Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet ATLÉTIKA SMDLTE2202 Közép- és hosszútávfutás, állórajt Veszprém, 2014-11-23 Készítette: Burján Jenő Neptun kód: LSO0G7
Tartalomjegyzék: 1.: A futás, mint az atlétikai gyakorlatok alapja 2.: Az állórajt oktatása 3.: A közép- és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 4.: A közép- és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 5.: Irodalomjegyzék
1.: A futás, mint az atlétikai gyakorlatok alapja A futás a járás után az ember legtermészetesebb mozgása. A futás az alapja és legalkalmasabb eszköze a harmonikus mozgáskészség megszervezésének és javításának. Ezért a futások az atlétikai gyakorlatok alapját képezik. A futás gyakorlása olyan erőnlétbeli ellenállóképességet ad a tanítványoknak, amit más testgyakorlatokkal nem lehet elérni, csak megközelíteni. S ezenkívül, a gyorsaság és állóképesség fejlesztéséhez úgyszólván nélkülözhetetlen testgyakorlat. A futás által szerzett erőállapot szükséges követelmény az összes atlétikai gyakorlatokhoz, sőt előnyös az összes testgyakorlatokhoz és sportokhoz. 2. Az álló rajt oktatásának módszere Az álló rajt a futás egyszerűbb és természetes indulási módja. Az álló rajtnak két változata van. Az egyik a hátul lévő lábbal, a másik az elöl lévő lábbal indított indulási mód. Az álló rajt egyszerűségénél és természetességénél fogva alkalmas arra, hogy helyes végrehajtását már az általános iskola alsó osztályaiban oktathassuk. Egyébként az oktatás folyamán később is fontos az álló rajt gyakorlása a tanítványok indulási készségének fokozására. De fontos ez a gyakorlat azért is, mert a lassúbb futásoknál (közép- és hosszútávok, valamint a váltófutások) a futók álló rajttal indulnak. Az álló rajt oktatását legegyszerűbben úgy kezdjük, hogy a tanulókat a talajon húzott indulási vonal mögé állítjuk és taps vagy sípjelre elindítjuk. Megfigyelhető, hogy az induláshoz a tanítványok ösztönösen előbbre teszik egyik lábukat, a másikat pedig hátrább, hogy jól tudjanak elrugaszkodni. Az indítás jelére taps, vagy sípjel a legtöbben a hátul lévő lábukkal indulnak. Ebből is látszik, hogy ez a mód az álló rajt egyszerűbb formája. Célszerű tehát, ha először ezzel foglakozunk. -A felállás oktatása A tanítványok az induló (rajtvonal) mögött, harántterpeszállásban, lazán behajlított térdekkel álljanak fel. A lábfejek a futás irányával párhuzamosak legyenek, a testsúly nagyobbrészt az elöl lévő lábon, a hátul lévő láb pedig a talp elülső részére támaszkodjék. A törzset kissé előre kell dönteni, a tekintet is előre lefelé nézzen. Ennél a rajtolási módnál a könyökben kisség hajlított karok tartása ellentétes legyen a lábak helyzetével. A felállást bemutatjuk és röviden megmagyarázzuk. Ezután elkészülni! vezényszóval vezényeljük s felállást a rajthoz. A hibákat a felállás többszöri ismétlése közbe javítjuk.
-Az indulás oktatása A felállás helyzetét ismét bemutatjuk, de most már az indulást is. A mozgást a hátul lévő láb lökése indítja meg erőteljes elrugaszkodással és a térd felrántásával. Ugyanakkor a lábakkal ellentétesen tartott elöl lévő kar hátra, a hátul lévő előrelendül. Ebben a mozgásban azonnal bekapcsolódik az elől lévő láb elrugaszkodása is, hogy kinyúlásával a test további előrelökését folytassa. Az indulás bemutatása után az indítás vezényszavait is elmagyarázzuk. Elkészülni! vezényszóra felállunk a rajtvonal mögé, a tanult kiinduló-helyzetbe. Vigyázz! vezényszóra figyelmünket összpontosítjuk az indulásra és taps- vagy sípjelre indulunk. Ezt követően többszöri indítással vezetjük rá a tanítványokat a helyes mozgásra. Az indítások közben mindig javítsuk a hibákat. A rajtokat legalább 8-10 élénk, gyors futólépés kövesse. Utána nem hirtelen fékezéssel, hanem fokozatos lassulással történjék a megállás. -A felállás hibái 1. A testtartás merev. Javítás: lazítandó. 2. Az előllévő láb hajlított, a hátullévő nyújtott. Javítás: mindkét lábat lazán hajlítani. 3. A lábfejek nem a futás irányába néznek, hanem attól jobbra vagy balra. Javítás: értelemszerűen. 4. A törzs nem dől eléggé előre. Javítás: értelemszerűen. 5. A fej tartása nem természetes, lefelé, előre- vagy hátraszegett. Javítás: lazítandó. 6. A karok túlságosan vagy nem eléggé hajlítottak. Javítás: értelemszerűen. 7. Az előllévő kar a test előtt keresztben van, és nem elől, a test mellett. Javítás: értelemszerűen. - Az indulás hibái 1. A hátullévő láb nem rugaszkodik, csak ellép és térdben nem lendül elég magasra. Javítás: értelemszerűem. 2. Az első lépés túl nagy. Következmény: a felsőtest hátrabillen. Javítás: rövidebb lépés, előredőlés. 3. A kartok munkája gyenge. Javítás: értelemszerűen. 4. A karok munkája nem ellentétes és nem kapcsolódik harmonikusan a lábak munkájába. Javítás: értelemszerűen. 5. A futó induláskor a vállait felhúzza, ahelyett, hogy lazán leeresztve tartaná. Javítás: értelemszerűen.
E hibák kijavítására igen alkalmas a bemutatás, mégpedig többszöri ismétléssel. Éppen ezért mutassuk be a lényegesebb hibákat is. Pl. a tanulók nagy részének nem jó a kartartása. Mutassuk be a hibát, de mindjárt a helyes kartartást is. Utána gyakoroltassuk és javítsuk a rosszat. Vagy pl. gyakori hiba, hogy a tanulók az indulásnál nem lendítik elég magasra a rugaszkodó láb térdét. A következő indulás előtt figyelmeztessük erre a hibára a tanulókat, hogy az javíthassák. Oktassuk közben azonban ne csak a hibákat lássuk meg, hanem az eredményeket is. Ezeket néhány elismerő szóval éppúgy jutassuk érvényre, mint a kifogásokat. 3.: A közép- és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 1. helyben történő láblendítések Alkalmazási területe: 9-13.osztály Eszköz: tornaterem Gyakorlat leírása: kis terpeszállásból láblendítések előre, hátra, oldalra Változatok: a mozgás terjedelemmel változtatásával növelhető illetve csökkenthető Cél: bemelegítés A résztvevők száma: az egész osztály
2. Lassú futás sarok fellendítéssel Alkalmazási terület: 9-10. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya A résztvevők száma: csoportok, osztály Cél: bemelegítés A gyakorlat leírása: a tanulók oszlopokban egymástól 2-3 lépésre egyenes útvonalon haladnak előre lassú futással közben folyamatos sarokfelkapást végeznek egyik illetve a másik lábbal 3.Lassú futás térdfelhúzással Alkalmazási terület: 9-10. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya A résztvevők száma: csoportok, osztály Cél: bemelegítés A gyakorlat leírása: a tanulók oszlopokban egymástól 2-3 lépésre egyenes útvonalon haladnak előre lassú futással közben folyamatos térdfelhúzást végeznek
4. Páros fogó Alkalmazási terület: 9-13. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya Cél: keringésfokozás, alkalmazkodás A gyakorlat leírása: két ember kézen fogva kergeti, üldözi a társait, akit megérintenek, becsatlakozik melléjük fogónak. Amennyiben páros számú a fogók létszáma leszakadhatnak egymásról és több páros veheti üldözőbe a többieket
5. Balatoni halász fogó Alkalmazási terület: 9-13. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya Cél: keringésfokozás, helyezkedés, csapatszellem fejl. A gyakorlat leírása: két fogó megfogja egymás kezét és üldözi, kereti a társait, akit megfognak becsatlakozik kézfogással a többiek mellé. A menekülőket csak a háló két szélén mozgó fogó foghatja meg, így ha a menekülők ügyesek a hálót képző fogók között átjuthatnak. 6. Terpeszfogó Alkalmazási terület: 9-10. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya, jelzőmez vagy szalag Cél: segítőkészség fejlesztése, A játék leírása: az osztály létszámától függően 2-3 fogó üldözi a többieket, akit megfognak köteles terpeszállásban állni, jelezve ezzel a társainak, hogy őt megfogták. A
menekülő diákok az álló társuk lába között átbújva szabadíthatják ki társukat. A fogóknak meg kell akadályozni, hogy ez bekövetkezzen. 7. Amerikai fogó Alkalmazási terület: 9-13. osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya, megkülönböztető mez, vagy szalag Cél: csapatszellem fejl., taktikai érzék fejl. A játék leírása: Az osztály létszámától függően 2-3-4 fogó kergeti a többieket, akit megfogtak, köteles egy előre kijelölt helyre egymás mellé állni, közben fogják egymás kezét. A menekülő diákok, úgy szabadíthatják ki a többieket, ha átjutnak a fogókon és megérintik a már megfogott társaikat. Ha egy embert sikerül megérinteni mindenki szabadul!
8. Hármasfogó Alkalmazási terület: 9-10 osztály Eszköz: tornaterem, sportpálya Cél: keringésfokozás, A gyakorlat leírása: Három tanuló van egy csoportban. a megpróbálja megfogni b -t pl. 30s alatt, ha ez nem sikerül kap egy büntetőpontot. A pihenő után b próbálja elkapni c -t, majd c - a -t. A játékot az nyeri, aki kevesebb büntetőpontot gyűjt össze. Fontos a differenciálás, hasonló képességű diákokat alkossanak egy-egy hármast. 9. Váltóverseny Alkalmazási terület: 9-13. osztály Eszköz: tornaterem, bóják, labdák A résztvevők létszáma: osztály Cél: keringésfokozás, versenyszellem fejl. A feladat leírása: az osztály létszámától függően 2-3-4 csapat oszlopban helyezkedik el, az előre kirakott bóják között szlalom futással haladnak az utolsó bóját kerülve indulnak
vissza, a csapat első emberének kezében egy labda van, amit át ad ha visszaért az elejére, ezzel történik a váltás. Az a csapat nyer, akinek az utolsó embere előbb ér vissza és emeli a magasba a labdát, jelezve ezzel, hogy végeztek a feladattal. 10. Váltóverseny Alkalmazási terület: 9-10. osztály Eszköz: tornaterem, bóják, labdák Cél: keringésfokozás, versenyszellem fejl. A feladat leírása: a létszámtól függően 2-3-4 oszlopban helyezkednek el a csapatok, az első ember kezében egy labda, sípjelre el kezd futni az előre kijelölt pályán, a pálya végén elhelyezett zsámolyt, vagy éppen felmentett társát kerüli, majd indul visszafelé, az oszlopot megkerüli és a terpeszben álló társak lábai között előre gurítja a labdát, ez a váltás.
4.: A közép- és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. A gyakorlat megnevezése: Taposófutás előrehaladással Alkalmazási terület: 9-13. évfolyam, fő cél a koordináció (ritmusérzék) fejlesztése (ritmusérzék) fejlesztése Eszközök: sportpálya, tornaterem vagy futófolyosó Résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: a tanulók nyugalmi helyzetből kezdik a feladatot, majd járással fejezik be. Fontos: a megfelelő technikai végrehajtás, hibajavítás 2. Futóiskolai összetett feladatok: dzsoggolás, térdemelés, sarokemelés, esetleg szkípp Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam, a fő cél a koordináció, ezen belül is a mozgásátállítás képességének a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: változatos futóiskola Eszközök: terem, futópálya Résztvevők száma: osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók nyugalmi helyzetből indulnak, majd járással fejezik be a feladatot. A gyakorlatokat vagy a tanár, vagy az éppen sorra kerülő pár határozza meg. A táv 10-20m, ismétlésszám 8-10db.
3. Állórajt a hátul lévő lábbal Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam, az állórajt technikájának elsajátítása Eszközök: terem, vagy sportpálya, síp, 2 db bója A gyakorlat leírása: Indulás a hátul lévő lábbal, először indító jel nélkül, majd indítójelre Fontos: Az ellentétes kar és láb pozíciója, 1.5-2 lábfej távolság a két láb között enyhe haránt terpeszállás Cél: a pontos technikai végrehajtás
4. Fokozófutás. Alkalmazási terület: 9-13. évfolyam Eszközök: terem, futópálya Cél: futótechnika csiszolás Résztvevők száma: osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből fokozatosan gyorsítanak fel a maximális haladási sebességük eléréséig, majd fokozatosan lassítanak le és járással fejezik be a feladatot. A táv 30-40m, ismétlésszám 6-8db. Fontos: variálható a fokozatos sebességnöveléssel és csökkentéssel. 5. Repülőfutás Alkalmazási terület:9-13. évfolyam Cél: technikacsiszolás Eszközök: 2 bója, vonal, zsámoly Résztvevők száma: osztály, csoport A gyakorlat: 60 m-es távon a lehető legnagyobb sebességet kell elérni, és azt tartani 20-30m-en keresztül, majd kiengedni. Fontos: a repülővágta nem ugyanaz, mint a fokozófutás Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként. Változatok: 100-150 méteres távon, 40 méteren maximálishoz közeli sebesség
6. Folyamatos futás egyenletes sebességgel. Alkalmazási terület: 9-13. évfolyam. A fő cél a sebesség, a technikai végrehajtás és a koordináció szintjének érzékelése. Fontos: egyenletes erőbeosztás, jól megválasztott tempó tartása Cél: taktikai érzék fejl. A gyakorlat megnevezése: iramfutás Eszközök: terem, sportpálya, futópálya Résztvevők száma: osztály, csoport A gyakorlat leírása: a felmérések alapján meghatározott 3 különböző képességű csoport kialakítása. A differenciált csoportok az előre meghatározott iramot tartják különböző távokon (1000-2000m). Változatok: a különböző évfolyamokon különböző távokat és iramokat használunk
7. Csoportos futás Alkalmazási terület: 11-13. évfolyam tempóváltásos tartósfutás. Eszköz: terem, sportpálya 4 db zsámoly, vagy bója Cél: taktikai érzék fejl. A feladat: több csoport fut egyenlő tempóban szétszóródva a pálya körül. Az 1. csapat lehetőleg állandó, de gyorsabb tempóban fut a 2. csapat felé. Ha őket elérték közepes tempóra lassítanak, akkor a 2. csapat fut a 3. csapat felé tempógyorsítással, stb. Fontos: az egyes csoportok figyeljenek egymásra A tempó variálásával a terhelés változtatható. 8. Hendikep-futás. Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Cél: a versengés megszerettetése Eszköz: terem, sportpálya, bóják, vagy zsámoly Gyakorlat leírása: a tanulók adott távon teljesítmény szerinti hátránnyal indulnak. Ki ér elsőre a célba? Kritikus momentum: képességismeret. Változatok: variálható táv és útvonal. Szervezhető egyéni és csapatversennyel is.
9. Dupla nyolcas futás Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól, állóképesség fejlesztése iramváltással. Eszközök: terem, vagy sportpálya, bója, zsámoly Cél: A gyakorlat leírása: A bója vagy a zsámoly körül futnak a tanulók, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Fontos: Érdemes több csoportra osztani a tanulókat, és egy csoportba nagyjából azonos képességűeket állítani. Amíg az egyik csoport fut, a másik kiegészítő gyakorlatokat, feladatokat végez.
10. Folyamatos futás váltakozó sebességgel Alkalmazási terület: 9-13. osztály Cél: az iramváltás reagálása, felismerése A gyakorlat megnevezése: indián fartlek Cél: verseny közbeni taktikai érzék fejl. Eszközök: terem, vagy sportpálya A gyakorlat leírása: a tanulók 10-es csoportokban, egyes oszlopban, egymástól 1-2 m távolságra futnak könnyű iramban. A hátul lévő tanuló előre fut, majd beáll az élre. Ezután az utolsó helyen futó tanuló ugyanezt a feladatot hajtja végre. A táv 1000m. Kritikus momentum: a tanulói aktivitás és a megfelelő alapiram kiválasztása. Különböző évfolyamoknál, más-más távokkal végeztetjük. 7.: Irodalomjegyzék - Dieter Kruber (2000): Az atlétika oktatása tornateremben Dialóg Campus Kiadó Budapest - Dr. Bácsalmási Péter- Balogh Lajosné- Harmati Sándor- Koltai Jenő (1954): Az atlétika oktatásának módszere Tankönyvkiadó Budapest - MASZ: www.masz.hu - Süle Szilvia: www.bdf.hu/.../süle%20szilvia%20közép-%20és%20hosszútávfutás Pécs, 2000.) - Dr. Pásztory Attila- Dr. Rákos Etelka (1992): Sportjátékok, iskolai- és népi játékok Nemzeti Tankönyvkiadó Budapest
- Csathó Zsófia: www.bdf.hu/.../csathó%20zsófia%20-%20közép,%20hosszú,%20állórajt - Futás.net: http://www.futas.net/cikkek/marathon/marathon-futas-legendaja.html - Dr. Kurt Murer: 1003 atlétika játék és gyakorlat.(dialóg Campus Kiadó Budapest- Pécs, 2000.)