A gyorsaság függ a genetikától, az izomrendszertől és a központi idegrendszertől.
Genetika ACTN3 a gyorsaság gén és a RR allél nagyobb rövidülési sebességet okoz nulla terhelés esetén, egy rost esetében (Bross et al. 2016).
Tényleg számít?? Gunel et al. 2014
A különböző izomrostok eloszlása és teljesítménye világcsúcstartóknál és edzetlen személyeknél Trappe et al. 2015
Erő és gyorsasági paraméterek különböző izomrostok esetében Fiber Type MHC I (n = 20) MHC IIa (n = 22) MHC IIa/x (n = 4) MHC IIx (n = 10) Size (CSA), Po, mn Po/CSA, Vo, FL/s Vmax, FL/s Power, μm 2 kn m 2 μn FL/s 6,013 ± 1,026 6,249 ± 596 4,702 ± 1,274 5,517 ± 890 0.84 ± 0.15 1.17 ± 0.12 0.93 ± 0.26 1.08 ± 0.12 141 ± 18 1.20 ± 0.20 187 ± 13 4.04 ± 0.40 197 ± 16 5.75 ± 0.21 196 ± 12 6.05 ± 0.60 0.89 ± 0.13 3.92 ± 0.46 5.55 ± 0.19 5.82 ± 0.59 15 ± 4 107 ± 18 165 ± 47 191 ± 17 Trappe et al. 2015
Fibroblast növekedési faktor és myostation mrns változása explozív edzésre (4x7x80%) Trappe et al. 2015
1. Reakció idő: Figyelem, AGY 2. Mozdulatgyorsaság: belső parancsra indul, GYORSERŐ 3. Vágtagyorsaság vagy lokomotorikus gyorsaság: képesség, amellyel a legnagyobb sebességgel halad a sportoló AGY és GYORSERŐ 4. Gyorsulási, lassulási képesség: ki milyen gyorsan éri el az egyéni maximum sebességét nyugalomból vagy lassú mozgásból - az erőhöz kötött GYORSERŐ 5. Helyzetgyorsaság: szituatív döntés, a tapasztalat dönt, begyakorolt rutin (választásgyorsaság: ingerbonyolultságtól függ, ismeretlen ingerek): AGY 6. Mozdulatok gyorsasága vagy mozgékonyság gyakorisága: adott izomcsoport által, meghatározott idő alatt megtett mozdulatok, végrehajtott mozgások száma, mennyisége: AGY 7. Tanulási gyorsaság: AGY, mozgástapasztalat, transzfer 8
Reakció idő Életkor Nem Figyelem Ingererősség Elővételezés Nő Férfi 20 70 életkor
A reakció idő és a100m síkfutás közben elért időeredmények 20, 40, 60 és 80m-nél Reakció idő 20m 40m 60m 80m 100m Bolt (JAM) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58 Gay (USA) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71 Powell (JAM) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84 Bailey (ANT) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93 Thompson (TRI) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93 Chambers (UK) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00 Burns (TRI) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00 Patton (USA) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34 A 100m síkfutás közben elért sebesség értékek (m/másodperc)20, 40, 60 és 80m-nél Start 20m 40m 60m 80m 100m Bolt (JAM) 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05 Gay (USA) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83 Powell (JAM) 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49 Bailey (ANT) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43 Thompson (TRI) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36 Chambers (UK) 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24 Burns (TRI) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36 Patton (USA) 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42 Átlag érték 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40
2. Mozdulatgyorsaság: belső parancsra indul, GYORSERŐ Fontos az izomösszehúzódás típusa (Koncentrikus, Izometriás, Excentrikus, lassú SSC > 0.25 talajon tartózkodás kosár és röplabda Gyors SSC < 0.25 pl sprint Reaktív, gyors felszabadításos, etc) Kézi, atlétika ugró és dobó számok, tenisz (szerva),.. 11
3. Vágtagyorsaság vagy lokomotorikus gyorsaság: képesség, amellyel a legnagyobb sebességgel halad a sportoló AGY és GYORSERŐ, AGY: Ingerület vezetési sebesség, agonista/antagonista beidegzés, frekvencia harmonizálás, plaszticitás, TECHNIKAI tökéletesítés IZOM: Gyorserő Atlétika, kerékpár, úszás, kajak 15
A reakció idő és a100m síkfutás közben elért időeredmények 20, 40, 60 és 80m-nél Reakció idő 20m 40m 60m 80m 100m Bolt (JAM) 0.146 2.89 4.64 6.31 7.92 9.58 Gay (USA) 0.144 2.92 4.70 6.39 8.02 9.71 Powell (JAM) 0.134 2.91 4.71 6.42 8.10 9.84 Bailey (ANT) 0.129 2.92 4.73 6.48 8.18 9.93 Thompson (TRI) 0.119 2.90 4.71 6.45 8.17 9.93 Chambers (UK) 0.123 2.93 4.75 6.50 8.22 10.00 Burns (TRI) 0.165 2.94 4.76 6.52 8.24 10.00 Patton (USA) 0.149 2.96 4.85 6.65 8.42 10.34 A 100m síkfutás közben elért sebesség értékek (m/másodperc)20, 40, 60 és 80m-nél Start 20m 40m 60m 80m 100m Bolt (JAM) 0 6.92 11.43 11.98 12.42 12.05 Gay (USA) 0 6.85 11.24 11.83 12.27 11.83 Powell (JAM) 0 6.87 11.11 11.70 11.90 11.49 Bailey (ANT) 0 6.85 11.05 11.43 11.76 11.43 Thompson (TRI) 0 6.90 11.05 11.49 11.63 11.36 Chambers (UK) 0 6.83 10.99 11.43 11.63 11.24 Burns (TRI) 0 6.80 10.99 11.36 11.63 11.36 Patton (USA) 0 6.76 10.58 11.11 11.30 10.42 Átlag érték 0 6.85 11.05 11.54 11.82 11.40
A kiváló sprinterek lépéshossza 45-50-ig növekszik A lépésfrekvenciájuk is növekszik 25-28 m-ig és 5 lépés/s fölé kerül Ezek a sprinterek 40 m-nél már 11 m/s sebességgel futnak A lépésfrekvencia talán plasztikusabb, mint a maximális lépéshossz A talajon tartózkodási idő 0.2 s időértékről 0.1 s alá kerül a maximális sebesség esetében
4. Gyorsulási, lassulási képesség: ki milyen gyorsan éri el az egyéni maximum sebességét nyugalomból vagy lassú mozgásból F=m x a GYORSERŐ, GYORSERŐ, GYORSERŐ Foci, tenisz, hoki,. 18
5. Helyzetgyorsaság: szituatív döntés, a tapasztalat dönt, begyakorolt rutin (választásgyorsaság: ingerbonyolultságtól függ, ismeretlen ingerek): AGY, anticipáció készég, tapasztalat 19
6. Mozdulatok gyorsasága vagy mozgékonyság gyakorisága: adott izomcsoport által, meghatározott idő alatt megtett mozdulatok, végrehajtott mozgások száma, mennyisége: AGY 20
7. Tanulási gyorsaság: AGY, Mozgástapasztalat, transzfer 21
Terhelés időtartama Példák VO2max % Becsült anyagcsere eloszlás (a fő energia szolgáltató kimerülése/tejsav felszaporodás után) anaerob anaerob aerob alaktacid laktacid Regenerációs idő 3-20 mp 20-60 mp 90-120 mp 3-5 perc labdajáték vágta, 200 m síkfutás 400 m síkfutás, 50 m úszás, 200 m kajak 800 m síkfutás, 500 m kajak/kenu, 200 m úszás 1500 m síkfutás, 400 m úszás, 1000 m kajak/kenu >160% ~15% ~60-65% ~25-30% pár perc ~140-150% ~10% ~45-60% ~30-45% pár perc ~115-130% ~5% ~30-45% ~50-65% 30 perc - 1 óra ~105-115% ~2% ~15-28% ~70-85% 30 perc - 1 óra 5-9 perc 3000 m akadály futás, 800 m úszás ~90-100% <1% ~8-12% ~85-90% több óra egy két nap 20-90 perc 10 000 m síkfutás, labdajátékok ~60-90% <1% ~5-15% ~85-95% 3-6 nap
Erőfejlesztés és HIIT hatásai
mrna expression of (A) PGC 1α total, (B) PGC 1α ex1a, and (C) PGC 1α ex1b, before, 2 and 6 h after resistance exercise in both trials. Jamie K. Pugh et al. PHY2 2015;3:e12364 2015 by American Physiological Society
mrna expression of (A) IGF 1, (B) MGF, (C) MyoD1, and (D) MyoG, before, 2 and 6 h after resistance exercise in both trials. Jamie K. Pugh et al. PHY2 2015;3:e12364 2015 by American Physiological Society
A gyorsaság fejlesztésének lehetőségei: - a kifejezetten gyorsasági gyakorlatoknak, fejlesztő módszereknek meghatározott jellemzői vannak: mivel a maximálisan gyors mozgás lehetőségét a technika adja meg, ne korlátozzuk a mozdulat sebességét a technika legyen olyan szintű, hogy a sportoló a figyelmét az erőfeszítésre összpontosíthassa a gyakorlat legyen olyan időtartamú, hogy a fáradás ne csökkenthesse a gyorsaságot (Terhelés-pihenés aránya: a pihenők feladata az, hogy a következő ismétléshez megteremtsük a kellő feltételeket, illetve nagyszámú ismétlés esetén elősegítsék a központi idegrendszer kipihenését pihenőidőben a laza, lassú mozgás - tehát az aktív pihenő - rendszerint kedvezőbb hatású a tétlen pihenőnél 26
A gyorsaság fejlesztési lehetőségei: erő: maximális erő, gyorserő, explozív erő (robbanékonysági erő), erőállóképesség - az erőfejlesztés a technika tökéletesítése - a technika legyen variábilis maximális sebességre való törekvés - versenyzőknek kell erre törekednie, az edző nem csinálhatja helyette dinamikus sztereotípia kiépítése - egyre bonyolódó, nagyobb elemszámú feladat végzése (versenytapasztalat, helyzetsztereotípia, tapasztalati sztereotípia) izom lazaságának, elasztikusságának, felépítettségének kialakítása, speciális kiegészítő edzésekkel 27
Módszertani ajánlások a gyorsaság fejlesztéséhez: 1. mindig pihent állapotból történjen, közvetlen bemelegítés után 2. a reakció - a tényleges gyorsasági és kiegészítő - edzés egymást kiegészítő szerkezetének gondos tervezése 3. őrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz 4. a gyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgel történő végrehajtást 5. a gyakorlatot a versenyző olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie, ne pedig a végrehajtás módjára - automatizált technika kell 6. a gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a sebességre az eljárás ne legyen hatással 28
Reaktív edzés Excentrikus gyakorlatok Gyors felszabadításos edzés