Az egészséges táplálkozás alapjai
|
|
- Lőrinc Kozma
- 8 évvel ezelőtt
- Látták:
Átírás
1 Az egészséges táplálkozás alapjai
2 2 TARTALOMJEGYZÉK I. BEVEZETİ... 3 II. TÁPLÁLÉKPIRAMIS... 4 III. AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS 10 PONTJA Táplálkozzunk változatosan és rendszeresen! Fogyasszunk naponta elegendı folyadékot, elsısorban vizet! Fogyasszunk naponta többször teljes ırléső gabonatermékeket! Együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt naponta többször! Fogyasszunk naponta legalább fél liter tejet, vagy annak megfelelı mennyiségő tejtermékeket! Fogyasszunk naponta, vagy hetenként többször különféle sovány húsokat, húsételeket és tojást!13 7. Csökkentsük táplálkozásunkban az állati eredető zsírokat, helyettük fogyasszunk növényi zsiradékot, olajat! Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket, csökkentsük a sózást! Mellızzük a cukor és a hozzáadott* cukorban gazdag táplálékok, édességek, sütemények, cukros üdítık rendszeres fogyasztását! Végezzünk minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást!... 18
3 3 I. BEVEZETİ A lakosság, tehát az Ön egészségi állapota is, döntı mértéken függ a táplálkozástól és az életmódtól. A táplálkozással és életmóddal összefüggı betegségek (szív- és ér-, daganatos betegségek, cukorbetegség, elhízás) a magyar lakosság körében a vezetı megbetegedések közé tartoznak. Mit jelent a táplálkozással és életmóddal összefüggı betegség kifejezés? Azokat a betegségeket, amelyek kialakulásában a túl sok, vagy túl kevés energia fogyasztása, vagy egyes tápanyagok túlzott (például túl sok só vagy állati zsír) illetve hiányos bevitele (pl. kalcium elégtelen mennyisége) lényeges szerepet játszik. Ezek a kórképek azonban nagyrészt megelızhetık! Hogyan? Természetesen egészséges táplálkozással és életmóddal.
4 4 II. TÁPLÁLÉKPIRAMIS A táplálékpiramis összefoglalja és jobban érthetıvé teszi a táplálkozási alapismereteket, egy kategóriába sorolva az azonos jellegő élelmiszereket, nyersanyagokat és kiegészíti ezt az egyes élelmi anyagok mennyiségi ajánlásaival. Mivel a mozgás is szerves részét képezi az egészséges életmódnak, a modern táplálékpiramis körüli szimbólumok a különbözı mozgási formákat jelképezik. Napi minimum fél óra közepes intenzitású mozgás mindenkinek ajánlott. A piramis alapja a tiszta víz, melybıl átlag napi 2-2,5 litert kell fogyasztani. A piramis következı szintjét a gabonafélék, cereáliák alkotják, melyek fı tápanyagai az összetett szénhidrátok, ezekbıl visszük be a legtöbbet szervezetünkbe energiaforrásként. Ezt követı szint a zöldség-gyümölcsök szintje, melyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szintén nem elhanyagolható szénhidráttartalommal rendelkeznek. A következı emeleten a tej- és tejtermékek, valamint a húsok és húskészítmények helyezkednek el, jellemzı tápanyagaik a különbözı fehérjék. A táplálékpiramis csúcsán a fogyasztásra legritkábban szánt zsiradékok és a nassolnivalók találhatók, melyek értékes tápanyagban szegények, és sok felesleges luxuskalóriát tartalmaznak.
5 5 Gyermekeknek szánt piramis Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) kidolgozott egy korszerő, gyermekek számára érthetıbb táplálkozási piramist az OÉTI hajót:
6 6 III. AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS 10 PONTJA 1. Táplálkozzunk változatosan és rendszeresen! Az elsı ajánlás célja, hogy minél többféle nyersanyagot használjunk étrendünk összeállításához, egymástól minél különbözıbb ételkészítési módokat alkalmazva. Fontos, hogy mindezt úgy tegyük, hogy a mindennapi táplálékunkat 5 részre osztva, vagyis 5 étkezés keretében fogyasszuk el. Az ötszöri étkezés azért lényeges, mert így kisebb az esélye annak, hogy valamely tápanyag, vitamin vagy ásványi anyag elégtelen mennyiségben kerül a szervezetbe. Elkerülhetı továbbá, hogy emésztırendszerünknek szélsıséges helyzetekkel kelljen megbirkóznia (koplalás, túlevés), illetve minıségi vagy mennyiségi táplálkozási hiánytünetek alakulhassanak ki. Szakítsunk tehát azzal, hogy rutinszerően, esetleg kényelmi szempontokat elıtérbe helyezve, nap mint nap ugyanazt a megszokott reggelit vagy vacsorát fogyasztjuk, esetleg kihagyunk 1-2 étkezést, mert ez az anyagcsere egyensúlyvesztését idézheti elı és alapját képezheti a tápcsatorna betegségeinek vagy számos egyéb megbetegedésnek. Fontos! Sose hagyjuk el a reggelit (2dl folyadék, összetett szénhidrát tartalmú szilárd étel) mert ez szükséges a megfelelı aktivitáshoz és az agymunkához. 2. Fogyasszunk naponta elegendı folyadékot, elsısorban vizet! A víz nélkülözhetetlen a szervezet számára az egészség megırzéséhez, a sejtek, szervek, az egész szervezet mőködéséhez, az élethez. Fogyasszunk naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot, és ne várjuk meg amíg szomjasak leszünk! A folyadékszükségletet nagymértékben befolyásolja a külsı hımérséklet, a testhımérséklet vagy a fizikai munkavégzés. Többet kell innunk melegben, vagy nehéz fizikai munkavégzés közben. Lázas állapotban kb. 10%-kal, hányás és hasmenéses megbetegedésekben akár 50-80%-kal megnıhet a szervezet folyadék igénye. Fontos! Az elégtelen folyadék bevitel elsı jele sokszor nem a szomjúság, hanem a fejfájás, figyelemzavar, ingerlékenység. Javasolt, hogy a folyadékpótlás elsısorban víz, ásványvíz, cukormentes tea vagy 100%-os zöldség- gyümölcslé formájában történjen. A cukros,
7 7 szénsavas üdítık fogyasztása kifejezetten káros a magas kalória- (1 pohár kólában 11 kockacukornak megfelelı cukor van!), és étkezési sav- (elsısorban foszforsav) tartalmuk miatt, ami növeli a fogszuvasodás, a csontritkulás és az elhízás veszélyét. TIPP: vigyünk magunkkal a munkahelyünkre minden nap egy üveg (1,5 liter) ásványvizet és fogyasszuk el a munkaidı végére! 3. Fogyasszunk naponta többször teljes ırléső gabonatermékeket! Mely gabonákról és gabonatermékekrıl van szó? Legfontosabb gabonáink: búza, durumbúza, tönkölybúza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, hajdina. Készülnek belılük lisztek, darák, puffasztott magok (ezeknek finom és teljes ırléső változatai), pelyhek, korpa, csíra. A teljes ırléső azt jelenti, hogy a gabonaszem minden értékes, emberi fogyasztásra alkalmas része (korpa, csíra) benne marad a termékben. További feldolgozás során készülnek ezekbıl: kenyerek, péksütemények, száraztészták, sütemények, egyéb tésztafélék, kásák és felhasználjuk ıket ételkészítés során sőrítı-, lazító anyagnak stb. A gabonafélék beltartalmi értékei A gabona magvakból nyerhetı fı tápanyag a szénhidrát, melynek legnagyobb része % - keményítı. Emellett tartalmaznak még egyéb összetett szénhidrátfélét (fıként a héjban, a korpában illetve a magbelsıben vízben oldódó, illetve vízben nem oldódó rostokat. Számottevı még fehérjetartalmuk (nem teljes értékő fehérjék), mely 10-15% között változik. Zsírtartalmuk viszonylag alacsony (0,3-4%). Ezen kívül eltérı mennyiségben többféle vitamin fıleg B-vitaminok illetve E-vitamin -, és ásványi anyagok kálium, magnézium, vas, cink, mangán, króm forrásának számítanak.
8 Élelmi anyag Energia (Kcal) Fehérje Zsír Szénhidrát 10 dkg félbarna kenyér db zsemle (54g) < dkg zabpehely dkg nyers rizs < dkg száraztészta (4 tojásos) db kakaós csiga (52g) A teljes ırléső gabonafélék élettani hatásai A teljes ırléső gabonafélékben található élelmi rostok jótékony hatásait megkülönböztethetjük aszerint, hogy mely béltraktuson haladnak éppen át. A felsı béltraktusban: - epesavakat kötnek meg, csökkentik a koleszterinszintet - lassítják a gyomorürülést - hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához - szabályozzák az emésztés és felszívódás folyamatát Vastagbélben: - a béltartalom áthaladási idejét csökkentik (mérgezı anyagok kevésbé képzıdhetnek ill. hatásukat kevéssé fejthetik ki ) - növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát (anyagcsere normalizáló hatás, székrekedés ellenes hatás) - a vastagbélben a rostokból olyan ún. prebiotikus anyagok képzıdnek, amelyek a vastagbélben élı baktériumok növekedését és aktivitását serkentik, ezáltal egyensúlyban tartják a bélflórát, daganat ellenes hatásúak és javítják az immunrendszer ellenálló képességét. Gabona alapú táplálék Rost tartalom 10 dkg búzamag 15g 10 dkg fehér búzaliszt 3,2g 10 dkg teljes kiırléső búzaliszt 13g 10 dkg zabpehely 14g 10 dkg fehér kenyér 4g 10 dkg Graham kenyér 12g
9 9 10 dkg búza korpa 54g Fontos! A változatos táplálkozás érdekében gabonafélékbıl is naponta többfélét fogyasszunk, és ennek legalább fele (de inkább több) teljes értékő legyen! A magas rosttartalmú termékek fogyasztásánál ügyeljünk a megfelelı folyadék bevitelre is! 4. Együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt naponta többször! Mik azok a zöldség- és fızelékfélék? A zöldségfélékhez tartoznak mindazon növényi részek - termések, virágok, hajtások, szárak, levelek, gyökerek, gumók és magvak - melyek nyersen, vagy konyhatechnikai feldolgozás után emberi fogyasztásra alkalmasak. A zöldség-, és fızelékfélék csoportjába tartozik a burgonya is, de jelentısebb szénhidrát- és energiatartalma, valamint eltérı biológiai hatása miatt a táplálkozási ajánlásokban más helyre kerül. Mik azok a gyümölcsök? Gyümölcsnek nevezzük a termesztett vagy vadon termı többéves növények húsos, lédús termését (áltermését) és annak olajtartalmú magvait. Az ajánlás elsısorban a friss gyümölcsökre és azok frissen préselt leveire vonatkozik. Friss híján a fagyasztott gyümölcsök, aszalt gyümölcsök és a cukor nélkül eltett befıttek, lekvárok és egyéb gyümölcskészítmények érthetıek ide. Miért együnk naponta 5x zöldség- és fızelékféléket, gyümölcsöket? Friss, lédús gyümölcsök A friss, lédús gyümölcsök legnagyobb része (75-90%) víz. Energiatartalmuk ezért alacsony (átlagosan 40 kcal/100g), szénhidrát tartalmuk (glükóz, fruktóz, répacukor, diétás rostok) 2-25% között változik. Fehérjetartalmuk mindössze 0,1-1,5%, zsírtartalmuk elhanyagolható. Vitaminok közül a C-vitamin és B-vitamin csoport mellett a karotin tartalmuk jelentıs. Ásványi anyagok közül a kalcium, kálium, magnézium, vas és foszfor a kiemelendı.
10 10 Antioxidáns tartalom szempontjából is elıkelı helyet foglalnak el a zöldségekkel karöltve. Szárazterméső (héjas) gyümölcsök Ide tartoznak a mandula, mogyoró, dió, gesztenye, paradió, kesudió, pisztácia, sulyom. Ezen gyümölcsök kémiai összetétele nagyban eltér a lédús gyümölcsökétıl. Fı tápanyaguk a zsír (növényi olaj), mely koleszterinmentes, és aránya 50-60%-ot is kitesz. Ennek köszönhetıen energiatartalmuk is magas. 10 dkg olajos mag energiatartalma 600 Kcal ( Kcal). Olajaik zsírsavösszetétele az egészségre nézve kedvezıek (érvédı és koleszterinszint csökkentı hatásúak). Víztartalmuk alacsony, fehérjetartalmuk 5-30%-között változik. Vitaminjaik a B1, B2, és az E-vitamin számottevı. Ásványi anyagaik közül pedig a kálium, kalcium, magnézium, foszfor, cink, mangán és vas jelentıs. Zöldségek A zöldségfélék túlnyomó részét (75-95%) víz alkotja. Fehérjetartalmuk 1-5%-ra tehetı. A szénhidrátfélékbıl 2-25%-ban találunk bennük, melynek jelentıs része diétás rost. A zsírtartalmuk elenyészı (1% alatti). 10 dkg zöldségféle energiatartalma átlagosan 30 kcal (12-40 kcal). Tudnunk kell azonban, hogy a hüvelyesek adatai ezektıl igen eltérıek. A hüvelyesek csak 12-17% vizet tartalmaznak, azonban kitőnı energia és fehérje forrásnak számítanak. Fehérje tartalmuk 7-40%, szénhidrát tartalmuk 23-58%, mely fıként keményítı. Egyedül zsírtartalmuk hasonló a zöldségfélékhez - 1% körüli, kivéve a szóját (21g/100g). Tehát, még csak véletlenül se vegyük egy kalap alá ıket a többi zöldség- és fızelékfélével! Általánosságban a zöldségek és a hüvelyesek elsısorban jó C-vitamin forrásnak tekinthetıek (nyers állapotban), de B1, B2, niacin és karotin tartalmuk sem elhanyagolható. Az ásványi anyagok tekintetében a kálumot, a nátriumot, a kálciumot, a magnéziumot és a foszfort sorolhatjuk fı komponenseik közé. Élelmi rost szempontjából kiemelkedı forrást jelentenek. Nagyobb mennyiségő oxálsav található a zellergumóban, sóskában, spenótban, céklában és a rebarbarában. Javasolt minden nap legalább 400 gramm zöldséget illetve gyümölcsöt elfogyasztani, melynek többsége nyers legyen.
11 11 Jó tanácsok: - Igyekezzünk idény és elsısorban hazai terményeket fogyasztani, kerüljük a primırt! - Gyakran válasszunk sötétzöld levelő zöldség-fızelékféléket, paradicsomot, citrusféléket, valamint hüvelyes fızelékeket, mert ezek antioxidáns tartalma magasabb! Magas antioxidáns tartalmúak a mélyszínő zöldségek, gyümölcsök, pl.: narancssárga pl. sárgarépa, sütıtök, sárgabarack piros pl. paradicsom, ribizli, vörös szılı zöld pl. spenót, saláta, brokkoli, kelbimbó lila pl. padlizsán, szilva, szılı - Jegyezzük meg, hogy a fejes saláta és a sárgarépa kifejezetten hajlamos a mőtrágya nitrát tartalmát magában felhalmozni! Ez a vegyület a szervezetben nitritté alakulva rákkeltı anyagként ismert, ezért fokozott figyelmet szenteljünk annak, hogy az áru megbízható helyrıl származzék. - Javasolt a friss zöldséget és gyümölcsöt hőtve vagy hővösben tárolni, a száraztermésőeket pedig hővös, száraz helyen (diót megtörve például a fagyasztóban) raktározni és mielıbb elfogyasztani. - Tanácsos a zöldségfélék elkészítéséhez ún. kíméletes ételkészítési eljárásokat alkalmazni, mint például a párolás, kis lángon való fızés, grillezés, kuktában való rövid párolás. - A zöldség és fızelékfélék elkészítése során ízesítésre só helyett válasszunk friss vagy szárított főszernövényeket (pl. kapor, bazsalikom, oregáno, petrezselyem)! - A gyümölcsöket, zöldség és fızelékféléket minden esetben alaposan mossa meg fogyasztás, illetve ételkészítés elıtt! Gyümölcs görögdinnye alma kivi cseresznye narancs szılı Fıbb tápanyagok jelentıs antioxidáns tartalom jelentıs rost és flavonoid tartalom Ca, K, Mg, C-vitamin rost, szénhidrát C-vitamin, foszfor, Mg, folsav, Ca, K szénhidrát, rost, foszfor, Ca
12 12 málna foszfor, Mg, C-vitamin ıszibarack karotin körte rost sárgadinnye K, Mg, karotin, folsav, C- vitamin földieper flavonoid, Ca, P, C-vitamin, mandarin C-vitamin, K, foszfor, karotin szilva rost, K kajszibarack rost, karotin, K 5. Fogyasszunk naponta legalább fél liter tejet, vagy annak megfelelı mennyiségő tejtermékeket! Miért fontos a rendszeres tejfogyasztás? A tehéntej tartalmazza a felnıtt emberi szervezet számára szükséges összes tápanyagot. A tej fı alkotórésze a víz, amely a szervezet napi folyadékigényébe beleszámítandó. A tej legfontosabb szénhidrátja a laktóz, azaz a tejcukor, amely nagyban hozzájárul a bélflóra karbantartásához. A tej fehérjéi teljes értékőek, könnyen emészthetıek, az emészthetıséget javítja a tej homogénezése és pasztırözése. A tejben a legtöbb ismert vitamin megtalálható, de nem mindegy, hogy milyen zsírtartalmú és feldolgozottságú tejet választunk. Ajánlott elsısorban a 1,5%-os, idınként a 2,8% zsírtartalmút választani. Az ásványi anyagok közül kiemelendı a kalcium, valamint a foszfor, magnézium, vas, mangán, réz. A tej kalciumtartalma jelenti a szervezet számára a fı kalciumforrást. A felnıtteknek javasolt napi bevitele 800 mg kalcium (60 év felett 1000 mg/nap), ami 660 ml tej vagy 100 g pl. Eidami sajt elfogyasztásával érhetı el. A kalcium felszívódási hatékonysága javul, ha a táplálék tejcukrot is tartalmaz. A tejzsír kiválóan emészthetı, de kedvezıtlen összetételő és koleszterin tartalma is jelentıs. Bıséges bevitele ezért a szív-érbetegségek kockázatát növelı tényezı.
13 13 Bizonyos egyéneknél a tejfehérje fogyasztása allergiás reakciót vált ki. Elıfordulhat még a tejcukorral szembeni intolerancia, mely lehet átmeneti vagy állandó, és részleges vagy teljes laktáz (tejcukorbontó) enzim hiányakor jelentkezik. Tej, Tejtermék Energia (kcal) Fehérje (g) zsír(g) szénhidrát(g) Tej 100ml 62 3,4 2,8 5,3 Tejföl 100g 216 3, Tehéntúró félzsíros 100g ,7 Trappista sajt 100g ,6 Köményes sajt 100g ,6 Camping sajt 100g ,5 26,4 1,7 Habtejszín 100ml 302 2, teavaj 100g 746 0,4 80 0,5 A tejtermékek A sajtok legfontosabb alkotórésze a fehérje, de zsírtartalmuk alapján csoportosítjuk ıket: Zsíros sajtok (25-45% zsír) például: Márvány, Karaván, Camping, Trappista, Pannónia Félzsíros sajtok (20-25% zsír) például: Pálpusztai, Camambert, Bakony, Krém fehérsajt Zsírszegény sajtok (8-18% zsír) például: Köményes, Fokhagymás, Óvári Fontos!A nemzetközi és hazai ajánlás a kis zsírtartalmú tej, tejtermékek fogyasztását javasolja. A túró koncentráltan tartalmazza a tej fehérjéit és ásványi anyagait. Készül zsíros - 12%, félzsíros - 7% és zsírszegény - 0,5%-os változatban. FIGYELEM! A juhtúró zsírtartalma igen magas (21%) és konyhasó tartalma is jelentıs, ezért ritkán fogyasszuk! Fontos!A sajtok sótartalma általában magas (kiváltképp a márványsajtnak, krém fehérsajtnak, feta sajtnak), így számottevı jelentıségük van a napi konyhasó bevitelben. Mindig olvassuk el vásárláskor a címkét, és válasszuk az alacsonyabb sótartalmú terméket! 6. Fogyasszunk naponta, vagy hetenként többször különféle sovány húsokat, húsételeket és tojást!
14 14 Miért fontos a rendszeres húsfogyasztás? A hús az állatok izomszövete, fı tápanyaga a fehérje (20%). Zsírtartalma a nagy vágóállatoknál,(pl. sertés, marha) valamint a baromfiféléknél 2,5-37% között van, mely elınytelen összetételő, emellett jelentıs a koleszterintartalma. Szénhidráttartalmuk elhanyagolható. Legfontosabb ásványi anyagaik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a vas. Vitaminjai az A, D, E és a B-vitamin csoport. A húsok víztartalma 70-80%. Diétás rostot nem tartalmaznak. A húsok fehérjéi nagyban hozzájárulnak a szövetek, immunanyagok, hormonok, enzimek, véralkotók stb. felépítéséhez, és emellett energiaadók is. Magyarországon jellemzı azonban a túlzott húsfogyasztás, melybıl túlzott fehérjebevitel következik. Ez megterheli a vesét, és hozzájárul a köszvény kialakulásához, valamint az így bevitt zsiradék és koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növeli. Fontos! A belsıségek koleszterin tartalma igen jelentıs (pl.10dkg sertés máj 430mg, 10 dkg velı 3000mg (!), 10dkg hurkaféle 150mg), ezért fogyasztásuk maximum 2 hetente javasolható, alkalmanként 10 dkg-nál nem nagyobb mennyiségben. A húsfélék képezik a szervezet számára az elsırangú vasforrást, de napi dkg húsnál többre nincs szüksége a felnıtt szervezetnek. A húsbevitel elsısorban szárnyasokból, borjú ételekbıl és halakból történjen! Mindig a zsírszegény árukat válasszuk (pl. baromfi virsli, darabolt nyelv-mozaik, Pulyka java, Kapos sonka, piknik sonka, csirkemell sonka.)! Készítsük ételeinket zsírszegény konyhatechnikai eljárással (párolt, fıtt, grillezett, agyagedényben párolt, sütızacskóban, és nem bı olajban sült stb.)! Csak másodsorban éljünk a feldolgozott húsárukkal, mert ezek sótartalma igen jelentıs lehet! Miért együnk hetente többször halat? A halhús fehérjéje teljes értékő, mennyisége 15-20%. A halak zsírtartalmának (1-16%) zsírsavösszetétele kedvezı, a jelentıs arányú omega-3 típusú zsírsavak miatt, amely érvédı hatású. A halhús víztartalma meghaladja a 75%-ot. A szénhidráttartalom jelentéktelen. Vitaminok közül említésre méltóak: A, D, E, K, B1, B2, niacin. Ásványi anyagok: kalcium, magnézium, foszfor, vas és a réz, illetve a tengeri halaknál a jód emelhetı ki. Diétás rostot nem tartalmaz. Ajánlott heti 2-3-szor busa, hekk, keszeg és tengeri halak fogyasztása.
15 15 Miért fontos táplálék a tojás? A tojás nagyon széleskörően felhasználható, kitőnıen emészthetı nyersanyagunk. Ásványi anyagokban, fıként vasban gazdag. A szénhidrát tartalma elhanyagolható. Vitaminjai az A, B1, B2, D, E, pantoténsav. Fehérje tartalom 1 tojásban 13%. Zsírtartalma 10-12%, mely a tojás sárgájában koncentrálódik. A tojás koleszterin tartalma magas, 1 tojás sárgában lévı koleszterinmennyiség majdnem kielégíti 1 napi koleszterin igényünket! A tojás teljes értékő táplálék, de a tojásételekre is legyen igaz a zsírszegénység elve. Fızve, teflonedényben vagy buggyantva készítsük el ıket. Tojásból heti 3-nál többet ne együnk. 7. Csökkentsük táplálkozásunkban az állati eredető zsírokat, helyettük fogyasszunk növényi zsiradékot, olajat! A zsiradékok élettani hatásai A zsírok energiaforrásul és energiaraktárul is szolgálnak a szervezetben. Részt vesznek számos szövet és az epesavak felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában is szerepük van, de a feleslegben bevitt zsiradék a zsírraktárakban, egy része pedig az érfalban rakódik le. A zsírok, olajak zsírsav aránya nem mindegy a szervezet számára. A telített zsírsavakban gazdag táplálkozás hatására növekszik a vérben az ún. LDL-( rossz ) koleszterin és az összes koleszterin mennyisége, ezáltal fokozódik az érelmeszesedés, így a szív- és érbetegségek kockázata. A növényi olajokban és az olajos magvakban lévı ún. egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik az össz- és az LDL-koleszterin szintet. A fölöslegben bevitt koleszterin hatása hasonló a telített zsírsavakéhoz. Jelentısebb mennyiség van a szalonnában, vajban és kiemelkedıen sok a belsıségekben: máj, velı, vese, kenımájas. Az omega-3 zsírsavaknak számos kedvezı hatása ismert: csökkentik a vérben a szív- és érbetegség kockázatát növelı koleszterin és triglicerid-szintet, csökkentik a vérrög képzıdés veszélyét, mérséklik a magas vérnyomást, gyulladás csökkentıek. Fı forrás: halak, lenolaj, dió, repce-, szójaolaj.
16 16 Zsiradékok forrásai 1. Állati eredető sertészsír, marha és birkafaggyú, baromfizsír, tejzsír valamint az állatok élelmiszeripari feldolgozása során elıállított élelmiszerekben (pl. szalonna, tepertı és számos felvágott, vaj, tejszín, tejföl, sajt stb.) és állati eredető alapanyagból készülı ételekben jelenlévı zsírok 2. Növényi eredető növényi olajok, növényi zsírok (napraforgó, olíva, repce, szója, lenmagolajak stb. - olajos magvakban, gyümölcsben) 3. Mesterséges margarin Állati zsírok összetétele Fı tápanyag összetevıjük a zsír. Zsírsavaik aránya és összetétele a szervezet számára elınytelen. Energiatartalmuk jelentıs. Vitaminok: E-vitamin. Koleszterintartalmuk magas! A halolaj összetétele, a benne található magas omega-3 tartalom miatt jótékony hatású. Növényi olajok, zsírok Fı tápanyaguk a zsír, de emellett még számos növényi eredető komponenst tartalmazhatnak (polifenolokat, karotint, skvalént, luteint, növényi fitoszterineket, aroma anyagokat stb.), melyek a kedvezıbb zsírsavarányokkal együtt elınyös hatást gyakorolnak a szervezetre. Energiatartalmuk jelentıs. Vitaminjaik: A, D, E. Koleszterint NEM tartalmaznak. TIPPEK: 1. Kerüljük az állati eredető zsírok használatát, válasszuk a zsírszegény termékeket, fızéshez olajat használjunk, süteményekhez margarint! 2. Tartózkodjunk a hidrogénezett zsírtartalmú élelmiszerektıl (pl. nápolyik, chipsek, snack-ek, kekszek), valamint a bı olajban sült ételektıl azok transz-zsírsav tartalma miatt! Nézzük meg az élelmiszer összetevıket, ha szerepel rajta hidrogénezett növényi zsír/olaj szólaljon meg a fejünkben a vészcsengı! 3. Az állati eredető élelmiszerekben ún. rejtett zsír fordul elı, pl. tejzsír minden tejtermékben, valamint a húsokat hálószerően átszövı zsír, a baromfi bıre alatt megbúvó zsiradék. A baromfiról ezért mindig távolítsuk el a bırét, illetve a húsokról elıkészítéskor szedjük le a látható zsírokat!
17 17 4. Az olajat ne hevítsük túl maximum 180C fokra melegítsük, mert magasabb hıfokon rákkeltı anyagok képzıdnek benne! 5. A növényi olajokat ne tároljuk sokáig, igyekezzünk minél frissebbet választani, tartsuk sötét, hővös helyen és minél kevesebbet melegítsük! 8. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket, csökkentsük a sózást! A só (konyhasó, nátrium-klorid), illetve egyik alkotóeleme a nátrium nélkülözhetetlen a szervezet számára, de túlzott bevitele kockázati tényezıje a magas vérnyomásnak, a szívés érbetegségeknek, valamint a gyomorráknak. A felnıttek számára legfeljebb 5 g/nap konyhasó (kb. 2 csapott kávés kanál) bevitele szükséges. Magyarországon a férfiak átlagosan közel négyszer, a nık csaknem háromszor több sót fogyasztanak, mint az ajánlott mennyiség. Ez egyrészt abból adódik, hogy a sóbevitel 77%-a a feldolgozott élelmiszerekbıl származik, ami ellen nem védekezhetünk. Leggazdagabb só-források a húskészítmények, a sajtok, a kenyerek és péksütemények, az ételízesítık, leves-porok, készételek, konzervek, snackek. Ezen felül a magyar konyha jellemzıen az ételkészítés során nagy mennyiségő sót használ. Fontos! Ritkán és csak kis mennyiségben fogyasszunk sóban gazdag élelmiszereket. Fokozatosan csökkentsük az ételkészítéskor felhasznált só mennyiségét, ne sózzuk meg a nyersen fogyasztható zöldségféléket és a margarinos kenyeret sem. Só helyett használjunk különféle friss és szárított főszernövényeket. 9. Mellızzük a cukor és a hozzáadott* cukorban gazdag táplálékok, édességek, sütemények, cukros üdítık rendszeres fogyasztását! A napi táplálkozásunkban jelenlévı természetes forrásokból tej, gyümölcsök, néhány zöldségféle származó cukor mennyisége elegendı az ember számára. A cukorban gazdag élelmiszerek, ételek, édességek energiatartalma nagy, tápanyag tartalmuk azonban elenyészı.
18 18 *Az élelmiszer- és italgyártás során, valamint az otthoni sütemények, édességek, a kávé, tea elkészítésekor hozzáadott cukor megnevezése A túlzott és rendszeres cukorfogyasztás kockázati tényezıje az elhízás illetve a fogszuvasodás kialakulásának. Az ún. light termékek édesítıszerrel készülnek, így nem okoznak fogszuvasodást, de nem mind kalóriamentes! Édes alternatívák: Tejes, túrókrémes, gyümölcsös desszertek, sütik Házi készítéső gyümölcsjoghurt és puding gyümölccsel Zabpelyhes, gyümölcsös, magvas muffin Étcsokoládé (max. 1-2 kocka egyszerre), müzliszelet Alma-, ananász-, banáncsipsz, aszalt gyümölcs Buláta (puffasztott, csíráztatott búza), natúr pattogatott kukorica Méz édesítésre 10. Végezzünk minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást! A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére. Mégis a magyar lakosság igen kis hányada sportol szabadidejében. Pedig mind az inaktív életmód, mind az alacsony állóképesség a szív- és érrendszeri betegségek önálló kockázati tényezıjének tekinthetı. Ez azt jelenti, hogy minden egyéb tényezıtıl függetlenül (nem, életkor, dohányzás, elhízás, stb.) az aki aktívabban él és/vagy az állóképessége jó, annál kisebb eséllyel alakul ki agyvérzés vagy szívinfarktus, mint azoknál, akik legtöbb idejüket a TV képernyıje elıtt töltik. Néhány tipp arra, hogy hogyan élhet aktívabban: lift vagy mozgólépcsı helyett lépcsın menjen ahelyett, hogy felhívja a kollégáját vagy t küld neki, álljon fel a székbıl és menjen oda
19 19 ne körözzön órákig azért, hogy a bejárathoz legközelebb parkolhasson; álljon meg az elsı helyen, mait meglát a buszról / villamosról szálljon le egy megállóval korábban és a maradék távot gyalog tegye meg jó idıben menjen munkahelyére kerékpárral vagy gyalog Ha ezeket az ötleteket megfogadja és beépíti a mindennapjaiba máris tett valamit azért, hogy csökkentse az elhízás kialakulásának esélyét. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás azonban nem csupán a túlsúly megelızése / súlycsökkentés / súlytartás szempontjából fontos, hanem számos egyéb kedvezı hatása is van. A rendszeres testmozgás hatásai Azoknál, akik rendszeresen naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást végeznek bizonyítottan csökken a cukorbetegség, egyes zsíranyagcsere zavarok, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a csontritkulás kialakulásának kockázata. Fontos, hogy ezek a hatások minden életkorban fennállnak, így bármikor elkezdhet sportolni. Természetesen aki soha nem sportolt fokozatosan kell elérnie a napi legalább 30 percet. Elıször kezdje heti 2 alkalommal, s ha a 30 perc soknak tőnik végezze a mozgást 20 percig. Soha ne feledkezzen meg a bemelegítésrıl vagy a levezetésrıl, amely mindig tartalmazzon nyújtó gyakorlatokat is. Válasszon a számtalan sportolási lehetıség közül kedvére valót, de bármelyik mellett is dönt ne feledje a sport mindig jó választás.
Hogyan táplt. plálkozzunk lkozzunk. Parnicsán Kinga dietetikus
Hogyan táplt plálkozzunk lkozzunk egészs szségesen? Parnicsán Kinga dietetikus A táplálkozás jelentősége Táplálkozás: Az anyagcseréhez szükséges anyagok bevitele a szervezetbe. A táplálkozás célja: - energia
RészletesebbenEgészséges táplálkozás. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde
Egészséges táplálkozás Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Szívbarát szivárvány Értelmezési példa A lényeg, hogy húsfélékből napi 2-3 egységet javasolt fogyasztani. 1 egységnyi mennyiségek: 5-10
RészletesebbenI. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014
Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 5. osztályos tanulók részére I. félév 2. óra Készült az Európai
RészletesebbenII. félév, 2 óra. Készült az Európai unió finanszírozásával megvalósuló iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014
Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 1. osztályos tanulók részére II. félév, 2 óra Készült az Európai
RészletesebbenI. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014
Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 2. osztályos tanulók részére I. félév 2. óra Készült az Európai
RészletesebbenEgészséges életért a Mezőcsáti Kistérségben TÁMOP-6.1.2/LHH-09/1-2010-0008
Mit is jelent az egészséges táplálkozás? Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő, rendszeres fogyasztását jelenti. Nincsenek
RészletesebbenAz ellátás során biztosítandó étkezések energiatartalma és száma
Jelen anyag az OÉTI munkatársai által készített A rendszeres étkezést biztosító, szervezett élelmezési ellátás keretében szolgáltatott élelmiszerekre vonatkozó táplálkozásegészségügyi elıírásokról rendelettervezet
RészletesebbenÚszó sportolók táplálkozása
Úszó sportolók táplálkozása 11-16 éves úszók részére Győr, 2017. október 30. Börzsei Cecília / Dietetikus A sporttáplálkozás célja A terhelhetőség optimalizálása Gyors kifáradás elkerülése Gyors regeneráció
RészletesebbenA -tól Z -ig. Koleszterin Kisokos
A -tól Z -ig Koleszterin Kisokos A SZÍV EGÉSZSÉGÉÉRT Szívügyek Magyarországon Hazánkban minden második ember szív- és érrendszerrel kapcsolatos betegség következtében veszíti életét*, ez Magyarországon
RészletesebbenÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól
ÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól A szívbarát táplálkozás 10 pontja! 1. Fogyasszon naponta többször zöldséget, gyümölcsöt! 2. Egyen kevesebb állati (telített) zsiradékot! 3.
RészletesebbenKiegyensúlyozott táplálkozás. Energiát adó tápanyagok. Energia. Kiegyensúlyozott étrend. Energiát nem szolgáltató tápanyagok.
Nem lehet elég korán kezdeni Kiegyensúlyozott táplálkozás Energia- és tápanyagszükséglet és a fogyasztás közötti egyensúly RENDSZERESSÉG+VÁLTOZATOSSÁG+MÉRTÉKLETESSÉG Életműködésekhez alapanyagcsere Növekedéshez
RészletesebbenTÁMOPP6.1.2/LHH/111BB EGÉSZSÉGFEJLESZTÉS ÉS ÉLETMÓDVÁLTÁS A TOKAJI KISTÉRSÉGBEN. Magas koleszterinszint
TÁMOPP6.1.2/LHH/111BB201220022 EGÉSZSÉGFEJLESZTÉS ÉS ÉLETMÓDVÁLTÁS A TOKAJI KISTÉRSÉGBEN Magas koleszterinszint Tudja e Ön, hogy mennyi az átlagos koleszterinbevitel a magyar lakosság körében? 500-600
RészletesebbenEgészséges táplálkozás:
KORSZERŰ TÁPLÁLKOZÁS Egészséges táplálkozás: Az egészséges :egy megfelelően összeállított menü, a szervezetnek szükséges energia és tápanyag mennyiséget biztosítja ahhoz, hogy tartósan egészségesek maradjunk.
RészletesebbenSMART DIET. Táplálkozási kézikönyv
SMART DIET Táplálkozási kézikönyv A Smart Diet diéta segítségével elégetheti a különböző területekről a zsírpárnákat, különösen a hasról, lábakról, és a karokról. Többféle diéta létezik. Vannak szétválasztó
RészletesebbenAz ABO CSOPORT. ABO MILL Zrt. ABO MIX Zrt. ABO TRADE Zrt. ABO TRADE s.r.o. ABO MILL s.r.o. TOV ABO TRADE TOV ABO MIX. ABO TRADE s.r.l. ABO MILL S.A.
Az ABO CSOPORT gabonakereskedelem malomipar takarmányozás ABO TRADE Zrt. ABO MILL Zrt. ABO MIX Zrt. ABO TRADE s.r.o. ABO MILL s.r.o. TOV ABO TRADE TOV ABO MIX ABO TRADE s.r.l. ABO MILL S.A. ABO MIX S.A.
RészletesebbenA tíz legegészségesebb szénhidrátforrás- avagy mivel helyettesíthető a kenyér?
A tíz legegészségesebb szénhidrátforrás- avagy mivel helyettesíthető a kenyér? Árpa A rizs egyik legegészségesebb alternatívája. Oldható rostokat tartalmaz, fogyasztása után pedig hosszabb ideig érezzük
Részletesebbenegészségére és adja tovább! Váljék Étkezési kisokos Egészséges gondolatok az étkezésrôl Cukorbetegeknek
Étkezési kisokos ököl = 1 pohár (2.5 dl) Az Ön esetében = 2 adag tészta vagy zabpehely hüvelykujj Az Ön esetében = 1 adag sajt marék Az Ön esetében 3 6 dkg mag egészségére Váljék és adja tovább! tenyér
RészletesebbenAz ellátás során biztosítandó étkezések energiatartalma és száma
Bölcsıdés korcsoport közétkeztetése Jelen anyag az OÉTI munkatársai által készített A rendszeres étkezést biztosító, szervezett élelmezési ellátás keretében szolgáltatott élelmiszerekre vonatkozó táplálkozásegészségügyi
RészletesebbenÉlelmiszereink és a zsírok dr. Schöberl Erika
Élelmiszereink és a zsírok dr. Schöberl Erika Az emberi szervezet számára szükséges makro- tápanyagok egyik csoportját az élelmiszereinkben levı zsírok alkotják. A hivatalos táplálkozástudomány jelenlegi
RészletesebbenModern múlt Étkezésünk fenntarthatóságáért. 1.Tematikus nap: A hal mint helyben találhatóegészséges, finom élelmiszer
Modern múlt Étkezésünk fenntarthatóságáért 1.Tematikus nap: A hal mint helyben találhatóegészséges, finom élelmiszer Halat? Amit tartalmaz a halhús 1. Vitaminok:a halhús A, D, B 12, B 1, B 2 vitaminokat
RészletesebbenFiguactiv Szeletek. Az LR diéta innovációja: 1 szelet = 1 étkezés
Figuactiv Szeletek Az LR diéta innovációja: 1 szelet = 1 étkezés Egyre kevesebb az idınk, és sokat utazunk. Utazások során vagy munka közben gyakran nincs lehetıség arra, hogy az ember készítsen magának
RészletesebbenJavítóvizsga tematika. 9. i, c Termelés elmélet. Nagyné Erős Irén
9. i, c Termelés elmélet 1. Vendéglátás feladatai 2. Vendéglátás jelentősége 3. A vendéglátás tevékenységi körei: főfolyamatok: árubeszerzés, áruszállítás 4. Főfolyamatok: áruátvétel, raktározás 5. Főfolyamatok:
RészletesebbenEgészséges táplálkozás Közétkeztetés kockázatmentesen!
Magyarország átfogó egészségvédelmi szűrőprogramja 2010 2020 VI. Népegészségügyi Konferencia Budapest, 2015. február 25. Egészséges táplálkozás Közétkeztetés kockázatmentesen! Dr. med.habil Martos Éva
RészletesebbenÉlelmiszerválaszték nem csak cukorbetegeknek
Élelmiszerválaszték nem csak cukorbetegeknek Kovács Ildikó dietetikus Egészséges Magyarországért Egyesület Szívbarát program Diabétesz 2007. Életmód és kezelés Budapest, 2006. június 2. Cukorbetegek étrendje
RészletesebbenTáplálék. Szénhidrát Fehérje Zsír Vitamin Ásványi anyagok Víz
Étel/ital Táplálék Táplálék Szénhidrát Fehérje Zsír Vitamin Ásványi anyagok Víz Szénhidrát Vagyis: keményítő, élelmi rostok megemésztve: szőlőcukor, rostok Melyik élelmiszerben? Gabona, és feldolgozási
RészletesebbenVITAMINOK- EGÉSZSÉGÜNK JÓ BARÁTAI. Prim. mag. Branislava BeloviÊ, dr. med.
VITAMINOK- EGÉSZSÉGÜNK JÓ BARÁTAI Prim. mag. Branislava BeloviÊ, dr. med. 2 BIZTŐSÍTSUNK MAGUNKNAK ELEGENDO MENNYISÉGŰ VITAMINT! HOGYAN? VÁLTOZATOS ÉTREND SEGÍTSÉGÉVEL! A TÁPLÁLKOZÁS PIRAMIS MINDEN EGYES
RészletesebbenA B C D E F 1. Nyersanyag Korcsoportok év 4 6 év 7 10 év év 15. évtől
melléklet a 37/014. (IV. 30.) EMMI rendelethez Nyersanyag-kiszabati előírás egy adagra/fő Nyersanyag Korcsoportok. 1 3 év 4 6 év 7 10 év 11 14 év évtől 3. 1 g 0 30 g 40 0 g 4. színhús: színhús: 60 80 g
RészletesebbenAz iskolai büfék illetve az ott elhelyezett automaták egészséges táplálkozásba illeszkedő élelmiszerkészítmények kritériumrendszere 2005.
Az iskolai büfék illetve az ott elhelyezett automaták egészséges táplálkozásba illeszkedő élelmiszerkészítmények kritériumrendszere 2005. 2 A táplálkozástudomány miközben folyamatosan kutatja az egészséget
RészletesebbenA várandós nõk táplálkozása
A várandós nõk táplálkozása Fontos, hogy az étrend igazodjon a kismama testtömeg-indexéhez, alapanyagcseréjéhez, az aktuális állapotához, és az ízléséhez. Vegyes táplálkozással, jól megválogatott, jó minõségû
RészletesebbenVÁLTOZÁSOK A KÖZÉTKEZTETÉSBEN CÍMŰ KONFERENCIA
Közétkeztetési rendelet kapcsán felmerülő táplálkozás-egészségügyi feladatok Barnáné Susa Éva dietetikus okleveles táplálkozástudományi szakember Komárom-Esztergom Megyei Kormányhivatal Népegészségügyi
RészletesebbenVITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK
VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA OKLEVELES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI SZAKEMBER DEBRECENI EGYETEM Egészséges alapanyagok egészséges táplálkozás mintaprojekt a közétkeztetés minőségi
RészletesebbenDr. Rodler Imre. Készült 2004-ben a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával
TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK, ADATOK A TÁPANYAGTÁBLÁZATBÓL Szerkesztette: Dr. Rodler Imre Készült 2004-ben a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával A Táplálkozási ajánlásokat készítette: Dr. Antal Magda,
RészletesebbenA táplálkozás szerepe a szív érrendszeri megbetegedések. megelőzésében. Dr. Czakó Tibor 2013.10.22.
A táplálkozás szerepe a szív érrendszeri megbetegedések megelőzésében Dr. Czakó Tibor 2013.10.22. Mottó: A táplálékban keressétek gyógyulásotokat Hippokratesz 2001-ben 17 millió ember halt meg keringési
RészletesebbenDiétás Naplóm. http://laktozsevelesenelkule.wordpress.com/
http://laktozsevelesenelkule.wordpress.com/ Diétás Naplóm Kedves Én! Használati útmutató Ezúton megígérem magamnak, hogy a következő egy-négy hétben becsületesen vezetni fogom a diétás naplómat azzal a
RészletesebbenTÁMOPP6.1.2/LHH/111BB EGÉSZSÉGFEJLESZTÉS ÉS ÉLETMÓDVÁLTÁS A TOKAJI KISTÉRSÉGBEN. Vesebetegségek
TÁMOPP6.1.2/LHH/111BB201220022 EGÉSZSÉGFEJLESZTÉS ÉS ÉLETMÓDVÁLTÁS A TOKAJI KISTÉRSÉGBEN Vesebetegségek Leggyakoribb vesebetegségek: - vesekövesség - gyulladások - veseelégtelenség Az étrendi kezelés alapja:
RészletesebbenIceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor
IceCenter Budapest Dr Géczi Gábor A jégkorongozó céljai Minél jobb játékos legyen Válogatottság NHL? Edzésen való teljesítés Mérkőzésen való teljesítés Mindez nem olyan hatékony, ha nem fordít kellő figyelmet
RészletesebbenS EMMELWEIS EGYETEM TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK ÉRELMESZESEDÉSBEN SZENVEDŐ BETEGEKNEK, MAGAS KOLESZTERIN ÉS VÉRZSÍR SZINT ESETÉN
S EMMELWEIS EGYETEM Általános Orvostudományi Kar VÁROSMAJORI SZÍV-ÉS ÉRGYÓGYÁSZATI KLINIKA Igazgató: Dr. Merkely Béla egyetemi tanár 1122 Budapest, Városmajor u. 68. Tel.: 458-6840, Fax: 458-6842 E-mail:
RészletesebbenGrilla Stúdiója - gyógytorna, szülésfelkészítés
Az éltetõ vitaminok A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek feltétlenül szükségesek testünk kifogástalan mûködéséhez. A vitamin elnevezés a vita (élet) és az amin (NH2-tartalmú kémiai gyök) szavakból
RészletesebbenTáplálkozási ajánlások
Táplálkozási ajánlások A hazai táplálkozással foglalkozó szervezetek közül kiemelkedő Táplálkozási Fórum már évek óta próbál hasznos tanácsokkal, tájékoztató kiadványokkal irányt mutatni az érdeklődőknek.
RészletesebbenKezd egészségesen a napot. Fekete Krisztina dietetikus Országos Egészségfejlesztési Intézet
Kezd egészségesen a napot Fekete Krisztina dietetikus Országos Egészségfejlesztési Intézet A helyes, változatos, egészséges táplálkozás gyermekkorban Biztosítja, hogy szervezetük megfelelő mennyiségű és
RészletesebbenÉleterő, Sport és Fittség
Életerő, Sport és Fittség Guarana Tabletta Tapasztalja meg a Guarana élénkítő hatását A Guarana egy Dél-Amerikában őshonos cserje, koffein tartalma, élénkítő serkentő hatásai miatt használják Kényelmes
RészletesebbenEzek az ételek javítják az agyműködést
Olajos halak Az olajos halak kiváló omega-3 zsírsav források. Ezek a zsírsavak fontosak, mert a test sejtmembránjainak alkotóelemei, beleértve az agysejteket is. Ezáltal tudják javítani a szerkezetét.
RészletesebbenBolygók és a hét napjai valamint az ember és az étkezés
Bolygók és a hét napjai valamint az ember és az étkezés HÉTFŐ HOLD A folyékony elemekre hat, és azt várja, hogy a vasárnapi gondolatokat átgondoljuk és nyugodtan megfontoljuk. Ilyen nyugodt és harmonikus
RészletesebbenII. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014
Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 5. osztályos tanulók részére II. félév 2. óra Készült az Európai
RészletesebbenTáplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően
Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően Műtétet követő 1. nap: TEA ÉS VÍZ Igyon lassan, kis kortyokban Várjon 1-2 percet a kortyok között; Egyszerre soha ne igyon többet 1 dlnél Csakis szénsavmentes
RészletesebbenFogyókúrák. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde
Fogyókúrák Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Sztárok Sztárok fogyókúra után http://www.rtlklub.hu/bulvar/video/54598 Fatorexia Az újabb testkép zavar Míg a legtöbb ember tisztában van a súlyfeleslegével,
RészletesebbenTéli vitaminkosár zöldségekbõl, gyümölcsökbõl
Téli vitaminkosár zöldségekbõl, gyümölcsökbõl A téli hónapokban sem kell lemondanunk az egészséges zöldségekrõl és gyümölcsökrõl. Számos fajtájuk télen is bõvelkedik vitaminokban, gyakori fogyasztásukkal
RészletesebbenDiabéteszes nefropátia étrendi kezelése Diabétesz Életmód és terápia június 2., szombat
Diabéteszes nefropátia étrendi kezelése Diabétesz 2007. Életmód és terápia 2007. június 2., szombat Papp Rita, dietetikus tudományos főmunkatárs Fresenius Kabi Hungary Kft., Budapest Megelőzés Törekvés
RészletesebbenÖsszetevők. Összetevők. Sovány tej. Savótermék (demineralizált savó, savófehérje koncentrátum (tejből)) Galakto-oligoszacharidok (tejből) Szukróz
Összetevők Összetevők Sovány tej Savótermék (demineralizált savó, savófehérje koncentrátum (tejből)) Galakto-oligoszacharidok (tejből) Szukróz Pálma olaj Napraforgó olaj Repce olaj Laktóz (tejből) Kalcium-foszfát
RészletesebbenTÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY VII. évfolyam 6. szám, 2006. június
Tisztelt Olvasó! A Táplálkozás és Tudomány címő hírlevél célja az, hogy az újságírók számára hiteles információkat nyújtson az egészséges táplálkozásról, életmódról, valamint a legújabb tudományos kutatási
RészletesebbenTRÜKKÖK 1. TARTALOM. Szokásos konyhai mértékegységek megközelítő jelentése Néhány alapanyag jellemző méretei Miből mennyivel számoljunk?
TRÜKKÖK 1. TARTALOM Szokásos konyhai mértékegységek megközelítő jelentése Néhány alapanyag jellemző méretei Miből mennyivel számoljunk? gabonafélék húsok halak zsiradékok tejfélék, tojás zöldségek gyümölcsök
RészletesebbenDIÉTA MAGASVÉRNYOMÁS BETEGSÉGBEN
DIÉTA MAGASVÉRNYOMÁS BETEGSÉGBEN A magasvérnyomás-betegség ( hipertonia ) kezelésében a diétának fontos, meghatározó szerepe van. A nem gyógyszeres kezelés a következ beavatkozásokból áll: Elhízás esetén
RészletesebbenAjánlások 7-14 éves gyermekek közétkeztetési ellátásához
Ajánlások 7-14 éves gyermekek közétkeztetési ellátásához 2004. Szerkeszette: Dr. Rodler Imre Írta: Varga Anna Vígné Sági Katalin Domonkos Andrea Dr. Greiner Erika Lektorálta: Dr. Zajkás Gábor Tartalomjegyzék
RészletesebbenÁltalános élelmiszerismeret 9.g cukrász 2. Javítóvizsga tematika 2016./17. Nagyné Erős Irén
Általános élelmiszerismeret 9.g cukrász 2 Javítóvizsga tematika 2016./17. 1. Élelmiszer alkotók 2. Víz 3. Fehérjék 4. Szénhidrátok 5. Zsírok 6. Vitaminok 7. Ásványi anyagok 8. Járulékos agyagok 9. Ballasztanyagok
RészletesebbenA menza-rendelet. Ruis Zsuzsanna dietetikus. 2015. május 21.
A menza-rendelet Ruis Zsuzsanna dietetikus 2015. május 21. 37/2014. (IV. 30.)EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó ajánlásokról Érvénybe lépés: 2015. január 1. Hatályba lépés: 2015. szeptember 1. A
RészletesebbenIDÜLT MÁJBETEGSÉGBEN SZENVED BETEG ÉTRENDJE
IDÜLT MÁJBETEGSÉGBEN SZENVED BETEG ÉTRENDJE A májsejtek pusztulásával járó idült májbetegség els sorban a túlzott és rendszeres alkoholfogyasztás következtében alakul ki, de el idézhetik mérgek, súlyos
RészletesebbenSütőipari termékkoncepciók
Sütőipari termékkoncepciók Ismerkedjen meg legsikeresebb és legkedveltebb koncepcióinkkal! A Zeelandia termékfejlesztése a nemzetközi fogyasztói piac felmérésein alapszik. Termékkoncepcióit ez alapján
RészletesebbenA Magyar Élelmiszerkönyv 1-1-90/496 számú elıírása az élelmiszerek tápérték jelölésérıl
1. melléklet a 152/2009. (XI. 12.) FVM rendelethez A Magyar Élelmiszerkönyv 1-1-90/496 számú elıírása az élelmiszerek tápérték jelölésérıl A rész I. 1. Ez az elıírás a végsı fogyasztók számára szánt élelmiszerek
RészletesebbenTájékoztató a szívbarát étrendrôl
Az egészség olyasmi, mint a gondosan égetett gyertya. Ha körültekintô figyelmet szentelünk gyertyánknak, sokáig fog égni. (Manfred Kets De Vries) Tájékoztató a szívbarát étrendrôl Szívbarát étrend Ez az
RészletesebbenGabona 11% (búzaliszt, rizsliszt, kukoricaliszt, cukor, árpamaláta kivonat, zab rost, só)
Összetevők Összetevők Glükóz szirup Szárított édesített vörös áfonya 15% (vörös áfonya, cukor, napraforgó olaj) Zabpehely 14% Puffasztott búza 13% Gabona 11% (búzaliszt, rizsliszt, kukoricaliszt, cukor,
RészletesebbenDIÉTA HALADÓKNAK Mit egyen elsősorban, illetve mit korlátozottan?
DIÉTA HALADÓKNAK Mit egyen elsősorban, illetve mit korlátozottan? Mottó: A diéta bevezetése azt jelenti, hogy tudatosan megválasztjuk a fogyasztani kívánt ételek és italok mennyiségét, ahelyett, hogy egyszerűen
RészletesebbenZÖLDSÉGEK, GYÜMÖLCSÖK. -jelentős források: vitamin, ásványi elem, élelmi rost, szerves sav, pigment
ZÖLDSÉGEK, GYÜMÖLCSÖK -olcsók, könnyen beszerezhetők gyakoriak -100 kg évente -napi élelem egyötöde -arányuk általában nem kielégítő -nyersen, feldolgozva, tartósítva -gyökér, gumó, hagyma, szár, levél,
RészletesebbenÚTMUTATÓ KOLESZTERIN. Tanácsok, tippek a koleszterinszint csökkentéséhez KÉSZÍTMÉNYEKKEL A KOLESZTERINSZINT CSÖKKENTÉSÉÉRT
KÉSZÍTMÉNYEKKEL A KOLESZTERINSZINT CSÖKKENTÉSÉÉRT KOLESZTERIN ÚTMUTATÓ Tanácsok, tippek a koleszterinszint csökkentéséhez Tudjon meg többet a koleszterinrôl a www.beres.hu oldalon okos telefonjával! ÚJDONSÁG
RészletesebbenDR. IMMUN Egészségportál. A haj számára nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek
A haj és a vitaminok A haj számára nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek Hajunk állapotát nagyban befolyásolja, hogy milyen ételeket fogyasztunk. A hajhagymák vitamin vagy nyomelemhiánya
RészletesebbenA kiegyensúlyozott táplálkozás alapja
A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja Formula 1 Shake Formula 2 Multivitaminkomplex Rost tabletta Herbalife Formula 1 shake - egészséges étkezés Az ízletes Formula 1 shake finom, könnyen elkészíthető egészséges
RészletesebbenNormál változat EGYSÉGES DIÉTÁS RENDSZER II. Könnyű vegyes 2. Az ételek emészthetősége. Könnyű vegyes változat 1.
Normál változat EGYSÉGES DIÉTÁS RENDSZER II. KONYHATECHNOLÓGIAI VÁLTOZATOK A normál konyhatechnikai műveleteket alkalmazva is készíthetünk diétás ételeket. Ebben a változatban minden ételkészítési eljárás
RészletesebbenSporttáplálkozás. Készítette: Honti Péter dietetikus. 2015. július
Sporttáplálkozás Készítette: Honti Péter dietetikus 2015. július Az egészséges ember számára megfogalmazott táplálkozási ajánlások érvényesek a különböző sporttevékenységet végzők számára is. Kiegyensúlyozott
RészletesebbenTáplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás
Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Budapest, 2009.11.11. Zentai Andrea OÉTI dietetikus Tápanyagok Azok az anyagok, amelyek a test felépítésében, a szervezet mőködésében részt vesznek
RészletesebbenÁSVÁNYI ANYAGOK ÉS NYOMELEMEK SZEREPE A SZERVEZETBEN
ÁSVÁNYI ANYAGOK ÉS NYOMELEMEK SZEREPE A SZERVEZETBEN KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA okleveles táplálkozástudományi szakember DEBRECENI EGYETEM Egészséges alapanyagok egészséges táplálkozás mintaprojekt a közétkeztetés
RészletesebbenA táplálkozási szokások és a dohányzás összefüggései. Károlyiné Csicsely Katalin Országos Korányi Tbc és Pulmonológiai Intézet
A táplálkozási szokások és a dohányzás összefüggései Országos Korányi Tbc és Pulmonológiai Intézet A dohányzás emésztőrendszeri ártalmai Étvágytalanság. Ízérzékelés tompul. Emésztési panaszok. Gyakrabban
RészletesebbenHáromnapos étkezési napló Kitöltési útmutató
Háromnapos i napló Kitöltési útmutató 1. Kérjük, adja meg általános i szokásait, melyek segítik a táplálkozási szakembereket az i napló pontosabb értékelésében! 2. A három nap közül két, nem egymást követő
RészletesebbenTÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY VII. évfolyam 8. szám, 2006. szeptember
Tisztelt Olvasó! A Táplálkozás és Tudomány címő hírlevél célja az, hogy az újságírók számára hiteles információkat nyújtson az egészséges táplálkozásról, életmódról, valamint a legújabb tudományos kutatási
RészletesebbenDR. IMMUN Egészségportál
A koleszterin A koleszterin A koleszterin egy zsírfajta, amely majdnem minden állati eredetû élelmiszerben megtalálható. Az emberi szervezet számára a hormonok és az új szövetek elõállításához nélkülözhetetlen,
RészletesebbenKITTEN 1-12 HÓNAP. Teljes értékű, kiegyensúlyozott táplálék kiscicák, vemhes vagy szoptató macskák számára.
www.farmina.hu A MATISSE termékcsalád a kiváló minőségű macskatápok teljes választékát kínálja mindenfajta macska számára, melyek: Étvágygerjesztőek, így a legigényesebb és legkényesebb ízlés kielégítésére
RészletesebbenHüvelyesek szerepe az egészséges táplálkozásban
Hüvelyesek szerepe az egészséges táplálkozásban Nagy Gábor Zsolt 1,2 - Simonné Dr. Sarkadi Livia 2 1 Eszterházy Károly Egyetem, Élelmiszertudományi és Borászati Tudásközpont 2 Szent István Egyetem, Élelmiszerkémiai
RészletesebbenA világ 10 legtáplálóbb étele
Koreai kutatók több, mint 1000 nyers élelmiszer tápanyag információit felhasználva becsülték meg minden étel tápanyag összetevőjét, a napi tápanyag szükséglet kielégítésének tekintetében. Egyes ételek
RészletesebbenTankolj fel a legjobb üzemanyaggal!
Tankolj fel a legjobb üzemanyaggal! A megfelelő táplálkozás az alapja minden sikeres fogyásnak. Azonban az egészséges lehet finom is! 1 1. nap (1320Kcal) Házi müzli (40g zabpehely, 10g mazsola, 10g mandula),
Részletesebben1500 Kcal ás mintaétrend
1500 Kcal ás mintaétrend 1. R: 2dl tej 1,5%-os 1db zsemle margarin 10g (light: 35% zsírtartalmú, vagy még alacsonyabb) csirkemell felvágott 1 vékony szelet paradicsom, paprika, vagy más az idénynek megfelelő
RészletesebbenMOZAIK ÉTREND. 1200 kcal/nap. Reggelik: 200-240 kcal
MOZAIK ÉTREND A megadott étrendi minták közül válasszon kedve szerint az Ön számára javasolt energiatartalmat tartsa szem előtt! 1200 kcal/nap Reggelik: 200-240 kcal 1 Reggeli natúr joghurt 125 g friss
RészletesebbenA rendszeres étkeztetést biztosító, szervezett élelmezési ellátásra vonatkozó táplálkozásegészségügyi
A rendszeres étkeztetést biztosító, szervezett élelmezési ellátásra vonatkozó táplálkozásegészségügyi ajánlás közétkeztetık számára jelentıs változásokat hoz A közétkeztetésrıl, az OÉTI által végzett országos
RészletesebbenNEMCSAK EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS CUKORBETEGEKNEK. Az egészséges táplálkozás nemcsak
EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS NEMCSAK CUKORBETEGEKNEK Az egészséges táplálkozás az aktív életmód és a felírt gyógyszerek szedése mellett rendkívül fontos szerepet játszik a különbözô betegségek hatékony gondozásában.
RészletesebbenSzakmai beszámoló Generációs-híd program Jeles napok tevékenység
Szakmai beszámoló Generációs-híd program Jeles napok tevékenység Előzmények Projekt adatai: Kedvezményezett Projekt címe Projekt azonosítója Alsómocsolád Község Önkormányzata Mintaprogram a minőségi időskorért
RészletesebbenTáplálkozási ajánlások a felnőtt magyarországi lakosság számára Szerkesztette: Dr. Rodler Imre - 2001 -
Táplálkozási ajánlások a felnőtt magyarországi lakosság számára Szerkesztette: Dr. Rodler Imre - 200 - 2 A Táplálkozási ajánlásokat készítette: Dr. Antal Magda, Prof. Dr. Barna Mária, Prof. Dr. Biacs Péter,
RészletesebbenHepAsHAke májdiéta Az első hét eltelt!
Hepashake májdiéta Az első hét eltelt! Premium Diet Hepashake Hogy érzi magát? Van észrevehető változás? Mi az, ami még mindig nehéz? Mi az, ami könnyű? Mi a teendő éhség esetén? Növelje a zöldségmennyiséget
RészletesebbenGabonafélék (teljes kiőrlésű búzaliszt 18,6%, rizsliszt 4,7%, teljes kiőrlésű zabliszt 2,05%, teljes
Összetevők Gabonafélék (teljes kiőrlésű búzaliszt 18,6%, rizsliszt 4,7%, teljes kiőrlésű zabliszt 2,05%, teljes kiőrlésű köles 2,05%) Demineralizált savófehérje por (tejből) Sovány tejpor Növényi zsír
RészletesebbenTej, tejtermék. beszerzés mennyisége (12 hónapra) Kakaó poharas db 4220
Megnevezés Me. beszerzés mennyisége (12 hónapra) Kakaó poharas db 4220 Tej poharas 2,8% db 3970 Tej 1,5% liter 2 500 előírt követelmények, paraméterek nettó egységár áfa (%) áfa 200 ml/pohár, max. 2,0%
RészletesebbenCukorbetegek étrendi kezelése
Cukorbetegek étrendi kezelése A cukorbetegség komplex anyagcserezavar, ahol a szénhidrát anyagcsere zavara dominál. A betegség okai: abszolút vagy relatív inzulinhiány. Klinikai tünetei : - fokozott étvágy
RészletesebbenHiánybetegsége: hajhullás és a fogak elvesztése. Fő forrásai: asztali kősó, olajbogyó, tengeri moszat.
Nyomelemek, ásványi anyagok: Nevükhöz hűen csak nyomokban, egészen icipici mennyiségben szükségesek a szervezet számára, ugyanakkor ez a nagyon kicsike mennyiség egyben létfontosságú is! Néhány rövid mondat
RészletesebbenTáplálkozzunk egészségesen! Egészségfejlesztési Iroda Kiskőrös
Táplálkozzunk egészségesen! Egészségfejlesztési Iroda Kiskőrös Kiskőrös város Önkormányzata a térségben élők egészségének megőrzése érdekében pályázati támogatással kiadványsorozatot készített. Az egészségünk
RészletesebbenTermékadat. Összetevők. 100 g por 1 adag (200 g) (50 g por ml víz) Tápanyagok. Összetevők. Sovány tej
Termékadat Összetevők Összetevők Sovány tej 17,4% kekszliszt (búzaliszt, szacharóz, vaj, édes savópor, térfogatnövelő szer: kálium-karbonát, só, savanyúságot szabályozó anyag: citromsav, vanília) Növényi
RészletesebbenTihanyi András WELLNESS ÉTREND
Tihanyi András Tihanyi András WELLNESS ÉTREND Mindennapi útmutató a testi-lelki egészséghez * Diétás szakácskönyvek White Golden Book Budapest A könyv szerzője TIHANYI ANDRÁS dietetikus Lektorálta DR.
RészletesebbenSúlycsoportos Sportágak Táplálkozása
Súlycsoportos Sportágak Táplálkozása Súlycsoportos sportágak Gyorserő sportágak közé soroljuk - 50-60 % szénhidrát - 25-20 % fehérje - 15-20 % zsír Ezen arányok személyre szabottan, kor, nem, célok, súlycsoport
RészletesebbenElixír az izületek védelmére
Elixír az izületek védelmére Glükozamin Segíti az ízületi porcok és kötőszövetek épülését Eredmeny mar 1 7 nap utan Porcképző szulfátok Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatás Collagén peptid Elősegíti
RészletesebbenÉtlap ( ) Helyben, Alsó tagozatos 7-10 Étel név Korcsoport: Alsó tagozatos 7-10 Összetevõk: 1 adagra vonatkozóan!
2018.12.03. HÉTFÕ Citromos tea Kockasajt Zsemle Lilahagyma Gomba leves Sertésrizottó sajttal Cékla Zöldséges felvágott 2018.12.04. KEDD Tejes kávé Teljes kiõrlésû kifli Zöldség leves Almás csirkemell csíkok
RészletesebbenÉtlap ( ) Helyben, Felsõ tagozatos Étel név Korcsoport: Felsõ tagozatos Összetevõk: 1 adagra vonatkozóan!
2018.12.03. HÉTFÕ Citromos tea Kockasajt Zsemle Lilahagyma Gomba leves Sertésrizottó sajttal Cékla Zöldséges felvágott 2018.12.04. KEDD Tejes kávé Teljes kiõrlésû kifli Zöldség leves Almás csirkemell csíkok
RészletesebbenIskolabüfé. Ajánlás az iskolabüfék kínálatának kialakításához. Élelmiszerek szerinti csoportosítás
1 / 5 2017. 08. 11. 11:53 Iskolabüfé Fontos nagy hangsúlyt fektetni a gyermekek egészséges táplálkozására, hiszen egy gondosan összeállított étrend hozzájárul a gyermekek megfelelő szellemi és fizikai
RészletesebbenB-vitamin-csoport... 60 Folsav... 61 Nátrium... 62 Kálium... 62 Klór... 62 Foszfor... 62 Kalcium... 62 Magnézium... 63 Vas... 64 Fluor... 65 Jód...
TARTALOM Előszó... 11 ALAPISMERETEK... 13 A táplálkozás Egészségformáló szerepe... 15 A baba Első tápláléka Az AnyAtEj... 20 mesterséges és vegyes táplálás... 26 Csecsemőtápszerek... 27 Tápszerválaszték...
RészletesebbenÉlelmiszerek fruktóz tartalma betűrendes útmutató
Élelmiszerek fruktóz tartalma betűrendes útmutató Az értékek g/100g élelmiszerre vannak megadva, vagyis hány g fruktózt, glukózt, szorbitot és szacharózt tartalmaz 100g élelmiszer. Ha a glükóznak a fruktózhoz
RészletesebbenTeniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző
Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző A táplálkozás nem teljesítményfokozó tényező, de a táplálkozásban elkövetett hibák csökkentik a teljesítőképességet! Energia szükséglet Egy
Részletesebben