MLSZ EDZŐKÉPZŐ KÖZPONT - TOVÁBBKÉPZÉSI NAPOK 3. Korosztályos kondícionális felkészítés Kasper István Erőnléti edző
Korosztályonkénti sajátosságok Három kulcskérdése van a képességfejlesztésnek: a játékosok játékos szintjének tökéletesítése e teljesítmény fokozása, javítása a sérülésre való hajlam csökkentése (ami a teljesítmény minőségének javítását eredményezi)
Mi határozza meg a teljesítményt? Mentális képességek Az elvégzett munka Megfelelő energiabevitel (táplálkozás) ás) Regeneráció
Milyennek kell lenni a képességfejlesztésnek? futballspecifikusnak integráltnak nem izoláltnak
Milyennek kell lenni a képességfejlesztésnek? Integráltnak nem izoláltnak: Az izolált edzés egy izomcsoportra koncentrál. Az integrált edzés nagyon jól fejleszti mindazokat a készségeket, amelyekre egy élsportolónak szüksége lesz a versenyeken. koncentrikus izomfeszítés során az izom csökkenti az erőkifejtést és gyorsítja a mozgást.izületi végek közelednek egymáshoz izometrikus izomfeszítés során az izom feszültséget fejleszt anélkül, hogy rövidülne ( termelés) vagy megnyúlna ( csökkentés). Az izometrikus erő létrehozza a stabilizációs erő optimális szintjét. Izület helyzete nem változik excentrikus izomösszehúzódás során az megnyúlik, hogy csökkentse erőt és lassítsa a mozgást. Izületi végek távolodnak egymástól.
Milyennek kell lenni a képességfejlesztésnek? futballspecifikusnak integráltnak nem izoláltnak kiegyensúlyozott fejlődést kell, hogy biztosítson mozgásokat, mozdulatokat kell fejleszteni nem pedig izmokat az egyensúly fejlesztést hangsúlyosan kell kezelni a labdarúgás modern szemlélete szerint 70% fizikai, 30% technikai képzés és
Milyen képességekre van szükség a labdarúgásban? Kondícionális képességek: A sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportja, amelyekbe az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik. Koordinációs képességek: A központi idegrendszer és a vázizomzat együttműködése egy mozgásvégrehajtás során, amely a mozgásfázisok összerendezettségében, a mozgásvégrehajtás minőségében, a gazdaságos energiafelhasználásban és a cselekvéstanulás sikerességében nyilvánul meg.
A mozgástanulás folyamata! A mozgás durva koordinációjának kialakulása. Ebben a szakaszban első lépésként a feladat megértése történik, mely az értelmi (kognitív) képességekre támaszkodik, a feladat elfogadása.a kognitív képességek felhasználásával l a megértést követően kialakul a mozgás viszonylag pontos os képe, mely elsődlegesen vizuális információkra támaszkodik.! A mozgás finom koordinációjának kialakulása. A folyamatos gyakorlás és hibajavítás eredményeképpen javul a mozgások összerendezettsége.! A mozgás finom koordinációjának megszilárdulása, alkalmazása változó körülmények között. A második és harmadik szakasz közötti különbség tulajdonképpen az alkalmazás szintjén jelentkezik.
6-12 éves korosztály A gyermekkori mozgásfejlődésben nem különböztetünk meg fontos vagy kevésbé fontos szakaszokat. Olyan egységes egésznek tekintjük, melyben a harmonikus fejlődéshez minden fázisnak megvan a szerepe. A mozgáskultúra alapelemeinek döntő többsége a születéstől a 10 12 éves korig kialakul. Az ebben az időszakban elvégzett igényes fejlesztés adja az alapját a később erre ráépíthető bonyolultabb mozgásoknak. Az idegrendszer fejlődése és a végrehajtható mozgások összefüggnek egymással. Az erő, a gyorsaság, az állóképesség fejlődése csak a gyermek egész fejlődésével együtt értelmezhető, egymástól elválaszthatatlanok. A fejlődési törvény azt fejezi ki, hogy az idegrendszer működésének alakítása annál valószínűbb, minél fiatalabb az idegrendszer. Minél fiatalabb korban, minél hosszabb ideig tart az ingerszegény környezet hatása, annál kisebb az esélye, hogy a kialakult veszteséget utólag pótolni lehessen.
Kondícionális és koordinációs képességek Külön említjük ugyan a kondícionáls és koordinációs képességeket, de ebben az életszakaszban nincsenek éles határok a képességek között. Egyik a másik nélkül nem működik, egymás segítőikén szolgálják a mozgásfejlődést. Erő: mai nézet, hogy legyen a gyerek labdaügyes és ha felnőtt akkor lehet erősíteni. Célunk, hogy az idegrendeszer megtanulja használni, irányítani a rendelkezésre álló izomzatot, hogy megtanulja melyik izmokat milyen erővel kell megfeszíteni vagy ellazítani a stabilitáshoz, a koordinált mozgáshoz. Állóképesség: minél több játék, minél több labdás feladat remekül fejleszti az általános állóképességet. A célzott fejlesztés érdekében a legcélravezetőbb, ha úszni jár a gyermek. Semmihez sem fogható az úszásnak a kardiovasculáris rendszerre gyakorolt pozitív hatása. Gyorsaság: kiemelt feladat a futóiskolai feladatok alkalmazásával, a különböző testrészek összerendezett mozgásának megtanítása. Előtérbe kerülnek a koordinációs képességek fejlesztése úgy, mint ritmusérzék, egyenensúlyozási képesség, lépésfrekvencia fokozás.
Koordinációs képességek! Gyorsasági koordináció: időkényszer alatti mozgások pontos végrehajtása Megjelenhet: ciklikus mozgásoknál (futás, úszás) egyszerű aciklikus mogzásoknál ( súlyemelés) összetett aciklikus mozgások (torna) nem állandó jellegű mozgások (labdajátékok) Szenzitív időszaka: 6-9 éves kor
Koordinációs képességek! Mozgásérzéskelés, kinesztézis: belső feed-back alapú szabályozás, melynek segítségével képesek vagyunk az izomérzetek alapján egy belső képet alkotni saját mozgásunkról Szenzitív időszaka: 6-9 éves kor
Koordinációs képességek! Reakció, reagálási képesség: adott külső ingerforrásra adott gyors mozgásválasz Szenzitív időszaka: hangra-jelre: 10-11 éves korig, szituációra: 11 éves kor felett
Koordinációs képességek! Téri tájékozódóképesség: saját test, testrész mozgásának szabályozása idegen test mozgásának érzékelése és ehhez való igazodás összetett téri mozgások érzékelése Szenzitív időszaka: 9 éves korig. 10 éves korig a bonyolultabb téri tájékozódás képessége is kialakul.
Koordinációs képességek! Egyensúlyozási képesség: lehetővé teszi,hogy testünket a kívánt helyzetben tudjuk tartani változó testhelyzetek és mozgások közben. Szenzitív időszaka: statikus: 8-9, dinamikus: 12 éves korig
Koordinációs képességek! Ritmus képesség: A ritmusképesség a mozgásfolyamatok időbeli, dinamikai rendjének felfogása, a mozgásokban rejlő vagy előre megadott ritmus érzékelése, annak a mozgás végrehajtásában való megjelenítése. Valamennyi testgyakorlat végrehajtásában és sportág mozgásanyagában megtalálható. A ritmusérzékelés képessége 3-4 éves korban jelenik meg. Szenzitív időszaka: 7-8 éves kor: ritmusérzékelés, 8-9 éves kor: ritmusvisszaadás, 9-11 éves kor: ritmustartás, 16-17 éves kor: ritmusalkotás.
Koordinációs képességek! Mobilitás, hajlékonyság: A hajlékonyság az a koordinációs képesség, amely lehetővé teszi, hogy mozgásainkat egy adott ízületnél optimális mozgásterjedelemmel végezhessük. Három fázisa van: javító, aktív, funkcionális.
12-16 éves korosztály serdülés időszaka nemi érésből fakadó hormonális változások erő, a gyorsaság és az állóképesség lóké ég is hatalmas as ütemben en változhat
12-16 éves korosztály kondícionális képességek Az erő fejlesztésénél továbbra is kiemelten kell figyelni a törzs erejének és stabilitásának fejlesztésére. A saját testtel végzett gyakorlatok mellett 13-14 évesen előtérbe kerülnek a különböző ellenállással végzett gyakorlatok. A stabilizációs erőt, és egyensúlyozási képességet a fitballal, dinairekkel, boshuval, gumiasztallal és trx-el rendkívül széles körben, változatosan és ami ennél is fontosabb, hogy funkcionálisan tudjuk feljleszteni. 12-13 éves kor a korrekciós feladatoknak, izomegyensúlytalanságok javításának legjobb időszaka. 14-15 évesen a pliometrikus edzéseket alacsonyabb intenzitású változatait kell elkezdeni. A fiatal korban végzett erősítés pozitív hatással van a porcokra és szalagokra egyaránt. A kompressziós erők serkentik leginkább, a szalagok erősödését pedig a húzó erő fejleszti Állóképesség: a kardiovascularizációs redszer ugyanolyan pozitív változásokon megy keresztül mint más élettani rendszerünk. Rendkívül szenzitív idősza az állóképesség fejlesztésének. Gyorsaság: folytatni kell a frekvencianövelő feladatok intenzitását, bonyolultsági fokát. A koordinációs létrák, botok, karikák, különböző magasságú gátak nagyon hatásos kényszerítő eszközként használhatók. 15-16 éves korban ha mefelelően iskolázott, koordinált és gazdaságos futótechnikával rendelkezik a játékos az ellépőerő és robbanékonyság fejlesztése elkezdődhet. Nagyszerű módszer a gumiköteles ellenállásos futás.
Guggolás
12-16 éves korosztály kondícionális képességek Az erő fejlesztésénél továbbra is kiemelten kell figyelni a törzs erejének és stabilitásának fejlesztésére. A saját testtel végzett gyakorlatok mellett 13-14 évesen előtérbe kerülnek a különböző ellenállással végzett gyakorlatok. A stabilizációs erőt, és egyensúlyozási képességet a fitballal, dinairekkel, boshuval, gumiasztallal és trx-el rendkívül széles körben, változatosan és ami ennél is fontosabb, hogy funkcionálisan tudjuk feljleszteni. 12-13 éves kor a korrekciós feladatoknak, izomegyensúlytalanságok javításának legjobb időszaka. 14-15 évesen a pliometrikus edzéseket alacsonyabb intenzitású változatait kell elkezdeni A fiatal korban végzett erősítés pozitív hatással van a porcokra és szalagokra egyaránt. A kompressziós erők serkentik leginkább, a szalagok erősödését pedig a húzó erő fejleszti Állóképesség: a kardiovascularizációs redszer ugyanolyan pozitív változásokon megy keresztül mint más élettani rendszerünk. Rendkívül szenzitív idősza az állóképesség fejlesztésének. Gyorsaság: folytatni kell a frekvencianövelő feladatok intenzitását, bonyolultsági fokát. A koordinációs létrák, botok, karikák, különböző magasságú gátak nagyon hatásos kényszerítő eszközként használhatók. 15-16 éves korban ha mefelelően iskolázott, koordinált és gazdaságos futótechnikával rendelkezik a játékos az ellépőerő és robbanékonyság fejlesztése elkezdődhet. Nagyszerű módszer a gumiköteles ellenállásos futás.
16-21 éves korosztály Ez az a korosztály ahol a terhelés kerül előtérbe. Viszont a terhelés nem 19-20 évesen kezdődik hanem 16-17 évesen. A probléma általában az szokott lenni, hogy ebben a korosztályban szokták elkezdeni azt a munkát, ami a 12-15 vagy akár 10-12 éves kor között kellett volna. Teljesítményfokozásról kell, hogy beszéljünk, nem mozgástanulásról, hibajavításról, korrekcióról. Amikor mi mozgást tanítunk és javítunk, akkor ők már teljesítményt fokoznak.
Hajlékonyság Ebben a korosztályban már kiemelt figyelmet kell fordítani a hajlékonyság edzésre, sőt 14 éves kortól más terjedelemben ugyan, de hozzá kell szoktatnunk a gyerekeket a nyújtáshoz, meg kell értetni velük a jelentőségét.
Nyújtási technikák Statikus Az a nyújtási technika amikor az izom passzívan vesz részt a nyújtásban. 20-30mp-ig.
Nyújtási technikák Dinamikus Az izom a test lendületét használja, hogy teljes mozgástartományban nyújtsa az izmot
Nyújtási technikák SMR Ez a folyamat egy szivacshenger segítségével javítja a lágyszövetek nyújthatóságát.
SMR
Nyújtási technikák Aktív izolált Felhasználja az antagonistát az izomzat nyújtására
PNF Nyújtási technikák Ez a nyújtási technika az autogén gátlást használja ki Három fázisból áll: 1. Passzív lábemelés 2. Izometriás feszítés 3. Ismételt passzív lábemelés
SMR
OPT Modell ROBBANÉKONYSÁG ERŐ STABILIZÁCIÓ
Stabilizáció Ez az időszak döntő fontosságú a kezdő és haladó játékosok számára egyaránt. Kiemelten kell foglalkozni a törzs erejének fejlesztésével és a propriocepcióval vagyis egyensúlyedzéssel. Max robb. Robbanékonyság Maximális erő Hipertrófia Erő állóképesség Stabilizáció Rendkívül hatásos edzés eszközök ök ebben en a fázisban A trx, bosu, dinair, trampolin.
OPT Modell Maximális robbanékonyság Robbanékonyság Maximális erő Hipertrófia Erő állóképesség Stabilizáció
Stabilizáció: célunk ezzel a szinttel, hogy felkészítsük a szervezetet a magasabb szintű edzési követelményekhez Erő állóképesség: Ez az edzési stílus lehetővé tesz több motoros egység bekapcsolását a mozgásba és hatékonyabb ideg izom rendszer fejlődést eredményez illetve fokozza a dinamikus izületi stabilizációt Max robb. Robbanékonyság Maximális erő Hipertrófia Erő állóképesség Stabilizáció Hipertrófia: sejtszintű változást lehet elérni melynek eredményeképpen izomtömeg növekedés jön létre. Max erő: Maximális erősítő edzés fejleszti a motoros egységek bekapcsolásának számát, motoros egység szinkronizációját Robbanékonyság: célja a mozgás sebességének növelése, az erőkifejtés sebességének növelése Maximális robbanékonyság: a gyorsaság edzésére összpontosít
3 fázisból áll: Plyometrikus edzés 1.Excentrikus: Növeli az izomorsó aktivitását az izom előzetes nyúlásával. Itt az izmok rugalmas elemei tárolják az energiát. Ennek a fázisnak a sebessége nagy mert ha lassan csinálja akkor nem tudja kihasználni a myotatikus refelexet. 2. Amortizáció vagy átmeneti: Dinamikus stabilizáció. Ha sokáig tart ez a fázis akkor a tárolt energia elveszik. 3.Koncentrikus: Az erőtermelést foglalja magában. Az előnyújtott izom nagy erőfel húzódik össze létrehozva a robbanékony mozgást.
Stabilizációs gyakorlatok
Stabilizációs gyakorlatok
Erősítő feladatok
Erősítő feladatok
Robbanékonysági feladatok
Robbanékonysági feladatok