Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A magasugrás oktatása általános iskola felső tagozatában (Atlétika 2202) Készítette: Réti Pál Csaba FFT9X9 2014.
A magasugrás oktatása: Átlépő technika: Általános iskolában az átlépő technikát oktatjuk, mivel ez a legkönnyebben megtanulható. Fázisai: 1. Nekifutás: A lécfeletti áthaladáshoz szükséges sebességelérése, elrugaszkodás előkészítése. Végrehajtása: A nekifutás aktív, térdből lendített ritmusos futással, kissé előredöntött törzzsel, fokozatos sebességnöveléssel történik. A megszerzett sebességet a felugrásba törés nélkül kell átvinni. A talajfogás (lábfej), a nekifutás vonala mentén, azzal párhuzamosan kell végrehajtani. Utolsó szakasza alatt történik a felugrásba való átmenet előkészítése. Az utolsó 3 lépés alatt a futás felgyorsul, a lépések hosszúsága kivéve az utolsó lépést- megnövekszik, a törzs az utolsó előtti lépés alatt kiegyenesedik, majd a következő lépésnél hátradől. Az átlépő technika ezen szakaszára az egyenes vonalú lendületszerzés a jellemző, mely a léchez viszonyítva a lendítőláb oldaláról, hegyes szögben történik (szigorúan 45 foknál kisebb szög). 2. Felugrás Célja: a súlypont vízszintes sebességének átalakításával, mozgásirány-változtatással, a súlypont legkedvezőbb pályára irányítása. Végrehajtása: A felugrás, a léctől távolabbi lábbal végrehajtott elrugaszkodással történik, amit az ugró mérsékelt lelapulással, a törzs visszafogásával, aktív, de a súlypont vetületéhez viszonylag közeli, a futás irányába végrehajtott kitámasztással készít elő. Eközben a törzs a lendítőláb felé fordul. Az elrugaszkodás végén a lendítőláb majdnem teljesen nyújtott. Az ugróláb bokából, térdből kinyúlik és mindkét kar rézsútos magastartásba lendítve biztosítja a súlypont magasra emelését. 3. Légmunka Célja: a súlypont emelkedő/süllyedő pályájának a leggazdaságosabb kihasználásával, az eredményes lécvétel biztosítása, és a talajfogás előkészítése. Végrehajtása: Az elrugaszkodáskor kialakított testhelyzetben az ugró sodródva repül a léc felé, a léc feletti ülőhelyzetben történő áthaladáshoz, amit a súlypont körül, a lábak egymás utáni átvitele biztosít. A repülő fázisban, a léc feletti helyzetben, a felemelkedés legmagasabb pontja előtt, az ugró a lendítőlábfej léc felé fordításával, a lendítőlábat a léc mögé süllyeszti, a törzs fokozottabban előredőlve az ugróláb felé fordul. Az ugróláb (térdben erőteljesen hajlítva) a léc fölé lendül. 4. Talajra érkezés Célja: A talajra érkező testrész megterhelésének csökkentése, a sérülésmentes talajra érkezés biztosítása. Végrehajtása: A léc felé fordulva a lendítőlábra történik, mérsékelt boka és térdízület utánaengedésével, hogy a lefelé gyorsulva süllyedő és egy lábra érkező test súlyát mérsékelje. Rávezető gyakorlatok: indiánszökdelés páros karlendítéssel
felugrás után taps a comb alatt felugrás után 2 taps a combok alatt 35 40 fokról egyenes vonalon, földre helyezett magasugró-léc fölött, a felső holtponton lábváltás, érkezés enyhén hajlított térddel a lendítőlábra felugrás a magasugró-szivacsdombra Lendületszerzés: egyenes vonalú nekifutások, a törzs kissé előredöntött, a lelapulásnál a törzs közel függőleges a kitámasztásnál a törzs hátradöntött, az ugróláb térde közel nyújtott, feszes, a kitámasztó lábfej iránya megegyezik a mélységi tengely irányával Felugrás: rövid egyenes vonalú nekifutásból felugrás a léctől távolabbi lábról, az elrugaszkodás helyzetének megtartásával nyújtott lendítőtérddel az ugróláb felugrás előtti hajlított ízületei a felugrás során teljesen kinyúlnak átlépéses technikánál az ugró váltott vagy páros karral lendít az ugrótérd hajlásszöge és a felugrás ideje minimális legyen Légmunka: a törzs a lécvételnél a lendítőlábhoz előrehajol a lécen áthaladáskor a lendítőlábát süllyeszti, az ugrólábát kiemeli az ugró a technika tökéletesítése a nekifutás hosszának és sebességének növelésével Leérkezés: a lécvétel után a jobb láb lefelé lendítése, a leérkezéskor a jobb láb a sérülés elkerülése érdekében rugalmasan behajlik, a jobblábas leérkezés után az ugró bal lábon lép tovább Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó Versenyzési szabályok: 1. A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 2. A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha (a) az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; (b) a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között, vagy azokon kívül a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni.
Előkészítő gyakorlatok: A gyakorlat megnevezése: Sárkányfogó Forrás megjelölése: Szabadidős játékok gyűjteménye Alkalmazási terület: láberő fejlesztése, 5-6. osztály Izmok: négyfejű combizom (m. quadriceps femoris). Eszközök: tornaterem, két szalag a sárkány farkához Létszám: 14 fő. A gyakorlat leírása: Sárkányfogó: Két csapat játszik egymás ellen, az első játékos a sárkány feje, a cél az, hogy a sárkány farkát megfogja, az a csapat győz, amelyik hamarabb megfogja a másik sárkány farkát. Kritikus momentum: felhívni a tanulók figyelmét, hogy minél gyorsabban végezzék a feladatot. Megjegyzés: koordinációs képességfejlesztés. Változatok: kígyófogó, minden olyan fogójáték, ahol az ellenféltől meg kell szerezni valamit. Rajz:1. gyakorlat:
2. feladat: A gyakorlat megnevezése: négyzetes-körös fogójáték. Forrás megjelölése: cserkész játék Alkalmazási terület: láberő fejlesztése, gyorsaság fejlesztése, 5-6. osztály Izmok: négyfejű combizom (m. quadriceps femoris). Eszközök: tornaterem, Létszám: 15-20 fő. A gyakorlat leírása: Egy nagy négyzetet alakítunk ki, majd ebbe egy kört rajzolunk, erre alkalmas akár a kosárlabda kezdőkör is. A körbe egy tanuló áll, az osztály többi része a körön kívül a négyzetben foglal helyet. A körben álló játékos megpróbálja megfogni a körön átfutó játékosokat, ha ez sikerül, akkor a megfogott lesz az új fogó. Kritikus momentum: felhívni a tanulók figyelmét, hogy minél gyorsabban végezzék el a feladatot. Megjegyzés: koordinációs képességfejlesztés. Változatok: érintő fogó, fogyasztó fogó, páros fogó Rajz: 2. rajz
3. feladat A gyakorlat megnevezése: 4 ütemű gimnasztikai gyakorlat: láblendítés előre, majd guggolás, láblendítés oldalra, ismét guggolás, a gyakorlatot az ellenkező oldalra is végezzék el. Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: Előkészítés láblendítéssel. 5-6. osztály Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kisfarizom (m. gluteus minimus), combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae) Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Az osztály egésze végezheti egyénileg. A gyakorlat leírása: 1. ütem: felugrás balláb lendítéssel előre 2. ütem: guggolótámasz 3. ütem: felugrás balláb lendítéssel oldalra 4. ütem: guggolótámasz Kritikus momentum: nyújtott lábbal végezzék el, mindkét oldalra. Megjegyzés: Kerülni kell a túl bonyolult gyakorlatokat, egyyzerű 4 ütemű gyakorlatokat érdemes választani. Változatok: Gimnasztikai szabadgyakorlatok láblendítéssel, kombinálható karkörzéssel Rajz: 3. gyakorlat:
4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Pillangóülés Forrás megjelölése: http://hunrun.com/ot-biztos-tipp-combfeszito-izom-tokeletes-nyujtasara Alkalmazási terület: a csípő izomzatának nyújtása, 5-8. osztály Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), nagy közelítőizom (m. adductor longus) Eszközök: Nem szükséges. Létszám: Az osztály tagjai egyénileg végzik. A gyakorlat leírása: Ülő helyzetben mindkét térdet be kell hajlítani, körülbelül 100-110 fokos szögben. Ezt követően pedig a könyökkel lenyomni mindkét térdedet oldalirányba. Ezt 15-20 másodpercig érdemes csinálni, majd utána következhet egy rövid pihenő, majd azután a gyakorlat ismétlése. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindenki egyéni teherbírásának megfelelően nyújtson. Megjegyzés: A talpakat összeérintve jobb hatás érhető el. Változatok: "Z" ülésben végzett gyakorlatok, törzsfordítással. Rajz: 4. gyakorlat:
5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Rugózás támadóállásban, csípőre tartással Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: A láb és a csípő izomzatának nyújtása. 5-8. osztály Izmok: Kétfejű combizom (m. biceps femoris), nagy combközelítő izom ( m. adductor magnus), négyfejű combizom (quadriceps femoris) Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Az osztály egésze végezheti egyszerre, célszerű azonban párokat kialakítani. A gyakorlat leírása: Támadóállásban rugózás kétszer balra, kétszer jobbra. Kritikus momentum: Nyújtott lábbal, mindkét irányba végezzék. Megjegyzés: A gyakorlat végrehajtása közben az izmokat feszítsék meg, ezzel fokozható a hatás. Változatok: Az ismétlésszám, a kilépés nagyságának változtatásával szabályozható a terhelés. Térdelésben is végezhető, kozák tánc. Rajz: 5. gyakorlat:
6. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Gátülésben törzshajlítás előre Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: Csípőízület lazítása, nyújtása, 5-8. osztály Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kis-, és nagy farizom ( m. gluteus maximus et minimus), kétfejű combizom (m. biceps femoris), törzset feszítő izmok Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Az osztály minden tagja egyénileg végzi, a tanár ellenőrzi, javítja a helyes végrehajtást. A gyakorlat leírása: A diákok elhelyezkednek gátülésben, majd háromszor előrehajolnak, bokaérintésig. Kritikus momentum: Mindkét oldalra el kell végezni, gyakorlat közben a térdeket a talajról nem szabad felemelni. Megjegyzés: Előfeszített izomzattal tovább végezhető a gyakorlat. Változatok: Ellentétes végtag érintéssel, különböző mozgásokból: pl.: gurulóátfordulásból. Rajz: 6. gyakorlat:
7. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Szökdelés váltott lábbal, koordinációs létra alkalmazásával. Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: Koordináció, ritmusérzék fejlesztése, a lábizomzatának erősítése. 5-8. osztály. Izmok: Kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: 1-2 koordinációs létra. Létszám: Az egész osztály végezheti, egy létránál 8-10 gyereknél több ne legyen. A gyakorlat leírása: Egy lábon szökdelés csípőre tartással, a létra fokai közé kell ugrani. Kritikus momentum: Mindkét lábbal végezzük el a feladatot. Megjegyzés: Minél kevesebb tanulóra jut egy létra, annál kevesebb a várakozási idő, intenzívebb a terhelés. Változatok: páros lábbal, különböző mintákkal végezhetjük a szökdelést. Kényszerítő szer alkalmazása: babzsákot szorít a felhúzott láb térdhajlatába. Rajz: 7. gyakorlat:
8. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Szökdelés a zsámolyra, és a zsámolyok közé Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: Elrugaszkodás a talajtól, akadály átugrása, 5-8. osztály. Izmok: csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), egyenes hasizom (m. rectus abdominis), kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: 4-5 zsámoly szükséges. Létszám: A teljes osztály végezheti, egyes oszlopból indulva. A gyakorlat leírása: Páros lábbal szökdelés a zsámoly tetejére, majd a zsámolyok közé. Kritikus momentum: Érkezésnél ne legyen merev a lábuk, hanem kicsit rugózzanak, ezáltal elkerülhetőek a sérülések. Megjegyzés: Több zsámoly sorral csökken a holtidő, többet gyakorolnak a tanulók. Változatok: zsámoly helyett svédszekrényre ugrások, változtatható magasság, két zsámoly közötti távolság módosítása. Rajz: 8. gyakorlat:
9. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Húzatás gumikötéllel Forrás megjelölése: Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó Alkalmazási terület: A vállöv, és a láb izomerejének növelése. 7-8. osztály. Izmok: Kétfejű combizom (m. biceps femoris), nagy combközelítő izom ( m. adductor magnus), négyfejű combizom (quadriceps femoris) Eszközök: páronként 1db gumikötél, páronként 1db textil, amire rááll a páros egyik tagja Létszám: Alkossanak párokat a diákok. A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja egy csúszós textil darabra, műanyagra áll, a másik gumikötelet nyújt hátra, majd elkezdi húzatni az elől lévő a másikat. Kritikus momentum: Hasonló adottságokkal rendelkezők kerüljenek egy párba. Megjegyzés: Szerepcserével végezzék a gyakorlatot. Változatok: A gumikötél erősségét változtatva, illetve a szövet anyagát változtatva (mennyire tapad), növelhető a terhelés. Rajz: 9. gyakorlat:
10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Gimnasztikai gyakorlat alkartámaszban lábfelhúzással Forrás megjelölése: Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Alkalmazási terület: a törzs izomzatának fejlesztése, 5-8. osztály. Izmok: Törzshajlító, és feszítő izmok: m. iliopsoas, m. iliacus, m. rectus abdominis, m. obliquus externus, internus, m. quadratus lumborum, m. spinalis etc. Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Az osztály összes tagja egyszerre végzi a feladatot. A gyakorlat leírása: Alkartámasz helyzetben térd felhúzással könyökérintés oldalt váltott lábbal, majd mellkas érintés térddel, váltott lábbal. Kritikus momentum: Érdemes differenciáltan megállapítani az ismétlés számot, mert nagyon intenzív terhelést jelent. Megjegyzés: Életkornak megfelelő ismétlés. Változatok: A lábtartás cserét rugózással kombinálhatjuk, láb alá zsámolyt teszünk. Rajz: 10. gyakorlat:
Rávezető gyakorlatok: 1. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Körív rajzolása nyújtott lábbal a partner karja körül. Forrás megjelölése: Saját. Alkalmazási terület: Lendítőláb kiválasztása. 5-6 osztály Izmok: Combpólyafeszítő izom (m. tensor fasciae latae), nagy- és középső farizom, négyszögű combizom (m. quadratus femoris), csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Párosan végezhető gyakorlat, a teljes osztály számára. A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja mellső középtartásba emeli a karját, míg a társa előbb bal, majd jobb lábbal körívet rajzol a lábával a társ karja körül, a gyakorlatot mindkét irányba, mindkét lábbal el kell végezni. Kritikus momentum: A gyakorlatot végig nyújtott lábbal kell végezni. Megjegyzés: Szerep cserével kell végrehajtani a gyakorlatot. Változatok: Társ kezében levő léggömböt kell köríves rúgással eltalálni. Rajz: 1. gyakorlat:
2. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Páros legényes tánc. Forrás megjelölése: Saját. Alkalmazási terület: Ugróláb kiválasztása, 7-8. osztály Izmok: Törzshajlító, és feszítő izmok: m. iliopsoas, m. iliacus, m. rectus abdominis, m. obliquus externus, internus, m. quadratus lumborum, m. spinalis etc. Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Párokban végezhető gyakorlat A gyakorlat leírása: A párok rocker kézfogással összekapaszkodnak jobb kézzel, majd mindketten fellendítik a levegőbe a bal lábukat, ezt követően igyekeznek fellendíteni a jobb lábukat is, oly módon, hogy a bal lábuk eközben még a levegőben legyen. A gyakorlatot az ellenkező oldalra is el kell végezni. Kritikus momentum: A láblendítésnél nyújtva legyenek a lábak, hasonló fizikai jellemzőkkel rendelkezzenek a pársok tagjai, hangolják össze a láblendítést. Megjegyzés: Fontos a ritmusérzék. Változatok: Kifeszített gumiszalag két oldalára áll a páros két tagja, kézfogással nyújt segítséget a szalag túloldalán lévő, szinte áthúzza az akadályon. Rajz: 2. gyakorlat:
3. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés páros karkörzéssel Forrás megjelölése: Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó Alkalmazási terület: Támaszhelyzet kialakítása, 5-8. osztály. Izmok: Nagy mellizom (m. pectoralis major), m. trapezius, kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: A teljes osztály egyszerre végezheti. A gyakorlat leírása: Szökdelés váltott térd felhúzással, páros karkörzéssel előre. Kritikus momentum: Hangolják össze a diákok a kar és a lábak munkáját. Megjegyzés: Igyekezzenek a tanulók minél magasabbra felugrani. Változatok: Páros lábról elrugaszkodva a levegőben húzza fel az egyik térdét, léggömböt vagy más puha szert függesztünk fel, melyet fejjel el kell érni ugrás közben. Rajz: 3. gyakorlat:
4. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Felugrás közben taps a lendítőláb combja alatt. Forrás megjelölése: Kósa László Vas László: Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához II., Nyíregyházi Főiskola, 2014 Alkalmazási terület: Elrugaszkodás a talajtól, 5-8. osztály Izmok: Nagy mellizom (m. pectorali major), csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), egyenes hasizom (m. rectus abdominis), kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: Nem szükséges eszköz. Létszám: Teljes osztály. A gyakorlat leírása: Állásból felugrás lendítőláb lendítése, taps a comb alatt. Kritikus momentum: Minél gyorsabban végezzék el a diákok, egymás után többször. Megjegyzés: Verseny: adott idő alatt ki tudja többször elvégezni a gyakorlatot. Változatok: Helyből vagy lendületszerzésből történik a talajtól való felugrás, két taps a comb alatt. Rajz: 4. gyakorlat:
5. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Tárgyérintő útvonal Forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, 2000 Alkalmazási terület: Felugrás magasságának növelése. 5-8. osztály. Izmok: Nagy mellizom (m. pectorali major), csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), egyenes hasizom (m. rectus abdominis), kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: Tornaterem felszereltsége: gyűrű, bordásfal, kézilabdakapu, súlypontemelkedés mérő. Létszám: Teljes osztály. A gyakorlat leírása: A tornateremben előre meghatározott útvonalon, a gyűrű, bordásfalra felfüggesztett labda, kézilabdakapu felsőlécének, vagy az arra felfüggesztett tárgyak megérintése ugrásból, súlypontemelkedés mérő elütése. Kritikus momentum: Igyekezzenek a diákok az arcuk magasságában megérinteni a fentebb említett tárgyakat. Végezzék dinamikusan, egymást követően többször. Megjegyzés: Az ügyesebbek megpróbálhatják kinyújtani a lábukat a felugrás után. Változatok: Talajra helyezett léc, zsámoly felett.. Rajz: 5. gyakorlat:
6. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Felugrás a magasugró szivacsbálára Forrás megjelölése: Kósa László Vas László: Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához II., Nyíregyházi Főiskola, 2014 Alkalmazási terület: Tapasztalják meg a diákok, hogy a kemény talajról puha szivacsra érkeznek. 5-6. osztály. Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), egyenes hasizom (m. rectus abdominis), kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemicus), négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), kétfejű combizom (m. biceps femoris) Eszközök: 1 db magasugró szivacsbála. Létszám: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: A diákok állásból felugranak a szivacsbálára, majd rugóznak egyet. Kritikus momentum: Elrugaszkodáskor karlendítéssel növeljék az ugrás hatékonyságát. Megjegyzés: Egymás mozgását is figyeljék. Változatok: Alacsonyra helyezett léc, zsámoly, társ fölött, egy lábról, páros lábról ugorva. Rajz: 6. gyakorlat:
7. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Ugró-kúszó akadálypálya Forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, 2000 Alkalmazási terület: Akadályok átlépése, 5-8. osztály. Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kisfarizom (m. gluteus minimus), combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae) Eszközök: Két magasugró állvány szett, 2 db gumiszalag szükséges. Létszám: egyes oszlopban egymás után az egész osztály dolgozik. A gyakorlat leírása: Kúszásból indulva kell átjutni az első akadályon, átugrani a második akadályon, majd visszafelé is teljesíteni a feladatot. Kritikus momentum: Támaszlábról elrugaszkodva ugorjanak. Megjegyzés: A két magasugró állvány között megfelelő távolság legyen. Változatok: Gátfutó kapuk fölötti ugrás, átjutás módját változtatva: páros lábról, támasz lábról, lendítő lábról elrugaszkodva, verseny is rendezhető a feladatból, kis létszámú, tehát legalább négy csapat kialakításával. Rajz: 7. gyakorlat:
8. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Növekvő magasságú akadályok átugrása Forrás megjelölése: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, 2000 Alkalmazási terület: Lendületszerzésből támaszhelyzet, és elrugaszkodás, 5-8. osztály. Izmok: csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kisfarizom (m. gluteus minimus), combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae) Eszközök: Tömöttlabda, zsámoly, gyakorló gát, szekrényelemek. Létszám: Egyes oszlopban egymás után az egész osztály dolgozik. A gyakorlat leírása: Lassú futásból indulva kell át lépni, szökkenni az akadályokon. Kritikus momentum: A szerek közötti távolságot megfelelően kell kialakítani a megfelelő lendület elérése miatt. Megjegyzés: Megfelelő ritmusban kell végighaladni, hogy a soron folyamatos legyen a haladás. Változatok: A szerek magasságának, elhelyezésének változtatásával (oldalára fektetve, rövidebbik oldalára állítva). Rajz: 8. gyakorlat:
9. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Átlépő ugrás a tornapad egyik oldaláról a másikra. Forrás megjelölése: Kósa László Vas László: Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához II., Nyíregyházi Főiskola, 2014 Alkalmazási terület: Akadály átugrása, lendítő láb, támaszláb munkájának gyakorlása, 5-8. osztály. Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kisfarizom (m. gluteus minimus), combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae) Eszközök: Létszámtól függően, 1-2 tornapad. Létszám: Egyes oszlopban egymás után az egész osztály dolgozik. A gyakorlat leírása: A támaszláb oldaláról indulva láblendítéssel átszökkennek a diákok a torna pad túloldalára, majd vissza. Kritikus momentum: Talajra érkezésnél fokozottan figyelni kell, hogy rugalmasan érkezzenek a tanulók. Megjegyzés: Támaszláb függvényében álljanak egyik vagy másik oldalra. Változatok: A tornapad magasságát megnövelhetjük zsámolyokkal. Rajz: 9. gyakorlat:
10. gyakorlat: A gyakorlat megnevezése: Ugrás szivacsbálára, rugalmas szalag fölött Forrás megjelölése: Koltai Miklós Alkalmazási terület: Léc fölötti ugrás gyakorlása, 5-6. osztály Izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), kisfarizom (m. gluteus minimus), combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae) Eszközök: 1 db magasugró szivacsbála, 2 db magasugró állvány, egy megfelelő hosszúságú (3-4m) gagyagumi. Létszám: A választott oldalnak megfelelő oszlopban egymás után az egész osztály dolgozik. A gyakorlat leírása: Lendületszerzésből, a tanult technikával átugorják a rugalmas szintjelző gumit. Kritikus momentum: A gumiszalag érintése nélkül kell a szivacsbálára érkezni. Megjegyzés: Bármilyen rugalmas anyagot használhatunk, fontos, hogy ha beleakad a tanulók lába, ne okozzon sérülést. Változatok: Különbözó magasságban kifeszített gumiszalagok akadálypályát képeznek, elrugaszkodás módját változtatom, mely lábra érkezem. Rajz: 10. gyakorlat:
Felhasznált irodalom: Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó MASZ: Atlétikai Szabálykönyv 2010 Kósa László Vas László: Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához II., Nyíregyházi Főiskola, 2014 Honfi László: Gimnasztika: Elmélet, gyakorlat, módszertan, 2001 Horváth Tivadar: Tanári kézikönyv az 5-6., 7-8. osztályos testneveléshez, Apáczai kiadó, 2003 Kurt Murer: 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, 2000