Átírás

1 Egészs szséges táplt plálkozás A kiegyensúlyozott táplt plálkozás s elengedhetetlen része r a megfelelő mennyiségű és s arány nyú energia- és tápanyagfogyasztás. s. Ezek mértm rtékét t meghatározza: az alapanyagcsere, fizikai aktivitás, életkor, környezet hőmérsh rséklete, éghajlat, egészs szségi állapot, stb. Az egészs szséges táplt plálkozás s annyi energiát t juttat a szervezetbe, amennyire szüks kség g van (se több, t se kevesebb). Nincsenek tiltott ételek, csak a mennyiségre kell figyelni; ezzel számos betegséget get megelőzhet zhetünk, pl.: magas vérnyomv rnyomás, miocardialis infarktus, DM, epebetegség, g, stb.

2

3 Helyes táplt plálkozási ajánl nlások I. 1. Nincsenek tiltott táplt plálékok, csak kerülend lendő mennyiségek. 2. Minél l változatosabban v állítsuk össze az étrendet. 3. Kerülj ljük k a zsíros élelmiszereket, ételeket. Főzéshez, F sütéshez shez növényi n nyi olajat, margarint használjunk. Zsírszeg rszegény ételkészítési si eljárásokat alkalmazzunk! 4. Ételeinket kevesebb sóval s készk szítsük. Utólag ne sózzunk. SóS helyett fűszereket f alkalmazzunk. 5. Édességet, sütems teményt étkezések között k soha ne fogyasszunk. A főétkezf tkezés s befejező fogásak saként max. 2-2 szer hetente. Cukor helyett inkább méz, m gyümölcs lcsös édességek.

4 Helyes táplt plálkozási ajánl nlások II. 6. Naponta 1/2l tej vagy ennek megfelelő tejtermék. 7. Naponta zöldsz ldség, gyümölcs (leginkább nyersen). 8. Hetente minimum 5-sz5 ször r teljes kiőrl rlésű lisztből l készk szült kenyeret, pékárut p együnk. 9. Napi 4-5-sz4 szöri étkezés. TápanyagmennyisT panyagmennyiség g egyenletes elosztása. sa. 10.A A legjobb szomjoltó az ivóvíz. 2-3l 2 folyadék k naponta. 11. Testmozgás, s, káros k szenvedélyek mellőzése. 12.Rendszeres és s kiegyensúlyozott táplt plálkozással törekedjünk az ideális testsúly elérésére re és megtartására. ra.

5 Energia-eloszl eloszlás: s: 12% fehérje, 30% zsír, 58% szénhidr nhidrát Rostfogyasztás: s: 25-30g/nap Fogyasszuk rendszeresen teljes kiőrl rlésű lisztből l készk szült, gabonamagvakkal kiegész szített pékárut. Fogyasszunk teljes kiőrl rlésű,, durum lisztből l készk szült tésztákat,, barna rizst, zabpelyhet, zabkorpát, búzakorpb zakorpát (hántol ntolás s során n elveszítik értékes összetevőiket). Zöldségek, gyümölcs lcsök nagy mennyiségben β-karotint, C-vitamint, folsavat tartalmaznak. Kedvezőek ek az asztali gyümölcs lcsök. Kiváló rostforrások, sok, édesség g helyett is fogyasztható. Ásványi anyag és s vitamintartalmuk könnyen k emészthet szthető. Nyersen fogyasszuk, ne áztassuk. Ne reszeljük, csak fogyasztás s előtt. Könnyen emészthet szthető, üdítő,, frissítő hatásúak. ak.

6 Fogyasszunk gyakrabban csökkentett zsírtartalm rtartalmú tejtermékeket keket. Sajtok közül: k Tenkes, Tolnai sovány, Köményes. K A tejzsír r ideális arányban tartalmaz rövid r C-láncC ncú zsírsavakat. A legideálisabb lisabb Ca-forr forrás. Megfelelő a Ca:P arány. Az ömlesztett sajtoknál l azonban az ömlesztősó eltolja a Ca:P arányt (kivéve ve a Kalci sajt). Fogyasszunk sovány húsokat,, halat, baromfit. Teljes értékű fehérj rjéket tartalmaznak. Vas-tartalmuk jó, j és s könnyen k fel is szívódik. Tengeri halak fogyasztása sa előny nyös: segít t megelőzni a szív-, érrendszeri betegségeket, geket, mert többszt bbszörösen sen telítetlen tetlen zsírsavakban gazdag. A baromfi húsát h t bőre b nélkn lkül l fogyasszuk. Tojás: : hetente 4db javasolt. Zsiradékok közül l növényi n nyi eredetűeket eket használjunk. Máj, olajos magvak, méz, m lekvár: ritkán és s kis mennyiségben szabad fogyasztani. Korlátozzuk az üdítőitalok fogyasztását. t.

7 Ételkészítési si módokm Zöldségeket, gyümölcs lcsöket nyersen, cukor nélkn lkül, l, korlátlanul Zöldségeket párolva, p főzve f főzelék k formájában Húsokat zsírszeg rszegény formában sütve s (teflon, sütő, s cseréped pedény), párolva, p főzve. f Édesség, desszert: legegészs szségesebbek a gyümölcs lcsös édességek (pl.: fagyi helyett gyümölcsturmix, vajas krém helyett puding) Főétkezések komplettálása (reggeli, ebéd, vacsora)! Magas kemény nyítőtartalmú nyersanyagok, élelmiszerek fogyasztását t a testsúly befolyásolja, pl.: rozskenyér, r, kukorica, főtt f tészta, t száraz hüvelyesek, h müzli. m Kerülj ljük k az alkoholfogyasztást. st.

8 Az elhízás s mértm rtéke kiszámíthat tható a BMI (Body Mass Index) segíts tségével: kg/m : 24: ideális 25-30: I. fokú elhízás 30-35: 35: II. fokú elhízás 35-40: III. fokú elhízás 40 fölött: f IV. fokú elhízás Rostok: : növényi n nyi táplt plálékok tartalmazzák k a cellulózt, hemicellulózt, lignint, pektint. Nagy a vízmegkv zmegkötő képességük, ezért a napi 25-30g rostbevitel mellé minimum 1,5-2l folyadék k fogyasztása sa szüks kséges. Oldhatatlan rostok: változatlanul halad át t a bélcsatornb lcsatornán, n, esetleg a bélbaktb lbaktériumok bontják. Növelik a széklet tömegt megét, gyorsítj tják k a salakanyagok áthaladását t a bélrendszeren. Felveszik a káros k anyagokat, koleszterin egy részr szét. A vékonybv konybélben lassítja az összetett cukrok felszívódását, megakadályozza a hirtelen vércukorv rcukor-emelkedést; epe- és zsírsavakat megkötik.