Sacher torta. A töltéshez és kenéshez: 60 g diabetikus vagy házi,cukormentes baracklekvár (lehet több is akár)

Átírás

1 Sacher torta Hozzávalók egy kisebb tortaformához (18-20 cm): 3 db tojás 30 g keserű kakaópor 30 g csokis fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben (kihagyható; illetve, ha szója alapú vagy kevert fehérjeport használsz, abból csak 20 g menjen bele, és mellé csak 25 g kakaópor) 20 g olvasztott kókuszzsír g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 17 tabletta porrá törve) csipetnyi szódabikarbóna A töltéshez és kenéshez: 60 g diabetikus vagy házi,cukormentes baracklekvár (lehet több is akár) A bevonathoz: 40 ml víz (vagy 50 ml tej, de nem szükséges tejjel készíteni) 1 ek. keserű kakaópor 1 ek. (10 g) kókuszzsír 15 g csokis fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben (kihagyható, ebben az esetben g magas kakaótartalmú étcsokoládét tegyünk a masszához a főzés végén) g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 4 tabletta porrá törve) A tojásokat kettéválasztjuk, a kakaóport, fehérjeport, szódabikarbónát egy tálban összekeverjük. Egy kisebb tortaformát szilikonos sütőpapírral kibélelünk. A tojásfehérjéhez adjuk a t, a tojássárgához az édesítőt. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, félretesszük. A tojássárgákat az édesítővel habosítjuk, közben hozzácsorgatjuk a kókuszzsírt is.

2 A fehérjehabot több részletben a tojássárgás keverékbe forgatjuk, majd óvatosan, szintén több részletben hozzáforgatjuk a fehérjeporos-kakaós keveréket is. A tortaformában eloszlatjuk, majd kb. 180 fokon, perc alatt megsütjük. Tűpróbával ellenőrizzük. A sütőformában hagyjuk kihűlni, majd vízszintesen kettévágjuk. A bevonat hozzávalóit, a kókuszzsír és fehérjepor kivételével elkeverjük, és folyamatos kevergetés mellett felforraljuk. Amikor besűrűsödött, levesszük a tűzről, hozzáadjuk a kókuszzsírt, majd 4-5 perc hűlés után a fehérjeport is. A baracklekvárt felforrósítjuk, összetöltjük vele a tortalapokat, és kívülről is lekenjük vele a tortát. A csokis bevonót eloszlatjuk rajta, majd legalább 3-4 órára hűtőbe tesszük, hogy megdermedjen rajta a bevonat. Nehézségi fok: könnyű/közepes Elkészítési idő: tényleges munkával töltött idő kb perc, +sütés,pihentetés Egy egész tortában (10 szeletre vágtam): Kcal:794,1 Szénhidrát:36,93 g Fehérje:65,32 g Zsír:50,52 g Egy szeletben: Kcal:79,41 Szénhidrát:3,69 g Fehérje:6,53 g Zsír:5,05 g

3 Zebratorta A szokásos kakaós változat helyett most a saját ízlésem szerint alakítottam ki ezt a sütit: citromos-mákos ízben :) Hozzávalók egy kisebb (18-20 cm) tortaformához: 70 g zabkorpa 50 g zabpehelyliszt 35 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (20 g zabkorpa+15 g zabpehelyliszt keverékével helyettesíthető 180 g kefir 1 db tojás 1 citrom héja fél citrom leve g cukornak megfelelő édesítő, ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 12 tabletta porrá törve) csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit 1 kk. szódabikarbóna Ezenkívül: 35 g darált mák +3-4 ek. kefir ízlés szerint fahéj A száraz hozzávalókat összekeverjük, majd hozzáadjuk a kefirt, tojást, citromlevet is. Kicsit lágyabb kevert tésztát kell kapnunk (szója-alapú fehérjepor használata esetén elképzelhető, hogy több kefirt kell hozzáadni). A tésztának valamivel kevesebb, mint a felét külön vesszük, hozzákeverjük a mákot, ízlés szerint fahéjat, és annyi kefirt, hogy a másik tésztával megegyezzen az állaga. Szilikonos sütőpapírral bélelt tortaformára az egyik tésztából teszünk kb. 2 (vagy egy nagyon púpozott) evőkanállal, erre mehet a másikból ugyanennyi. Felváltva rétegezzük, míg el nem fogy a massza. (nem igazán kell eloszlatni, egy nagyon picit rá lehet segíteni az evőkanállal, de ha jó a tészta állaga, a képen látható formában eloszlik magától is) 180 fokos sütőben, kb. 25 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük.

4 Kihűlve szeleteljük. Lehet enni diabetikus lekvárral, vagy túrókrémmel, esetleg fehérjeporból kikevert öntettel, de magában is finom :) Nehézségi fok:könnyű Elkészítési idő: perc + sütés Az egész adagban (nálam 10 szelet): Kcal:948,4 Szénhidrát:92,76 g Fehérje:67,71 g Zsír:32,95 g Egy szeletben: Kcal:94,84 Szénhidrát:9,28 g Fehérje:6,77 g Zsír:3,3 g Bounty szelet - sütés,főzés nélkül Egyszerű édesség minimális szénhidrát-, és kiemelkedően magas fehérjetartalommal. Hozzávalók 12 kisebb (6-7*2 cm kb.) szelethez: 30 g kókuszreszelék 25 g vaníliás, natúr, vagy kókuszos fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (kihagyható) 125 g sovány/zsírszegény túró villával áttörve vagy botmixerrel pépesítve g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 8 tabletta porrá törve) 100 ml víz 10 g zselatin csipetnyi őrölt vanília vagy 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor használata esetén nem kell) ízlés szerint: pár csepp keserűmandula-aroma, pár csepp rumaroma A bevonathoz: 10 g keserű kakaópor 10 g csokis, natúr, vagy vaníliás fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben 5 g olvasztott kókuszzsír kevés víz édesítő ízlés szerint (édesített fehérjepor használata mellett én nem tettem bele) A zselatint a 100 ml forró vízben feloldjuk. A többi hozzávalót összekeverjük,majd a masszához a zselatint is hozzáadjuk. Alufóliával bevont tálcára, vagy tányérra egy kb. másfél centi vastag téglalapot készítünk a masszából. 2-3 órára hűtőbe tesszük.

5 A pihentetés után felszeleteljük. A bevonathoz a kakaóport és a fehérjeport összekeverjük, kb. 5-6 ek. vízzel elkeverve, takaréklángon folyamatosan kevergetve besűrítjük (fehérjepor fajtájától függően lehet, hogy több vízre lesz szükség), majd az olvasztott kókuszzsírt is belekeverjük. Nem kell túlságosan besűríteni, olyan állaga legyen, hogy be tudjuk vonni vele a szeleteket. Ha túl sűrű lett, kevés vízzel hígítjuk,majd összeforraljuk. Miután langyosra hűlt a bevonómassza, egy villa segítségével belemártogatjuk a szeleteket, és az alufóliára visszatesszük. Néhány órára - amíg meg nem köt a bevonat - ismét hűtőbe tesszük pihenni. Tipp: A szeleteket olvasztott magas kakaótartalmú étcsokoládéval is bevonhatjuk vékonyan, úgy még finomabb a süti. Nehézségi fok: könnyű

6 Elkészítési idő: perc + pihentetések (összesen 5-6 óra) Egy adagban (12 szelet): Kcal:535,35 Szénhidrát:9,39 g Fehérje:59,19 g Zsír:29,55 g Egy szeletben: Kcal:44,61 Szénhidrát:0,78 g Fehérje:4,93 g Zsír:2,46 g Boci szelet Egyszerű, gyorsan elkészíthető, de látványos sütemény. Hozzávalók egy kisebb tepsihez (nálam 18*23 cm-es): A kakaós részhez: 70 g zabkorpa 50 g zabpehelyliszt 30 g csokis, vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben (vagy helyette fele-fele arányban zabkorpa és zabpehelyliszt) 150 ml tej (vagy kefir - kefirrel készítve még puhább lesz a süti, az enyém most tejjel készült) 25 g olvasztott kókuszzsír 20 g keserű kakaópor g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 10 tabletta porrá törve) 2 db tojásfehérje 1 kk. szódabikarbóna pici ízlés szerint: fahéj, citromhéj A túrós részhez: 200 g sovány / zsírszegény túró, villával áttörve vagy botmixerrel pépesítve 15 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (kihagyható) g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 7 tabletta porrá törve) fél citrom héja 1 db tojás 1 ek. zabkorpa csipetnyi őrölt vanília vagy 1 tk. vaníliás xilit A kakaós rész száraz hozzávalóit összekeverjük, hozzáadjuk a kókuszzsírt, tejet, tojásfehérjéket is (nem kell habbá verni). Alaposan összekeverjük, majd szilikonos sütőpapírral bélelt kisebb, kb. 20*20 cm-es tepsiben eloszlatjuk. A túrós rész hozzávalóit összekeverjük, és egy kanállal kis kupacokban a kakaós tésztára tesszük.

7 180 fokon, perc alatt megsütjük. Tűpróbával ellenőrizzük. Miután elkészült, még percet a sütőben hagyjuk pihenni (kikapcsolt sütőben, résnyire kitámasztott sütőajtónál). Kihűlve szeleteljük. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő: 15 perc + sütés (20-25 perc) Egy egész tepsiben (20 normál méretű kocka süti): Kcal:1259,3 Szénhidrát:98,15 g Fehérje:107,28 g Zsír:49,42 g Egy kocka sütiben: Kcal:62,97 Szénhidrát:4,91 g Fehérje:5,36 g Zsír:2,47 g Krémes (fehérjedús, egyszerű) Van már fenn krémes-recept a blogon, viszont mivel a régi receptjeimet szívesen alakítom át az azóta szerzett tapasztalat alapján kedvezőbb tápértékűre, és könnyebben elkészíthetőre, ebből is készült egy második verzió :) Hozzávalók egy kisebb adaghoz (nálam 12 kocka krémes, kb. 4x4 cm-esek): A tésztához: 100 g sovány / zsírszegény túró 50 g zabkorpa 30 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (vagy helyette +30 g zabkorpa) g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 5 tabletta porrá törve) késhegynyi szódabikarbóna pici kevés citromhéj

8 csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor használata esetén nem kell) Panna Mocca A krémhez: 200 ml sovány tej 200 ml víz 30 g zabpehelyliszt 30 g vaníliás pudingpor (vagy étkezési keményítő) 30 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (kihagyható) 4 db tojásfehérje g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 8 tabletta porrá törve) csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor használata esetén nem kell) pár csepp citromlé A tészta száraz hozzávalóit összekeverjük, majd a túróval összegyúrjuk (ha nem áll össze, kevés kefirt adjunk hozzá). Szilikonos sütőpapírra vékony téglalapot készítünk belőle (vizes kézzel eloszlatni a legegyszerűbb) - nekem kb. 18*12 cm lett fokon, 8-10 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük. A krémhez a tej és víz keverékében feloldjuk a zabpehelylisztet és a pudingport (és a vaníliát, illetve ha xilitet vagy eritritet használunk, azt is főzés előtt kell beletenni. ha a fehérjepor kevert, vagy szója alapú, azt is) Pudingnál is sűrűbb krémmé főzzük. A főzés vége előtt hozzákeverjük a fehérjeport (amennyiben tejsavó alapú) és az édesítőt is. A tojásfehérjét a val és a citromlével gőz fölött kemény habbá verjük, és a pudingkrémhez forgatjuk (óvatosan, több részletben). A tésztalapon egyenletesen, óvatosan eloszlatjuk (a legjobb, ha van egy akkora keret, amekkora a tésztalap, de anélkül sem nehéz elkészíteni), szobahőmérsékleten hagyjuk kihűlni, majd legalább 3-4 órára hűtőbe tesszük szeletelés előtt. Tálalásnál porrá őrölt xilittel, esetleg kakaóporral vagy étcsokoládé reszelékkel szórhatjuk (én xilittel szórtam, ami sajnos - ahogy a képeken is látható - a fotózás során megolvadt :)) ). Tipp: a túrós tésztaréteg hozzávalóit duplázva, két téglalapot is készíthetünk, amiből az egyiket (előre felkockázva) a krémréteg tetejére tehetjük, így a hagyományoshoz hasonlóan két tésztaréteggel rendelkező krémest kapunk. Elkészítési idő: perc + pihentetés Nehézségi fok: könnyű/közepes Egy egész adagban (nálam 12 kocka): Kcal:878,7 Szénhidrát:91,83 g Fehérje:96,25 g Zsír:13,23 g Egy kocka sütiben: Kcal:73,23 Szénhidrát:7,65 g Fehérje:8,02 g Zsír:1,1 g

9 Panna Cotta kávés ízben, fehérje dús és diétás változatban. Hozzávalók (én 16 db mini (4 cm átmérőjű és kb. 3 cm magas) sütiformába töltöttem ezt a mennyiséget): 150 g natúr 0,1%-os joghurt 100 ml sovány tej 100 ml főzött kávé 35 g vaníliás,natúr vagy kávés fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (kihagyható) ízlés szerint g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 7 tabletta porrá törve) 10 g zselatin A joghurtot, tejet, édesítőt, fehérjeport összekeverjük. A zselatint a forró kávéban kevergetve feloldjuk (ne forraljuk fel, mert a zselatin elveszti a zselésítő hatását - a legjobb, ha közvetlenül főzés után kitöltjük a kávét, és így oldjuk fel benne a zselatint, így biztosan megfelelő a hőmérséklete). A joghurtos masszából 1-2 evőkanállal a zselatinos kávéhoz keverünk, majd a kétféle masszát összekeverjük. Formákba töltjük (lehet mélyebb tálka, kehely, szilikonos sütőforma amiből ki tudjuk borítani, stb.), és legalább 3-4 órára hűtőbe tesszük. Tipp: a masszához sovány vagy zsírszegény túrót is lehet keverni (előtte áttörve, vagy botmixerrel pépesítve), de úgy az állaga kicsit más lesz, mint az igazi panna cottáé. Elkészítési idő: 5-10 perc + pihentetés Nehézségi fok: könnyű Az egész adagban (nálam 16 db): Kcal:284,1 Szénhidrát:18,65 g Fehérje:45,71 g Zsír:3 g A fenti mennyiség negyedében (nálam 4 db): Kcal:71,03 Szénhidrát:4,66 g Fehérje:11,43 g Zsír:0,75 g

10 Kakaós tésztájú kókuszos csiga Hozzávalók 12 db közepes (7-8 cm) csigához: A tésztához: 150 g sovány/zsírszegény túró 60 g zabpehelyliszt 60 g zabkorpa 30 g csokis fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokoládés ízben 10 g keserű kakaópor g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 8 tabletta porrá törve) 1 tojás sárgája ízlés szerint: kevés citromhéj, vanília pici késhegynyi szódabikarbóna kefir, amennyiben nem áll össze a tészta A kókuszos töltelékhez: 2 db tojásfehérje pici pár csepp citromlé 40 g kókuszreszelék g cukornak megfelelő édesítő (nálam 8 tabletta porrá törve) Továbbá, a kenéshez: kevés langyos tej (40-50ml) A tészta száraz hozzávalóit elkeverjük, a túróval és tojássárgával alaposan összegyúrjuk, ha nem áll össze, kevés kefirt adunk hozzá. Alufóliába csomagolva hűtőbe tesszük. A tojásfehérjéket a sóval, citromlével, édesítővel kemény habbá verjük, majd óvatosan a kókuszt is hozzáforgatjuk. A tésztát zabpehelyliszttel szórt sütőpapíron (ez megkönnyíti a feltekerést) kb. fél centi vastag téglalappá nyújtjuk, megkenjük a kókuszos habbal.

11 A tésztalapot a sütőpapír segítségével feltekerjük, és egy éles késsel felszeleteljük (én 12 szeletre vágtam). Az így keletkezett csigákon kézzel még kicsit alakítunk (a széleit kicsit lenyomkodjuk, hogy kidomborodjon a közepe), és szilikonos sütőpapírra helyezzük. Szilikonos ecset segítségével, langyos tejjel megkenjük őket sütés előtt fokos sütőben, perc alatt megsütjük a csigákat, tűpróbával ellenőrizzük. Nem szükséges, hogy így megpiruljon a kókuszreszelék a tetején, ahogy az én képeimen szereplő csigáknak (igen, sikerült picit túlsütni őket :) ). Sütés után még egyszer lekenjük őket tejjel, és pár percre a kikapcsolt, de még meleg sütőbe visszatesszük. Tipp: Ha nem teszel a tésztába tojássárgáját, a krémhez pedig gőz fölött vered fel a fehérjét, akár sütés nélküli kókusztekercsként is lehet fogyasztani a sütit :) Nehézségi fok: könnyű/közepes Elkészítési idő: tényleges munkával töltött idő kb perc, + tészta pihentetése, + sütés Egy adagban (12 közepes csiga): Kcal:1041,7 Szénhidrát:83,94 g Fehérje:77,88 g Zsír:43,44 g Egy db csigában: Kcal:86,81 Szénhidrát:7 g Fehérje:6,49 g Zsír:3,62 g Tortakészítés III - Krémek A krém a tészta mellett a torta (és a sütik nagyobb részének) meghatározó alkotórésze. A krémek különféle típusairól, ízesítéséről, elkészítéséről fog szólni tehát ez a rész, különös tekintettel arra, hogyan, és milyen tortákba használhatóak fel ezek a krémek. Előző részek: Alapanyagok Tészták A krémeket a következőképpen csoportosítottam (a felosztás persze nem tökéletes, az egyes csoportok között is van átfedés): Pudingkrémek, főzött krémek Túróval vagy sajtkrémmel dúsított főzött krémek (vajkrém-helyettesítő) Tojáshab-krémek, tojáskrémek Gyümölcskrémek Sült krémek Zselatinos (túró,joghurt)krémek

12 Pudingkrémek, főzött krémek Az egyik legegyszerűbb krémkészítési mód lényege, hogy folyadékban (általában tej, de lehet gyümölcslé, kávé stb.) sűrítőanyagot (pudingpor, különböző lisztek, zabkorpa, de akár ezek különböző arányú keveréke is lehet) csomómentesre keverünk, és kevergetve, takaréklángon összefőzzük (ügyesebbeknek forrásig mehet nagy lángon, és csak akkor kell takarékra levenni). Különböző ízesítőanyagokat, darált olajos magvakat is hozzáadhatunk, utóbbiakat (a mák kivételével) érdemes felhasználás előtt teflonserpenyőben kicsit megpirítani. Csokis főzött krém készítéséhez például, csokoládés pudingporral (vagy csokis pp. és rizsliszt keverékével) és kevés kakaóporral főzzük fel a tejet, és miután levettük a tűzről, darabokra vágott magas kakaótartalmú étcsokoládét is szórhatunk bele, majd addig keverjük, míg megolvad benne (ez valószínűleg pár másodperc alatt végbemegy). Ezen típusú krémek inkább csak vékony rétegben alkalmasak torták, sütemények töltésére. Az eddig készítettek közül a legjobb tartású főzött krémet a pudingpor-rizsliszt 1:1 arányú keverékkel tudtam elérni (ilyen volt a hamis Nutella például). A főzött krémet tehát magában inkább a vastagabb tésztájú tortalapokkal érdemes kombinálni (pl. a kevert tészta),de ha valamivel vékonyabb tortával is megelégszünk, piskótához is használhatjuk. A főzött krémeket sokszor nem magukban használjuk fel - a következő két csoport (tojáshabkrémek, túrós/sajtkrémes krémek), és részben a gyümölcskrémek is a főzött krémeken alapulnak. A főzött krém kalóriatartalmát tovább csökkenthetjük, ha a tej felét vízzel helyettesítjük (ezt inkább intenzívebb ízű krémeknél alkalmazzuk, ahol az íz elfedi a "hiányosságot", egy vaníliakrémnél például inkább nem ajánlanám) Ajánlott anyaghányadok: 100 ml tejhez: 1 enyhén púpozott ek. pudingpor / 1 enyhén púpozott ek. rizsliszt / 1 púpozott ek. zabpehelyliszt, durumliszt vagy tk. liszt / 2 ek. zabkorpa 100 ml egyéb folyadékhoz (víz, citromlé, kávé..): 1 púpozott ek. pudingpor / 1 púpozott ek. rizsliszt / 2 csapott ek. zabpehelyliszt, durumliszt vagy tk. liszt / 2 enyhén púpozott ek. zabkorpa Állaga a különféle sűrítőanyagok használata esetén: Pudingpor-rizsliszt 1:1 arányú keveréke: az előbb már említettem is, jó tartású, krémes állagot ad, nincs a pudingra jellemző "zselés" hatás, de nem is folyós a krém, mint a rizsliszt kizárólagos használatánál. Pudingpor: szerintem nem kell bemutatni senkinek :) pudingos, zselés állag. Zabpehelyliszt, durumliszt, tk. lisztek: zabpehelyliszttel készíteni nem ajánlom a főzött krémet, nem olyan gusztusos az állaga, mintha nyúlós lenne kicsit. Durumliszttel és teljes kiőrlésű lisztekkel a sima fehérlisztes főzött krémhez hasonló az állag (amit szintén nem igazán használnak magában krémként, de jobb híján belefér). Rizsliszt: a rizsliszttel felemásak a tapasztalatok, előfordul, hogy a hűlés során folyóssá válik a vele készült krém, ezért magában nem ajánlom krémkészítéshez. Zabkorpa, teljes kiőrlésű tönköly vagy durumbúza dara: a sima grízhez hasonlóan viselkedik, egyfajta tejbegrízhez hasonló krémet

13 kapunk. A legcélravezetőbb szerintem a különféle sűrítőanyagok kombinálása, kísérletezgetés. Ha biztosra megyünk, a pudingpor legyen az egyik összetevő - más kikötés nem igazán van :) Ízesítései: vaníliás, fahéjas, kakaós/csokis, gyümölcsös (folyadék helyett gyümölcslé hozzáadásával, esetleg gyümölcsdarabokkal főzve). mogyorós/diós/mandulás/mákos/kókuszos, kávés, illetve ezek kombinációi ; a pudingpor ízével is lehet trükközni: karamellás,tejszínes ízvilágú krémeket is létre lehet hozni így. Az édesítőt, amennyiben stevia alapú vagy mesterséges édesítőt használunk, a krémkészítés elején vagy végén is hozzá lehet adni a masszához. Azonban, ha xilittel vagy eritrittel dolgozunk, azt mindenképpen a főzés előtt keverjük el a folyadékban a sűrítőanyaggal együtt (utólag hozzáadva "megolvaszthatja" a krémet). Fehérjeport is adhatunk a krémhez: a tejsavó fehérjét érdemes főzés után belekeverni, a kevert, vagy szója alapú fehérjéket főzés előtt: ebben az esetben valamivel kevesebb sűrítőanyag szükséges, a szójafehérje sűrítő hatása miatt. (a tejsavófehérje mennyisége nincs megszabva; szójafehérjéből viszont ne tegyünk többet 100 ml folyadékonként 10 grammnál, mert a sűrítő hatása miatt nagyon nehézzé teszi a krém felfőzését) Túróval vagy sajtkrémmel dúsított főzött krémek A hagyományos (cukrász)süteményeknél sem igazán használjuk magában a főzött krémet, legtöbbször porcukorral kihabosított vajjal (ami sok helyen inkább margarin..) keverjük ki, ezt vajkrémnek Az elkészítés, ízvilág a főzött krémnél leírtaknak felelnek meg, előbbinél azzal a különbséggel, hogy a krémhez kihűlés után villával áttört/botmixerrel pépesített túrót, vagy sovány sajtkrémet turmixolunk. A mennyiség nincs megszabva, aszerint határozzuk meg, mennyire szeretnénk hangsúlyozni a túró,sajtkrém jellegzetes ízét a krémben. Ha csak a krém tartását javítjuk vele, érdemes kevesebbet tenni belőle (pl. 100 g krémhez grammot, vagy még kevesebbet), de ha például túrótortát készítünk, legalább a krémmel megegyező tömegű túrót adjunk hozzá. Ennél a krémtípusnál a fehérjeport (szóját, kevertet, tejsavót egyaránt) az összekeverésnél érdemes hozzáadni. A mennyiségre majdnem ugyanaz érvényes, mint a főzött krémeknél, azzal a különbséggel, hogy szója-, vagy kevert fehérjéből is mehet több valamivel, 100 grammonként max 15 g) Előnye a főzött krémhez képest a sokkal jobb tartása, vastagabban lehet tölteni vele a tortákat, sütiket, habrózsák készítésére is alkalmas. Lazább, habosabb az állaga, nem olyan sűrű, mint a sima pudingkrémé. A felsorolt tészták közül (a sima omlós tészta kivételével) mindegyikhez illik. Példák a blogon szereplő sütiknél az ilyen típusú krémre: Oreo-keksz ("tejszínes"sajtkrém) Málnás-mákos kocka (vaníliás túrókrém) Citromos hókocka (citromos krém darával/zabkorpával) Duplán túrós csokis szelet (csokis túrókrém) Capuccino szelet (kávés túrókrém)

14 Tojáshab-krémek, tojáskrémek A nevük hasonlósága ellenére két meglehetősen különböző állagú krémről van szó: tojáshab-krémnek (itt a blogon legalábbis - mivel az eredeti tojáshabkrém tojássárgáját is tartalmaz) a tojásfehérjehabbal lazított, esetleg zselatinnal is rögzített "krémes-krémet" hívják, míg a tojáskrém egész tojások gőz fölött történő habosításával (vagy felmelegítésével, és kihűlésig habbá verésével - ez az egyszerűbb módszer), majd a többi összetevő, pl. kevés kókuszzsír, olvasztott csokoládé, kakaópor.. hozzáadásával készül (leegyszerűsítve ez a folyamat lényege). Előbbire a krémes receptjeimben láthattok példákat: Sárgabarackos-csokis krémes (itt tojásfehérjehab helyett gyümölcshabbal van keverve a főzött krém) Kávés-mogyorós krémes Krémes (régi recept még, a kezdő, kísérletezgetős korszakomból) Utóbbira pedig ebben a két receptben (egy citromos, és egy csokis tojáskrémről van szó): Mákos keksz citromkrémmel töltve Csokoládétorta A tojáshabkrém elkészítése: főzött krémet készítünk tetszőleges ízesítésben, és közvetlenül a főzés végén 100 ml folyadékra 1 tojásfehérjét számítva, kemény habbá vert tojásfehérjét forgatunk bele (ha nagyobb mennyiségről van szó, pár percet lehet főzni takaréklángon, időnként átforgatva, hogy mindenképpen hőkezelődjön). Gyümölcshabot is lehet használni, így gyümölcsös tojáshabkrémet tudunk készíteni. Ha zselatint is teszünk hozzá (200 ml-enként számoljunk egy púpozott teáskanál zselatinnal, 50 ml forró vízben feloldva), azt mindenképpen a folyamat végén, a tűzről levéve csorgassuk a krémhez (amit közben óvatosan keverünk). Ha gyümölcshabbal készítjük, a főzött krémhez keverjük a zselatint, és ebbe forgassuk a gyümölcshabot (mivel a már előtte hőkezelésen esik át, nincs szükség további főzésre) A tojáskrém elkészítésére általános leírást "fitness sütik" szempontjából nem tudok még adni, de a két megadott receptből már ki lehet indulni: az egyik egy könnyebb, gyümölcsös, zsiradék hozzáadása nélküli krém, a másik egy nehezebb, kókuszzsírral és olvasztott csokoládéval készülő csokikrém. A tojáskrém vékony rétegben ajánlott csak, szóval a kevert és piskóta tésztákhoz használható. A tojáshabkrém ennek ellentéte, leginkább vastag krémrétegként használjuk (mint pl. a krémeseknél is), ezért, bár egy vékony piskóta, vagy kevert lapra is tölthetjük, a legjobb hozzá a túrós-omlós, vagy a sima omlós tészta. Amire oda kell figyelni, hogy a töltésnél szétfolyhat a krém, ezért tortakarika aljába tegyük a lapot, és erre töltsük a krémet, majd dermedés után a perem mentén körbevágjuk. Fehérjeport a tojáskrémbe nem igazán, a tojáshabkrémbe a főzött krém alaphoz tudunk keverni.

15 Gyümölcskrémek A többitől különböző, egyedi elkészítési módról nincs szó, inkább arról írnék ebben a részben, miként tudjuk "beépíteni" a gyümölcsöket a krémekbe. (Ez alól a gyümölcshab kivétel, puhább tészták (piskóta,kevert) esetén akár önmagában is alkalmazható krémként) Kétféleképpen adhatjuk a krémhez a gyümölcsöket: darabokra vágva (vagy a bogyós gyümölcsöket egyben), ebben az esetben a krémkészítés legvégén forgatjuk a masszához a gyümölcsdarabokat. pépesítve, ebben az esetben a főzött krém készítéséhez hasonló eljárással, be kell sűrítenünk a gyümölcspépet (magasabb folyadéktartalmú gyümölcsöknél több szükséges) - a banán kivételével persze :) Illetve valamikor dekoratívabb lehet, ha külön réteget készítünk a gyümölcsökből: tésztalap-krém-gyümölcs-tésztalap-krém-gyümölcs stb. Gyümölcskrémekre példa a sütijeimnél: Gyümölcshabkrém: szederhabos alagút (sima gyümölcshab), sárgabarackos krémes (gyümölcsös tojáshabkrém) Krémsajttal kevert főzött gyümölcskrém: Eperkrémkocka Sült krémek A süthető krémek általában tojást tartalmaznak, ezenkívül a térfogat lazítására kevés sütőport vagy szódabikarbónát is adunk hozzájuk, ebben különböznek a hagyományos krémektől. Általában úgy készül, hogy egy folyékonyabb részben (ami lehet kefir, tej, gyümölcslevek, joghurt, túró, sajtkrém stb.) keveréke, elkeverjük a tojást és a száraz hozzávalókat (különböző lisztek, pudingpor, zabkorpa, fehérjepor - ennél a típusnál mehet nagyobb mennyiségben is, stb.), ízesítőanyagokat, és vagy magában vagy egy tésztarétegre (omlós vagy túrós omlós) öntve, alacsonyabb hőfokon sütjük. Ha a tojásfehérjét habbá verve adjuk a masszához az összekeverés végén, még lazább lesz a krémréteg. A szeletelésével fontos megvárni, hogy teljesen kihűljön, utána viszont már szépen egyben marad, könnyen szeletelhető. Általános recept helyett itt is inkább néhány példát linkelnék, mivel ez a krémtípus elég sokféleképpen elkészíthető:

16 Sváb túrótorta (túrós omlós tészta, sült túrókrémmel) Sárgabarackos sült túrótorta (tészta nélküli gyümölcsös sült túrós krém) Narancsos pite (narancsízű kefires-túrós sült krém, omlós tésztaalapon) Clafoutis (tejes pite), végül is ez is egy sült krém :) Zselatinos (túró,joghurt)krémek Általában a sütés nélküli torták készülnek így: (esetleg sütés nélküli tésztaalapra, amit a tésztáknál említettem már, de ez el is hagyható) joghurt, túró,kefir,krémsajt, tej, esetleg gyümölcslé, kávé keverékéhez (szóval egy folyósabb részről van szó) kevés forró vízben feloldott zselatin hozzáadásával készül. Gyümölcsdarabokat lehet hozzákeverni, többféleképpen ízesíteni, illetve akár gőz felett felvert tojásfehérjehabbal lazítani (a gyümölcsöket, illetve a tojásfehérjehabot a zselatin hozzáadása után forgassuk a masszához). Fehérjeport itt is keverhetünk a masszába, a zselatin hozzáadása előtt, mennyiségi megkötés ennél a krémtípusnál sem nagyon van. Kikeverés után egy folpackkal vagy alufóliával bélelt formába (ami lehet akár egy nagyobb keverőtál is, de a kuglófformák, parfétorta-formák például, szebb tortát eredményeznek) öntjük, és legalább 5-6 órán keresztül, de még jobb, ha egy éjszakán át hagyjuk dermedni a hűtőben. Pontos arányokat nem tudnék megadni, mivel ez az összetevők típusától függ: vízzel készítve 100 ml-enként 10 g zselatinra lenne szükség, viszont a túrónál, joghurtnál, mivel alapból sűrűbbek, ennél kevesebb kell. Ennél a receptemnél például 500 g joghurt és 200 g túró keverékéhez adtam egy csomag (25 g) zselatint. Példák a zselatinos krémre: Joghurttorta sütés nélkül (gyümölcsös, túrós-joghurtos, tojásfehérjehabbal lazított zselatinkrém) Túró Guru alagút (szintén egy túrós-joghurtos) Jegeskávé alagút (ez meg egy kávés ízvilágú) A következő részben a torták típusait mutatom be "fitness-cukrász" szemszögből :)

17 Mogyorós habcsók Könnyű, ropogós süti, teljesen a hagyományos habcsókkal megegyező állagú. Mogyoró helyett dióval vagy mandulával is elkészíthető, és a fehérjepor ízével is lehet variálni :) Egy db 8 kalóriát tartalmaz ebből az édességből, sőt ha nem bírod ki, és az egész tepsit eltünteted, még mindig nem fogyasztottál többet 335 kalóriánál (a tápértékről nem is szólva: az egy tepsi süteményre nézve 11 g szénhidrát, 35,5 g fehérje és 16,5 g zsír! ) Hozzávalók egy tepsi süteményhez (40-42 db habcsók): 2 db tojásfehérje 25 g darált mogyoró, teflonserpenyőben picit megpirítva 30 g natúr/vaníliás/mogyorós fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (Fehérjepor nélkül nem tudom, el lehet-e készíteni ezt a süteményt, ha valaki kipróbálja, írja meg légyszi, milyen lett) 1 tk. vaníliás/tejszínes pudingpor, vagy étkezési keményítő g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 6 tabletta porrá törve) pár csepp citromlé A mogyorót, fehérjeport, pudingport, édesítőt összekeverjük. A tojásfehérjéket a sóval és citromlével kemény habbá verjük, és óvatosan hozzáforgatjuk a mogyorós keveréket is. A habtészta állaga -már amennyire kivehető a képről- összekeverés előtt és után Habzsákból nyomva, vagy kiskanállal adagolva szilikonos sütőpapírra kis (kb. diónyi) halmokat készítünk. Alacsonyabb hőmérsékleten ( fokon) résnyire kitámasztott (pl.egy fakanállal) sütőajtónál kb perc alatt kiszárítjuk. Annyit tennék még hozzá, hogy én tejsavófehérjével készítettem a sütit, így teljesen a hagyományos habcsókkal azonos, ropogós állagot kapott, a más típusú, vagy kevert fehérjékkel nem tapasztaltam még ki, hogy viselkedik a tészta, de valószínűleg hasonló állagot lehet elérni velük is.

18 Elkészítési idő: perc+sütés Nehézségi fok: könnyű Egy adagban (nálam 40 db): Kcal:334,25 Szénhidrát:10,65 g Fehérje:35,49 g Zsír:16,52 g Egy db habcsókban: Kcal:8,36 Szénhidrát:0,27 g Fehérje:0,89 g Zsír:0,41 g Hamis mézes puszedli "cukormázzal" A hamis mézes puszedli hamis cukormázzal a címbe már kicsit sok lett volna :) Pedig tényleg erről van szó, mivel se mézet, sem cukrot nem tartalmaz a recept, de az íze mégis a hagyományos puszedlire emlékeztet. Hozzávalók 15 darabhoz: 60 g zabpehelyliszt 60 g zabkorpa 30 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero, vaníliás ízben (vagy helyette fele-fele arányban zabliszt és zabkorpa) 50 g sovány / zsírszegény túró 1 db tojás g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 8 tabletta porrá törve) ízlés szerint: citromhéj, vanília, fahéj, mézesfűszer-keverék (utóbbi adja neki a mézespuszedli-ízt) csipetnyi szódabikarbóna pici (Ha nem fogyasztjuk el a puszedlit sütés után 2-3 órán belül, adjunk hozzá még 15 g kókuszzsírt is, hogy puha maradjon) A mázhoz: kb 25 g por állagú xilit vagy eritrit pár csepp víz/citromlé/meggylé(a rózsaszínhez) kakaópor A tészta száraz hozzávalóit összekeverjük, hozzáadjuk a villával áttört, vagy botmixerrel pépesített túrót és a tojást (és a kókuszzsírt, ha szükséges), összegyúrjuk (ha nem áll össze, kevés kefirt adjunk hozzá). Szilikonos sütőpapírra 15 db puszedlit formálunk a masszából (nem kell teljesen szabályosnak lennie, sütésnél változik úgyis az alakja valamennyit), és 180 fokos előmelegített sütőben kb. negyedóra alatt megsütjük (tűpróbával ellenőrizzük!)

19 A mázhoz a por-xilitet szemmértékre háromfelé osztjuk: az egyiket kevés citromlével keverjük ki, a másodikhoz pici meggylevet adunk, a harmadikhoz pici vizet, és kakaóporral színezzük. Az állagára figyeljünk, mert nagyon könnyű elrontani, annyira hígítsuk csak fel, hogy vékonyan be tudjuk vele vonni a puszedlit, és ne folyjon le róla a massza. A (már legalább langyosra hűlt) puszedliket bevonjuk a cukormázzal, és hagyjuk megszáradni. Nehézségi fok: könnyű/közepes Elkészítési idő: perc+sütés Tápérték adatok kókuszzsír nélkül készítve: Egy adagban (15 db puszedli): Kcal:727,4 Szénhidrát:82,93 g Fehérje:56,32 g Zsír:14,73 g Egy darabban: Kcal:48,49 Szénhidrát:5,53 g Fehérje:3,75 g Zsír:0,98 g Tápérték adatok kókuszzsírral készítve: Egy adagban (15 db puszedli): Kcal:856,7 Szénhidrát:82,93 g Fehérje:56,32 g Zsír:29,73 g Egy darabban: Kcal:57,11 Szénhidrát:5,53 g Fehérje:3,75 g Zsír:1,98 g Mákos pite Nem mertem a cukkinis-mákos pite nevet adni neki, mert még valakit elriasztana ettől a recepttől :)) (egyre többen megismerik persze a különböző zöldségek, cukkini,répa,cékla pl., sütikbe való felhasználását, de még sokan idegenkednek tőle.) A tökös-mákos sütemények a hagyományos konyhában is megtalálhatóak, szóval ennek is érdemes adni egy esélyt - a máktölteléket, ami alapból kicsit fullasztó, száraz lenne, a cukkini finom,krémes állagúvá teszi.

20 Hozzávalók egy kisebb adaghoz (kb. 6 nagyobb szelet cm oldalúak): A tésztához: 175 g sovány/ zsírszegény túró 80 g zabkorpa 30 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (vagy helyette +30g zabkorpa) g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 8 tabletta porrá törve) fél citrom héja és leve csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor esetén nem kell) pici késhegynyi szódabikarbóna A töltelékhez: 50 g darált mák 1 közepes cukkini (nálam 150 g) opcionális: 15 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben ízlés szerint: fahéj, citromhéj, vanília g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 6 tabletta porrá törve) A cukkinit a reszelő kisebb lyukú felén lereszeljük, picit besózzuk, percet állni hagyjuk, majd kinyomkodjuk. Összekeverjük a töltelék többi hozzávalójával. A tészta száraz hozzávalóit elkeverjük, majd a túróval és a citromlével összegyúrjuk (ragacsos tészta lesz belőle, nem kell nyújthatónak, rugalmasnak lennie), ha nem áll össze, kevés kefirt adjunk hozzá. A tésztát rögös állagú túróval célszerű készíteni, a krémesebbekkel nem áll olyan jól össze

21 A tészta kb. feléből, szilikonos sütőpapírra vizes kézzel egy téglalapot alakítunk ki (hogy mekkorát, az attól függ, milyen vastagra szeretnénk a pitét, én kb. 12*20 centisre készítettem a vékonyabb típusú pitéhez). Rátesszük egyenletesen a tölteléket, az oldalán peremet alakítunk ki, és a maradék tésztát a tetejére morzsoljuk. Tipp: a tetejét le lehet kenni sütés előtt vékonyan, szilikonos ecset segítségével, kevés (1-2 tk.) olvasztott kókuszzsírral, szebb színt kap, és ropogósabb is lesz :) A pite sütés előtt fokon, perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük. Nehézségi fok:könnyű Elkészítési idő: perc+sütés Egy egész adagban (6 nagyobb szeletre vágtam): Kcal:922,85 Szénhidrát:72,08 g Fehérje:87,04 g Zsír:30,8 g Egy szeletben: Kcal:153,81 Szénhidrát:12,01 g Fehérje:14,51 g Zsír:5,13 g Kakaós zabpalacsinta A zabpalacsinta az oldal legnépszerűbb receptjei közé tartozik, most elkészítettem kicsit átalakítva, kakaós ízben, fehérjeporral dúsítva is :) Hozzávalók 10 darabhoz (de nagyon vékonyra sütve 12 is kijön ebből az adagból): 40 g zabpehelyliszt 30 g zabkorpa 30 g csokis fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben (vagy helyette g zabpehelyliszt és zabkorpa) 20 g keserű kakaópor 2 kicsi (S-es), vagy 1 nagy (L,XL-es) tojás

22 150 ml sovány tej g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 3 tabletta porrá törve) ízlés szerint: kevés citromhéj, őrölt vanília/vaníliás xilit késhegynyi szódabikarbóna (nekem több lett picit, ezért lett ilyen "kráteres" a tészta :)) ) A túrótöltelék hozzávalói egy palacsintára számítva: 40 g sovány / zsírszegény túró g fehérjepor tetszőleges ízben, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás 1-2 tk. natúr joghurt édesítő, vanília ízlés szerint A tejet a tojásokkal habverővel összekeverjük. Hozzáadjuk a többi összetevőt is (előtte egy másik tálban keverjük el őket). Ha szükséges, kevés vizet adunk hozzá - egy sűrűbb palacsintatészta állagot kell kapnunk (tejsavó fehérjénél valószínűleg nem kell víz, ha szója alapú, kevert fehérjeport használunk, valamennyit biztosan hozzá kell adni). Legalább 2 órára hűtőbe tesszük. A pihentetés után neki is láthatunk a sütésnek. A palacsintatésztához annyi vizet keverünk, hogy a pihentetés előtti állagát visszakapja (besűrűsödik közben). Teflonserpenyőben, olaj nélkül szépen ki lehet sütni, nem ragad le (de ha valaki nem bízik ebben, az első palacsinta sütése előtt le lehet kenni a serpenyőt vékonyan kókuszzsírral :) ) A túrótöltelékhez a túrót áttörjük vagy botmixerrel pépesítjük, majd a többi összetevővel elkeverjük (a fehérjepor ki is hagyható a töltelékből akár). A joghurt helyett kevés citromlével is lazíthatjuk a túrót. Nemcsak túróval lehet tölteni persze, a linkelt zabpalacsinta bejegyzésben is vannak ötletek, ezenkívül tölthetjük akár a hamis Nutellával, vagy a blogon szereplő valamelyik süti krémjével is. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő:összesen kb perc + pihentetés Egy adagban (10 db palacsinta, töltelék nélkül): Kcal:627,5 Szénhidrát:55,25 g Fehérje:57,35 g Zsír:19,42 g Egy db palacsintában töltelék nélkül: Kcal:62,75 Szénhidrát:5,53 g Fehérje:5,74 g Zsír:1,94 g Egy db palacsintában, túrótöltelékkel (10 g fehérjeport is hozzáadva): Kcal:139,95 Szénhidrát:7,53 g Fehérje:19,74 g Zsír:3,46 g

23 Citromos cupcake Sikerült kitalálni a torta és süteménydíszítéshez használt vajkrémhez hasonló állagú (és hasonlóan laktató, de sokkal kedvezőbb tápértékű... :)) ) krémet, amivel a "fittsütik" díszítése is egyszerűvé válik :) A tortadíszítés sorozat erről szóló részében a színezéshez is adok majd tippeket, persze színezék helyett természetes úton. Hozzávalók 6 db cupcake-hez: A muffinhoz: 50 g zabpehelyliszt 50 g zabkorpa 30 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (fele-fele arányban zabliszttel és zabkorpával helyettesíthető) 50 g sovány/zsírszegény túró, villával áttörve vagy botmixerrel pépesítve 100 g natúr kefir 1 db tojás fél citrom héja és leve csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor használata esetén nem szükséges) pici 1 csapott kk. szódabikarbóna g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 14 tabletta porrá törve) A krémhez: 100 g sovány krémsajt (de krémes állagú túróval is jó) 25 ml citromlé, 75 ml víz vagy sovány tej (én vízzel készítettem) 1 púpozott ek. tejszínes pudingpor kevés citromhéj ízlés szerint 15 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (vaníliás fehérjepor használata esetén nem szükséges) kb. 30 g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 5 tabletta porrá törve) A muffintészta száraz hozzávalóit elkeverjük, majd hozzáadjuk a tojást, kefirt, túrót, citromlevet is. Egyneműre keverjük (robotgéppel vagy kézzel is lehet), és szilikonos muffinsütőformában 6 mélyedésbe eloszlatjuk a masszát. 180 fokon perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük. Hagyjuk a formában kihűlni.

24 A krémhez a citromlé-víz (vagy tej) keverékben csomómentesre keverjük a pudingport, hozzáadjuk a citromhéjat, vaníliát (illetve, ha cukoralkohol (xilit,eritrit) édesítőt használunk, azt is, máskülönben megolvaszthatja, folyóssá teheti a krémet). Sűrű krémmé főzzük. Hagyjuk teljesen kihűlni, ezután robotgép segítségével a fehérjeporral, édesítővel és a sajtkrémmel/túróval összeturmixoljuk. Habzsákba töltve díszítjük vele a muffinokat. Hűtőbe tesszük. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő: tényleges munkával töltött idő kb perc, plusz amíg a krém és a muffinok hűlésére várunk Egy adagban (6 db): Kcal:871,1 Szénhidrát:83,69 g Fehérje:79,17 g Zsír:22,58 g Egy darabban: Kcal:145,18 Szénhidrát:13,95 g Fehérje:13,2 g Zsír:3,76 g Chokito A puffasztott rizst, és az abból készült termékeket, elsősorban szeleteket a közvélemény diétás ételnek tartja. Ez csak annyiban helytálló, hogy a megnövelt térfogat miatt ugyanakkora tömegű rizs többnek látszik - azonban grammban mérve ugyanúgy majdnem 80g/100g szénhidrátot tartalmaz, ráadásul viszonylag gyorsan szívódik fel. Nem tartalmaz rostokat, ezáltal nagyobb mennyiségben az emésztést is lassíthatja. Utóbbi két tulajdonságán könnyen lehet javítani egyéb tápanyagokkal kombinálva (például, ha kenyér helyett esszük szeletként, sovány sajttal és sok zöldséggel (rost) ), de szerintem ez sem éppen a legélvezhetőbb formája :) Sütibe felhasználva viszont a nagyobb térfogatnak is hasznát lehet venni, és mivel nem magában fogyasztjuk, a felszívódása is lassul. Ebből a sütiből egy szelet mindössze 34 kalória, az egész rúd is mindössze 481. Szigorúbb súlycsökkentő diétába a puffasztott rizs persze nem, vagy (magasabb szénhidrátigény esetén) csak a nap első felében és kisebb mennyiségben férhet bele. Lehet kapni puffasztott barna rizst (elsősorban bioboltokban, de a fehér pufirizzsel kb. azonos áron), magasabb rosttartalma miatt inkább ezt ajánlanám a sütihez.

25 Hozzávalók egy kisebb rúdhoz (18-20 cm-es gyümölcskenyér vagy őzgerinc formában készítve): 50 g puffasztott (barna)rizs 100 ml sovány tej, 100 ml víz (vagy összesen 200 ml tej) 1 enyhén púpozott ek. rizsliszt 1 enyhén púpozott ek. csokoládés pudingpor 15 g keserű kakaópor 30 g csokis (esetleg vaníliás vagy natúr) fehérjepor - nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben 10 g zselatin 100 ml víz g cukornak megfelelő édesítő, ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 9 tabletta porrá törve) ízlés szerint pár csepp rumaroma, fahéj, őrölt vanília/vaníliás xilit Egy centis gyümölcskenyér vagy őzgerinc formát alufóliával kibélelünk. A tej és víz keverékében (vagy 2 dl tejben) elkeverjük a rizslisztet, pudingport, kakaóport, és folyamatos kevergetés mellett sűrűre főzzük. A zselatint 100 ml forró vízben feloldjuk. A kakaós masszához keverjük a fehérjeport, ízesítőanyagokat, majd ebből a krémből egy keveset a zselatinhoz keverünk, végül a két masszát összeöntjük, és elkeverjük. Hozzákeverjük a puffasztott rizst is, és a formában eloszlatjuk. Amint szobahőmérsékletűre hűlt, legalább 5-6 órára hűtőbe tesszük. Ezután a formából kiborítva, éles késsel, óvatosan szeleteljük. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő: perc + hűtés Egy egész rúdban (nálam 14 szelet): Kcal:481,35 Szénhidrát:64,64 g Fehérje:44,24 g Zsír:4,69 g Egy szeletben: Kcal:34,38 Szénhidrát:4,62 g Fehérje:3,16 g Zsír:0,33 g

26 Raffaello-golyó : glutén-, tejtermék-, tojásmentes Raffaello golyó recept itt már szerepelt a blogon, zabkorpával és túróval készítve. Viszont mivel mostanában többen is kértétek, hogy több tejtermék-mentes recept szerepeljen az oldalon, íme a Raffaello-golyó "mindenmentes" változata :) Hozzávalók darabhoz: 50 g köles 300 ml víz 10 g kókuszreszelék 30 g vaníliás/natúr/kókuszos fehérjepor (nálam BioTech Iso Whey Zero vaníliás ízben) (ki lehet hagyni) g cukornak megfelelő édesítő, ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 4 tabletta porrá törve) 1 kk. keserűmandula aroma (ki lehet hagyni) egy pici csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit (ha vaníliás fehérjeport használsz, kihagyható) A forgatáshoz: kb. 15 g kókuszreszelék Ízlés szerint egész mandulát vagy mogyorót is lehet tenni a golyók közepébe, én ezt most kihagytam. A kölest a val és a vaníliával a 300 ml vízben felrakjuk főni (lefedve főzzük, ez fontos). Ha az összes vizet beszívta, levesszük a tűzről, és letakarva félórát pihenni hagyjuk. Az így elkészített kölespéphez keverjük a fehérjeport, édesítőt, kókuszt, mandulaaromát, és hagyjuk teljesen kihűlni. A kihűlt masszából vizes kézzel golyókat formázunk, amit kókuszreszelékbe forgatunk (esetleg a közepébe egész mogyorót vagy mandulát teszünk). Ha néhány órát hűtőben pihentetjük fogyasztás előtt, még finomabb. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő: tényleges munkával töltött idő kb. 15 perc + a köles kihűlési ideje, pihentetés Egy adagban (nálam 15 golyó): Kcal:449,65 Szénhidrát:37,2 g Fehérje:33,9 g Zsír:17,75 g Egy db golyóban: Kcal:29,98 Szénhidrát:2,48 g Fehérje:2,26 g Zsír:1,18 g

27 Duplán csokis cookie Kívül ropogós, belül puha omlós állagú süti, kóstolás alapján nehéz megállapítani róla, hogy diétás :) Hozzávalók kb. 12 nagyobb darabhoz: 30 g zabpehelyliszt 30 g zabkorpa 30 g zabpehely 30 g csokis (esetleg vaníliás vagy natúr) fehérjepor - nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben (ki lehet hagyni, ebben az esetben g zabpehelyliszttel, zabkorpával és zabpehellyel többet tegyünk bele) g magas kakaótartalmú étcsokoládé, kis darabokra vágva (ki is lehet hagyni akár - én 15 grammot tettem bele) 10 g csokis pudingpor 10 g keserű kakaópor 25 g olvasztott kókuszzsír 1 db tojás g cukornak megfelelő édesítő (nálam édesített fehérjepor használata mellett 7 tabletta porrá törve) csipetnyi szódabikarbóna kefir (kb. 3 evőkanálnyi) A száraz hozzávalókat alaposan összekeverjük. Hozzáadjuk a kókuszzsírt, a tojást, és annyi kefirt, hogy a kanállal keverve összeálljon a tészta (túl híg se legyen, mert sütésnél túlságosan szétterül). Ekkor keverjük hozzá az étcsoki darabokat. Szilikonos sütőpapírral bélelt tepsire kb. evőkanálnyi halmokat teszünk, amit a kanállal kicsit szétlapítunk fokos sütőben perc alatt megsütjük a sütit. Nehézségi fok: könnyű Elkészítési idő: kb. 15 perc + sütés Egy adagban (nálam 12 db nagy keksz (6-7 cm-es)): Kcal:871,65 Szénhidrát:76,22 g Fehérje:47,53 g Zsír:42,47 g Egy db kekszben: Kcal:72,64 Szénhidrát:6,35 g Fehérje:3,96 g Zsír:3,54 g

28 Barackos papucs Nem a szokásos leveles, hanem egy egyszerűbben és jóval gyorsabban elkészíthető túrós tésztából, ami amellett, hogy praktikusabb (és ízre sem hagy kívánnivalót maga után), jóval magasabb fehérjetartalommal bír. Hozzávalók 5 db papucshoz (10-12 cm-esek): A tésztához: 100 g zsírszegény / sovány túró 40 g zabpehelyliszt 40 g zabkorpa 25 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben (fele-fele arányban zabpehelyliszttel és zabkorpával helyettesíthető) 1 db tojásfehérje g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 5 tabletta porrá törve) pici késhegynyi szódabikarbóna ízlés szerint:kevés citromhéj, őrölt vanília / vaníliás xilit A töltelékhez: 100 g zsírszegény / sovány túró 15 g vaníliás vagy natúr fehérjepor, nálam BioTech USA Iso Whey Zero vaníliás ízben 1 púpozott tk. zabkorpa g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam édesített fehérjepor használata mellett 5 tabletta porrá törve) Ezenkívül: 5 db sárgabarack 1 db tojássárgája a kenéshez A tészta száraz hozzávalóit elkeverjük, összegyúrjuk a túróval és a tojásfehérjével (ekkor még ragacsos az egész, nehezen kezelhető), ha nem áll össze, pici kefirt adhatunk hozzá. Legalább percre hűtőbe tesszük. A töltelék hozzávalóit összekeverjük (a túrót előbb villával áttörjük vagy botmixerrel pépesítjük), a barackokat kimagozzuk és kettészedjük. A tésztát két sütőpapír között, vagy zabpehelyliszttel szórt felületen (inkább az előbbi verziót ajánlom, mert az utóbbinál nagyon gyakran kell lisztezni, oda kell figyelni, különben leragad) 3-4 mm vastagra kinyújtjuk, és kb. 10 centi oldalú négyzeteket vágunk belőle (öt darab jött ki nekem). A tészta-négyszögek közepére túrótölteléket teszünk, az egyik csücsköt áthajtjuk rajta, a tojássárgájával lekenjük, majd a szemközti sarkot is ráhajtjuk (így jön ki a papucs forma), összenyomkodjuk, kicsit alakíthatunk még a formáján ilyenkor. A papucsokat szilikonos sütőpapírral bélelt tepsire vagy sütőlapra tesszük, lekenjük vékonyan tojássárgával, a két végükbe 1-1 fél sárgabarackot nyomunk, majd fokon perc alatt aranybarnára sütjük őket. (Ízlés szerint a barackot sütés után, frissen is beletehetjük)

29 Nehézségi fok: közepes/könnyű Elkészítési idő: perc + a tészta pihentetése, sütés Egy adagban (5 db papucs): Kcal:747 Szénhidrát:66,22 g Fehérje:81 g Zsír:17,2 g Egy db papucsban: Kcal:149,4 Szénhidrát:13,24 g Fehérje:16,2 g Zsír:3,44 g Kakaós-szederhabos alagút Gyümölcshabbal töltött kakaós piskóta, tejtermék-, és gluténmentesen. Piskótatekercsnek indult, de a piskóta ehhez kicsit vastagra sikerült, így alagút lett belőle, egy kis díszítéssel :) Mint utólag kiderült, jobb is, hogy így alakult, mert tekercsnek felcsavarva a gyümölcshab könnyen kinyomódhat belőle. Hozzávalók egy kisebb (kb cm-es) alagúthoz: A piskótához: 3 db tojás 20 g keserű kakaópor 15 g csokis/natúr/vaníliás fehérjepor (nálam BioTech USA Iso Whey Zero csokis ízben) (a fehérjepor kihagyása esetén, 30 g kakaóporral készítsük a sütit) g cukornak megfelelő édesítő ízlés szerint (nálam 10 tabletta porrá törve) késhegynyi szódabikarbóna ízlés szerint:kevés citromhéj A szederhabhoz: dkg szeder (pár szemet hagyjunk ki a díszítéshez - nálam összesen 25 dkg volt) g cukornak megfelelő édesítő (nálam 15 tabletta porrá törve) 2 tojásfehérje 1 tk. citromlé A díszítéshez: szeder A piskótához a tojások fehérjét a val kemény habbá verjük, félretesszük. A kakaóport, fehérjeport, szódabikarbónát, (citromhéjat), összekeverjük. A tojássárgákat az édesítővel kihabosítjuk, hozzáforgatjuk a tojásfehérjehabot, majd óvatosan, több részletben a kakaóporos keveréket.

30 Nagyobb méretű tepsit szilikonos sütőpapírral kibélelünk, és egy kb. 20 cm oldalú téglalapot készítünk rá a masszából fokon kb. 10 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük. Sütés után rögtön "alagútszerűen" felhajtjuk - a legegyszerűbb, ha egy konyharuhára tesszük, és annak a segítségével - illetve előtte egy csíkot a széléből levágunk (csak ha nem sima alagutat készítenél, hanem a képen lévő "smiley-szerűt" :)) ) A szederhab hozzávalóiból az eperhab receptnél leírt útmutató szerint gyümölcshabot készítünk. A kihűlt piskótát betöltjük a habbal. A legegyszerűbb, ha a piskótalapot kihajtjuk, lekenjük a habbal, rátesszük a levágott piskótacsíkot, és visszahajtjuk, majd kívül is lekenjük. Néhány órára hűtőbe tesszük. Éles késsel, nagyon óvatosan szeleteljük, friss szederszemekkel díszítjük. Tipp: Szelet formájában (a kakaós piskótán elterítve a habot, majd szederrel díszítve) jóval kevésbé komplikált az elkészítés, én is inkább a dekoráció miatt készítettem ilyen formában. Alagútként viszont, akár le is fagyaszthatjuk a sütit :) Nehézségi fok: közepes Elkészítési idő: perc + pihentetés Az egész sütialagútban (12 szeletre vágtam): Kcal:441,6 Szénhidrát:18,6 g Fehérje:45,04 g Zsír:19,12 g Egy szeletben: Kcal:36,8 Szénhidrát:1,55 g Fehérje:3,75 g Zsír:1,59 g