Érvek az egészséges életvitel mellett Apor Péter dr.
AZ AEROB KAPACITÁS A VO2max globális mutató: az oxigén útja a szájtól a mitokondriumokig (és vissza a CO2) a légutak átjárhatósága, légzőmozgás, légzőizomzat, mellkas tágulékonyság, légzés-gazdaságosság a tüdőbeli gázcsere, légzőfelület, ventiláció/perfúzió, kontakt idő az oxigént szállító kapacitás, hgb, keringő vérvolumen szív perctérfogat, verővolumen, pulzusszám, szívizomzat, nyomásmunka erek tágassága és működése izom kapillarizáció, izomtömeg mitokondriumok oxdatív kapacitása, pufferkapacitás szabályozottság, redistribúció, izomkoordináció (psychés terheléstűrés)
Idősödés
FITTSÉG - FIZIKAI AKTIVITÁS A MEGFELELŐ FIZIKAI AKTIVITÁSSAL NÖVELJÜK A FITTSÉGET Korrelációjuk elég szoros ahhoz, hogy a testmozgás és a fizikai terhelhetőség mértékéből következtethessünk a fittségre A fittség az egész test maximális oxigén-felhasználó képessége= aerob kapacitás, illetve az ezt tükröző állóképességi teljesítmények Kinek jó a megfelelő fittség? Az egyénnek: javul az életmínősége javul a jövedelemtermelő képessége csökken az esélye a betegségekre Az országnak: több, jobb, egészségesebb munkaerővel számolhat nem nőnek az egészségügyi kiadások a kardiovaszkuláris és egyéb betegségek miatt nagyobb GDP az egészségturizmus, fitnesz stb. miatt
A mindenkinek ajánlott fizikai aktivitás a hét lehetőleg minden napján, 30 (60) perces lihegtető-megizzasztó, a nagy izomcsoportokkal végzett aerob jellegű bármilyen aktivitás --pulzus a 170 mínusz életévek felett--, ezen kívül heti kétszer rezisztencia gyakorlatok.
1 MET-nyivel magasabb fittség --1 km/órával gyorsabb kocogás-- Összhalálozás csökkenése 13% Egy MET fittségtöbblet= 12%-os halálozási esély csökkenés. Myers J et al: N Engl J Med. 2002, 346 793-801. Kardiovaszkuláris halálozás csökkenése 15% Ez megfelel 7 cm haskörfogatnak 5 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomásnak 1 mmol/l-rel kisebb glukóz és Triglyceridnek 0,2 mmol/l HDL emelkedésnek A gyenge fittség a 40-es években 9 (ffi) illetve 7 MET (nő) alatt az 50-es 8 6 a 60-as 7 5 Kodama S et al: JAMA 2009, 301, 2024-35. Lee DC et al: J. Psychopharmacol. 2010 Nov, 24 (4 Suppl), 27-35.
Megbetegedések gyakorisága A 8 MET felettiekhez képest az 5 MET alattiak körében a hypertónia: COPD: diabetes 2: dohányzás: 1,7-2,3-szor 1,0-2,7-szer 1,5-3,5-ször 1,6-2,3-szor 30 feletti BMI:1,8-3,0-szor gyakoribb. (Myers 2002)
Spiroergometria: VO 2 max labor/eszköz, szakember, idő!!! legdrágább további lehetőségek:
Cooper teszt 12 alatt megtett maximális táv gyalog, futva korra, nemre (ffi) Kategória 30-39 40-49 50-59 60 felett Igen gyenge <1900 <1830 <1660 <1400 Gyenge 1900-2090 1830-2000 1660-1870 1400-1640 Megfelelő 2110-2330 2010-2240 1880-2090 1660-1930 Jó 2350-2510 2250-2460 2110-2320 1950-2120 Igen jó 2530-2720 2780-2660 2330-2540 2140-2490 Kitűnő >2730 >2670 >2560 >2510
2 km gyaloglás lemért 2 km táv stopper
Kérdőív: IPAQ élénk fizikai mozgás mérsékelt aktivitás gyaloglás ülés elmúlt 7 nap / 1 év nap / hét óra / nap perc / nap
Mindennapos aktivitások MET értéke 1 evés, öltözködés, ülőmunka 2 fürdés, vásárlás, főzés, 8 lépcső le 3 1-2 háztömbnyi lassú, vízszintes séta, porszívózás 4 könnyű udvari munka (levélsöprés, gazolás) 5 élénk járás, társastánc, autó mosás 6 fűnyírás, golf, barkácsolás 7 20 kg cipelés, nehéz kerti munka (ásás) 8 lépcsőn fel könnyű teher, nehéz bútor mozgatás, kocogás vízszintesen 9 könnyű kerékpározás, fűrészelés, ugrókötelezés 10 közepes intenzitású úszás, kerékpárral emelkedőn, kocogás (9,5 km/h) 11 tűzifa, gyerek cipelése 2 emeletre 12 élénk futás (13 km/h) 13 minden verseny aktivitás
Pedometer - lépésszámláló 3D piezo elektromos kristály öv, zseb, nyak lépésszám, idő, (táv, kalória)
Akcelerométer törzsre, végtagokra gyorsulások, lassulások járás-futás sebessége, intenzitása, energia igény
Nike és Apple: Nike+ támaszfázis - lengőfázis ideje
Polar Activity Watch 200 akcelerométer + pedométer + barométer testmozgás, szint különbségek (energia felhasználás kor, nem, súly, magasság alapján) gyártók web oldala motiváció
Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen.
A jó (epidemiológiai) vagy a javuló (beavatkozás: edzéstanulmányok) fittség csökkenti a rizikót (alsó-felső harmadba vagy negyedbe tartozó fittség összevetése): Koronária betegségre Risk Ratio: 0,4-0,8 Diabetes 2-re 0,55-0,7 Perifériás arteriosclerosisra 0,58-0,76 Hypertónia betegségre 0,5-0,8 Egyes karcinómákra 0,7-0,85 Depresszió, szorongás 0,7-0,85
Kinek az érdeke a jó fittség? ---Az egyénnek ---Az országnak (Ellenérdekeltség:??)
Az időskor sem lehet a lustálkodás ideje, mert Fent kell tartani a metabolikusan aktív izomtömeget és erőt a csonttömeget (elesés megelőzés) a mozgásügyességet --- ---- a (bizonyos mérvű) hajlékonyságot (napi feladatok) Emiatt a motorikus ügyességet és a hajlékonyságot szinten tartó/fejlesztő gyakorlásokra is szükség van (otthon, idősek tornáján..)
TESTMOZGÁS ( EDZÉS ) MOZGATÓRENDSZERI BETEGSÉGEKBEN Osteoarthrosis minden formájában, erő, koordináció, tünet, fittség, erő, élethossziglan mozgásterjedelem quali: A-evid. Rheumatoid arthr. főleg az I-II kat. erő, mozgásképesség, erő és fittség: A (duzzadt, fájó izület: ne) korai halál prev. quali: B tünet: C Osteoporosis főleg az alsó végtaggal aerob, erő, egyensúly, csont: A ügyesség fittség, erő: A quali: B Fibromyalgia rekondicionálás, erő, fittség: A aktív életmód elfogadása tünet: B Krónikus fáradtság felügyelt tünet: B Irodalmi áttekintés: Sportorv. Szemle 2008, No 2, 104-8.
A MOZGATÓRENDSZER KARBANTARTÁSA/FEJLESZTÉSE NORDIC WALKING THAI-CHI CALLANETICS STRETCHING BODY ART BODY BALLS PILATES NIA (NEUROMUSCULAR INTEGRATIVE ACTION)
Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen. ---valamint gyakorlatokat az ügyesség, hajlékonyság és csontállomány megőrzésére.
Állóképesség
Erő
Nyúlékonyság
Ügyesség
Osteoporosis, elesés - megelőzés
Jólét = kényelem? Jólét = fittség!
Fittség számítása Steady-state terhelések során mért VO 2 alapján becsülhető Gyaloglás VO 2 = (0,1 x seb.) + (1,8 x seb. x emelkedő) + 3,5 1 kg, 1 km: 100 ml O 2 Futás VO 2 = (0,2 x seb.) + (0,9 x seb. x emelkedő) + 3,5 1 kg 1 km: 200 ml O 2
Max VO 2 : ml/kg/perc (MET) Circulation 1990, 82, 2268-2322
Konszenzus javaslat 1. A megfelelő (az ajánlásokban pontosan rögzített) fizikai aktivitás növeli a kardiorespiratórikus fittséget (egésztest aerob kapacitást: VO2 max), amely az ismert rizikó tényezők csökkentésén és azokon túl is jelentősen javítja a személyek egészségés életkilátásait. E hatás mértéke elérheti a 30-40 százalékos rizikó csökkenést a morbiditásra és halálozásra. 2. A fittség a többi rizikótényezőtől független faktor, javításának hatása szélesebb, mint az egyes rizikótényezők kiiktatására irányuló törekvés, de azokkal együtt alkalmazható. 3. Az egyén és a társadalom közös érdeke élni ezzel a lehetőséggel. 4. Költséghatékony beavatkozások sora létezik a fittség javítására rizikócsoport és népesség szinten egyaránt. 5. Káros mellékhatások és a veszélyek elhanyagolhatóak 6. A fittség/fizikai aktivitás mértékének ismerete segíti a veszélyeztetett/beteg személynek adandó orvosi tanácsot. 7. A beteget ellátó orvos bíztatása és adekvát tanácsa a legfontosabb a fittség javításában. 8. A meglévő szakemberek és létesítmények ma is lehetőséget adnának a fittség szélesebbkörű javítására. Méltó helyet a fittség/fizikai aktivitás mértékének a rizikó statusz megítélésében és javításában!