2. HÉT MINTA ÉTREND REGGELI. Van Sparban reszelt sárgarépa, én azt szoktam venni. Így a leggyorsabb:)

Átírás

1 HÉTFŐ 5. Reggeli sárgarépa tócsni kenyér helyett 2. HÉT MINTA ÉTREND REGGELI Van Sparban reszelt sárgarépa, én azt szoktam venni. Így a leggyorsabb:) Hozzávalók: 100 g reszelt sárgarépa, 2 db tojás, 20g zabliszt, zöld fűszernövények Elkészítés: A reszelt sárgarépát keverd el a tojásokkal és a zabliszttel. Süsd ki palacsintasütőben, nagyon pici kókuszzsíron. (1 ek) Készíthetsz mellé 4 szelet sült sonkát vagy 2 szelet bacont, vagy 1 tükörtojást. Ha eszel bacont és tojást is akkor a bacon csak 1 szelet. Ez a mennyiség egy adag. KEDD-SZERDA 6. Bébi spenótos kence Hozzávalók: 100 g bébi spenót, egy kis fej vöröshagyma fele, pici fokhagyma, fél dl 10%-os főző tejszín. Só és bors. Elkészítés: Dinszteld meg a vöröshagymát és a fokhagymát kókuszzsíron. Tedd rá a bébi spenótot. Fűszerezd ízlés szerint. Amikor összeesett öntsd rá a tejszínt. Forrald össze, hogy kencés állagú legyen. Sonkával tálalhatod is a szokásos ch. csökkentett kenyeredre. 80 g vagy 2-3 szelet kenyér. 50 g kence. Tehát ez a mennyiség picivel több mint 2 adag. CSÜTÖRTÖK- SZOMBAT 7. Sült gomba tükörtojással Tisztíts meg 3 db nagy gombát. Fűszerezd egy grill fűszerrel. Tedd egy tepsibe és kezd el sütni a gombákat. Amikor már majdnem kész akkor üss rá 2 db tojást. Elkészítheted töltve is a gombát. Mondjuk tehetsz bele fűszeres cottage sajtot vagy paradicsom szószt és arra teszed a tojást. Bármilyen fűszerrel ízesíthető. Ez a mennyiség 1 adag. 2 szelet vagy 50 g ch. csökkentett kenyérrel lehet fogyasztani. PÉNTEK-VASÁRNAP 8. Édesburgonya bowl 250 g édesburgonyát főzz meg. Pürésítsd fél deci kókusztejjel vagy 10 % tejszínnel. Én tettem hozzá egy ek. mézet és házi sárgabarack lekvárt. Szórd meg tetszés szerinti 25 g magokkal és 30 g bogyós gyümölccsel. Ez a mennyiség 1 adag. 1

2 TÍZÓRAI, UZSONNA, NASI HÉTFŐ- KEDD-SZERDA TÍZÓRAI 6. Gyors banános keksz Hozzávalók: 60 g zabliszt, 30 g darált dió, 2 ek kókuszzsír, 1 púpozott ek 4:1 édesítő méz vagy nádcukor, 1 db közepes, túlérett banán, 1 tojás, pici fahéj, pici só, 1 kk szódabikarbóna, Elkészítés: A banánt nyomkodd össze villával. Mindent keverj össze. Készíts halmokat sütőpapírral bélelt tepsiben. 180 fokon 20 perc alatt süsd meg. Ez a mennyiség 3 adag. CSÜTÖRTÖK- VASÁRNAP TÍZÓRAI 7. Banános bögrés Hozzávalók: 1 nagyon érett banán, 1 ek. olaj, 1 ek. valamilyen tej, 1 tk. méz, barna cukor, 4:1 édesítő, 2 ek. zabliszt, 1 db kisebb tojás, 1 ek kakaó, 1 csipet szódabikarbóna, csipet só, pici fahéj, pár szem aprított dió vagy bármilyen más mag Elkészítés: A banánt nyomkodd össze, keverd hozzá az összes többi hozzávalót. Egyébként a közepébe tehetsz felkarikázott banánt is. Tehetsz bele aprított magvakat. Tedd a poharat mikróba. 30 mp-enként ellenőrizd az állagát, nehogy megégjen. Mikró függő, hogy mennyi idő alatt készül el. Ez a mennyiség egy adag. HÉTFŐ- KEDD-SZERDA UZSONNA 8. Tepsiben sült fűszeres répa Friss növényekkel fűszerezd a 300 g felszeletelt sárgarépát. Oregánó, petrezselyem, bazsalikom. Sokkal finomabb lesz. Pici olajjal fújd meg, vagy kend meg. Én 1 csapott ek olajat szoktam használni. Sózd és borsozd. Süsd ki tepsiben. Ez a mennyiség 1 adag. A leggyorsabb mártogatós hozzá. Vegyél cukormentes majonézt. 1 dl light joghurthoz tegyél belőle 1 evőkanállal. Tegyél hozzá egy gerezd zúzott fokhagymát. Sózd borsozd. Ebbe lehet mártogatni a fűszeres répákat. Ez a mennyiség egy adag. CSÜTÖRTÖK- PÉNTEK-SZOMBAT-VASÁRNAP UZSONNA 9. Tojás pizza tekercs Hozzávaló: 1 nagyobb tojás, 25 g zabliszt vagy Dia Wellness liszt, ízlés szerinti fűszerek, és sót borsot oregánó, g sonka, 10 g light sajt Elkészítés: A tojást keverd össze a liszttel és a fűszerekkel. Vastagabb omlett szerűt süss belőle. Tegyél bele g sonkát és tekerd fel. Tepsibe sorakoztatva megszórtam egy kis light reszelt sajttal, és 10 perc alatt megpirítottam. Tök jó diétás vendég váró.:) Ez a mennyiség 1 adag. 2

3 PÉNTEK-SZOMBAT TÍZÓRAI 10. Sárgarépás mézes bowl Hozzávalók: 60 g kuszkusz, 50 g sárgarépa, 1-ek. méz pár szem dió, Elkészítés: Forrázd le a kuszkuszt a reszelt sárgarépával. Hagyd állni. Tegyél bele 1 ek. mézet és ízlés szerint fahéjat. Aprítsd fel a diót és szórd meg vele. Díszítésnek tehetsz rá bármilyen magot, kókusz chipset, reszelt répát, mazsolát. Ez a mennyiség egy adag. HÉTFŐ EBÉD 7. Rakott hús zöldségekkel a maradékból A húsgolyók másik felét hasznosíthatod rakott zöldségként is. Külön készítve a recept: Hozzávalók: 200 g darált marhahús (sovány marha vagy pulyka), 1 ek. pankó morzsa vagy zabpehely, 1 marék bébispenót aprítva, 1 gerezd fokhagyma, 1 kisebb vöröshagyma, 100 g sárgarépa, 100 g zeller Elkészítés: A darált húst keverd össze az aprított vöröshagymával, zúzott fokhagymával és bébispenóttal, a fűszerekkel a morzsával. Apríts fel hozzá zöldségeket. zöldségeket rendezd egy kis tepsibe. Halmozd rá a kikevert darált húst, majd megint egy sor zöldség, megint hús és így tovább. A tetejét megszórhatod még friss zöld fűszerekkel és pici light reszelt sajttal. Ez a mennyiség 1 adag. KEDD-SZERDA 8. Finom finomfőzelék rántás nélkül A húsgolyókat tálalhatod finomfőzelékkel is. Hozzávalók: 1 kis fej vöröshagyma, 200 g sárgarépa, 200 g fehérrépa, 200 g burgonya, 50 g zöldborsó (lehet több is), 750 ml víz vagy alaplé, petrezselyem, 1 dl 10%-os tejszín, só és bors Elkészítés: Aprítsd fel a zöldségeket kivéve a burgonyát. Dinszteld meg a nagyon picire aprított vöröshagymát, tedd rá a zöldségeket és öntsd fel annyi alaplével vagy vízzel, hogy ellepje. Fűszerezd. Kezd el főzni. Amikor minden megfőtt, akkor vedd ki a burgonyát. Nekem azért lett nagyon finom, mert van benne hagyma és a következőképpen készítem. Ettől nagyon selymes lesz. A burgonyát összeturmixolom 1 dl 10%-os tejszínnel és egy pici levesbetéttel. Ezt vissza teszem a zöldségekhez és még egy picit főzöm. Isteni finom. Tálalhatod húsgolyókkal, zöldség fasírttal, vagy 2 db tükörtojással. Ez a mennyiség 2 adag. 3

4 CsÜTÖRTÖK-PÉNTEK 9. Hercegnő karfiol A hercegnő burgonyából jött az ötlet, miért ne lehetne megcsinálni karfiolból, diétásan egészségesen. Egyébként 300 g karfiolhoz simán hozzá lehet tenni egy 200 g sima burgonyát is:) Hozzávalók: 500 g karfiol, 1 db tojás sárgája, szerecsendió, só és bors, 30 g reszelt parmezán mehet hozzá, de el is hagyható Elkészítés: Főzd meg a karfiolt. Pürésítsd, majd keverd hozzá a fűszereket és a tojást valamint a parmezánt. Én nem nyomó zsákból nyomkodtam ki, hanem simán muffin forma aljába tettem egy evőkanlányit, és 180 fokos sütőben kisütöttem. Ugyebár vaj a diétában nincs, de egy csepp 10% tejszínnel lehet krémesíteni. Bármilyen fűszernövénnyel jól harmonizál. Ez a mennyiség 2 adag. Bármilyen hússal fogyasztható. (200 g készen.) SZOMBAT- VASÁRNAP 10. Kakukkfüves Karfiol püré, mézes citromos csirkével Hozzávalók: 250 g karfiol, kakukkfű, 250 g csirke comb vagy mell, 1 ek méz, fél citrom leve, só, bors Elkészítés: A kifőtt karfiolhoz friss kakukkfüvet tettem, és összenyomkodtam egy villával. Pici tejszínt lehet hozzá tenni. Ez a mennyiség egy adag. A csirkecombokat pedig, a következőképpen készítettem el. 1 ek mézhez adtam egy fél citrom levét, sót és borsot. Ezzel kentem meg a csirkecombokat. 180 fokon megsütöttem. Készíthetsz mellé a sütőben bármilyen grillezett zöldséget is. Ez a mennyiség 1 adag. A zöldségből bármennyit ehetsz. VACSORA HÉTFŐ 6. A tojás újrahszonosítása vacsorára Amik megmaradtak főtt tojások a tízóraiból. Abból készíthetsz tojásos virslis salátát. A virslit ritkán ajánlom, de egyszer-egyszer belefér. Arra kell figyelni, hogy magas hús tartalma legyen. Tálald a sült virsliket és a tojásokat salátára. Ezt a salátát a gyerkek is megeszik. Ízesítheted sóval és borssal, pici olívával. 1 adag 80 g virsli, 2 db tojás 4

5 KEDD- SZERDA 7. Sós gófri A gofrit nem csak édesen, hanem sósan is ki tudod sütni. Az alap recept ugyanaz mint az édesé kivéve, hogy bátran tegyél hozzá zöld friss fűszernövényeket!! Hozzávalók: 60 g zabpehely (lehet Dia wellness ch. Csökkentett liszt is), 1 kk szódabikarbóna, 50 ml light joghurt, 30 ml víz, 1 ek folyékony kókuszzsír, 1 nagyobb tojás, csipet só és bors, bármilyen zöld fűszernövény. Elkészítés: Mindent tegyél bele egy késes aprítóba vagy merülőturmix segítségével pürésítsd. Fújd meg olaj spray-vel a gofri sütőt. Tegyél belőle a masszából és süsd ki. Ha nincsen gofri sütő, akkor palacsintasütőben is megoldható. Amiket tehetsz rá: Light sajtkrém, avokádókrém, pesto. Akár ameddig meleg tegyél rá light reszelt sajtot, ami ráolvad. Lehet fogyasztani sonkával, paradicsommal. Hummussal. Sok-sok zöldséggel. Ez a mennyiség 2 adag. CSÜTÖRTÖK-PÉNTEK 8. Diétás pásztor pite muffin Ha már darált hús volt a terítéken. Az eredeti pásztor pite vajas, tejszínes, ezeket simán el tudjuk hagyni. Hozzávalók: 300 g burgonya, 30g light sajt, 1 db tojás, 100 g darált hús (sülten) Elkészítés: Főzz meg 300 g burgonyát, majd nyomkodd össze. Keverj hozzá 30 g lereszelt kemény light sajtot. 1 db kisebb tojást. Fűszerezd sóval borssal, szerecsendióval. A héten használt sült verziós darált húst halmozd egy muffin forma aljára. Arra kanalazd rá a burgonyát. Tedd sütőbe. Kész is. Nagyon finom, és nincsen benne annyi kalória mint a sima verzióban. Ez a mennyiség 2 adag. SZOMBAT 9. Gyors esti saláta Fügés saláta. A kék-sajt (30 g) és a mandula (10 g) nagyon jól megy hozzá ízben. Én 1 db fügét bébispenóton tálaltam, balzsamecettel és olívával öntöttem nyakon. Fűszerekből csak sót és borsot használtam. Ez a mennyiség 1 adag. 5

6 VASÁRNAP 10. Olasz omlett Hozzávalók: 30 g aszalt paradicsom, 2 db tojás, pár szem olívabogyó, ízlés szerinti saláta és 1-2 szelet ch. csökkentett kenyér Elkészítés: Aprítsd fel az aszalt paradicsomot és az olíva bogyót, majd keverd össze a tojással. Sózd és borsozd. Süsd meg palacsintasütőben. Tálalhatod salátával és ch. csökkentett kenyérrel. Én egy pici parmezánnal tálaltam. Ez a mennyiség 1 adag 6