakorlat leírása: Bójákkal egy kisebb és egy nagyobb nyolcas alakzatot alakítunk ki. A kisebb nyolcasban lassabb tempójú futás a feladat, míg a nagyobb nyolcas alakzatban nagyobb tempóban kell futni. Kritikus momentum: megfelelő méretű 8-as alakzatok kialakítása Megjegyzés: A tanulókat közel azonos képességű csoportokra osztva végezni a feladatot. Változatok: Körök számának növelés, minden körben más-más tempójú futás. Minden kört meghatározott idő alatt kell teljesíteni ( minden csoportnál 1-1 óra, telefon.. )
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Kígyó futás Forrás megjelölés: A testnevelés tanítása, 2001 Alkalmazási területe: 9-12. osztály tempóváltás, köztes hajrák gyakorlása Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér. A gyakorlat leírása: Adott csoport oszlopban fut, egy meghatározott tempóban. A hátsó ember mindig előre fut és azonos sebesség tartása mellett átveszi a vezető szerepet. Kritikus momentum: Megfelelő terhelés meghatározása Megjegyzés: variálhatjuk a tempót, ezzel a terhelést is. Változatok: Tanár által meghatározott idő alatt kell az oszlop elejére érni. a tanár segíthet az időbemondással.
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás Alkalmazási területe: 9-12. osztály, futómozgás koordinációjának fejlesztése Eszközök: Szabad tér, futó folyosó, atlétika pálya A gyakorlat leírása: Állóhelyből vagy járásból indulva, fokozatosan felgyorsítva érik el a legnagyobb futósebességüket, majd fokozatosan lassítanak le és járással fejeződik be a gyakorlat. Futótáv: 60-100 m ( min.-max.), ismétlés 6-10* Kritikus momentum: Tanulók teljes sebességgel fussanak, fokozatosság betartása Megjegyzés: Ismétlésszám a képességek szerinti meghatározása Változatok: variálhatjuk a távolságot, ezzel a terhelést is. 9-10 oszt. 60-80 m. 11-12 oszt. 80-100m ismétlés 6-12*
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Repülő futás Alkalmazási területe: 9-12. osztály, futómozgás koordinációjának javítása, növelése Eszközök: tornaterem, futófolyosó, vagy szabad tér A gyakorlat leírása: a tanulók nyugalmi helyzetből fokozatosan gyorsuló tempóval érik el maximális sebességüket, majd ennek elérése után sebességtartással futnak 20-30 m-t, majd fokozatosan lassítanak le, és járással fejezik be a feladatot. A táv 70-90m, ismétlésszám: 6-12*. Kritikus momentum: a fokozatosság be nem tartása Megjegyzés: Bemelegítésként a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére. Változatok: 9-10. o.: 60-80 m 6-12 ismétlésszám 50m séta 11-12.o.: 80-100m 6-16 ismétlésszám 40m séta
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Kereső futás Forrás megjelölés: Kas Péter, 2015 Alkalmazási területe: 9-12. osztály, versenyszellem növelése, csapatban futás Eszközök: szabad tér, előre gyártott kártyák-térkép-feladatterv A gyakorlat leírása: előre kijelölt pályán 10 állomáshely elhelyzése, minden állomáshelyen a csapatlétszámoknak megfelelő kártya, a csapat jelével ellátva. A csapatoknak előre meghatározott sorrendben kell összegyűjteni a kártyákat és a starthelyre egyesével visszavinni, az a csapat győz aki gyorsabban gyűjti be a 10 kártyát. A kártyákon 1-1 atlétikai versenyszám ( külön féfi-női )szerepel. Kritikus momentum: össztáv figyelembevétele a tervezésnél. Megjegyzés: Csoportokban és egyéni leosztásban is végezhető a feladat. Változatok: Távolságok növelése-csökkentése, nincs minden állomáshelyen csapatkártya, a célban plusz feladat (pl. versenyszám-versenyző párosítás )
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Bolyban futás Alkalmazási területe: 9-12. osztály, tempóváltás gyakorlása Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, atlétika pálya A gyakorlat leírása: több csoport fut egyenlő tempóban szétszóródva a pálya körül. Az 1. csapat lehetőleg állandó, de gyorsabb tempóban fut a 2. csapat felé. Ha őket elérték közepes tempóra lassítanak, akkor a 2. csapat fut a 3. csapat felé tempógyorsítással, így haladva körbe folyamatosan. Kritikus momentum: tempóváltások, csoportokon belül az egymásra figyelés. Megjegyzés: boly ne szakadjon szét Változatok: A tanár által előre meghatározott időre kell utolérni a másik csoportot. Tanár segíthet 5 másodpercenkénti időbemondással.
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Hendikep futás Alkalmazási területe: 9-12. osztály, versenyszellem növelés, versengés megszerettetése Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér. A gyakorlat leírása: a tanulók adott távon a képességeknek megfelelő hátránnyal indulnak. Ki ér elsőre a célba?! Kritikus momentum: képességismeret. Megjegyzés: - Változatok: Egyéni vállalás alapján alakítani ki a hátrányokat,verseny, így mindenki felmérheti saját képességeit, edzettségi állapotát. 2-3óránként megismételni hogy változnak a szintek.
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Vakon futás Alkalmazási területe: 9-12. osztály, tempóérzék növelése, versenyszellem növ. Eszközök: tornaterem, vagy szabad tér, okostelefon-lépésszámláló A gyakorlat leírása: Azonos képességű csoportok kialakítása, csoportonként 1-1 lépésszámlálóval a meghatározott idő alatt a meghatározott távolság megtétele úgy hogy futás közben nem nézhetik a megtett távot. pl.: időkeret 5 perc, 1-es csoport 1200m, 2-es csoport 1000m, 3-as csoport 800m. Kritikus momentum: csoportkialakítás, képességek kellő ismerete. Megjegyzés: fair play szellemben, ne nézzék a kijelzőt Változatok: Kezdőknél minden csoport az időkeret felénél megnézheti a számlálót és annak függvényében változtathatnak a tempón ( gyorsítás-lassítás )
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Futás lépésszámlálóval ( okostelefonnal ) Alkalmazási területe: 9-12. osztály, állóképesség fejlesztése, technika, tempó, ritmus érzék növelése Eszközök: Lépésszámláló-okostelefon ( GPS alkalmazással ), csoportonként 1db. A gyakorlat leírása: Differenciált csoportkialakítások ( azonos képességű tanulók 1-1 csoportba ) minden csoport kap 1-1 számlálót ( telefont, adott idő alatt kell a képességeknek előírt távot teljesíteni. pl.: 600-800-1000m Kritikus momentum: a csoportkialakítás és a kitűzött cél összhangja Megjegyzés: a diákok örömmel és nagy motivációval végzik a feladatot. Változatok: Egyéni verseny, adott idő alatt (pl. 10 perc) ki tudja a legnagyobb távot megtenni. Ehhez mindenkinek szükséges digitális eszköz.
Felhasznált irodalom: Koltai Jenő (1980, szerk): Atlétika II., Sport, Budapest Báthori Béla ( 1985, szerk ): A testnvelés elmélete és módszertana, Budapest Nagy Sándor (1991, szerk): Tanári kézikönyv a középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához,otsh, Veszprém Dr. Arday László (2001, szerk):a testnevelés tanítása, Tanári kézikönyv felső tagozatos pedagógusok számára, Korona Kiadó, Budapest