Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Atlétika Váltófutás, általános iskola Készítette: Gaál László Testnevelés-tanár MSC Levelező tagozatos hallgató 2010 / 2011 I. félév
1. A váltófutás szabályai a. Az egyes résztávok határvonalait a pályán keresztbe húzott 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. b. Minden váltóterület (váltózóna) 20 m hosszú, és a középvonaluk a résztávolságok határvonala. A zóna kezdete és vége az azt kijelöl vonalaknak a rajtvonalhoz közelebb es széle, a futás irányában. Ezek a vonalak is 5 cm szélesek. c. A 4x400 m első váltásánál (és a 4x200 m második váltásánál) a váltózónák középvonala megegyezik a 800 m rajtvonalaival. d. A 4x400 m második és utolsó váltásánál a váltózónát a rajt- /célvonaltól előre és hátra 10-10 m-re húzott vonalak határolják. e. A túlsó egyenes elején, a pályán keresztbe húzott ív mutatja azt a helyet, ahol a második (4x400 m) és a harmadik futók (4x200 m) elhagyhatják a pályasávjukat. Ez az ív megegyezik a 163.5 Szabályban leírt, a 800 m-nél használt bevágási vonallal. f. A 4x100 m-es, és ha lehet 4x200 m-es váltófutást is a teljes távon kimért pályán kell végigfutni. A 4x200 m-en (ha nem végig kimért pályán futják) és a 4x400 m- en a versenyzőknek az első kört és a másodiknak a túlsó egyenes kezdetéig (bevágási vonal) tartó részét a kimért pályán kell futni. Megjegyzés: A 4x200 m- nél és a 4x400 m-es váltóknál, ha négy Vary annál kevesebb csapat indul, ajánlatos, hogy csak az első kör első kanyarját fussák kimért pályán. g. A 4x100 m-es és a 4x200 m-es váltófutásoknál a csapatok tagjai (az elsők kivételével) legfeljebb 10 m-rel a váltóterület előtt kezdhetnek futni (lásd még 2. pont). Ennek a helyét elütő színű vonallal kell megjelölni valamennyi pályán.
h. A 4x400 m-es váltóban az első váltásnál, amelynél még mindenki a saját pályáján marad, a második futó a váltózónán belül köteles elkezdeni a futást, nem indulhat azon kívülről. Hasonlóképpen a MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010 70 harmadik és a negyedik futók is csak a váltózónájukon belülről indulhatnak. A csapatok második futói csak az első kanyar végén, a bevágási vonal (rajt felőli széle) után hagyhatják el a számukra kijelölt pályát. A kimért pálya elhagyásának helyét 5 cm széles ívelt vonallal és legfeljebb 15 cm magas, közvetlenül az ív és a pályavonalak metszéspontjai előtt elhelyezett, a vonalaktól eltérő színő kúpokkal vagy prizmákkal (5x5 cm) kell megjelölni. i. A 4x400 m-es váltónál a harmadik és negyedik szakasz futói a kijelölt versenybíró irányításával olyan sorrendben kötelesek (belülről kifelé) a várakozási helyzetet elfoglalni, amely megfelel annak a helyezésnek, ahol csapattársuk saját szakaszának 200 m-énél futott. Ezután a váltózóna elején várakozó versenyzők ezt a sorrendet nem változtathatják meg, és nem cserélhetnek helyet. Ezen Szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után. Megjegyzés: A 4x200 m-en (ha nem végig kimért pályán futják) a negyedik futók a rajtlista szerinti sorrendben kötelesek felállni (belülről kifelé). j. A nem kimért pályán futott váltószámnál (beleértve a 4x200 m és a 4x400 m megfelelő részét) a futók elfoglalhatják a belső pozíciót, amikor csapattársuk megérkezik, feltéve, ha nem lökdösődnek és nem akadályozzák a többi futó zavartalan továbbhaladását. A 4x200 m-en és a 4x400 m-en a várakozó versenyzők kötelesek a 9. pontban leírt sorrendet megtartani. k. Jelzések. A teljesen vagy részben kimért pályán futott váltószámok esetén, minden versenyző használhat egy jelzést a saját pályáján. A legfeljebb 5x40 cmes öntapadószalag jelnek olyan színűnek kell lennie, amely nem téveszthető össze semmilyen más, hallandó jelzéssel. Salakos, füves pályán a versenyzők megkarcolhatják saját futósávjuk felszínét. A fentieken kívül semmilyen esetben, semmiféle más jelzés nem használható. l. A váltóbot belül üres, sima felületű, kör keresztmetszetű, egy darab fából, fémcsőből vagy más merev anyagból készül. Hossza 28-30 cm, kerülete 12-13
cm és tömege legalább 50 g. A váltóbot, hogy jobban lehessen látni, lehetőleg színes legyen. m. A váltóbotot a táv végéig kézben kell vinni. A versenyzők nem használhatnak kesztyűt, és nem kenhetnek semmit a kezükre a bot jobb fogása érdekében. Ha elejti a botot versenyző, neki kell felvennie. Botfelvétel közben elhagyhatja a pályáját, ha ezzel nem csökkenti a teljesítendő távot. Amennyiben betartotta ezeket a MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010 71 Szabályokat, és nem akadályozott más versenyzőket, a bot elejtése miatt nem kell kizárást alkalmazni. n. A váltóbotot csak a váltóterületen belül adhatják át egymásnak a futók. A bot átadása akkor kezdődik, amikor az átvevő futó először ér a bothoz, és akkor tekinthető befejezettnek, amikor már csak az átvevő kezében van. A váltózónán belüli váltás tényét a bot, és nem a test vagy a végtagok helyzete határozza meg. A bot váltózónán kívül történő átadása kizárást von maga után. o. A versenyzők a bot átvétele előtt, és/vagy átadása után mindaddig kötelesek saját pályájukon, illetve a váltózónában maradni, az átadás után addig, amíg valamennyi pálya szabaddá nem válik, hogy más versenyzőt ne akadályozzanak. A 163.3-4 Szabályok ezekre a versenyzőkre nem vonatkoznak. Ha valamelyik versenyző saját távjának végén helyének vagy pályájának elhagyásával szándékosan akadályozza egy másik csapat valamelyik tagját, az akadályozó versenyző csapatát ki kell zárni a versenyből p. Kizárással kell büntetni a lökéssel, tolással vagy bármely más módszerrel történő segítségadást. q. Bármelyik fordulóban bármelyik négy versenyző indulhat a váltóban, akit a versenyre neveztek, akár erre vagy más versenyszámra. Azonban a váltócsapat a versenyen történő indulását követően csak két tartalékversenyzőt vehet igénybe helyettesítőként. Ezen Szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után.
r. A váltócsapatok összetételét és a futási sorrendet hivatalosan be kell jelenteni legkésőbb egy órával a forduló első futamának meghirdetett első jelentkeztetési ideje előtt. Ezután változtatás csak orvosi indoklással lehetséges (amelyet igazolnia kell a szervezők által megbízott orvosnak is), és csak a kérdéses futamjelentkeztetési idejének lezárásáig. Ezen Szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után. 2. Váltófutás technika, (általános iskolában oktatott) a) a kétkezes váltási technika A kétkezes váltás technikánál a bot átvétele mindig a jobb kézzel, átadása mindig a bal kézzel történik. A futó, a jobb kézzel történő bot átvétel után azonnal átteszi a botot a bal kezébe, és a következő váltáskor a társa jobb kezébe adja át (3. ábra). a, b, 3. ábra A kétkezes váltási technika előnye: - A legegyszerűbb, a legkönnyebben elsajátítható és alkalmazható váltó technika. E váltási formánál mindegyik váltás egyformán történik. Ezért nem igényel különösebben összeszokott váltó párokat és kevés váltásgyakorlással már egészen jó eredményt lehet elérni. Az iskolai testnevelési órákon, iskolai sportkörökben, de a sportegyesületben foglalkoztatott 10-14 éves fiataloknál is ezt a technikát ajánlatos
oktatni. - A váltóbot átvétele biztonságosabb, mivel mindig a jobb kézzel történik és a közvetlen átvételnél a botnak a nagyobbik fele szabadon van. E technika hátrányai: - Minden váltásnál a váltóbotot bal kézben vivő átadónak, az átvevő jobb oldalára kell futni, hogy a jobb kezébe adhassa át a botot, amely út többletet, és ezáltal időveszteséget jelent (4. ábra). 4. ábra - Minden váltásnál, a botot, átvétel után a bal kézbe kell áttenni, amely annak elejtését és a sebesség csökkenését okozhatja. 1.1.3. Rajthelyzet a váltófutásnál: A váltófutás első embere, valamint a botot váró váltótagok az induló helynél különböző rajthelyzetekben helyezkedhetnek el: A váltófutás első embere a futás távjának megfelelően álló, vagy térdelő rajttal indul. Eltérést csak a váltóbot tartása okoz. A futó térdelőrajtnál a kétkezes váltásnál a bal, egy kezes váltásnál a jobb kezében tartja a váltóbotot. A hüvelyk,- a mutató,-
és a középső ujj a rajtvonal mögött támaszkodik. A gyűrűs,- és a kisujj, a váltóbot végét fogja. A rajtolás pillanatában, amikor a kezek elszakadnak a talajtól, a többi ujj ráfog a botra (7. ábra). 7. ábra Váltásnál a rajthelyzet végrehajtható: a, az állórajt mindkét formájával,de a hátul lévő lábbal rajtolás lényegesen gyakoribb, mint az elöl lévő lábbal indulás) Állórajttal történő indulásnál, a gyorsabb indulás érdekében az átvevő a fejét mérsékelten a válla fölött hátra fordítja, hogy jól láthassa a botot hozó váltótársát (8. ábra)
8. ábra b, félig álló és félig térdelő rajttal Fél térdelő rajttal történő indulásnál, a kéz és a két láb a talajon támaszkodik. Ezáltal a súlypont az indulás pillanatában kedvezőbb helyzetben van (9. ábra) 9. ábra A botot váró futó az eredményes váltás érdekében indulási segédvonalat jelöl meg. A segédvonalat az induló helytől visszafelé kell mérni, kb. 18-28 lábfej távolságra, amely távolság függ a botot hozó végsebességétől és a botot vivő felgyorsulási készségétől. Amikor a botot hozó váltótag odaér az indulási segédvonalhoz, az átvevő a fokozódó gyorsulással elindul. A váltóhatár előtt, kb. 3-5 m távolságnál a
botot váró a kezét leengedve, karját hátra lendíti a csípő mögé (10. ábra). Kéztartás a korábbi ismertetés szerint történik. 10. ábra A kéz letétel helyét szintén tanácsos segédvonallal megjelölni, úgy, hogy még megfelelő távolság maradjon a váltás végrehajtásához. A váltófutásnál a váltótagok összehangolt gyors indulással, az indulás és a kézletétel pontos végrehajtásával, valamint a váltás kivitelezésének automatizálásával, igyekeznek mind jobb eredményeket elérni. A technika elsajátítást megkönnyíthetjük játékos váltófutások alkalmazásával és fokozatosan felépített oktatással. 3. A váltófutás oktatása: Oktatás előfeltételei: Eredményes oktatás előtt el kell sajátítani a diáknak - a készségszintű futómozgást egyenesben és kanyarban - az állórajt mindkét formáját - a térdelőrajtot kanyarban is Oktatás elvei: - Előfeltétel az állórajt ismerete, indulás az elöl lévő lábbal. A váltófutás oktatásakor felállásnál mindig a bal láb legyen elől. A váll kissé forduljon jobbra, s a tanuló tekintete kb. 4-6 m-re maga mögé, a földre
irányuljon, hogy jól láthassa a botot hozó váltótársat. A mozgást az elöl lévő láb indítsa. - Gyakorolni kell a térdelőrajtot és kanyarfutást váltóbottal. A tanulók a botot a bal kezükben a végén fogják. - A különböző futógyakorlatok oktatásával párhuzamosan meg kell kezdeni a váltóbot átadásnak-átvételének kialakítását. A kétkezes váltás átadási-átvételi formáját (bal kézből jobb kézbe) célszerű oktatni. Az átadó jelzésre pl. kéz, most, hopp reagálva az átvevő hátralendíti a kezét. - Az átadás- átvétel kialakításánál az átadás felülről lefelé irányuló mozdulattal, míg az átvétel a törzs mögé lenyújtott kézzel történjék úgy, hogy az átvevő tenyere a botot hozó társ felé nézzen. A váltóbot átadásának-átvételének elsajátítása először helyben, majd kis, illetve közepes futósebesség közben történjen úgy, hogy a hangsúly a törésmentes váltáson legyen. - Repülőváltás alkalmazása. - Csak a 20 m-es váltózóna, valamint az indulási segédvonal fogalmával és a gyakorlatban való alkalmazásával ismerkedjenek meg a tanulók. - Váltás maximális sebességgel. - Váltóversenyek A váltófutás oktatásának módszerét az elsajátítandó anyaghoz igazodva kell megválasztani. A magyarázat és a bemutatás után parciálisan kezdjük meg a gyakorlatanyag feldolgozását úgy, hogy a váltóbot átadás- átvételt járásban gyakorolják a tanítványok. A továbbiakban a globális oktatási módszer a legcélravezetőbb. A váltóbot átadás- átvétele ugyanis szervesen kapcsolódik a segédjelek alkalmazásából adódó feladatokhoz, valamint az átadó és átvevő sebességének összehangolásához. A feladat megoldásához a foglalkozás szervezeti formáit tekintve -, a váltófutás sajátosságaiból adódóan kezdetben a csoportonkénti, későbbiekben pedig a párokban, majd kialakított csapatokban történő foglalkoztatás ajánlott.
Hibák és javítások - Az állórajtot úgy hajtják végre, hogy csípőből és lábbal is elfordulnak, ez azért rossz, mert lassú lesz az indulás. Indulási helyzetek gyakorlása -A bot átadása-átvétele során az átadó - nem nézi, hogy hová teszi a váltóbotot - túl keményen, ütésszerűen helyezi el társa tenyerében, az átvevő - törzsétől távol tartja a kezét - a lekészített karját mozgatja - a botot az átvétel után nem veszi át a bal kézbe Javításuk: részben szóbeli figyelmeztetéssel, részben ismételt gyakorlással - Mind az átadó, mind átvevő futássebessége nagy, így nehéz a váltás végrehajtása. Ezen lehet segíteni közepes iramú futás közbeni gyakorlással. - Az átvevő nem akkor kezdi meg a futást, amikor a társa eléri a segédvonalat, tehát vagy később, vagy túl korán indul ez sebességtörést okoz. Ezt indulási gyakorlatokkal mozgásjelre indulással lehet gyakorolni. - Az átvevő nem futósávja belső szélén, hanem középen vagy a futósáv külső szélére húzódva fut. Az oktató a gyakorlás során a várható botátadás, átvétel helyére merőlegesen, 15-20 m távolságra helyezkedjen. Az edző elsődleges feladata annak megállapítása, hogy történt e sebességcsökkenés és törésmentes volt-e a váltás.
4. A váltófutás előkészítő gyakorlatai: 4.1 Gyakorlat megnevezése: Macska-egér fogó Alkalmazási terület: 5-6 osztály, ügyesség, gyorsaság Eszközök: nincs eszközigény, szabadban vagy teremben is játszható Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: egy fogó játékos, ő a macska, a többiek az egerek, ha kézzel megérinti a macska az egeret bármely testrészén, akkor az ő lesz a fogó a továbbiakban Kritikus momentum: a fogó játékos, amint elkapott egy egeret védetté válik Megjegyzés: ha a fogó gyengébb képességű és nem tud senkit sem elkapni, megállítjuk a játékot és kinevezünk egy, másik fogót Változatok: 2-3 fogóval játszatjuk 1. játék 25 méter 15 m
4.3 Gyakorlat megnevezése: Botátadó fogó Alkalmazási terület: 5-6 osztály, gyorsaság, reakcióidő, koncentráció, koordináció Eszközök: 1-2 db kislabda, szalag vagy váltóbot Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: a fogó játékos csak azokat a játékosokat foghatja, meg akiknél nincs bot, kislabda vagy szalag. Az egerek egymás között szabadon adhatják át egymásnak a szereket. Akit megfogtak az kiáll oldalt. Az lesz a győztes, akinél a végén bot vagy szalag, vagy kislabda marad, hisz őt nem lehet már megfogni. Kritikus momentum: ha valamelyik játékos sokáig magánál tartja a szert, ezt ki lehet küszöbölni, ha időkorlátot vezetünk be pl 3 másodperc és tovább kell adni a botot másnak, mert ha nem akkor automatikusan kizárja magát. Dobni nem lehet csak kézbe adni a szert. Változatok: 2-3 fogóval, párok és versenyeznek időre, több szerrel játszatjuk 25 méter 15 m
4.4 Gyakorlat megnevezése: Ügyességi váltó versenyek Alkalmazási terület: 5-6. osztály Eszközök: 16 db kis bólya, 4 db ugrókötél, 2 db nagy bólya, 8db zsámoly, 8 db karó, 8db állítható magasságú műanyag gát Résztvevők száma: 24fő A gyakorlat leírása: 4X6 fős csapatokat alakítunk, a csapatok felállnak egyes oszlopban a bólyák mögé 3 az egyik oldalra 3 vele szemben. 1. gyakorlat: sípra elindulnak az első emberek futással, középen egy guruló átfordulás hajtanak végre és futnak tovább kézráütéssel váltanak 2. gyakorlat: ua mint az első de hátra felé hajtják végre a gurulóátfordulást 3. gyakorlat: szlalom futás a bólyák között, váltás sorkerülés és kézráütés 4. gyakorlat: futás kötélhajtással előre, váltás kötél átadással 5. gyakorlat: felszökkenés a két zsámolyra, utána átugrás a 2 gát felett majd szlalom futás a karók között, váltás sorkerülés és kézráütés Kritikus momentum: a képesség szintnek megfelelő nehézségi fok megválasztása, ha túl egyszerűek a gyakorlatok akkor gyorsan megunják, ha túl nehezek akkor viszont elvesztik a motivációjukat és még sérülésveszély is fenn áll Megjegyzés: a szereket előre készítsük ki, hogy a pályaépítés ne vegyen túl sok időt igénybe Változatok: lehet variálni, különböző szerek beiktatásával pl gumilabda, röplabda kosárlabda, foci labda, korosztálytól függően, a gyakorlatok nehézségi fokát is változtathatjuk pl labdával kézben futás, labda pattogtatással futás, labdavezetés lábbal, szlalom labdavezetés stb., 1-2. gyakorlat 20m
2. gyakorlat 3. gyakorlat 20 m 4. gyakorlat 20 m 4.5 Gyakorlat megnevezése: Bot ültető váltó Alkalmazási terület: 5-8. osztály, ügyesség, gyorsaság, figyelem Eszközök: 16 db váltóbot, 16 db karika, 4 nagy bólya
Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: 5X4 fős csapatot alakítunk, a csapatok 4 oszlopot alakítanak a fehér vonal mögött, mindenki kezében egy db váltóbot. Jelre elindulnak futásban az első emberek és a botjukat lerakják az első karikában majd tovább futva megkerülik a bólyát és visszafutnak az oszlop végére, amit megkerülve kézráütéssel váltja a következő játékost, ő a második karikában helyezi el a botját és visszafut, a harmadik a harmadikban a negyedik pedig az utolsóba rakja a botját. A következő körben begyűjti mindenki a sajátját ahova letette és verseny akkor ér véget, amikor az utolsó ember is beérkezett a célba. Kritikus momentum: a botoknak bent kell maradniuk a karikákban, a bólyát és a sort is kerüljék meg csak úgy lesz érvényes a váltás. Változatok: lehet több szerrel is csináltatni és pld az első kiviszi a 4 botot vagy labdát a második behozza, a harmadik megint kiviszi és az utolsó pedig begyűjti a szereket. 4.6 Gyakorlat megnevezése: Forduló váltó Alkalmazási terület: 7-8. osztály, kezdősebesség, reakciógyorsaság Eszközök: 4db zsámoly Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: 5fős csapatokat alakítunk, akiket felállítunk az alapvonal mögé. A csapatokkal szemben 20 m-re elhelyezünk egy zsámolyt, amit a tanulók különböző kiinduló helyzetekből indulva, visszafelé haladás előtt megkerülnek, majd visszafutnak. Kiinduló helyzetek:
- törökülés - guggolás - fekvőtámasz - állórajt Kritikus momentum: A váltási módokat előre le kell fixálni és azokat ellenőrizni, ellenkező esetben a csapatok tisztességtelenül juthatnak előnyhöz. Megjegyzés: A zsámolykerülés minden csapatnál egy előre egyeztetett irányból történjen az ütközések elkerülése céljából. Változatok: A soron következő tanuló induljon el, amikor a váltó társa a sort megkerülte. A váltó társ hangjelzésére a már futó tanuló emelje hátra a kezét, hogy társa ráüthessen 5m-en belül. A feladat pergősebb lesz, nagyobb figyelmet igényel, hiszen a hangzavarban meg kell hallani a társ jelzését, valamint előre vetítheti a hangjelzéssel történő váltást és az indulási segédvonal alkalmazását. 4.7 Gyakorlat megnevezése: Ingázó váltó
Alkalmazási terület: 5-8. osztály, gyorsaság, kezdősebesség Eszközök: tornaterem Résztvevők száma: 24fő A gyakorlat leírása: Négy 6 fős csapatot alakítunk. A pálya két végén felállítjuk a csapatok tagjait egyenlően elosztva. Sípszóra a csapatok első embere a különböző haladási módok egyikével a lehető leggyorsabban átjut a szemközti társához, akit kézre ütéssel vált. stb. A játéknak akkor van vége, ha a csapattagok helyet cseréltek egymással és az utoljára beérkező ember feltette a kezét. Feladatok: - magas térdemeléssel futás - sarokemeléssel futás - jobb lábon szökdelés - bal lábon szökdelés - váltott lábon szökdelés - indiánszökdelés Kritikus momentum: Figyeljünk a szabályok betartására, a feladatok maradéktalan végrehajtására. Változatok: A váltás történhet a csapatot hátulról megkerülve, a társ hátranyújtott kezére ütéssel vagy tömött labda átadással. Megkövetelhetjük a soron következő tanulótól, hogy állórajt helyzetében várja társát. 30m
: 4.8 Gyakorlat megnevezése: Dombra futás és dombról lefelé futás Alkalmazási terület: 7-8. osztály, lépésfrekvencia, gyorsaság (lefelé futás), láberő, állóképesség (felfelé futás) fejlesztésére Eszközök: szabadtéri természetes vagy mesterséges emelkedő kb 50 méteres szakasza. 4 bólya a start és a cél jelölésére Résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: Az osztályt 2x12-es csoportra osztjuk. Felsorakoznak egymás mögé egyes oszlopban az emelkedő alján a két sor egymás mellé kb 2m távolságra. Jelre elindulnak az első emberek maximális sebességgel az emelkedőn felfelé, a következő 3 ig számol, és úgy indul és így tovább. A célnál újra felsorakoznak, és amikor mindenki beért akkor indulnak lefelé. 4-5-szöri ismétlés Kritikus momentum: ügylejünk a darabszámra ne szakítsuk meg a gyerekeket, jól válasszuk meg az emelkedő nehézségi fokát javasolt az enyhe emelkedő. Lefele futásnál ügyelni kell a koordináció betartatására a nagyobb esések elkerülése érdekében. Fokozatosan növeljük a sebességet a fejlődés mértékének megfelelően. Változatok: A gyakorlat ismétlésszáma, a táv hossza növelhető. 10 4.9
Gyakorlat megnevezése: Kendő fogó Alkalmazási terület: osztály, mozdulat és mozgásgyorsaság, reakció gyorsaság, gyorsasági állóképesség, téri tájékozódás fejlesztése Eszközök: 1db kendő v. szalag Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: Az osztály feláll szétszórt alakzatban. Kiválasztunk 1 fogót, aki kap 1 kendőt vagy szalagot a kezébe. Jelre a menekülők futnak szétszórt alakzatban, a fogó pedig igyekszik megszabadulni a kendőtől (szalagtól) úgy, hogy azt ráteszi valamelyik menekülő vállára. Győztes az, akinek egyszer sem került a vállára a kendő. fejére tenni. Ez higiéniás okokból helytelen, tehát az óvodában Kritikus momentum: Ne jelöljünk ki túl nagy menekülő területet, mert a menekülők messze lévén a fogótól, állva nézik az üldözést. Változatok: A játékot felgyorsíthatjuk egy másik fogó beiktatásával. 4.10 Gyakorlat megnevezése: Futóiskola- és elrugaszkodó erőt fejlesztő gyakorlatok Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: - dzsoggolás közepes intenzitással - lassú futás rövid utánlépésekkel (sasszé), gyors térd felkapásokat követő lábszár előre lendítés, aktív talajfogás. - ollózó futás - lassú futás közben gyors sarok felkapás 4 lépésenként - lassú futás közben gyors térd felkapás 4 lépésenként
- magas térdemeléssel futás közben lépésfrekvencia fokozás a közepestől a maximálisig - váltott lábon szökdelés gyorsuló lépésfrekvenciával - váltott lábon szökdelésből fokozatos átmenet szubmaximális sebességű futásba Kritikus momentum: Követeljük meg a pontos végrehajtást, mert a gyakorlatok csak úgy készítik fel a futásban résztvevő izmokat és ízületeket a terhelésre. Megjegyzés: A gyakorlatokat 20-40 m- en végezzék a tanulók 5. Rávezető gyakorlatok: 5.1 Gyakorlat megnevezése: ad tovább a botot Alkalmazási terület: 6-7. osztály Eszközök: két db váltóbot Résztvevők száma: 20 fő 2 szer 10-es csoportban A gyakorlat leírása: 2 szer 10 fős csoportra osztjuk a tanulókat. Mindkét csapat egysoros oszlopba áll fel. A két oszlop egymás mellett 2 méterre helyezkedik el. Az utolsó emberek kezében van a bot. Sípra átadják az előttük állónak, aki továbbadja, amíg az első emberhez nem ér a szer, ő ekkor megfordul és a sor végére fut és kezdi elölről. Addig csinálják, míg az első ember újra az oszlop elejére nem kerül. Feladatok: a bot átadása előtt mindig azt mondja az átadó ember, hogy most, ez a jel amire az előtte álló hátralendíti a kezét és várja a botot. A szer átadása mindig a jobb kézből történik a társ bal kezébe, ő ezt átteszi a jobb kezébe és így adja tovább az előtte állónak Kritikus momentum: a jelzés adás ideje, a botátadás pontossága és az egyik kézből a másikba való áthelyezés. Változatok: ua. lassú járás közben, majd lassú futás közben
5.2 Gyakorlat megnevezése: Botátadó verseny Alkalmazási terület: Eszközök: : csapatonként 1 db váltóbot, tornaterem vagy sportpálya. Résztvevők száma: 20 fő 2x10 fő s csoportban A gyakorlat leírása: 6-8 fős csapatokat alakítunk. A csapatok egyes oszlopban állnak fel egymás mellett. A csapattagok érintésen túl egy lépés távolságra állnak egymástól, a bot a sorvégi tanuló jobb kezében van. Sípszóra átveszi bal kezébe és hangjelzésre átadja az előtte álló társa jobb kezébe, aki ismét átveszi bal kezébe és átadja előtte álló társának stb. Az a csapat győz, amelyiknek elöl álló tagja elsőként emeli a botot a magasba. Feladatok: Kritikus momentum: A gyakorlatot célszerű a verseny előtt bemutattatni, esetleg előbb egy próbaversenyt csinálni. Változatok:
5.3 Gyakorlat megnevezése: Árnyékfutás botátadással Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: 10 db váltóbot, kézilabda pálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: Két azonos gyorsaságú futó nagy sebességgel fut szorosan egymás mögött, anélkül, hogy megérintenék egymást. Az átadó vezényszóra a hátul levő futó átadja a botot a vezető futónak. Kritikus momentum: A pároknak a többi párra is kell figyelniük az ütközések elkerülése érdekében. Változatok: Fordított irányban is végrehajtható a gyakorlat. 5.4 Gyakorlat megnevezése: 3 perces váltó (inga-váltó) Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: tornaterem, 2 váltóbot Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: 4 fős csapatokat alakítunk. Két csapat verseng egymással, hogy melyikük tesz meg legtöbbször egy 20 m hosszú távot 3 perc alatt. Váltás sorkerüléssel, váltóbot átadásával.
Kritikus momentum: Az éppen nem futó csapatok pihennek. A teljesítmény számolására és az átadások helyességének megfigyelésére válasszunk ki tanulókat közülük. Megjegyzés: a soron következő tanuló állórajt helyzetében törzsből kicsit hátra fordulva várja társát. 5.5 Gyakorlat megnevezése: Váltó egyéni futók ellen Alkalmazási terület: 7-8. osztály, átadó technika felülvizsgálata Eszközök: 6 db váltóbot Résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: Két csapat 3-3 fővel küzd két egyéni futó ellen. Megadott jelre az egyéni futók és a váltók első tagjai egyszerre indulnak el a 100 m-re lévő vonal (cél) irányába. Ki ér elsőként célba? Kritikus momentum: Figyeljünk arra, hogy a váltás törésmentes legyen! Változatok: A táv növelése.
5.6 Gyakorlat megnevezése: Optikai rajtindítás Alkalmazási terület: 7-8 osztály Eszközök: lehetőleg sportpálya,1 labda, 2 db bója Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: két futó rajtol egy vonalról, amint egy hátulról gurított labda áthalad a rajtjelzésen. Kinek sikerül előbb célba érni? Kritikus momentum: A labdát ne gurítsuk túl gyorsan, mert nem látható, hogy mikor éri el a jelzést. Megjegyzés: Fontos, hogy a futók egyforma gyorsaságúak legyenek, különben a gyengébb tanuló önbizalma sérülhet. Változatok: A labda elölről érkezik. A feladat különböző startpozíciókból is végeztethető. 5.7 Gyakorlat megnevezése: Repülőváltás indulási segédvonal nélkül Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: 10 db váltóbot, sportpálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: A tanulók párokban gyakorolják a váltást úgy, hogy egymástól 15-20 m-re állnak fel. Sípra az átadó a botot bal kezében tartva fokozó futással elindul az átvevő irányába. Az átvevő a tanult felállással várja a társát, és amikor az kb. 4-6m-re megközelíti, fokozó futással elindul és az ismeretek szerint átveszi a botot. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy az átvevő tanuló ne induljon sem túl korán, sem túlkésőn! Fontos az is, hogy a tanuló a helyes testhelyzetben várja a botot hozó társát, illetve az, hogy az átvétel előtt vagy közben ne nézzen hátra. Figyelmeztessük az átadó tanulót arra, hogy pontosan az átadási távolság elérésekor jelezzen, ne előbb és ne később!
Megjegyzés: A feladat előtt röviden magyarázzuk el a váltóhatárral történő váltások lényegét, szabályait. Változatok: Alkalmazhatunk 50 cm-es kisegítő vonalat, amit az indulás helyétől 4-6 m-re húznak a tanulók. A váltásokat végeztessük kanyarban is. 5.8 Gyakorlat megnevezése: mezei váltó Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: 4 különböző színű szalag Résztvevők száma: 20 fő 4-es csoportokban A gyakorlat leírása: 5X4 fős csapat verseng egymással, cél a pálya minél gyorsabb teljesítése Feladatok: a kezdő csapattag a starthelyről indulnak sípra, a 3 váltóhelyen helyezkedik el a csapat többi tagja, a váltás a szalagok átadásával történik. Az utolsó versenyző lesz a befutó. Változatok: a váltóhelyeken különböző feladatok teljesítésével lehet még érdekesebbé tenni a versenyt, vagy egy tájékozódási futással kombinálni ahol meg kell találniuk a váltóhelyeket. 5.9 Gyakorlat megnevezése: 4X100M váltófutás /váltás álló helyben/ Alkalmazási terület: 7-8. osztály Eszközök: atlétikai futópálya Résztvevők száma: 20 fő 5-ös csoportokban
A gyakorlat leírása: a 5 fős csapatok felállnak a kimért pálya 4 pontján egymás mellett sorban, a Rajt vonalnál álló 5-ös csapat sípra indul először és sprintben megteszi az első száz métert, majd átadja a váltóbotot a követező állomáson várakozó/álló /társának, aki csak a bot átvétele után indul el. Feladatok: Kritikus momentum: a váltásnál ne induljon el a váltótárs, jobb kézből bal kézbe történjen a bot átadás Változatok: váltózóna kijelölése / lehet 50méter/, a váltás futás közben történik R A J T C É L