Egy jó recepttel te is mesterszakács lehetsz Akkor jó egy recept, ha az első alkalommal már ráérzel az étel tökéletes elkészítésére. 1
Csirkemell rizottó (4 adag) 400g csirkemell 125g barna rizs (1 zacskó) 150g vöröshagyma 150g csiperkegomba 150g sárgarépa 150g zöldborsó (fagyasztott) 1 ek olívaolaj 1 adag: 327 kcal, 29,1g fehérje, 6,3g zsír, 39,4g szénhidrát A barna rizst a csomagoláson található utasítás szerint megfőzzük. Ajánlom a Riceland nem előfőzött rizsét, amit ugyan 50 percig kell főzni, de sokkal finomabb, mint az előfőzött. Közben a zöldségeket felaprítjuk, a csirkemellet kockákra vágjuk. Egy nyeles teflonlábasban olívaolajat hevítünk, majd rádobjuk a hagymát és a répát. Megsózzuk, majd lefedjük és dinszteljük. Amikor félig puha, hozzáadjuk a csirkemellet és tovább készítjük. A húsnak kell kb 20 perc, de ne legyen teljesen puha, mert még jön hozzá a 2
gomba és a borsó, utóbbit félig fagyosan is beletehetjük a raguba, kicsit lehűti, de nem vészesen. A ragut ízesítsük sóval, sómentes fűszerkeverékkel és frissen őrölt borssal. Ha a rizs megfőtt, a zöldséges-húsos keverékhez adjuk, az egészet jól összekeverjük. Amikor kész, azonnal négy részre osztjuk, ezt az ételt nemcsak fogyókúrázóknak ajánlom, a maradék három adagot odaadhatjuk gyerekeinknek vagy párunknak. Ha sok a 4 adag, felezzük meg a mennyiségeket, de pontosan. 3
Frankfurti leves (4 adag) 600g kelkáposzta 150g sárgarépa 150g 12% tejföl 1 leveskocka (inkább zselé) 4 szál baromfi virsli 1 ek olívaolaj 1 adag: 226 kcal, 8,5g fehérje, 15,2g zsír, 15,2g szénhidrát A kelkáposztát csíkokra metéljük, a répát karikára vagy félkarikára vágjuk. Rövid lében feltesszük párolódni a répát és a káposztát, hozzáadjuk a leveskockát. Ügyeljünk, hogy ne főjön szét a káposzta. Amikor már elég puha, felöntjük elég vízzel, megsózzuk és megborsozzuk, adhatunk hozzá sómentes fűszerkeveréket is, majd felforraljuk. A virslit felkarikázzuk és a levesbe tesszük, akkor lesz jó, amikor a karikák feljönnek a leves tetejére. A tejfölhöz adunk néhány kanál levet, jól elkeverjük, majd hozzáadjuk a leveshez, behabarjuk (természetesen liszt nélkül). 4
Sült csirkemell, balzsamecetes sült zöldségekkel (2 adag) 300g csirkemellfilé 150g csiperkegomba 150g cukkini 100g kaliforniai paprika 100g lilahagyma 2 ek olívaolaj 1 ek balzsamecet 1 adag: 358 kcal, 39,3g fehérje, 14,5g zsír, 14,9g szénhidrát) A csirkemellet széles vékony szeletekre vágjuk, megsózzuk, megborsozzuk. Ha szeretjük a különleges ízeket, bepácolhatjuk őrölt római köménnyel és limelével. Egy serpenyőben 1 ek olívaolajon megsütjük a húst. Használjunk fogót a forgatáshoz és ne szurkáljuk villával a hússzeleteket, mert kiszáradnak. 5
A zöldségeket csíkokra vágjuk, igyekezzünk egyforma vastagra, mert akkor sülnek meg rendesen. A gombát lehet tönkjével együtt szeletelni, a lilahagymát pedig vágjuk félkarikára. A másik evőkanál olívaolajat hevítsük fel egy ferde falú serpenyőben, először a hagymát, a paprikát és a gombát adjuk hozzá. Ne fedjük le, sűrűn rázogatva süssük nagy lángon. A cukkinit akkor adjuk hozzá ha a többi zöldség félpuha. Mikor minden megpuhult, adjuk hozzá a balzsamecetet és rázogatva keverjük, hogy mindenhol átjárja a zöldségeket. Sóval és borssal ízesítsük. 6
Rakott kelkáposzta (6 adag) 600g kelkáposzta 400g darált pulykacomb 150g vöröshagyma 150g sárgarépa 150g csiperkegomba 125g barna rizs (1 zacskó) 400g natúr joghurt 1 ek olívaolaj 100g reszelt edámi sajt 1 adag: 341 kcal, 25,8g fehérje, 12,9g zsír, 31,1g szénhidrát A barna rizst a csomagoláson található utasítás szerint megfőzzük. Ajánlom a Riceland nem előfőzött rizsét, amit ugyan 50 percig kell főzni, de sokkal finomabb, mint az előfőzött. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A zöldségeket felaprítjuk, a répát és a gombát igyekezzünk egyforma kockákra vágni. Egy teflon edényben olajat hevítünk, rádobjuk a hagymát és a répát. Megsózzuk és lefedjük. 7
Amikor a hagyma megdinsztelődött, hozzáadjuk a darált húst és jól összekeverjük, megint lefedjük és hagyjuk, hogy a hús piruljon-puhuljon. Amikor a hús majdnem jó, adjuk hozzá a gombát és azzal is készítsük tovább. Végül, amikor már minden megpuhult, adjuk hozzá a kifőtt rizst. Keverjük össze és ellenőrizzük az ízesítést, ha kell adjunk még hozzá sót és frissen őrölt borsot. A kelkáposztát csíkokra metéljük és nagyon rövid sós lében lefedve pároljuk. Ahogy esik össze a káposzta, lehet, hogy kell még leönteni a levéből, a lényeg, hogy ne főzzük, mert nagyon sok levet szív magába és így az egész rakottas is el fog ázni. Ha a káposzta megpuhult, szűrjük le és simítsuk egy jénai tálba. Ráhalmozzuk a darált húsos-rizseszöldséges ragut, egyenletesen eloszlatjuk. A natúr joghurtot felkeverjük, megsózzuk és sómentes fűszerkeverékkel ízesítjük, markáns íze legyen, mert sütés közben veszít belőle. A kész rakottas tetejére simítjuk, úgy, hogy mindenhol befedje, a tetejére pedig rászórjuk a reszelt sajtot. 180 fokra előmelegített sütőben 35-40 percig sütjük, míg a sajt rápirul a tetejére. 6 adag lesz belőle, bátra kínáljuk családtagjainkat is. Aki nem szereti a kelkáposztát, szeresse meg, mert finom és egészséges. 8
Tonhalkrém (1 adag) 50g tonhal olaj nélkül 50g zsírszegény krémsajt (Aldi new lifestyle low fat) Só, bors Citromlé Petrezselyemzöld 3 ropogós kenyér (Aldi Korngold Roggen) 1 főtt tojás 50g kaliforniai paprika Ez a krém egy jolly joker. Ha tartunk otthon tonhalat és zsírszegény krémsajtot, bármikor összedobhatjuk, ha nincs időnk főzni vagy bármi egyéb közbejön. Bármilyen mennyiségben készíthető, azonos mennyiségű krémsajt és tonhal kell hozzá, arra azonban figyeljünk, hogy az 50-50 arány felel meg egy adagnak. Az olajat öntsük le a tonhalról, majd egy edényben törjük össze villával, keverjük hozzá a krémsajtot, ízesítsük citromlével, sóval, borssal és citromlével. Fogyasszuk 3 ropogós kenyérrel, 1 főtt tojással és kaliforniai paprikával. 9
Fokhagymás pulykacomb, sült alma, párolt zöldség (4 adag) 600 g pulyka felsőcombfilé 3 alma 10 gerezd fokhagyma 300 g fagyasztott brokkoli 300 g fagyasztott kelbimbó 2 ek olívaolaj A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A pulykahúst megmossuk, megszárítjuk, bedörzsöljük sóval és borssal. Kiolajozunk egy jénai/római tálat és beletesszük a húst. Éles késsel apró zsebeket vágunk bele, ide kerülnek a fokhagymagerezdek. Ha ezzel megvagyunk, alufóliával lefedjük az edényt (vagy rátesszük a tetejét) és 40 percig sütjük. Az almákat gerezdekre vágjuk, kimagozzuk és meghámozzuk, 40 perc után a hús mellé tesszük, majd az egészet még 20 percig sütjük. Ha ez az idő is letelt, nézzük meg milyen a hús állaga, teljesen puhának kell lennie, ha nehezen megy bele a kés, még nincs kész. Végül fedő/fólia nélkül pirítsuk még 10 percig az almás-fokhagymás húst. A brokkolit és a kelbimbót 1ek olívaolajon puhára pároljuk, sóval és sómentes fűszerkeverékekkel ízesítjük. 10
Paradicsomos húsgombócok (4 adag) 600g darált pulykacomb 1 tojás 2 ek zabkorpa 2 doboz hámozott paradicsom 250g friss paradicsom 2ek olívaolaj 2 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 kis doboz sűrített paradicsom 1tk mustár Só, bors, bazsalikom, oregánó, kakukkfű, majoranna 1 adag: 304 kcal, 35,5 fehérje, 10,4g zsír, 16,4g szénhidrát Az egyik fej hagymát apróra vágjuk, 1 gerezd fokhagymát összepréselünk és kevés olajon megdinszteljük, majorannával és kakukkfűvel ízesítjük, hűlni hagyjuk. A húshoz adjuk a tojást, a zabkorpát és a kihűlt hagymát, jól összedolgozzuk, mustárral, zöldfűszerekkel, sóval és borssal ízesítjük. Gombócokat formálunk belőle. 11
A paradicsomot meghámozzuk és kockákra vágjuk. Egy serpenyőben olajat hevítünk és a gombócokat nagy lángon körbepirítjük. A serpenyőben visszamaradt zsiradékra dobjuk a másik fej apróra vágott hagymát, majd hozzáöntjük a sűrített paradicsomot. Ha már illatozik, hozzáadjuk a hámozott és friss paradicsomot, és 1 gerezd lereszelt fokhagymát. Kis lángon főzzük, kell neki idő amíg lesz íze. Amikor már kicsit összefőtt, visszatesszük bele a gombócokat és addig főzzük, míg a hús megpuhul. Sóval, borssal és zöldfűszerekkel ízesítjük. 12
Hawaii csirkemell (4 adag) 600g csirkemellfilé 400g ananász (friss) 100g mozzarella sajt Só, bors 2 ek olívaolaj 1 adag: 343 kcal, 38,4g fehérje, 14,4g zsír, 13,3g szénhidrát A csirkemellet szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk. A húst 1 ek forró olajon elősütjük egy serpenyőben. Olívaolajjal kikenünk egy tűzálló tálat, ebbe fektetjük a hússzeleteket. Az ananászt meghámozzuk, fás részét kiszedjük, karikákra vagy darabokra vágjuk, ebből 30dkg-ot használunk az ételhez, a többit félretesszük.a mozzarellát lereszeljük, majd ezeket a húsra halmozzuk. 180 fokra előmelegített sütőben lefedve fél órát sütjük, majd fedő nélkül addig míg a sajt megpirul. 13
Juhtúrós rakott brokkoli (4 adag) 200g juhtúró 200ml tejföl (12%) 2 tojás 100g gouda sajt 1ek olívaolaj 800g brokkoli Só, bors Reszelt szerecsendió 1 adag: 374 kcal, 23,6g fehérje, 26,8g zsír, 13,7g szénhidrát A brokkolit forrásban lévő sós vízben előfőzzük pár perc alatt. A juhtúrót simára keverjük a tejföllel, a tojásokkal és a fűszerekkel. Egy tűzálló tálat kikenünk olívaolajjal, beletesszük a brokkolit, majd leöntjük a juhtúrós-tojásos keverékkel, majd megszórjuk reszelt sajttal. 14