Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelési és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék Atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Távolugrás előkészítő és rávezető gyakorlatai általános iskola felső tagozatában Készítette: Kemenesi Zoltán Testnevelés szak CBUHV2 2014
1. A távolugrás technikája 2. A távolugrás versenyszabályai 3. Távolugrás oktatásának előfeltételei, és a mozgásban résztvevő izmok 3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai 4. A távolugrás rávezető gyakorlatai 5. Szakirodalom A távolugrás mozgásfázisai: - lendületvétel (nekifutás) - elugrás - légmunka - talajfogás 1. Lendületvétel: Célja: az elugráshoz szükséges legnagyobb sebesség elérése. Fontos, hogy a nekifutás sebessége fokozatosan gyorsuló jelleget mutasson. A lendületszerzés akkor jó, ha a futás tempója gyorsuló, és a kitámasztás pillanatában megfelelő a sebesség. A sebesség mellett az utolsó két lépésben egy hosszabb és rövidített futólépés szükséges az optimális ugráshoz. 2. Elugrás: Célja: a nekifutással megszerzett sebesség átvitele a mozgó test tömegére. Három futólépés közben fokozatosan süllyed a súlypont, módosul a futóritmus. Az elugrás részei: - lelapulás - kitámasztás - lendítés - elrugaszkodás 3. Légmunka: Célja: az egyensúly megtartása, az ugrásnál keletkezett káros forgások kiküszöbölése, a talajfogás előkészítése. Légmunka fajtái: guggoló, lépő, ollózó, homorító technika. Az általános iskolában az első kettőt oktatják. Felső tagozatban már a lépő kap nagyobb hangsúlyt. A lépő távolugrás lényege: Ennél az ugrásfajtánál az ugrás helyzete nem változik, a légmunka végén a két láb előre kinyúlik a homokgödör fele. Az ugró így testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől ezzel egyben csökkenti a káros elforgás esélyét. Hátránya az, hogy a test passzívan repül a levegőben. Az ugró így egyéb mozgást nem végez az előreforgás csökkentésére. 4. Talajfogás: Célja: eredménynövelés. A talajfogás mindig két lábbal történjék. Több technikával lehet befejezni a távolugrást. A talajfogás eredményessége függ az ugrás során létrejött forgások nagyságától és az alkalmazott légmunka technikától. Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e6555
A távolugrás legfontosabb versenyszabályai: Nekifutó: A nekifutáshoz, az ugróvonaltól a nekifutó végéig, legalább 40 m-t kell biztosítani. A nekifutó szélessége 1,22 m± 0.01m, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. Versenyzési szabályok : - Hibás kísérlet, ha a versenyző: az elugrásnál az ugróvonalon túl és a leérkezőhely között érinti a talajt testének bármely részével; az ugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az ugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; - Amikor a versenyző elhagyja a leérkező helyet, lábbal történő első érintkezése az ugrógödör határával vagy azon kívüli talajjal távolabb kell, hogy legyen az ugróvonaltól, mint az ahhoz legközelebbi nyom a homokban. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) - Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkező helyen hagyott legközelebbi nyomtól az ugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig arra merőlegesen kell mérni. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) Elugrógerenda: Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,21-1,22 m hosszúnak, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelző betétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Az elugrógerendának legalább 3 m-re kell lennie az ugrógödör szélétől. Homokgödör:(leérkezőhely) szélessége 2,75 m-nél kevesebb nem lehet, és 3 m-nél több sem továbbá 7 m hosszúnak és 30 cm mélynek kell lennie. Egyéb szabályok: - Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást végezhet a versenyző. - A legjobb ugrás eredménye számít. Két azonos eredmény mellett a második legjobb ugrás eredménye a döntő. - A sorrendet sorsolással döntik el. - A kísérleti idő1 perc. forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e16291
A távolugrás oktatásának előfeltételei: A távolugrás oktatásához szükséges legfontosabb képességek: - gyorsaság - erő - gyorserő - gyorskoordináció - egyensúlyérzék - térbeli tájékozódás - ritmusérzék - ugró állóképesség. A technika kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok: Combizmok: - négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - kétfejű combizom (m. biceps femoris) - karcsúizom (m. gracilis) - hosszú combközelítő izom (m. adductor longus) - Csípő izmok: - nagy farizom (m.gluteus maximus) - kis farizom (m. gluteus minimus) - középsőfarizom (m. gluteus medius) - csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) Lábszárizmok: - lábszárfeszítők (mi. extensores crusis; m. tibialis anterior) - háromfejű lábszárizom (m. triceps surae) - lábszárhajlító izmok (mi. flexores crusis profundi) - szárkapcsi izmok (m. peroneus longus et brevis) - achilles-ín (tendo achillis) (Donáth, 2013).
Távolugrás előkészítő gyakorlatai: Előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Feladat: az izom-izületrendszer erősítése, lazítása, hajlékonyság növelése, az ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása, láb-,törzs-,csípőtájéki izmok erősítése. 1. gyakorlat: Gyakorlat neve: zsákban ugrás alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 5. 6. osztály, szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz. A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz, egyensúly és ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: 2 db zsák A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztályt 2 egyenlő csapatra osztjuk 1 csapatba 6-8 embert tegyünk. A két csapat fogversenyezni egymással párban. Minden egyes csapat két oszlopba állnak fel egymás mellett, úgy, hogy mindenkinek van egy párja. Egy pár, tehát két ember bújik bele 1 zsákba és az első pár együtt ugrál el a megadott vonalig, ami kb. 10 m-re van. Ha oda érnek, gyorsan kibújnak a zsákból és futva viszik azt vissza a csapat következő párjához. Az a csapat nyer, amelyik utolsó párja is végigugrálta a kijelölt pályát és elsőként ért vissza futásba a célba. Kritikus momentum: Ha valamelyik pár elesik ugrálás közben igyekezzenek mihamarabb felállni s a versenyt folytatni. Ennél a feladatnál nagyon fontos hogy a párok figyeljenek egymásra, figyeljenek a ritmusra, próbáljanak együtt ugrani. Megjegyzés: Nagyjából azonos képességű csapatokat és párokat alakítsunk ki. Fokozottan ügyelni kell a baleset megelőzésére, főleg az eséseknél. Változatok: A játék módosítható úgy is, hogy visszafele is zsákban ugrálnak, esetleg a vonal elérése és a zsákból kibújás után 1 lábon szökdeléssel jönnek vissza. Forrás:-
2. gyakorlat: Gyakorlat neve: Lánc ugrás alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 5. 6. osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz Szükséges eszközök: 3 db szalag vagy bója A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztályt 3 egyenlő csapatra osztjuk. 1-1 csapatban 5-6 fő vegyen rész. A csapat minden egyes tagja egyesével hajt végre távolugrást. A távolugrás minden esetben helyből és páros lábbal történjék. A bójával meg kell jelölni az első ugró leérkezés, a letett sarkak helyét. A következő ugró helyére áll, és újabb ugrást végez el, ez addig megy, míg mindenki a csapatból ezt teljesíti. Az a csapat győz, aki azonos számú ugrásból messzebb jut. Kritikus momentum: közel azonos képességű csapat felállítása szükséges
3. gyakorlat: Gyakorlat neve: Ordas farkas alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 5. 6. osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: szervezet előkészítése nagyobb terheléshez, gyorserő, reagáló képesség fejlesztéséhez, továbbá térbeli tájékozódáshoz Szükséges eszközök: 3 db tornapad, megfelelő mennyiségű jelző szalag A gyakorlat leírása: Az egyik sarokban kb. 3-4 méternyi területet leválasztunk a tornapadok segítségével. Ez lesz a farkasok tanyája. A játéktér másik oldalán 3 méteres széles sávot jelölünk ki, ez lesz a bárányok háza. Kijelölünk 2 farkast akik felveszik a jelzőszalagot, és ők a farkas tanyán figyeli a játéktéren futkározó bárányokat. A farkasok tetszés szerint elindulnak- felugranak mikor már közel vannak hozzájuk a bárányok. Cél, hogy a farkasok minél több bárányt kapjanak el. Az érintés is fogásnak számít. A bárányok igyekeznek elérni a házukat, oda a farkasok nem mehetnek be. Akiket a farkas megfog, azok a farkas tanyára mennek és ők is farkasokká válnak. Ha a farkasok elvonulnak a bárányoknak ki kell jönni a házból. A játék addig tart, míg minden bárányt sikerül a farkasoknak megfogniuk. Az a tanuló lesz a győztes, aki utolsónak marad meg bárányként. Kritikus momentum: Az összeütközés elkerülése miatt a mozgás figyelése Változatok: Vizuális jelekre való indulás, a tanár által megjelölt kiinduló helyzetből való gyors indulás. Forrás: Az eredeti játékot átdolgoztam, újragondoltam (Sportjátékok I.)
4. gyakorlat: Gyakorlat neve: kakasviadal alkalmazás területe: Általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, Izomerősítés, egyensúlygyakorlat, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz, Szükséges eszközök: megfelelő mennyiségű karika, vagy kréta a rajzoláshoz A gyakorlat leírása: A tanulók párokban dolgoznak egymással. Minden tanuló a játék után keres magának egy másik tanulót, és mindenki számolja magának a győztes és vesztes kakasviadalokat, amikben szerepelt. A párok beállnak a karikába vagy a felrajzolt körbe és szemben fordulnak egymással. A játék indításakor az egyik lábat fel kell húzni, és a karokat hátra kell tenni, és ebből a pozícióból kell a társat kilökni a körből, vagy ellökni, úgy, hogy az letegye a lábát. Kritikus momentum: lábat tilos letenni, az ugrálás csak 1 lábon történhet. A kart a taszításnál nem lehet használni, csak törzs és váll használható. Megjegyzés: kerülni kell a durvaságot! Változatok: Nem feltétlen szükséges a karika sem, sőt módosíthatunk a szabályon úgy, hogy az veszít Aki 3-szor leteszi a lábát. Forrás:-
5. gyakorlat: Gyakorlat neve: karikaszállítás alkalmazás területe: általános iskola, felső tagozat 5-6. osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: térbeli tájékozódáshoz, egyensúly- és ritmusérzéket biztosító gyakorlat Szükséges eszközök: megfelelő mennyiségű karika A gyakorlat leírása: Az osztály létszámát osztjuk fel náhány csoportra. 1 csoportba 4 ember kerüljön bele. A tanulók az ügyesebbik lábukra tegyék rá a karikát, majd szép lassan ugráljanak el A pontból B pontba úgy, hogy a karika ne essen le. Kritikus momentum: A tanulók figyeljenek egymásra. A karikát csak úgy tudják elszállítani ha figyelnek a ritmusra és megfelelően tudnak egyensúlyozni. Megjegyzés: Változatok: Ebből a játékból tudunk versenyt is csinálni a csoportok közül. Melyik a leggyorsabb csapat. Ha leesik a karika, akkor vissza kell menni a kezdő vonalhoz és az a csapat újra kezdi az adott távját. Forrás: Korábbi atlétika óra
6. gyakorlat Gyakorlat neve: Bakugrás alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7-8 osztály, Izom- izületrendszer erősítése, távolugrást előkészítő gyakorlat Szükséges eszközök: - A gyakorlat leírása: a gyakorlatokat először helyből, majd néhány lépés távolságból is végrehajthatók. A tanulók keressenek maguknak egy hasonló fizikai adottságú párt. A páros gyakorlatból az egyik előrehajol, a fejét mélyen lehajtja, a kezeivel támaszkodik a térdein, míg a másik tanuló páros lábbal átugrik felette. Kritikus momentum: a társ hátán minél kisebb támasz legyen Megjegyzés: talajfogásnál igyekezzünk úgy leérkezni, hogy a két láb össze legyen zárva, és a lehető legmesszebb ugorjunk el tárunktól. Változatok: Forrás:-
7. gyakorlat Gyakorlat neve: jön a csősz alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 5-6. osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat Célja: térbeli tájékozódás, lábizom erősítés, ugró állóképesség fejlesztése Szükséges eszközök: megfelelő mennyiségű gumilabda (lányoknak) és 1 kg- os medicinlabda (fiúknak) és jelzőszalagok A gyakorlat leírása: A tanulók iskola után beszabadulnak egy körtésbe, ahol igyekeznek körtét lopni a fáról, de közben jön a csősz. A játék kezdete előtt a lányok megfognak 1-1 gumi, míg a fiúk 1medicinlabdát. A játéktér max. 15 X 15 m. A cél, hogy a két csősz mielőbb elfogja a diákokat. Akit megfogtak jelzőszalagot vesz fel, és belőle is csősz válik. Az a győztes akit utoljára fogtak meg. A játék és a fogó ugrálás közben váltott lábon történik. 2 ugrás a jobb, majd 2 ugrás a bal lábon. Kritikus momentum: balesetveszély betartása, ne hogy megrúgjunk valakit. Változatok: A fogózás történhet csak 1 lábon csere nélkül, vagy 2 lábon való ugrálással is. Forrás:-
8. gyakorlat Gyakorlat neve: ugrás ütemre alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7-8 osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: ugróerőfejlesztés, ügyesség és ritmusfejlesztés Szükséges eszközök: 2 db ugrókötél A gyakorlat leírása: Az osztályt két egyenlő részre bontjuk, majd a két csoport kör alakzatot formál. Egy-egy tanuló beáll a kör közepére és ő lesz, aki az ugráló kötelet hajtani fogja. A többiek pedig az érkező kötél előtt magasra ugranak felhúzott lábakkal. A kötelet egyre gyorsabban és egyre magasabban pörgetjük. Akiben 3X elakad a kötél, ő lesz a következő hajtó. Változatok: A játékot játszhatjuk versenyre is a két csapat közül, melyik csapat tudja magasabbra jajtani a kötelet, vagy melyik csapatból esik ki később játékos. Forrás:-
9. gyakorlat: Gyakorlat neve: liftezés labdával alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, távolugrást előkészítő gyakorlat A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése az ugró feladatokhoz, egyensúly és ügyességi feladat, comberősítéssel Szükséges eszközök: páronkénti kosárlabda vagy focilabda A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztályban legyen mindenkinek egy párja. A párok egymással háttal állnak fel, és közéjük tesznek egy kosárlabdát. A feladat az, hogy előbb leguggoljanak, majd onnan fel tudjanak állni úgy, hogy közülük a labda ne essen ki. Ha a labda leesne igyekezzenek mihamarabb felállni és a gyakorlatot folytatni. A karokat tetszőlegesen lehet használni, legkönnyebb fajtája, ha a karok hátul össze vannak kulcsolva. Megjegyzés: Ha a gyakorlat már könnyen megy lehet versenyt is lefolytatni. pl.: fél perc vagy 1 perc alatt melyik pár tud a legtöbb a legtöbb guggolást- felállást végrehajtani. Változatok: Láberősítésként használható 2 Kg-os medicinlabda Forrás:-
10. gyakorlat: Gyakorlat neve: feladatok zsámoly és szekrény pályán alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 5 6. osztály, koordináció és kondicionális fejlesztés, távolugrást előkészítő gyakorlat Szükséges eszközök: szőnyeg, zsámoly, szekrény A részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A feladat előtt egy pályát kell építeni. A különböző méretű szereknek nem kell egymás után következnie. Egyesével és páros lábbal ugrunk fel a szerre, majd onnan le. Az első körben az ugrás páros lábbal, míg a második körben váltott lábbal történik az ugrás. Megjegyzés: Csak akkor induljon a következő ember, ha az előtte lévő már 2 szerrel előbbre van. Figyelmet felhívni a balesetveszélyre. Változatok: Az ügyesebbek kipróbálhatják azt, hogy a szereket egyből átugorják. Forrás:-
Rávezető gyakorlatok: 1. gyakorlat: Gyakorlat neve: lábból a kézbe alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, magas térdfelhúzás mozzanata az elugrás pillanata alatt- után. A gyakorlat célja: térdfelhúzás és elugrás mozdulataiban fejlődés Szükséges eszközök: megfelelő mennyiségű gumi vagy röplabdák A gyakorlat leírása: Minden tanuló vesz magának egy labdát, amit a két bokája közé szorít. Cél az, hogy a felugrás során a lábból a kézbe kerüljön a labda. Fontos, hogy a tanulók a lehető legmagasabbra ugorjanak fel, úgy hogy közben a térdeket is magasra húzzák. Kritikus momentum: A kézbe került labda után a talajérintés már ismét összezárt lábbakkal történjen meg. Változatok: ugyan ez a feladat ismételhető térd közé szorított labdával, és így ugrik magasra a tanuló. Forrás: korábbi atlétika óra.
2. gyakorlat: Gyakorlat neve: ugrás a padra Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, előre és felfele való ugrás rögzítése A gyakorlat célja: távolugrás rész mozdulatának fejlesztése. Szükséges eszközök: 2-3 db tornapad A gyakorlat leírása: A tanulók sorba egymás után terpeszülésben leülnek a padra, egymástól megfelelő távolságra. Jelzésre ülésből fel kell ugrani a padra alapállásra, majd következő jelzésre ugrás vissza ülésbe. Kritikus momentum: A felugrásnak megfelelő magasságúnak kell lennie! Kulcsmozdulat az ugrásnál a magas térd! Felhívjuk a tanulók figyelmét, hogy a térdeket minél magasabbra húzzák fel, mint a távolugrásnál Megjegyzés: A fel és leugrásnál felhívni a figyelmet a megfelelő talajfogásra, ne hogy a boka kiforduljon. Változatok: A padon való át- fel le ugrásnak rendkívül sok változata van. Pl.: ugrás a pad mellől 1 lábbal a padra, majd onnan ugrás le a másik oldalra. Esetleg a padot keresztbe kell átugrani és a távot folyamatosan növelni lehet, stb. Forrás: korábbi testnevelési játékok óra
3. gyakorlat: Gyakorlat neve: tócsaugrás alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, távolugrás rész mozdulatának, az elugrás növelésének fejlesztése. A gyakorlat célja: Az ugrás méretének növeléséhez tartozó rész mozzanat fejlesztése. Szükséges eszközök: kréta a rajzhoz, A gyakorlat leírása: Az osztályt két csapatra osztjuk fel. Mind a két csapatnak lesz egy nagy tócsája amit át kell ugrani. A felmentettek felrajzolják a kb. 1-1,5 m széles tócsát, míg a csapatok felsorakoznak. Megjegyzés: A két csapat között hirdethetünk versenyt is, így a teljesítménynövelés várható. Az a csapat győz, akinek több tagja ugrotta át tócsát. Ha egyenlő a létszám növeljük a tócsa méretét és újabb kör kezdődik. Változatok: Ezt végeztethetjük 1 lábon vagy két lábon, továbbá helyből vagy előzetes lendületből 2-3 lépés után.
4. gyakorlat: Gyakorlat neve: Elugrás és talajfogás Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, az elrugaszkodás helyes elsajátítása, talajfogás pillanata A gyakorlat célja: helyes talajfogás oktatása- és elsajátítása. Szükséges eszközök: 3 db zsámoly A gyakorlat leírása: Az osztályt három csapatra osztjuk fel. Minden csapatnak lesz egy zsámolya, amin el kell ugrani. A tanulók az elugró lábukkal fellépnek a zsámolyra és azzal a lendülettel el is ugranak. A talajfogás mindig páros lábbal történjen. Kritikus momentum: A tanulókat figyelmeztetni, hogy a lábfej vonala elé kerüljön a térd leérkezésnél. Változatok: ugyan ez a feladat, de már nem helyből indul a tanuló, hanem 2 lépésre hátrább áll. Bal lábbal hosszabat lép, jobb a zsámolyon és elugrás. Forrás: korábbi atlétika óra
5. gyakorlat: Gyakorlat neve: lendületszerzésből ugrás a szivacsra Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, elrugaszkodás és a repülési fázis elsajátítása A gyakorlat célja: az elugrás gyakoroltatása lendületszerzésből Szükséges eszközök: 3 db zsámoly, 6 db tornaszőnyeg A gyakorlat leírása: Az 5. gyakorlat kibővítése. Hasonlóan az osztályt három csapatra osztjuk fel. Minden csapatnak lesz egy zsámolya, amin el kell ugrani, de már rövid lendületszerzésből. Indulás 4-5 m-ről, majd fellépés és elugrás a zsámolyról. Kritikus momentum: A cél, hogy a térdeket kellő magasságba tudják a tanulók felhúzni és minél messzebbre tudjanak elugrani. Megjegyzés: Fontos, hogy a tanulók mindig a zsámoly közepére tudjanak fellépni, és az elugrás mindig innét történjen. Az érkezés és a talajfogás most is páros lábbal történjen. Forrás: korábbi atlétikai órák
6. gyakorlat: Gyakorlat neve: elugrás szekrényről Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, légmunka és az ugrás hosszának fejlesztése A gyakorlat célja: légmunka tökéletesítése, az ugrás hosszának elérése Szükséges eszközök: 1 db pad, 1 db svédszekrény, 1db magasugrószőnyeg A gyakorlat leírása: Elegendő hosszúságú lendületszerzés után ( kb. 5 m) futás után felszalad az első tanuló a szekrénynek kb. 45 fokban támasztott padra, majd azzal a lendülettel el is ugrik a svédszekrény tetejéről. Nagy lendület után a légmunka gyakorlása, kihasználva a magasságot és a lendületet, a megfelelő lendületszerzés után cél a minél messzebb való leérkezés. Kritikus momentum: Az ugrás megfelelő ívű legyen. Ugrás magasra, térdek felhúzásával, előredöntött testtel, a karok lendületét is kihasználni, úgy, hogy a leérkezésnél a lábak már lendülnek előre a levegőben. Érkezés ülésbe és hátra. A lapos ugrást kerülni kell. Változatok: az elugrás történhet két lábról, 1 lábról, a levegőben való futással Megjegyzés: Az adott technikát megfelelő dinamikával hajtsuk végre. Forrás: elmúlt atlétikai órák
7. gyakorlat: Gyakorlat neve: Helyből távolugrás Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, elugrás, légmunka, talajfogás. A gyakorlat célja: távolugrás részmozdulatainak gyakorlása távolugró gödörben, az 5.- 6. gyakorlatok továbbvitele, életszaguvá tétele. Szükséges eszközök: távolugrógödör, gereblye A gyakorlat leírása: Az 5. gyakorlat továbbvitele, életszaguvá tétele, annyi különbséggel, hogy itt nem alkalmazunk zsámolyt. Az első elugrások a távolugró gödör széléről páros lábbal történik. A begyakorlásuk után a következő körökben már 1 lábbal (mindenki az ugró lábával) ugornak el a tanulók, míg 4-5 körtől már minden tanuló hátrább lép 1 lépést és már lendületszerzésből történik az ugrás. Kritikus momentum: karok használatának fontossága Változatok: A talajfogás történhet egy lábra, továbbfutással; páros lábra; ülésbe. Forrás: Page, 2000
8. gyakorlat: Gyakorlat neve: távolugrás zsámolyról lépőtechnikával Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7. 8. osztály, repülő fázis és a talajfogás rögzítése a lépő távolugrásnak megfelelően A gyakorlat célja: A lépőtávolugrás utolsó részmozdulatainak fejlesztése, javítása Szükséges eszközök: távolugrógödör, gereblye, zsámoly A gyakorlat leírása: Hasonlóan a 7. gyakorlathoz, a lendületszerzés távolsága egyre jobban nő az ugrógödör és a zsámolytól. Az elugrás már a távolugrás szabályainak megfelelően történik 1 lábról, de még a zsámolyról, így légmunka tovább gyakorolható a repülés szakaszában. Nagyon fontos, hogy ugrás helyzete nem változik, a légmunka végén a két láb előre kinyúlik a homokgödör fele, és az elugró láb az utolsó pillanatban záródik. Az első ugrókör csak 8-10 méterre van a zsámolytól, így még gyakorolható a lécfogás is majd fokozatosan egyre távolabb kerülnek a fiatalok a zsámolytól. Cél minél nagyobb ugrás elérése. 15 m elérése után viszont már nem használjunk zsámolyt, mert már túl nagy lesz a sebesség, balesetveszélyt rejthet magában. Kritikus momentum: A karok megfelelő lendítő helyzetet vegyenek fel, továbbá figyelni kell az ugrás ívére, valamint légmunkánál az ugrás technikájának megfelelő testhelyzetre. Forrás: korábbi atlétika órák
9. gyakorlat: Gyakorlat neve: lécfogás Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, elrugaszkodás mozzanata A gyakorlat célja: A lendületszerzés után pontos lécfogás Szükséges eszközök: homokgödör, gereblye, A gyakorlat leírása: A lendületszerzés szakasza után koncentráljunk a lécfogásra. A tanuló próbálja a lehető legpontosabban a lábát a lécre rakni. Kerülendő a túl korai (a léc előtt ugrik el) és a túl késői (a léc után ugrik el, tehát belép, vagy rosszabb esetben befut) ugrás. Ennek érdekében az első kísérleteket a léchez közel, viszonylag lassú sebességgel végeztessük el, majd fokozatosan növelhető a lendületszerzés szakasza és a sebesség is. Megjegyzés: A lendületszerzés szakaszában a tanuló előre, felfele nézzen (egyben felkészülve az elrugaszkodásra) és ne a lécet bámulja, mert így arra koncentrál és nem az elugrásra. Ami okozhat belépést vagy a léc előtt összekeveri a lábát és a ritmust. Kritikus momentum: Ha jól kijön a lépés az indulás helyről, azt többször megismételni, így kialakul és rögzül az indulás helye és a helyes lécfogás. Változatok: lécfogás játékosan: tornateremben néhány csapat alakítása után a talajra ragasszunk ragtapaszt, ez helyettesíti az elugró lécet. Néhány lépés után ugrás a ragtapaszról, érkezés pedig páros lábbal egy karikába. Forrás:-
10. gyakorlat: Gyakorlat neve: lépőtechnika Alkalmazás területe: általános iskola felső tagozat 7 8. osztály, a lépő technika fejlesztése, talajra való érkezés előtti pillanat rögzítése A gyakorlat célja: lépő technika javítása, tökéletesítése Szükséges eszközök: homokgödör, gereblye, A gyakorlat leírása: nem túl nagy távolságról, de viszonylag nagy ebesség mellett az ugródeszka elhagyása után a lépőtechnika alkalmazása. Fontos momentum az elrugaszkodó láb minél későbbi zárása. Megjegyzés: az elugrás pillanatában az ugródeszkára nagy nyomást kényszerítsünk. Kritikus momentum: fontos a lendületszerzés, a sebesség nagysága, valamint a légmunkánál ügyelni a lépő távolurgrás követelményeinek betartása. Változatok: folyamatosan növelhetjük a lendületszerzés hosszát és a nekifutás távolságát Forrás: korábbi atlétikai órák
Felhasznált szakirodalom: 1. Page J. (2000): Atlétika: dobó - és ugrószámok, Egmont- Hungary Kft, Budapest. 2. (szerk.) Lévai György (2002): Magyar Sportenciklopédia a - k: Kossuth Kiadó, Budapest. 3. Mező Ferenc (1941): Az ókori távolugrás, Stephaneum Nyomda Rt., Budapest. 4. Arday László (2001): A testnevelés tanítása Korona Kiadó, Bp. 2001. 5. www.magyar.sport.hu. (letöltés:2014. okt. 10) 6. (szerk) Koltai Jenő (1980): Atlétika II., Sportkiadó, Budapest. 7. (szerk.) ifj. Mátraházi Imre és MASZ (2010) MASZ Atlétikai Szabálykönyv, Kiadta a Magyar Atlétikai szövetség, Budapest. 8. Donáth Tibor (2013): Anatómiai Atlasz, Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest. 9. Koltai Jenő és Oros Ferenc (2001.): Az atlétika oktatása, Platini Print Kiadó, Budapest 10. Pásztory Attila és Rákos Etelka (1988): Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok, Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest. 11. http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html (letöltés:2014. okt. 10)