Beviteli irányértékek: Kilokalória: 1500 Szénhidrát 175g (47%) Fehérje 130g (35%) Zsír 30g (18%) Szélsőértékek (+/- 6%): Szénhidrát: 165g / 185g Fehérje: 122g /138g Zsír: 23g / 27g Tápanyagok megoszlása étkezésenként: 1. étkezés: ~ 300kcal lassú felsz. szénhidrátban gazdag 2. étkezés: ~ 150 kcal gyümölcs lehetőleg 3. étkezés: ~ 400 kcal főétkezés, fehérje és szénhidrát egyaránt 4. étkezés: ~ 200 kcal lassú felsz. szénhidrátban gazdag 5. étkezés: ~ 150 kcal több fehérje, minimális 6. étkezés: ~ 130 kcal maximális fehérje, minimális szénhidrát + edzések után: 25g fehérjepor vízben feloldva 30 percen belül napszaktól és előző ill. következő étezéstől függetlenül ~ 100kcal; ; 2g CH; 18g fehérje Étrendkiegészítők: Multivitamin Full Force Collagene for joints (2db/nap felkelés után) Megj.: mindig minden hozzávaló nyersen értendő o hámozást igénylő dolgoknál héj nélkül o víz, fűszerek, fahéj, 0 kalóriás édesítő pluszban ízlés szerint adagolható receptek a blogon nyugodtan változtathatod az elkészítés módját kedved szerint, a hozzávalókat viszont nem
ÉTRENDEK SÚLYZÓS NAPOKRA I. Kornspitz (meleg)szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista, 50g paradicsom (sózatlanul!) II. 200g alma, 150g light gyümölcsjoghurt, 10g törökmogyoró Rizottó: 110g csirkemell, 70g barnarizs, 100g florida mix Zabkása: 40g zabpehely, 200ml light szójatej, 5g kakaópor V. Csirkés saláta: 60g csirkemell, 100g saláta, 100g paradicsom 314 kcal 42g CH 23g fehérje 219 kcal 9g zsír 9g fehérje 437 kcal 65g CH 35g fehérje 212 kcal 2 11g fehérje 102 kcal VI. 20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve 1514 kcal 174g CH 132g fehérje I. Csokis-almás zabkása: 60g zabpehely, 5g kakaópor, 150ml light szójatej, 170g reszelt alma II. 200g alma, 150g light gyümölcsjoghurt, 5g törökmogyoró V. 110g csirkemell natúr kisütve Gyümölcsszósz: 200g alma, 200g eper, 200ml light szójatej, 10g pudingpor Köret: 100g jégsaláta, 100g paradicsom 6db tetszőleges ízű abonett Körözött: 100g 0,2%-os túró, 30g vöröshagyma, 30g natúrjoghurt, őrölt kömény, piropaprika Omlett/rántotta: 1db egész tojás, 2tojásfehérje, 20g selyemsonka, 30g florida mix + 4db abonett VI. 20g fehérjepor 100ml light szójatejjel elkeverve 320 kcal 13g fehérje 184 kcal 8g fehérje 380 kcal 36g fehérje 203 kcal 28g CH 18g fehérje 204 kcal 1 106 kcal 4g CH 1493 kcal 173g CH 127g fehérje
I. II. Kornspitz házi csokikrémmel megkenve: 13g darált zabpehely, 4g kakaópor, 70ml szójatej 120g banán felkockázva, rá csokiöntet Csokiöntet: 10g kakaópor, 30ml light szójatej 8g törökmogyoró 313 kcal 182 kcal 5g fehérje Túróstészta: 70g durumlisztből készült, tojás nélküli tészta, 180g 0,2%-os túró, 60g natúr joghurt 416 kcal 63g CH 35g fehérje 4db abonett 20g lekvárral megkenve 15g törökmogyoró (sózatlan) 292 kcal 10g zsír 4g fehérje V. Csirkés saláta: 100g csirkemell, 100g jégsaláta, 100g paradicsom Öntet: 50g natúr joghurt + pici víz + 1 gerezd zúzott fokhagyma 179 kcal 10g CH 30g fehérje VI. 20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve 1512 kcal 30g zsír 177g CH 128g fehérje I. Kornspitz szendvics: 1db kornspitz, 20g krémsajt, 20g selyemsonka, 100g paradicsom, 20g kígyóuborka II. 350g őszibarack, 15g törökmogyoró Gesztenyével töltött, almában sült csirke: 100g őszibarack, 30ml light szójatej, 120g alma, 30g vöröshagyma, 140g csirkemell,60g natúr gesztenyepüré Köret: 150g jégsaláta, 100g paradicsom 200g natúr joghurt + lazán belekeverve: beteszel a mikróba bögrében 15g zabpelyhet 50ml light szójatejjel és 5g kakaóporral kikeverve (sűrűsödésig ~1,5perc) 312 kcal 4 196 kcal 6g fehérje 393 kcal 40g fehérje 209 kcal 22g CH 15g fehérje V. 100g 0,2%-os túró és 100g light gyümölcsjoghurt kikeverve, mellé 2db tetszőleges ízű abonett 163 kcal 19g CH 18g fehérje VI. 20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve 1508 kcal 30g zsír 17 134g fehérje
FUTÓS ÉS PIHENŐ NAPOKRA A fentiek közül bármelyik, az edzés utáni fehérje helyettesítésével a következőre: Csirkesaláta: 70g csirkemell, 50g paradicsom, 70g jégsaláta (99kcal; 4g CH; ; 18g fehérje) I. II. V. Zabkása: 55g zabpehely, 170g lereszelt alma, 100ml light szójatej, fahéj + 30g diabetikus lekvár a tetejére kenve Töltött alma: 300g alma, 5g kakaópor, 20g diabetikus lekvár 10g törökmogyoró Kínai pirított tészta: 100g csirkemell, 100g gomba, 100g vöröshagyma, 60g florida mix, 40g durum spagetti, 3ek szójaszósz Túrógombóc krém: 20g kukoricadara, 100ml light szójatej, 120g 0,2%-os túró, 70g natúr joghurt Csirkés saláta: 100g csirkemell, 150g jégsaláta, 100g paradicsom 10g törökmogyoró VI. 20g fehérjepor 200ml light szójatejjel elkeverve 1509 kcal 175g CH 129g fehérje 335 kcal 52g CH 12g fehérje 189 kcal 4g fehérje 402 kcal 54g CH 41g fehérje 226 kcal 24g fehérje 222 kcal 9g CH 29g fehérje I. I. II. V. Hamis guba barackos túrókrémmel: 60g kornspitz, 130g 0,2%-os túró, 100g natúr joghurt, 50ml 0,1%-os tej, 30g diabetikus lekvár, 1 citrom reszelt héja 300g eper csokiöntettel (10g kakaópor, 30ml 0,1%-os tej), 100g natúr joghurttal, 5g törökmogyoró Gyümölcszósz: 200g eper, 150g alma, 100ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor, Natúr csirkemell 130g-ból Köretnek 100g jégsaláta + 100g paradicsom + 20g barnarizs 6db abonett tetszőlegesen a következő feltétekkel: 30g diabetikus lekvár, 20g light trappista, 20g selyemsonka Omlett: 1 egész tojás + 2 sárgája, 20g selyemsonka, 30g florida mix, 20g light trappista Csirkmell saláta: 70g csirkemell, 100g paradicsom, 100g jégsalátából Öntet: 50g natúr joghurt + egy gerezd fokhagyma 1484 kcal 174g CH 133g fehérje 325 kcal 47g CH 26g fehérje 205 kcal 25g CH 11g fehérje 431 kcal 61g CH 41g fehérje 197 kcal 28g CH 12g fehérje 180 kcal 3g ch 21g fehérje 146 kcal 9g CH 22g fehérje
Márkák: Light szójatej: Alpro (Tesco legolcsóbb) Florida mix: Bonduelle gold Light trappista: Tolle Kakaópor: Szerencsi (cicás) Light gyümölcsjoghurt: Jogobella Fehérjepor: Whey best (Pharma first) Natúr joghurt: Creamfields (Tesco) Pudingpor: Váncza (CBA) 0,2%-os túró: Meggle (Tesco) Abonett: tetszőleges (kukoricással számoltam) Lekvár: Arovit Gomba: csiperke, friss Durum spagetti: Mindegy Gesztenye: Massa (cukrozatlan, Tesco) Krémsajt: Mizo Boci tejszínes kréms. Szójaszósz: Lee Kum Lee (dark)