NYME MNSK SPORTTUDOMÁNYI INTÉZET DR. KOLTAI MIKLÓS ATLÉTIKA SMDLTE2202 Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatása a középiskolában Készítette: Szakályné Liszkai Zsuzsanna testnevelő tanár MSc BQIA1V 2012.
Az atlétika jellemzése Az atlétika teljesítményközpontú, egyéni, a pontos összehasonlíthatóság érdekében szabályozott sportág. Mérhető eredményeket adó feladatokon alapul, a teljesítmények objektív összehasonlíthatósága érdekében. Versenyszámaiban az ellenfelek nem akadályozhatják egymást. Az atlétika oktatása Az atlétika oktatása nehéz pedagógiai feladat. Fontos, hogy az oktatás során a tehetséges és a kevésbé tehetségesek is megkedveljék. A tanórai keretekben történő atletizálás értékelése a tanulók önmagukhoz viszonyított teljesítményének a javulásán alapul. A futás az ember egyik alapvető helyváltoztató mozgása, amely kisgyermekkorban természetes mozgásként alakul ki. Az atlétika futóversenyszámaiban alkalmazott technika azonban tanult és célirányosan alakított mozgás. A középiskolában az általános iskolai foglalkozásokon elért technikai tudás színvonalának továbbfejlesztésére kell törekedni. Ennek érdekében törekedni kell arra, hogy nemcsak a tanórai foglalkozásokon, hanem lehetőségekhez mérten a tömegsport/szakosztályi foglalkozásokon is oktassuk (Nagy és mtsai, 1991). Az állórajt oktatása Szabályismeret A versenyeken közép és hosszútávfutásban, akadályfutásban, valamint a váltóversenyeken a 2-4. tagként induló versenyzők állórajttal indulnak. A versenyszerű indítás vezényszavakra történik. Ha valamelyik versenyző hibázik a rajtnál, az indító visszarendeli a versenyzőket. Az első alkalommal hibázó figyelmeztetést kap, majd ha ugyanaz a versenyző még egyszer elhibázza a rajtot, a versenybíró kizárja a további küzdelemből. Az indító vezényszavai: Melegítőket letenni! Rajthely mögött felállni! (A belső pályától számítva a sorsolás szerinti sorrendben, vonalban kell felállni a rajtjel mögött kb. 3 m-re.) Rajthoz! (A rajtvonalig kell a versenyzőknek előrehaladni, az eddigi sorrendet megtartva kell kialakítani a legkedvezőbb készenléti helyzetet. A rajtvonalat nem érinthetik!) Rajt! (pisztoly, síp, taps, stb.) 2
Az atlétikai futások állórajtja sokoldalúan felhasználható a gyors indulások cselekvésmintájának a kialakításában, a felgyorsulási képesség és a reakciógyorsaság javítására (Báthori és mtsai, 1985; Király és mtsai, 2001). Az állórajt technikája és oktatása 1. Kh.: a választott állórajt indulási formája szerinti kilépő láb előre, vagy hátra kerül. A lábfejek a futás irányával párhuzamosak, egymás mögött 1-1,5 lábfejnyire, oldalirányban 0,5 lábfejnyire kerülnek egymástól. Az elől lévő láb az indulóvonal mögött, annak érintése nélkül helyezkedik el. 2. Vezényszó: Rajthoz. Ekkor a testsúly az elől lévő láb talpának elülső-külső részére kerül. Mindkét térd hajlított, a törzs előredöntött. A karok testközelben, könyökben hajlítottak, a lábakkal ellentétesen helyezkednek el. A tekintet előre-lefelé irányul. 3. Rajt: lassú dőlésből, vagy az előzőekben leírt testhelyzet 1-2 mp-ig történő megtartása után szubmaximális sebességgel rajtjel nélkül futás 10-15m-es távon. 4. Ua., mint az előző gyakorlat, vezényszavakkal, rajtjelre 30 m-es távon. 5. A választott állórajt gyakorlása versenyszerűen. Előkészítő gyakorlatok 1. Ajánlott a rajtoló, az indító szerepkör folyamatos váltogatása, és a tanulók bevonása a hibajavításba. 2. Láncreakció állórajttal: a tanulók közül a kijelölt szélen álló kezdi egyénileg a feladatot, a következő akkor indul, ha az előtte lévő már elrajtolt. 3. Ua., mint előbb, de konkrét jelre. 4. Rajtgyakorlat oldalterpeszből, párhuzamos lábfejekkel az indulóvonal mögül rajtjel és vezényszó nélkül. 5. Ua., mint az előző gyakorlat, de a kilépő láb kerüljön hátra, indulás a hátul lévő lábbal, harántterpeszből, rajtjel nélkül. 6. Ua., mint előbb, rajtjelre. 7. Indulás harántterpeszből, kilépés az elöl lévő lábbal, rajtjel nélkül. 8. Ua., mint az előző gyakorlat, rajtjellel. Előkészítő gyakorlat (részletesen) Alkalmazási terület: ötödik osztálytól, állórajt technikájának oktatása Eszközök: síp A résztvevők száma: 20 fő 3
A gyakorlat leírása: A hátul lévő lábbal való indulást ajánlatos oktatni. A lábak másfél, esetleg két lábfej nagyságú harántterpeszben legyenek úgy, hogy a hátul lévő lábbal azonos oldali kar van elöl. A nagyobb terpesz segíti a jobb egyensúlyi helyzet és a hosszabb első lépések kialakítását. A harántterpesz felvételénél a tanuló döntse el, melyik lába van hátul, a választásnál az egyetlen szempont, melyik lábbal természetesebb a mozgás megkezdése. Az oktatás kezdetén indítási jel nélkül, rajtoljanak a tanulók. Ismétlésszám: 6-10db. Kritikus momentum: Magyarázat és példaértékű bemutatás, bemutattatás nagyon fontos. Megjegyzés: váltóverseny formájában is gyakorolható. Változatok: Indulás elöl lévő lábbal Rajz: Indulás hátul lévő lábbal indulás elől lévő lábbal A közép- és hosszútávfutás jellemzése, szerepe a testnevelésben A futás a törzs, láb, kar izomcsoportjainak aktív munkáján keresztül az emberi szervezet minden részét foglalkoztatja. Fokozza a szív-, keringés-, légzési rendszer, a hormonális rendszer, az anyagcsere folyamatokat stb. ezért a különböző távokon végzett futások hatékonyan fejlesztik a szervezet élettani működését, növelik a lelki, szellemi teherbírást, az akaraterőt stb. a rendszeres futással és a sokfutásos játékokkal jól fejleszthetőek a koordinációs és a kondicionális képességek is (Koltai és Takács, 1990). A közép- és hosszútávfutás technikája (Koltai és mtsai, 1980) Lendületi futótechnika: közelebb áll a vágtafutás technikájához. A talajfogás a talp elülső részével történik. az ellépés és a térdlendítés laposabb a vágtafutásénál, a repülő fázis kisebb. A felsőtest a függőlegeshez közelít. Gördülő technika: a lendületi technikához képest kisebb repülő fázisú, laposabb ellépésű és térdlendítésű technika. A sarokkal történő talajfogás után egész talpon átgördülve fut a tanuló. 4
Hibajavítás A közép-és hosszútávfutásban is javítani kell az esetlegesen felmerülő hibákat. Hiba: a futás nem gördülékeny. Oka: nagyobb sebességű futások gyakori alkalmazása. Javítás: az intenzitás csökkentésével, a távok optimális kiválasztásával, előkészítő és rávezető gyakorlatok újbóli alkalmazásával. Hiba: a talajfogás túlzottan sarokra történik. Oka: a lassú futások túlzott alkalmazása. Javítás: a sebesség és a távok hosszának változtatásával. Hiba: túlzott előre, vagy hátra dőlés. Oka: általában a törzs izomzatának a gyengesége. Javítás: erőfejlesztés (törzsizom). Ellenőrzés, önellenőrzés lehetőségei Időmérés, vizuális megfigyelés. Videó elemzés A közép- és hosszútávfutás versenyszámai Diákolimpiai versenyek (V-VI. korcsoport) A versenyek célja Versenyszámok A középiskolákban folyó eredményes atlétikai munka segítése és lemérése. A középiskolákba járó atlétáknak lehetőséget biztosítani, hogy sikeresen képviseljék iskolájuk színeit diákversenyen. Pályaversenyek ( www.mdsz.hu) V. korcsoport Fiúk Leányok 800 m 800 m 1500 m 1500 m 3000 m 3000 m VI. korcsoport Fiúk Leányok 800 m 800 m 1500 m 1500 m 3000 m 3000 m Nevezési szintek Versenyszám V. kcs VI. kcs V. kcs VI. kcs fiú fiú leány leány 800 m 2:08,0 2:04,0 2:30,0 2:30,0 1500 m 4:30,0 4:25,0 5:18,0 5:18,0 3000 m 9:55,0 9:40,0 12:00,0 12:00,0 5
Indulási korlátozások: A 800 méter, az 1500 méter, a 3000 méter és a 3000 méter akadályfutás közül naponta csak egy versenyszám választható. mezei futás táv/kcs. V. kcs. VI. kcs. fiú leány fiú leány megyei döntő 3,5km 2,5km 4,0km 2,5km országos döntő 4,5km 3,0km 5,0km 3,0km A Magyar Atlétikai Szövetség által rendezett versenyek (ifjúsági és junior korosztály)(www.masz.hu) Fiúk Lányok Versenyszám junior ifjúsági serdülő serdülő junior ifjúsági (15 éves) (15 éves) 800m + + + + + + 1000m + + + + + + 1500m + + + + + + 2000m + + + + + + 3000m + + + + + + 5000m + + - + + - 10000m + + - + + - 6km + + + + + + 10km + + + + + + 15km + + - + + - 20km + + - + + - 21097,5m + + - + + - 42195m + - - + - - A közép- és hosszútávfutás futás oktatásának előfeltételei (Szekeres és mtsai, 1982) Koordinációs előfeltételek Az általános mozgásmintáknak (sokmozgásos játékok biztonságos végrehajtása) és a futómozgás koordinációs mintájának készség szintű ismerete (önállóan megválasztott távon és sebességgel felesleges erőkifejtésektől mentes gazdaságos energia felhasználással történő futómozgás). Kondicionális előfeltételek A törzs tartását és mozgatását végző izomcsoportok (jó egyensúlyi helyzetben fut és ugrik) és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje (legyen képes 6
a futólépésének hosszánál 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal folyamatosan szökdelni). Optimális ízületi mozgékonyság különösen a boka és a csípőízületben. A közép- és hosszútávfutás oktatásának alapelvei és módszerei Az alaptechnika kialakításához több összetevő együttes jelenléte szükséges. Ezért a fejlesztést több éves rendszerben, folyamat jelleggel kell megoldani. Előkészítő gyakorlatok 1. Az általános mozgásminták fejlesztésének gyakorlatai 1.1. A gimnasztika mozgásanyagának sokoldalú felhasználása. A gyakorlat neve: szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok Forrás megjelölése: saját anyag Alkalmazási területe: 9-12. osztály (a koordinációs képességek fejlesztése mellett, a megfelelő időtartamú végzése az állóképesség fejlesztését is elősegíti.) Eszköz:- Gyakorlat leírása:- Kritikus momentum:- Változatok: a terhelési összetevők tudatos alkalmazásával az erőkifejtés mértéke változtatható. 7
Rajz: 2. A futómozgás koordinációs mintáját fejlesztő gyakorlatok 2.1. Sok futással járó testnevelési és népi játékok. 8
2.2. Sor-és váltóversenyek futófeladatokkal. A gyakorlat megnevezése: ügyességi feladat Eszközök: tornaterem, kosárlabdák, bóják, tömött labdák Résztvevők száma: 9-12. évfolyam, 4x3 fős csapatok A gyakorlat leírása: a gyakorlat kezdése sípszóra történik. A tanuló a szabályos halad végig a kijelölt pályán, majd kézráütéssel, illetve az szer átadásával váltja a társát. Az a csapat nyer, amely tagjai szabályosan teljesítették a pályát és az utolsó célba érkező után egyes oszlopban vigyázzállásban állnak. Kritikus momentum: a szabályok betartása Változatok:- Rajz: 2.3. Fokozó futások 30-60 m-en. A gyakorlat megnevezése: fokozó futás 9
Eszközök: tornaterem, vagy szabadtéri sportpálya Résztvevők száma: 30 fő A gyakorlat leírása: a tanár sípjelére állórajttal indulva kettesével végzik a feladatot. Kritikus momentum:- Változatok: versenyszerűen is lehet gyakoroltatni, ebben az esetben mindenki fut mindenkivel és összeszámoljuk, hogy kinek hány győzelme van. Rajz: 2.4. Egyénileg megválasztott sebességgel 2000-3000 m-ig terjedő futások pályán, vagy terepen. A gyakorlat megnevezése: egyenletes futás 2km-es távon Eszközök: szabadtéri sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a tanulók egyénileg határozzák meg a haladási sebességüket, az a cél, hogy a kiválasztott iramot lehetőleg egyenletesen tartani tudják a teljes távon. Kritikus momentum: lehetőleg a feladat megkezdése után előzetes tapasztalatokra támaszkodva ellenőrizzük a tanulók haladási sebességét, ha szükséges tanácsoljuk annak megváltozatását. Változatok: nem távolságot, hanem időtartamot határozunk meg. Rajz: 3. A törzs tartását, mozgatását végző izomcsoportok főbb fejlesztő gyakorlatai 3.1. Páros-és egy lábon végrehajtott szökdelések helyben és haladással. A gyakorlat megnevezése: szökdelő gyakorlat 10
Eszközök: tornaterem, zsámolyok és labdák Résztvevők száma: teljes osztály, 4 csapatra osztva A gyakorlat leírása: a tanár vezényszavára kezdődik a gyakorlás. Egyszerre minden csapatból csak egy tanuló végzi a feladatot. Váltás akkor történik, amikor az előző tanuló befejezte a feladatot. Kritikus momentum: fokozott balesetveszély! Változatok: a szerek és eszközök változatos felhasználásával. Rajz: 3.2. Indiánszökdelés. A gyakorlat megnevezése: indiánszökdelés Eszközök: sportpálya, tornaterem Résztvevők száma: teljes osztály, 6x5 fős csapatokra osztva A gyakorlat leírása: erőteljes kar és ellentétes láblendítéssel elsősorban távolságra törekvéssel halad a tanuló 30m-es távon, majd sétával tér vissza a kiinduló helyre. Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtást meg kell követelni. 11
Változatok: a távolság változtatása Rajz: 3.3. Átfutások és szökdelések vonalak, illetve kisebb akadályok felett. A gyakorlat megnevezése: futás tornabotok fölött Eszközök: tornaterem, vagy sportpálya 20 db tornabot, vagy jelölő szalag Résztvevők száma: teljes osztály, 6x5 fős csapatokra osztva A gyakorlat leírása: a kijelölt 30m-es távon, a tornabotok 1,5-2m-es távolságban vannak egymástól. Kritikus momentum: a tanulók ne szökdeljenek, hanem próbáljanak meg szabályos futómozgással haladni. Változatok: a botok közötti távolság csökkentésével lehet a frekvenciát növelni, illetve a távolság növelésével lehet az erőt is fejleszteni. Rajz: 3.4. Köredzés A gyakorlat megnevezése: általános erőfejlesztő köredzés Eszközök: tornaterem, zsámoly, pad, bordásfal, kézisúlyzó, mászókötél Résztvevők száma: 6x5fős csapat A gyakorlat leírása: a különböző állomásokon a meghatározott feladat végrehajtása közepes intenzitással, 30mp időtartammal, majd csere. A pihenő időtartama 30mp. a kört 4x ismételjük meg, a szériák között 1 perc a pihenő. 12
Kritikus momentum: az egyes állomáshelyeken a szabályos végrehajtás. Változatok: az időtartam és a pihenőidő, valamint a szériaszám változtatásával lehet a terhelést változattani. Rajz: 3.5. Speciális erőfejlesztés A gyakorlat megnevezése: speciális törzs és alsóvégtag erősítő gyakorlatok Eszközök: tornaterem, zsámoly, pad, bordásfal, tömöttlabda, gumikötés Résztvevők száma: 6x5fős csapat A gyakorlat leírása: a különböző állomásokon a meghatározott feladat végrehajtása közepes intenzitással, 30mp időtartammal, majd csere. A pihenő időtartama 30mp. a kört 4x ismételjük meg, a szériák között 1 perc a pihenő. Kritikus momentum: az egyes állomáshelyeken a szabályos végrehajtás. Változatok: az időtartam és a pihenőidő, valamint a szériaszám változtatásával lehet a terhelést változattani. 13
Rajz: 4. Ízületi mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok 4.1. Gimnasztikai gyakorlatok változatos alkalmazásával. A gyakorlat megnevezése: ízületi mozgékonyság fejlesztő blokk Eszközök: tornaterem, bordásfal, tornapad Résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a különböző izomcsoportokra ható gyakorlatok az ábrán láthatóak Kritikus momentum: a tanulói aktivitás Változatok: terhelési összetevők változtatásával 14
Rajz: 15
Rávezető gyakorlatok A futómozgás fejlesztésének folyamatát az előfeltételek javításával és a futás rendszeres gyakorlásával lehet hatékonnyá tenni. A gyakorlás során különböző távokon és sebességgel végrehajtott futófeladatokat és futóiskola gyakorlatokat kell alkalmazni. Ezek együttese tekinthető a futás rávezető gyakorlatainak. 1. Futóiskola gyakorlatok. 1.1. Dzsoggolás. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam, fő cél a koordináció, ezen belül is a ritmusérzék fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: dzsoggolás Eszközök: sportpálya, vagy tornaterem Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből kezdik a feladatot, majd járással fejezik be a feladatot. A táv 10-30m, ismétlésszám: 6-10db. Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtás. Változatok: - 9-10. évfolyamon 20m, váltakozó intenzitással, pihenő 20m séta. - 11-12. évfolyam 30m, váltakozó intenzitással, pihenő 30m séta. Rajz: 1.2. Futás sarokemeléssel. Alkalmazási terület: 9-12. osztály. A fő cél a sarok mozgásának az elsajátítatása, koordináció, ezen belül is a ritmusérzék és a kinesztézis fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: sarokemeléssel futás 16
Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből kezdik, majd járással fejezik be a feladatot. A táv 20-40m, ismétlésszám 6-10db. Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtás. Változatok: - 9-10. évfolyamon 20m, váltakozó intenzitással, ismétlésszám 6x, pihenő 20m séta. - 11-12. évfolyam 30m váltakozó intenzitással, ismétlésszám 6-10x, pihenő 30m séta. Rajz: 1.3. Futás közepes térdemeléssel. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. Fő cél a térdlendítés dinamikájának elsajátítása, a csípőhorpaszizom erősítése, a koordináció, ezen belül is a ritmusérzék fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: futás térdemeléssel Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből kezdik, majd járással fejezik be a feladatot. A táv 15-30m, ismétlésszám 6-10db. Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtás. Változatok: - 9-10. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 6x, pihenő 20m séta. - 11-12. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 10x, pihenő 20m séta és + 20. 17
Rajz: 1.4. A futóiskola gyakorlatainak váltogatása. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. A fő cél a koordináció, ezen belül is a mozgásátállítás képességének a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: változatos futóiskola Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből indulnak, majd járással fejezik be a feladatot. A gyakorlatokat vagy a tanár, vagy az éppen sorra kerülő pár határozza meg. A táv 10-30m, ismétlésszám 6-10db. Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtás. Változatok: - 9-10. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 6x, pihenő idő 30. - 11-12. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 10x, a pihenő idő 30-40. 1.5. Futóiskolai feladatok variálása (10m dzsogg, 10m térdemelés, 10m sarokemelés). Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam, a fő cél a koordináció, ezen belül is a mozgásátállítás képességének a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: változatos futóiskola Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből indulnak, majd járással fejezik be a feladatot. A gyakorlatokat vagy a tanár, vagy az éppen sorra kerülő pár határozza meg. A táv 10-30m, ismétlésszám 10-16db. 18
Kritikus momentum: a helyes technikai végrehajtás. Változatok: - 9-10. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 6x, pihenő idő 30. - 11-12. évfolyamon a táv 20m, az ismétlésszám 10x, a pihenő idő 30-40. 2. Futófeladatok 2.1. Fokozófutás. Alkalmazási terület: 9-12. osztály, a fő cél a futómozgás koordinációjának és az ellépő erőnek a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: fokozófutás Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből fokozatosan gyorsítanak fel a maximális haladási sebességük eléréséig, majd fokozatosan lassítanak le és járással fejezik be a feladatot. A táv 50-80m, ismétlésszám 6-10db. Kritikus momentum: a fokozatos sebességnövelés és -csökkentés. Változatok: - 9-10. osztály: 60-80m, 6-12 ismétlésszám, 30m séta. - 11-12. osztály: 80-100m, 6-12 ismétlésszám, 30m séta. Rajz: 2.2. Repülőfutás. Alkalmazási terület: 9-12. osztály, fő cél a futómozgás koordinációjának és az ellépő erőnek a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: repülőfutás Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály (párokban) 19
A gyakorlat leírása: a tanulók a tanár jelzésére nyugalmi helyzetből fokozatosan gyorsítanak fel a maximális haladási sebességük eléréséig, azt tartva futnak 20-30m-t majd fokozatosan lassítanak le és járással fejezik be a feladatot. A táv 60-100m, ismétlésszám 6-10db. Kritikus momentum: a fokozatos sebességnövelés, -tartás és -csökkentés. Változatok: - 9-10. osztály: 60-80m, 6-12 ismétlésszám, 40m séta. - 11-12. osztály: 80-100m, 6-12 ismétlésszám, 40m séta. Rajz: 2.3. Folyamatos futás egyenletes sebességgel. Alkalmazási terület: 9-12. évfolyam. A fő cél a sebesség, a technikai végrehajtás és a koordináció szintjének érzékelése. A hosszabb távoknál rendkívül fontos, hogy a tanulók sajátítsák el az egyenletes sebesség tartását és a helyes erőbeosztást. A gyakorlat megnevezése: iramfutás Eszközök: sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a felmérések alapján meghatározott 3 különböző képességű csoport kialakítása. A differenciált csoportok az előre meghatározott iramot tartják különböző távokon (1000-3000m). Kritikus momentum: a tanulói aktivitás Változatok: - a táv növelése 1000m-től 3000m-ig. 9-10. osztályban a távot, 11-12. osztályban az iramot is változtatjuk. 2.4. Folyamatos futás váltakozó sebességgel. Alkalmazási terület: 9-12. osztály, fő cél az iramváltás képességének és a futás közbeni helyezkedés elsajátítása. 20
A gyakorlat megnevezése: indián fartlek Eszközök: tornaterem, vagy sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a tanulók 10-es csoportokban, egyes oszlopban, egymástól 1-2 m távolságra futnak könnyű iramban. A hátul lévő tanuló előre fut, majd beáll az élre. Ezután az utolsó helyen futó tanuló ugyanezt a feladatot hajtja végre. A táv 1000m. Kritikus momentum: a tanulói aktivitás és a megfelelő alapiram kiválasztása. Változatok: - 9-10. osztályban a táv növelése 1000-1600m, az iram változatlan. - 10-12. osztályban a táv növelése 1600-2400m, az iram változatlan. 2.5. Egyenletes sebességű futások 200-400 m-es távokon különböző edzésmódszerek szerint végrehajtva (interval, ismétléses stb.) Alkalmazási terület: 11-12. osztály, fő cél az iramérzékelés, és a szív kontraktilis erejének a fejlesztése. A gyakorlat megnevezése: klasszikus interval Végrehajtás: A bemelegítés után az alappulzus kétszeresénél, de legalább 120-130 ütés min -1 -nél kezdődik a terhelés. Ez tart az alappulzus háromszorosáig (általában 180 ütés min -1 - ig), majd pihenés következik az alappulzus kétszereséig. Táv: 11. osztályban 200m. Ismétlésszám: 10db. Intenzitás: 70-90%. (adott távon elért maximális sebesség százalékában). Pihenő idő: 30-90s. Pl. 10 200m 70%-ra, 60min pihenővel. Táv: 12. osztályban 200-300m. Ismétlésszám: 10-12db. Intenzitás: 70-90%. (adott távon elért maximális sebesség százalékában). Pihenő idő: 30-90s. Pl. 10 300m 70%-ra, 60min pihenővel. 21
Maximális pulzus 2.6. Kiszámított célpulzussal, illetve pulzuskontrollal végzett különböző időtartamú és távú futások. Alkalmazási terület: 9-12. osztály, fő cél az kijelölt intenzitáshoz tartozó iram megtartása. Az egyéni terhelhetőség, és egyéni fejlesztés megtanítása. A gyakorlat megnevezése: 2000m-es futás Eszközök: tornaterem, sportpálya Résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a tanulók az 1-es táblázat segítségével meghatározzák a könnyű/közepes zónába tartozó pulzusszámukat. Pulzusmérő óra segítségével, vagy hagyományos tapintásos módszerrel ellenőrzik a célpulzust. Kritikus momentum: a tanulói aktivitás Változatok: - 9-10. osztályban a táv 2000m, az iram közepes, pihenő nincs. - 11-12. évfolyamon a táv 2400-3000m, az iram könnyű-közepes és ezek esetleges váltakozása, pihenő nincs. 1. táblázat. Az állóképesség-fejlesztés során javasolt pulzustartományok a maximális pulzus függvényében (Neumann és mtsai, 2004) Intenzitászóna Könnyű Közepes Szubmaximális Maximális Nők Férfiak Nők-férfiak Nők-férfiak Nők-férfiak 210 158-168 147-168 168-179 179-189 189-210 205 154-164 144-164 164-174 174-185 185-205 200 150-160 140-160 160-170 170-180 180-200 195 146-156 137-156 156-166 166-176 176-195 190 143-152 133-152 152-162 162-171 171-190 185 139-148 130-148 148-157 157-167 167-185 180 135-144 126-144 144-153 153-162 162-180 175 131-140 123-140 140-149 149-158 158-175 170 128-136 119-136 136-145 145-153 153-170 165 124-132 116-132 132-140 140-149 149-165 160 120-128 112-128 128-136 136-144 144-160 155 116-124 109-124 124-132 132-140 140-155 150 113-120 105-120 120-128 128-135 135-150 22
2. táblázat. A Karvonen módszer (Karvonen és mtsai, 1957) Feladat Képlet Példa (ütés min -1 ) 1. A maximális pulzus (MaxP) megállapítása MaxP=220-életkor 220-20=200 2. A pulzustartalék (PT) megállapítása MaxP-NyP = PT 200-50=150 3. A tervezett terhelés intenzitás (CP) megállapítása CP = (MaxP-NyP) I%+NyP (200-50) 0,75 %+50=162 ÁP-NyP 146-50 4. Az elvégzett terhelés Intenzitás (I %)= -------- 100 (I %) = ---------- 100=64 intenzitásának utólagos kiszámítása PT 150 Jelmagyarázat: CP=célpulzus; MaxP=maximális pulzus; PT=munkapulzus/pulzustartalék; NyP=nyugalmi pulzus; ÁP=a terhelés alatti átlagpulzus; I % =intenzitás. Javasolt állóképesség fejlesztő módszerek (Fejes, 1978; Koltai és Nádori, 1983; Szakály, 2012) Tartós (folyamatos, maratoni) módszerek Jellemzők: nagy terjedelem, azonosan maradó, vagy váltakozó intenzitás, pihenő idő nincs. Élettani hatások: növeli a szív méretét, optimalizálja a szív-, keringés-, légzési rendszer működését. Javítja az izom hajszálér ellátottságát, az aerob anyagcsere enzimek aktivitását fokozza az ST izmokban. Fokozza az izom glikogén és triglicerid raktározó képességét. Elősegíti a vegetatív idegrendszer és a hormonális rendszer adaptációját. Tartós módszer Terjedelem (táv): több mint 30min. Időtartam: ua. Intenzitás: könnyű-közepes (a maximális pulzus 60-80%-a). Pihenő idő: nincs. Váltakozó terhelés módszere (irányított fartlek) Terjedelem (táv): több mint 30min. Időtartam: ua. Intenzitás: tervszerűen váltakozó (könnyű-szubmaximális, a maximális pulzus 60-90%-a) Pihenő idő: nincs. Iramjáték (fartlek) Terjedelem (táv): több mint 30min. Időtartam: ua. 23
Intenzitás: a terep adottságainak függvényében változik, illetve a sportoló maga dönt, hogy mikor vált iramot. Pihenő idő: nincs. Intervallumos módszerek Jellemzők: a terhelési és a pihenési szakaszok tervszerűen váltakoznak. Élettani hatások: a terhelés időtartamának függvényében fejleszti a szív-és a keringési rendszer centrális és perifériális tényezőit. Az aerob és anaerob anyagcsere enzimek hatékonyságát fokozza. Javítja a vér puffer kapacitását és a szervezet tejsavtűrő képességét. A klasszikus interval (aerob-anaerob laktacid) A bemelegítés után az alappulzus kétszeresénél, de legalább 120-130 ütés min -1 -nél kezdődik a terhelés. Ez tart az alappulzus háromszorosáig (általában 180 ütés min -1 - ig), majd pihenés következik az alappulzus kétszereséig. Táv: 50/100-400m. Ismétlésszám: 10-40db. Intenzitás: 70-90%. (adott távon elért maximális sebesség százalékában). Pihenő idő: 30-90s. Pl. 15 200m 80%-ra, 60min pihenővel. A klasszikus interval edzés terhelésének változtatásakor a következő sorrendet javasolt betartani. 1. A pihenő idő változtatása. 2. Az ismétlésszám változtatása. 3. Az ismétlés hosszának a változtatása. 4. Ha a táv hosszát növeljük, térjünk vissza az eredeti ismétlésszámhoz és pihenő időhöz! 5. A maximális pihenő 90 másodperc, ha a pulzus nem csökken 120-130 ütés min -1 értékre, akkor az iram túl gyors! Az interval módszerek alkalmazásakor lehetőség van arra, hogy a terjedelmet ne távban, hanem időben adjuk meg (pl. 10 30mp 85%-ra, 60mp pihenővel). Az interval módszereket a terhelés alatt dominánsan működő energiaszolgáltató folyamatok alapján is csoportosíthatjuk. 24
Megkülönböztetünk: aerob, anaerob hatású interval módszereket. Az aerob hatású interval módszerre a mérsékelt/közepes intenzitás, a nagy ismétlésszám és a rövid pihenő idő a jellemző [pl. 2 (10 400m) 70%-ra, 60mp pihenővel]. Az anaerob hatású interval módszer során az intenzitás szubmaximális, a pihenő idő hosszabb és az ismétlésszám kevesebb (pl. 10 200m 85%-ra, 90mp pihenővel.) Ismétléses módszer Jellemzők: olyan állóképesség-fejlesztő módszer, melynek során a versenyszám-specifikus sebességet gyakoroljuk. Így lehetőség van gyakorolni a táv, illetve a táv végére jellemző speciális követelményeket is. Élettani hatások: az anyagcsere folyamatok optimalizálódnak. A rövidebb, maximális intenzitású távok esetén izomtömeg növekedés is lehetséges. Gyarapodnak az energiaraktárak. Javul a speciális- és a gyorsasági állóképesség is. Terjedelem (táv): 60-3000m (a versenytáv, vagy annál rövidebb). Ismétlésszám: 2-10db. Intenzitás: a távra jellemző versenysebesség, illetve annak 85-120%-a teljesítendő táv függvényében. Pihenő idő: közel teljes. Verseny- és ellenőrző módszerek Jellemzők: a versenytávval (mérkőzés időtartamával) megegyező, illetve kisebb, vagy nagyobb terjedelmű terhelések. Az intenzitás a terjedelemhez hasonlóan változtatható. A fizikai-, pszichikai-, technikai-, taktikai feltételek megfelelnek a versenykörülményeknek. Élettani hatások: a versenyspecifikus állóképesség fejlődik, melynek során a fiziológiai adaptáció mellett pszichológiai alkalmazkodás is kialakul, a technikai és taktikai tudás is stabilizálódik. A különböző időtartamú állóképességi teljesítmények fejlesztésének módszerei Hosszú időtartamú állóképesség [(10min <) aerob energiaszolgáltatás] fejlesztésére a következő módszerek alkalmasak: o extenzív (az aerob küszöbre jellemző sebességgel) és intenzív (az anaerob küszöbhöz tartozó sebességgel) tartós, 25
o fartlek (mindkét fajta). Közepes időtartamú állóképesség [(2-10min.) aerob és anaerob energiaszolgáltatás] fejlesztésére alkalmas módszerek: o intenzív tartós, o fartlek (mindkét fajta), o interval, o ismétléses módszer, ahol a terjedelem 90s és 6min. között van, o verseny- és ellenőrző. Rövid időtartamú állóképesség [(30s-2min.) anaerob és aerob energianyerés] fejlesztésére alkalmas módszerek: o interval, o ismétléses módszer, ahol az időtartam 30-90s közötti, o verseny- és ellenőrző. 26
Felhasznált irodalom Báthori B. (szerk.) (1985): A testnevelés elmélete és módszertana. 249-254.p. Fejes Z. (szerk.) (1978): Korszerű edzés az atlétikában. Sport. Budapest. Karvonen, M.- Kentala, K.- Mustala, O. (1957): The effects of training heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 35: 307-315. Király T. (szerk.) (2001): A testnevelés tanítás módszertana tanítók részére. Dialóg Campus. Budapest, Pécs. 59-61.p. Koltai J. (szerk.) (1980): Atlétika II. Sport, Budapest. 37-75. p. Koltai J.- Nádori L. (1983): Sportképességek fejlesztése. Sport. Budapest. 105-136.p Koltai J.- Takács L. (1990): Az atlétika oktatása. Tankönyvkiadó, Budapest. 5-45 p. Nagy S. (szerk.) (1991): Tanári Kézikönyv. A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához. Országos Továbbképző, Taneszközfejlesztő és Értékesítő Vállalat. Veszprém. 122-137.p. Neumann, G.- Pfützner, A.- Hottenrott, K. (2004): Das grosse Buch vom Triathlon. Meyer & Meyer Verlag. Aachen. 293-435. Szakály Zs. (2012): Sportedzés. Szerzői Kiadás. Győr. 110-113.p. Szekeres S. (szerk.) (1982): Fiatal atléták edzése. Sport. Budapest. 109-137.p. www.masz.hu www.mdsz.hu 27