Előszó Ismeretlen hívás, nem írta ki a számot. Imre? Magát csalja a felesége! ennyit mondott a fojtott férfi(?) hang, mielőtt letette. Először szóhoz sem jutottam a meglepetéstől, amikor a férjem elújságolta nekem az esetet, de aztán eszembe jutott, mostanában már más is megkérdezte, hogy új pasim van-e. Miután az igazság az, hogy lassan huszonöt éve, hogy jól megvagyunk egymással, és van négy, huszonkettő és öt év közötti gyerekünk, elgondolkodtam, miből jutottak erre a következtetésre. Nyilván abból, hogy sokat változtam az utóbbi időben. 2009-ben még tizennégy-tizenöt kiló fölösleg volt rajtam, hatvannégy kilót mutatott a mérleg negyvenöt évesen, annyit, amennyi még szülés előtt, ruhában, csizmában, kabátban sem voltam soha. A túlsúly miatt nagyon rossz egészségi állapotba kerültem, teljesen legyengültem. Ekkor érlelődött meg bennem, hogy változtatnom kell. Abbahagytam az autóval járást, és mindennap gyalogoltam legalább három kilométert gyors tempóban. Elhatároztam, hogy kevesebbet eszem, abbahagyom, mielőtt jóllaknék, és kizárólag egészséges, értékes ennivaló kerül a tányéromra. Törekedtem arra, hogy mindennap egyek legalább fél-egy kiló nyers zöldséget, gyümölcsöt. Megfogadtam, hogy soha többet 5
Előszó nem eszem azért, hogy még fenn tudjak maradni és tovább tudjak dolgozni, hanem, ha fáradt leszek, lefekszem aludni Ilonkával együtt. Én döbbentem meg a legjobban, amikor elkezdtem fogyni, őszintén szólva nem hittem, hogy ez lehetséges. Még jobban meglepődtem, amikor a fogyás folyamatosan és egyenletesen folytatódott! Pedig már ötvenöt kilónál is nagyon boldog voltam. Egyszer csak úgy éreztem, jó volna egy kicsit tornázni. Attól kezdve az esti szoptatás után az ágyban tizenöt-húsz perc hasizomgyakorlat és streching következett, csak úgy, a magam feje meg a tornaórai emlékek nyomán. A fogyás kezdetétől számított fél év múlva, ötvenkilósan kezdtem aerobikra járni, először hetente kétszer, aztán legalább négyszer. Minden héten kétszer konditeremben voltam, egy-egy órás edzésen. Aztán újabb egy hónap múlva futni kezdtem. Azóta is arra törekszem, hogy hetente legalább ötször tudjak legalább egy órát futni, és hetente legalább kettő, de inkább négy alkalommal tornázni, lehetőleg más-más edzőknél, más módszerekkel. Nagyon élvezem, feldobnak ezek a zenés órák! Nem visel meg a 20-40 km lefutása sem, bár ez utóbbira eddig csak egyszer volt példa, sajnos ritkán adódik erre egyben négy óra szabadidőm. Mindez hihetetlenül jólesik, erősebb lettem, sokat javult az állóképességem. Minden nap négy és öt között kelek, tele vagyok energiával, és lényegesen jobban érzem magam, mint mondjuk tizenöt-húsz évvel ezelőtt. Szóval, csak rajta, vágj bele Te is! Úgy érzem, ebben nincs semmi rendkívüli, ha én képes voltam rá, bárkinek sikerülhet. Én ugyanis világéletemben irtóztam mindenféle fizikai aktivitástól, a kirándulást és az úszást kivéve. Vagy azt hittem, hogy irtózom, mert ügyetlennek tartottam magam. És tényleg, nem vagyok élsportoló alkat, de az észérvek meg tudnak győzni általában, és a sport meg az egészséges táplálkozás hatása annyira látványos, hogy rosszul tenném, ha továbbra is csak ücsörögnék és ennék. Végre megint olyan ruhákat hordhatok, amilyenekben jól érzem magam. Ja, és a szörnyű fejfájásaim is nagyon megritkultak, mióta lefogytam. Azóta hozzátartozik az életemhez a mozgás, a sport, és ma már el sem tudom képzelni, hogyan élhettem nélküle. Minden nap erőt ad, feltölt, és amikor futok a metsző hidegben vagy a tűző napon, mindig arra gondolok, hogy milyen jó élni és érezni minden egyes sejtemet. A Kismama magazin szerkesztőjeként és szoptatási tanácsadóként dolgozom több mint tíz éve. Szerencsésnek mondhatom magam, mert gyerekek közt élek, három fiam és egy pici lányom van, akik a párommal együtt többékevésbé lelkes haszonélvezői főzési szenvedélyemnek. Szeretek egészséges és egyben finom ételeket kreálni, amelyek a legapróbbaktól a legnagyobbakig mindenki kedvencévé válhatnak. Szívesen kísérletezem új és érdekes alapanyagokkal, de legalább ekkora kihívást látok a mindenütt kapható zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök megszokottól eltérő felhasználásában. Ahogy telik-múlik az idő, egyre világosabban látom, milyen rosszat teszünk magunkkal, amikor értéktelen, amúgy akár jóízű ételekkel tömjük magunkat, és elfeledkezünk arról, hogy az ember szabad és tiszta levegőre, napfényre, sok mozgásra termett. Te is anya vagy, és jól látod, hogy a megbízatásod nem néhány évre szól. Még sokáig erősnek, egészségesnek kell maradnod, és persze az sem árt, ha a vonzerődből is megmarad valami. A hétköznapi taposómalomban könnyű elfeledkezni magadról, pedig biztos hátteret, családot, kapcsolatot az tud építeni és megtartani, aki saját magára is időt és figyelmet szán. Bízom benne, hogy Neked is sikerül majd változtatnod, hogy jobban élhess. Ebben szeretnék segíteni! W. Ungváry Renáta 2011 őszén 2007. 2010. 6 7
Babavárás és táplálkozás Nem is olyan ritka, hogy eleinte csak fogy a kismama, mert egész nap hányingere van, vagy egyszerűen csak nem éhes, és undorodik a legtöbb könnyen hozzáférhető ételtől. Az viszont csak kivételes esetben, például terhességi vészes hányás esetén fordul elő, hogy a magzatot is veszélyeztetné a súlyvesztés és a vitamin-, valamint ásványianyag-hiány. Általában rendelkezünk annyi tartalékkal, hogy átvészeljük ezeket a heteket, de azért érdemes minden trükköt kipróbálni, hogy csökkentsd a kellemetlen tüneteket.
Babavárás és táplálkozás Hatékony émelygéscsökkentők: lassan, gondosan megrágott kesudió, mandula, mogyoró megfőzött, majd sütőben ropogósra sütött csicseriborsó cukormentes, tejben főtt zabpehelykása padlizsán mindenféle formában: sütve, krémnek elkészítve, és salátában hideg, nem savanykás innivalók. Tippek émelygés ellen Próbálkozz azzal, hogy ébredés után, még az ágyban felhajtasz valami tartalmas innivalót (például százszázalékos alma- vagy répalevet), és elrágcsálsz néhány korpás kekszet vagy extrudált kenyeret. Ez akkor fog segíteni, ha nálad az alacsony vércukorszint okozza az émelygést. Próbálj gyakran enni keveset, ne várd meg, míg éhes leszel! Tarts a táskádban többféle, nem romlékony harapnivalót, de lehetőleg csak egészséges ételeket, NE magas cukortartalmú édességeket vagy alacsony tápértékű, fehér lisztből sütött pékárut. Gondold ki időben, milyen ételhez lenne esetleg mégis kedved, majd készítsd el otthon. Ha gyomorégés gyötör Leggyakrabban éjszaka, az utolsó harmadban jelentkezik ez a panasz. Vagy megpróbálsz visszaaludni, vagy máris mész, és készítesz magadnak valami ellenszert. Lehet, hogy elég egy pohár langyos tej vagy hideg gabonatej, kis darab extrudált kenyérrel vagy sajtos pirítóssal. Vagy mixelj magadnak gyorsan egy finom turmixot, íme két példa: Turmixok Hozzávalók: egy deci 1,5 százalékos tej egy kisebb banán egy evőkanál búzacsíra egy deci almalé csipetnyi fahéj leheletnyi só. Egyszerűen keverd össze botmixerrel vagy turmixgéppel valamennyi összetevőt! Hozzávalók: egy kis darab aznap sütött sütőtökdarab egy kávéskanál olívaolaj másfél deci zabtej késhegynyi őrölt gyömbér. A tök héjának lehúzása után csak össze kell turmixolni a hozzávalókat. Ha nem segít az evés-ivás, szedhetsz olyan savlekötő gyógyszert, amely nem szívódik fel, hanem szinte változatlan formában kiürül a szervezetedből. Mennyit szabad hízni a terhesség alatt? Az, hogy ki mennyit fog hízni, főként alkati kérdés, de persze attól is függ, mennyit és mit eszünk, mennyit mozgunk. Koplalni ilyenkor nem szabad, de arról azért gondoskodhatsz, hogy ne üres kalóriákkal terheld magad, hanem vitamindús, ásványi anyagokban és rostban gazdag ennivalóval, még akkor is, ha csak nassolásról van szó. Egyáltalán nem kell nagy tányérral enni ahhoz, hogy elegendő vitaminhoz, ásványi anyaghoz, nyomelemhez, fehérjéhez, értékes zsiradékhoz és szénhidráthoz jusson a szervezeted. Törekedj arra, hogy értékes alapanyagokat használj a főzéshez, akkor már kicsi adagokkal is megfelelő mennyiségű tápanyagot tudsz magadhoz venni. Gondolj csak bele, mekkora különbség: megiszol két deci kólát, vagy két deci frissen préselt ananászos, citromos almalevet. Vagy: megeszel egy szelet csokitortát, vagy egy adag barna rizsből főzött, friss vagy mirelit málnával kevert tejberizst. Legyen mindig választási lehetőséged! Vásárlás közben gondold meg, mit teszel a kosaradba, és tarts otthon elegendő friss és egészséges alapanyagot. Az egészséges ételeket egyáltalán nem bonyolult elkészíteni! Az ilyenkor felhalmozott zsírpárnák tartalékul szolgálnak a szoptatás idejére. Az ősidőkben ugyanis kevésbé volt egyenletes a táplálékfelhozatal, minden évben előfordultak olyan időszakok, amikor hosszas éhezésre kellett berendezkedni. Na, ilyenkor jött el a zsírtartalékok felhasználásának ideje! Manapság viszont kissé óvatosabban kell bánnunk a súlyfelesleggel: kevesebbet mozgunk, rengeteget eszünk, így a tartalék könnyen alapfelszereltséggé válik. Terhesség előtti állapot Normál (BMI: 18,5 24,9) Alultápláltnak minősülő nők (BMI: 18 alatt) Túlsúlyos nők (BMI: 25 29,9) Elhízottak (BMI: 30 felett) Ikerterheseknél BMI-től függetlenül Várható hízás 12,5 17,5 kiló, ebből 2,5 kiló az első harmadban, utána hetente fél kiló 14 20 kiló 7,5 12,5 kiló legfeljebb 7,5 kiló 17,5 22,5 kiló BMI = testtömegindex (a kilogrammban kifejezett testsúly osztva a testmagasság méterben megadott négyzetével) 10 11
Babavárás és táplálkozás Miből adódik össze a súlytöbblet a várandósság végére? Ezek átlagos adatok, a legnagyobb különbség a szövetek közti folyadék (vagyis a víz) és a zsír mennyiségében szokott lenni. Magzat: 3,5-4 kiló Mell: 0,5-1,5 kiló plusz Méh: 1 kiló plusz Magzatvíz: 1 kiló Vér: 1,5-2 liter plusz Szövetek közti folyadék: 1-1,5 liter plusz Zsírszövet: 3-4 kiló plusz Ne fogyózz terhesen! Ha eleve jelentős túlsúllyal kezdted a babavárást, talán az is megfordul a fejedben, hogy fogynod kellene. Ha a fogyókúrát a szó hagyományos értelmében vesszük, inkább kerüld nagy ívben! Annak viszont legfőbb ideje volna, hogy változtass a táplálkozásodon. Ha eddig hiányzott a kezdőlökés, most vágj bele a kisbabád kedvéért! A változtatás lényege, hogy fokozatosan térj át teljes kiőrlésű lisztből készített péksütemények, tészták fogyasztására, s amiből csak lehet, hagyd el a cukrot, vagy csökkentsd megszokott adagod felére. Mindennap egyél nyers gyümölcsöt, zöldséget, salátát, de kerüld a majonézhez hasonló kalóriabomba dresszingeket. Gondold végig a zsírfogyasztásodat is! Szinte minden étel elkészíthető zsiradék nélkül vagy jelentősen kevesebbel. Próbáld csak ki! Ha csak ezeket a változtatásokat hajtod végre, akkor fogyni talán nem fogsz, de megőrzöd a jelenlegi súlyodat, és már az is valami! Ha hirtelen sokat hízol, a legvalószínűbb ok, hogy a szövetek közti víz mennyisége nőtt hirtelen. A vízfelhalmozódás bizonyos fokig normális a terhesség alatt, de az már kevésbé, ha ez hirtelen következik be. Fordulj az orvosodhoz, aki valószínűleg további vizsgálatokat fog javasolni. Kívánod az édeset? Akkor egyél sok édeset! De persze nem mindegy, mit. Kezdd nyers gyümölcscsel, egyél belőle legalább tíz-húsz dekát. Utána várj körülbelül húsz percet a folytatással. Lehet, hogy addigra el is múlik az édesség utáni vágyad, hiszen a gyümölcscukor a lassabban felszívódó, de tartósabb vércukorszintet biztosító szénhidrátok közé tartozik. Ha mégsem, egyél néhány szem aszalt gyümölcsöt, vagy készíts kis adag köles- vagy zabkását, és ebbe keverj bele egy banánt. Az sem rossz megoldás, ha az édes felől óvatosan más irányba tereled az ízlésedet. Például mangósalátával, amelynek a receptjét a 81. oldalon találod! A csoki magas flavonoidtartalma miatt nem olyan rossz, ha tudsz mértéket tartani. Válasz 70-80 százalék kakaót tartalmazó, jó minőségű étcsokit. Olvaszd meg forró vízfürdőben, majd mártogass bele narancs-, alma-, manduladarabokat. Ha ezekből bekapsz naponta két-három darabot, még nem mértél súlyos csapást a vonalaidra. A gumicukor viszont valóban nem tartalmaz semmi olyasmit, ami miatt érdemes volna enned. Készíthetsz magadnak gesztenyepüré-golyócskákat natúr gesztenyepüréből, fahéjjal és mézzel, vagy ha gyümölcsös ízre vágysz, egyél aszalt gyümölcsöt, de lehetőleg ne kandírozottat, mert annak magas a cukortartalma. Ne feledkezz el az ivásról! Általában az a legjobb, ha a természetes szomjúságérzetedre hagyatkozol. Valójában lehetetlen megmondani, hány litert kellene innod naponta, hiszen a folyadékszükséglet változhat a külső hőmérséklet, a levegő páratartalma, a testmozgás intenzitása és az elfogyasztott ételek sótartalmának függvényében. Ez így érthető is, csakhogy a valóságban az ember hajlamos arra, hogy elfelejtsen inni, és csak akkor kapjon észbe, amikor már a szája is kiszáradt. Ezért szoktasd magad ahhoz, hogy minden étkezéshez bőségesen igyál folyadékot, mégpedig cukormenteset: vizet, ásványvizet, különféle teákat, hígított gyümölcsleveket, szójaitalt. Az étkezések között igyál legalább 2-3 deci vizet. A nyers gyümölcsök, joghurt, tej víztartalma is magas, de szomjoltónak ezek csak mértékkel alkalmasak. A vizet úgysem tudod túladagolni, inkább többet igyál, mint túl keveset! Figyelj az ételek rosttartalmára! Az általában ajánlottnál, napi 30-40 grammnál több rostra várandósan sincs szükséged, de ezt a mennyiséget több okból is érdemes komolyan venni. A megfelelő rostbevitel segít a székrekedés megelőzésében, megakadályozza a vércukorszint erős ingadozásait, és a vérnyomásodra is jótékony hatással van. A túlzott rostfogyasztás viszont akadályozza más tápanyagok, például a vas felszívódását. A hús, a hal, a tojás nem tartalmaz rostokat, ezért ha túl 12 13
Babavárás és táplálkozás sok állati fehérjét eszel, nehéz lesz összehozni a fenti mennyiséget. A legtöbb rostot a következő élelmiszerek tartalmazzák (10 dekás mennyiségben): zabkorpa: 16,3 gramm búzakorpa: 14 gramm rozsliszt: 12,7 gramm mák: 5,1 gramm ribiszke, szeder, málna: 4-5,7 gramm mandula: 3,7 gramm lencse: 4 gramm pisztácia: 3,4 gramm Graham-kenyér 1,8 gramm. Hús nélkül is lehet Ma már senki sem állítja, hogy a húsfogyasztás volna az egészség záloga! A vegetáriánus étkezés segíthet a jelentős túlsúly elkerülésében, ha ügyelsz bizonyos szabályokra: Tejtermékek, tojás, szója és hüvelyesek fogyasztásával bőségesen fedezheted a megemelkedett fehérjeszükségletet. Valamennyi olajos mag és a mák is fontos vitamin-, ásványianyagés vasforrás. Ezeket magukban is lehet rágcsálni, de nagyon finom lehet főtt ételekbe rejtve. Kísérletezz bátran, keverj a nap folyamán többféle ételbe (müzlibe, salátába, lekváros kenyérre, süteménybe, turmixba) is darált vagy darabos diót, mandulát, tökmagot. Ha megiszol hozzá egy pohár frissen facsart narancslevet, a vas felszívódásának arányát akár hétszeresére is növelheted. A szénhidrátfogyasztás korlátozásával rendszerint megelőzheted a túlzott súlynövekedést. Fehér lisztből sütött pékáru helyett célszerűbb teljes kiőrlésű lisztből sütöttet választani. Mindennap szerepeljen a menüben nyers zöldség és gyümölcs, akár többször is. Muszáj vasat szedni? Érdekes, hogy várandósság és szoptatás idején változatlan bevitel mellett is jelentősen javul a szervezet vashasznosító képessége, hiszen gondoskodni kell a baba fejlődéséről és az anyatejellátásról. Ha növelni akarod a vasfelszívódás hatásfokát, igyál meg hozzá egy pohár savanyúkáposzta-levet vagy narancslevet. Felsoroljuk a legmagasabb vastartalmú élelmiszereket, válogass, és alakítsd úgy, hogy mindennap sorra kerüljön legalább kétféle erről a hosszú listáról: dió, mandula, mogyoró, bab, lencse, csicseriborsó, szardínia, marhahús, birkahús, szójacsíra, búzacsíra, spenót, mazsola, mák, ribiszke, cseresznye, petrezselyem, aszalt gyümölcs. A táplálékkal elfogyasztott vasat nem lehet túladagolni, míg a gyógyszeres pótlás könnyen zavarokhoz vezethet, a leggyakoribb panasz a székrekedés, de a fertőzések fellángolását is okozhatja a vas túladagolása. Egész nap munkában Ha dolgozol, nem könnyű megvalósítani a napi öt-hat egészséges étkezést. Az biztos, hogy előre kell gondolkodnod, tervezned. Érdemes olyan zöldségekből, gyümölcsökből feltankolni, amelyekből gyorsan készíthetsz munkahelyi tízórait vagy uzsonnát. Árt vagy használ a halevés? Az utóbbi években sokat hallani arról, hogy az amúgy egészséges ételnek számító tengeri állatok testében mennyi mérgező, szennyező anyag halmozódik fel. Ha jól megválogatod, amit eszel, nem kell a kockázattól tartanod, hanem élvezheted a halevés előnyeit: a magas omega-3 zsírsav-tartalmat, a D-vitamint és a nyomelemeket, köztük a szelént és a jódot. Ám bizonyos haltípusoktól jobb, ha tartózkodsz! A ragadozók testében, mivel a tápláléklánc végén állnak, felhalmozódnak a káros anyagok, a dioxin, a PCB (lágyító) és a nehézfémek. Minél nagyobb és öregebb az állat, annál inkább. A szennyezőanyag-vizsgálatok a cápa és a kardhal esetében mutattak ki a minták többségében határérték feletti mennyiséget, a tonhal közepesen szenynyezett. A tőkehalmáj-konzervet is jobb kerülni, mert az állat méregtelenítő szervében mindig különösen nagy koncentrációban találhatók meg ezek az anyagok. Célszerű mellőzni a zsíros halfajtákat is, a dioxin és a lágyítók ugyanis főként a zsírszövetben halmozódnak fel. De jó választás a szardínia, a makréla, az afrikai harcsa és a pisztráng. Ha pedig nem szereted a halat, szedj jó minőségű halolajkapszulát, amelynek ellenőrizték a szennyezőanyag-tartalmát. Terhességi cukorbetegség A babavárás idején előfordulhat, hogy gondok adódnak a cukorháztartással. Ezt a szűrővizsgálatok idejében kimutatják majd. Az orvos javaslatait vedd Például: Keverj szőlőt, almát, ananászt, mangót, mirelit málnát vagy epret egy-másfél deci joghurtba. Oszd több adagra, és edd egyszer gabonapelyhekkel, mandulával, máskor sült csirkehússal. A feldarabolással reggel körülbelül húsz perc alatt végezhetsz. Készíthetsz otthon tonhalkrémet vajkrémből, tonhalkonzervből, citromléből, petrezselyemből és póréhagymából. Vigyél hozzá teljes kiőrlésű kenyérszeleteket és reszelt sárgarépát. Az előkészítésre tíz percet kell szánnod. A meleg ebédről nem érdemes lemondani, de a legtöbb kismamának elég fél adag is. Lehet, hogy a munkahelyedre szállíttatott menü a jó megoldás, hiszen nagyon sokféle ajánlat közül válogathatsz. Este már nem jó nehéz, meleg ételt enni, legfeljebb egy könnyű levest. Teli gyomorral ugyanis sokkal gyakoribb a gyomorégés. 14 15
Babavárás és táplálkozás Bővebb információ a diétáról az élelmiszerek glikémiás indexével: www.vitalitas.hu komolyan, mert a normálistól eltérő vércukorszint fejlődési rendellenességeket és más szövődményeket is okozhat a magzatnál! Az étrend összeállításához kérd dietetikus segítségét. Ha túlsúlyos vagy, az összes napi energiabevitel legyen kevesebb a szükségletnél. Normális testsúly esetén NINCS SZÜKSÉG csökkentett energiabevitelre, különösen a babavárás idején nem! Fontos, hogy naponta ötször-hatszor egyél! Az étrend ideális tápanyagösszetétele az energiaszükséglet százalékában: 50 százalék szénhidrát, 20 százalék fehérje, 30 százalék zsír. Vagyis közkeletű tévedés, hogy a szénhidrátfogyasztást jelentősen csökkenteni kell! Az egyes étkezések szénhidráttartalmát érdemes meghatározni és a fogyasztást nyomon követni. A vércukorszintet gyorsan emelő ételekről, például a fehér kenyérről, répacukorról jobb lemondani. A glikémiás index táblázata alapján részesítsd előnyben az alacsony GI-s ételeket: ilyen például a durumtészta, a fekete kenyér, a tejtermékek és a tej, az olajos magvak, a cukrok közül a fruktóz és a laktóz. A kávé magas GI-je miatt nem ajánlatos. Tippek székrekedés ellen Nagyon jó hashajtónak tartják a tamarindpürét, az aszalt szilvát, a szilvalekvárt, a savanyúkáposzta-levet. Más a rostdús, natúr joghurtos reggeli müzlire esküszik. Mivel a rostok valóban segítik a székletürítést, ha teljes kiőrlésű péksüteményeket, kenyeret fogyasztasz, és még a süteményeket is ilyen lisztből készíted, biztosan mérsékelni tudod ezt a kellemetlen állapotot. Az is segíthet, ha naponta kétszer-háromszor eszel nyers gyümölcsöt. A mozgás is sokat számít. Ha étkezés után sétálsz egyet, és amikor csak lehet, gyalogolsz az autózás vagy a tömegközlekedés helyett, máris sokat tettél azért, hogy elmúljon a székrekedés. Ha a vastabletta szedése miatt van székrekedésed, vérképed változásától függően az is járható út, ha ételekkel, és nem tablettával próbálod pótolni a vasat. Ha tanácstalan vagy, hogyan is kezdj hozzá, kérd dietetikus segítségét: www.angyalokkonyhaja.hu Biztos segítség Aszalt szilvás reggeli köleskása Hozzávalók egy adaghoz: fél teáscsésze köles öt darab előző este beáztatott aszalt szilva egy teáskanál méz egy evőkanál dió egy evőkanál zabkorpa két teáscsésze tej vagy szójatej, vagy zabtej Főzd meg a kölest a tejben folyamatos kevergetés közben, majd hagyd állni egy kicsit fedő alatt. Pár perc múlva szórd bele a zabkorpát, keverd össze, és rakd vissza a fedőt. Közben tedd aprítógépbe a diót és a beáztatott szilvát, pépesítsd, vagy legalábbis darabold kicsi részekre. Öntsd tányérra a köleskását, ha már nem forró, keverd bele a mézet, és kanalazd a tetejére a diós szilvát. Vasban különösen gazdag reggeli! Ha az étrended nem túl egészséges Ha gyorséttermekben eszel, nem te válogatod meg az összetevőket. De azért a legtöbb helyen már évek óta szerepelnek a kínálatban az egyszerű hamburgernél, sült krumplinál és kólánál egészségesebb ételek és italok. Semmi akadálya, hogy az agyoncukrozott üdítő helyett ásványvizet vagy narancslevet válassz, hamburger helyett pedig halburgert vagy salátát sajttal és grillezett hússal. Attól egyébként semmi bajod sem lesz, ha időnként mégiscsak eszel egy hamburgert és egy adag sült krumplit, a vitaminokat pedig pótolod otthon egy jó kis gyümölcssalátával vagy egy tartalmas turmixszal! Ha viszont nem vagy képes elég gyümölcsöt, zöldséget enni, például azért, mert undorodsz tőle, gondolnod kell arra is, hogy vitaminhiányod alakulhat ki. A magzatnak attól még juthat elég, de egyértelműen a te tartalékaid rovására. A magzat a méhlepény közvetítésével megszerzi, amire szüksége van. Kérdés, hogy így honnan fogod feltölteni a raktáraidat. Megoldás lehet 16 17
Desszertek gesztenyés golyócskák Keverd össze alaposan a gesztenyemasszát a lekvárral. Formázz belőle cseresznye nagyságú golyókat, majd hempergesd meg zabkorpában. Minyongallérra téve tálald. Tízórainak, uzsonnának is megfelel néha, babazsúron pedig a kedvencek egyike! Gyerekek nyolc hónapos kortól kaphatják. Hozzávalók 20 golyóhoz: 25 deka natúr gesztenyepüré 5 evőkanál cukor nélkül sűrűre főzött szilvalekvár 2 evőkanál zabkorpa Hozzávalók két adaghoz: 1 deci köles 4+2 deci víz 10 deka kókusztejpor 1 teáskanál méz friss idénygyümölcs vagy magozott meggykompót natúr málnalekvár (a víz és a köles kiméréséhez ugyanazt a cumisüveget vagy mérőpoharat használhatod) 3. kókusztejes köleskása Főzd puhára a kölest négy deci vízben, közben kevergesd. A kókusztejport oldd fel csomómentesen két deci vízben, majd öntsd hozzá a köleshez akkor, amikor már lényegében elfőtt róla a víz. Folyamatos kevergetés mellett főzd tovább mindaddig, amíg teljesen be nem sűrűsödik. Ekkor hagyd hűlni, közben keverd bele a mézet, és ha már langyos, töltsd a kását két kisebb, vízzel kiöblített teáscsészébe. Nyomkodd bele a masszát, simítsd le a tetejét, majd borítsd egy-egy tányérra a csinos kis kupacokat. Rendezd el rajta és mellette a gyümölcsöket. Gyerekek egyéves kortól kaphatják. A te adagod napi három darab. 190 191