- PDF Ingyenes letöltés

HTML
DOWNLOAD

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download ""

Renáta Papné
9 évvel ezelőtt
Látták:

1 Energiaegyensúly táplálkozás és fizikai aktivitás Országos Egészségfejlesztési Intézet, Egészségkommunikációs Központ Henter Izabella MSc dietetikus, Fekete Krisztina dietetikus Szakgyógyszerész képzés. Budapest, 2015.

Egészségkommunikációs Központ Henter Izabella MSc

2 Egészség a fogyasztói társadalomban Korunk uralkodó kulturális irányvonala a fogyasztói társadalom, amelynek középpontjában a fogyasztás áll Ellentmondás: vegyél, egyél, DE legyél vékony, visszafogott Teljesítménycentrikus, ez a szinte csak materiális szempontokat szem előtt tartó szemlélet több a stressz Több káros mellékhatással jár, mint a korábbi hagyományos értékrend mentén(barátság, becsületesség, lelki béke stb.) Az egészség érték, karbantartása szükséglet, ha elveszítjük, akkor a biztonságot veszítjük el. EGÉSZSÉGPIAC (fitnesz, wellness, test karbantartása, rekreáció) 2

szemlélet több a stressz Több káros mellékhatással jár, mint a korábbi hagyományos értékrend mentén(barátság, becsületesség, lelki béke stb.

3 Energiaegyensúly Az egészséges életmódnak, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás két meghatározó és egymással szoros kapcsolatban álló eleme (energiaegyensúly). A stresszkezelés és a társas kapcsolatok is hozzájárulnak az egészség megtartásához. 3

egymással szoros kapcsolatban álló eleme (energiaegyensúly).

4 Aktív testedzés Egészséges táplálkozás Csökkenti a magas vérnyomás, a szív-és érrendszeri betegségeket kialakulásának esélyét Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát Gátolja a csontritkulás kialakulását Segít megőrizni a normál testtömeget Növeli az egészséges, betegségmentes életévek számát 4

Gátolja a csontritkulás kialakulását Segít megőrizni a normál testtömeget Növeli az

5 Életkor (év) Alapanyagcsere Férfi kiszámítása Kcal/nap ,3 x testtömeg ,6 x testtömeg Nő ,7 x testtömeg ,7 x testtömeg Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje: 8,7 x = 1351 kcal/nap Munka és szabadidő Szabadidő tevékenység Nem aktív Mérsékelten aktív tevékenységet meghatározó faktor Könnyű Mérsékelt Nehéz Fizikai munka férfi nő férfi nő férfi nő 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6 Igen aktív 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7 Példa: 35 éves, 60 kg testtömegű, könnyű fizikai munka mellett inaktív életet élő hölgy 1351 x 1,4 = 1891 kcal/nap 5

Mérsékelten aktív tevékenységet meghatározó faktor Könnyű Mérsékelt Nehéz Fizikai munka férfi nő férfi nő férfi nő 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5 1,5 1,5 1,7 1,6

6 Energia Energia (1 kcal = 4,2 kj) 1 g fehérje 1 g szénhidrát 1 g zsír 1 g alkohol = 4,1 kcal = 4,1 kcal = 9,3 kcal = 7,1 kcal 6

7 Testtömeg index -BMI (Body Mass Index) Aktuális testsúly (kg) BMI képlete = Testmagasság (m) 2 nők felnőttek férfiak értékelés <18,5 sovány 18, ,6-25 normál 25,5-29,9 25,1-29,9 túlsúlyos 30< 30< elhízott A példában szereplő hölgy, ha 160 cm magas és 60 kg, akkor a képlet alapján megállapítható 60 : 1,6x1,6 vagyis 60 : 2,56 = 23,43 hogy testsúlya normális. Annak érdekében, hogy testsúlyát megőrizze, a meghatározott energiaszükségleténél többet nem fogyaszthat naponta, vagy fokoznia kell fizikai aktivitását. 7

60 kg, akkor a képlet alapján megállapítható 60 : 1,6x1,6 vagyis 60 : 2,56 = 23,43 hogy testsúlya normális.

8 Testzsír-százalék Testzsír % Nő éves éves éves éves éves értékelés <20 <22 <24 <26 <28 Alacsony 20, , , , ,1-35 Normális 29, , , , ,1-42 Magas 36,1< 38,1< 40,1< 42,1< 42,1< Túl magas Testzsír % Férfi éves éves éves éves éves értékelés <8 <11 <13 <15 <17 Alacsony 8, , , , ,1-26 Normális 18, , , , ,1-34 Magas 24,1< 27,1< 27,1< 30,1< 34,1< Túl magas Forrás: OMRON BF 306 testzsírmérő kezelési útmutató 8

Férfi 18-29 éves 30-39 éves 40-49 éves 50-59 éves 60-70 éves értékelés <8 <11 <13 <15 <17 Alacsony 8,1-18 11,1-20 13,1-22 15,1-24 17,1-26

9 A láthatatlan belső ellenség Kutatások szerint is a kifejezetten sovány ember teste is tartalmazhat az ideálisnál jóval több zsírt. Szabad szemmel nem látható, hiszen belül, a szervek között helyezkedik el. A soványabbak is ugyanolyan betegségeknek vannak kitéve, mint a túlsúlyos embertársaik! 9

Szabad szemmel nem látható, hiszen belül, a szervek között helyezkedik el.

10 Kóros zsírlerakódás Az alma típusú elhízása hasra, mellre, nyakra és az arcra lokalizálódik. A kóros zsírlerakódás központja a köldöktáj. A végtagok a fartáj és a combok kevésbé érintettek. A körte típusú elhízás központja a köldök és a szeméremcsont közötti alhas. A zsírlerakódás az alhason, a fartájon és a combokon legjelentősebb. A felsőtest, a karok és az arc érintettsége kevésbé jellemző. 10

A körte típusú elhízás központja a köldök és a szeméremcsont közötti alhas.

11 Energiaegyensúly megtartása A 35 éves 60 kg-os nő könnyű fizikai munka mellett, a rendszeresen, hetente többször végzett szabadidős sporttevékenység mellet a napi energiaszükséglete 2162 kcal-ra módosul, így az étrend napi 270 kcal-val növelhető. 11

végzett szabadidős sporttevékenység mellet a napi

12 Felborult egyensúly Napi 270 kcal többlet kalória mellett fizikai aktivitás elmaradása, vagy többet eszik, vagy nem veszi figyelembe életkorát, a lehetséges egyéb változásokat gyógyszerek,.. egyhétalatt1890kcaltöbblet, 1hónapalatt7560kcal, egy év alatt kcal többlet jelentkezik. 1kgsúlyfelesleg(zsír)=7000kcal 1 hónap alatt a szükségesnél 270 kcal-val több kalóriabevitel 1,2 kg többletsúlyt eredményezhet 5hónapalatt6kg. A példában említett hölgy testmagasságához mérten, 6 kg súlytöbblet esetén a testtömeg-indexe alapján 66: 1,6x1,6 vagyis 65:2,56 = 25,8 már túlsúlyos. 12

1kgsúlyfelesleg(zsír)=7000kcal 1 hónap alatt a szükségesnél 270 kcal-val több kalóriabevitel 1,2 kg többletsúlyt eredményezhet 5hónapalatt6kg.

13 + 270 Kcal 1 vastag szelet kalács 0,5 kg-os kalácsból + teáskanál lekvár 1 db sós, vajas, töpörtyűs pogácsa (47 g) + 1 dl sör 1 evőkanál majonéz+ ½ adag sült burgonya 1 adag puding + 2 db édes keksz (háztartási keksz) 2,5 szelet nápolyi (közepes) + 2 dl Fanta vagy Coca-cola 1 db pálcás jégkrém + 2 dl Pepsi-cola 5 dkg vajas popcorn + 2 dl Sprite 13

adag puding + 2 db édes keksz (háztartási keksz) 2,5 szelet nápolyi (közepes) + 2 dl

14 14

15 Elhízás kialakulásának okai Genetika (befolyásolhatja) Íz preferenciákat Étvágyat Táplálékfelvételt Energia leadást Termogenezist Raktározást Egészségi okok Endokrin zavarok Központi idegrendszeri zavarok jatrogén Fizikai inaktivitás Közlekedés Internet Obezitogén környezet Élelmiszerek elérhetősége: olcsó ízletes nagy energiasűrűség ételek nagy adagjai könnyen elérhető szokások 15

Központi idegrendszeri zavarok jatrogén Fizikai inaktivitás Közlekedés Internet Obezitogén

16 Célkitűzések: Testsúlycsökkentés elemei motiváció tisztázása (felkeltése), a motiváció fenntartása (trendivé tenni) testtömeg csökkentése (ne csökkenjen a zsírmentes testtömeg) elért testtömeg megtartása Hogyan: Étrendi terápia Mozgásterápia Viselkedésterápia Gyógyszeres terápia Sebészeti megoldások az ehhez szükséges táplálkozási ismeretek oktatása ne alakuljon ki anyagcserezavar a diéta alatt ne legyen kínzó éhségérzet a megfelel tápanyagellátás biztosítása 16

Mozgásterápia Viselkedésterápia Gyógyszeres terápia Sebészeti megoldások az ehhez szükséges táplálkozási ismeretek

17 Az egészséges táplálkozás irányelvei 1. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek 2. Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. 3. Együnk kevésbé zsíros ételeket, kerüljük a zsírban gazdag konyhatechnikai eljárásokat. 4. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk 5. Csak étkezések befejező fogásaként, hetente legfeljebb kétszer együnk édességet, süteményeket 6. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket 7. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét g mennyiségben 8. Naponta fogyasszunk teljes őrlésű gabonaféléket! 9. Naponta négyszer ötször étkezzünk. 10. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. 11. A rendszeres testedzés fokozza az egészséges táplálkozás kedvező hatásait 12. Törekedjünk a kívánatos testtömeg elérésére és megtartására. 17

Együnk kevésbé zsíros ételeket, kerüljük a zsírban gazdag konyhatechnikai eljárásokat. 4. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk 5.

18 Táplálkozási ajánlások OÉTI USDA Harvard University March só, koffein, élelmiszerbiztonság, fenntarthatóság, koleszterin

19 Kiegyensúlyozott táplálkozás Zsír 30% Fehérje 15% Szénhidrátok 55% Reggeli 125 g gyümölcsjoghurt, 250 ml narancslé, 50 g barna kenyér, 10 g vajkrém, 20 g csökkentett cukortartamú jam Tízórai 1 kp. sárgarépa, 5 szem dió Ebéd 1 adag húsgaluska-leves, 1 adag zöldséges rakott tészta, 150 g idény gyümölcs Uzsonna 125 ml joghurt friss gyümölcsökkel Vacsora 150 g grillezett hal, 150 g párolt brokkoli, 50 g barna rizs, 200 ml zöld tea

sárgarépa, 5 szem dió Ebéd 1 adag húsgaluska-leves, 1 adag zöldséges rakott tészta, 150 g idény gyümölcs

20 Tippeljetek 1 pohár 3,3 dl világos sör 1 adag 20 g téliszalámi 3 dl 100%-os narancslé 1 szelet 25 g barna kenyér 1 adag 30 g natúr Túró Rudi 1 db közepes 150 g alma 20

21 Az helyes sorrend 1 db közepes 150 g alma = 45 kcal 1 szelet 25 g barna kenyér = 59 kcal 1 adag 30 g natúr Túró Rudi = 100 kcal 1 pohár 3,3 dl világos sör = 105 kcal 1 adag 20 g téliszalámi = 107 kcal 3 dl 100%-os narancslé = 129 kcal 21

22 Egy másik út

23 Hiteles források hu 23

Hasonló dokumentumok

Egészséges táplálkozás. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde

Egészséges táplálkozás. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Egészséges táplálkozás Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Szívbarát szivárvány Értelmezési példa A lényeg, hogy húsfélékből napi 2-3 egységet javasolt fogyasztani. 1 egységnyi mennyiségek: 5-10