Levezetés, Nyújtás, Stretching

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Levezetés, Nyújtás, Stretching"

Attila Donát Dudás
5 évvel ezelőtt
Látták:

Levezetés, Nyújtás, Stretching Rácz Katalin - katalinracz@mail.cm Nyújtás fntssága Az izmk nyújtása fnts része mind a bemelegítésnek, mind a levezetésnek.

1 Levezetés, Nyújtás, Stretching Rácz Katalin - katalinracz@mail.cm Nyújtás fntssága Az izmk nyújtása fnts része mind a bemelegítésnek, mind a levezetésnek. Az edzés előtt végzett nyújtógyakrlatk a feszes izmkat, szalagkat, inakat megfelelő képlékeny szintre hzzák, és megnövelik az ízületek mzgéknyságát, ezzel nagymértékben hzzájárulnak a különféle izm, szalag, ín és ízületi sérülések (rándulás, húzódás, ficam) létrejöttének elkerüléséhez. Az edzés után végzett nyújtó hatású gyakrlatk megóvnak az izmláztól, könnyebbé teszik a mindennapi mzgást és felgyrsítják az izmk regenerálódásának flyamatát. Nyújtó hatás A mzgás végrehajtása srán szerepet játszó agnista és antagnista izmk közül az egyik összehúzódik, a másik pedig ellazul. Amikr az agnista izm összehúzódik, az antagnistája ellazul. Mindez önkéntelenül megy végbe a gerincvelői reflexíven keresztül. A kutatók ezt reciprk gátlásnak nevezik. Ha tudatsítjuk ezt a flyamatt, akkr elmélyíthetjük és javíthatjuk a testhelyzeteket. Ha nem spntán, hanem tudatsan feszítjük meg a négyfejű cmbizmt a cmbhajlító izmk akkr is ellazulnak. Mindennek a gerincvelő a közpntja. A négyfejű cmbizm összehúzódását kzó idegingerület serkentő (1) és cmbhajlító izmkra gyakrlt impulzus gátló (2) hatású.

Nyújtó hatás I. Aktív nyújtás: Az aktív nyújtó hatású alapfrmákat mindig maximális összehúzódással kell végrehajtani. Az agnista izmk összehúzódása hzza létre az antagnista izmk megnyúlását: Pl.

és a kétfejű karhajlító izm hsszú feje ellazul, megnyúlik. A példa esetében tehát az izmk megnyúlását az agnista izmk ereje hzta létre.

2 Nyújtó hatás I. Aktív nyújtás: Az aktív nyújtó hatású alapfrmákat mindig maximális összehúzódással kell végrehajtani. Az agnista izmk összehúzódása hzza létre az antagnista izmk megnyúlását: Pl.: a kar vízszintes helyzetben történő hátra húzása esetén a deltaizm hátulsó része, a csuklyás izm válli része és a széles hátizm összehúzódik, ezzel egy időben a delta izm elülső része, a mellizmk és a kétfejű karhajlító izm hsszú feje ellazul, megnyúlik. A példa esetében tehát az izmk megnyúlását az agnista izmk ereje hzta létre. Az aktív nyújtó hatású alapfrmák és gyakrlatk krdinációs képességek - az ügyesség, a krdináltság, a hajléknyság, az ízületi mzgéknyság, a lazaság stb. - fejlesztésére szlgálnak. Nem nélkülözhetők a bemelegítés feladatainak megldásánál, a pihenési, regenerálódási flyamatk gyrsításánál sem. II. Passzív nyújtás: Más izmk erőkifejtése, vagy valamilyen külső erő hatására jön létre a megnyúlás: Az izmk megnyúlását más külső és belső erők is létrehzhatják. Pl. a lábhúzás hatására - melyet a karizmk erőkifejtése hz létre - megnyúlnak a térdhajlító izmk. Terpeszállásban a törzs megfelelő hátra hajlítása esetén a fej, a törzs és a felső végtag tömegére ható nehézségi erő megnyújtja a hasizmkat. Vagy nyújttt ülésben, a társ segítségével végrehajttt előre törzshajlításkr megnyúlnak a hát-, a far-, és a térdhajlító izmk. A passzív izmnyújtáskr döntő feladat a megnyúlásra kerülő izmk relaxálása, ellazítása.

3 Levezetés Edzés után a szervezetet ajánlats lecsillapítani. A lassú lehűlés megakadályzza, hgy a vér összegyűljön az alsó végtagkban, a láb pumpáló mzgása pedig elősegíti a vér visszaáramlását a szívbe. A megfelelő levezetés lehetőséget teremt arra, hgy a légzés és a szívverések száma fkzatsan térjen vissza a nrmálisra (terhelés megkezdése előttire). Az edzés utáni időszak alkalmas arra, hgy néhány nyújtó hatású gyakrlat elvégzésével, lassú sétával elősegítsük a szervezet lecsillapítását. Az edzés terjedelmének és intenzitásának fkzats leépítésére, csökkentésére, levezető edzést kell tartani, hgy a szervezetet előkészítsük az alacsnyabb igénybevételre, s ezzel megelőzzük a keringés- és légzés zavarait. Az edzés végén végzett, alacsny intenzitású tevékenységet, amely a szervezet működését mérsékelt működési szintre visszaállítja levezetésnek, csillapításnak nevezzük. Ez jelenti a test lassú, óvats lehűtése pulzusszámunk és vérnymásunk fkzats csökkentését, a nrmál légzés visszaállítását. Regenerációt beindító szerepe van, ezért nem szabad elhagyni, éppen lyan fnts, mint az edzés előtti bevezetés! Magas intenzitással, pörgő állaptban nem szabad az edzést abbahagyni. A lemzgatás is csökkenti a sérülés veszélyét. Levezetés - szempntk 1. Időtartama: perc 2. közben sha ne álljunk meg, 3. lassú ütemben flyamatsan mzgjunk, 4. alacsny intenzitással, (hgy pulzusunk fkzatsan csökkenjen, és a perifériáról fkzatsan vissza tudjn áramlani a vér a közpnti keringési rendszerbe) 5. tréning után (biznys idő elteltével) gndskdni kell a (nem hideg) víz és ásványianyag utánpótlásról. Ellenkező esetben könnyen elszédülhetünk, sőt, még az eszméletünket is elveszíthetjük. Nem mindenki tudja, hgy a súlys szívrendellenességek zöme a gyakrlás után lép fel, nem pedig a gyakrlás alatt. Ezért célszerű, ha pl. futóedzés után még m-t sétálunk, gyalglás után prszkáljunk tvább öt percig, úszás után sétáljunk fel-alá a medence sekély végében, kerékpárzás után hajtsuk lassan a pedált a vízszintes terepen, hegyen szálljunk le és sétáljunk öt percig stb.

4 Levezetés - hatása Az anyagcsere-termékek, mint például a tejsav, a levezetés alatt is fennmaradó bő vérellátásnak köszönhetően jbban ki tud ürülni az izmzatból. Az izmk regenerációja ezáltal lényegesen gyrsabb lesz Csökkenthetjük, illetve megelőzhetjük az izmláz kialakulását azáltal, hgy segíti az izmrstk közé szrult tejsav-maradványk eltávlítását. Az izmk nyújtása hatéknyabbá teszik az izmk növekedését, elsősrban azért, mert az izmrstkat körülölelő izmrst-hártya nyújtás hiányában skkal lassabban fejlődik, mint az izmrstk, így gátat szab a növekedésnek. Levezetés - Mzgásanyaga Mérsékelt tempójú ciklikus tevékenységek, pl.: kcgás, gyalglás, séta, izmlazító gimnasztika, nyújtó gyakrlatk 1. szakasza: karditréning rövid idejű (5 10 perces), flyamatsan csökkenő intenzitású Végezzük addig, míg pulzusszámunk percenként bpm alá csökken, ezáltal testünk felkészül a nyújtó gyakrlatkra. 2. szakasza: stretching statikus nyújtó gyakrlatk utánmzgás, rugózás nélküli, mzdulatlanul kitarttt gyakrlatk lényege, hgy az edzés fő részében igénybe vett izmkat, ízületeket alapsan átmzgassuk, ellazítsuk Ízületi mzgéknyság Az ízületekben létrejövő akaratlags vagy passzív mzgásk terjedelmének, amplitúdójának nagysága. A spntán bilógiai érés-fejlődés előrehaladtával az ízületi mzgéknyság inkább visszafejlődik. Fiatalkrban látványsan fejleszthető. Az ízületi mzgéknyság a kndicinális és krdinációs képességek között helyezkedik el, mert: Fejleszthető (mint a knd. kép.) Izm ellazulási képessége/relaxációja meghatárzó (krd. kép) Ízületi mzgéknyság meghatárzó tényezők Belső tényezők: Ízületet alktó ízfelszínek Ízületet alktó inak, tkk feszessége Kötőszöveti részek (izmpólya, zsírszövet, bőr) hssza Izm hssza, nyújthatósága életkr Külső tényezők: Bemelegítés állapta Fáradtság Emcinális feszültség

Ízületi mzgéknyság - fajtái 1. Aktív: az egyén a saját erejével hzza létre a mzgást Aktív statikus ízületi mzgéknyság: Testrész, testrészek ízületi mzgáshatárn való megtartása Pl.

5 Ízületi mzgéknyság - fajtái 1. Aktív: az egyén a saját erejével hzza létre a mzgást Aktív statikus ízületi mzgéknyság: Testrész, testrészek ízületi mzgáshatárn való megtartása Pl.: alapállásból lábemelés előre 2 mp-ig Aktív dinamikus Testrészek utánmzgással, lendítéssel érik el az ízületi mzgáshatárt Pl: alapállásból láblendítések előre-felfelé 2. Passzív: külső erő, pl. gravitáció, társ, sprtszer segít a nyújtásban Passzív statikus mzgéknyság Társ megemeli és az ízületi mzgáshatárn megtartja a sprtló végtagját Passzív dinamikus Társ megemeli a végtagt és utánmzgáskkal lendíti azt az ízületi mzgáshatárig

Stretching Az ízületi mzgéknyság fejlesztésének módszere A Strechning fajtái: Dinamikus stretching: hirtelen végzett nyújtás esetén, védekezésképpen a mitatikus reflex/prpriceptív reflex működésbe

6 Stretching Az ízületi mzgéknyság fejlesztésének módszere A Strechning fajtái: Dinamikus stretching: hirtelen végzett nyújtás esetén, védekezésképpen a mitatikus reflex/prpriceptív reflex működésbe lép, melynek hatására megfeszül az izm, és csökken nyújthatósága. Statikus stretching: tartós, maradandó mzgéknyságt eredményez Statikus stretching fajtái 1. Nyújtás-ernyesztés módszere: Óvatsan közelítünk a mzgáshatárhz, ahl megállunk nyújtással. Figyelmünket dakncentráljuk, és intenzív kilégzéssel csökkentjük az izmtónust. Időtartama lehet 5-10 msp-től egészen msp-ig. A passzív nyújtás után az izm fellazítása jön, felrázással, ejtéssel. 2. Ellenálláss módszer: előnyújtás fellazítás statikus nyújtás

7 Azaz, kezdd rövid, kényelmes nyújtással, 6-20 msp-ig tartsn. A kapilláriskban pillanatnyi véráram gátlás mutatkzik, majd a fellazítás hatására friss, xigéndús vér áramlik az izmszövetbe, hőmérséklete megnövekszik, és nyújtási reflex nem tud kialakulni. Rövid pihenő kövesse, 5-15 msp felrázás, könnyű ernyesztő gyakrlat. Célszerű mentális relaxációt alkalmazni, amikr figyelmünket a nyújtani kívánt izmcsprtra visszük. A statikus nyújtás ezután 6-20 msp-ig tartsn, engedd bele magad hsszan. Stretching - szabályk Csak bemelegített izmt nyújtsunk Nem érheti el a fájdalm szintet Fkzatsság betartása Izlált legyen, a test többi izma laza legyen Rendszeresen nyújts Mentális relaxáció Minden erőedzés után kötelező Az antagnista izmcsprtra is el kell végezni Utánmzgás nélküli

Hasonló dokumentumok

Általános bemelegítés

Általános bemelegítés Összefoglalás A test tengelyei és síkjai a szaknyelv kialakításának az alapja. Test és szer viszonya a test szélességifőtengelyének viszonya alapján állapítható meg. Az álló helyzetek