DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Méret: px
Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA"

Átírás

1 r DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA

2 Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.

3 TARTALOMJEGYZÉK BEVEZETŐ... 5 I. A TUDNIVALÓK ÉS A MIÉRTEK" Fogalmak...11 Az emberi test...11 Tömegnövelés...13 Diéta...13 Fogyás...14 Testkom pozíció-megvá ltoztatás...15 Alakformálás...16 Súlyzós edzés...16 Aerob edzés...18 Kardió edzés Regeneráció...21 Anyagcsere és izomépités Genetika...23 Bemelegítés...24 Intenzitás...25 Pihenőidő...26 Szabályosság, edzéstechnika...26 Étrend Táplálkozási alapok Tápanyagszükséglet...29 Makrotápanyagok Fehérje...33 Szénhidrát...34 Zsír...35 Rostanyagok Víz...36 Tápanya gf orrások...37 Fehérjeforrások Szénhidrátforrások Zs'uforrások Vitamin és ásványi anyagok forrása Rostforrások...39 Vízforrások...39 Tápiá lékkiegészít ők Alap táplálékkiegészítők...41 Proteinek, fehérjeporok...41 Tömegnövelők Étkezéshelyettesítők...42 Szénhidrátok....42

4 Vitaminok és ásványi anyagok...43 ízületvédők...43 Aminosavak Speciális aminosavak Spéci ális táplálékkiegészítők...45 Zsírégetők...45 Növekedési hormon fokozok...45 Tesztoszteronf okozók...46 Kreatin...46 Kreatintra nszportok NO fokozok Mentális fókuszfokozók...48 Dopping...48 H. A GYAKORLAT, A HOGYAN"-OK Előkészületek és tervezés...53 A testépités költségei...53 Tévhitek...54 Edzésprogram összeállítása...55 Edzéstechnika Sérülések Edzésprogramok...62 Kezdő átmozgató edzésterv...62 Kezdő osztott Haladó intenzív edzésprogram táplálkozás és módszerekcélok szerint Tömegnövelés Tévhitek Módszer étrend összeállítása Szálkásítás, diéta Tévhitek...77 Módszer Étrend összeállítása...79 Ciklikus ketogén diéta...84 Tá plá lékkiegészítők...86 Fogyás...87 Módszer Étrend összeállítása...89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás...89 Tévhitek Módszer Étrend összeállítása Hogyan tovább? VÉGSZÓ...93 GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK...95

5 BEVEZETŐ A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele. A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik: lemegyünk gyúrni 'oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg. A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható dolog. A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy megfogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm - például a mennyiségek meghatározásánál - amikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges * DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

6 tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged van. Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen mínc/en fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz. Mi a testépítés? Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló - súlyzókkal vagy gépekkel végzett - edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező. Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel - fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz fel szed ni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. A testépítő edzés és táplálkozás két dklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta (szálkásítás) időszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásítás hoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában nem edzés közben, hanem az edzés ki pihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt-éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot felszedni. A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.

7 A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ezt mindig észben kell tartanod. Ragaszd az ágyad föléi Hogyan lehet izmot felszedni? Tő meg nőve lő étrenddel és súlyzós edzéssel. Ez ilyen egyszerű, persze a részletekkel sok a meló. A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel, csokival meg szendviccsel. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával. Ez az első és legfontosabb pont. Ha nem diétázol, nem fogysz le - és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet, hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. Különösen igaz ez azoknál, akik nem testépítőként diétáznak. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted, bátran olvass tovább!

8 & 4 i a t n u B W W O D M if lm «.'w«w»r»»cva tv m v KÉZIKÖNYV

9

10

11 1. FOGALMAK Az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra, de van pár dolog, amit egyszerűen tudni kell. Ha az emberi testet szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívül egy zsákkal kéne kezdeni. Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. A zsíroknak nincsenek tapadásai, mint az izmoknak. Egyszerűen a bőr alatt vannak, a bőrés az izmok között. Nézz meg egy sonkát; az emberben hasonló a szisztéma. Persze tárolunk még zsírt máshol is, például a belső szervek között. Ez esztétikailag annyira nem zavaró, bár a kemény, kívülről látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gyakran ez okozza, és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb. Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek, hogy valójában az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerinti értelemben - akkor láthatjuk, hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják, minden vonásunkat az izmok határozzák meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező, még a magasságunkat Is ez határozza meg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. Még jelentőségteljesebbnek tűnik, hogy a vállszélességünk, csípőnk, derekunk mérete nem változtatható meg, nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb, ha beletörődnek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan adottság. Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. Az alak az izo mzat által meghatározva megvan a zsír alatt is, de a különbség drámai lehet lediétázva. Nem véletlen, hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után, mégis sokkal izmosabbnak néz ki. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják, hogy mindenkinek eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon lévő zsír miatt, mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki is látszik az izom töve", a zsír hiánya miatt. < DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

12 Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket mivel azt legfőképpen az izomzatúnk határozza meg. Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles derekat kompenzálja a széles váll, és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy meiiizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak, dejó autóversenyző sem lesz az, akinek nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem kötelező. Lehetőség szerint inkább magunkkal versenyezzünk. Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak anynyi az ambíciónk, hogy lógatni akarjuk az Audiből a pajszert - ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni -

13 már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen -, hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizom adja. Az edzés során - céljainktól függetlenül - a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni, a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát, váll, kar, láb és a has. A lábedzést külön kiemelném, mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt területet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosan nem testépítő. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklus, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Ebben a formában ez ritkán sikerül, mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése, hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A tő meg nőve lés alapja a tő meg nőve lő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend általában magas fehérje- és szénhidrátbevitelt jelent, a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szénhidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani, de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani.) Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt, és mennyi idő alatt lesz az ember izmos. Tömeget növelni úgy gondolom, addig kell, amíg elég izmos leszel ahhoz, hogy már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítélni, de annyit segítek, hogy ez biztosan nem a kilós kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. Meg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha arról beszélünk, hogy valaki izmos fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni. A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az első pár kiló testsúly is könnyen jön. 12 hét alatt már látszik valami, de ez az ütem nem tart sokáig. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben válasz a második kérdésre is. Felmerülhet a kérdés, hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus, amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy. Diéta A diéta a másik ciklus a testépítésben, amelynek célja a zsír elvesztése. Fontos itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből, például vízveszteségből, izomveszteségből, az izmokban O DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

14 tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy a kár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt hiszem, durván mutatja, hogy mennyire illúzióban ringatják magukat, akik csak a testsúlyukkal törődnek. Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy, hogy mit mutat. Ettől persze még lehet, sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal. A szakszerű diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős fogyókúra" baromsággal izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb lett a súlya. Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testünk alakját. Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből. Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni. Ez nem diéta, hanem nettó butaság. Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is, és ki eme It fontossá got kap az ételek minősége. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, legalábbis a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva. A diétás ciklus testépítőknél hét. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet. Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. Azért térek ki rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók célja általában annyi, hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem. Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan. Tudom, hogy eladhatnék valami maszlag baromságot, kitalálhatnék ehetsz bármit" csodadiétát, zsírégetőt, fogyasztószert, de mindez hazugság lenne.

15 Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdődni, hogy de". De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez határozza meg a testünk alakját. Ez a testünk: izmok. De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz kinézni. Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló annak, aki csak" fogyni akar, és nem testépítő. Sőt, nehezebb. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre, mártudja, hogyan kell táplálkozni. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad, annál könnyebb leadni a zsírt. A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől, akkor sportnak kardió edzést javaslok, amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. Hónapok alatt, és ez csak a kezdet: a 2 hét alatt lefogysz hazugságokat verjük ki a fejünkből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzünk viszsza, mennyi idő alatt sikerült elhízni. Adjuk hozzá, hogy meddig voltunk elhízva. Nagy eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. Ezek után hogyan várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag. Testkompozíció-megváltoztatás Ez egy általam kreált kifejezés. Nem biztos, hogy a sport-terminológiában létezik ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Természetesen ezerős kompromisszumokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós edzést, akár aerobbal kombinálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az mindenképpen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni, és nem fog r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

16 tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés je lent: több izom, kevesebb zsír. Alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkom pozíció változására - nőknek. Az elv ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakunkat mi határozza meg. Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a nem akarok izmos lenni", meg az izmok gusztustalanok" baromságokat - ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz, ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. H ajó alakot akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb távú terv. Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó, feszes izmok lesznek a bőröd alatt. Súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvégzett izom mun ka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a

17 szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. így az izomban fehérje- és glikogénh/óny lép fel. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensúlyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie - egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekve nyomással, majd stagnálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere. A súlyzós edzés heti 3-6 al ka Imatje lent. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3-at ja vaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javaslok. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. Az edzésprogram intenzitása akkor jó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát. De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető legrövidebb idő alatt. A minden nap súlyzózok egy órát" kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok magas vagy. Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzés programtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzés programot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy re- * r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

18 agáinak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram öszszeál Irtásának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló legyen. Az edzés pro g ram összeállításának módját az Edz és program fejezet tartalmazza. Aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, Illetve az edzőteremben/otthon fútógépen, elllpszlstréneren, szobablclklln. (Vannak kézi aerob edzőgépek Is, ezeket bátran ki lehet nevetni, jó hangosan.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy Izmokat, de alacsony Intenzitással. Ezáltal nem okoz az Izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, gllkogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb, ún. aerob tartományban pörög.

19 A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak. A közhiedelem szerint ez 40 percutan következik be, azon ban véleményem szerint ez nem Igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Különösen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy Ideje rendszeresen végzünk aerob edzést. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. conversation pace" (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk - a lihegés mindig a meg növekedett oxigénfelvétel je le - d e még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni. Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele Igen magas, így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását. A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tartományba, viszont ez már ál ló képességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad, az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni, mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírokat fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izom mun kához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Ilyen ötletekkel csak azt tudjuk elérni, hogy túledzünk egy adott izmot. Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha visszalapozol az emberi test című részhez, láthatod, hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra, mint a hasizmok, csak a bőrés az izmok között helyezkednek el. Ennélfog O r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

20 va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetésben az izom a rajta levő zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és helyi zsírégetés sincs. Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet 2x1 órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb. Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak. Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők, csak fogyni akarnak. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a biliből. Van esély azonban arra, hogy kevésbé zsírosodunk be. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is. Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét. Kardió edzés Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, biciklizés, ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.) Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis diétával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva

21 Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk. Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon egyéb állóképesség! terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell félni a kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz. De diétában, alacsony kalória-bevitelnél ne használjuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó. Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Nekik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal. Van némi izommunka, így a tápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valamennyi zsírbontás is. (Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan működnek. Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetünk el, mint aerob edzésnél. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó, mert izmot veszítünk. Izommunkát csak a sú lyzós edzésen a karunk végezni, emellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok.) Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte. A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető, de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran lehet végezni pl. pihenőnapokon. Heti 3x20 perc általában elég. Kivéve, aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerálódás fontosabb. Regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Hatalmas zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció * r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

22 legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. Anyagcsere és izomépítés Az anyagcsere foga Imát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: kaja-pia be, pisi-ka ki ki. De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épülnek és bomlanak, sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget, egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni. Itt dől be a kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet. Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjük és megmarad. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azokra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés megszűnt. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatút fenntartani tápanyagigényes dolog, ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját. Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: elhízol. Ennyi a matek. Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok, amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal, mint mi értelme enni, ha úgyis kiszarod" vagy minek élsz, ha úgyis meghalsz". Maradjunk annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba. Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni, hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A kigyúrom magam.

23 és ha elértem egy szintet, abbahagyom" elmélet nagyon jól működik, amennyiben beletörődsz, hogy elveszítesz szinte mindent. Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Megveszi kezdő, ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret, inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tő megnőve Iától. Másrészt viszont, ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az izomzatút. Testünk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tőle, az izmaink eltűnnek. Aki nem tudja ezt megemészteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba, amikor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk. Genetika Egy kifejezés, amivel gyakran dobálózunk, önigazolást keresve. A külsőnket nagy részben adottságaink határozzák meg. Igen, vannak rohadékok, akik alapban jobban néznek ki másoknál. Vannak, akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel, mégis szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Viszont nem őket kell követnünk, mert ami náluk működik, nálunk nem fog. A zsírcupák például tuti nem jön be, kipróbálhatod. A genetikai adottságok több szempontot lefednek. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati arányok. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt, és többféle típus van aszerint, hogy a zsír hol raktározódik. Van, aki hasra hízik, van, aki fenékre. Ezek megváltoztathatatlan tények. Testépítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla, jók az izomtapadásai és ezáltal szép, kerek izomformái vannak, jók a testarányai. Futóbajnok pedig abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata. Kevés ideális genetikájú ember van. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk, nem egy ideálnak mind célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén. ^ r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

24 Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hiszti rohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki. A hobbi- vagy életmódsportoló saját magával versenyez, nem mással. A megszegett diétára például nem mentség, hogy neked rossz a genetikád", mint ahogy a nem tudok lefogyni" című dagadtnő-frázis sem. A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum. Bemelegítés Nem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízületi kopások elkerülhetők. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.) az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani, ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. Például: ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100,120 és 140 kilóba, akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatnak. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakorlat, annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyo másnál, guggolásnál, felhúzásnál és minden váll gyakorlatnál, mint egy hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel. ««

25 Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes kezdők számára is beszélni, mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel, Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni, és nem értik, hogy a többórás bájcsevegés ellenére miért nem fejlődnek. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is, mert az könnyű. Az edzés nem pinalegyezés. A fokozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni, de az ő céljuk pontosan az, hogy megtanulják az edzéstechnikát és megerősödjenek annyira, hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek. Az intenzitás az edzés nehézségi foka. Az intenzív edzés kevés pihenőt, relatív sok súlyt, nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével, és az edzés "pörgéssé tételével. Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Lehet a sebességet változtatni, erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt), rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni. Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal, hogy az edzés intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikák, amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az, hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni, hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terheléshez, és izomzatúnk stagnál, ha nem fokozzuk. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár, és teljes bedurranás-érzetet okoz. ^ r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

26 Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak, mint például a bicepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihenő kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyokat mozgatni, mint egy guggolásnál. Vannak megadott időintervallumok, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne pihenni. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek, de nincs kőbe vésve. Nekik intenzitás hiányában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk, pl. szuperszett. A legjobb, ha van edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet. Szabályosság, edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. Az ilyesmi csak iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni. Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorlatok, ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. Természetesen mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért, mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Semmi sincs kőbe vésve, a szabályok itt nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél. A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, hatékony gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz túl egyes izmokat, hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely

27 hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak, hogy egyes izmok túlterh elődjenek - é s esetleg sérüljenek. Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott Izmot akarsz megedzeni. Ha nem jó a technikád, nem tudod megkerülni a genetikai programot, és nem fog anynyl munkát végezni az adott Izom, mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Ez az egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát, ami működik. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot, hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vállú, hosszú karú, általában magas, vékony alkatúaké. Nagyon nehezen fejlődik a melllzmuk, mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet, ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállalk dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban, a melllzmuk viszont szinte semmit. Étrend A tömegnövelés és a diéta Is 'speciális" étrendet Igényel. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához Is, úgyhogy fel Is merülhetne a kérdés, hogy kinek ml a normális. Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal, hogy miből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét. Ez egy hobblsta testépítőnek, vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szerint kell, mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell számolni, és a kaját mérni kell. Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál, folyamatosan kéne bevinni az üzemanyagot. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk, át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig, anyagcsere sebességünktől és a tápláléktól függően. A hagyományos reggell-ebéd-vacsora" ciklustfelejtsü kel egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések vannak, 1-től 6-1 g. A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív- és érrendszeri problé- < r DRUGS»UNNY A SARGA KAPSZULA

28 mákkal küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget Is, amelyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. Az elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem tudunk felhasználni, abból zsír lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcserén alapuló biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk Izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Izmot építeni testünk ún. anaboíikus állapotba való hozásával tudunk, a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabollkus állapotba kerül: bontani fogja az Izmokat. Az Izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés), amelynek figyelembevételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a tápiáikozás-edzésplhenés hármas segítségével, hogy testünk anabollkus állapotba kerüljön, és úgy is maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a kata bol Izmus felé visz. Az anabollkus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magától. A test nem tartja fenn az Izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tápláljuk őket! Ugyanez vonatkozik a diétára Is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvitelünk által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba, ahol hosszabb Ideig volt. Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban az étrendnélküllségre. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül le h etetle n. U gya n így a zsírégetés, test ko m pozícl ó- m eg vá I- toztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben. Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, mérleggel!

29 2. TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK Tápanyagszükséglet A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az ún. makrotápanyagok. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de nem mindegy, milyen arányban és milyen minőségben. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszar ás, a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglalkoztatja és az, hogyjóllakjon tőle. Nem érdekli, hogy tul aj don kép pen mit evett meg, nem érdekli, hogy azétel milyen tápanyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyományos reggeli-ebéd-vacsora" ciklus határolja be nagyjából. És kizárólag készétel-centrikus, amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus. A testépítők és mindazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Nem többet és nem kevesebbet. Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek természetes forrásai lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők, vitamin és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Sokan elbagatellizálják a kérdést, pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étkezések. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak, de ezek a sejtek és a hormon rendszerünk tápanyagai, és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik, ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a motorba az olaj. A harmadik fontos tényező a víz. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészséges DRUGS»UNNY A S A R G A KAPSZULA

30 A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem halunk bele rögtön. A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell megennünk a kívánt fehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból. A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok, hanem külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. Mérleggel. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak. És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes. Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag. Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csirkemell fej, bőr, toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkül. Rizs nyersen. Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy, hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. Ezt persze ki lehet egészíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést.

Az alábbi felsorolásban a testépítéssel kapcsolatos legfontosabb fogalmak rövid magyarázata található abc sorrendben.

Az alábbi felsorolásban a testépítéssel kapcsolatos legfontosabb fogalmak rövid magyarázata található abc sorrendben. Testépítő lexikon Az alábbi felsorolásban a testépítéssel kapcsolatos legfontosabb fogalmak rövid magyarázata található abc sorrendben. Aerob edzés - hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásforma,

Részletesebben

Tartalomjegyzék. Bevezetés az edzés elméletébe 5. Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal 11. Minden a testépítôk étkezési titkairól 27

Tartalomjegyzék. Bevezetés az edzés elméletébe 5. Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal 11. Minden a testépítôk étkezési titkairól 27 Tartalomjegyzék Bevezetés az edzés elméletébe 5 Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal 11 Minden a testépítôk étkezési titkairól 27 Testépítô ételek elkészítése 36 Hét változatos étrend-minta 44 Fejezet,

Részletesebben

Tömegnövelő edzésterv

Tömegnövelő edzésterv Tömegnövelő edzésterv Ajánlott: - azoknak, akik nagy izmokat szeretnének - azoknak, akik csupán feszesebb, tónusosabb testre vágynak - sportolóknak, akik szeretnék a sportági mozgásból eredő aránytalanságokat

Részletesebben

Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban

Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban A kiadvány az elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0047 Egészségmegőrzés a Dunanett Kft-nél pályázat részeként készült 2 A Nemzeti Fejlesztési

Részletesebben

!"# A Bryan Haycock által kigondolt HST edzésmódszer az izomsejtek növekedésének. elôidézéséhez szükséges ingerlési módszerekre és a növekedést

!# A Bryan Haycock által kigondolt HST edzésmódszer az izomsejtek növekedésének. elôidézéséhez szükséges ingerlési módszerekre és a növekedést !"# A Bryan Haycock által kigondolt HST edzésmódszer az izomsejtek növekedésének elôidézéséhez szükséges ingerlési módszerekre és a növekedést létrehozó mechanizmusokra irányuló kutatások legújabb eredményeit

Részletesebben

A testnevelési órával kapcsolatos terheléselméleti kérdések. Dr. Szakály Zsolt adjunktus

A testnevelési órával kapcsolatos terheléselméleti kérdések. Dr. Szakály Zsolt adjunktus A testnevelési órával kapcsolatos terheléselméleti kérdések Dr. Szakály Zsolt adjunktus Sajátos feladata a testnevelés tantárgynak a motoros tanulás, a motoros képességek fejlesztése, az egészséges testi

Részletesebben

Edzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004. Alapozás

Edzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004. Alapozás Edzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004 Alapozás 2004-2005 Tartalom Előszó 4 Időszakos keretterv 5 Alapok 6 Edzésfajták 7 Görgő - Spinning 8-9 Conconi-teszt 10-11 Konditermi-edzések 12-13 Futás 14 Úszás

Részletesebben

Sebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max

Sebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max Sebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max David Hirsh, angolról fordította Bozót Sebességnövelő edzések Miért? Mikor? Hogyan? Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha futóteljesítményünk tökéletesítésére

Részletesebben

Egyéni edzés. Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD

Egyéni edzés. Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD Tisztelt Vásárló, gratulálunk Önnek, hogy megvásárolta az új ENERGETICS fitnesz berendezést. A testgyakorlások elvégzésekor kellemes szórakozást és sok sikert

Részletesebben

Tipikus hibák a Mixed Martial Arts (MMA) küzdősport edzésben...

Tipikus hibák a Mixed Martial Arts (MMA) küzdősport edzésben... Tipikus hibák a Mixed Martial Arts (MMA) küzdősport edzésben... A Mixed Martial Arts (MMA), ketrecharc mindegy milyen néven illetjük a legdinamikusabban fejlődő sport. A vegyes alapokra épülő megmérettetéshez

Részletesebben

Sportélettan zsírok. Futónaptár.hu

Sportélettan zsírok. Futónaptár.hu Sportélettan zsírok Futónaptár.hu A hétköznapi ember csak hallgatja azokat a sok okos étkezési tanácsokat, amiket az egészségének megóvása érdekében a kutatók kiderítettek az elmúlt 20 évben. Emlékezhetünk

Részletesebben

A negyedik feladat MENTÁLIS HOZZÁÁLLÁS: A HIT EREJE

A negyedik feladat MENTÁLIS HOZZÁÁLLÁS: A HIT EREJE A negyedik feladat Figyelmeztetés: Jelen program tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és életmód váltás

Részletesebben

A kajakosokra jellemző sportág specifikus mozgás a sérülések szemszögéből

A kajakosokra jellemző sportág specifikus mozgás a sérülések szemszögéből A kajakosokra jellemző sportág specifikus mozgás a sérülések szemszögéből 1. rész A kajak egy csodálatos sportág, a világszínvonalú versenyeken való eredményes szerepléseinket megszámlálhatatlan remek,

Részletesebben

Tartalomjegyzék. Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék. Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Tartalomjegyzék... 2... 6 Alapfogalmak tisztázása... 6 Bemelegítés... 11 Nyújtás... 12 Eszközök... 12 Alapozó zsírégetı edzés... 13 Haladó zsírégetı edzés... 14 Naplózás...

Részletesebben

MENNYIT ÉR PONTOSAN AZ INGATLANOM?

MENNYIT ÉR PONTOSAN AZ INGATLANOM? Kizárólag ingatlan eladóknak szóló tanulmány! MENNYIT ÉR PONTOSAN AZ INGATLANOM? - avagy honnan tudjuk, mikor adjuk túl olcsón és mikor túl drágán? - Ismerje meg azt a módszert, mellyel lézer pontossággal

Részletesebben

Body-Tech bemutatkozó

Body-Tech bemutatkozó Body-Tech bemutatkozó Az Elektromos izom stimuláció: Az EMS nem új keletű dolog. Ezelőtt már 50 évvel is használták az orvoslásban, különböző terápiákban, de most csak arról az EMS rendszerről fogunk beszélni,

Részletesebben

TARTALOMJEGYZÉK A FIGYELMEZTETÕ MATRICA FELHELYEZÉSE

TARTALOMJEGYZÉK A FIGYELMEZTETÕ MATRICA FELHELYEZÉSE TARTALOMJEGYZÉK Figyelmesztetõ matrica elhelyezése..........................................2 Fontos óvintézkedések....................................................3 Használat elött...........................................................4

Részletesebben

Combo Duo Felhasználói Kézikönyv

Combo Duo Felhasználói Kézikönyv Combo Duo Felhasználói Kézikönyv BH Technovita Köszönjük hogy termékünket választotta! Bár mindent megteszünk azért, hogy termékeink a legjobb minőségűek legyenek, sajnos előfordulhatnak apróbb hibák vagy

Részletesebben

Sports Nutrition. WWW.QNTusa.com

Sports Nutrition. WWW.QNTusa.com Extreme Sports Nutrition the real deal AZ ALAPVETŐ IZOM MÉRET & ERŐ RENDSZER A QNT hatékony MAS (Muscle Activating System Izom Aktiváló Rendszer) rendszere mindent biztosít ami szükséges a masszívan pumpált

Részletesebben

ÖSSZEGZÉS. Hatodik, befejező rész

ÖSSZEGZÉS. Hatodik, befejező rész ÖSSZEGZÉS Hatodik, befejező rész Figyelmeztetés: Jelen program tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és

Részletesebben

EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK

EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK ÉRETTSÉGI VIZSGA 2016. május 18. EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK EMELT SZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA 2016. május 18. 8:00 Az írásbeli vizsga időtartama: 180 perc Pótlapok száma Tisztázati Piszkozati EMBERI ERŐFORRÁSOK

Részletesebben

3 hetes program a szexi(bb) alakért!

3 hetes program a szexi(bb) alakért! 3 hetes program a szexi(bb) alakért! www.holisztikusfitnesz.hu Előszó Kedves Olvasó! Lehet, hogy életedben először lépsz a fogyás-alakformálás rögös útjára, lehet, hogy sokadszor rugaszkodsz neki... Bármelyik

Részletesebben

purecare Felhasználói útmutató Dr. Pro System Advanced Pro. Digitális Elektromos Stimulátor TENS EMS MASSZÁZS

purecare Felhasználói útmutató Dr. Pro System Advanced Pro. Digitális Elektromos Stimulátor TENS EMS MASSZÁZS purecare 982 Advanced Pro. Digitális Elektromos Stimulátor Felhasználói útmutató Mielőtt használni kezdi a készüléket, alaposan olvassa át és tanulmányozza az útmutatót! TENS EMS MASSZÁZS 1 KÉZI 2CSATORNÁS

Részletesebben

Használati utasítás. Technogym, The Wellness Company és Multipla (figuratív) a Technogym s.p.a.

Használati utasítás. Technogym, The Wellness Company és Multipla (figuratív) a Technogym s.p.a. TM Használati utasítás 2 Technogym, The Wellness Company és Multipla (figuratív) a Technogym s.p.a. tulajdonában lévő védjegyek Olaszországban és más országokban. Szerzői jogok fenntartva Technogym s.p.a.,

Részletesebben

A folyamatos ellenőrzések a sikereid kulcsa

A folyamatos ellenőrzések a sikereid kulcsa A folyamatos ellenőrzések a sikereid kulcsa Tudd, hogy honnan jöttél és tudni fogod, hogy hova tartasz! 1 Mi ez a könyv? Villámfogyás 30 Program leírása Ez az ebook a Villámfogyás 30 Program életmódváltó

Részletesebben

ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG. Gimnasztika I. tantárgyhoz. (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC

ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG. Gimnasztika I. tantárgyhoz. (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG Gimnasztika I. tantárgyhoz (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC Sárospatak, 2014 TARTALOMJEGYZÉK Tartalomjegyzék... 1 Gimnasztika...

Részletesebben

EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK

EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK Egészségügyi alapismeretek emelt szint 1511 ÉRETTSÉGI VIZSGA 2016. május 18. EGÉSZSÉGÜGYI ALAPISMERETEK EMELT SZINTŰ ÍRÁSBELI ÉRETTSÉGI VIZSGA JAVÍTÁSI-ÉRTÉKELÉSI ÚTMUTATÓ EMBERI ERŐFORRÁSOK MINISZTÉRIUMA

Részletesebben

SE 120 szívfrekvencia mérő órával

SE 120 szívfrekvencia mérő órával KIJELZŐ: Conrad Vevőszolgálat, 1124 Budapest, Jagelló út 30. Tel: 319 0250 SE 120 szívfrekvencia mérő órával Rend. sz.: 84 10 12 BEVEZETÉS Az Oregon ScientificTM SE120 szívfrekvencia mérőjének jellemzői:

Részletesebben

UEFA A licencmegújító továbbképzés. A gyorsaság és az erő A két kondicionális képesség kapcsolata. Sáfár Sándor Gödöllő 2014. 08. 04.

UEFA A licencmegújító továbbképzés. A gyorsaság és az erő A két kondicionális képesség kapcsolata. Sáfár Sándor Gödöllő 2014. 08. 04. UEFA A licencmegújító továbbképzés A gyorsaság és az erő A két kondicionális képesség kapcsolata Sáfár Sándor Gödöllő 2014. 08. 04. Erő ügyesség gyorsaság viszonya Erő Korreláció Ügyesség r=0,565 Gyorsaság

Részletesebben

Kísérlet helyszíne: Jegyzőkönyv forrása: magnószalag

Kísérlet helyszíne: Jegyzőkönyv forrása: magnószalag Azonosító szám: PA-980308a Téma: Kommunikációs partner neve: A reticuli faj biológiája Kommunikációs partner Ghopal faji besorolása: Ganümeda expler EBS-A2a Kísérlet dátuma: 1998. márc. 08. Közvetítő alany:

Részletesebben

A testmozgás anatómiája Részlet dr. Sánta János sportorvos, belgyógyász-kardiológus előadásából

A testmozgás anatómiája Részlet dr. Sánta János sportorvos, belgyógyász-kardiológus előadásából Mozgásszervi megbetegedések és megelőzésük A testmozgás anatómiája Részlet dr. Sánta János sportorvos, belgyógyász-kardiológus előadásából Az ember egész testalkatát, felépítését a csontváz határozza meg,

Részletesebben

Varga Zsombor A HATÉKONY FOGYÁS TITKA

Varga Zsombor A HATÉKONY FOGYÁS TITKA Varga Zsombor A HATÉKONY FOGYÁS TITKA A könyv rövid és tömör, mivel csakis a lényeget tartalmazza. Éppen ezért minden egyes mondat lényeges. Köszönöm a bizalmat, hogy letöltötted ezt a kis összefoglalót!

Részletesebben

A cikkeket írta: Károlyi Veronika (Ronyka) www.varazslatostitkok.com. Korrektúra: Egri Anikó

A cikkeket írta: Károlyi Veronika (Ronyka) www.varazslatostitkok.com. Korrektúra: Egri Anikó A cikkeket írta: Károlyi Veronika (Ronyka) www.varazslatostitkok.com Korrektúra: Egri Anikó 2 Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék... 3 Az összefogás döbbenetes ereje... 4 Depressziós helyett bajnok... 6 Na

Részletesebben

E621 - Nátrium glutamát születéstől a halálig...

E621 - Nátrium glutamát születéstől a halálig... E621 - Nátrium glutamát születéstől a halálig... Tudjon meg többet a glutamát receptorokról. Kiderült, hogy a nátrium glutamát agydaganatot és rákot okoz! Továbbá felelős a legtöbb emésztőrendszeri betegség

Részletesebben

Tanulásmódszertan. Oroszlány Péter: Tanulásmódszertan c. könyve alapján Készítette: Csányi Ágnes

Tanulásmódszertan. Oroszlány Péter: Tanulásmódszertan c. könyve alapján Készítette: Csányi Ágnes Tanulásmódszertan Oroszlány Péter: Tanulásmódszertan c. könyve alapján Készítette: Csányi Ágnes Fő céljaink 1. Tanulásra alkalmas állapot kialakítása. 2. Tanulási módszerek megismerése. 3. Fentiek helyzetünkhöz,

Részletesebben

Jegyzőkönyv lakossági fórumról

Jegyzőkönyv lakossági fórumról Budaörsi Városfejlesztő Korlátolt Felelősségű Társaság Székhely: 2040 Budaörs, Szabadság út 134. Telephely: 2040 Budaörs, Szabadság út 133. fszt. 6. Cégjegyzékszám: Cg. 13-09-109561; Adószám: 13799676-2-13

Részletesebben

Csontritkulás csökkentése, a XXI. században, a régmúlt megoldásaival!

Csontritkulás csökkentése, a XXI. században, a régmúlt megoldásaival! Csontritkulás csökkentése, a XXI. században, a régmúlt megoldásaival! Szeretné megelőzni? Szeretné javítani? Válaszoljon pár egyszerű kérdésre gondolatban és megismerheti a megoldást! Mi az, amit tapasztal?

Részletesebben

BIOLÓGIA. PRÓBAÉRETTSÉGI 2004. május EMELT SZINT. 240 perc

BIOLÓGIA. PRÓBAÉRETTSÉGI 2004. május EMELT SZINT. 240 perc PRÓBAÉRETTSÉGI 2004. május BIOLÓGIA EMELT SZINT 240 perc Útmutató A feladatok megoldására 240 perc fordítható, az id leteltével a munkát be kell fejezni. A feladatok megoldási sorrendje tetsz leges. A

Részletesebben

Egyebek (A világ működése - Ember)

Egyebek (A világ működése - Ember) Tartalom Néhány dolog az emberről, melyek más témákba nem fértek bele. Az emberi szépség: jellemzői, külsőnk és belsőnk kapcsolata és a szépség hatalma. Az emberi faj rugalmassága. Megjegyzés Viszonylag

Részletesebben

Az Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről szóló 133/2010.(IV.22.)Korm.

Az Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről szóló 133/2010.(IV.22.)Korm. Az Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről szóló 133/2010.(IV.22.)Korm. rendelet alapján: Szakképesítés, szakképesítés-elágazás, rész-szakképesítés, szakképesítés-ráépülés

Részletesebben

EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS. Pongrácz István X7Z65I. 2014. december 29.

EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS. Pongrácz István X7Z65I. 2014. december 29. EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS Pongrácz István X7Z65I 2014. december 29. Tartalomjegyzék Fittségi állapot felmérése... 1 Fittségi cél... 2 Képességek... 2 Makrociklus... 3 Aktuális mezociklus (Február)...

Részletesebben

AZ ORSZÁGOS VÁLASZTÁSI BIZOTTSÁG 2012. JANUÁR 11-ÉN MEGTARTOTT ÜLÉSÉNEK A JEGYZŐKÖNYVE

AZ ORSZÁGOS VÁLASZTÁSI BIZOTTSÁG 2012. JANUÁR 11-ÉN MEGTARTOTT ÜLÉSÉNEK A JEGYZŐKÖNYVE AZ ORSZÁGOS VÁLASZTÁSI BIZOTTSÁG 2012. JANUÁR 11-ÉN MEGTARTOTT ÜLÉSÉNEK A JEGYZŐKÖNYVE Köszöntöm az Országos Választási Bizottság ülésén megjelenteket. Megállapítom, hogy az Országos Választási Bizottság

Részletesebben

15. BESZÉD ÉS GONDOLKODÁS

15. BESZÉD ÉS GONDOLKODÁS 15. BESZÉD ÉS GONDOLKODÁS 1. A filozófiának, a nyelvészetnek és a pszichológiának évszázadok óta visszatérô kérdése, hogy milyen a kapcsolat gondolkodás vagy általában a megismerési folyamatok és nyelv,

Részletesebben

Stroke napja sajtófigyelés

Stroke napja sajtófigyelés Stroke napja sajtófigyelés STROKE napja 2009 Rajzpályázat 2009. április 20. sulinet.hu A tavalyi évhez hasonlóan a Magyar Stroke Társaság égisze alatt a Városligetben megrendezésre kerül a Stroke napja.

Részletesebben

Dr. Ónodi-Szűcs Zoltán Államtitkár Úr részére Emberi Erőforrásoki Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkárság. Budapest

Dr. Ónodi-Szűcs Zoltán Államtitkár Úr részére Emberi Erőforrásoki Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkárság. Budapest Dr. Ónodi-Szűcs Zoltán Államtitkár Úr részére Emberi Erőforrásoki Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkárság Budapest Tisztelt Államtitkár Úr! Kérésének megfelelően az EGVE összállította a KIRA

Részletesebben

A közép-és hosszútávfutás, állórajt

A közép-és hosszútávfutás, állórajt Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás, állórajt Készítette: Süle Szilvia CIK759 1. A közép-és

Részletesebben

Hüvelyszárazság? Beszélnünk kell errôl is! A gátizomzat

Hüvelyszárazság? Beszélnünk kell errôl is! A gátizomzat gatizomtorna_belivek_2c 17.1.2008 10:08 Page 1 17 Hüvelyszárazság? Beszélnünk kell errôl is! Hüvelyszárazság, égô érzés, feszülés, viszketés, fájdalmas, örömtelen aktus? Sokkal több nôt érint, mint gondolná!

Részletesebben

Véletlen vagy előre meghatározott

Véletlen vagy előre meghatározott Véletlen vagy előre meghatározott Amikor fejlődésről beszélünk, vagy tágabb értelemben a világban lezajló folyamatokról, akkor mindig felmerül az a filozófiai kérdés, hogy a jelenségek, történések vajon

Részletesebben

A tudatosság és a fal

A tudatosság és a fal A tudatosság és a fal Valami nem stimmel a világgal: háborúk, szenvedések, önzés vesz körül bennünket, mikor Jézus azt mondja, hogy az Isten országa közöttetek van. (Lk 17,21) Hol van ez az ország Uram?

Részletesebben

6 hetes futó edzésterv 2. hét 3. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.

6 hetes futó edzésterv 2. hét 3. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog

Részletesebben

Verseny, rugalmasság, átjárhatóság BESZÉLGETÉS SZELÉNYI IVÁNNAL AZ AMERIKAI EGYETEMI VILÁGRÓL ÉS AZ EURÓPAI BOLOGNA-REFORMRÓL

Verseny, rugalmasság, átjárhatóság BESZÉLGETÉS SZELÉNYI IVÁNNAL AZ AMERIKAI EGYETEMI VILÁGRÓL ÉS AZ EURÓPAI BOLOGNA-REFORMRÓL 7 FELSŐOKTATÁSI MŰHELY Verseny, rugalmasság, átjárhatóság BESZÉLGETÉS SZELÉNYI IVÁNNAL AZ AMERIKAI EGYETEMI VILÁGRÓL ÉS AZ EURÓPAI BOLOGNA-REFORMRÓL Anélkül, hogy valaki különösebben foglalkozna nemzetközi

Részletesebben

DR. IMMUN Egészségportál

DR. IMMUN Egészségportál A cukorbetegség A cukorbetegség - diabetes mellitus A cukorbetegség élethossziglan tartó, jelen tudásunk szerint nem gyógyítható betegség, amelyben a szervezet nem tudja a táplálékból nyert szõlõcukrot

Részletesebben

Miért tanulod a nyelvtant?

Miért tanulod a nyelvtant? Szilágyi N. Sándor Mi kell a beszédhez? Miért tanulod a nyelvtant? Nyelvtani kiskalauz (Részletek a szerző Ne lógasd a nyelved hiába! c. kötetéből, Anyanyelvápolók Erdélyi Szövetsége, 2000) 2. rész Térjünk

Részletesebben

A kultúra menedzselése

A kultúra menedzselése A kultúra menedzselése Beszélgetés Pius Knüsellel Svájcban tavasztól őszig nagy rendezvénysorozaton mutatkozik be a négy visegrádi ország kultúrája. A programot, amely a Centrelyuropdriims összefoglaló

Részletesebben

A Budapesti Korai Fejlesztő Közponban működő Óvoda pedagógiai programja és tanterve. Készítették: László Tímea és Kapronyi Ágnes 2015.

A Budapesti Korai Fejlesztő Közponban működő Óvoda pedagógiai programja és tanterve. Készítették: László Tímea és Kapronyi Ágnes 2015. A Budapesti Korai Fejlesztő Közponban működő Óvoda pedagógiai programja és tanterve Készítették: László Tímea és Kapronyi Ágnes 2015. Tartalomjegyzék I. ÓVODÁNK PEDAGÓGIAI PROGRAMJA... 3 1.1. ADATLAP...

Részletesebben

Cikk szám: 1238 Használati utasítások

Cikk szám: 1238 Használati utasítások Cikk szám: 1238 Használati utasítások FONTOS BIZTONSÁGI UTASÍTÁSOK 1. Mielőtt ezt vagy bármilyen más edzést elkezdene, konzultáljon kezelő orvosával. Kérje orvosa segítségét annak meghatározásában, hogy

Részletesebben

Nagyon sokan kérdeztek a korai magömlésről, ime egy kis összefoglaló a témában, némi megoldási javaslattal!

Nagyon sokan kérdeztek a korai magömlésről, ime egy kis összefoglaló a témában, némi megoldási javaslattal! Nagyon sokan kérdeztek a korai magömlésről, ime egy kis összefoglaló a témában, némi megoldási javaslattal! A korai magömlés rettentő gyakori probléma a férfiaknál. A jelenség definiciója egyszerű, de

Részletesebben

Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző

Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző A táplálkozás nem teljesítményfokozó tényező, de a táplálkozásban elkövetett hibák csökkentik a teljesítőképességet! Energia szükséglet Egy

Részletesebben

Bemelegítéskor alkalmazható gumikötél gyakorlatok

Bemelegítéskor alkalmazható gumikötél gyakorlatok Bemelegítéskor alkalmazható gumikötél gyakorlatok 1. Gyakorlat. Vállízületet feszítő izmok (1. ábra), mindkét oldalon 4 3 x + 1. ábra. Vállízületet feszítő izmok vázlatos rajza 2. Gyakorlat. Kart kifelé

Részletesebben

A boldog felhasználó

A boldog felhasználó A boldog felhasználó Ingyenes e-book, a Felhasználó Update csapattól Írta: Vidi Rita Mi a különbség a begyakorolt, monoton, örökké félelmetesnek tűnő felhasználás, és a tudás alapú, céltudatos, örömfelhasználás

Részletesebben

Örömre ítélve. Már jön is egy hölgy, aki mint egy

Örömre ítélve. Már jön is egy hölgy, aki mint egy Örömre ítélve Fotók: Gál Efraim Ha a drog egy fallal körbezárt város, akkor ki engedélyezi vagy tiltja a kijárást? Vajon ha az embernek több száz kulcsa lenne az örömhöz, bárhova bezárhatnák? Nem tudom.

Részletesebben

DIÉTÁS TANÁCSADÁS Tablettával és inzulinnal kezelt cukorbetegek, hozzátartozóik részére, szakképzett dietetikusok segítségével.

DIÉTÁS TANÁCSADÁS Tablettával és inzulinnal kezelt cukorbetegek, hozzátartozóik részére, szakképzett dietetikusok segítségével. 2 INGYENES SZOLGÁLTATÁSAINK, SZERVIZ & ÜGYFÉLSZOLGÁLAT Dcont SZAKÜZLET és SZERVIZ 77 Elektronika Kft. 1116 Budapest, Fehérvári út 98. Nyitva tartás: Hétfő - csütörtök: 7.30-16.30 Péntek: 7.30-14.00 Nyitvatartási

Részletesebben

Jelen vannak a jelenléti ív szerint: vagyongazdálkodási csoportvezető Dr. Jakab Katalin vagyongazdálkodási jogász Zsótér Krisztián

Jelen vannak a jelenléti ív szerint: vagyongazdálkodási csoportvezető Dr. Jakab Katalin vagyongazdálkodási jogász Zsótér Krisztián Iktatószám: /2012 JEGYZŐKÖNYV Készült: Eger Megyei Jogú Város Polgármesteri Hivatala I. sz. tanácskozó termében 2012. szeptember 27-én a Költségvetési és Gazdálkodási Bizottság rendkívüli ülésén elhangzottakról.

Részletesebben

KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA

KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA ÉRETTSÉGI VIZSGA 2008. május 16. BIOLÓGIA KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA 2008. május 16. 8:00 Az írásbeli vizsga időtartama: 120 perc Pótlapok száma Tisztázati Piszkozati OKTATÁSI ÉS KULTURÁLIS MINISZTÉRIUM

Részletesebben

HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Fogyókúra Önsanyargatás helyett táplálkozzunk ésszerűen

HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Fogyókúra Önsanyargatás helyett táplálkozzunk ésszerűen HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Fogyókúra Önsanyargatás helyett táplálkozzunk ésszerűen Készült a vas megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges

Részletesebben

1. Zenei mozgás-előkészítés az előképzőben

1. Zenei mozgás-előkészítés az előképzőben 1 I. BEVEZETÉS 1.A Kovács-módszer meghatározása, célja A Kovács-módszer az egészséges zenész-életmód programja és természettudományos ismeretanyaga, a zenei foglalkozási ártalmak megelőzésének pedagógiája,

Részletesebben

Kedves Olvasó! Az utóbbi években többször figyelhető meg hazánkban is rendkívüli, gyakran hosszantartó meleg időjárás.

Kedves Olvasó! Az utóbbi években többször figyelhető meg hazánkban is rendkívüli, gyakran hosszantartó meleg időjárás. HASZNOS TANÁCSOK KÁNIKULA IDEJÉRE Kedves Olvasó! Az utóbbi években többször figyelhető meg hazánkban is rendkívüli, gyakran hosszantartó meleg időjárás. A kánikula bárkinek okozhat egészségügyi panaszokat,

Részletesebben

Villamos áram élettani hatása

Villamos áram élettani hatása Villamos áram élettani hatása Ember és a villamosság kapcsolata Légköri, elektrosztatikus feltöltődés, villamos erőművek, vezetékek, fogyasztók, berendezések, készülékek, stb. A villamos energia előnyösebben

Részletesebben

V IVAMAX Használati útmutató FITNESSPRO H A S IZOM E R Õ S ÍTÕ

V IVAMAX Használati útmutató FITNESSPRO H A S IZOM E R Õ S ÍTÕ VIVAMAX FITNESS PRO HASIZOM ERÕSÍTÕ Használati útmutató Szerviz Márkus János 06/30/946-0388 Budapest, Fõ u. 68. METESZ Székház II. emelet, 211. ajtó Jótállási szelvény Vivaldi Kft. Típus:.... Gyártási

Részletesebben

6 hetes futó edzésterv 3. hét 2. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.

6 hetes futó edzésterv 3. hét 2. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog

Részletesebben

Lotus Therme. Masszázs árak. www.lotustherme.net

Lotus Therme. Masszázs árak. www.lotustherme.net Lotus Therme Masszázs árak 1 www.lotustherme.net HU 2 Klasszikus masszázsok Talpmasszázs 30 perc HUF 8.500, A talpreflex masszázs alapja, hogy a szervezetnek több, mint hetvenezer idegvégződése van egy

Részletesebben

52 813 01 0010 52 02 Sportedző (sportág megjelőlésével) Sportedző (sportág megjelölésével)

52 813 01 0010 52 02 Sportedző (sportág megjelőlésével) Sportedző (sportág megjelölésével) A 10/2007 (. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,

Részletesebben

Egyszerű szabályos forduló a hátúszásban, és annak oktatása

Egyszerű szabályos forduló a hátúszásban, és annak oktatása Egyszerű szabályos forduló a hátúszásban, és annak oktatása Az úszó fekvő testhelyzetben, háton megközelíti a falat. Ne engedje le a csípőjét, megemelt állal hajtsa végre a fordulást. Fejjel is megközelíti

Részletesebben

MÁGNESES EVEZŐGÉP AMAZONIAN IN 2812

MÁGNESES EVEZŐGÉP AMAZONIAN IN 2812 MÁGNESES EVEZŐGÉP AMAZONIAN IN 2812 Forgalmazó Insportline Hungary Kft. 2500 Esztergom, Kossuth Lajos u. 65. www.insportline.hu tel./fax: 0633-313-242 Fontos biztonasági információk Őrizze meg ezt a használati

Részletesebben

Cafeteria Kisokos-2013.

Cafeteria Kisokos-2013. Fata László Cafeteria Kisokos-2013. Alapismeretek a béren kívüli juttatások alkalmazásához Frissítve: 2012. 12. 06. Cafeteria Kisokos * 1 Hogyan adjunk olcsóbban juttatásokat? Bizony változtak az adótörvények

Részletesebben

A vágy titokzatos tárgya

A vágy titokzatos tárgya Fehér Dorottya A vágy titokzatos tárgya Tallér Edina: A húsevõ. Kalligram, Pozsony, 2010 Tallér Edina könyve már a fedőlapját tekintve is figyelmet ébreszt: borítóján vérvörös harisnyába bújtatott, a talajon

Részletesebben

E L İ T E R J E S Z T É S

E L İ T E R J E S Z T É S SÁROSPATAK VÁROS ALJEGYZİJÉTİL Sárospatak, Kossuth út 44. H-3950. Tel.: 47/513-240, Fax.: 47/311-384. Ügyfélfogadás ideje: Hétfı, 8-12 és 13-16 óráig, szerda: 8-17 óra 30 percig, péntek: 8-12 óráig E L

Részletesebben

Rezsicsökkentés és a lakásszövetkezetek, társasházak

Rezsicsökkentés és a lakásszövetkezetek, társasházak Új törvényi intézkedések a rezsicsökkentés végrehajtásához Rezsicsökkentés és a lakásszövetkezetek, társasházak A 2013. december 31. napján hatályba lépett törvény módosította a társasházakról szóló 2003.

Részletesebben

A felvétel és a leadás közötti átalakító folyamatok összességét intermedier - köztes anyagcserének nevezzük.

A felvétel és a leadás közötti átalakító folyamatok összességét intermedier - köztes anyagcserének nevezzük. 1 Az anyagcsere Szerk.: Vizkievicz András Általános bevezető Az élő sejtekben zajló biokémiai folyamatok összességét anyagcserének nevezzük. Az élő sejtek nyílt anyagi rendszerek, azaz környezetükkel állandó

Részletesebben

Agresszió. Agresszió. Tartalom. Megjegyzés

Agresszió. Agresszió. Tartalom. Megjegyzés Tartalom Az emberi agresszió, mely bár nagyrészt rossz, azért meglehetnek a hasznai is. Az agresszió biológiai és társadalmi háttere, ahogyan a körülmények alakítják a viselkedést, a viselkedés pedig a

Részletesebben

Alapvetően fontos fogyasztási tanácsok a Napharcos termékekhez. 2015, Napharcos biológiai sejtjavító és megújító specialista

Alapvetően fontos fogyasztási tanácsok a Napharcos termékekhez. 2015, Napharcos biológiai sejtjavító és megújító specialista Alapvetően fontos fogyasztási tanácsok a Napharcos termékekhez 2015, Napharcos biológiai sejtjavító és megújító specialista A tökéletes táplálkozás megvalósítása a természetes testi állapotért Különlegesen

Részletesebben

Változókor? Intim tünetek?

Változókor? Intim tünetek? Változókor? Intim tünetek? Mert a nő örök www.ovestinkrem.hu A menopauza egy természetes folyamat Gyermekeink egyre inkább saját életüket élik, lassan kirepülnek. Nehezen fogadjuk el, de talán már ki is

Részletesebben

M E G O L D Ó L A P. Nemzeti Erőforrás Minisztérium. Korlátozott terjesztésű!

M E G O L D Ó L A P. Nemzeti Erőforrás Minisztérium. Korlátozott terjesztésű! Nemzeti Erőforrás Minisztérium Érvényességi idő: az írásbeli vizsga befejezésének időpontjáig A minősítő neve: Rauh Edit A minősítő beosztása: mb. főigazgató-helyettes M E G O L D Ó L A P szakmai írásbeli

Részletesebben

SalsaDiabólica házirend, avagy GYIK, gyakran ismételt kérdésekre válasz, amit lehet, hogy meg sem kérdeznél, de mi megválaszoljuk

SalsaDiabólica házirend, avagy GYIK, gyakran ismételt kérdésekre válasz, amit lehet, hogy meg sem kérdeznél, de mi megválaszoljuk SalsaDiabólica házirend, avagy GYIK, gyakran ismételt kérdésekre válasz, amit lehet, hogy meg sem kérdeznél, de mi megválaszoljuk #1 karszalag, órakezdés A belépéskor oktatóink karszalaggal látják el diákjainkat,

Részletesebben

Dog Dancing Versenyszervezési Kisokos. Mit érdemes átgondolni versenyszervezés előtt?

Dog Dancing Versenyszervezési Kisokos. Mit érdemes átgondolni versenyszervezés előtt? 1 Dog Dancing Versenyszervezési Kisokos Tartalom Mit érdemes átgondolni versenyszervezés előtt? A helyszín Bírók Segítők Versenyzők Nyomtatnivalók Pénzügyek A verseny után 1. oldal 2. oldal 3. oldal 4.

Részletesebben

Sziluett Mozgásstúdió. Mosonmagyaróvár

Sziluett Mozgásstúdió. Mosonmagyaróvár Sziluett Mozgásstúdió Mosonmagyaróvár Szia Varga Lászlóné Ági vagyok, a Sziluett Mozgásstúdió vezetője. Valamikor nagyon régen egy számmisztikai elemzésen azt mondták nekem, hogy a sport szeretetére és

Részletesebben

TANÁCSOK NAGY MELEG ESETÉRE

TANÁCSOK NAGY MELEG ESETÉRE TANÁCSOK NAGY MELEG ESETÉRE Általános tudnivalók Kánikulai napokon a különösen meleg dél körüli, kora délutáni órákat töltse otthon, viszonylag hűvösben, besötétített szobában! Nagy melegben zuhanyozzon

Részletesebben

Sportorvoslás helye, szerepe, lehetőségei a triatlonban DR. SZABÓ ANITA

Sportorvoslás helye, szerepe, lehetőségei a triatlonban DR. SZABÓ ANITA Sportorvoslás helye, szerepe, lehetőségei a triatlonban DR. SZABÓ ANITA Sportorvoslás A sportorvoslás az egészségügy minden egyéb ágától jól elkülönül, mert egy kicsi mindenből van benne. A jó sportorvos

Részletesebben

A BESZÉDZAVAROK ÉS A TANULÁSI NEHÉZSÉGEK ÖSSZEFÜGGÉSE AZ ÁLTALÁNOS ISKOLÁBAN

A BESZÉDZAVAROK ÉS A TANULÁSI NEHÉZSÉGEK ÖSSZEFÜGGÉSE AZ ÁLTALÁNOS ISKOLÁBAN Bartusné Major Ágnes A BESZÉDZAVAROK ÉS A TANULÁSI NEHÉZSÉGEK ÖSSZEFÜGGÉSE AZ ÁLTALÁNOS ISKOLÁBAN Az iskolaérettségrıl Az utóbbi évek iskolaérettségi vizsgálatai folyamán tapasztalom, hogy néhány szülı

Részletesebben

Mi a virtuális valóság?

Mi a virtuális valóság? VIRTUÁLIS VALÓSÁG - KERESZTYÉNYSÉG Kol 2,20-23 Ha tehát Krisztussal meghaltatok a világ elemei számára, miért terhelitek magatokat olyan kötöttségekkel, amelyek csak az e világ szerint élőkre kötelezők:

Részletesebben

Ön egy DOMYOS márkájú terméket választott, és köszönjük bizalmát. Akár kezdő, akár magas szintű sportoló, a DOMYOS az Ön szövetségese fizikai kondíciójának megtartásában vagy fejlesztésében. Munkatársaink

Részletesebben

TARTALOM. Ügyintézés A hivatalban. Használt autó eladó. Birtesttás.

TARTALOM. Ügyintézés A hivatalban. Használt autó eladó. Birtesttás. TARTALOM 1. lecke Az emberi külső Neked ki tetszik?. Tanúvallomás. Körözés. Nem is tudom..... A magyarok és nyelvrokonaik Fél füllel hallottam Tükröm, tükröm... 2. lecke Öltözködés Divatbemutatón. Mit

Részletesebben

VENTILLÁTOROS EVEZŐGÉP CONGO IN 2811

VENTILLÁTOROS EVEZŐGÉP CONGO IN 2811 VENTILLÁTOROS EVEZŐGÉP CONGO IN 2811 h a s z n á l a t i ú t m u t a t ó Forgalmazó Insportline Hungary Kft. 2500 Esztergom, Kossuth Lajos u. 65. www.insportline.hu tel./fax: 0633-313-242 Fontos biztonasági

Részletesebben

KB: Jövőre lesz 60 éve, hogy üzembe állították a világ első atomerőművét, amely 1954-ben Obnyinszkban kezdte meg működését.

KB: Jövőre lesz 60 éve, hogy üzembe állították a világ első atomerőművét, amely 1954-ben Obnyinszkban kezdte meg működését. Kossuth Rádió, Krónika, 2013.10.18. Közelről MV: Jó napot kívánok mindenkinek, azoknak is akik most kapcsolódnak be. Kedvükért is mondom, hogy mivel fogunk foglalkozunk ebben az órában itt a Kossuth Rádióban.

Részletesebben

KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA

KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA ÉRETTSÉGI VIZSGA 2010. május 25. TERMÉSZETTUDOMÁNY KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA 2010. május 25. 14:00 Az írásbeli vizsga időtartama: 120 perc Pótlapok száma Tisztázati Piszkozati OKTATÁSI ÉS KULTURÁLIS

Részletesebben

Elektromágneses sugárözönben élünk

Elektromágneses sugárözönben élünk Elektromágneses sugárözönben élünk Az Életet a Nap, a civilizációnkat a Tűz sugarainak köszönhetjük. - Ha anya helyett egy isten nyitotta föl szemed, akkor a halálos éjben mindenütt tűz, tűz lobog fel,

Részletesebben

4. Az au pair és a párkapcsolatok ( a fejezet, mely határozottan tanulságos):

4. Az au pair és a párkapcsolatok ( a fejezet, mely határozottan tanulságos): 4. Az au pair és a párkapcsolatok ( a fejezet, mely határozottan tanulságos): A kiutazásban ludas pasijainkról itt írunk, nem a szexben! Két külön dolog, ugyanis nekik nem sok közük volt a mi kinti életünkhöz,

Részletesebben

Azért, mert életben vagy, nem jelenti azt, hogy ÉLSZ!

Azért, mert életben vagy, nem jelenti azt, hogy ÉLSZ! Azért, mert életben vagy, nem jelenti azt, hogy ÉLSZ! Hegedüs Erika coach, életvezetési tréner 2013. szeptember 28. CoachOK Szakmai Szövetség Mindannyiunk életében jönnek olyan események, amikor szembesülnünk

Részletesebben

Június 19. csütörtök

Június 19. csütörtök Június 19. csütörtök A tegnapi túra a városban úgy kinyuvasztotta a lábam, mint egy nehéz nap a Caminon. Igaz, több mint két órát mentem, megállás nélkül, és a szandálban, amiről már kiderült, hogy nem

Részletesebben

Isten nem személyválogató

Isten nem személyválogató más. Ezért gondolhatja őszintén azt, hogy ő, aki az összes többi apostolnál többet tett, még arról is lemond, ami a többi apostolnak jár. Mert mid van, amit nem Istentől kaptál volna? És amit tőle kaptál,

Részletesebben