Nyugat - Magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi intézet Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatásának gyakorlatai az általános iskola felső tagozatában Atlétika SMDLTE 2202 Horváth József BOGDKG Testnevelés MSc
Futások csoportosítása távolság és sebesség szerint: - Középtáv (közepes sebességű) - Hosszútáv (kis sebességű) A közép és hosszútávfutás célja az adott távolság minél rövidebb idő alatti teljesítése a legoptimálisabb energia beosztással és a legjobb futástechnikával, amely igen sokoldalú felkészülést igényel a futó részéről. Ezekre fizikailag és pszichikailag is alkalmassá kell válnia annak, aki a hosszútávfutást választja. A futás a nem sportolók számára is hasznos időtöltés, mert kiváló eszköz a szervezet harmonikus fejlesztéséhez, az egészség megóvása érdekében. A tanulók sokoldalú képzésére és felkészítésére is alkalmas. A futószámok technikailag könnyen kivitelezhetők és elsajátíthatók. Így a középtávfutás és a hosszútávfutás oktatását az általános iskolai tanterv is előírja. Közép- és hosszútávfutás technikája: A hosszútávfutás eredményes végrehajtása érdekében a leggazdaságosabb technika kialakítására kell törekedni. Fontos hangsúlyozni az energia megtakarítás jelentőségét. A közép- és hosszútávfutás technikájának különböző fázisait figyelhetjük meg, amelyek a következők: - rajt - rajt utáni futás - távközi futás - hajrá és célba érkezés Ezeken a távokon az indulás állórajttal kezdődik és fokozatosan éri el a futó a távközi futás sebességét. Elméletileg a legeredményesebb az egyenletes iramú futás, de gyakorlatban ez nem mindig így van. A versenyzők hol gyorsabb, hol lassabb iramot vesznek fel (ritmust váltanak), taktikáznak, hogy ezzel megzavarják versenytársaik megszokott iramát.
Állórajt technikája: A rajt célja az, hogy az optimális kezdősebesség biztosításával, a súlypont legkedvezőbb helyzetbe juttatása. Jelenleg az állórajt végrehajtásának kétféle módját ismerjük: - a hátul lévő lábbal való indulással - az elől lévő lábbal való indulással A tanterv előírásai alapján az állórajt oktatása általános iskola felső tagozatában a hátul levő lábbal való indulást írja elő. A végrehajtás a következő vezényszavak szerint történik: Rajthoz és Indítójel (ami leginkább hangjelzés). Az indulók a rajtvonal mögött 5-6 méternyire felsorakoznak és Rajthoz vezényszóra előresietnek a rajtvonalig. Az indulók a rajtvonal mögött kis harántterpeszben állnak fel, a boka és a térd kissé hajlított helyzetben van. A lábfejek a futás irányával és egymással párhuzamosan helyezkednek el. A testsúly legnagyobb része az elől levő lábon van. A hátul levő láb a talp első részére támaszkodik. A törzs kissé előre döntött, csípőben hajlított. A fejtartás laza, a tekintet kb. 2-3 méterre előre néz. A karok a törzs mellett könyökben kissé hajlítva, a lábakkal ellentétesen helyezkednek el. A megindulás adott jelre a hátul levő láb energikus elrugaszkodásával, majd térdből történő fellendítésével, a karok ellentétes mozgatásával történik. Rajt utáni futás lépéshosszai fokozatosan egyre növekvők és ritmusa gyors a jó pozíciószerzés és az elzárás kiküszöbölése érdekében. A közép-és hosszútávfutásnál a távközi futás technikája a gördülő technika Gördülő technika szakaszai: - támaszfázis - repülőfázis - talajfogás Támaszfázis: akkor kezdődik mikor a futó talpának elülső, külső talp élével (középtáv), vagy sarkával (hosszútáv) megérinti a talajt és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a lábujjhegye el nem hagyja a talajt
Repülőfázis: azaz idő, amikor a futó elrugaszkodás után a levegőben tartózkodik a talajfogásig. A repülés íve alacsony és a lábszár kevésbé lendül fel a combhoz. A talajfogás a talpon fokozatosan hátrább tolódik, ahogy a távolság növekszik. A karok munkája mérsékelt, inkább egyensúlyozó szerepet tölt be. A könnyebb légzés érdekében a törzs egyenes. A közép és hosszútávfutás versenyszabályai Atlétikai pálya: Atlétikai versenyek céljára bármely szilárd, egyenletes felületű pálya használható és alkalmas legyen szöges cipőben történő atlétikai mozgások végzésére. Alakja ovális, hosszúsága 400 méter. A futósávok száma minimum 6, maximum 8 sáv lehet. A vonalak szélessége 5 cm. A futás iránya: A futó bal keze legyen a pálya belseje felé. Rajt: a rajtvonal fehér színű, 5 cm széles. A rajt a közép- és hosszútávfutásban állórajttal történik. A verseny, indító vezényszavai: - Rajthoz! (a versenyzők meghatározott sorrendben a rajtvonalhoz állnak, de a vonalat nem érinthetik.) Rajt! (síp, taps, pisztoly...stb.) Ha valamelyik futó a rajtnál kiugrik, kizárják a versenyből. Cél: A célvonal 5 cm széles fehér vonal. A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Akadályozás a futópályán: Minden olyan futót ki kell zárni a versenyből, aki ellöki, elgáncsolja vagy akadályozza ellenfelét, hogy saját maga jobb helyzetbe kerüljön. A futópálya elhagyása: Ha a futó szándékosan hagyja el a futópályát, kizárják a versenyből. Időmérés: Kézi időmérés: az időt a rajt vezényszótól (taps, síp, pisztoly stb.) kell mérni addig még a futó törzsének bármely része el nem éri a célvonal hozzá közelebbi szélének függőleges síkját. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010)
Fejlesztendő képességek: koordinációs és kondicionáló képességek (erő, gyorsaság, állóképesség). Futómozgásban résztvevő izmok, izomcsoportok: Futás közben a fő munkát a lábak végzik, ezért előkészítés során erre fordítsunk nagy figyelmet. Növelni kell a csípőízület mozgáshatárát, és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését. Hasizmok: - belső ferde hasizom ( musculus obliquus abdominis internus ) - külső ferde hasizom ( musculus obliquus abdominis externus ) - egyenes hasizom ( musculus rectus abdominis ) Csípőizmok: - kis farizom (musculus gluteus minimus) - középső farizom (musculus gluteus medius) - nagy farizom (musculus gluteus maximus) Combizmok: - négyfejű combizom (musculus qvadriceps femoris) - kétfejű combizom (musculus biceps femoris) - hosszú közelítő izom (musculus adductor longus) - karcsúizom (musculus gracilis) - nagy közelítő izom (musculus adductor magnus) Lábszárizmok: - elülső sípcsonti izom (musculus tibialis anterior) - háromfejű lábszárizom (musculus triceps suare)
A közép és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai: 1. Sorverseny: átfutások, szökdelések akadály felett Alkalmazási terület: 5-8. osztály Lábizomzat erősítő gyakorlat Eszközök: 10 db medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, 2x10 fős csoport Kritikus momentum: Figyeljenek egymásra, ne torlódjanak, Megjegyzés: Akadályon való áthaladás lendületes legyen Változatok: Jobb lábon, bal lábon, páros lábon való szökdelés. Gyakorlat leírása: 2db 10 fős csapat feláll az alapvonalon egyes oszlopban, csapatok sípszóra egyszerre indulnak 2 elkülönített pályán. Feladat átfutás a medicinlabdák felett, visszafelé futás. Ismétlésszám: 2 x.
2. Átfutás akadály (gátülés) felett. Alkalmazási terület: 5-8. osztály Lábizomzat erősítő gyakorlat, csípőízület nyújtó gyakorlat Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály, Kritikus momentum: Vigyázzanak egymásra, nehogy rálépjenek a másik lábára Megjegyzés: Áthaladás lendületes legyen Változatok: szökdelés egy lábon, páros lábon, gátülés ellenkező lábbal Gyakorlat leírása: A tanulók egymástól egy méterre helyezkednek el bal gátülésben, egysoros vonalban. Egy tanuló az alapvonalról indul sípszóra és átfut a gátülésben lévő tanulók lába felett, a végén leül ő is és a legelöl lévő tanuló következik. Ismétlésszám: 2x.
3. Páros gyakorlat, medicinlabdával Alkalmazási terület: 5-8. osztály, hasizom erősítő gyakorlat Eszközök: 10 db medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: nem megfelelő átadás, az átadás felülés közben történjen. Megjegyzés: Fontos a medicinlabda súlyának kiválasztása 1-2kg Változatok: Medicinlabda súlya 5-6.oszt: 1kg, ismétlésszám: 10db. 7-8. oszt: 2kg. Ismétlésszám:10db. Gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el a teremben egymással szemben. Az egyik tanuló hanyattfekvés, magas tartásban, kezében a medicinlabda. Felülés közben labda átadást végez a szemben lévő ülésben elhelyezkedő társának. A labdát kapó tanuló ugyanezt a feladatot hajtja végre. Ismétlésszám: 10x
4. Pontszerző Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Állóképesség fejlesztő gyakorlat Eszközök: 1 db röplabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: test- test elleni küzdelem tilos! Megjegyzés: azonos képességű csapatok. Változatok: Labda átadások két kézzel, egy kézzel, pattintva. Gyakorlat leírása: az osztályt két tíz fős csoportra osztom, egyiken jelzőtrikó. Feladat: 10db labdaátadást kell egymás után végezni csapaton belül folyamatosan, ha az ellenfél megszerzi a labdát, ő kezdheti az átadásokat. A játékot 3 x ismételjük, minden győzelem 1 pont. Győztes az, akinek több pontja lesz.
5. Váltóverseny, Társhordás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Láberő és koordinációfejlesztő gyakorlat, Eszközök: 2 db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Vigyázzanak a társukra, Megjegyzés: Azonos súlyú társ Változatok: távolság növelése 2-3 méterrel. Gyakorlat leírása: A tanulók 2 csoportban kettesével állnak az alapvonalnál. Feladat az egyik tanulónak át kell vinni a párját a hátán a szemben lévő bójáig, ott szerepcsere és vissza már a másik társ hozza a másikat
6. Fogójáték Alkalmazási terület: 5-8. osztály, állóképesség fejlesztő gyakorlat. Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Ne álljon meg. Megjegyzés: a terpeszben lévőt szabadító tanulót nem lehet megfogni! Változatok: két fogó. Gyakorlat leírása: az osztályból kijelölünk egy tanulót, aki a fogó lesz, jelzőtrikót kap. Feladat: a fogónak meg kell fognia a tanulókat, akit megfogott az terpeszbe áll. A terpeszben állókat láb közötti átbújással lehet felszabadítani. A győztes az, akit egyszer sem fogtak meg illetve az, aki a legtöbb tanulót szabadított fel.
7.Labdahordás Alkalmazási terület: 5-8. osztály, gyorsaság és állóképesség fejlesztő gyakorlat Eszközök: 20 db kézilabda, stopperóra Résztvevők száma: egész osztály 2x10 fő Kritikus momentum: Aktív részvétel Megjegyzés: A labdákat a kézilabda kapuba kell bevinni, nem gurulhat ki. Egyszerre csak egy labdát lehet vinni. Változatok: labdák darabszámának növelése Gyakorlat leírása: A tanulók az alapvonalon helyezkednek el, a szemben lévő kapuban 20 labda van elhelyezve. Sípszóra indulnak át a túloldalra a labdákért, mindenki meg fog egy labdát majd visszahozza a saját kapujába, majd visszafut a második labdáért és visszahozza a kapuba. A játéknak akkor van vége, ha az utolsó tanuló is lerakta a labdáját a kapuba. Ez a feladat időre megy, következhet a másik csapat.
8. Fekete- fehér Alkalmazási terület: 5-8. osztály, reakció és gyorsaságfejlesztő gyakorlat Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 2x10 fő Kritikus momentum: vigyázzanak, nehogy összefussanak Megjegyzés: Figyelem, hogy melyik színt mondja a tanár Változatok: Különböző kiinduló helyzetek (törökülés, mérlegállás) Gyakorlat leírása: a két csapat egymással szemben a félpályától 1.5 méterre helyezkedik el. Az egyik csapat a fekete a másik a fehér. Akinek a színét mondják, az a csapat kergeti a másikat az alapvonalig. Az a csapat győz, amelyik több tanulót tud megfogni az alapvonalig.
9. Átfutó játék Alkalmazási terület: 5-8. osztály, gyorsaságfejlesztő gyakorlat Eszközök: Röplabda pálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Ütközés veszély Megjegyzés: Csak a kézfogás megtartásával ejthetnek foglyot Változatok: A fogók területének csökkentése pld: félpályától a hármas vonalig. Gyakorlat leírása: A röplabda pálya középső harmadában helyezkedik el a két fogó kézfogással. A többi tanuló pedig a játéktér egyik alapvonala mögött áll fel. Feladat sípjelre átfutni a másik oldalra úgy, hogy a fogók ne tudják megfogni őket. Akit megfogtak őbelőle is fogó lesz.
10. Páros gyakorlat, medicinlabdával saját Alkalmazási terület: 5-8. osztály, láberő fejlesztés Eszközök: 10 db 2 kg-os medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Pontos végrehajtás, alsó kétkezes dobás Megjegyzés: mindkét talp egyszerre érjen hozzá a labdához Változatok: Labda súlya növelhető: 5-6.oszt: 1kg. 7-8.oszt: 2kg Gyakorlat leírása: A tanulók párokba állnak egymással szemben, az egyik tanuló hanyattfekvésben, felhúzott térddel, talpak a társ felé néznek, a másik tanuló tőle 1 méterre áll és kezében egy db 2 kg-os medicinlabda. Feladat a medicinlabdát alsó kétkezes dobással dobjuk társunk talpa felé, majd ő térdnyújtással teli talppal visszarúgja a labdát a dobó tanuló kezébe. Sorozatszám: 10x
A közép és hosszútávfutás cél és rávezető gyakorlatai: 1. Futóiskola Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Technikacsiszolás, futótechnika. Eszközök: kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály: 20 fő Kritikus momentum: Fokozott figyelem a karok, térdek, törzs mozgására. Megjegyzés: Jó technikai végrehajtás. Változatok: kiegészítve több gyakorlattal pld: skipp, lengyel skipp. Gyakorlat leírása: A tanulók körbe futnak a kézilabda pályán és közben az oldalvonalak mentén végzik a gyakorlatokat, minden oldalvonalnál más gyakorlat, alapvonalak mentén lassú futás. - magas térdemelés,- magas sarokemelés, - sarok és térdfelkapással futás, - keresztező futás, - dzsoggolás, - sarok és ellentétes térdemeléssel futás, - kifutások sarokemelésből,- kifutások térdemelésből,- fokozó futás.
2. Oszlopfutás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika, iram változtatása, helyezkedés. Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Tanulók közötti távolság Megjegyzés: Az előre érkező tanuló csökkentse az iramát. Változatok: Futás belülről az oszlop mellett Gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban futnak a kézilabda pályán, egymástól 3 méter távolságra, majd az utolsó tanuló az előtte lévő tanulók között szlalom futással előre fut és beáll az oszlop elejére, majd megint indul az utolsó.
3. Csapatban futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika, váltakozó iramú futás csapatban Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 3 csapat Kritikus momentum: A csapat mindig maradjon együtt Megjegyzés: Gyors iramú futás után váltsanak közepes iramra. Változatok: A pálya méretének növelése. Gyakorlat leírása: A tanulók 3 csapatot alkotnak a kézilabda pályát határoló vonalakon úgy, hogy mind a három csapat egymástól egyforma távolságra legyen. A csapatok elnevezése 1-es, 2-es, 3-as csapat. A tanár síp jelére a kettes és a hármas csapat közepes az egyes csapat gyors iramban futni kezd. Ha az 1-es csapat utolérte a 2-s csapatot az visszaáll közepes iramba és a kettes csapat kapcsol gyors iramra, hogy utolérje a 3-as csapatot. Ismétlésszám 2x.
4. Indulás állórajttal (hátul lévő lábbal) Alkalmazási terület: 5-8. osztály, állórajt technikájának gyakorlása, technikacsiszolás. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Pontos bemutatás, az elöl lévő kar, láb ellentétes oldalon Megjegyzés: Gyakorlás után versenyek Változatok: gyakorlás egyénileg majd párosával versenyre Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak a kézilabdapálya oldalvonala mögött egysoros vonalban egymástól egész távolságra, majd rajthoz vezényszóra odaállnak a vonalhoz és sípszóra elfutnak a félpályáig. Ismétlésszám: 4x
5. Állórajtból fogóverseny Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, állórajt gyakorlása. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: az elől lévő kar, láb ellentétes oldalon Megjegyzés: pontos végrehajtás. Változatok: Távolság növelése, pld: kézilabdapálya hatos vonalától. Gyakorlat leírása: A tanulók párban állnak egymás előtt kézilabdapálya középvonalától 1.5-1.5 méterre. Sípszóra elindulnak és a hátul lévő tanulónak meg kell fogni az előtte lévő tanulót az alapvonalig. Ismétlésszám: 4x.Párcserével.
6. Üldöző Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, futótechnika, Eszközök: 4 db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 4x5 fő Kritikus momentum: minden csapatban legyen egyenlő arányban gyors és lassú tanuló Megjegyzés: Maximum 3 kör Változatok: Lehet párokban is Gyakorlat leírása: A röplabdapálya négy sarkára bóját helyezünk, majd a két 5 fős csapat feláll átlóba a bója mögé. Sípszóra elindulnak, majd az egyik csapatnak utol kell érnie a másik csapat utolsó emberét
7. Váltakozó sebességű futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, taktika, iramváltoztatások. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: sebesség változtatásának betartása Megjegyzés: ne szakadozzanak le egymástól. Változatok: Pálya méretének növelése pld: futópálya Gyakorlat leírása: A tanulók a kézilabdapálya egyik sarkából indulnak egyes oszlopban az oldalvonalon, a pálya feléig lassúfutás majd a végéig sprint, az alapvonalnál lassúfutás majd a következő oldalvonalnál sprint a pálya feléig, majd megint lassúfutás az oldalvonal végéig és az alapvonalon megint sprint. 3 körön keresztül.
8. Futás közben helycsere Alkalmazási terület: 5-8. osztály Versenyhelyzet, helyezkedés, jobb pozíció megszerzése Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Figyelem a társakra Megjegyzés: ne akadályozzák egymást. Változatok: négyes oszlopban futnak, párosával cserélnek helyet. Gyakorlat leírása: a tanulók kettes oszlopban futnak egymás mellett a kézilabdapálya határvonalain közepes iramban, sípszóra a belül futó tanulók kívülre a kívül futó tanulók belülre helyezkednek úgy, hogy egymást ne gátolják a futásban. Három kör.
9. Dupla nyolcas futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika jellegű feladat, iramváltás Eszközök: röplabdapálya 8db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 4x5 csoport Kritikus momentum: Azonos képességűek legyenek egy csoportban Megjegyzés: Ne maradjanak le egymástól. Változatok: Körök száma növelhető: 5 kör, vagy az alakzatot is meg lehet változtatni: téglalap. Gyakorlat leírása: A tanulók nyolc bója körül futnak, a nagy nyolcasban gyorsan a kis nyolcasban pedig lassan. 3 kör
10. Piramis 1-2-3-2-1 Alkalmazási terület: 5-8. osztály Taktika: idő és erőbeosztás Eszközök: 2db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Gyors kezdés, hamar elfáradnak Megjegyzés: Az, végezte jól a feladatát, akinek az utolsó két táv időeredménye jobb volt az első két táv időeredményénél Változatok: pihenő idő csökkentése: 20mp-re Gyakorlat leírása: Folyamatos futás 100m, 200m, 300m, 200m, 100m, minden táv után 30mp pihenő.
Irodalomjegyzék: - Koltai Jenő (1975): Az atlétika oktatása MTF Budapest - Baracs Ferencné (1985): Atlétika Tankönyvkiadó Budapest - Dr. Pásztory Attila- Dr. Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok I. Sportjátékok I. - Kósa László- Vas László (2014): Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához I. - www.masz.hu