A szakszerű edzés, az edzéstervezés alapjai Juhász Zsolt alezredes MH HEK Preventív Igazgatóság Alkalmasság-vizsgáló Intézet Katonai Fizikai Alkalmasság-vizsgáló Osztály Mályi, 2011. március 16.
Sit mens sana in corpore sano Sit mens sana in corpore sano. (Decimus Junius Juvenalis)
Az előadás vázlata Rövid sporttörténeti áttekintés Alapfogalmak A motoros fizikai képességek A kondícionális képességek A testedzés jelentőségéről általában Edzéselvek
Őskor (i.e. 6-4 millió i.e. 4-3500) Az elsődleges szükségletek kielégítése a cél. A kondicionális képességek fejlettsége az életben maradás alapvető feltétele volt. A horda, a család, a törzs hierarchia rendszere is e szerint alakult. Az eszközök használata, a társadalmi viszonyok kialakulása miatt a koordinációs képességek szerepe megnövekedett.
Ókor (i.e. 4-3500 i.e. 476) Egyiptom Úszó, futó, bokszoló embereket ábrázoló barlangfestmények és rajzok tanúskodnak arról, hogy i.e. a 3. évezredben milyen sportmozgásos tevékenységeket végezhettek az akkori egyiptomiak. Bizonyítékok, írásos emlékek nincsenek arra nézve, hogy mi célból sportoltak. A képességek vélhetőleg a munka és a katonai szolgálat hatására fejlődtek.
Ókor (i.e. 4-3500 i.e. 476) Görögország A kondicionális képességfejlesztés alapjait már ismerték és azokat a katonák, a gladiátorok, az olimpikonok és a hadilovak felkészítésére használták. Athénban az idealista embereszmény uralkodott. A sportmozgásos tevékenységek hátterében a versenyszellem és a szórakozás állt. Spártában viszont a katonai nevelés részeként történt a következetes és célirányos kondícionális képességfejlesztés.
Ókor (i.e. 4-3500 i.e. 476) Római birodalom A görög kultúrán alapuló embereszmény, a hedonizmussal keveredett. Kedvelték a gladiátor játékokat. Egyes írások szerint a katonáknak napi szinten 4000 lépést kellett futniuk. A kk i h k d k lták tá lb l i t b tö té ő Az akkori harcosok rendszeresen gyakorolták a távolba, valamint a magasba történő ugrásokat, a lóugrást, az oszlopvívást, az evezést és az úszást is.
Középkor (i.e. 476 - XVI. szd. eleje) A testmozgást, a testi higiéniát az ördög művének tekintették. A felsőbb osztályok kiváltságának tartották. A kondícionális képességfejlesztő módszerek a lovagi kultúrához, a hadviseléshez, a vadászathoz igazodtak, az inger-válasz-alkalmazkodás hármas elvén alapultak.
Újkor (i.sz. XVI. szd. eleje 1980) Nemzetállamok, nemzeti hadseregekről beszélhettünk, a sport a hadviseléshez kötődött. A sport, teljesítmény centrikussá vált, már nyilvántartják a rekordokat. A kondícionális képességfejlesztés még kezdetleges, általános jellegű volt.
Legújabb kor (1980 napjainkig) A határtudományok ismereteinek magas szintű felhasználása jellemzi. Sportorvosok, a sporttudománnyal foglalkozó szakemberek (biofizikus, biokémikus, humán genetikus, antropológus) segítségét is igénybe veszik a kiválasztások, a felkészítések során. A kondícionális képességfejlesztések során már személyre, versenyszámra szabott specifikus és speciális gyakorlatokat is használnak. Tehetség kiválasztásról, tehetséggondozásról beszélhetünk, mely a sportághoz, a versenyszámhoz specializálódik.
Alapfogalmak
Alapfogalmak Edzés Az edzés (felkészülés) a teljesítményfokozás tudományosan élettani alapokon - irányított folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a katonák teljesítőképességét (a fizikai, pszichikai tulajdonságait) és a teljesítőkészségét. Edzettség Az edzettség az edzések, kiképzések hatására kialakuló állapot, egyfajta speciális teljesítőképesség, állóképesség. Edzéseszközök A katona teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat, versenyeket, ismereteket (technikai, taktikai, egészségügyi stb.), ellenőrző próbákat, teszteket, értékelési eljárásokat, segédeszközöket, (szőnyeg, bábu, súlyzó stb.) és a természet erőit, erőforrásait nevezzük edzéseszközöknek.
Alapfogalmak Terhelés A terhelés e a Magyar Értelmező e ő Kéziszótár szerint se tse szerkezetre, eete, felületre eüeteható mechanikai a erők ő összessége. Fizikai terhelés Nem más, mint az embert ért különböző számtalan erőhatás, mely az edzettségi állapottól függően vagy negatív vagy pozitív teljesítmény változást eredményez. Teljesítmény A teljesítményt amagyarértelmező Kéziszótár valamely tevékenység eredményének, és az egységnyi idő alatt elvégzett munkaként határozza meg. Alkalmas, alkalmasság A Magyar Értelmező Kéziszótár szerint (2003) az alkalmas szó jelentése valamire megfelelő, felhasználható, az alkalmasság szóé pedig valakinek, valaminek az a tulajdonsága, hogy alkalmas valamire.
Alapfogalmak Munkaköri alkalmasság-vizsgálat Munkaköri alkalmasság-vizsgálat annak megállapítása, hogy egy meghatározott munkakörben, munkahelyen végzett tevékenység által okozott megterhelés a vizsgált személy számára milyen igénybevételt jelent, és annak képes-e megfelelni. Fizikai alkalmasság Hivatásos, szerződéses és önkéntes tartalékos katonai szolgálatra (a továbbiakban együtt: katonai szolgálat) egészségileg, é pszichikailag il és fizikailagik il azok alkalmasak, l k akiknek k nincs olyan egészségi, fizikai vagy pszichikai elváltozásuk, betegségük vagy fogyatékosságuk, amely a katonai szolgálat teljesítését kizárja, illetve annak során egészségi, fizikai és pszichikai állapotuk jelentős rosszabbodásának veszélye nem várható.
Alapfogalmak Fizikai alkalmasság-vizsgálat A fizikai alkalmasság-vizsgálat (FAV) olyan egészségi, pszichikai, teljesítmény-élettani vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja egy konkrét munkakörben történő alkalmazhatóság megállapítása. Fizikai állapotfelmérés Á A fizikai állapotfelmérés (FÁF) olyan vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja az adott munkakör betöltésére alkalmas katona aktuális edzettségi állapotának meghatározása.
Alapfogalmak A teljesítmény összetevői Teljesítmény összetevőn a katona személyéhez éh kapcsolódó, edzéssel befolyásolható lh tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az adott munkateljesítményben. Két alapvető összetevőről beszélhetünk: A katona (sportoló) teljesítőképességéről A katona (sportoló) teljesítőkészségéről
Alapfogalmak A teljesítmény összetevői Teljesítmény összetevőn a katona személyéhez kapcsolódó, edzéssel befolyásolható tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az adott munkateljesítményben. Két alapvető összetevőről beszélhetünk: az egyik a katona (sportoló) teljesítőképessége, a másik pedig a teljesítőkészsége. Tlj Teljesítőképességen é a fizikaiik i képességet é (erőt, mozgásgyorsaságot, á állóképességet, é hajlékonyságot stb.), továbbá a mozgásforma technikájában, taktikájában nyújtott teljesítményeket és a technikai, taktikai készségeket, végül egyéb ismereteket, értelmi képességeket, illetve ezek együttesét értjük. A katona teljesítőkészsége tükrözi az elöljárójához, továbbá a végrehajtandó gyakorlat, gyakorlatokhoz, környezetéhez, életrendjéhez való viszonyát. A teljesítőkészség átfogja a katona feladatokkal kapcsolatos indítékait, amelyek segítségével kész mozgósítani a rendelkezésre álló energiákat.
A motoros fizikai képességek A motoros lépességek a teljesítmény feltételeiként foghatók fel és visszavezethetők velünk született és tanult összetevőkre. Azokat a mozgástulajdonságokat, g teljesítmény-összetevőket soroljuk ide, amelyek az egyedfejlődés során- az öröklött és született meghatározottság függvényében egy bizonyos határon belül a környezeti hatások változásaival együtt fejlődnek, illetve tudatosan és tervszerűen alkalmazott ingerekkel (edzéssel) fejleszthetők. A motoros képességek mindig komplex formában jelennek meg a konkrét cselekvésformákban. Két nagy csoportját különböztetjük meg: Koordinációs ió képességek é k Kondicionális képességek
A kondícionális képességek A motoros képességek azon csoportját, amelyet fiziológiai szempontból az izomműködés jellege és energetikai háttere alapján különíthetünk el, kondicionális képességeknek nevezzük. Ebbe a csoportba három képesség tartozik: az erő, az állóképesség és a gyorsaság. Az erőkifejtés alapja az izom kontraktilis (összehúzódásra képes) tulajdonsága. A vázizomzat mennyiségi és minőségi összetételének és beidegzésének függvényében képes megfeszülni, összehúzódni az idegimpulzusok hatására. A gyorsaság az ideg-ideg ideg-izom kapcsolatok működési színvonalának milyenségén alapszik. Az állóképességet pedig az energiaellátás és annak felhasználása befolyásolja.
A kondícionális képességek csoportosítása Alap kondícionális képességek Speciális kondícionális képességek erő gyorsaság maximális erő gyorserő relatív erő reaktív erő gyorsulási képesség lokomotorikus gyorsaság mozdulatgyorsaság reagálás gyorsaság mozgásgyorsaság állóképesség erő-állóképesség gyorsasági állóképesség hosszútávú állóképesség középtávú állóképesség középtávú állóképesség rövidtávú állóképesség
Az erő Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének képességét értjük az izomzat aktív erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés) segítségével. Az izomerő katonáink egyik legfontosabb képessége. Az izomműködés során, ha a ható erők ellenkező irányúak és a hatásvonaluk egybe esik három eset lehetséges. Anizometriás koncentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő kisebb, mint az izom feszülési ereje. Ilyenkor az izom megrövidül és az eredési, tapadási pontok közelednek egymás felé. Izometriás kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő azonos az izom által kifejtett erővel. Ilyenkor hosszváltozás nem történik csak feszülés. Anizometriás excentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő nagyobb, mint az izom feszülési ereje és ezért az izom maximális feszülés mellett megnyúlik.
A maximális erő A maximális vagy abszolút erőn azt a legnagyobb erőkifejtést értjük, amelyre az egyes izmok, izomcsoportok egy adott mozgásszerkezetben képesek. Az az izomerő, amelyet az izomzat az adott edzettségi fokon maximális számú működési egység (motoros egység) egyidejű működésével képes kifejteni. Megkülönböztetünk : Maximális statikus; Maximális dinamikus erőt. A maximális erőt statikus vagy dinamikus feltételek mellett mért erővel, illetve a megmozgatott teher nagyságával fejezzük ki.
A gyorserő Gyorsasági erőn értjük az ideg-izomrendszernek azt a képességét, amellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győzle. Mérhetően jelenti azt az időegységre jutó dinamikus erőt, amellyel valamely meghatározott mozgásban ellenállást győzünk le. Különösen azokban a mozgásformákban jelentős a szerepe, amelyekben valamilyen tömeg gyorsítása a teljesítményt jelentősen befolyásolja (pl. kézigránátdobás, akadályokról le ill. felugrás stb.)
A relatív és a reaktív erő Relatív erő A relatív erő a katonának a testsúlyához mért erejére utal. (max.erő/testtömeg) Reaktív erő Amikor az izom maximális feszülés melletti megnyúlását az erőhatások kiegyenlítődését követően, rövid izometriás fázis után gyors izom-összehúzódás követi reaktív erőnek nevezzük. A reaktív erőkifejtés lényege, hogy nem csak akaratlagos kontrakció jön létre, hanem az erőteljes megnyúlás hatására az izom- és az ínreflex is bekapcsolódik.
A gyorsaság (a mozgásgyorsaság) A gyorsaság az a motoros képesség, ami a reagálás-, a mozdulat- és a mozgás lehető legrövidebb idő alatt történő eredményes végrehajtásában mutatkozik meg. Egy képesség a mozgások lehető legnagyobb sebességű végrehajtására, adott feltételek mellett. A mozgásgyorsaság A ciklikus mozgások estében a táv legrövidebb időn belüli megtételét jelenti amiben benne A ciklikus mozgások estében a táv legrövidebb időn belüli megtételét jelenti, amiben benne van a felgyorsítás v. felgyorsulás és a sebességtartás fázisa is.
A gyorsulási képesség és a lokomotorikus gyorsaság Gyorsulási képesség Amikor (lokomotorikus mozgások esetében) nyugalomból vagy viszonylag lassú mozgásból, lassú iramból olyan hosszan tartó, magas iramba váltunk át, amely maximális sebességet eredményez, felgyorsulásról beszélünk. A jelenség hátterében a gyorsulási képesség áll. Lokomotorikus gyorsaság Lokomotorikus gyorsaság a katonának az a képessége, amelynek segítségével a ciklikus mozgások során a lehető legnagyobb sebességgel halad előre (pl. erőltetett menet). A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van szükség.
A mozdulatgyorsaság és a reagálás gyorsasága Mozdulatgyorsaság A mozdulatgyorsaság a végtagoknak, vagy a törzsnek egyik helyzetből a másik helyzetbe történt legrövidebb idő alatt történő átvitelét jelenti (pl. kézitusa során ütések, hárítások stb.). A reagálás gyorsasága A reagálás gyorsasága az inger megjelenésétől a válaszcselekvés megkezdéséig eltelt idő. A reagálás gyorsasága nem jár együtt mozgással! Attól függően, hogy az inger és a válasz között milyen kapcsolat áll fenn beszélünk egyszerű és összetett reakciókról. Egyszerű reakciókról beszélünk akkor, amikor ugyanarra (vagy hasonló) jelre mindig ugyanaz a válasz következik. A pillanatnyi reakciógyorsaság függ az egyén (katona) pszichikai állapotától. Az összetett reakciók és helyzetgyorsaság gleglényegesebb g ismérve a döntési kényszerhelyzet.
Az állóképesség A szervezet, fáradással szembeni ellenálló képességét hosszan tartó fizikai erőkifejtéseknél állóképességnek nevezzük. Az állóképes katona viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát végezni. A gyorsasági állóképesség Gyorsasági állóképességen komplex kondícionális képességet tulajdonképpen ellenálló képességet értünk a fáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben. A gyorsasági állóképességbené főként az idegrendszerd korai elfáradása játszik teljesítménycsökkentő tő szerepet.
A rövid-, közép-, és hosszútávú állóképesség Rövidtávú állóképesség (45 mp és 2 perc között) A szervezet 45 másodperc és 2 perc közötti erőkifejtéseknél tanusított fáradással szembeni tűrőképességét, rövidtávú állóképességnek nevezzük. A rövidtávú állóképesség tehát magas szintű aerob és maximális anaerob kapacitással jellemezhető. Középtávú öé áúállóképesség é (2 és 9 perc között) A szervezet 2-9 perc közötti erőkifejtésnél tanúsított fáradással szembeni tűrőképességét, középtávú állóképességnek nevezzük. A munkavégzés intenzitása ebben az esetben sem változik lényegesen. Hosszútávú állóképesség (9 percen túl) A szervezet 15-20 perc feletti erőkifejtésnél a fáradással szembeni ellenálló-képességét, hosszútávú állóképességnek nevezzük. Anélkül természetesen, hogy az iram, az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne.
A testedzés jelentőségéről általánosságban Egészséges, g erős szervezet Testi-lelki egyensúly Jobb stressz tűrőképesség Terhelhetőség Hadrafoghatóság (harcérték) Eredményes, sikeres feladat végrehajtás
Edzéselvek Rendszeresség Fokozatosság A nemi-életkori-alkati i lk i sajátosságok á figyelembe vétele Egészéves terhelés Terhelési ciklusok alakítása (mikro-mezo-makro ciklusok) Egyéni és csoportos edzések Az edzések hármas tagozódása (bemelegítés-fő rész-levezetés)
Az út hosszú, de az erőfeszítés tiszteletet érdemel! /G.J./
Kérdés?
Köszönöm a megtisztelő figyelmet!