Rutinos úszóversenyzők fordulói a négy úszásnemben, valamint a vegyes úszásban

Átírás

1 Rutinos úszóversenyzők fordulói a négy úszásnemben, valamint a vegyes úszásban (készült a szeptemberi Úszó Konferencia előadásához mellékletként) (szöveglektor: Szigeth Gabriella) A versenyszabályok egyértelműen megfogalmazzák az egyes úszásnemek fordulóira vonatkozó követelményeket. Ezek a követelmények teszik lehetővé az úszó számára, hogy megalkossa a minél gyorsabb, hatékonyabb végrehajtást. A négy úszásnem mindegyike tartalmaz sajátságos elemeket, amelyeket külön-külön érdemes megvizsgálni. Tekintettel arra, hogy a hátúszás bukófordulója, illetve az abban végrehajtott mozdulatok bizonyos részei hasonlóak a gyorsúszásban végrehajtott bukfencfordulójáéhoz, ezért ennek a mozdulatsornak az elemzésével kezdem az elemzésem. Gyorsúszás fordulója 1. A függőleges testhelyzetű fordulás a falnál. 2. A test megközelítőleg vízszintes helyzetben mozog a forduló alatt, különböző elcsavarodásokkal oldja meg a fordulást a falnál. 3. Test élen való átbillenés. 4. Bukóforduló, vagy bukfencforduló 1. A függőleges testhelyzetű fordulás a falnál. A úszó gyorsúszásban megközelíti a falat, egyik tenyerét ráhelyezi a falra, Függőleges testhelyzetbe megy át, Ebben a helyzetben elcsavarodik annyira, hogy a mellkas a visszafelé úszás irányában áll.

2 Megfordul (a teljes megfordulás alatt a feje a víz felett van). Ezt követően lebújik a víz alá, mindkét talpát a falra helyezi, guggoló tartást vesz fel, a tenyereit a fülei mellé helyezi. Elrugaszkodik, ezzel egyidejűleg a karjait is előrenyújtja.

3 Megkezdi az úszást. Ennek a fordulónak a hátrányai: A függőleges testhelyzet felvétele egy újabb mozdulat, ami időigényes. Az úszó által vontatott víztömeg nekiszorítja a falnak Az úszó által vontatott víztömeggel szemben kell elrugaszkodni, amely komoly áramlási veszteséget hoz létre. A helyzet megoldható, ha az úszó mélyre bújik, és az elrugaszkodást követően az áramló víztömeg alatt csúszik vissza az új irány felé. 2. A test megközelítőleg vízszintes helyzetben mozog a forduló alatt, különböző elcsavarodásokkal oldja meg a fordulást a falnál. Az úszó gyorsúszásban megközelíti a falat, egyik tenyerét ráhelyezi a falra. Sajátos megoldást alkalmaz ebben az esetben az úszó. Tekintettel arra, hogy az emberi test a hátirányban nem hajtható össze olyan mértékben, mint előre, így nem képes hátirányba azokat a tartásokat végrehajtani, mint előre. Ezért az első mozdulatként a hátára fordul, csaknem teljesen. Ekkor az egyik tenyere már a falon van. A másik karja a comb mellett van és megkezd egy ellentartásos mozdulatot tenni ellenkező irányban, abból a célból, hogy a test megfordítását elősegítse. Így kettős erőhatás fordítja a testet. Az egyik a tenyérrel a falon csavaró mozdulatot hajt végre, a másik ellennyomással munkálkodik. A közegellenállás csökkentése érdekében az úszó, a fordulás alatt mindkét térdét felhúzza a melle irányába. (az ábra szerint). A fordulás alatt a lábszárak, a lábfejek kissé lemaradnak, ezzel segítik elő az alsótest mozgathatóságát, fordulékonyságát. Mielőtt a lábai elérnék a falat, megkezdi a visszacsavarodást hasra. A fordulás befejeztével a talpait ráhelyezi a falra, karjait megemeli, kezeit a fülei, mellé helyezi.

4 A fordulás befejező szakaszában a vontatott víztömeg igyekszik a falhoz közelebb vinni az egész testet. Így a csípő közel kerül a falhoz. Az elrugaszkodással egyidejűleg a karok messzire előrenyúlnak, a kezek elöl egymáshoz érnek. Az egész testével felveszi a sikláshoz szükséges helyzetet. 3. Testélen való átbillenés. Ennél a fordulónál, a fal megközelítése azonos az előzőekkel. Itt a falhoz a fejjel nagyon közel kell menni. Bátran lehet a megközelítést tenni, hiszen az egyik tenyér a falon van, így az úszó jól érzékeli a fal közelségét. Erre azért van szükség, mert így a csípő és az egész törzs közelebb kerül a falhoz, így biztosítva a kedvezőbb elrugaszkodási pozíciót.

5 Vagyis a statikus pillanatban a falon, a lábszár és a comb 90 fokos szöget fog bezárni A forduló alatt az úszó csak 90 fokos fordulatot tesz, ezáltal testélen átbillen a test-tömegpontja körül. Amikor az átbillenés megtörtént, a talpak a falra kerülnek. A combnál maradt karral, ellennyomást hajt végre, ezzel segítve a fordulást. A fordulás befejeztével a falnál lévő kart a levegőben viszi előre a feje fölé. Ezzel csökkentve azt a felületet, amely szembetalálkozik a vele haladó víztömeggel. 4. A bukfenc, vagy bukóforduló. A versenyszabály a bukófordulót három úszásnemben engedélyezi. természetesen a gyorsúszásban, a hátúszásban Valamint a vegyesúszásban, ha azon belül a versenytáv és a medence hossza szükségessé teszi. Ha például az 50 méteres medencében, 400 vegyes a versenyszámban, akkor a gyorsúszás alatt, azon belül egyszer bukfencfordulóval meg kell fordulni. Ebben az esetben a bukóforduló végrehajtható. Ha a medence csak 25 méteres, akkor háromszor fordulhat bukóval. Az eddig bemutatott fordulók jellemző közös nehézségei, hogy a test hossztengelyét tekintve az egész testet 180 fokos szögben meg kellett fordítani. Különféle segédmozdulatokkal (a fal megcsavarásával, a hátul lévő kar, vagy karok ellentartásával, akár a felsőtestnek a mélyre merítésével) lehetett ezeket végrehajtani. A bukófordulónál nyílik lehetőség arra, hogy a falat nagyobb sebességgel közelítsük meg. Ez azért lehetséges, mert a fal közelében végrehajtott utolsó víz alatti kartempó fokozza a sebességet páros karhúzás által.

6 Az erőteljes, egészen a combig ható húzás, tolás, vagy a páros karral történő lehúzások nagyobb sebességet állítanak elő, ezért az alsótest átbillenéséhez kedvezőbb áramlási viszonyok keletkeznek, Kisebb erővel lehet végrehajtani a bukfencet. A felsőtest mélyre kerül, törzshajlításszerű mozdulattal. Ez úgy lehetséges, hogy a forduló első mozdulata egy lefelé ható erőteles delfin lábcsapás, amelynek a lefelé ható része a lényeges. Ez emeli meg a csípőt, miközben a fejét az úszó mélyre meríti. A fejét lehajtja, ezzel is fokozza a megforduláshoz szükséges legkedvezőbb testtartásokat. Mindezek mellett nagyon lényeges a karok előkészítő munkája, amint azt a korábbiakban említettem. Amint a fordulás olyan szakaszba ér, hogy a csípő már átbillent a felső ponton, akkor célszerű az úszó által tetszőleges irányba legalább egy fél csavart végrehajtani, Ha ezt nem választja az úszó, hanem a forduló végén hátúszás jelleggel érkezik, akkor hátúszásban kell elrugaszkodnia. Ahhoz hogy az elrugaszkodást követően, a siklás alatt a hasonfekvés létrejöjjön, a visszarugaszkodáskor teljes 180 szögfok testcsavart kell végrehajtani, Kérdés az, hogy szabályos-e a háton való elrugaszkodás gyorsúszásban?

7 Mennyire közelítse meg az úszó a falat, milyen testhelyzet a legkedvezőbb? Az elhelyezkedés a falon, az elrugaszkodás előtti pillanatban azért lényeges, mert a helyzetek jó megválasztásával sok időt takaríthatunk meg, és a legrövidebb idő alatt a legnagyobbat rugaszkodhatunk. A vízben, a bukófordulónál, ha az úszó nagyon megközelíti a falat, akkor a csípő túlságosan közel kerül a falhoz, a combok és a lábszárak nagymértékben egymásra hajlanak. Ebből a helyzetből ugyan jól fel lehet gyorsítani a testet, de a ráfordított idő jelentős. Ha viszont nagyon messzire helyezi a megfordulás pontját a faltól, akkor szinte nyújtott lábakkal hajtja végre az átbillenést, amely azt jelenti, hogy a falra is szinte nyújtott lábakkal érkezik. Ebből tartásból nem képes nagy erejű elrugaszkodást létrehozni. Igaz, hogy nagyon rövid ideig érintkezik a fallal. A combok és lábszárak hajlásszögének vizsgálata Kísérletet végeztem gyermek úszókkal szárazon, páros lábbal, felugrással, azt vizsgálva, hogy a legerőteljesebb elrugaszkodás esetén, amely a lábrészek, behajlítását igényli, milyen mértékben hajlanak egymáshoz képest. A gyermekek a szárazon álltak, fejük fölé vízszintesen egy műanyag mentőrudat helyeztem el, amelyet két segéderő tartott. Különböző magasságokon tartották a rudat, amelyet felugrással el kellett érni. Kezdetben alacsonyabban tartották, majd egyre magasabban. Azt figyeltük, hogy a páros lábbal helyből való felugrásnál a lábszáraik és a combjuk által bezárt szög miként alakul. A tapasztalat az volt, hogy a rúd alacsonyabb elhelyezkedésénél, kissé eresztették le a csípőjüket, majd ahogy egyre magasabb helyzeteket kellett megoldani, a szög értéke megközelítette a 90 szögfokot. Vagyis a nagyobb magasságokhoz nagyobb lábszárhajlításokkal készítették elő a felugrást. De a versenyzőnek a forduláskor arra is kell figyelni, hogy minél kevesebb időt töltsön el a falnál. Ezért nem célszerű a túlzott lábszárhajlítás. Vagyis meg kell találni azt az optimumot, amikor a leghatásosabb elrugaszkodás mellett a legkevesebb időt tölt a fordulóval. Tapasztalataim szerint a megfelelő szögérték a 90 szögfok.

8 90 Van olyan elmélet, mely szerint a talpaknak a falhoz való érintésekor olyan kicsi a kontakt-idő, hogy az úszó szinte csak belerúg a falba, és ezzel a rúgással nyeri az új mozgási energiát. Ezt főleg azok az úszók alkalmazzák, akik nagyobb a faltól nagyobb távolságról kezdik meg a fordulást, és a levegőbe emelkedett láb csak kismértékben hajlított. Tehát az érintési idő szinte nulla, vagy legfeljebb mindössze 0,1másodperc. A magasugrók a felugrás pillanatában talpukkal ugyancsak érintik a talajt, igyekeznek erőteljes nyomást kifejteni arra, de ők is legfeljebb 0,2 másodpercig teszik azt. A fellendülés mértéke nem teljesen a léc alóli felugrás erejétől függ. Közrejátszik, segíti, hozzáadódik a nekifutással szerzett mozgási energia, amely az irányváltoztatással csökken ugyan, de mindenképen egy része hasznosul. Ezért fontos ott, a jó nekifutás, a nagyobb magasságok elérése érdekében Lényeges megfigyelni a dinamikai jelenségeket is. Pl: egy jó 100 méteres gyorsúszó a falat kb. 2m/másodperc sebességgel közelíti meg. Az egész testének jelentős mozgási energiája van. A falnál a fordulóban sajnos ez felemésztődik, nem úgy, mint a magasugróknál, ahol a nekifutásnál létrehozott mozgási energiát hasznosítja az ugró. A mozgási energia tehát felemésztődhet. De hova tűnik, hogy emésztődik fel? A test különböző részeinek, vagy magának az egész testnek van lehetősége olyan helyzetet felvenni egy igen rövid idő alatt, amely erőteljes közegellenállást képes létrehozni, ezzel az egész előrehaladást megszüntetni. Gondoljunk arra a kísérletre, amely a siklások eredményességét vizsgáltam. Csupán a lábfejek pipatartásba való felhajlítása a teljes siklás eredményességét 40%-kal rontotta. Egy kiváló gyorsúszóval végeztettem egy próbát. Teljes sebességgel úszott, amikor sípszóra, egyszerre, mindkét lábszárát hirtelen felhajlította, derékszögben. 90

9 Az úszó teljes sebessége, nullára csökkent, vagyis egy pillanat alatt megállt. Ez alatt emésztődik fel a mozgási energiája egy nagy része a falnál. A test még a fordulóban is képes tárolni valamennyi energiát akkor is, ha a visszamozgásra kényszerül. Megfigyeltem, hogy egy felugrást végrehajtó gyermek, szívesebben teszi azt mozgásból, mint rögzített, álló helyzetből, mert eredményesebb lesz. A forduló előtti levegővétel elhelyezése időben és kivitelezésben (Továbbra is a gyorsúszás vizsgálódása tart!) Az úszók és edzőik jól tudják, hogy milyen nehézségekkel jár a levegő-visszatartásos úszás, az anaerob, vagy oxigénszegényes állapotban való munkavégzés. Főleg ún. ötös légzés, hetes légzés esetében van ez így. Ilyen edzések alatt, ha az úszónak nagyon nagy az oxigénadóssága, akkor az izomterheléseket gyengébb fogják működtetni, a vízfogások, a technikai végrehajtások rendetlenebbek lesznek. Éppen azért, mert a könnyebb, lazább mozdulatokhoz nem kell az izmok részére nagy mennyiségű, friss levegő (oxigén). A tempók rövidülnek, az egy hosszra eső tempószám pedig megnő. A falhoz közelítve, az utolsó tempóra időzítsük, kíséreljük elhelyezni az utolsó levegővételt. Nem szerencsés már a fal előtti két, vagy három tempóra helyezni azaz utolsó levegővételt. Előre fejemeléssel venni az utolsó levegőt sem jó, mert akkor az úszó dereka mélyre süllyed, és a bukfenc végrehajtásakor még ezzel a visszaemeléssel is lassítjuk a fordulót. Ha nem jön jól ki a levegővétel helye, akkor az utolsó tempó alatt, vagy az azt követően a megengedő irányba fordítsuk el a fejünket, kissé a vállunkat is, és úgy végezzük el az utolsó levegővételt. Ezzel elkerülhető a törzs lesüllyedése. A teljes fordulóhoz tartozó idő, azaz a teljes levegő-visszatartás időtartama az alábbi részekből tevődnek össze: 1. A falhoz közelítve, az utolsó tempót, vagy tempórészeket követő távolság megtétele a falig, alá tartozó idő. 2. A forduláshoz tartozó idő. 3. Az elrugaszkodás és a hozzátartozó siklási testhelyzet végrehajtásához szükséges idő. 4. A kidelfinezés mértéke és a hozzátartozó idő. Ezeknek a mozdulatelemek időtartamának összege teszi ki a fordulóhoz szüksége teljes levegővisszatartás idejét. Ez a levegő-visszatartás adott esetben ez elég hosszúra sikeredhet, amelyre az úszónak érdemes felkészülni. Hogyan lehet erre felkészülni, melyek azok a szempontok, amelyeknek a megvalósításával könnyebbé tehetjük a fordulót? A fordulás legyen nagyon gyors, de könnyed mozdulatú. Ne lassítsunk a fal előtt, hanem igyekezzünk felgyorsítani testünk sebességét. Ezzel elérjük, hogy az általunk vonszolt víztömegnek is megmarad a nagyobb sebessége, amely segíti a törzs átbillenését a bukfencezés végére. Az elrugaszkodás és a hozzátartozó siklási testtartás felvétele, és a végrehajtásához szükséges idő.

10 Az elrugaszkodás legyen erőteljes és gyors. Amint a test felvette a siklás helyzetét, az úszónak is fel kell venni a legtökéletesebb áramvonalas tartást. Ebben a pillanatban lesz az úszónak a legnagyobb sebessége, kivéve a rajtoláskor létrehozott sebességet. Erről a sebességről lassul a test az utazósebességre. Ekkor fontos jelenségek szoktak elfordulni. Két eset lehetséges. Egyik az, amikor az úszó hamarabb kezdi a mozgást, nem várja meg azt, pillanatot, hogy a teste az utazósebességre lassuljon, mozgásával fékezi a siklásnak a sebességét. A másik eset, ha késve kezdi meg a mozgást, túlságosan lelassul, ezért újra fel kell gyorsítani magát az utazósebességre. Ezzel időt veszít. Sok-sok gyakorlással, meg kell érezni, választani azt a pillanatot, amikor az úszó elkezdheti a mozgást. Abban a pillanatban, amikor a lassulásával eléri az utazósebességet, akkor, vele egyidőben kell megkezdeni a mozgásokat. Így tehát a siklási időt a fentiek határozzák meg. A kidelfinezés mértéke és a hozzátartozó idő. A kidelfinezést mindenkor a versenyszabályok adta lehetőségek szerint, a mozgáshoz tartozó előnyök kihasználásával célszerű alkalmazni. Versenyek alkalmával, csak akkor alkalmazzuk, ha valóban gyorsabban haladunk abban a szakaszban, mint az úszásnemhez tartozó sebességünk. A delfin-mozgáshoz a technikánk tökéletesen legyen. Az elrugaszkodás után, a siklás alatt a delfinezéssel ne lassítsuk a sebességet. Mivel a kidelfinezésnek más az utazósebessége, mint a választott úszásé, ezért jó kell megválasztani azt a pillanatot, amikor át kell váltani a választott úszásra. Különben nem lesz zökkenőmentes a váltás. Milyen irányú legyen a test hossztengelye, a faltól való elrugaszkodás után, annak az érdekében, hogy a kidelfinezés megkezdésekor, a test kedvező helyzetbe kerüljön? A víz felszíne felé? Vízszintesen? Vagy talán egy kissé mélyebb irányban? Az újabb elméletek szerint mélyre kell indítani, mert a felhajtó erő jobb előrehaladást biztosít.

11 A víz felszíne 10 méter 8méter Fél méterrel a víz alatt a megtett út 10,05méter Másfél méterrel a víz alatt a megtett út 10,54méter Az illusztráción látható, hogy a mélyre merüléssel megnő az út hossza (tíz méteren vizsgálva, egy és fél méterrel. Igaz, hogy a megemelkedési szakaszban kissé érvényesül a tüdő megemelő hatása, de szerintem a hosszabb út megtétele nem előnyös. A megemelkedés végén, a test hossztengelyének az irányát is meg kell változtatni. Hiszen meredeken emelkedik fel, de a vízszintes irányra kell neki átállni. Számolni kell azzal is, hogy az oxigénszegényes munka lerontja a vér energia készletét. A test megemelkedését a víz alól nem a felhajtó erő biztosítja, hanem a tüdőben lévő levegő és az úszó által végrehajtott mozgás. (A felhajtó erő nem más, mint egy látszólagos testsúly csökkenés). Ha a levegőt teljesen kifúja az úszó, akkor a felhajtó erő ellenére lesüllyed, persze feltételezve, ha nincs mozgás. A legkedvezőbbnek tartom az elrugaszkodási pont, és a választott úszás megkezdésének helye közötti egyenes irányú úszást. Ha azonban az feldobódáshoz vezet, akkor vízszintesen, mélyebben, annyira mélyen kell haladni, hogy a test egyetlen egy része se érintkezzen alulról a víz felszínével, ne fogjon levegőt. Ilyen irányban kell haladni, a felemelkedés megkezdési pontjáig. Ezt a pontot az úszó választja meg, hogy milyen hosszan hajtja végre a kidelfinezést. Minél hosszabb a kidelfinezés, annál nagyobb oxigénadóság lesz az eredmény. A delfinmozgás amplitúdója A delfinmozgás amplitúdója változik a sebességtől függően. Ha lassan haladunk, akkor nagy, ha gyorsan haladunk, akkor kis amplitúdóval járatjuk a csípő lengését és a lábcsapást. Az előbbit lassan, az utóbbit pedig gyorsan hajtsuk végre. A kidelfinezés alatt a légszomj

12 A kidelfinezés alatt a légszomj a csúcsra kerül. Néha fulladásérzet érez az úszót. Ha tehát a négy fejezetben említett időket összeadjuk, azaz: a falhoz közelítve, az utolsó tempó, vagy tempórészek alá tartozó időt, a forduláshoz tartozó időt, az elrugaszkodás és a hozzátartozó siklási testhelyzet végrehajtásához szükséges időt, A kidelfinezéshez tartozó időt, akkor érzékelhetjük az, hogy az úszónak milyen hosszú idő után van lehetősége a levegővételre. Ezért a forduló előtti utolsó levegővételt nagyon alaposan elő kell készíteni. Erőteljes levegő kifújás, és óriási levegőbeszívást kell végezni. Ellenkező esetben a forduló, és a kidelfinezés végére erős lesz a légszomj. A kezdők még annyira nincsenek felkészülve erre a levegőnélküliségre. Gyakran előfordul, hogy a fal előtt teljesen megállnak, külön vesznek egy nagy levegőt, majd végrehajtják a fordulót. A befejezést követően ismét kiemelik fejüket, levegőt vesznek, majd víz alá bújva folytatják az úszást. Elrugaszkodnak és végrehajtják a kidelfinezést. Sok időt veszítenek ezzel a megoldással. Még egy megjegyzés. Most a 2012-es londoni olimpián. Megfigyeltem, hogy hosszasan delfinezők nem kerültek előrébb azoknál, akik rövidebb időt töltöttek víz alatt, a választott úszásnemben. Ennek az lehet az oka, hogy az egyes úszásnemek utazósebessége megnőtt. A kidelfinezés sebességét nem tudták vele együtt növelni. Ez által már eltünt az előny, amely régebben volt. A hátúszás fordulói 1. Hagyományos átbillenéses 2. Skifer forduló 3. Bukó forduló Hagyományos átbillenéses Az úszó megközelíti a falat. A versenyszabály szerint valamelyik kezével, tenyerével meg kell, hogy érintse azt. A kézzel való érintés és az elrugaszkodás közötti időben megfordul. A fordulás alatt bármilyen technikát alkalmazhat. Itt is érvényes az, hogy ne lassítsunk a forduló előtt. Hátúszásban ez fokozottan nehéz feladat, hiszen háttal vagyunk a falnak.

13 Amikor a tenyere már a falon van, akkor még erős lábmunkával a fejével megközelíti a falat. Majd a fejét megemeli, amely által a törzs mélyre süllyed. A tenyerével a falat igyekszik lefelé nyomni, amely által a törzse mélyre kerül. Ez a mozdulat nem más, mint billenés a testélen. Amikor az átbillenés a testélen túljutott a függőleges helyzeten, akkor az úszó igyekszik a hátára feküdni, csavarodni.

14 Felvesz az elrugaszkodáshoz szükséges helyzetet. Teljesen a hátára csavarodik, lábait a képen látható módon felhúzza, tenyereit a fülei mellé helyezi. Ez által előkészíti az elrugaszkodást. Az elrugaszkodással egyidőben karjait kinyújtja. Felveszi a siklás testhelyzetét. Skifer forduló Az úszó megközelíti a falat. A versenyszabály szerint valamelyik kezével, tenyerével meg kell, hogy érintse azt. A kézzel való érintés és az elrugaszkodás közötti időben megfordul. A fordulás alatt bármilyen technikát alkalmazhat. Itt is érvényes az, hogy ne lassítsunk a forduló előtt. Hátúszásban ez fokozottan nehéz feladat, hiszen háttal vagyunk a falnak. Ahhoz, hogy az úszó képes legyen kiemelni mindkét lábát, a fejét a mozgás megindítása pillanatában hátra, mélyre kell merítenie. A falnál lévő karjával mélyebben kell a falat tenyérrel érinteni. Rá kell nyomnia tenyerét a fal felületére. De nem elég az, hogy az érintés a test hossztengelyében legyen, hanem azon túl kell kissé nyúlni az ellenkező oldal irányában. A derekát, csípőjét ki kell emelnie a víz alól, ezzel biztosítja azt, hogy a hát felületének megfelelő támaszkodása legyen, amikor a térdeit felhúzza abból a célból, hogy a falhoz, a levegőbe dobja. A falat érintő karral kell indítani az egész fordulót. Amint a tenyérrel a húzó, csavaró mozgást erőteljesen megkezdi, azonnal fel kell húzni mindkét térdet a víz fölé annyira, hogy az egész lábszár is a levegőbe kerüljön. A fej mély tartásával, valamint az ellenkező irányba történő mozgásával, megvalósul a fordulás, de ezt segíti a másik karnak a fal irányába történő mozgása is.

15 Így a levegőbe átdobható a teljes lábszár, és a combközépig a térdekkel együtt a felső rész is. A lábak ismét víz alá kerülnek, a fej és a felsőtest megemelkedik. Amikor a két talp a falra csapódik, addigra a fej és az egész törzs is elfoglalja az elrugaszkodáshoz szükséges végleges helyét. A kezeket a fülek mellé helyezi, majd az elrugaszkodás pillanatában, vele egyidőben kinyújtja a karjait, felveszi a lezárt fej tartást. Ez által biztosítja a jó áramvonalas tartást a felsőtestnél. Az elrugaszkodást követően a legnagyobb a sebessége. Megkezdheti a kidelfinezést A kidelfinezést A mozgás alatt sajnos levegőt kell kifújni az ooron keresztül, ellenkező esetben az orr felső részébe, rosszabb esetben a garatba is bejut a víz. Ez kellemetlen érzést eredményez a homloküreg körül. Ez a folyamatos levegő kifújás csökkenti a tüdőben lévő levegőmennyiséget, amely által megnő a test relatív fajsúlya (sűrűsége). Vannak megoldások amelyek a levegő eltávolítását csökkentik: Mimikai, orralatti arc-torzításokkal az orrüregét szűkíti.

16 Garatban lévő nyomásnövekedéssel szintén csökkenthető a kiáramlás. Nemzetközi versenyeken láttam az orrcsíptető használatát a hátúszásban. A kidelfinezés végeztével megkezdi a hátúszást A hátúszás bukó fordulója A Nemzetközí Úszó Szővetség, Hátúszásban is megengedte a bukó forduló alkalmazását. Úgy találta, hogy ezzel felgyorsulhat, lendületesebb lehet a távok leúszása. Megengedte, hogy a fal előtt az úszó hasra forduljon, majd ebből végrehajtja a bukófordulót. Megtiltotta a hasrafordulást követően bármilyen lábmunka használatát. Kétségtelen az előny a következőkben nyilvánul meg. A bukó forduló előnyei, A megfordulás végén hátúszás helyzetbe kerül az úszó, nem szükséges az elrugaszkodást követően bármiféle testcsavarodások beiktatása. 5méter

17 Hátúszással megközelíti a falat. A versenyeken a hátúszók részére, 5m-re a faltól, merőlegesen a haladás irányára, a víz felszínétől kb. 2-2,5m magasságban ki van feszítve egy zászlósor. Ez jelzi az úszónak, hogy közeledik a fal. Amikor az úszó elhalad a zászlósor alatt, akkor tudja, hogy 5méterre van a faltól. Több módon oldhatja meg a falra való úszást: 1. Ha a medence felett (fedett uszodák esetében) megfigyel valamilyen szegletet, mennyezeti lámpát, vagy lámpákat, amely útmutatást adhat, hogy egészen közel van a fal. A következő tempó alatt meg kell fordulni a hasára. (ez a megoldás nem működik nyitott medencékben való úszások esetében) 2. A másik megoldás, hogy valamelyik tempónál, kissé elfordítja a fejét, megnézi a falat, és villámgyorsan kikalkulálja a hasra fordulás helyét. (A hátratekingetés miatt a fej megemelésére a derék lesüllyed, a fal megközelítéskor a haladás lelassul). 3. A harmadik megoldás az, hogy a bemelegítés alatt az edzővel közösen meghatározzák a tempószámot, hogy a zászlósortól számítva hányadi tempót követően kell hasra fordulni. (Ez lehetne a legjobb megoldást. A kollégáim is ezt tanítják a kezdő versenyzők részére. Ez azonban nagyon megbízható tempóhosszúságokkal működik jól.) Itt nem süllyed le a derék, megfelelő gyakorlás esetén a fal előtti sebesség sem csökken. Zárt lábakkal kell a falhoz csúszni! Az utolsó tempóra, nem marad a hátán az úszó, hanem hasra csavarodik olyan távolságban a faltól, hogy az elől lévő karral elvégzett, combhoz való lehúzást követően, jó helyen megkezdheti a bukfencfordulót. Nagyon fontos hogy a hasra fordulást követően már nem végezhet gyorsúszó lábmunkát. Ellenkező esetben szabálytalannak minősítik a fordulót. A kezdő versenyzők sokszor tévesztenek, hamarabb fordulnak hasra, és a fal bizony még messze van. Ilyenkor hosszú, erősen lassuló csúszásokat végeznek. Előfordul, hogy kényszerhelyzetből előbb kezdik meg a fordulást, és a fordulás befejezését követően alig, vagy egyáltalán nem érik el a falat. A végén kicsit tudnak, lábujjakkal elrugaszkodni. Az edzéseken való sok gyakorlással lehet megvalósítani az előnyös fordulót

18 A jó megközelítés és hasra fordulást követően a bukfencfordulás azonos a gyorsúszáséval Amint az már korábbiakban említettem, kedvező helyzetbe érkezik a két talp a falra. A hátúszásnak megfelelő helyzetbe. lezárt fejű elrugaszkodás következik. A megfelelő utazósebességre való lassulást követően indítja az úszó a kidelfinezést Sajnos a kidelfinezésnél levegőt távolítanak az orrukon keresztül ki az úszók azért, mert a fej helyzetéből adódóan víz hatol az orrüregbe. Ez folyamatosan csökkenti a tüdőben lévő levegő mennyiségét, amellyel viszont folyamatosan nő az egész test, relatív fajsúlyát (sürűségét). A kidelfinezés befejeztével megemelt fejjel kikerül a víz alól, és megkezdi a hátúszást. A lábakkal, a delfin mozgásról átvált hátúszás lábtempójára. Itt is fontos az utazósebességek összhangja. Törekedni kell az azonos-sebességekre. Mellúszás fordulói Ide írni a gyorsúszási részben bemutatott alapvető fordulótechnikákat! Az elrugaszkodás követő, a versenyszabály által megengedett, egyetlen egy víz alatti tempó megvalósulását, és oktatását bemutató leírás.

19 Régebben a fordulót, és az elrugaszkodást követő első tempó végrehajtását követően a rengeteg kizárás miatt, sok-sok vita volt a versenybírók, és az edzők között. Ezt tetézte az a szabály, amely az úszásra vonatkozott, de szerencsétlenségre összekapcsolódott a fal utáni első tempó végrehajtását illetően. Az úszás technikáját illetően előírás volt, hogy az úszás alatt a fejnek úgy kellett elhelyezkedni, hogy annak valamelyik fejtető részének a levegőben kellett lenni. A teljes úszás ideje alatt a fejnek meg kellett törni a vízfelszínt. Tehát két követelménynek kellett eleget tenni. 1. Egyik az, hogy az elrugaszkodást követően a fejnek azonnal fel kellett kerülni a felszínre. 2. A versenytáv leúszása alatt a fej valamelyik részének a felszínen kellett lenni. Az új szabály már lehetővé tette, hogy a fej víz alá kerüljön de, minden tempóhoz a levegővételt rendelt. A gyorsúszásnál az testélen való átbillenést alkalmazzuk. Azzal a kitétellel, a két tenyérrel egyszerre, vízszintesen, egymagasságban, kell a falat megérinteni. Ezt követően kezdheti meg az úszó a fordulást. Testélen. A forduló végrehajtása alatt lehetőség van arra, hogy a billenéskor a lemaradt kart a levegőbe lehet előrelendíteni az elől lévő mellé.

20 Az úszó ezt követően felveszi az elrugaszkodáshoz szükséges testhelyzetet. Az átbillenést követően a tömegközéppontja még jobban megközelíti a falat, a tenyereit a feje fölé emeli, a füle vonalába. Az átbillenéskor a csípő kissé mélyebbre merül. Ez az elrugaszkodást követően előnyös a lehúzás végrehajtásánál. Vannak úszók, akik a fordulás alatt a fejüket a víz felszíne felett ívesen dobják előre, ezáltal a csípő nem merül mélyebbre. Ekkor nem valósulhat meg a lemaradt karnak, a levegőbe való lőrevitele. Az elrugaszkodás után kissé mélyebbre kell merülnie, hogy a lehúzás alatt testrésze ne dobódjon fel a víz felszínére. Az elrugaszkodást követően mindenképen mélyebb rétegeket kell keresni, hogy a lehúzás tisztán végrehajtható legyen. Az elrugaszkodást követően lesz a test sebessége a legnagyobb. A lehúzást akkor kell megkezdeni amikor a test lassulása felülről csaknem eléri a mellúszás utazósebességét. A lehúzás, amely egy erőteljes páros karral végrehajtott húzás a combhoz, ismét felgyorsítja a testet. Majd ismét egy rövid ideig várakozik az úszó, azért hogy ismét az utazósebességre lassulon. Amikor a két kézfej felkerül a víz felszínére, megkezdi karral, levegővétellel a választott versenyritmusnak megfelelő mellúszást.

21 Az elrugaszkodás erőteljes, kissé lefelé irányuló siklással történik, annak érdekében, hogy a lehúzáskor ne dobódjon fel a test a víz felszínére. A siklás alatt a fej lezárt fej tartásban legyen A két karral történő erőteljes lehúzás a combhoz, nyújtott kartartás mellett. A fej még mindig lehajtott tartásban marad. A lehúzáshoz köthető egy delfin lábcsapás. Ezzel még gyorsabbá teszi azt az egyetlen egy tempót. Amikor a test lassulása kezdi megközelíteni az utazósebességet az úszó, előrehelyezi a két karját, belenéz a tenyerébe, megvárja a láb megindítását, a felhúzást, majd a lábtempó zárásával egyidőben előre nyúl mindkét karjával.

22 Vagy A másik változat, ha az egymozdulatos kartempó alkalmazása estén, az úszó a combtól való előre vitelkor megállás nélkül viszi előre karjait. A lábtempó pedig úgy követi, mint a folyamatos úszásközben van megalkotva. Az utolsó mozdulat, amely nem más, mint a testnek homorú tartásba igazítása, abból a célból, hogy az előrenyújtott karok kézfejei felkerüljenek a víz felszínére (a rajzon látható módon). Akkor, és csakis akkor szabad megkezdeni az első levegővételes tempót, ha ez teljesül. Zárt, nyújtott lábtartás mellett megkezdi a kartempó végrehajtását a levegővétellel. A lehúzás végén nemcsak azért kell megemelni a kézfejeket, mert a szabály ezt írja elő, hanem ha hamarabb kezdi meg az úszó a kartempót, akkor még mélyen van. Ebben a helyzetben még nem jut levegőhöz, csak később. Az egymozdulatos tempó esetén a mozgás folyamatosságát meg kell szakítsa, hogy levegőhöz jusson. Alig észrevehető ez a helyzet, de komoly zavart okozhat. Az úszó utazósebessége visszaesik erre a rövid időre. A mellúszásban a rajtnál is alkalmazzuk a lehúzást, az egy víz alatti tempó végrehajtást, ahol a lehúzást javíthatjuk az egy megengedett delfin tempóval. A pillangóúszás fordulója

23 Tekeintettel arra, hogy a pillangóúszásnál, a fordulóra ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a mellúszásra, kivéve a forduló utáni elrugaszkodást követő mozgásokra. A pillangóúszásnál az elrugaszkodást követően a legerőteljesebb a kidelfinezés. Az elrugaszkodást követően maradhatnak zárva a lábak. Nincs átállási probléma mozdulatfajtáról mozdulatfajtára. A kidelfinezést követően tovább jelen van a törzzsel, lábakkal végzett mozgás. Csupán arra kell figyelni, hogy, hogy a kidelfinezés ne sikeredjen túlságosan hosszúra, amely a versenyen kizáráshoz vezethet. A vegyesúszás fordulói Bocsájtsák meg nekem, hogy visszaismételek olyan jelenségekre, amelyeket a tisztelt olvasó jól ismer, de ezzel az anyaggal olyan személyek is találkoznak, akik nem voltak úszóversenyzők, és számukra újdonság az itt bemutatásra kerültek. A vegyesúszás végrehajtása sorrend szerint a következő: 1. pillangóúszás, 2. háthátúszás 3. mellúszás 4. végül a gyorsúszás. A korábbiakban, a négy úszásnem fordulóinak ismertetésére sor került. A vegyesúszásban előfordulnak olyan fordulók, amikor a korábban ismertetett valamelyikére csak hivatkozok, mivel azonosság áll fenn. A fordulások tehát: pillangóúszásról hátúszásra hátúszásról mellúszásra mellúszásról - gyorsúszásra Pillangóúszásról hátúszásra Az úszó két tenyérrel egyszerre, egymagasságban érínti meg a falat. Igyekszik a fejével közelkerülni a falhoz

24 A két tenyerével erőteljesen nyomja lefelé a falat. A két térdét gyorsan igyekszi a melléhez húzni. A térdeit tovább emeli, a talpait ráhelyezi a falra. Igyekszik azokat minél magasabbra tenni. A mellét megemeli, a fejét hátrahajtja. Hátára csapja magát, miközben felveszi az elrugaszkodáshoz szükséges legkedvezőbb helyzetet. Karjait kissé behajlítva a fülei mellé helyezi. Erőteljesen elrugaszkodik, fejét lezárt fej tartásban állítja. Karjai nyújtva, szorosan egymás mellett helyezkednek el.

25 Megkezdi a kidelfinezést. Tapasztalat szerint a vegyesúszók egy kissé visszafogottabban alkalmazzák ezt, mert maga a versenyszám nagyon energia igényes, és erőbeosztással, taktikai megtervezéssel párosul. Ha erős oxigén szegényes állapotba kerül az úszó, akkor kevésbé tudja megvalósítani az elképzeléseit. Amint befejezte a kidelfinezést és az arca a víz felszínére kerül, megkezdi a hátúszást. Hátúszásról mellúszásra A versenyszabályok előírják, hogy a falhoz érkezve mindenképen kézzel (egy kézzel) meg kell érinteni a falat. Ez követően a forduláskor bármilyen megoldás megfelel, csak hasonfekvő helyzetben kell a faltól való elrugaszkodást, valamint siklást végrehajtani. Általában két megoldást választanak a versenyzők. 1. A háton való forduláskor alkalmazott legegyszerűbb fordulóval kezdi a műveletet az úszó, majd úgy fejezi be, hogy hasonfekve tudjon elrugaszkodni. 2. Benyúlást követően, hátra bukfenccel fejezi be a fordulást. Így a forduló befejeztével hasonfekvő helyzetbe érkezik. Képsorozat az első megoldáshoz. A falhoz érkezés háton. Megérinti a falat, igyekszik mélyre nyúlni azért, hogy a fordulásnál a falon egy a felfelé irányuló húzást hajtson végre.

26 A húzással egyidőben erőteljesen megemeli a csípőjét. a térdeit felhúzza a melléhet. A magasra emelt csípő lehetővé teszi azt, hogy az úszó A térdeit tovább viszi a fal felé. A karjaival ellentétes támasztó húzást végez a víz alatt, ezzel biztosítva a testének tovább fordulását.

27 Az úszó ezt követően felveszi az elrugaszkodáshoz szükséges testhelyzetet. Az átbillenést követően a tömegközéppontja még jobban megközelíti a falat, a tenyereit a feje fölé emeli, a füle vonalába. Az átbillenéskor a csípő kissé mélyebbre merül. Ez az elrugaszkodást követően előnyös a lehúzás végrehajtásánál. (mint a mellúszásnál). Mellúszásról gyorsúszásra Megegyezik a mellúszás fordulójával. Itt is a két kézzel kötelező a falérintés. A gyorsúszás megkezdését kidelfinezéssel lehetséges megkezdeni. Általános megjegyzés. A versenytechnikákhoz rendelt szabályok, az idő függvényében módosulhatnak, módosulnak. Ezekhez a módosulásokhoz a fordulók technikája is változni fog. A fenti tájékoztató leírást azért ajánlom elsősorban a kezdő oktatók részére, hogy az abban rejlő, esetleg felhasználható ötleteket hasznosítsák és fejlesszék tovább. Sikeres felkészítéseket kíván Kiss Miklós mesteredző