Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A gerelyhajítás oktatása középiskolában Készítette: Reidl Rita I7DZJO
Gerelyhajítás technikája A gerely fogása Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. A gerelyfogásnak többféle módját ismerjük. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak közös munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában, gödrében (hegedűt fogó kézfejre emlékeztet). A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre, ezek nagyon fontosak. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. A gyűrűs és a kisujj a kötést fogják, lazán. A gerely tartása, hordmódja Cél: elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást, és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését. A gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsutosan előre, kissé lefelé befelé irányuljon. (Harmati és mtsi., 1980) A gerelyhajítás fázisai a lendületszerzés, nekifutás; a nekifutás összekapcsolása a hajítással; az ívképzés, hajítás; a hajítás utáni helyzet. Lendületszerzés, nekifutás Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25-35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. (Harmati és mtsi., 1980)
A nekifutó mozgás két részre osztható: 1. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordmódjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. 2. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart. A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magas ívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. (Harmati és mtsi., 1980) A nekifutás összekapcsolása a hajítással Cél: a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek.
A hajítás előkészítése, ívképzés A hajítás előkészítése, ívképzés a mozgás célja. A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan, gyorsan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár, tehát még nem nyitott teljesen. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte a nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökizülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ez maga az ívhelyzet. Hajítás Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás, fentiekben leírt előfeszített helyzetből. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállizület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal oldalt. Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre (fülhöz közeli pályán), és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést.
A hajítás utáni helyzet Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. Manapság sok dobónál tapasztalhatunk ugyan fekvőtámasz helyzetig való elhelyezkedést, mégis igen távolra sikerül elhajítaniuk a szert (Tero Pitkämäki, finn) A gerelyhajítás oktatása Ezt a dobószámot csak középiskolában oktatjuk, általános iskolában a kislabdahajítás előzi meg a gerelyhajítást. A gerely fogása A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt. (Harmati és mtsi., 1980)
A gerely tartása, hordmódja A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsutosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé irányul. Gyakorlásnál az sem baj, ha esetleg a homlok piszkos lesz. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget egyik izületben sem, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt. A helyből hajítás felépítése, rávezető gyakorlatai Már az első alkalommal oktatnunk kell a gerely kidobását. Megfelelő bemelegítés után - elsősorban a váll- és a könyökizületet, valamint a törzset mozgatassuk át - a hajítás pontosabb végrehajtására a következő fokozatokat alkalmazhatjuk rávezetésül. Már a legelső dobásoknál is ügyeljünk a következőkre: bal lábfej ne nyitottan, inkább rézsutosan befelé fordítva támasszon a talajon; a jobb lábfej a gerely hátratolásakor ne forduljon hátrafelé, hanem amennyire merev feszülés nélkül lehetséges, rézsutosan előre nézzen; a hajítást ne a kar dobómozdulata, hanem a jobb testoldal előremozgásával a jobb váll előretörése indítsa meg. A helyből hajítással kapcsolatban néhány szem előtt tartandó dolog: a kiinduló helyzetben a bal kar könyöke és tenyere a dobás irányba nézzen. Ezzel elősegíthető a bal váll magasabb és a jobb váll mélyebb elhelyezkedése. az ívképzés végén és a kidobás kezdeti szakaszában a dobó kar könyöke magasabb legyen, mint a kézfej. Enélkül igazi feszülést nem lehet elérni a váll-, a kar-, és a kézizmokban.
A tanár által kiválasztott rávezető gyakorlatok során elsősorban a következő feladatok megoldását kell elősegíteni: a dobó tudjon a gerellyel jól "bánni", ne okozzon nehézséget számára a gerellyel futás, a gerely dobóhelyzetbe vitele és az előkészítő lépések végrehajtása; a dobó hajítás közbeni erőkifejtése, a "vonalban" tartott gerely hossztengelyének irányában hasson, s ennek következtében a gerely a megfelelő pályán repüljön. Gerely súlya a diákolimpia versenyrendszerében I., II., III., IV. korcsoportnál csak kislabdahajítás szerepel. A szer tömege V. korcsoportnál még különbözik a felnőtt versenyeken használt szerektől (fiú 700gr, lány 600 gr). VI. korcsoportnál már a fiúk 800 gr-os, a lányok 600gr-os szert használnak.
A gerelyhajító pálya
Gerelyhajítás szabályai o A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani, a rendező teszi ezt meg, a jegyzőkönyv ez alapján készül el. o semmilyen forgás, lökés vagy lengetés nem engedélyezett o A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. o A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen. o Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. o a versenyző testének semmilyen része nem érintheti a kidobó ívet vagy azon túl a talajt. o A gerelyt a kötésnél kell fogni, a kidobás a váll, illetve a felkar felett történik. o Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is -, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. o Amíg a szer el nem hagyja a dobó kezét, a kidobó ívnek nem fordíthat hátat a versenyző(nem foroghat). o Nem lehet kesztyűt használni o A versenyzőnek a nekifutón kell megvárnia a gerely leérkezését. o A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobó ívet. o A dobást a gerely leérkezése után azonnal le kell mérni, attól a ponttól, ahol a fémhegy először érinti a talajt, a kidobó ív belső széléig.
o Ahhoz, hogy a kísérlet érvényes legyen, a fémhegy végének a gerely többi része előtt kell érnie a talajt. A gerelynek nem kell beleállnia a földbe, de szektoron belül kell leérkeznie. o Bármikor félbeszakítható a kísérlet. o A dobást 90 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010) A gerely A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A testnek egészében fémből kell készülnie, melyhez hegyben végződő fejet erősítenek. A test felületén nem lehetnek gödröcskék vagy szemcsék, barázdák vagy vájatok, kiszögellések vagy lyukak. A felület nem lehet durva, a festéknek mindenhol simának és egyenletesnek kell lennie. A kötést, amelyen semmiféle bőrpánt vagy vájat nem lehet, körülbelül a súlypont fölé kell helyezni. A kötés olyan vastag lehet, hogy a kötésnél mért átmérő legfeljebb 8 mm-rel haladhatja meg a gerely legvastagabb pontját. A gerely keresztmetszetének mindenhol szabályos kör alakúnak kell lennie. A gerelyen sehol sem lehet mozgatható rész. Az elvékonyodás mértékének a fémhegy végén olyannak kell lennie, hogy a szög nagysága ne haladja meg a 40 -ot. A fémhegy csúcsától 150 mm-re az átmérő nem haladhatja meg a nyél legnagyobb átmérőjének 80%-át. A gerely méretei tömege kötéssel együtt legalább férfi 800g nõi 600g versenyen használjató 805-825g 605-625g szer tömege hossza fémhegy hossza 2600-2700mm 2200-2300mm 250-330mm 250-330mm
fémhegy és a súlypont közötti távolság 900-1060mm test legvastagabb 25-30mm pontjának átmérõje kötés hossza 800-920mm 20-25mm 150-160mm 140-150mm A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat: Kidobó Gyakorlat célja: Játékos gyakorlattal a célzókészség és a hajítókészség fejlesztése, valamint gyorsaság fejlesztés. Eszközök: pad, gumilabdák A résztvevők száma: az egész osztály, két csapatra bontva. A gyakorlat leírása: szórt alakzatban a pad két felén elhelyezkedve az ellenfél csapat tagjait eltalálni. Kritikus momentum: hajító karjával azonos láb előre helyezése dobás közben. Megjegyzés: fejre való célzást tiltjuk, mert balesetveszélyes, labdával a kézben csak 2-3 lépést tehet. Változatok: célzó felület csökkentésével lehet nehezíteni a gyakorlatot, illetve a labdával való haladás tiltása.
2. gyakorlat: Kidobó-fogó játék Gyakorlat célja: célzó képesség fejlesztése, láberő fejlesztés Eszközök: a fogó(k)nál gumilabda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: KH: a fogóval szemben helyezkedjenek el szórt alakzatban, majd sípszó után kezdjék meg a játékot. A fogó páros lábon szökdelve kerülhet közelebb az egy lábon szökdelő menekülőkhöz, hogy a gumilabdával ki tudja őket dobni. Kritikus momentum: a pontos célzás, illetve szökdelés közben a csípő hátrafele domborítása nem tesz jót a gerinc lumbális szakaszának. Megjegyzés: Érvényes találatnak számít, ha a csípő vonala alatt találja el a menekülő játékost. Akit kidobtak ő lesz a fogó. A gyakorlatot bemelegítés céljából a legmegfelelőbb alkalmazni. Változatok: több fogóval, egyéb szökdelési fajtákkal (terpesz-zár, harántterpesz, 2x bal lábon, 2x jobb lábon szökdelés). 3. gyakorlat: Célbadobás Gyakorlat célja: vállöv izomzatának erősítése medicinlabda gyakorlattal, illetve a célzókészség fejlesztése. Eszközök: karika, 3kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály, csoportokra bontva A gyakorlat leírása: KH: szögállás, labda magastartásban. Egy kilépéssel és a könyök enyhe fokú hajlításával a medicinlabda hajítása a karikába.
Kritikus momentum: kilépő láb behajlítása (későbbi támasz láb) nem célravezető a további technikai elemek elsajátítása szempontjából, könyök túlzott szétnyitása hajítás közben, csípő domborítása kidobáskor. Megjegyzés: a gyakorlat nem versenyszerű, fejenként három próbálkozási lehetőség Változatok: nehezíthető a feladat, ha növelem a távolságot a hajítás megkezdése és a karika között. 4. gyakorlat: Felülésből medicinlabda hajítás a zsámolyba Gyakorlat célja: has, kar izmainak erősítése, erőadagolóképesség fejlesztése Eszközök: zsámoly, 2-3 kg-os medicinlabdák A résztvevők száma: az egész osztály, 5 csapatra bontva. A gyakorlat leírása: KH: hanyattfekvés, medicinlabda magastartásban, lábak talptámaszban. Felülés közben labda emelése majd hajítása a zsámolyba. Kritikus momentum: a könyök túlzott hajlítása kidobás előtt. Megjegyzés: Az a csapat nyer, aki előbb éri el a 10 pontot. Az a játékos, aki eldobta a medicint, elfut a zsámolyhoz és visszagurítja a medicint a társának. Változatok: eltérő lábtartásokkal, labda súlyának variálásával, egy kezes hajítás. 5. gyakorlat: Medicinlabda hajítás fekvésből
Gyakorlat célja: megéreztetni a váll hátrafele mozdítását hajítás közben. Eszközök: 1-2 kg-os medicinlabda, 3-4 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály, párokat kialakítva A gyakorlat leírása: KH: lapocka alatt nagyobb medicinlabda, hanyattfekvésben, labda magastartásban, lábak talptámaszban. Váll hátra engedése után hajítás a társ kezébe. Kritikus momentum: a könyök túlzott hajlítása, váll ízület mozdulatlansága Megjegyzés: nem a dobás erőssége a lényeg, hanem a váll ízület mozgásának megéreztetése. Változatok: talptámasszal megemelt csípővel, terpeszben, egy lábbal, különböző lábtartásokkal. 6. gyakorlat: Hárman-fogójáték Gyakorlat célja: állóképesség fejlesztés, ügyességfejlesztés Eszközök: - A résztvevők száma: az egész osztály, párokat alkotva A gyakorlat leírása: Párban, egymás előtt-mögött a két ember, állva, szórt alakzatban helyezkednek el a diákok. A kijelölt fogó és egy üldözött játékos szabadon futhatnak a párok között. Ha az üldözött játékos a sípszóra beáll a páros mögé és az elől álló tag feleslegessé válik, ő egy szerepcserével üldözővé válik, és aki addig üldöző volt, ő menekül. Kritikus momentum: figyelni a szerepcserékre, koncentrálás növelése. Megjegyzés: nem lehet sokáig hagyni, hogy kergetőzzenek, mert a többiek megunják a játékot, ezért kell sípszóval befolyásolni a játékot. Változatok: több fogó, több menekülő, térlátás fejlesztése (térlátás a lekészítő jel figyelése szempontjából fontos).
7. gyakorlat: Erősítés gumikötéllel Gyakorlat célja: vállöv izomzatának erősítése gumikötél segítségével, emellett a támaszláb statikus erősítése. Eszközök: fejenként egy gumikötél és bordásfal. A résztvevők száma: az egész osztály párokat kialakítva. A gyakorlat leírása: KH: harántterpesz állás háttal a bordásfalnak, gumikötél magastartásban, könyök enyhe hajlításával. Könyök nyújtásával a gumikötélnek köszönhetően ellenállással erősítjük a vállövet. Kritikus momentum: Ügyeljünk az elől lévő láb folyamatos nyújtott helyzetére (támaszláb későbbi funkciója miatt), illetve mindkét oldalra végezzük el a feladatot. Megjegyzés: Az osztály másik fele, akik nem ezt a feladatot végzik, kiegészítő gyakorlatot végeznek (hasizom, hátizom erősítés). Változatok: az ellenállás növelésével lehet variálni a gyakorlatot.
8. gyakorlat: Talicskaváltó Gyakorlat célja: Vállöv erőfejlesztése Eszközök: bóják A résztvevők száma: egész osztály, párokban 3 csoportot alkotva (létszámnak megfelelően) A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja mellső fekvőtámasz helyzetben, a társ a bokájánál fogva tartja, mélyfekvőtámasz helyzetben. Sípszóra a bója megkerülésével visszatalicskázni a rajthoz, tenyérre csapással indul a csapaton belül a következő páros. Kritikus momentum: csípő beejtése haladás közben, veszélyes lehet a lumbalis gerinc szakaszra. Megjegyzés: a távolság ne legyen túl hosszú, inkább pörgős verseny legyen. Változatok: kihelyezett bója távolságával lehet nehezíteni a feladatot. 9. gyakorlat: Békafogó Gyakorlat célja: láberő fejlesztése Eszközök: 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A fogó térde között 2 kg-os medicin labda van, a menekülő játékosoknál szintén. Békaugrással lehet haladni a fogó közben. Akit megfogtak szerepcserével folytatja a játékot.
Kritikus momentum: szökdelésnél nem nyúlik ki a comb és lábszár teljesen, nem hatékony a munka. Megjegyzés: kiegészítő feladatokkal lehet motiválni a diákokat. Pl.: kevesebbet kell végeznie annak, akit nem fogtak meg, vagy kevésszer. Változatok: medicinlabda súlyának növelése, kijelölt terület növelése, ahol folyik a játék. 10. gyakorlat: Kínai sárkány Gyakorlat célja: vállöv erősítés, együttműködés erősítés Eszközök: pályát jelölő bója A résztvevők száma: az egész osztály, csapatokra bontva A gyakorlat leírása: a csapatok az osztálylétszámnak megfelelően elosztva, egymás mögött egyes oszlopban helyezkednek el, majd mellsőfekvőtámasz helyzetében a mögötte ugyanígy elhelyezkedő társának a vállára kell helyeznie a lábfejét. Így alakítjuk ki a sárkányt. Sípszóra a bója megkerülésével vissza kell érni a lehető leggyorsabban a starthoz. Az a csapat nyer, aki előbb visszaér. Kritikus momentum: csípő helyzete mozgás közben (ne lógjon, és ne is domborodjon ki túlságosan) Megjegyzés: a vállöv izomzatán kívül fejleszti az együttműködést osztályon belül, csapatszellem alakító gyakorlat. Változatok: teljesítendő táv növelésével nehezítem a gyakorlatot. Irányváltoztatásokkal szintén bonyolíthatom (pl.: szlalomban haladjanak a bóják között).
A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat: Gerely fogása Alkalmazási terület: Középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: A helyes fogásmód kialakítása, stabil, biztonságos tartása a szernek. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: K.h.: dobókézzel a kötés felett a középső és hüvelyujj zárása, a gyűrűs és kisujj lazán fonódik rá a kötésre, a mutatóujj oldalt támasztja a szert. Bal kézzel a kötés alatt tartjuk függőlegesen a szert. Az összezáródott középső és hüvelykujj, valamint a többi ujjak elhelyezése után feljebb toljuk bal kézzel a gerelyt, majd a jobb kézzel ráfogunk a kötésre, megakasztjuk a középső és hüvelykujjunkat rajta. Kritikus momentum: nem jól fogja a kötést, markolja a szert, mutatóujj kisujj felőli része támasztja a gerelyt. Megjegyzés: aprólékos technikai elem, de nagyon fontos a későbbiekben a hajítás befejezésében a szer pontos fogása. Változatok: -
A gerely fogása 2. gyakorlat: szer tartása (előkészítés a szurkálásra) A gyakorlat célja: összekötni a szer fogását a szurkálás mozdulatával, a szer súlyának megéreztetése. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: K.h.: dobóterpesz (támasz láb feszes, támasz lábfej rézsútosan befelé, jobb láb enyhén hajlítva, testsúly jobb lábon, jobb kézben a szer, tenyér felfelé néz, könyökben hajlítva, fül mellett szorosan zár a kar, fej felett tartva a szert, bal kar rézsútosan magunk előtt, tenyérrel kifelé mutat, a szer hegye 45 fokos szögben lefelé mutat. Kritikus momentum: a támasz lábfej nem rézsútos, behajlik (nem feszes), a szert nem tartja biztonságosan (billeg), csukló megtörik (felfelé néz a szer), könyök nem zár a fül mellett, bal kar mélytartásban Megjegyzés: a rendellenes támaszláb tartást (rézsútosan befelé-kacsázó mozdulat) már ekkor szoktatni kell, hogy dinamikus sztereotípiává váljon a későbbiekben, mint maga a hajító mozdulat is, illetve a támaszláb feszessége is fontos, hogy a hajítás során átkerüljön majd felette. Változatok: ha nem tehetjük meg, hogy a szabadban legyünk (nem is szükséges feltétlenül ehhez még a tér), akkor falnál is gyakoroltathatjuk a gyerekekkel. 3. gyakorlat: Szurkálás A gyakorlat célja: A hajítás gyakorolása, szerrel való ismerkedés, lábmunka stabilizálása.
Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: K.h.: dobóterpeszből (szemben, nem oldalt) hajítás magunk elé 4-5 m-re. A szer 45 fokban lefelé néz, tenyér felfelé, könyökben hajlítva, támaszláb elől, bal kar lazán enyhén hajlítva törzs előtt, váll enyhe hátra engedésével hajító mozdulat végrehajtása. Kritikus momentum: bal kar ne essen le, támaszláb feszes maradjon, jobb láb nyúljon ki, jobb kéz-ujjak aktív munkája. Megjegyzés: figyelni kell, hogy a szert ne húzza magára hajítás közben, hogy csapódjon az alkar és a kézfej, a későbbiekben ez is kell a hajítás tökéletes végrehajtásához. Változatok: nem dobóterpeszből hajtjuk végre, hanem kilépéssel helyből bal lábbal (ez inkább megfelelő számú gyakorlás után alkalmas). 4. gyakorlat: Reptetés A gyakorlat célja: a hajítás ívének kialakítása, megéreztetése a tanulókkal. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: K.h.: a dobás iránynak oldalt helyezkedik el a dobó, jobb lábán a testsúly, hajlított, kacsázó tartása a lábfejnek (rézsútosan előre néz), támasz láb feszes, lábfej rézsútosan befelé néz, bal kar könyökben kissé hajlítva, tenyérrel a dobás irányának néz, arccal a dobásirányba nézünk, jobb kar nyújtva, a szer szinte rásimul az
alkarra, homlokmagasságban a gerely, szinte hozzá is ér. Kissé bal vállal ráfordulunk a gerelyre, eldugjuk, nem feszített helyzetben van a mellkas izomzata. Jobb láb forgatással megindítjuk a hajító mozdulatot (talppárnán a testsúly, nem telitalpon!), térd, csípő befordul a dobás irányába, törzsizmok megfeszülnek, a kar még mindig hátul, majd a könyök hajlításával ívképzés, közben bal kar nyitó mozdulata engedi a törzs forgását, ugyanakkor fékezi is, hogy ne forogjon ki a hajításból a dobó, szer emelése, húzása és az alkar, majd a csukló ostor szerű mozdulata, a szer elhajítása. Kritikus momentum: könyök nem emel, csak húz előre, sorrend fontos az előfeszített helyzet miatt (lábtól felfelé), bal kar nyitó mozdulata, Megjegyzés: az ívképzés megjelenése itt történik először, érezze a dobó, hogy mit jelent az előfeszített helyzet. Változatok: helyből egy kilépéssel előre, vagy hátra egy lépést. Ezek a változatok is több helyben gyakorlás után hajthatóak végre hatékonyan. Reptetés
5. gyakorlat: 3 lépésből hajítás (egy keresztlépéssel) helyből indítva A gyakorlat célja: lendületszerzés a hajításhoz, teljes hajító mozdulat egyik elemének tanítása. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: K.h.: dobásiránynak oldalt helyezkedünk el, gerely lekészítve (hátul, nyújtott kar), bal kar könyökben kissé hajlítva, tenyér dobásiránynak néz, zárt állás, de a testsúly a jobb lábon, ami kis mértékben hajlítva van. Bal lábbal kilépünk, majd egy gyors szökkenő mozdulattal keresztezzük jobb lábunkkal a balt, és lépünk tovább bal lábbal, ami szintén nagyon gyors. Ritmusa a következő ennek a három lépésnek: tá-titi, tehát bal-jobb-bal, az első bal lépés után gyors jobb-bal lépés. Majd hajítás a Reptetés pontnál leírtak szerint. Kritikus momentum: nem sajátítják el a ritmust, a támaszlábfej és a jobb lábfej nem rézsútos tartásban érkezik (nincs kacsázás), ami az eredményes dobáshoz szintén fontos, mivel lassabban tudja megindítani a beforgatást a dobó. Valamint a támaszláb hajlítása is probléma, bal kar nyisson! Megjegyzés: a hajító mozdulatra is ugyanúgy kell figyelni, mint az előbbiekben, a hajításnak nem kell max erővel történnie, csak megfelelő számú reptetés után, de meg kell találni a megfelelő egyensúlyt ahhoz, hogy ne szokjon hozzá a dobó a lágy dobásokhoz. Változatok: lekészített gerellyel járásból szökkenéseket végezni, figyelve a lábfej tartására. 6. gyakorlat: 5 lépésből hajítás (2 keresztlépéssel) helyből indítva
A gyakorlat célja: lendületszerzés, hajítás nehezebb technikájának elsajátítása. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: K.h.: ugyanaz, mint a fentiekben említett három lépésnél (5.gyakorlatban leírtak szerint). Két plusz lépéssel lett megtoldva a mozdulat, ami egy bal és egy jobb lábas lépést jelent. Ennek a bal lábas lépésnek hangsúlyosnak kell lennie, mert a lekészítés ezzel kezdjük meg. Szintén gyors mozdulatnak kell lennie ezeknek a lépéseknek is, de a fő hangsúly az utolsó három lépésen (B-J-B) van, a hajítás erőssége folyamatosan növekedjen, bal kar nyitó mozdulata is jelenjen meg. Kritikus momentum: Lábfejek helyzete (rézsútos), ritmus megtartása az utolsó három lépésnél (tá-titi), kar-szer ne essen le a váll vonala alá, hajítás mozdulatait megfelelően kivitelezni. Megjegyzés: hangsúlyosnak kell lennie a bal lábnak, hogy a lekészítés pontos legyen, és mindig ugyanakkor történjen. Nem megfeledkezni a karmunkáról sem! Változatok: gyakoroltatni lehet járásból a hangsúlyos bal lábas lépést, lekészítéssel egybekötve, ami már a következő gyakorlathoz előkészítés. Folyamatos keresztlépések gerellyel a kézben, lendületesen is. 7. gyakorlat: járás gerellyel A gyakorlat célja: előkészíteni a lekészítést, gerely hordmódjának megtanítása. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: K.h.: bal kar könyökben hajlítva, tenyér kifelé néz, szer fej fölött, mint a szurkálásnál, járásban minden jobb lábas lépésre a vállizület hátrafele tolása, de még nem kell lekészíteni a szert. Folyamatosan mehet tovább a járás.
Kritikus momentum: jobb lábra történjen a váll mozdítása hátra, de csak könnyedén, a bal láb hangsúlyos lépése indítja majd meg a lekészítést. Bal kar nem esik le közben, tartani kell, mert fontos szerepe van a hajítás befejezésénél, hogy a törzs ne forduljon ki a dobás irányából, ne nyelje el a vízszintes energiát. Megjegyzés: Ne feszüljön meg ennél a mozdulatsornál túlságosan meg a vállizület, törzs izomzat, illetve a lábak sem. Ezt a gyakorlatot könnyedén kell végrehajtani. A gerely hegye közben ne lengedezzen fel le, csukó tartson. Változatok: járás frekvenciáján lehet változtatni, növelni, a végén már futásban is lehet gyakorolni. 8. gyakorlat: lekészítés gyakorlása (hajítás nélkül dobóterpeszig) A gyakorlat célja: a lendületszerzés összekötése a keresztlépésekkel, előkészítés a teljes hajító mozdulatra. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: K.h.: lassú kocogással indulva, pár lépés után, hangsúlyos bal lábas lépés (mintha váltott lábú szökdelés lenne) után jobb kar nyújtás és elfordulás oldalra a dobásiránynak, majd a két keresztlépés végrehajtása, megérkezés dobóterpeszbe. Kritikus momentum: nem jó lábra történik a lekészítés, erre fokozottan figyelni. Bal kar tart, nem forog el a törzs. Megjegyzés: a mozdulatsor dobóterpeszig történik, még nincs összekötve a hajítással. Itt még észrevehető könnyen a lábak helytelen tartása, amit korrigálni kell mielőbb. Változatok: lépés frekvencia növelése, nehezítve a lendület megállítását. Jel (hang) használata, hogy mikor történjen a lekészítés.
A lekészítés 9. gyakorlat: futás összekapcsolása (lekészítés) a keresztlépésekkel (hajítással) A gyakorlat célja: a nekifutással szerzett lendület továbbítása keresztlépésekkel egészen a hajításig, a teljes hajító mozdulat megtanulása. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: K.h.: közepes tempójú nekifutással, lekészítés (hangsúlyos bal láb után jobb lábra történik), majd két keresztlépés, ívképzés, hajítás. Vízszintesen megszerzett lendület átadása a szernek. Kritikus momentum: lekészítés nem jókor, támaszláb nem képes megakasztani a mozdulatot, nem feszes (behajlik-> képességfejlesztés, láberő, m. quadriceps femoris), kifordul a dobásból (bal oldal nem tart, has-törzsizom fejlesztés), Megjegyzés: megjelenhetnek a képességbeli hiányok, amik megfelelő fejlesztéssel (erő, gyorsaság, állóképességgel) orvosolhatók. A hajítás ereje közepes, fontos, hogy jól rögzüljön a lekészítés nagyobb tempójú futásnál is, de éreztetni kell az erőt is, amit ki lehet majd fejteni a szerre. Változatok: frekvencián lehet változtatni (növelni, csökkenteni), jelet használni, hogy mikor történjen a lekészítés. 10. gyakorlat: teljes hajító mozdulat (lendületes nekifutás, max erő) A gyakorlat célja: minél messzebbre történő gerelyhajítás.
Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a gerelyhajítás összes mozdulata a nekifutástól, lekészítéstől, keresztlépéseken át a hajításig. Kritikus momentum: mivel a teljes mozdulatsor jelen van, ezért a lehető legnagyobb hibát orvosoljuk először, majd fokozatosan mindent. Fontos a stabil lábmunka, erre jól lehet építeni. Megjegyzés: miután dinamikus sztereotípiává fejlődött a mozgás, egyre nehezebb hibákat javítani, ezért az oktatás során nem szabad elkapkodni a részleteket. A türelem nagyon fontos mind a tanár mind pedig a diák számára. Változatok: sebesség növelésével nehezítjük a mozdulatsort. A teljes hajítás lépései Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980 Riba Balázs: Atlétika. Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához. Testnevelő tanár MSc, NymE SEK. www.magyarsport.hu
www.gerely.hu www.masz.hu