A rövid edzés csodája e-book Írta: Pappné Benedek Erika Lektorálta: Tőke Szilvia személyi edző 2013. 2
Tartalomjegyzék Előszó 4 Miért fontos a testmozgás? 5 Miért fontosak az izmok? 6 A szakértők által leggyakrabban ajánlott edzésprogram 8 Mitől hatékony a rövid edzés? 9 Hogyan rövidíthetjük le az edzést? 9 Melyek a nagy izomcsoportok? 10 Az edzésprogramról 12 Alsótest erősítő gyakorlatok 13 Felsőtest erősítő gyakorlatok 16 Hasizom erősítő gyakorlatok 21 Állóképességi gyakorlatok 23 Feszegesd a határaidat 26 Hogyan állítsd össze az edzésed? 26 Vezess edzésnaplót! 30 Miért van szükség bemelegítésre? 30 Nyújtás az edzés végén 32 A változatosság gyönyörködtet 35 3
Előszó Mi nők, karcsú, szimmetrikus és feszes testről álmodozunk. Miért sanyargatjuk mégis magunkat mindenféle diétával, hogy soványak legyünk? Mit szeretnél jobban, sovány lenni lapos fenékkel, lötyögő karral? Vagy inkább szeretnél karcsú, feszes lenni, aki ott domborodik, ahol kell: kerek popsi, lapos has, formás combok? A csökkentett kalóriatartalmú étrend eredményezte karcsúság valójában nem karcsúság. Testmozgás nélkül (a kalóriák megvonásával) az izmok elsorvadnak, felemészti őket a szervezet és anorexiás hatást kelthetsz. Az elsatnyulás elkerülése érdekében fontos a rendszeres testmozgás, hogy izmaid megmaradjanak, hogy tónusos legyen a tested. A fő probléma az, hogy a fogyókúrázók túl sokat összpontosítanak a diétára és a kardióedzésre, és keveset az erősítő edzésre. A legtöbb nő nem érti meg, hogy az erősítő edzéssel formálhatják testüket olyanná, amilyenné szeretnék, mert nem tudják, hogy minél több izom van a testükön, annál több zsírt égetnek. Szóval, ha meg szeretnél szabadulni a zsírpárnáidtól, ne csak kardiózz, hanem erősíts is! 4
Miért fontos a testmozgás? Az edzéssel lebonthatjuk zsírpárnáinkat, hiszen több energiát használunk fel ha mozgunk, ezáltal növeljük a kalóriadeficitet. Az edzéssel javíthatjuk kondíciónkat, erő- és állóképességünket. Az edzéssel megtarthatjuk, fejleszthetjük izmainkat, hogy formásabb testet érjünk el. Céljaink eléréséhez nem létezik olyan hiper-szuper edzésprogram, amely sikeres lenne anélkül, hogy nem támogatná egy megfelelő étrend, ugyanakkor a diétázás is kevés testmozgás nélkül. A dolog csak akkor működik, ha mindkettőt következetesen és kitartóan alkalmazzuk minden egyes nap. Csak a célodat kell tisztázni. Ez pedig kétféle lehet: vagy fogyni szeretnél (laposabb hasat, vékonyabb combokat, kisebb feneket) vagy formálódni, azaz izmokat növelni (izmosabb karokat, kerekebb feneket, formásabb lábakat) Bármelyik is legyen a célod, a testmozgás kötelező. Amivel szabályozhatod, hogy melyik célt akarod elérni az az, hogy a napi energiaszükségletedhez képest csökkented vagy növeled az 5
energiabevitelt. Tehát, ha fogyni akarsz, akkor kevesebbet kell enned, ha izmosodni, formálódni szeretnél, akkor épp annyit, amennyi szükséges, vagy többet. A jó formát az izmok adják a testednek, a torz alakot (hurkákat a hasra, csípőre, fenékre, combra, karokra) pedig a zsír. Miért fontosak az izmok? Tested formáját az izmaid adják. Könnyedén elveszítheted őket. Szerinted miért akar minden második nő olyan testet magának, mint 18 éves korában? Mert az izmok serdülőkorig fejlődnek. A serdülőkor végével a fontos izmaid nem növekednek tovább, felnőttkorban már csak leépülnek. Minél öregebb vagy, annál kevesebb izmod marad. Ha nem használod, elveszted őket. A terhesség ténye is izomveszteséget okoz. A magzat a fejlődéséhez szükséges fehérjét a te testedből, mégpedig az izmaidból nyeri. A szigorú, koplaló diéták és a túl sok kardióedzés (aerobik óra, lépcsőző, taposógép, kocogás, futás) szintén izomvesztést okoznak. A változókor előtti és utáni hormoningadozás és hormoncsökkenés is izomvesztést eredményez. Jó hír az, hogy megfelelő, fokozatos és rendszeres terheléssel újraépítheted az elvesztett izmaidat. 6