A súlylökés oktatása középiskolában

A súlylökés oktatása középiskolában Az atlétika oktatásmódszertana Név: Viola Vivien Szak: testnevelő-gyógytestnevelő Neptun kód: A9MNU6 1

Tartalomjegyzék: 1. A súlylökés technikájának leírása..3. oldal 2. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai...7. oldal 3. A súlylökés technikai kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok 10. oldal 4. A súlylökés megjelenése a kerettantervben 13. oldal 5. 10 db Előkészítő gyakorlat.14. oldal 6. 10 db Rávezető gyakorlat...24. oldal 7. Hivatkozások..35. oldal 2

1. A súlylökés technikájának leírása: A súlylökésnek kettő alaptechnikája van, amelyekkel világversenyeken is találkozhatunk. Az egyik O Brien-féle technika (a háttal felállásból indított), a másik pedig a Barisnyikov-féle tecnika (forgásos). Ennek a két alaptechnikának az a közös vonása, hogy a súlylökő-mozgás két jól elkülöníthető szakaszra bontható, ezek pedig: a lendületszerzés és a lökés. (Polgár, Béres, 2011) Az eredményes dobáshoz azonban több feltétel is szükséges, pl.: állóképesség, mozgáskoordináció, hajlékonyság, megfelelő egyensúlyérzék, kinesztétikus érzék és robbanékonyság. Ezek azonban csak néhány feltételek ahhoz képest, ami mind szükséges a sikeres és eredményes végrehajtáshoz. A súlylökésnek különböző szakaszai vannak, melyek a következőek: 1. Felállás, a golyó tartása 2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása 3. A becsúszás 4. A lökés előkészítése 5. A lökés szakaszai 6. A véghelyzet 1. Felállás, a golyó tartása: A dobó háttal áll fel a körbe, miközben a cipőjének az orra érinti a kör peremét. A testsúly a jobb lábán van, bal lábával pedig lábujjakon támaszkodva érinti a talajt, amivel az egyensúlyi helyzetét igyekszik biztosítani. A hüvelykujj és a kisujj oldalról támasztják meg a szert, míg a többi ujj pedig hátulról. A súlygolyót a versenyző a vállgödrébe helyezi, hogy az nagyon közel legyen, vagy érintse az állát. A dobókar könyökének a váll vonalában kell helyezkednie, úgy, hogy egy kis mértékben előre legyen, a mell irányába. (Polgár, Béres, 2011) 2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása: A dobókörben a sportoló zsugorhelyzetben van, majd a mozgás indításakor mérleghelyzetbe kerül. Előnyös, hogyha a törzs előre van döntve és mély indítás helyzetébe kerül a dobó, amivel a súlygolyó útjának a hosszát növelheti, illetve eredményesebb lehet a mozgás is. (Polgár, Béres, 2011) 3

3. A becsúszás: A becsúszást két jól elkülöníthető szakaszra lehet bontani, melyek az erőközlés és a levegőben repülés szakasza. Az első szakasz a becsúszást indítja meg és egészen a jobb láb ellökő munkájának befejezéséig tart. A másik szakasznak pedig a lehető legrövidebbnek kell lennie, amikor a jobb láb hátrafelé feszítő munkát végez, a bal láb pedig egyfajta rúgással segíti a mozgást, amikor a dobó kismértékben a levegőbe is kerül. (Polgár, Béres, 2011) 4. A lökés előkészítése: Ez a szakasz a jobb láb talajfogásától a bal láb talajfogásáig tart. Két fontos momentuma is van, egyrészt a megfelelő támaszhelyzet kialakítása és a sebességvesztés problémájának a megoldása. Akkor jó az optimális lökő testhelyzet, ha jobb láb fékezi az ütközést és a talp azonnal lenyomódik a talajra. Meg kell akadályozni a törzs visszafelé hátrabillenését. A bal lábat minél hamarabb a talajra kell nyomni a jobb láb talajfogása után, közben a törzs megkezdi előre, felfelé történő mozgását, amit a kar nyitó mozdulata követ. (Polgár, Béres, 2011) 5. A lökés szakaszai: Ez a legfontosabb szakasz az eredményesség szempontjából. A versenyző ebben a szakaszban löki ki a golyót és itt hozza létre a megfelelő kilökési szöget. A teljesítményt három fő tényező határozza meg biomechanikai szempontok alapján, melyek a kidobás sebessége, szöge és magassága. Itt a dobónak az a törekvési szándéka, hogy minél hosszabban gyorsítsa a golyót. (Polgár, Béres, 2011) 6. A véghelyzet: A véghelyzetben a súlylökő célja, hogy a dobókörön belül maradjon, ne érjen hozzá a bástya tetejéhez és ne lépjen ki. Az esetek többségében a sportoló el is emelkedik a talajról, illetve a körben maradás és a jó egyensúlyi helyzet elérése érdekében a legtöbben lábtartás cserét végeznek. (Polgár, Béres, 2011) 4

2. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai: Hivatalos dobószerek: 1.) Nemzetközi versenyeken csak az IAAF előírásainak megfelelő szereket lehet használni. Csak azok a szerek használhatók, amelyek érvényes IAAF jóváhagyással rendelkeznek. 2.) A versenyeken valamennyi szert a szervező bizottságnak kell biztosítania. Ezeken a versenyeken más szereket nem lehet használni. 3.) A verseny alatt a dobószereken semmiféle változtatás nem végezhető. A többi versenyen saját szerek is használhatók, ha a rendezők a verseny előtt ellenőrizték és jóváhagyták azokat. Az így megjelölt szereket valamennyi versenyző használhatja. Versenyzési szabályok: A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). Bástya: 1.) A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú és belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. Súlygolyó: 1.) A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más anyaggal tölteni 2.) A súlygolyónak következő méreteknek kell megfelelnie: - női: - férfi: 3.) A súlygolyó talajra érési helytől függően vagy szilárd fémből, vagy lágy műanyaggal bevont anyagból készülhet, megfelelően kitöltve. Ugyanazon versenyen mindkét súlygolyó használható. A dobószektor: 1.) A súlygolyó talajra érés helyének olyan anyagból kell készülnie, amelyen a golyó nyomot hagy. 2.) A talajra érés helyét a távolabb eső végén és a két szélén, olyan hálóval vagy ráccsal kell elhatárolni, amely meg tudja állítania súlygolyót. 3.) A védőhálót a talajra érési hely végén a fennálló férfi vagy női világcsúcson túl legalább 0,5 m-re kell lehelyezni Forrás: http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_sulylokes.htm 5

3. A súlylökés technikai kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok: M. Triceps Surae M. Quadriceps Femoris Gluteus Maximus M. Obliquus Externus Abdominis M. Obliquus Internus Abdominis M. Rectus Abdominis M. Serratus Anterior M. Latissimus Dorsi M. Trapezius M. Deltoideus M. Triceps Brachii M. Biceps Brachii M. Pectoralis Major et Minor 6

4. A súlylökés megjelenése a kerettantervben 1-2. évfolyam: A kerettantervben a természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldás címen szerepelnek. Ebben az életkorban a legfőbb szempont a játékosság, illetve az örömszerzés. Az ilyen idős gyerekeknél fontos, hogy a sporteszközök szabadidős használata váljon igénnyé és örömforrássá. 3-4. évfolyam: Itt is még a természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásoknál találhatjuk. Fontos a Kölyökatlétika eszköz- és versenyrendszerének az ismerete és az ezzel kapcsolatos pozitív élmények kifejezése. A fejlesztési cél többek közt pedig a finommotorika fejlesztése, valamint az ugró-,futó- és dobóiskola alapgyakorlatainak végrehajtása. 5-6. évfolyam: A kerettantervben itt már megjelennek az atlétikai jellegű feladatok (40óra), az egyszerű futóugró- és dobóiskolai gyakorlatoknak a végrehajtása is előtérbe kerül, illetve törekedni kell a legjobb teljesítmény nyújtására versenyhelyzetekben. Az atlétikai versenyszámok technikájának az elsajátítása és a teljesítménynövelés is cél. 7-8. évfolyam A kerettanterv itt is 40 órát ad az atlétikai jellegű feladatokra. A tanult futó- ugró- és dobógyakorlatokban szerezzenek a diákok jártasságot. Legyenek tisztában az atlétikai versenyek lényeges szabályaival. A súlylökésnél pedig fontos, hogy helyből végezve, illetve beszökkenéssel is tudja a diák, mind a két kezével. 9-10. évfolyam Ennél a korosztálynál fontos a szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával, az egy- és kétkezes vetések technikáival legyenek tisztában. Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében. Legyenek kislabdahajító és szabadon választható egyéb dobószerrel versenyek helyből és lendületszerzéssel, súlylökő versenyek és célba dobó versenyek. 11-12. évfolyam A dobások képességfejlesztését és a technikát elsajátító gyakorlatokon kívül hangsúlyozzák az atlétikai mozgásokat befolyásoló jellegzetes biomechanikai törvényszerűségek megismerését és egyre tudatosabb használatát is. 7

5. 10 db Előkészítő gyakorlat 1. Gyakorlat: Megnevezés: Medicinlabdával kétkezes mellső átadás Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: vállöv izmainak erősítése, törzsizmok erősítése Eszközök: medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el és kétkezes mellső átadásokat végeznek a medicinlabdával Kritikus momentum: a medicinlabdát nem kell elkapni, gerincvédelemi szempontból Megjegyzés: lehet a távolságot növelni is, hogy maximális erővel dobják a labdát Változatok: kétkezes felső átadások, ugyan ezek a gyakorlatok csak ülés helyzetéből indítva, vagy felülést végezve az átadások előtt 2. Gyakorlat: Megnevezés: Medicinlabda átadása oldalról Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlatok célja: vállöv és a törzs izmainak az erősítése Eszközök: medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben állnak, megadott távolságon belül és két kézzel oldalról dobják a társnak a labdát, hol a jobb oldalról, hol a bal oldalról Kritikus momentum: ha a társ messzebb van, vagy erősebben dobja a labdát, akkor nem kell elkapni, gerincvédelmi szempontból 8

Megjegyzés: a távolságot itt is lehet növelni Változatok: ülés helyzetében végezve ezt a gyakorlatot, vagy felülést végezve az átadások előtt 3. Gyakorlat: Megnevezés: Egykezes lökés medicinlabdával Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: vállöv, törzs és a kar izmainak az erősítése, a lökés folyamatának az előkészítése Eszközök: medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el, a pár egyik tagja, akinél a medicinlabda van, a vállgödrétől indítva odalöki a medicinlabdát a társának Kritikus momentum: figyelni kell, hogy valóban lökés mozdulata legyen, nehogy valaki dobja a medicinlabdát és itt sem szabad elkapni a labdát gerincvédelmi okokból Megjegyzés: a távolságot lehet növelni ennél a feladatnál is Változatok: a fal előtt állnak a tanulók és nem egymásnak lökik a labdát, hanem a falnak, majd a falról visszapattanó labdát elkapják és folytatják tovább a feladatot a megadott ismétlésszámig, illetve a megadott ideig Rajz 9

4. Gyakorlat: Megnevezés: Dobd át a labdát a zsámoly felett! Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: törzs, kar és a hát izmainak az erősítése Eszközök: zsámoly, medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el hason fekvésben, a feladat az, hogy a medicinlabdát úgy kell a társnak kétkezes felsővel átjuttatni, hogy nehezítésképpen egy zsámoly is be van rakva a két ember közé Kritikus momentum: figyelni kell, hogy a lábuk ne legyen összezárva a gerinc védelmének szempontjából Megjegyzés: akinek fáj a dereka az ne hasonfekvés helyzetében legyen, hanem hanyattfekvésben és egy felülést követően dobja át a labdát a zsámolyokon keresztül a falnak, balesetvédelmi szempontból ne társsal dolgozzanak Változatok: kétkezes mellső átadások 5. Gyakorlat: Megnevezés: Talicska Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: a vállöv erejének az erősítése Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A pár egyik tagjának talicska helyzetében medicinlabdát kell gurítania (lányoknak 3 kg-os, fiúknak 5 kg-os) egy megadott távolságig, visszafelé ugyan ez, cserével Kritikus momentum: figyelni kell a csípőre, ne legyen beesve, illetve ne legyen nagyon fent sem 10

Megjegyzés: egyforma magassággal és testsúllyal rendelkező tanulók alkossanak párokat Változatok: talicskázás közben minden 3-dik lépésnél fekvőtámaszt kell végezni 6. Gyakorlat: Megnevezés: Told el a társad! Alkalmazási terület: középiskola, 9-12. osztály számára Gyakorlat célja: törzsizmok erősítése, egyensúlyérzék fejlesztése Eszközök: kötél Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: A két fél egymással szemben helyezkedik el, a kezükkel a társuk vállát fogják, egy kötél van kettejük közé elhelyezve, a feladat az, hogy a társat el kell tolni, az nyer, aki előbb ér át a kötélen Megjegyzés: figyelni kell, hogy a két fél valóban szabályosan csinálja e a feladatot, felhívni a figyelmet az esetleges balesetveszélyre, mivel közel vannak egymáshoz, nehogy összefejeljenek a feladat végrehajtása közben Változatok: csapatokat alkotva kötélhúzás és szintén egy kötélen keresztül kell áthúzni a gyengébb csapatot, akiknek fejenként 10 fekvőtámaszt kell végezniük 11

7. Gyakorlat: Megnevezés: Csapj a társad kezére! Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: erő-állóképesség fejlesztése, a vállöv izmainak erősítése, illetve a törzsizmok erősítése Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály, párban Gyakorlat leírása: a két társ egymással szemben helyezkedik el, fekvőtámasz helyzetében, a cél, hogy minél többször rácsapj a társad kézfejére, úgy, hogy ő közben minél kevesebbszer érintse a te kézfejedet Kritikus momentum: csípő tartása, ne legyen itt sem túl magasan, illetve nagyon beesve sem Megjegyzés: ügyelni kell, hogy megfelelő legyen a távolság a pároknál Változatok: növelném a területet és nem csak a kézfej érintésével szerezhetek pontot, hanem a társuknak a válluk, hátuk, oldaluk és lábuk megérintésével is 8. Gyakorlat: Megnevezés: Zsámolyra fellépés kézzel Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: vállöv erejének a fejlesztése, erő-állóképesség fejlesztése, dinamikusság fejlesztése Eszközök: zsámoly Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: a tanulók szemben helyezkednek el a zsámollyal fekvőtámasz helyzetében, a feladat az, hogy adott időn belül minél többször, a lehető leggyorsabban lépkedjenek fel a zsámolyra a kezükkel 12

Kritikus momentum: fel kell hívni a figyelmüket, hogy a csípőjük ne essen be és ne legyen túl magasan sem, mert az esetlegesen derékfájáshoz vezethet Megjegyzés: a zsámoly közepére próbáljanak fellépkedni a kezükkel, nehogy felboruljon az Változatok: nem az idővel játszom, hanem kijelölök egy adott ismétlésszámot és ott az lesz a nyertes, aki előbb eléri azt 9. Gyakorlat: Megnevezés: Összetett erősítő gyakorlat társakkal Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: kar és mell izmainak az erősítése Eszközök: pad Résztvevők száma: egész osztály 3-assával Gyakorlat leírása: két tanuló háton fekvésben helyezkedik el, egymásnak háttal, kezükben a pad két végével, a harmadik tanuló pedig a pad előtt hason fekvés helyzetében van, a feladat a következő: akik a pad két végét fogják azok megemelik a padot végeznek 5 karhajlításnyújtást, majd ezt követően a 3-dik társuk átkúszik a pad alatt 10x, majd leváltja az egyik társát Kritikus momentum: nem emelik a megfelelő magasságig a padot, amikor a 3-dik társ kúszik a pad alatt Megjegyzés: lehetőség szerint egyforma képességű tanulók legyenek csapatokba rendeződve Változatok: a 3-dik fél nem kúszik a pad alatt, hanem ugrál felette, oldalanként 5x, a láb izmait erősítve, itt viszont a két háton fekvő fél az 5 db karhajlítás-nyújtás után nem emeli fel a padot nyújtott könyékig, hanem hajlítva hagyja, hogy a társa áttudjon felette ugrálni 13

10. Gyakorlat: Megnevezés: Sorverseny Alkalmazási terület: középiskola, 9-12 osztály számára Gyakorlat célja: vállöv, kar, törzs izmainak az erősítése Eszközök: bója, medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: csinálok két csapatot, kirakok 6 db bóját, a csapatokból a két első helyen álló ember rákjárásban, szlalomozva megkerülik a bójákat, kifutnak a kijelölt szakaszig, majd visszafelé pókjárásban haladnak a megadott vonalig, pacsival váltják a társukat, értelemszerűen az a csapat nyer, akik előbb végeznek Kritikus momentum: az utánzó járások helyes végrehajtása Megjegyzés: figyelni kell, hogy a következő ember csak akkor indulhat el, ha az előtte lévő társával lepacsizott, vagy az áthaladt a kijelölt vonalon Változatok: a pókjárás-rákjárás részt meg is lehet cserélni, illetve lehet medvejárást berakni, vagy nyuszi ugrást 14

6. 10 db Rávezető gyakorlat 1. Gyakorlat: Megnevezés: Kis medicinlabda falhoz dobása Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: A lökő mozdulat megérzése, helyes technika kialakítása Eszközök: kis medicinlabda, tornabot Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Párokat alakítva felállítom a tanulókat a fallal szemben egy soros vonalban. A faltól 2 m távolságban egy tornabot mögött helyezkedik el a pár egyik tagja, másik fél mögötte áll. A feladat, hogy fél térdelésből kell a kis medicinlabdát a falhoz dobni, úgy, hogy közben a tanulók figyeljenek a helyes technika kivitelezésére is. Egymás után 5-öt kell dobni, majd csere következik, ezt elvégeztetni velük 3-5 körben. Kritikus momentum: a medicinlabdát ne kapják el, gerincvédelmi okokból kifolyólag Megjegyzés: Fel kell hívni a figyelmüket, hogy lökő mozdulat legyen, ne pedig dobás, illetve, hogy a vállgödörbe helyezzék a szert. A dobókézzel ellentétes kezükkel kezdjék meg a mozgást, az ún.: húzzuk el a függönyt mozdulattal, amit a törzs fordítása követ, végül a lökés. Változatok: A távolság növelése, vagy nagyobb medicinlabda használata (erősebb fiúknál, lányoknál) 2. Gyakorlat: Megnevezés: Célbadobás Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály 15

Gyakorlat célja: A technika csiszolása, a dobóív kialakítása Eszközök: tornabot, kis-, és nagy medicinlabda, karika Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Szintén párokat alakítva felállítom a tanulókat a fallal szemben egy tornabot mögött. A tornabot 2 m-re van a faltól. A feladat a következő, a pár egyik tagja, aki elöl helyezkedik el fél térdelés helyzetében, a falra akasztott karikába bele kell, hogy beletaláljon 3x, utána csere következik. Ezt a feladatot 5 körben végeztetném el a tanulókkal. Kritikus momentum: a falról visszapattanó medicinlabdát nem szabad elkapni, gerincvédelmi okokból kifolyólag Megjegyzés: Itt a dobóív kialakítása lenne a cél, hogy ne legyen lapos a tanulóknak a lökésük. Illetve a helyes technika kialakítása. Változatok: Messzebbre tenni a tornabotot, nagyobb medicinlabda (erősebb fiúknál, vagy lányoknál) 3. Gyakorlat: Megnevezés: Becsúszás gyakorlás Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Becsúszó mozdulat előkészítése, egyensúlyérzék fejlesztése, helyes technikára való rávezetés. Eszközök: bóják Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Lehetőség szerint 3 egyelő létszámú oszlopot alakítva felállítom a tanulókat egymás mögött a kijelölt bójánál a haladási iránnyal háttal állva. A csoportok első emberei megkezdik a feladatot, ami a következő: kihelyezek még egy bóját, ami a másik bójától 10 m- re van, az egyik bójától a másikig becsúszó mozdulattal lehet csak eljutni, miközben a dobó mozdulatot is imitálják, eszköz nélkül. Amint az első ember elhagyta az adott távolság, utána indulhat a mögötte lévő társa. 16

Kritikus momentum: fel kell hívni a diákok figyelmét, hogy tartsák be azt az adott távolságot, ami ki van jelölve, nehogy ütközés történjen Megjegyzés: Figyeljenek a mozdulat végrehajtásának a pontosságára, a helyes technika elérése érdekében. Változatok: Távolság növelése, illetve szerrel is lehet végezni a feladatot (medicinlabda), viszont akkor megkell várni, amíg lemegy egy sor, nehogy valakit eltaláljanak labdával, majd a kijelölt bójához érve, visszafutás és labda átadása a tásnak 4. Gyakorlat: Megnevezés: Dobd minél messzebb! Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Helyes technika megéreztetése, a maximális dobóerő kihasználásával. Eszközök: Medicinlabda Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Csinálok 2 csoportot, nemek szerint. A rendelkezésemre álló tornatermet felosztom különböző távolságú területekre. A feladat a következő: a kézilabda pálya alapvonalától kell a medicinlabdát ellökni, a zónákra felosztott teremben. Minél messzebbre löki a labdát, annál több pontot kap. Mindenkinek van 3 lehetősége, a legjobbat nézzük, végén eredményhirdetés. Kritikus momentum: A medicinlabda kilökése után legyen utánlépés, az alapvonalra már itt is tilos hozzáérni. Megjegyzés: Fontos, hogy a maximális erő elérése mellett figyeljenek oda a lökő mozdulat helyes végrehajtására is. Változatok: Lehet becsúszásból is végezni a gyakorlatot, ha helyből már jól megy a tanulóknak, illetve füves pályán súlygolyóval. 17

5. Gyakorlat: Megnevezés: Erőpróba Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: A helyes lökő mozdulat megéreztetése, eszközzel Eszközök: medicinlabda Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Kisebb csapatokat alakítunk. Az első emberek odalépnek a megadott jelhez és a falhoz dobják a medicinlabdát. Az nyer, akinek a falról visszapattant medicinlabda a legmesszebb ér talajt. A végén összesítünk egyénenként. Kritikus momentum: Figyelmeztetni őket, hogy vigyázzanak a társukra, figyeljenek, nehogy a medicinlabda kiforduljon a kezükből és esetlegesen baleset legyen. Megjegyzés: Ennél a feladatnál az erőkifejtés a fő szempont a szerrel. Változatok: Pár lépést, vagy egy oldal szökkenést követően történjen a lökés a falra a medicinlabdával, esetleg, ha nagyobb terület áll rendelkezésünkre, akkor becsúszásból is végre lehet hajtani a mozgást. 18

6. Gyakorlat: Megnevezés: Indián játék Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Technikacsiszoló feladat, erősítéssel Eszközök: Gumikötél, medicinlabda Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Tollaslabda méretű pályán, csinálunk lehetőség szerint két egyenlő létszámú csapatot, az egyik csapat legelső emberének a kezében van a medicinlabda, amit egy kifeszített gumikötél fölött kell továbbítania a tárásnak, ezután átszaladni a pálya másik részére az oldalvonal mellett és az ellenkező csapat végére beállni. Kritikus momentum: A labdát hagyni kell a földre lepattanni, gerincvédelmi okok miatt. Megjegyzés: Fel kell hívni a figyelmüket arra, hogy a dobás után semmiképpen sem a háló alatt próbáljanak átszaladni, nehogy valakit megdobjanak. Változatok: Nehezebb medicinlabdával ugyan ez a feladat, illetve a kifeszített gumikötél magasságával lehet variálni, lehetőség szerint csinálok több pályát is, hogy gyorsabban sorra kerüljenek a tanulók, több alkalmuk legyen a gyakorlásra és ne unják a feladatot. 7. Gyakorlat: Megnevezés: Összetett gyakorlás Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Lökő mozdulat csiszolása, társsal Eszközök: Medicinlabda Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Párokat alakítva felállnak a falnál a párok, megfelelő távolságra a másik párostól. A páros egyik tagja leül a megfelelő távolságban a társától, aki vele szemben áll a falnak hátat fordítva a megfelelő távolságban. Az ülő embernél van a medicinlabda, aki 19

odalöki azt a társának, aki a kapott medicinlabdát a becsúszó mozdulatot követően odalöki azt falhoz. Kritikus momentum: Megjegyzés: Figyelmeztetni kell őket, hogy lökő mozdulat legyen, ne pedig dobó. Illetve, hogy figyeljenek a társaikra, nehogy valakinek kipördüljön a medicinlabda a kezéből. Változatok: Nehezebb medicinlabdával történjen a gyakorlatok végrehajtása, az elő ember felülés után továbbítja a labdát, vagy hasonfekvésban van és onnan löki az előtte lévő társának a labdát. 8. Gyakorlat: Megnevezés: Ugrókötéllel kirakott dobókörből medicinlabda lökése Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: A dobókörből való dobás megéreztetése Eszközök: Ugrókötél, medicinlabda Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: 2-3 ugrókötél segítségével (attól függ, hogy mekkora az ugrókötél) kialakítok egy kört, az lesz a dobókör, abba kell a tanulóknak elhelyezkedni, háttal a dobás irányának megfelelően. A feladat az, hogy a becsúszást követően, a helyes technika segítségével olyan messzire dobják ki a medicinlabdát, amennyire csak tudják. A dobás után legyen utánlépés. Kritikus momentum: Ne dőljön túl előre a törzs, de legyen meg a zsugorhelyzet. Megjegyzés: A dobókör széléhez nem érhetnek hozzá. Változatok: A gumikötelek helyett lehet kirakni más szereket is, amihez nem lehet a tanulóknak hozzáérniük, vagy esetlegesen kilépniük, illetve nehezebb medicinlabdával végrehajtani a feladatot. 20

9. Gyakorlat: Megnevezés: Súlylökés csapatverseny Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Minél nagyobb távolság elérése, helyes technika rögzülése, szabályok ismerete. Eszközök: Súlygolyó (férfi, női), füves pályán, rendes dobókörből Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: Csinálok 3-4csapatot (létszámtól függően), mindenkinek van 3 lökése a dobókörből. A végén mindenkinek a legjobb eredménye fog számítani a 3 lökés közül. Az egy csapatban lévő tanulók lökésének eredményeit összeadjuk. Az a csapat fog nyerni, akiknek a legnagyobb távolság jött ki az összeadott eredmények alapján. Kritikus momentum: Tilos a dobókörből kilépni, oda kell rá figyelni. Megjegyzés: A dobás után mindig legyen után lépés. 10. Gyakorlat: Megnevezés: Súlylökő verseny, egyénileg Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. osztály Gyakorlat célja: Minél messzebbre történő dobás elérése, szabályok ismerete, helyes technika rögzülése 21

Eszközök: Férfi és női súlygolyó, füves pálya Résztvevők száma: Egész osztály Gyakorlat leírása: A feladat ugyan az, mint a 9. feladatnál, azzal a különbséggel, hogy itt nem csapatokban versenyeznek a diákok, hanem egyénileg. A fiú és a női eredményeket természetesen külön nézném. Itt is 3 próbálkozási lehetőségük van a tanulóknak. Kritikus momentum: A dobókörből tilos kilépni, hozzáérni a széléhez, minél hosszabb úton, a lehető legrövidebb idő alatt, képességek szerint a lehető legtávolabb lökni a golyót. Megjegyzés: A szer kidobása után legyen után lépés. (Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e8258) 22

Hivatkozások: http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html (Letöltve: 2016. 11. 04.) http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_sulylokes.htm (Letöltve: 2016. 11. 04.) 23