21 NAP ALATT INGYEN!

Átírás

1 BIKINI FORMA 21 NAP ALATT INGYEN! MINDEN ÉVBEN EZ VAN: Tgdhttlnul itt nyár. Ennek z nygcsere-felpörgető, lkformáló, testsúly csökkentő hditervnek hál zonn még mindig nincs túl késő hhoz, hogy krcsú, szexi és fitt formá hozd mgd. Nyár elején mindenki lelkesen látogtj z edzőtermet és számolj klóriákt, mint h ez világ legtermészetese dolg lenne. Végtére is ngy ikini emuttór fel kell készülni! Nyár derekán viszont könnyű kicsúszni kerékvágásól, elkényelmesedni, és lssn zon kpod mgd, hogy már csk koktélodt emelgeted súlyok helyett. Ezen felismerés után sincs min keseregned, hiszen ki mondt, hogy kénytelenek vgyunk válsztni fittség és szórkozás között? Hogy mi titok vonzó külső eléréséhez? Kötelezzük el mgunkt emellett nyári kvlkád is könnyen eilleszthető 21 npos terv mellett, mely mindössze npi 30 percet vesz igénye. Miért is? Akik vlh is ee ngy fá vágták fejszéjüket, tudják, hogy szokásokt megváltozttni nehéz, hár szkemerek áltl látámsztott tény, hogy mindössze 3 hét ltt rá lehet hngolódni. Más szóvl, h végig csinálod ezt progrmot, mi egy pihenéssel és regenerációvl töltött nyári np vn eillesztve, z pozitív élményként továr is rr ösztönöz mjd, hogy folytsd! A terv kivitelezése Törd meg rutint néhány lélegzetvétellel z intenzitásod és z eredményeid is szárnylni fognk! Minden hétre ht gykorlt jut: két teljes testet átmozgtó, két zsírégető, és két könnyű, eredményes izomépítést elősegítő gykorlt. Mindegy milyen sorrenden csinálod őket, csk csináld. (A cél, hogy körvonlzódjon z npi kis edzés, mi segít kilkítni testmozgáshoz vló kötődést.) A fennmrdó npon kifogások nélkül lustulhtsz lévén z szünnp mit kiélvezhetsz!

2 1 TELJES TESTET ÁTMOZGATÓ FELADATOK: Ezek gyors tempójú erősítő szettek rr lettek tervezve, hogy egyszerre tö izomcsoportot átmozgssnk, ezzel szálkásít-htsz, emelheted pulzusszámot, és rengeteg klóriát égethetsz rövid idő ltt. A legjo ennük z, hogy felpörgetik z nygcserét, így z edzés után órávl még mindig olvd zsír. Csináld meg z első gykorltpárt z utsítások szerint, mozgások között trts fél per pihenőt. És így tová, míg kész nincs háromszor két pár gykorlt. Az első hét folymán csk egy kört csinálunk minden gykorltól. Második és hrmdik héten már kettőt. 1/Könyöktámsz váltott láemeléssel Helyezkedjünk könyöktámsz helyzete, z lkr legyen földön, könyök vállszélességen. A lák hátul nyújtv, láfejek szintén vállszéles kisterpeszen helyezkedjenek el. A testnek egy egyenes vonlt kell formázni válltól okáig, derék feszül (). A csípő mrdjon vízszintes, feszítsük meg popsit és emeljük jo láunkt néhány centire levegőe (). Trtsuk két másodpercig, mjd engedjük le. Ez számít egynek. Ismételjük meg másik lál is. Folytssuk felváltv 12 teljes körön át. 1/Fvágás gumi kötéllel Álljunk gumi kötél jo oldlár (mit felje rögzítettünk). A láfejtől csípőn át egészen felsőtestünkig kissé kifordulunk lr, hogy mindkét kézzel megrgdjuk z eszköz fogóját úgy, hogy z megfeszüljön, krok pedig l váll fölött nyújtv legyenek. A krok végig egyenesek, hát feszül, húzzuk kötelet keresztül mgunk előtt egészen jo térd mellé. Megtrtjuk, mjd lssn visszengedjük kiindulási helyzete. Ez számít egynek, miől teljes szett. Ez után megismételjük ugyn ezt másik oldlr is.

3 2/Guggolás és kitolás súlyzóvl c Emelj válldhoz egy pár súlyzót és állj vállszélességű kisterpesz-állás (). Told hátr csípőd és engedd le mgd, trtsd egyenesen mellksod, térded pedig legyen láujjid fölött (). Amikor megnyomod srkd, hogy kiegyenesedj álló helyzete, told ki súlyzókt fejed fölé (c). Ez után engedd vissz súlyt kiindulási helyzete. Eől csinálj tizenkettőt-tizenötöt. Gyors tipp: Képzeld, hogy ládt orotválod súlyzókkl, miközen kiegyenesedsz. 2/Román felhúzás Egy pár súlyzót comod előtt trtv kicsit rogysztott térddel állj vállszélessége (). Döntsd felsőtested, mígnem z közel vízszintes lesz, egyenes hát, súlyokt trtsd ládhoz közel (). Feszítsd popsid miközen vissztérsz álló helyzete. Egy szett ismétlése ennek. 3/Hjlított evezés Rogysztott térdekkel csípő szélessége állunk, és előre döntjük felsőtestet. Fogunk egy pár súlyzót, tenyerek egymás felé néznek, krokt csípő mellett leengedjük, hogy zt képen is látod. A lpockát összezárjuk, miközen súlyokt felhúzzuk cicihez (). Visszengedjük, mjd megismételjük lklomml. 3/Dinmikus kitörések Megállunk, krok oldlt, láfej csípő szélességen, mellks domorít (). Lépjünk nnyir előre jo lál, mennyire csk lehet és hjlítsuk e mindkét térdet, engedjük mgunkt minél mélyere (). Innen vissz kell tolni mgunkt jo lál és visszlépni kiindulási helyzete. Ismételjük meg l lál is, ez számít egynek. Csinálj ilyet.

4 2 ZSÍRÉGGETŐ GYAKOTLAKTOK: Ezek crdio edzésrészek. A test sját súlyát hsználják ki ngy htékonysággl, hogy megemeljék pulzusszámot, ezáltl klóriákt égessenek és felturózzák z nygcserét. Csináld ezt három típust od-vissz nnyiszor, hányszor csk elefér z időe. Pihenj egy két percet, mjd ismételd meg. Az első hét folymán minden gykorltot 20 másodpercig kell csinálnod és leglá 5 kört e kell fejezned. Második héten már 6 d 30 másodperces kört csinálj, hrmdik héten pedig 40 másodpercesől hetet. Az eredmény kulcs kitrtás. Hjts, míg csk írsz, jó lkért küzdeni kell. Minden lklomml próálj tö és tö ismétlést epréselni z időe. 1/Oldl ssszé Állj vállszélességű kisterpesze, térdek rogysztv, mellks domorít, lkr derékszögen ehjlítv (). Lépj egy jó ngyot lr (), ztán gyorsn zárj mellé jo lál. Mjd ugyn ez jor, és így tová. Gyors tipp: Ugrás közen szorítsd össze popsid és csinálj egy spiccet. 2/Guggolásól felugrás Tedd trkór kezed, könyök oldlr néz, láfejek csípő szélességen. Told hátr csípőd, hjlítsd térded, míg comod közel vízszinte nem kerül, felsőtest mrdjon függőleges (). Ugorj olyn mgsr, mekkorár csk írsz (), mjd zonnl mehetsz is lefelé következő guggolás.

5 3/Hegymászás Vegyünk fel egy fekvőtámsz kiindulási pozíciót, kézfej váll-szélességen helyezkedik el, fejedtől okádig egy vonln kell lennie testednek (). A hs ehúzv, hát egyenes. Hjlítsd e jo térded és húzd mellksod irányá (), mjd vissz kiinduló helyzete. Ismételd meg l lál is. Folytsd, míg z idő lejár.

6 3 EREDMÉNYES IZOMÉPÍTÉS: Ez gyors, nyújtásközpontú feldtsor kiegyensúlyozz z intenzív erősítő és crdio npokt, vlmint segít elérni hőn áhított krcsú idomokt. Ez négy gykorlt nyújtj mellizmot és erősíti felső hátizmokt (elősegíti szép testtrtást), ugynkkor részt vesz enne popsid, hsizmod és derék izmi is (mindez korrigálj testtrtás egyenetlenségeit, mivel hozzájárul feszese hs eléréséhez). Csináld meg gykorltokt két-háromszor z lái útmuttás szerint. 1/Comfeszítő izom nyújtás Ereszkedj féltérdre és l láfejed teli tlppl földön nézzen előre. A felsőtest legyen függőleges és tedd csípőre kezed (). Óvtosn told előre csípőd, meddig kényelmesen tudod, közen ügyelj rá, hogy felsőtest továr is függőleges mrdjon (). A jo ládn comod elülső részén kell érezned, hogy húzódik. Trtsd meg 30 másodpercig, ztán válts lát. 2/Mellizom nyújtás állv Állj szeme egy flll. Jor át! A l krodt hjlítsd e derékszöge, tedd z lkrod és tenyered flr. Döntsd előre felsőtested, hogy nyújtsd mellksod. Trtsd is meg fél percig, ztán fordulj meg és ismételd meg másik oldlll is.

7 Egy kis nyújtás fejleszti fizikumod. 3/Csípőkitolás Feküdj hátdr, hjlítsd e térded, hogy teljes tlpd érje földet. Fektesd krod mgd mellé 45 fokos szögen tenyérrel felfelé. Feszítsd e hsd és popsid, hogy derekd megemeld földtől néhány centire (). Ez kiindulási pozíció. Innen told csípőd felfelé mindddig, míg térdedtől válldig egy vonl nem kerül tested (). Picit megtrtjuk, mjd visszengedjük kiindulási helyzete. Ez egy d, csinálj előle tízet. 4/Repülő Feküdj hsr földön. Nyújtsd krod fejed fölé, és pihentesd földön. Trtsd nyújtv vállddl egyvonln, tenyerek nézzenek egymás felé, könyök oldlr. Az egész testednek egyvonln kell lennie láfejedtől kezedig (). Érintsd össze lpockádt és emeld fel kezed pdlótól néhány centire, de mrdjon nyújtv ()! Trtsd meg picit, ztán szép lssn engedd vissz. Ezt ismételd meg tízszer.