... FITTET EGYÉL, HOGY FITT LEGYÉL...

... FITTET EGYÉL, HOGY FITT LEGYÉL...

A recepteket keresd weboldalunkon: www.fitt.pottyos.hu hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap REGGELI 07:00 Avokádókrémes rozskenyér, paradicsommal Hajdinakása, eperrel és túróval Tojásrántotta, zöldséggel, Graham kenyérret 2 szelet tonhalkrémes rozskenyér, zöldséggel 2 db főtt tojás, 1 nagy teljes kiőrlésű zsemlével, paprikával Zabkása tejjel, gyümölccsel, mazsolával 2 szelet rozskenyér, mozzarella, csirkemell sonka, kígyóuborka TÍZÓRAI 10:00 2 kisebb alma, 6 db korpás keksz 2 db sárgarépa, 40g dióval 1 kis szelet rozskenyér, friss avokádó 1 doboz natúr joghurt zabbal, áfonyával, mogyoróval 1 doboz kefir, lenmagehellyel, körtével 9:00-10:30 intenzív bicikli/futás edzés után közvetlenül Körözött, puffasztott rizzsel, sajttal EBÉD 13:00 Mediterrán sertésragu, basmati rizzsel Zöldségleves Bolognai spagetti Brassói aprópecsenye zöldborsóval Kakukkfüves csirke, bulgurral és zöldségekkel Zabpelyhes túrógombóc, tejföllel Sajtos-brokkolis csirkemell, űkuszkusszal Fűszeres tengeri hal, bazsalikomos rizs, tartár UZSONNA 17:00 Gyümölcsös túrókrém, kevés mazsolával 15:00-16:00 intenzív ketlebell/ crossfit edzés után közvetlenül 2 db narancs 20 g kesudió 20g mazsola 20g aszalt vörös áfonya 20g mandula 1 nagy banán, 20g dió Gyümölcsturmix (alma, eper, narancslé) VACSORA 20:00 Zöldborsófőzelék, zabpelyhes vagdalttal Grillezett lazacfilé lencsesalátával, rukkolával Csirkés tortilla tekercs Parajfőzelék, törtburgonyával Rozskenyér, mozzarella sajttal, uborkával Lecsós karaj, rakott burgonyával 1 db Graham zsemle, humusszal, 2 db tükörtojással energia (kcal) 1995 kcal 2315 kcal 2050 kcal 1956 Kcal 1960 Kcal 2405 Kcal 2000 kcal fehérje (g) 88g 119g 101g 93g 91g 124g 88g zsír (g) 62g 81g 75g 66g 68g 92g 84g szénhidrát (g) 230g 243 g 205g 236g 213g 236g 211g

ZÖLDBORSÓFŐZELÉK, ZABPELYHES VAGDALT MEDITERRÁN SERTÉSRAGU, BASMATI RIZZSEL 120 g pulyka darált hús 12 kg 20 g zabpehely (apró szemű) 0,3 db tojás só, bors, fokhagyma, vöröshagyma 200 g zöldborsó 50 ml tej 2,8%-os 20 ml tejföl 20% petrezselyem, bazsalikom, só, bors 4 g keményítő víz A darált húst összekeverjük a fűszerekkel, apróra vágott vöröshagymával és zúzott fokhagymával, valamint a tojással. Legutoljára pedig hozzákeverjük a zabpelyhet (ennek mennyisége kicsit változhat, hiszen függ a hústól). Az így kapott masszát félretesszük, hogy picit megdagadjon a zabpehely hatására. Ezt követően egy tekercset formálunk belőle, és alufóliába tekercseljük, a széleit pedig összecsípjük, hogy a húslé ne távozzon oldalt. Előmelegített sütőben 170 fokon kb 35-40 percig sütjük, mikor kihűlt levesszük a fóliát és felszeleteljük. A zöldborsót egy lábasba tesszük, felöntjük, vízzel majd sózzuk, borsozzuk. Két perc forralás után a borsó felét egy lábasba szedjük, hozzáadjuk a tejet, a petrezselymet, pici keményítőt, és botmixerrel összeturmixoljuk. Az így kapott krémet visszatesszük a zöldborsóhoz, majd megszórjuk bazsalikommal és szükség esetén vizet adunk hozzá. Addig főzzük, amíg besűrűsödik, majd hozzákeverjük a tejfölt. BRASSÓI APRÓPECSENYE ZÖLDBORSÓVAL 80 g sertéscomb 25 g vöröshagyma 50 g padlizsán 50 g cukkíni 50 g kaliforniai paprika 50 g paradicsom 8 g olíva bogyó fokhagyma, só, bors 30 g paradicsompüré (cukormentes) 8 g vaj oregánó, kakukkfű, bazsalikom, citromlé, só, bors 90 g basmati rizs A sertéshúst kb. 2x2 cm-es kockákra vágjuk, kevés olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát. Hozzáadjuk a paradicsompürét és befűszerezzük. Felöntjük némi vízzel, majd addig pároljuk, míg a sertéshús megpuhul. 120 g sertéscomb 300 g burgonya 60 g zöldborsó vöröshagyma, fokhagyma só, bors, majoranna, petrezselyem 10 ml olaj A sertéshúst kis kockákra vágjuk, majd olajon megpirítjuk. Mikor zsírjára pirult, felöltjük vízzel, hozzáadjuk a fokhagymát és az apróra vágott vöröshagymát, sót, borsot és majorannát. Egy másik serpenyőben a nagyobb kockákra vágott cukkínit, padlizsánt, paprikát vajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk az olíva bogyót és a paradicsomot. Amikor a sertésragu megpuhult, hozzáadjuk a zöldségeket és a citromlevet, majd rövid ideig összeforraljuk. A basmati rizst a csomagoláson szereplő útmutatásoknak megfelelően elkészítjük, majd a raguval tálaljuk. Mikor a hús félig megpuhult beleszórjuk a zöldborsót és tovább főzzük az egészet. Ha a hús már puha, zsírjára pirítjuk és hagyjuk, hogy elfőjje a levét. A burgonyát megmossuk és megszárítjuk. Hosszában cikkekre vágjuk (mint a steak burgonyát) és összeforgatjuk sóval, borssal, kis olajjal. Ezután sütőpapírral bélelt tepsire szórjuk és 220 fokon 30 perc alatt ropogósra sütjük. Amikor a hús és a burgonya is elkészült összekeverjük őket, majd apróra vágott friss petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

ZÖLDSÉGLEVES BOLOGNAI SPAGETTI 20 g zöldborsó 10 g karalábé 25 g sárgarépa 15 g petrezselyemgyökér 10 g kelkáposzta 10 g karfiol 10 g zeller 10 g liszt só, fokhagyma, petrezselyem, vöröshagyma, bors, fűszerpaprika Az olajon üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát. Rátesszük a zöldborsót, illetve az egyenletes darabokra vágott zöldségeket. Ízesítjük zúzott fokhagymával, sóval, petrezselyemzölddel, őrölt borssal, fűszerpaprikával. Kevés vizet aláöntve, fedő alatt pároljuk. 100 g sertsécomb 30 g paradicsompüré 80 g durumtészta 20 g light trappista 30 g lecsó alap só, bors, oregánó, bazsalikom, pici chili A spagettit sós vízben kifőzzük, leszűrjük, és kevés olajjal keverjük össze. Az apróra vágott hagymát az olajon átpirítjuk. Beletesszük a darált húst, és az elpárolgott vizet pótolva néhányszor lepirítjuk. Amikor a zöldségek félig megpuhultak lepirítjuk, meghintjük liszttel, tovább pirítjuk, majd felengedjük a levesnek megfelelő vízzel. Lassú tűzön, néhányszor megkeverve készre főzzük. Tálalás előtt, ha szükséges utóízesítjük. Hozzátesszük a lecsót, a fűszereket, majd fedő alatt puhára pároljuk. Amikor már majdnem kész belekeverjük a paradicsom pürét is, és így pároljuk tovább.

PARAJFŐZELÉK, TÖRTBURGONYÁVAL GRILLEZETT LAZAC, LENCSESALÁTA, RUKKOLA 250 g paraj 150 g burgonya 1 dl tej 2,8%-os 15 g liszt só, bors, fokhagyma A friss parajt alaposan megmossuk, lecsepegtetjük. Annyi vízben, amennyi ellepi megfőzzük, majd átturmixoljuk, vagy más módon áttörjük. Világos rántást készítünk, belekeverjük a parajpürét, felengedjük a tejjel, ízesítjük zúzott fokhagymával, őrölt borssal, és sóval. Alaposan kiforraljuk, ha szükséges kissé hígítjuk. Amennyiben mirelit, vagy konzerv parajpürét használunk, úgy az elkészítést a rántástól kezdjük. A burgonyát sós vízben megfőzzük és egy villával összetörjük. ZABPELYHES TÚRÓGOMBÓC, TEJFÖLLEL 100 g lazac 50 g rukkola 80 g lencse 10 g zeller 20 g póréhagyma 40 g paradicsom 30 g paprika 50 g kefír 10 ml balzsamecet só, bors, babérlevél, fokhagyma, vöröshagyma A lazacot tetszés szerint befűszerezzük és készre sütjük pár perc alatt. A lencsét átválogatjuk, megmossuk, és sóval, babérlevéllel ízesített vízben megfőzzük. A víz ne legyen sok, éppen csak, amennyi ellepi. Amikor megfőtt, leszűrjük és kihűtjük. 200 g zsírszegény túró 1 db tojás 40 g aprószemű zabpehely 30 ml tejföl citromlé, só édesítőszer, eritrit 10 g zabpehely nagy szemű (kívülre) A túrót összekeverjük a zabpehellyel, tojással, sóval és citromlével. A masszát kb. 20 percig állni hagyjuk, míg a zabpehely magába szívja a nedvességet. Vizes kézzel gombócokat formálunk, és bő forrásban lévő vízben újraforrástól számítva kb. 2 percig főzzük. A balzsamecetből páclevet készítünk, amit kefirrel, zúzott fokhagymával, apróra vágott vöröshagymával, őrölt borssal és kevés sóval ízesítünk. Ezt a páclevet ráöntjük a lencsére, és néhány óráig hűvös helyen hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek. Végül pedig belekeverjük a friss rukkola salátát. A vízből kiszedett gombócokat szárazon megpirított nagy szemű zabpehelybe forgatjuk.a tejfölt eritrittel összekeverjük, és a gombócokat ezzel leöntve tálaljuk.

LECSÓS KARAJ, RAKOTT BURGONYÁVAL KAKUKKFÜVES CSIRKE BULGURRAL, ZÖLDSÉGEKKEL 150 g sertés karaj 150 g t.v. paprika 80 g paradicsom vöröshagyma só, bors fűszerpaprika 8 ml olaj 200 g burgonya 0,3 db tojás 50 ml tejföl Kevés olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd lehúzzuk a tűzről és meghintjük fűszerpaprikával. Hozzáadjuk a karikákra vágott paprikát, és megsózzuk, majd hozzáadunk kicsi vizet és pár perc alatt félkeményre pároljuk. Ezt követően az apró kockára vágott paradicsomot is beletesszük, és néhány percig rotyogtatjuk. Fontos, hogy a zöldségek ne puhuljanak meg teljesen. A karaj szeleteket sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon elősütjük mindkét oldalát. Eközben a tojásokat megfőzzük, lehámozzuk és karikákra vágjuk. A burgonyákat szintén meghámozva előfőzzük és felkarikázzuk. Egy hőálló tepsibe rézegezzük a hozzávalókat. Alulra lecsós alap, majd főtt tojás, egy réteg burgonya. Ezt követően az elősütött karaj, majd ismét, lecsó, tojás és burgonya kerül a tetejére. A legfelső réteget megkenjük tejföllel és 180 fokos előmelegített sütőben 40 percig FŰSZERES TENGERI HAL, BAZSALIKOMOS RIZS, TARTÁR 120 g csirkemell 30 ml joghurt kakukkfű, só, bors 90 g bulgur 50 g paradicsom 50 g cukkini 50 g padlizsán 10 g póréhagyma bazsalikom, fokhagyma 15 g vaj A csirkemellet felkockázzuk, a joghurtot pedig sóval, borssal és a kakukkfűvel kikeverjük. A csirkét a joghurtos páccal leöntjük, majd előmelegített sütőben készre sütjük.a bulgurt hőálló edénybe tesszük, majd kétszeres mennyiségű felforralt sós vízzel leöntjük, lefedjük. Nyersanyagtól függően, körülbelül 20-30 percig állni hagyjuk, míg teljesen megszívja magát. Szükség esetén a felesleges vizet leöntjük. 150 g tengeri hal 10 g rozsliszt fűszerpaprika só, bors 70 g jázmin rizs bazsalikom 30 ml tejföl 25 g majonéz, light 5 g mustár só, bors, citromlé eritrit A halat leöblítjük, majd papírtörlővel felitatjuk a maradék vizet. A szeleteket sózzuk, borsozzuk. A lisztet összekeverjük a pirospaprikával, majd beleforgatjuk a halszeleteket. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, majd ráhelyezzük a halszeleteket és megspicceljük egy kevés olajjal. 200 fokos előmelegített sütőben 20-25 percig pirosra sütjük. A paradicsomot, padlizsánt, cukkinit, póréhagymát 2 cm-es egyenletes darabokra vágjuk. Kevés vajon átfuttatjuk, majd fűszerekkel ízesítjük. Ezután egy hőálló tepsibe rendezzük a zöldségeket, majd kevés vizet aláöntve 35-40 percig 190 fokos sütőben készre sütjük. Amikor a hal felső része színt kap, megfordítjuk és a másik felét is megsütjük. A rizst a csomagoláson található utasítások szerint elkészítjük, majd megszórjuk bazsalikommal. A majonézt ízesítjük mustárral, kevés eritrittel, citromlével, borssal, majd alaposan elkeverjük a tejföllel.

SAJTOS-BROKKOLIS CSIRKEMELL, KUSZKUSSZAL... FITTET EGYÉL, HOGY FITT LEGYÉL... 150 g csirkemell 50 g brokkoli 20 g sajt fokhagyma, só, bors 10 g teljes kiőrlésű búzaliszt 10 g vaj 1 dl ml tej 1,5%-os 20 g tejföl szerecsendió 85 g kuszkusz A csirkemelleket kiklopfoljuk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon mindkét felét hirtelen megsütjük. A brokkolit forrásban levő vízbe tesszük, és félkeményre főzzük. A csirkéket egy hőálló tepsibe tesszük, majd brokkoli rózsákkal díszítjük a tetejét. Közben elkészítjük a besamelmártást, amit a csirkemellek tetejére halmozunk, végül a sajt másik felével megszórjuk. Sütőben 200 fokon 20 perc alatt addig sütjük, míg a sajt megpirul. A kuszkuszt hőálló tálba tesszük, majd ugyanannyi men nyiségű forró sós vízzel felöntjük. Ezek után fóliával letakarjuk, hogy a gőzben szépen megpuhuljon. Amikor elkészült felkeverjük, hogy pergős állagot kapjunk.