Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar A távolugrás technikájának oktatása az általános iskolák alsó tagozatán 2014/2015. tanév I. félév Sólymos Péter Tanár- Testnevelő tanár MA Levelező tagozat Neptun kód: ED32CW
Tartalom: 1. A távolugrás általános iskola alsó tagozatában oktatott technikájának leírása 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai 3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugrás oktatásának előfeltételei Használt izomcsoportok a technika végrehajtásában 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása 4. A távolugrás rávezető gyakorlatai 10 db gyakorlat leírása 5. Irodalomjegyzék
1. A távolugrás általános iskola alsó tagozatában oktatott technikájának leírása Általános iskola alsó tagozatában guggol távolugró technikával kell csak foglalkoznunk. A guggoló technika szakaszai: 1. lendületszerzés, vagy nekifutás 2. kitámasztás, vagy elrugaszkodás 3. légmunka 4. talajfogás 1.Lendületszerzés: Lendületszerzés nem más mint kellő sebesség megszerzése az ugrás sikeres végrehajtásához. Hibás ha a gyerek túl messziről fut neki mert nem tudja a maximális sebességt megratrani az elugrás pillanatáig (elfárad mire odaér), de az sem jó ha túl rövid mert nem tud felgyorsuli az ugrodeszkáig. Alsó tagozaton célszerűbb állásból indítani a gyerekeket, még versenyen is. A nekifutás ritmusában törekedni kell a folyamatosan gyorsuló mozgás elsajátítására, viszont ebben a korban nem baj, ha egy robbanékony gyermek végigsprinteli a nekifutást és a végén ugrik egy hatalmasat. 2.Kitámasztás: Kitámasztás semmi másról nem szól minden életkorban távolugrásnál mint az,hogy a vizszintesen megszerzett mozgási energiát függőleges és viszintes irányúvá tudjuk alakítani. A kitámasztás az ugrólábával fentről lefelé történjen. Fontos az elugrás ideje ne legyen hosszú, mert akkor csak lépés lesz belőle. 3 Légmunka: A légmunának nagy szerepe van, nagyban befolyásolja az elugrás távolságát. Alsó tagozatban a guggoló technikánál egyszerű a légmunka. Az elugrás után az ugró lábat zárja a levegőben a lenditő láb mellé és zsugorly helyzetben repül a talajfogásig. Talajfogás lábak nyujtásával kezdődik. Ez a technika könnyen elsajátítható, biztonságos, a gyerekeknek több erejük van az ugrás előkészítésére és az elrugaszkodásra figyelniük. Könnyen ad sikerélményt. 4 Talajfogás: Érkezés a homokgödörbe vagy a szivacsra. Általános iskola alsó tagozatában elég ha a diákok a beleguggolós technikával megismerkednek. A beleguggolós talajfogás technikájának az a lényege, hogy miután az ugró sarka leért a homokba guggoló testtartáson keresztül gördül ki az ugrásból.
2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai: (általános iskola alsó tagozat) Nekifutó A nekifutáshoz, az ugróvonaltól a nekifutó végéig, legalább 40 m-t kell biztosítani. A nekifutó szélessége 1,22 m± 0.01m, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. A nekifutó keresztirányú lejtése nem haladhatja meg az 1:100-hoz, és a nekifutás irányában az utolsó 40 m-en az 1:1000-hez arányt. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) Az ugrások hitelesítéséhez szélmérőt kell használni. Versenyzési szabályok 1. Hibás kísérlet, ha a versenyző - az elugrásnál az ugróvonalon túl és a leérkezőhely között érinti a talajt testének bármely részével; - az ugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az ugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; - a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az ugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom; 2. Amikor a versenyző elhagyja a leérkezőhelyet, lábbal történő első érintkezése az ugrógödör határával vagy azon kívüli talajjal távolabb kell, hogy legyen az ugróvonaltól, mint az ahhoz legközelebbi nyom a homokban. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) 3. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az ugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig arra merőlegesen kell mérni. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) Elugró gerenda Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugró vonal. A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az ugrógerendával azonos szintben kell lennie. A mérések mindig cm-ben történnek. A távolugrás oktatásához szükséges képességek és a végrehajtásban szükséges izmok: Kondicionális képességek: futógyorsaság, és gyorsulási képesség,
gyorserő, robbanékonyság, állóképesség (futó- és ugró állóképesség). Koordinációs képességek: ügyesség (egyensúly, test- és térérzék), hajlékonyság, ízületi mozgékonyság, ritmusérzék. Főbb izmok melyek részt vesznek a távolugrásban nagy farizom (musculus gluteus maximus) négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) háromfejű lábikaizom (musculus triceps surae) lábfeszítő izom inai - Tendo (musculus ext. digitorum). Felhasznált irodalom: Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport, Budapest.
3.Előkészítő gyakorlatok: Előkészítő gyakorlatok feladatai: 1. izom-izomrendszer fejlesztése 2. kondícionális és koordinációs képességek fejlesztés 3. ugráshoz szükséges mozgékonyság hajlékonyság kialakítása 1. Előkészítő gyakorlat: Fél perces fogó Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja: a keringési, légzési rendszer edzése, alap-állóképesség, futógyorsaság, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 4 db megkülönböztető mez Az osztályból kiválasztunk 4 tanulót aki a fogó lesz ( mindenki sorra kerül) Minden játékban a fogóknak fél percuk van megfogni a társaikat az a 4-es nyer aki a legtöbb ember fogja meg. Akit megfogtak törökülésben leül ott ahol megfogták.
2. Előkészítő gyakorlat:terpesz fogó Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja: a keringési, légzési rendszer edzése, alap-állóképesség, futógyorsaság, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 4 db megkülönbőztető mez Az osztály létszámához képest kell a fogók számát meghatározni hogy a játék ne legyen több 1-1,5 percnél. Csak kötött mozgásformában lehet menekülni. ( páros lábú szökdeléssel, jobb, bal lábon történő szökdeléssel, illetve váltott lábú szökdeléssel. A játék addig megy amíg a fogók mindenkit meg nem fogtak. A megfogott játékosok terpeszálássban állnak addig amíg valaki át nem bújuk a lábuk között és ki nem szabadítja őket. 3. Előkészítő gyakorlat: Futó verseny csapatokban Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja: a keringési, légzési rendszer edzése, alap-állóképesség, futógyorsaság, dinamikus koordináció fejlesztése, has hát törzsizmok erősítése fejlesztése. Szükséges eszközök: 4 db zsámoly
Az osztályt 4 egyenlő részre osztjuk nagyából azonos képességű legyen mind a 4 csoport. A terem 4 sarkába elhelyezunk 4db zsámolyt a rövidebbik oldalára állítva és a burkolt felével kifelé fordítva. 2 csapat játsza a játékot egyszerre. Átlóban lévő zsámolyoknál helyezkednek el. Feladat a másik csapat utolsó játékosának a megfogása úgy hogy a saját csapatból ne érjék úton az utolsó játékost. Az elején nem fontos Taktikai utasítás adni had jöjjenek rá maguktól a gyerekek a rajtsorrendre. Minden csapat játszik mindenkivel. A pihenő csapatok addig has-hát illetve törzs erősítő gyakorlatokat vépgeznek. (felülés, törzsemelés karhajlítás nyujtás fekvőtámaszban, melső fekvőtámaszban azonos oldali lábbal felkar érintés) ismétlés számnál figyelembe kell venni a tanulók életkori sajátosságait. 4. Előkészítő gyakorlat: Klasszikus futó, ugró iskolai gyakorlatok Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja: a keringési, légzési rendszer edzése, alap-állóképesség, futógyorsaság, Szükséges eszközök: Alapvonaltól alapvonalig (Röplabdapálya 18m) dolgoznak a tanulók. Galopp szökdelés előre, jobbra, balra Keresztlépéssel futás jobbra, balra Sarokemeléssel futás
Térdemeléssel futás Indián szökdelés Váltott lábú szökdelés Fokozó futás A gyakorlatok végrehajtásánál föleg a szökdeléseknül ügyeljünk a helyes karmunka kialakítására. A feladatot nem versenyszerűen kell végrehajtani! 5. Előkészítő gyakorlat: Átugrás az ugrókötél felett Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja: alap-állóképesség, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 2 db ugrókötél Az osztályt két részre bontva kört alakítva egy ember áll mindegyik kör közepén kezében az ugrókötéllel. A talajtól 10-15cm magasággban elkezdi pörgetni a kötelet a körben álló társaknak pedig át kell ugornia. Ha valaki hibázik ő áll be középre a köelet pörgetni. Többféle ugrással kell elvégezni. (jobb, bal lábbal páros lábbal)
6. Előkészítő gyakorlat: Átfutás a karikákon Alkalmazási terület: 3-4. osztály A gyakorlat célja:, alap-állóképesség, futógyorsaság, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 18 db karika Az osztályt két részre osszuk egyik a mindegyik csoporttal szeben kihelyezzük a 9 db karikát. Váltóverseny jelleggel kell haladni a karikákon át. Az a csapat nyer aki elöbb teljesíti a pályát és visszaér a kiindulási helyére. Több változattal is játszhatjuk. ( páros lábú szökdeléssel jobb illettve bal lábas ugrásokkal is végeztethetjük a játékot)
7. Előkészítő gyakorlat: A gyakorlat célja: a keringési, légzési rendszer edzése, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: Koordinációs létra 2*5m, 2db szönyeg Az osztályt két részre osszuk egyik illetve a másik létrához. Létrák egyensen kifeszítve helyezzük a talajra. 1. Terpesz zár szökdeléssel haladunk végig a létrán majd az utolsó fokból egy lábról elugrás a szönyegre ahova páros lábra kell megérkezni. 2. Szapora lépéssel futás a létrán cikk-cakkban Mindig mind két lábbal bele illetve ki kell lépni a létráról, majd az utolsó fokból egy lábról elugrás a szönyegre ahova páros lábra kell megérkezni. 3.Bokából történő szökdelések a létrán végig jobb-bal illetve páros lábbal, majd az utolsó fokból egy lábról elugrás a szönyegre ahova páros lábra kell megérkezni. 8. Előkészítő gyakorlat: A gyakorlat célja: alap-állóképesség, futógyorsaság, Szükséges eszközök:
Azonos képességű tanulokat párokba állítjuk és átlóban versenyfutás a teremben különböző testhelyzetekből. Hasonfekvés hanyattfekvés nyújtottülés, terpeszülés, törökülés, melső fekvőtámasz. hátsó fekvőtámasz. 9. Előkészítő gyakorlat: A gyakorlat célja: dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 2db 9m-es koordinációs létra Az osztályt két részre osszuk egyik illetve a másik létrához. Létrák egyensen kifeszítve helyezzük a talajra. A fogokat úgy állítjuk be, hoyg a tanulok nagy kitőréseket végezve épp 2 fokban tudjanak megállni. A két csoprotot testmagasság szerint( lépéshossz miatt ) alakítom ki. Úgy kell végrahajtani a támadó járást, hogy ellentétes kar-láb helyzetére figyeljen a tanuló. ( állandó hibajavítás)
10. Előkészítő gyakorlat: A gyakorlat célja: alap-állóképesség, futógyorsaság, dinamikus koordináció fejlesztése Szükséges eszközök: 4 db tornapad Két részre osztjuk az osztályt. Tornapad mögött sorakoznak fel. Váltóverseny szerűen kell végrehajtani a következő feladatokat. 1. Terpeszben átfutás a padok felett 2. Páros lábú átugrások a pad egyik oldaláról a másikra legalább 8db ugrásnak kell lenni. (több lehet de kevesebb nem) 3. Hátrafelé terpeszfutás a padok felett. 4.Sima átfutás a pad tetején. 5. Két kézzel megfogja a tanuló a padot páros lábú átugrások közben végig támaszkodik miközben halad előre. 8db ugrásnak meg kell lenni. ( több lehet, de kevesebb nem )
Távolugrás rávezető gyakorlatai: 1 Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: Talajfogás kialakítása páros lábra történő érkezés Szükséges eszközök: Szekrény,zsámoly, szőnyeg Helyből távolugrás szőnyegre magasabb helyről. Több csoportban végeztetem egyszerre a tanulókkal. Fokozatosan csökkentem az elugrás magasságát majd a végén talajról végeztetem. Fontos hogy a tanulók páros lábra érkezzenek és állásba. 2 Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: Légmunkánál a helyes kar illetve lábtartás kialakítása Szükséges eszközök: koordinációs létra Az osztályt két részre osszuk egyik illetve a másik létrához. Létrák egyensen kifeszítve helyezzük a talajra. Oldalról bal támadóállással beleállunk a létrába úgy, hogy jobb kar elől van. folyamatos kar és lábtartáscserével haladunk a létrán. Mind két oldalra többször megismételve ügyelve a helyes kar illetve lábtartásra.
3.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: légmunka gyakorlása a repülő fázis alatt Szükséges eszközök: Szivacsdomb, szekrény Szekrényről ugrás a szivacsdombra álló helyből állásba. Szekrényről ugrás a szivacsdombra érkezés guggolótámaszba. 4.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: légmunka gyakorlása a repülő fázis alatt, ugró láb kialakítása Szükséges eszközök: Szivacsdomb, szekrény
Egy lépésből elugrás a szekrény tetejéről érkezés guggolótámaszba. Egy lépésből elugrás a szekrény tetejéről érkezés nyújtott ülésbe. A tanulok figyelmét fel kell hívni arra,hogy amikor felállnak a kezüket mindig maguk elé tegyék le sose nyúljanak hátra. 5.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: elugró láb kiválasztása, légmunka, talajfogás kialakítása Szükséges eszközök: Szivacsdomb, szekrény, zsámoly Pár lépés nekifutásból a tanuló fellép a zsámolyra majd onnan a szekrényre és egylábas elugrással elugrik előre a szivacsdombra, érkezés guggolótámaszban.
6.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: Roham, légmunka, talajfogás kialakítása, kényszerítő helyzet az ugrás magasságnak növelésére Szükséges eszközök: Szivacsdomb, szekrény, zsámoly 15-20m-es lendületszerzés után elugrás a zsámolyról átugrás a 2 részes svédszekrény felett, majd érkezés a szivacsdombra guggolótámaszba. 7.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: Légmunka, talajfogás kialakítása, gyakorlása Szükséges eszközök: Szivacsdomb, zsámoly
5-6 lépésből elugrás a zsámolyról és érkezés a szivacsdombra. A tanuló ügyeljen az elugró lábára illetve a megfelelő nagyságú lendítésre, helyes légmunkára és a talajfogásra. 8.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: lendítőláb lendítésnek gyakorlás illetve kartartás gyakorlása Szükséges eszközök: koordinációs létra Váltott lábú szökdelések bóják mellett. Hangsúly a lendítő lábon és a kartartáson
9.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: Előre történő ugrás magasságának növelése, légmunka, talajfogás gyakorlása Szükséges eszközök: Szivacsdomb ugrókötél 8-10 méteres távolságból lendületszerzés majd elugrás a talajról érkezés a szivacsra. Az ugrás magasságának növelése érdekében két tanuló 40-50cm-es magasságban kifeszít egy ugrókötelet. 10.Rávezető gyakorlat: A gyakorlat célja: komplett technika gyakorlása Szükséges eszközök: Tavolugrás gyakorlás 10-15 méteres távolságból homokba. Ügyelve a helyes technikai végrehajtásra.
Felhasznált irodalmak: Koltai Jenő (1980, szerk.): Atlétika II. Sport, Budapest Mátraházi Tibor MASZ Technikai Bizottsága (2010, összeáll.): MASZ Atlétikai szabálykönyv. MASZ,Budapest. Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport, Budapest.