DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA

Átírás

1 r DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA

2 Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.

3 TARTALOMJEGYZÉK BEVEZETŐ... 5 I. A TUDNIVALÓK ÉS A MIÉRTEK" Fogalmak...11 Az emberi test...11 Tömegnövelés...13 Diéta...13 Fogyás...14 Testkom pozíció-megvá ltoztatás...15 Alakformálás...16 Súlyzós edzés...16 Aerob edzés...18 Kardió edzés Regeneráció...21 Anyagcsere és izomépités Genetika...23 Bemelegítés...24 Intenzitás...25 Pihenőidő...26 Szabályosság, edzéstechnika...26 Étrend Táplálkozási alapok Tápanyagszükséglet...29 Makrotápanyagok Fehérje...33 Szénhidrát...34 Zsír...35 Rostanyagok Víz...36 Tápanya gf orrások...37 Fehérjeforrások Szénhidrátforrások Zs'uforrások Vitamin és ásványi anyagok forrása Rostforrások...39 Vízforrások...39 Tápiá lékkiegészít ők Alap táplálékkiegészítők...41 Proteinek, fehérjeporok...41 Tömegnövelők Étkezéshelyettesítők...42 Szénhidrátok....42

4 Vitaminok és ásványi anyagok...43 ízületvédők...43 Aminosavak Speciális aminosavak Spéci ális táplálékkiegészítők...45 Zsírégetők...45 Növekedési hormon fokozok...45 Tesztoszteronf okozók...46 Kreatin...46 Kreatintra nszportok NO fokozok Mentális fókuszfokozók...48 Dopping...48 H. A GYAKORLAT, A HOGYAN"-OK Előkészületek és tervezés...53 A testépités költségei...53 Tévhitek...54 Edzésprogram összeállítása...55 Edzéstechnika Sérülések Edzésprogramok...62 Kezdő átmozgató edzésterv...62 Kezdő osztott Haladó intenzív edzésprogram táplálkozás és módszerekcélok szerint Tömegnövelés Tévhitek Módszer étrend összeállítása Szálkásítás, diéta Tévhitek...77 Módszer Étrend összeállítása...79 Ciklikus ketogén diéta...84 Tá plá lékkiegészítők...86 Fogyás...87 Módszer Étrend összeállítása...89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás...89 Tévhitek Módszer Étrend összeállítása Hogyan tovább? VÉGSZÓ...93 GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK...95

5 BEVEZETŐ A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele. A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik: lemegyünk gyúrni 'oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg. A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható dolog. A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy megfogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm - például a mennyiségek meghatározásánál - amikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges * DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

6 tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged van. Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen mínc/en fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz. Mi a testépítés? Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló - súlyzókkal vagy gépekkel végzett - edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező. Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel - fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz fel szed ni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. A testépítő edzés és táplálkozás két dklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta (szálkásítás) időszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásítás hoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában nem edzés közben, hanem az edzés ki pihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt-éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot felszedni. A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.

7 A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ezt mindig észben kell tartanod. Ragaszd az ágyad föléi Hogyan lehet izmot felszedni? Tő meg nőve lő étrenddel és súlyzós edzéssel. Ez ilyen egyszerű, persze a részletekkel sok a meló. A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel, csokival meg szendviccsel. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával. Ez az első és legfontosabb pont. Ha nem diétázol, nem fogysz le - és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet, hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. Különösen igaz ez azoknál, akik nem testépítőként diétáznak. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted, bátran olvass tovább!

8 & 4 i a t n u B W W O D M if lm «.'w«w»r»»cva tv m v KÉZIKÖNYV

9

10

11 1. FOGALMAK Az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra, de van pár dolog, amit egyszerűen tudni kell. Ha az emberi testet szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívül egy zsákkal kéne kezdeni. Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. A zsíroknak nincsenek tapadásai, mint az izmoknak. Egyszerűen a bőr alatt vannak, a bőrés az izmok között. Nézz meg egy sonkát; az emberben hasonló a szisztéma. Persze tárolunk még zsírt máshol is, például a belső szervek között. Ez esztétikailag annyira nem zavaró, bár a kemény, kívülről látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gyakran ez okozza, és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb. Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek, hogy valójában az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerinti értelemben - akkor láthatjuk, hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják, minden vonásunkat az izmok határozzák meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező, még a magasságunkat Is ez határozza meg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. Még jelentőségteljesebbnek tűnik, hogy a vállszélességünk, csípőnk, derekunk mérete nem változtatható meg, nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb, ha beletörődnek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan adottság. Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. Az alak az izo mzat által meghatározva megvan a zsír alatt is, de a különbség drámai lehet lediétázva. Nem véletlen, hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után, mégis sokkal izmosabbnak néz ki. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják, hogy mindenkinek eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon lévő zsír miatt, mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki is látszik az izom töve", a zsír hiánya miatt. < DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

12 Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket mivel azt legfőképpen az izomzatúnk határozza meg. Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles derekat kompenzálja a széles váll, és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy meiiizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak, dejó autóversenyző sem lesz az, akinek nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem kötelező. Lehetőség szerint inkább magunkkal versenyezzünk. Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak anynyi az ambíciónk, hogy lógatni akarjuk az Audiből a pajszert - ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni -

13 már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen -, hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizom adja. Az edzés során - céljainktól függetlenül - a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni, a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát, váll, kar, láb és a has. A lábedzést külön kiemelném, mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt területet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosan nem testépítő. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklus, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Ebben a formában ez ritkán sikerül, mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése, hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A tő meg nőve lés alapja a tő meg nőve lő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend általában magas fehérje- és szénhidrátbevitelt jelent, a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szénhidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani, de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani.) Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt, és mennyi idő alatt lesz az ember izmos. Tömeget növelni úgy gondolom, addig kell, amíg elég izmos leszel ahhoz, hogy már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítélni, de annyit segítek, hogy ez biztosan nem a kilós kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. Meg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha arról beszélünk, hogy valaki izmos fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni. A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az első pár kiló testsúly is könnyen jön. 12 hét alatt már látszik valami, de ez az ütem nem tart sokáig. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben válasz a második kérdésre is. Felmerülhet a kérdés, hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus, amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy. Diéta A diéta a másik ciklus a testépítésben, amelynek célja a zsír elvesztése. Fontos itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből, például vízveszteségből, izomveszteségből, az izmokban O DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

14 tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy a kár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt hiszem, durván mutatja, hogy mennyire illúzióban ringatják magukat, akik csak a testsúlyukkal törődnek. Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy, hogy mit mutat. Ettől persze még lehet, sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal. A szakszerű diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős fogyókúra" baromsággal izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb lett a súlya. Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testünk alakját. Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből. Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni. Ez nem diéta, hanem nettó butaság. Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is, és ki eme It fontossá got kap az ételek minősége. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, legalábbis a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva. A diétás ciklus testépítőknél hét. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet. Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. Azért térek ki rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók célja általában annyi, hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem. Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan. Tudom, hogy eladhatnék valami maszlag baromságot, kitalálhatnék ehetsz bármit" csodadiétát, zsírégetőt, fogyasztószert, de mindez hazugság lenne.

15 Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdődni, hogy de". De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez határozza meg a testünk alakját. Ez a testünk: izmok. De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz kinézni. Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló annak, aki csak" fogyni akar, és nem testépítő. Sőt, nehezebb. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre, mártudja, hogyan kell táplálkozni. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad, annál könnyebb leadni a zsírt. A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől, akkor sportnak kardió edzést javaslok, amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. Hónapok alatt, és ez csak a kezdet: a 2 hét alatt lefogysz hazugságokat verjük ki a fejünkből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzünk viszsza, mennyi idő alatt sikerült elhízni. Adjuk hozzá, hogy meddig voltunk elhízva. Nagy eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. Ezek után hogyan várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag. Testkompozíció-megváltoztatás Ez egy általam kreált kifejezés. Nem biztos, hogy a sport-terminológiában létezik ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Természetesen ezerős kompromisszumokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós edzést, akár aerobbal kombinálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az mindenképpen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni, és nem fog r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

16 tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés je lent: több izom, kevesebb zsír. Alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkom pozíció változására - nőknek. Az elv ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakunkat mi határozza meg. Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a nem akarok izmos lenni", meg az izmok gusztustalanok" baromságokat - ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz, ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. H ajó alakot akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb távú terv. Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó, feszes izmok lesznek a bőröd alatt. Súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvégzett izom mun ka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a

17 szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. így az izomban fehérje- és glikogénh/óny lép fel. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensúlyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie - egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekve nyomással, majd stagnálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere. A súlyzós edzés heti 3-6 al ka Imatje lent. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3-at ja vaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javaslok. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. Az edzésprogram intenzitása akkor jó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát. De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető legrövidebb idő alatt. A minden nap súlyzózok egy órát" kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok magas vagy. Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzés programtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzés programot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy re- * r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

18 agáinak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram öszszeál Irtásának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló legyen. Az edzés pro g ram összeállításának módját az Edz és program fejezet tartalmazza. Aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, Illetve az edzőteremben/otthon fútógépen, elllpszlstréneren, szobablclklln. (Vannak kézi aerob edzőgépek Is, ezeket bátran ki lehet nevetni, jó hangosan.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy Izmokat, de alacsony Intenzitással. Ezáltal nem okoz az Izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, gllkogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb, ún. aerob tartományban pörög.

19 A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak. A közhiedelem szerint ez 40 percutan következik be, azon ban véleményem szerint ez nem Igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Különösen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy Ideje rendszeresen végzünk aerob edzést. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. conversation pace" (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk - a lihegés mindig a meg növekedett oxigénfelvétel je le - d e még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni. Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele Igen magas, így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását. A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tartományba, viszont ez már ál ló képességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad, az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni, mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírokat fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izom mun kához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Ilyen ötletekkel csak azt tudjuk elérni, hogy túledzünk egy adott izmot. Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha visszalapozol az emberi test című részhez, láthatod, hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra, mint a hasizmok, csak a bőrés az izmok között helyezkednek el. Ennélfog O r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

20 va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetésben az izom a rajta levő zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és helyi zsírégetés sincs. Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet 2x1 órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb. Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak. Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők, csak fogyni akarnak. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a biliből. Van esély azonban arra, hogy kevésbé zsírosodunk be. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is. Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét. Kardió edzés Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, biciklizés, ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.) Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis diétával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva

21 Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk. Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon egyéb állóképesség! terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell félni a kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz. De diétában, alacsony kalória-bevitelnél ne használjuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó. Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Nekik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal. Van némi izommunka, így a tápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valamennyi zsírbontás is. (Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan működnek. Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetünk el, mint aerob edzésnél. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó, mert izmot veszítünk. Izommunkát csak a sú lyzós edzésen a karunk végezni, emellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok.) Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte. A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető, de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran lehet végezni pl. pihenőnapokon. Heti 3x20 perc általában elég. Kivéve, aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerálódás fontosabb. Regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Hatalmas zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció * r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

22 legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. Anyagcsere és izomépítés Az anyagcsere foga Imát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: kaja-pia be, pisi-ka ki ki. De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épülnek és bomlanak, sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget, egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni. Itt dől be a kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet. Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjük és megmarad. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azokra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés megszűnt. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatút fenntartani tápanyagigényes dolog, ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját. Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: elhízol. Ennyi a matek. Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok, amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal, mint mi értelme enni, ha úgyis kiszarod" vagy minek élsz, ha úgyis meghalsz". Maradjunk annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba. Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni, hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A kigyúrom magam.

23 és ha elértem egy szintet, abbahagyom" elmélet nagyon jól működik, amennyiben beletörődsz, hogy elveszítesz szinte mindent. Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Megveszi kezdő, ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret, inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tő megnőve Iától. Másrészt viszont, ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az izomzatút. Testünk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tőle, az izmaink eltűnnek. Aki nem tudja ezt megemészteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba, amikor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk. Genetika Egy kifejezés, amivel gyakran dobálózunk, önigazolást keresve. A külsőnket nagy részben adottságaink határozzák meg. Igen, vannak rohadékok, akik alapban jobban néznek ki másoknál. Vannak, akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel, mégis szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Viszont nem őket kell követnünk, mert ami náluk működik, nálunk nem fog. A zsírcupák például tuti nem jön be, kipróbálhatod. A genetikai adottságok több szempontot lefednek. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati arányok. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt, és többféle típus van aszerint, hogy a zsír hol raktározódik. Van, aki hasra hízik, van, aki fenékre. Ezek megváltoztathatatlan tények. Testépítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla, jók az izomtapadásai és ezáltal szép, kerek izomformái vannak, jók a testarányai. Futóbajnok pedig abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata. Kevés ideális genetikájú ember van. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk, nem egy ideálnak mind célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén. ^ r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

24 Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hiszti rohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki. A hobbi- vagy életmódsportoló saját magával versenyez, nem mással. A megszegett diétára például nem mentség, hogy neked rossz a genetikád", mint ahogy a nem tudok lefogyni" című dagadtnő-frázis sem. A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum. Bemelegítés Nem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízületi kopások elkerülhetők. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.) az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani, ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. Például: ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100,120 és 140 kilóba, akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatnak. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakorlat, annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyo másnál, guggolásnál, felhúzásnál és minden váll gyakorlatnál, mint egy hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel. ««

25 Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes kezdők számára is beszélni, mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel, Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni, és nem értik, hogy a többórás bájcsevegés ellenére miért nem fejlődnek. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is, mert az könnyű. Az edzés nem pinalegyezés. A fokozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni, de az ő céljuk pontosan az, hogy megtanulják az edzéstechnikát és megerősödjenek annyira, hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek. Az intenzitás az edzés nehézségi foka. Az intenzív edzés kevés pihenőt, relatív sok súlyt, nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével, és az edzés "pörgéssé tételével. Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Lehet a sebességet változtatni, erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt), rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni. Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal, hogy az edzés intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikák, amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az, hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni, hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terheléshez, és izomzatúnk stagnál, ha nem fokozzuk. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár, és teljes bedurranás-érzetet okoz. ^ r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

26 Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak, mint például a bicepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihenő kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyokat mozgatni, mint egy guggolásnál. Vannak megadott időintervallumok, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne pihenni. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek, de nincs kőbe vésve. Nekik intenzitás hiányában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk, pl. szuperszett. A legjobb, ha van edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet. Szabályosság, edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. Az ilyesmi csak iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni. Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorlatok, ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. Természetesen mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért, mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Semmi sincs kőbe vésve, a szabályok itt nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél. A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, hatékony gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz túl egyes izmokat, hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely

27 hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak, hogy egyes izmok túlterh elődjenek - é s esetleg sérüljenek. Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott Izmot akarsz megedzeni. Ha nem jó a technikád, nem tudod megkerülni a genetikai programot, és nem fog anynyl munkát végezni az adott Izom, mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Ez az egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát, ami működik. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot, hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vállú, hosszú karú, általában magas, vékony alkatúaké. Nagyon nehezen fejlődik a melllzmuk, mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet, ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállalk dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban, a melllzmuk viszont szinte semmit. Étrend A tömegnövelés és a diéta Is 'speciális" étrendet Igényel. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához Is, úgyhogy fel Is merülhetne a kérdés, hogy kinek ml a normális. Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal, hogy miből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét. Ez egy hobblsta testépítőnek, vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szerint kell, mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell számolni, és a kaját mérni kell. Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál, folyamatosan kéne bevinni az üzemanyagot. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk, át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig, anyagcsere sebességünktől és a tápláléktól függően. A hagyományos reggell-ebéd-vacsora" ciklustfelejtsü kel egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések vannak, 1-től 6-1 g. A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív- és érrendszeri problé- < r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

28 mákkal küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget Is, amelyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. Az elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem tudunk felhasználni, abból zsír lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcserén alapuló biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk Izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Izmot építeni testünk ún. anaboíikus állapotba való hozásával tudunk, a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabollkus állapotba kerül: bontani fogja az Izmokat. Az Izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés), amelynek figyelembevételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a tápiáikozás-edzésplhenés hármas segítségével, hogy testünk anabollkus állapotba kerüljön, és úgy is maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a kata bol Izmus felé visz. Az anabollkus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magától. A test nem tartja fenn az Izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tápláljuk őket! Ugyanez vonatkozik a diétára Is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvitelünk által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba, ahol hosszabb Ideig volt. Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban az étrendnélküllségre. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül le h etetle n. U gya n így a zsírégetés, test ko m pozícl ó- m eg vá I- toztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben. Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, mérleggel!

29 2. TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK Tápanyagszükséglet A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az ún. makrotápanyagok. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de nem mindegy, milyen arányban és milyen minőségben. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszar ás, a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglalkoztatja és az, hogyjóllakjon tőle. Nem érdekli, hogy tul aj don kép pen mit evett meg, nem érdekli, hogy azétel milyen tápanyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyományos reggeli-ebéd-vacsora" ciklus határolja be nagyjából. És kizárólag készétel-centrikus, amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus. A testépítők és mindazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Nem többet és nem kevesebbet. Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek természetes forrásai lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők, vitamin és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Sokan elbagatellizálják a kérdést, pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étkezések. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak, de ezek a sejtek és a hormon rendszerünk tápanyagai, és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik, ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a motorba az olaj. A harmadik fontos tényező a víz. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészséges DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

30 A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem halunk bele rögtön. A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell megennünk a kívánt fehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból. A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok, hanem külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. Mérleggel. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak. És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes. Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag. Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csirkemell fej, bőr, toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkül. Rizs nyersen. Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy, hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. Ezt persze ki lehet egészíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést.