STRESSZFITNESZ REZILIENCIA ÉLETERŐ - RUGALMASSÁG SoL Academy KÉPZÉSI MUNKAFÜZET A Program szerzői jogvédelem alatt áll. A program anyagának összeállításakor számos megközelítésre támaszkodtunk: asszertivitás, Gondon képzések, WÉK képzések, Mindfulness és Co-Counselling. Tisztelettel adózunk az ő programjaiknak és ajánljuk e fenti képzések elvégzését mindenkinek, aki a téma iránt elköteleződik. A StresszFitness alkalmazására kizárólagosan a SoL Intézet jogosult. E csoportokat csak a SoL Intézet által kiképzett okleveles facilitátorok vezethetik. További információ: SoL Intézet, 1085. Budapest, Rökk Sz.u.7. email: info@solintezet.hu honlapok: www.solintezet.hu és www.solhungary.hu A stressz az élet sója, distressz annak megrontója.
2 Tartalomjegyzék BEVEZETŐ AXIÓMÁK A holisztikus ember Test-Érzelem-Gondolat, Lélek-Szellem viszonya, A Fejlődés-ár/apálya és az élő szervezetek alaptörvényei Reziliencia fogalma Stressz és Distressz A StresszFitnesz abban segít nekünk, hogy A reziliencia és a stresszfitnesz irányelvei és keretei KÖZÖS MUNKA Tudatosítsuk gondolatainkat és érzelmeinket és a helyzetet Helyzet diagnosztizálás: Probléma ablak és Helyzeteink leírása Mikor és hogyan cselekedjünk? Cselekvési stratégiák a 4 kérdés technika és az Ablak segítségével Feszültség levezető készségek Általam belül- Relaxáció és meditáció. Éber figyelem gyakorlat ÉS Légzés gyakorlat ÁTKERETEZÉS -Gondolat Átkeretezése Általam kifele kommunikáció Problémamegoldás-kommunikációs technikákkal Konfliktusok Asszertivítás ( én-üzenetek,pozitiv és megelőző és szembesítő) Mikor mondjunk NEM-et Kérések megfogalmazása Szembesítés és az érzelmi stressz Én és önkifejezés: A személyes Én és a társas Másik Figyelmes meghallgatás Empátia fogalma és lépései A Kapcsolat A társas én- közösség teremtő, megtartó és fenntartó terei- térteremtő dialógusok Vita és DiaLógus mikor, miért és melyiket?
3 BEVEZETŐ AXIÓMÁK A holisztikus ember A holisztikus szemlélet az embert nem bontja részekre, de még azt a kényelmet sem igényli, hogy egyazon embert ugyanolyannak tartson élete minden szakaszában. A kvantumfizika, a matematika és a kibernetika, a biológiai és neurobiológiai olyan lényegi tudás-, és szemléletváltozáson mentek keresztül az elmúlt évtizedekben, hogy kellő támaszt tudnak nyújtani az emberi személy holisztikus szemléletben történő tanulásához, és megújulásához. Mindez természetesen paradigmaváltást jelent az orvostudományban, a természettudományokban és az üzleti tudományokban is, ami sok korábbi reflexesen rögzült gondolatunk és reakciónk folyamatos felülvizsgálatát igényli. Az anyag energiákkal való mozgatása ma már nem képzelődés, láthatóvá tudjuk tenni, ahogy gondolatainkkal, érzelmeinkkel bioenergiánk spektruma megváltozik, és megváltoztatja sejtjeink, szerveink működését és kölcsönhatását. Amit korábban - ha már kellő gyakorlattal és kitartó figyelemmel rendelkeztünk - tudtunk, azt mára gépekkel is mérhetővé tettük! Az ember a 21. sz. hajnalán már a nyugati tudományok, az európai kultúra által IS elfogadható egy személy hármas jelenléte. Ez a spirituális dimenziót is számba véve kétszeres hármasságot is jelöl. Az anyagi és a szellemi dimenziók hármasságát, amely azonban mind lényegében energia és annak árnyalt rezgései. Az első hármasság: a fizikai test, az érzelmek és értelem hármassága. Mikor és ahol e három testrészünk egységet alkot és kiegyensúlyozott, harmónikus összhangban van jelen, akkor beszélhetünk integrált személyiségről, aki akarata és vágyai egységét képes testi egészségében megvalósítani. Ekkor van tere a második hármasságnak, mikor a lélek, mely a bennünk élő szellem legtisztább közvetítője, képes azt az integrálódó személyiséget önmagán túlvezetni és a csoport, a közösség és a társadalom, sőt a földgolyó egészét is átfogó érték és érdekszférába emelni. Így életünk gyakorlatilag a folyamatos integráció áramában alakul és fejlődik, kibontakozik és önmagán tovább lép. A Test-Érzelem-Gondolat, Lélek-Szellem egysége végül a kiteljesedés mélységeit és magasságait hozhatja el. E fejlődési, kibomlási folyamatban az-ár/apály dinamikus váltakozásai gyakran megfigyelhetők és megélhetők. Az ember egy összefüggő, komplex rendszer, az élő szervezetek törvényszerűségeivel: önfenntartó, önreproduktiv és önmagát meghaladni képes, ie. kreatív. Alapvető szükségletei: a Választás, a szeretet és a megértés. Ha ezek összhangban és kiélésre kerülhetnek, akkor képes szinte emberfeletti teljesítményre. Rezilienciáról, mint élettörvényről épp akkor beszélhetünk, ha képesek vagyunk
4 felvenni e váltakozások, külső-belső tényezők okozta változások ritmusát anélkül, hogy a személyes, társas és természeti dinamikákban megélt stressz hatásait kezelni tudjuk és a distressz okozta pusztító, lelki- és testi következményeket elkerülhessük. Stressz és Distressz Minden ember másként reagál ugyanabban a stressz-helyzetben. Tehát nem a szituáció a döntő,hanem a stressz-tűrő képességünk. A stresszre adott válaszreakcióinkat belső és külső szabályozók határozzák meg. Belső szabályozók: pl. az öröklött, genetikus vagy tanult reakciók gyermekkorból, múltbéli tapasztalatok. Külső szabályozók: pl. éghajlat, életmód, étkezési szokások, váratlan traumák, stb. Leggyakoribb stressz tényezők: 1. A házas - vagy élettárs, vagy korai szülő vagy gyermekünk halála 2. Válás 3. Saját betegség, sérülés, baleset 4. Házasság 5. Munkahely elvesztése 6. Nyugdíjazás 7. Családtag egészségváltozása 8. Terhesség 9. Szexuális problémák 10. Gyermek születése 11. Új foglalkozás elkezdése 12. Anyagi veszteség-nyereség 13. Társadalmi kirekesztettség, 14. Szegénység Az a halálos ítélet, amikor valakit figyelmen kívül hagyunk. törzsi büntetés. Ellentettje az ubuntu. általad és benned létezem én.
5 A distressz FIZIKAI jelei: A distressz ÉRZELMI jelei - Depresszió - Szorongás - Pánik - Félelmek - Ingerlékenység - Önértékelési zavarok - Mentális kimerültség Harag
6 A distressz értelmi, gondolati jelei Torz, merev hiedelmekhez ragaszkodás Szűk, beszűkült látásmód Döntéshozatalkor nem figyel másokra (bizonytalanság jele) Zárt értékrendszer és ahhoz merev ragaszkodás Képtelen befogadni és kinyílni Rugalmatlan és lassú döntések A stressz viselkedési jegyei: - Munka, iskolakerülés, késés - Hajlam a balesetekre - Visszavonulás, társaság kerülése Alkohol-, drog-, nikotin problémák és egyéb függőségek - Szexuális problémák - Változás az étkezési szokásokban
7 A StresszFitnesz abban segít nekünk, hogy 1. MEGÉRTÉS GONDOLATAINK ÉS ÉRZELMEINK TUDATOSÍTÁSÁVAL ÉS ÖSSZEHANGOLÁSÁVAL FEJLESSZÜK HATÉKONY JELENLÉTÜNKET ÖNMAGUNKBAN ÉS KÖRNYEZETÜNKBEN 2. SZERETET CSÖKKENSTÜK FESZÜLTSÉGEINKET ÉS NEGATÍV HATÁSÚ ÉRZELMEINKET ERŐSÍTSÜK POZITIV HATÁSÚ ÉRZELMEINKET ÖNMAGUNKBAN ÉS MÁSOK FELE 3. VÁLASZTÁS ELDÖNTSÜK, MIKOR ÉS HOGYAN CSELEKEDJÜNK KREATÍVAN OLDJUK MEG PROBLÁMÁINKAT HOGY REÁLIS KÉRDÉSEINKET ÚGY FOGALMAZHASSUK MEG, HOGY AZZAL MÁSOKAT NE BÁNTSUNK MEG 4. JELENLÉT HOGY JELENLÉTÜNK HATÉKONY LEGYEN FIGYELMES, ÉRTŐ MEGHALLÁS ÉS MEGHALLGATÁS ÉLŐ ÉS ÉLTETŐ, INSPIRÁLÓ ÉS ASSZERTÍV BESZÉD 5. TÁRSAS TEREK HOGYAN ÉPÍTSÜNK ÉS TARTSUNK FENN KÖLCSÖNÖSEN TÁMOGATÓ KAPCSOLATOKAT Irányelvei és keretei 1. A StresszFitnesz fő célja, hogy egyszerűen és hatékonyan tudjuk elsajátítani a mindennapi élet számos területén alkalmazható készségeket. E tréningnek nem feladata és célja alapvető érzelmi problémáink mélyreható elemzése, feldolgozása pszichoterápiás módszerekkel. ha komolyabb érzelmi nehézségek merülnek fel a képzés során, akkor egyéni vagy csoportos pszichoterápiát javasolunk. ha bármikor a tréning során úgy érezzük, hogy valamely személyesen ránk vonatkozó téma túlságosan felkavar, vagy épp kényelmetlenül érint, azonnal közbeszólhatunk és megkérhetjük a csoportot, hogy hagyja abba az adott téma megbeszélését. ugyanígy, forduljunk nyugodtan a csoport facilitátorhoz vagy a csoport alatt, vagy utána, ha ezt négyszemközt akarjuk megbeszélni. 2. A csoportban elhangzottak személyes információja semmiképp nem kerülhet ki. Ezt az etikai normát minden körülmények között be kell tartanunk.
8 3. Mindenki csak akkor és annyit mond el a csoportnak, amennyit és amikor akarja. Bármikor jogunk van jelezni, hogy most nem akarunk beszélni, hozzászólni. Ilyenkor elég azt mondani, hogy passz. 4. Ne adjunk tanácsokat másoknak. 5. Hagyjunk mindenkit szóhoz jutni a rendelkezésre álló időben. 6. Annak érdekében, hogy az ajánlott technikák és a mögöttes szemlélet beépüljön é így hatékonysága a személyes tapasztalás tereiben lemérhető legyen fontos, hogy minden résztvevő, minden alkalommal pontosan érkezzen, és végig, minden alkalommal jelen legyen és a kijelölt feladatokat a gyakorlás által rögzítse, elmélyítse minimum egy fél év elköteleződés során. Gyakorlás teszi a Mestert.
9 A következtetések létrája Kommunikációs gyakorlat cc. 120 perc Instrukciók 1. A képző ismerteti a csoport számára a mentális modellek lényegét és a következtetések létráját. 2. Válaszol a résztvevők kérdéseire. 3. 3 fős kiscsoportokat (empátia laborokat) alakít ki. 4. A kiscsoportokban kiosztják a szerepeket - érvelő advokáló, - kommunikációs partner, - megfigyelő 5. Az első kommunikációs helyzetet beszélik végig a pár. 6. Visszacsatolás egymásnak: 1) az érvelő a partnerének, a megfigyelő a párosnak, különösen a partnerének. 7. A trióban lebonyolítják a II. beszélgetést és visszacsatolást. 8. A trióban lebonyolítják a III. beszélgetést és visszacsatolást. 9. A nagy csoportba visszatérnek a résztvevők és beszámolnak tapasztalataikról. Közben táblán összegezzük a jelentős tanulságokat. Munkaforma Frontális ismertetés, kiscsoportos, plenáris összegzés Módszerek előadás, empátia labor, összegzés Eszközök A következtetések létrája modell Flipcharton, A/4 fénymásolaton a résztvevőknek, a megfigyelőknek papír, toll és jegyzettábla A következtetések létrája modell: Cselekvés, viselkedés Konklúziók levonása Feltételezések Vizsgálódás, reflexió dialógus-a logos áramlása át, keresztül Attribúció jelentések Kiszűrt adatok Észlelhető adatok a külvilágban Érvelés vita debate-leverni
10 Felhasznált irodalom: Senge, Ross, Smith, Roberts, Kleiner: The Fifth Discipline Fieldbook: Nicholas Brealey Publishing ISBN: 1-85788-060-9 / 35. fejezet The Ladder of Inference (by Chris Argyris) pp: 242-246.
11 ÉRZELMEINK ALAPÉRZELMEK Düh Szomorúság Félelem Öröm Undor VALÓSZÍNÜLEG ALAPÉRZELMEK Megvetés Meglepődés Kíváncsiság GYAKORI ÉRZELMEK Szeretet Szégyen
12 Tudatosítsuk gondolatainkat és érzelmeinket Helyzet feltárás módszerel 1. Mi a helyzet?---személyek, kontextus, viszonyrendszer az érintettek között 2. Mit gondolok? 3. Mit érzek? (érzéseim és érzelmeim) 4. Hogyan viselkedem, cselekszem? 5. Mik a következmények? GYAKORLAT Irjunk le egy konkrét eseményt, helyzetet, ami mostanában történt velünk. csak az objektíven megfigyelhető tényeket írjuk le, amelyekre érzéseink/érzelmeink, gondolataink vonatkoznak Milyen gondolataim voltak? Konkrétan és részletesen mire is gondoltam?.. Mit éreztem? Milyen érzelmeim is támadtak? Dühös voltam? Szomorúságot éreztem? Féltem? Örültem? Undorodtam? Megvetést éreztem? Meglepődést? Kíváncsi voltam? Szeretet fogott el? vagy Szégyen érzet? De az is lehet, hogy érzelmeim kevésbé körülírhatóak voltak. Szorongtam? Zaklatott voltam? Elégedettség árasztott el? Ingerültség fogott el? Bosszús lettem? Nyugtalanságot éreztem?.
13 VISELKEDÉS Mit tettem? Mit mondtam? Mi volt láétható és hallható? EZ a viselkedés.. Következmények: Mi lett viselkedésem következménye, a helyzet kimenete? ---------------------------------------------------------------------------------------------------
14 Story Book- Történeteim Készítsünk minden képzési alkalom között egy olyan leírást, amikor úgy érezzük, nem megfelelő módon reagáltunk egy helyzetre. amikor csak lehet. Kezdetben alkalmazzuk a tréningen használt formátumot. Készüljünk fel arra, hogy a következő alkalommal bemutassunk a csoportnak. A HELYZET LEÍRÁSA KONKRÉTAN ÉS TÉNYSZERŰEN ------------------------------------ GONDOLATAIM ---------- ÉRZÉSEIM-ÉRZELMEIM --------------------------------------------------------------------------- VISELKEDÉSEM, CSELEKEDETEIM --------------------------------------------------------------------------------------------------- KÖVETKEZMÉNYEK
15 -------------------------------------------------------------------------- Egyéb....
16 Mikor és hogyan cselekedjünk: a 4 Kérdés Technika TM1 Egy olyan helyzetben, amelyben felismerjük, hogy negatív gondolataink és érzelmeink támadtak, és nem vagyunk biztosak benne, hogy akarunk-e tenni valamit, vagy éppen hogy biztosak vagyunk benne, hogy akarunk valamit tenni, de bizonytalanak vagyunk abban, hogy jó ötlet-e, akkor itt az idő, hogy alkalmazzuk ezt a technikát. Így működik! Negatív gondolataink, érzelmeink felismerése. VIGYÁZZ! ÁLLJUNK MEG 4 KÉRDÉSRE! Gondoljuk át a helyzet objektív tényeit a Naplójegyzet Technika segítségével. Tegyük fel magunknak a következő négy kérdést: Fontos ez a dolog számomra? Indokoltak-e az érzéseim és/vagy a gondolataim, szem előtt tartva az objektív tényeket? Lehet-e pozitívan befolyásolni ezt a helyzetet? Megváltoztatható-e ez a helyzet pozitív irányba? Összességében, figyelembe véve a saját és mások szempontjait, érdemes-e tennem valamit? Fontos? Indokolt? Lehet? Érdemes? KÉSZ? NEM: A legelső nem -nél ÁLLJUNK MEG! TEGYÜK TÚL magunkat negatív gondolatainkon, érzéseinken, azaz higgadjunk le valamelyik Feszültség Levezető Készség segítségével. IGEN: Ha válaszunk 4 igen : Cselekedjünk! Ehhez alkalmazhatjuk valamely Akció Készséget: a Problémamegoldás, az Önérvényesítés, vagy a Nem -et mondás készségét. 1 WÉK tréningek
Feszültség-szint 17 Feszültség Levezető Készségek Relaxáció Gondolat átstrukturálás (belső párbeszéd, átkeretezés, NLP technikák, cocounselling,stb.) Gondolat-stop Figyelem elterelés Figyelem összpontosítás / Meditáció-Mindfulness Stressz Grafikon: A nap folyamán a stressz-hatások felhalmozódnak, ezért estére feszültség-szintünk meglehetősen magas lehet. A Feszültség Levezető Technikák nem küszöbölik ki a stresszt életünkből, de segíthetnek abban, hogy feszültségünket elfogadható, még nem egészségkárosító szinten tartsuk. 100 90 VESZÉLY! 80 70 60 stresszkezelés nélkül stresszkezelő technikákkal 50 40 30 20 10 0 Csörög a vekker Sietős reggeli kávé Közlekedési dugó Elkésünk a megbeszélésről Ebédszünetben is dolgozunk Hazafelé esik az eső Otthon elromlik a hütő idő
18 Relaxáció A Relaxáció a leghatékonyabb Feszültség Levezető Technika, melynek során testünkben kedvező élettani változások figyelhetők meg. Annak érdekében, hogy éles helyzetekben alkalmazni tudjuk, fontos, hogy előbb semleges, stresszmentes helyzetekben rendszeresen begyakoroljuk. 1-Perces Relaxációs Gyakorlat Az 1-Perces Relaxációs Gyakorlatot szinte minden helyzetben alkalmazhatjuk, és gyakorolhatjuk akár ülve vagy állva. Amikor érezzük, hogy feszültség-szintünk emelkedik, egyszerűen hagyjuk abba, amit éppen csinálunk. Helyezkedjünk el kényelmesen, lazítsuk el testrészeinket, egyenletesen megosztva testsúlyunkat. Ha ülünk, helyezzük mindkét talpunkat a talajra kis terpeszben, karunkat a törzsünk mellé. Mindkét kezünk az ölünkben vagy combunkon pihen, gerincünk egyenes, arcunk előre tekint. Ha állunk, lábunk váll-szélességnyi terpeszben, karunkat engedjük le oldalt a törzsünk mellett, gerincünk egyenes, arcunk előre tekint. Lehetőleg hunyjuk be szemünket. Elképzelek egy STOP táblát, és kimondom magamban Stop Belélegzem, ellazulok. Belélegzem, ellazulok. Mélyen belélegzem, kilégzésnél ellazulok. (Belégzésnél) Ökölbe szorítom a kezem és (kilégzésnél) Ellazítom. (Belégzésnél) Megfeszítem lábfejemet, és (kilégzésnél) Ellazítom. (Belégzésnél) Felhúzom a vállam, és (kilégzésnél) Leengedem. (Belégzésnél) Jobbra hajtom fejem (a vállunk felé, és érezzük, ahogy nyakizmaink megfeszülnek), és (kilégzésnél) Visszaengedem (hagyjuk ellazulni nyakizmainkat). (Belégzésnél) Balra hajtom fejem, (kilégzésnél) Visszaengedem. Végül mély lélegzetet veszek, és (kilégzés) Egész testem ellazul. Most befejezem a relaxációt. Kinyitom a szemem, és visszatérek a valóságba. Megmozgatom tagjaimat, és újult erővel folytatom tevékenységeimet.
19 3-Perces Légzés Meditációs Gyakorlat Keressünk egy nyugodt helyet és helyezkedjünk le kényelmesen. 1. A légzésemre figyelek, és elkezdem magamban számolni az egyes légvételeket: (belégzés) 1 (kilégzés); (belégzés) 2 (kilégzés); (belégzés) 3 (kilégzés); (belégzés) 4 (kilégzés). 2. A negyedik légvétel után újra kezdem a számolást egytől: (belégzés) 1 (kilégzés); négyig és így tovább. 3. A számolásra összpontosítok, és nem próbálom befolyásolni vagy megváltoztatni a légzésem ritmusát. Az egyes légvételek során megfigyelem, milyen testi érzést kelt az orromon vagy számon áthaladó levegő. Melegnek érzem, vagy inkább hidegnek? Gyorsan, vagy inkább lassan áramlik a levegő? 4. Befejezéskor azt mondom magamnak: Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom kezeim, lábaim, és frissen, kipihenten kinyitom a szemem. (Előfordulhat a gyakorlat során, hogy a figyelmem elkalandozik. Ha ez megtörténne, akkor figyelmemet újra a légzésem számolására és az áramló levegő által keltett fizikai érzésekre irányítom. Ha nem tudom, hogy hol tartottam a számolásban, egyszerűen újra kezdem 1-től: (belégzés) 1 (kilégzés). Nem bírálom magam, nem gondolkodom, hogy hol vesztettem el a fonalat, egyszerűen csak kezdem elölről.) Ha már elsajátítottuk ezt a meditációs módszert, akkor bárhol gyakorolhatjuk! Kipróbálhatjuk buszon, villamoson vagy akár egy hosszú megbeszélésen. A légzésgyakorlat alatt egyszerű képeket vagy rövid mondatokat is felidézhetünk (lásd Figyelem összpontosítás, Meditáció). A gyakorlat célja, hogy megtanuljuk figyelmünket összpontosítani. Gondolataink kezdetben gyakran elkalandozhatnak. Ha ez megtörténne, egyszerűen irányítsuk vissza figyelmünket újra a feladatra. Idővel ezek az elkalandozások egyre ritkábban fognak előfordulni.
20 Irányított Lélegzés Üljünk le vagy feküdjünk le kényelmes testhelyzetben, lábunkat és karunkat ne tegyük keresztbe. Nyugodtan, természetesen lélegezzünk. Lehetőleg hunyjuk be a szemünket. Belélegzem, majd kilégzésnél az 1 -es számra gondolok és ellazulok. Még néhány légvétel alkalmával kilégzésnél az 1 -es számra gondolok és ellazulok. Néhány légvétel után kilégzésnél az 2 -es számra gondolok, és még jobban ellazulok. Néhány további légvétel alkalmával kilégzésnél a 2 -es számra gondolok, és még jobban ellazulok. Néhány légvétel után kilégzésnél az 3 -as számra gondolok, és teljesen ellazulok. Néhány további légvétel alkalmával kilégzésnél a 3 -as számra gondolok, és teljesen ellazulok. Most elképzelem, hogy képes vagyok a beszívott levegőt elküldeni testem tetszés szerinti részébe. Elképzelem, ahogy kilégzésnél a levegő keresztül áramlik a lábaimon, majd a lábfejemen, végül távozik a lábujjaimon keresztül. Hagyom, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testem alsó részeiből. Néhány légvétel alkalmával hagyom, hogy kilégzésnél a levegő a lábujjaimon keresztül távozzon. Majd elképzelem, ahogy kilégzésnél a levegő keresztül áramlik a karjaimon, a kezemen, végül távozik az ujjaimon keresztül. Hagyom, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testem felső részeiből. Néhány légvétel alkalmával hagyom, hogy kilégzésnél a levegő a kezem ujjain keresztül távozzon. Végül elképzelem, hogy a levegő keresztül áramlik a nyakamon, majd a fejem tetején át hagyom kiáramlani. Néhány légvétel során hagyom, hogy kilégzésnél a fejem tetején át távozzon a levegő. Befejezéskor azt mondom magamnak: Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom kezeim, lábaim, és frissen, kipihenten kinyitom a szemem. "
21 Átkeretezés (gondolat átstrukturálás, belső párbeszéd) Mindenkinél előfordul, hogy nem a tények, hanem azok egyéni értelmezése vált ki a negatív érzelmeket, feszültséget. Amikor arra a kérdésre, hogy: Indokoltak-e a gondolataim és/vagy az érzéseim? NEM választ adunk, alkalmazzuk az átkeretezés vagy gondolat átstrukturálás technikáját! 1. Ismerjük fel az esetleges logikai hibáinkat, gondolkodási torzításainkat! Tipikus gondolkodási hibák: Minden vagy semmi (fekete vagy fehér) típusú gondolkodás Túlzó általánosítás (soha, senki, mindig, minden) A pozitívumok leértékelése, figyelmen kívül hagyása Katasztrofizálás Címkézés, beskatulyázás Nagyítás / kicsinyítés Negatív szűrő (egyetlen részlet kiemelése) Önkényes következtetés (gondolatolvasás, jövendőmondás) Érzelmi alapon történő érvelés (tények figyelmen kívül hagyása) Megszemélyesítés (mások viselkedését saját hibánknak tulajdonítjuk) Kell állítások 2. Ha felismertük a gondolkodási hibát, fogalmazzunk meg alternatív gondolatokat! Mi mást gondolhatnánk az adott helyzetben? Hogyan lehet másként értelmezni az adott konkrét helyzetet? Mi a legvalószínűbb, legreálisabb alternatíva?
22 Javaslatok a gondolat átstrukturálás gyakorlására Ismerjük fel, milyen gondolkodási torzítások jellemzőek ránk?......... Írjunk konkrét példákat: Mi volt a helyzet? Milyen gondolataim voltak ebben a helyzetben? Milyen alternatív gondolataim lehetnek? 1. példa 2. példa...... 3. példa 4. példa.
23 Gondolat-stop, figyelem elterelés Amikor negatív érzéseinket az okozza, hogy Akció Készséget nem alkalmazhatunk, de gondolataink továbbra is egy helyzet, probléma körül forognak, rágódunk egy problémán, alkalmazzuk a Gondolat-stop technikát. A figyelmünk elterelését segíti, ha helyet változtatunk, másfajta tevékenységbe fogunk, vagy gondolatainkat tudatosan egy kellemesebb témára irányítjuk. Figyelem összpontosítás, meditáció A meditációt figyelem összpontosításként is leírhatjuk. A mindennapokban arra használhatjuk, hogy könnyebben túltegyük magunkat negatív gondolatainkon és érzelmeinken. A meditáció spirituálisan is jótékony hatású azok számára, akik gyakorolják. Számos lehetőség van a figyelem összpontosítására, például: Minél pontosabban felidézünk egy (kellemes) emlékképet. Elképzelünk egy olyan egyszerű képet, mint pl. egy sárga kör, vagy ahogy a hullámok ritmikusan nyaldossák a tengerpartot. Figyelemmel követjük belégzésünket és kilégzésünket. Kimondunk magunkban egy rövid mondatot: Amikor kifújom a levegőt, érzem, hogy megnyugszom, amikor belélegzem, akkor mosolygok Az én Uram az én Pásztorom Allah, az egy Isten.
24 Javaslatok a Levezető Készségek gyakorlására 1. Folyamatosan készítsünk Naplójegyzeteket és alkalmazzuk a 4 Kérdés Technikát, hogy felül tudjunk kerekedni a nemkívánatos negatív gondolatainkon és érzelmeinken. Készüljünk fel arra, hogy a következő csoporton bemutassuk egyik Naplójegyzetünket.......... 2. Azokban az esetekben, amikor a 4 Kérdés Technika bármelyik kérdésére nem - mel válaszolunk, alkalmazzuk egy vagy több Feszültség Levezető Technikát, hogy felül tudjunk kerekedni a nemkívánatos negatív gondolatainkon és érzelmeinken. 3. Naponta 10-15 percig gyakoroljuk valamelyik relaxációs gyakorlatot....
25 Problémamegoldás Határozzuk meg pontosan a problémát: Tisztázzuk a céljainkat:.. Soroljunk fel minden elképzelhető megoldást:. Hozzunk döntést: Valósítsuk meg a döntést:
26 Értékeljük, mi lett az eredmény:. Ha szükséges, keressünk további megoldási lehetőségeket:...
27 Hogyan fogalmazzuk meg kéréseinket? Háromféle kérésünk lehet másokhoz: Kérésünk arra vonatkozik, hogy a másik ember változtasson a viselkedésén: Légy szíves tegyél rendet a konyhában, miután ettél. További információt vagy tisztázást kérünk: Kérem, magyarázza el nekem, miért Ilonát léptették elő és nem engem. Kérjük, hogy hallgassanak meg: Találkozhatnánk ma délután fél háromkor, hogy elmondjam az álláspontomat? Egyszerű Önérvényesítés Kérésünk arra vonatkozzon, hogy a másik konkrétan mit változtasson a viselkedésén. Egyszerűen, kertelés nélkül mondjuk ki, hogy pontosan mit szeretnénk. Légy szíves várd meg, amíg befejezem a mondandómat Felezzük el ezt az utolsó kiflit ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ -----------------------------------
28 Komplex Önérvényesítés Nagyon fontos, hogy mielőtt elkezdenénk, tisztázzuk a célunkat! A teljes kérés megfogalmazása három lépésből áll: 1. Mutassuk be a helyzetet. Foglaljuk össze néhány mondatban, hogy mi zavar. Legyünk tömörek, lényegre törők és ne támadjunk rá a másikra. Tele van a szemeteskuka. A legutóbbi két alkalommal én ürítettem ki. 2. Ha szükséges, mondjuk el az adott helyzettel kapcsolatos érzéseinket, egyes szám első személyben fogalmazva. Semmi kedvet nem érzek ahhoz, hogy megint én ürítsem ki. 3. Kérjük azt a konkrét viselkedést, amit szeretnénk. Kérlek, most ürítsd ki Te a szemeteskukát! Még két további lépés gyakran gyümölcsöző lehet: 4. Fejezzük ki, hogy megértjük a másik szempontjait. Tudom, hogy neked is fárasztó napod volt. 5. Próbáljuk meg elérni, hogy a másik tegyen ígéretet. Ha a későbbiekben a helyzet megismétlődne, udvariasan emlékeztethetjük a másikat az ígéretére. Tehát megtennéd ezt nekem? Abban az esetben, ha az eddigiek nem hoznak eredményt, szükségünk lehet még egy lépésre: 6. Mutassunk rá a következményekre. Ehhez csak végső esetben folyamodjunk, ha az első három végképp nem működik! Egyre büdösebb lesz, és a szemét is mellé esik.
29 További javasolt feladatok a Komplex Önérvényesítés gyakorlásához A következő találkozás előtt legalább egy alkalommal gyakoroljuk a Komplex Önérvényesítést. A következő csoportra úgy jöjjünk, hogy be tudjuk mutatni ezt az esetet. Másik lehetőség, hogyha nem tudjuk egy fontos helyzetben érvényesíteni a szándékunkat, akkor a következő csoporton gyakorolhatjuk, hogy mit mondhattunk volna abban a helyzetben....... --------------------------------------------------------------------------------------------------------.
30 Használjuk a 4 Kérdés Technikát, hogy eldöntsük, Nem -et mondjunk-e Fontos? Fontos nekem, hogy igen -t vagy nem -et mondok? Indokolt? Azzal kapcsolatban, amit kértek tőlem, indokoltak-e a gondolataim és az érzéseim? Lehet? Mondhatok nem -et? Érdemes? Mérlegelve a másik és a saját szempontjaimat egyaránt, érdemes nem -et mondani? ----------------------------------------------------------------------------------------------------
31 Javaslatok arra, hogyan mondjunk Nem -et társainknak, barátainknak és családtagjainknak 1. Ha szükséges, késleltessük a válaszadást. Halasszuk el a válaszadást, hogy végig gondolhassuk a lehetőségeket, és feltehessük magunknak a 4 Kérdést. Ha túl gyorsan válaszolunk, előfordulhat, hogy olyan kérésre is igen -t mondunk, amire később inkább nem -et mondanánk. 2. Legyünk egyszerűek. Legyünk gyorsak és lényegre törők. Ha bonyodalmas magyarázkodásba kezdünk, nem válaszunk könnyen elveszhet a mondatok között. 3. Mindig legyen a válaszunkban egy egyértelmű Nem. Merjük kimondani a nem szót. 4. Ne magyarázkodjunk. Nem feltétlenül szükséges megindokolnunk, miért nem akarunk elvégezni valamit. Figyeljünk arra, hogy ne vigyenek zsákutcába. Sajnálom, de a jövő évben nem szeretném a futball-csapat edzését vállalni. Tényleg nem tudok erre a feladatra időt szánni. Ó, nem sok időt vesz igénybe. És rengeteg segítséget nyújtunk majd neked.
32 További javaslatok Ha finomabban akarunk egy kérést elutasítani, próbáljuk kifejezni, hogy megértjük annak a szempontjait, aki a kérést intézte hozzánk. Tudom, hogy fontos neked egy edzőt találni. Mégis, legnagyobb sajnálatomra nem -et kell mondanom. Nehezebb már elvállalt felelősségeket visszamondani. Itt is hagyatkozzunk az érzéseinkre. Majd alkalmazzuk a 4 Kérdés Technikát. Ha mind a 4 kérdésre igen -nel válaszoltunk, készítsünk akciótervet és időbeosztást, hogy megkönnyítsük a helyzetünket. Tegyük fel magunknak a kérdést: Kivel kell beszélnem? Milyen határidőt szabok magamnak? Ha elérkezett az a határidő, amikorra fel akartunk szabadulni az adott felelősség alól, és ez még mindig nem sikerült, gondoljuk át, hogy mit kellene még tenni, és tűzzünk ki új határidőt. Kérések megfogalmazása, Nem -et mondás a főnök vagy egy tekintélyszemély felé Segítséget kérni a főnöktől, vagy más felettes személytől másfajta megközelítést tehet szükségessé. Próbáljuk meg a következőt: Beszéljük meg felettesünkkel jelenlegi feladatainkat és felelősségeinket, és kérjünk meg, hogy határozza meg a prioritásokat, és tegyen javaslatot, mi legyen a fontossági sorrendje az új feladatnak a többi tennivalónk között. Beszéljük meg vele, hogy van-e a listánkon olyan feladat, ami törölhető vagy átruházható másra. Tisztázzuk a feladatok időrendjét, határidejét.
33 Soroljunk fel olyan helyzeteket, amelyekben Nem -et szeretnénk mondani társainak, illetve feletteseinek ------------------------------------------------------- Olyan helyzetek, amelyekben velem egyenrangúaknak kell nem -et mondanom: ------------------------------ Olyan helyzetek, amelyekben feletteseimnek kell nem -et mondanom: -----------------------------------
34 Hatékony-asszertív beszéd A hatékony beszéd hat lépése: Egyszerűen kezdjük el! Fogalmazzunk egyes szám első személyben. Mondjuk el, hogy mit érzünk. Fogalmazzunk konkrétan. Alapozzuk mondanivalónkat saját tapasztalatainkra. Testbeszédünk legyen összhangban azzal, amit mondunk. Irj ide egy példát: Helyzet:----------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------ Kommunikáció:------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------