Arcadius. Jóga és Egészség

Átírás

1 1 Arcadius Jóga és Egészség

2 2 Gnóthi Szeauton Kutasd minden lét fő okát, a csillagokba rejtett titkokat, letűnt világok romjain találd meg Isten-önmagad! Arcadius

3 3 A szerző előszava Ennek a könyvnek az alapvető célja, hogy megtanítsa önöknek, hogyan javítsák meg, vagy állítsák helyre megromlott egészségi állapotukat, mentális és testi értelemben egyaránt. Valamint, ha röviden is, de megismertesse Önöket a jógafilozófia alapvető téziseivel anélkül, hogy szem elől tévesztené célját, azaz a jóga gyógyító és egészségmegőrző gyakorlatainak ismertetését. Természetesen a jóga magasabb szinten gyakorolva, ennél sokkal több eredményt produkál, de jelen munka kereteit meghaladja ennek tárgyalása. A könyvben ismertetett gyakorlatok rendszeresen és helyesen végezve, már három hónap múltán nagyszerű eredményeket hozhatnak az egészségi állapotot illetően, nem is beszélve a különleges pszichikai élményekről, a javuló öntudatosságról, kiegyensúlyozottságról, vagy az egyre gyakoribbá váló boldogságérzetekről, ami szintén alapvető fontosságú az egészséghez. A teljesség igénye nélkül álljon itt egy rövid felsorolás a jógagyakorlatok tudományosan is bizonyított pozitív hatásairól. Ezek a hatások jól megfigyelhetők a testi funkciók, a szellemi teljesítmény és a lelki kiegyensúlyozottság javulásában. A jógagyakorlatok kifejezés alatt az ászanákat, a pránajámát és a meditációt egyaránt értem. Ezek összességét Hatha Jóga -ként szokták emlegetni. Tehát a pozitív hatások: Az idegrendszer működése, a szívműködés, a vérnyomás, és az emésztés helyreáll, normalizálódik. A légzés mélyül, a szervezet több oxigént kap, az életerő megnő, az immunrendszer működése helyreáll. Az izomtónus, a testtartás, és a mozgáskoordináció javul, az ízületek hajlékonyabbak lesznek, a testsúly normalizálódik. Az általános közérzet és kedélyállapot javul, az alvás nyugodttá válik. Az aggódás és szorongás csökken, az önfegyelem, az önuralom, és az önbizalom nő. A reakció idő csökken, a figyelem összpontosítási képesség nő, a memória javul. A kommunikációs készség javul, a másság és a többi ember elfogadása pozitív irányba fejlődik. Mielőtt azonban hozzákezdenének a jógagyakorlatok végzéséhez, testileg és lelkileg tisztuljanak meg. Vizsgálják felül táplálkozási szokásaikat, gondolkodásmódjukat, kapcsolataikat, életvitelüket. Bár a rendszeresen

4 4 végzett jógagyakorlatok önmagukban is megtisztulást hoznak, érdemes erre már azok megkezdése előtt tudatosan készülni. Testi megtisztulás: Fokozatosan térjenek át a vegetáriánus étrendre. Ma már elég sokat olvashatnak arról, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés, vagy a nyers gyümölcs és zöldségkúrák önmagukban is jelentős egészségjavulást eredményeztek. Ennek egyszerű magyarázata van. A hús, a kávé, a cigaretta, az alkohol elhagyásával a szervezetünk fokozatosan megtisztul a mérgező anyagoktól, és az immunrendszerünk így megerősödvén, sokkal hatékonyabban el tudja látni a feladatát, azaz a funkciózavarok okainak megszüntetését. Ne feledjék. Egy olyan csodálatos védekező rendszernek a birtokosai, amelynek kb. 4 milliárd éve volt arra, hogy kifejlessze a túléléshez szükséges eszközeit és stratégiáit. De, ha a modern civilizáció önpusztító, mérgező anyagaival bombázzák éveken, sőt évtizedeken keresztül, akkor a túlterheléstől előbb, vagy utóbb csődöt mond, és megkezdődik a megbetegedések, nyűgök hosszú sora. Ezért - első lépésként - kiemelten fontos a test méregtelenítése. Ebben hatékonyan segítenek a méregtelenítő kúrák, böjtök, beöntések, colon hidroterápia, a szaunázás (különösen az infraszauna), illetve a helyes táplálkozás és életvitel bevezetése mellett, a könyvben felsorolt gyakorlatok is. Mentális megtisztulás: Ugyancsak nem elhanyagolható, a gondolkodás, beszéd, cselekedet megtisztítása sem. Ez azt jelenti, hogy állandósuljon életükben a nem ártás ősi elve, amit híven tükröz akár a bibliai tízparancsolat, akár a jóga itt következő tíz előírása, mint követendő (jáma), és mint kerülendő, tiltott (nijáma) cselekedetek. Az öt követendő: külső és belső tisztaság (testi és gondolkodás béli tisztaság) megelégedettség (aki elérte, hogy semmihez sem kötődik, többé nem kiszolgáltatottja a világnak) aszkézis (a szexuális erő felhalmozása mágikus képességeket ad) spirituális tanulmányok (szent iratok tanulmányozása) Isten iránti hűség (tettek és azok eredményeinek felajánlása Istennek, imádkozás, mantrázás). Az öt tiltás: nem ártani. Aki másnak árt, önmagának is árt, nem hazudni (a szó erővel, hatalommal bíró energia, ami mindig visszatér kibocsátójához), nem lopni (vigyázni önnön belső értékünkre, önbecsülésünkre) a szexuális kicsapongások kerülése (a szexuális energia

5 5 a jóga gyakorlatokkal szellemi energiává transzformálható) és a vagyon utáni hajsza kerülése (a világ, és az emberiség javára kell dolgozni, nem az önmagunkéra). Megemlíthetnénk még egy szempontot, amit talán szociális higiéniának hívhatnánk, értve ez alatt munkahelyi, társasági viselkedésünket, a többi ember elfogadását és tiszteletét, emberi tartásunk és emberi méltóságunk megőrzését. Igencsak megfontolandó tanácsok. Talán az is köztudott, hogy a rossz, ártó szándékú gondolkodás, beszéd és tett lélekmérgező, és ezen keresztül önpusztító, egészség romboló hatású. Ennek oka, hogy az elme, illetve a mindenkori tudatállapot rendkívül hatékonyan programozza a testet, a testi funkciókat. Azzá válsz, ahogyan gondolkodol! -tartja a mondás. De ugyanígy, a pozitív beállítódás is programoz, azaz a rendszeres jógázás eredményeképpen kialakuló belső béke, a derűs életszemlélet, a higgadtság jelentősen megnövelik az esélyt az egészség helyreállításában, megőrzésében, és nagyon sokat fognak segíteni a túlélésben, illetve abban, hogy helyesen cselekedjenek, és az Univerzális törvényeknek megfelelő helyes döntéseket hozzanak az élet mindenféle helyzetében. Egyszerűen nehezükre fog esni, hogy ártó energiákat engedjenek ki magukból. Hogy ezt a magas etikai szintet, illetve tudatállapotot elérjék, elengedhetetlen, hogy kiirtsák életükből a mentális szenny forrásait is /TV sorozatok, TV híradók, filmek/videofilmek 99%-a, szennyirodalom, rossz társaság, mint pl. materialisták, káros és kóros szenvedélyek rabjai, vakhitű, indulatos, gyűlölködő emberek, stb./. Egy idő után erre már természetes igényük lesz, és maguktól fel fogják ismerni, hogy mi az, amit kerülniük kell, ha eredményt akarnak elérni a jógában. Fontos, hogy elért eredményeiket ne kürtöljék világgá, és csak olyan embereknek beszéljenek róla, akik hasonló utat járnak. A jóga alapvetően vallásfilozófiai rendszer. Ebből fakad, hogy egy materialista világszemléletű jógi éppolyan nonszensz, mint egy vak tájképfestő. Talán ezekből látható, hogy gyakran a teljes eddigi életfelfogásukat mentális szemétté kell nyilvánítani, ki kell söpörni, és testi-lelki gyógyulásuk érdekében teljesen más emberré kell válniuk. A mentális átalakulás (ha úgy tetszik, személyiség változás) új sorsot, és új egészségi állapotot hoz magával. A jó egészség eléréséhez (rendszeres gyakorlás mellett) tulajdonképpen gyakorlatnál nem kell több. Így a könyvben ismertetett gyakorlatok bőven elegendőek az egészség javítására, sőt nem egy

6 6 esetben a teljes helyreállítására, hiszen - ahogyan ez a fenti felsorolásból is kitűnik - közvetetten jelentős hatással vannak olyan, egyébként vegetatív folyamatokra, mint az emésztés, ürítés, vérkeringés, légzés, belső-elválasztású mirigyek működése, illetve magának a vegetatív idegrendszernek a működése. A jóga nem talajtorna! De a fenti megtisztulás nélkül, a szellemi áthangolódás, és egy egészséges életfelfogás és értékrend kialakítása nélkül valóban csak talajtorna lesz belőlük. OM A filozófiai háttér A jóga elméleti és gyakorlati rendszere Indiából származik és 4 6 ezer évesre becsülik. A jóga szó a judzs szanszkrit szótőből képzett szó, melynek főbb jelentései: megfékezni, leigázni, (a testet és az elmét) egyesülni (Istennel). A jógát ismertető legfontosabb forrásművek: Patandzsalí: Jógaszútrák; valamint a Gheranda Szamhitá; és a Hathajóga-pradípiká, de ide sorolható a Bhagavad Gíta is. Ezeket a műveket szanszkrit nyelven írták kb évvel ezelőtt. A jóga filozófiája szerint az Ember nem azonos sem a testével, sem az elméjével. Amit a nyugati pszichológia egonak hív, az csak egy másodlagos, hamis én. Az Ember legbenső, igazi ÉN-je, igazi lényege Átman, az önnön fényében ragyogó halhatatlan LÉLEK, aki minden emberben ott él, és az újraszületések, vagy újralétesülések végtelen sorában, emberi alakban, hús-vér testbe zárva is megéli a TELJES LÉT parányi (?) részletét. Mindaddig, amíg az Ember spirituális vaksága miatt ezt nem ismeri fel, vagy nem fogadja el, illúziók rabságában vergődve, az újraszületések és a szenvedések véget nem érő sorozatának teszi ki önmagát. Patandzsalí Jógaszútrák c. munkájában öt okát jelöli meg a szenvedésnek. Ezek a következők: Nem-tudás/Téves tudás: a LÉLEK tudatállapotához, és korlátlan intelligenciájához képest az Ember beszűkült, tompa, álomszerű tudatállapotban, és alacsony intelligenciaszinten él. Ezért nem tudja, nem látja az IGAZSÁG-ot, azaz Önmaga halhatatlan lényegét, isteni származását. A testtel vagy elmével, vagyis formával és névvel azonosítja önmagát. És mivel az életében felmerülő igényei is ennek az alacsony szellemi szintnek megfelelően alakulnak, (táplálkozás, szaporodás, szerzés,

7 7 vágyak kielégítése) ezzel, mint a szenvedésének fő okával, létrehozza a többi négy szenvedéscsírát. Ezek: Énvagyokság: mindent az én szemszögéből, egy személyes érdek szerint él meg, az egot végső igazságnak, annak halálát teljes és visszavonhatatlan pusztulásnak hiszi. Pedig az ember nem ezzel az attitűddel születik. Az ego csak három négy éves korban alakul ki. Vágy, vagy vonzódás: a kellemes élmények, dolgok iránt, melyekkel az ember élete folyamán találkozik, és amelyekhez hozzátapad, és kötődést épít ki velük. Az érzékszerveken át megtapasztalt kellemes érzetek újabb és újabb vágyakat szülnek, melyek újra meg újra kielégülést követelnek. Kielégülésük után azonban lenyomatokat hagynak a tudatalattiban. Ezek a lenyomatok fogják meghatározni a következő újraszületés, illetve élet minőségét. Ebből az következik, hogy minden ember csakis önmagának köszönheti, hogy milyen családba és milyen körülmények közé születik, és hogy milyen minőségű életet kell élnie. Ellenszenv, vagy taszítódás: ez indulat, harag, gyűlölet formájában nyilvánul meg, amelyekkel az ember a kellemetlen, fájdalmas dolgokat, élményeket eltaszítja magától. Kötődés, vagy ragaszkodás: az élethez, kellemeshez, a megszerzett javakhoz. Ezt a félelem hozza létre, mert az ego fél a megszerzett dolgok elvesztésének még a gondolatától is. A szenvedést az egyén szerzi önmagának, amikor szenvedélyeivel, illetve azok mohó kielégítésével kiépíti a kötődéseit, függőségeit a világ dolgaihoz. A szenvedés megszüntetése a szenvedéscsírákkal ellentétes tudatállapot felvételével lehetséges. Azaz: énvagyokság «isten iránti hűség; vágy «közömbösség; ellenszenv «szeretet; félelem «hit, bizonyosság. Azt a szenvedést, amely még nem következett be el lehet, és el is kell kerülni! - mondja Patandzsalí. A szenvedés, vagy fájdalom azonban csak a spirituális fejlődés alacsony szintjén létezik nevelő tényezőként. A létezés magasabb szintjein a jutalmazás az öröm, és a boldogság a spirituális fejlődést helyes irányába terelő hajtóerők. Az Ember, megromlott létállapotát érzékelve, lázasan keresi a szenvedésből kivezető utat, miközben elméje újabbnál újabb téveszméket, hamis vallásokat gyárt, hogy magyarázatot és megoldást találjon problémáira. A mindent megmagyarázó, majd saját megdönthetetlen érveit is ragyogó logikával cáfolni tudó elme azonban ezen az úton bukásra ítéltetett. Ez az út nem a racionális

8 8 elme útja. A helyett, hogy megoldást találna, egyre jobban belegabalyodik önnön téveszméinek hálójába. A jóga elsődleges célja az elme által kreált torz téveszme rendszerek a törlése úgy, hogy az örökösen vibráló, izgága elmének a lecsendesítésével, ezzel pedig a belső csend megvalósításával a jógit hozzá segítse, hogy a kába félálomszerű létezésből egy magasabb tudatszintre ÉBREDJEN. A jóga definíciója pontosan megfogalmazza a lényeget: yogascsittavrittinirodhah azaz A jóga az elme (vagy elmeanyag) változásainak megfékezése. Egy hasonlattal élve az elme olyan, mint egy örvénylő, kavargó, sivatagi homokvihar, amely eltakarva a Napot, mindent sötétségbe borít. De amikor lecsendesül, elül, előbukkan mögüle a ragyogó Nap (Átman) és minden láthatóvá (és érthetővé) válik. Ez okból kell az elme működését (azaz kavargó vibráló mozgását) megfékezni. Ez teszi lehetővé a jóginak, hogy a VALÓSÁG-hoz sokkal közelebb álló, és az Univerzális törvényekkel harmóniában levő gondolkodás, illetve felfogásmód kifejlesztésével elinduljon a MEGISMERÉS útján, mely végül a gerincoszlop tövében alvó KUNDALÍNI ősnergia felébredéséhez, az EGO-TUDAT megsemmisüléséhez, és a KOZMIKUS TUDAT megvalósulásához vezet. Ennek további eredménye az újraszületések láncolatából való MEGSZABADULÁS. A Rádzsajógának (Királyi jóga) nyolc ága van. Ezek jáma (tiltások), nijáma (követendők), ászana (testtartások), pránajáma (légzőgyakorlatok), pratjahára (az érzékek visszahúzása), dharaná (koncentráció), dhjána (meditáció), szamádhi (üdvösségállapot). A Föld az adósok börtöne. Itt kell és lehet letörleszteni a karmikus adósságokat, újra meg újra emberi alakban megszületve, hogy megértsük minden szenvedés okát, és célját, hogy ezután megvalósíthassuk a tiszta üdvösség állapotát. Ennek eléréséhez hit, akaraterő, egyetemes szeretet, és állandó önvizsgálat kell. Az önvizsgálat célja, hogy felismerjük a bennünk élő örökkévaló Átmant, lényünk igazi, halhatatlan természetét. Az önvizsgálat módszere, az állandó, és következetes megkülönböztetés: Mi Átman és mi nem az. Ami mulandó az csak illúzió, tehát nem valóságos (anyagi világ, ego stb.) Ami soha nem pusztul el, ami örökkévaló, az a valóság (Átman). E megkülönböztetés nélkül, vagyis végső soron a szenvedés eredetének megértése nélkül a jógi, gyakoroljon bár ezer évig - soha nem ér célba. Újra meg újra visszahull, az újraszületések létfogatagába, a tudatlanság állapotába.

9 9 És így jutottunk vissza az önmagunk eredetének kutatására szólító parancsolattal a messzi Indiából az európai filozófia bölcsőjéhez, az ókori Görögországba. Ott is a delphi templom feliratához, ahhoz a parancsolathoz, mely a jóga tanításai szerint is az emberi élet értelme és célja: Gnóthi szeauton - Ismerd meg tenmagad! Tat Tvam Aszi Régi és modern tisztító gyakorlatok Mivel e könyv kifejezett célja, hogy olyan gyakorlatokat illetve technikákat mutasson be, amelyek lehetővé teszik a testi és szellemi megtisztulást, a testi és szellemi egészség megvalósítását és megtartását, ezért a hagyományos jógagyakorlatokon túl, helyet kapnak a könyvben olyan eljárások is, amelyeket a régi idők mesterei nem ismerhettek, lévén ezek a modernkor felfedezései, találmányai. Dzsala neti Oldjon fel egy teáskanálnyi sót egy liter langyos vízben. Ez az oldat egyes leírások szerint a könny összetételével azonos. Majd fogjon egy nylon tasakot, és egyik alsó csücskéból vágjon le egy pici darabot úgy, hogy egy kb. 3 mm-es lyuk keletkezzen. Öntse a sós vizet a tasakba, a tasak száját fogja össze, majd a lyukas részt illessze a bal orrlyukába és döntse a fejét jobbra. A szája legyen nyitva, és végig azon lélegezzen. A tasakból eressze a vizet az orrlyukba. Ha a fej dőlési szöge megfelelő, a bal orrlyukon beöntött víz automatikusan kifolyik a jobb orrlyukon, kimosva az orrjáratot. Ezután az ellenkező oldali orrlyukat befogva a vizet fújja ki mindkét orrlyukból 8 10 erőteljes, lökésszerű fújással. Most az egészet végezze el a fejet balra döntve és a vizet a jobb orrlyukba öntve. A gyakorlatot most is a vízcseppek kifújásával zárja. Érdemes a víz átfolyása közben az orron lassan levegőt fújni kifelé, egyfajta gargarizálással, amitől az orrba lévő víz bugyborékolni kezd, és hatékonyabbá teszi az orrjárat tisztítását. Ha a fejtartás rossz, akkor a víz a torokban folyik. A helyes fejtartás kis próbálkozás után megtanulható. Ez a gyakorlat alaposan kitisztítja az orrjáratokat. Gyógyítja a náthát és a homloküreg-gyulladást. Hűti az agyat, így nyugtató hatású. Szintén gyógyító hatással van több féle fül, szem, és torokbetegségre, illetve az epilepsziára, migrénre, depresszióra és a szédülésre, sőt pszichés zavarokra is.

10 10 A nyelv megtisztítása: Tükör elé állva, nyújtsa ki nyelvét, amennyire csak tudja. Majd a nyelv tövétől kifelé haladva valamilyen tompa élű kaparóeszközzel, pl. spatulával, vagy kávéskanállal kaparja le a nyelvén lévő lepedéket. Ez után öblítsen szájat és mosson fogat ügyelve arra, hogy a fogak megtisztítása mellett az ínyét is megmasszírozza. Ezt minden reggel végezze el. Ezzel eltávolítja az éjszaka folyamán a nyelv tövére kiülepedett mérgező anyagokat, illetve magakadályozza azok visszajutását a véráramba. A szájüreg megtisztítása után javasolt egy pohár (2 dcl) hideg víz megivása éhgyomorra. Ez a reggeli székletürítést segíti. Az önmérgezés csökkentésével erősíti az immunrendszert, továbbá megelőzi a torok betegségeit és a fogak pusztulását. Böjtök/léböjtök: Az idevonatkozó bőséges szakirodalom tanulmányozását javaslom. Az érrendszer megtisztítása: A források szerinti 2000 éves kínai eredetű recept erősíti az immunrendszert, az erek falairól leoldja a koleszterint, segít az infarktus és érelmeszesedés megelőzésben, és kis mértékben csökkenti a vérnyomást is. Elkészítési módja: 350 gr tiszta, pépesített fokhagymát 300 gr tiszta szeszben légmentesen lezárt üvegben érlelünk 10 napon át, az üveget napos helyre téve. Ezután tiszta vásznon, vagy többrétegű sűrűszálú gézen átszűrjük, és további 2 napig sötét helyen tároljuk. Ezzel az elkészítés művelete befejezettnek tekinthető. Naponta háromszor, étkezések előtt fél pohár vízbe csepegtetve fogyasszuk az alábbiak szerint: Reggel Délben Este 1. nap csepp 2. nap nap nap nap nap nap nap nap csepp 10. nap Ezt követően mindennap fogyasszunk 25 cseppet csepp arányban elosztva, míg a készítmény el nem fogy.

11 11 Desztilláltvíz kúra: A desztilláltvíz, mivel semmilyen ásványi anyagot nem tartalmaz, igen hatékonyan oldja ki a testből a vízben oldódó káros anyagokat, melyek a vizelettel együtt eltávoznak. A kúra alatt a vizelés is gyakoribbá válik. A desztilláltvíz beszerezhető a gyógyszertárakban. Napi 2 litert kell meginni belőle. Étkezések előtt 2 2 dcl., illetve 2 dcl.-es adagokban 2 óránként. Természetesen nagyobb adagokra elosztva is iható, pl. reggel 4, ebéd előtt 4, ebéd után 2, kora délután 4, késő délután 4, lefekvés előtt 2, dcl.-es adagokban. Egy kúra 5 7 hétig tartson. A testet felépítő sejtek és a vér teljesen kitisztulnak mintegy másfél hónap alatt, és a mirigyműködések is normalizálódnak. Egyszerű vegetáriánus étrenddel, vagy böjttel párosítva igen súlyos betegségek is megszüntethetők ezzel a kúrával. (Bővebben lásd: Dr. O. Z. Hanish). Beöntések: A belek megtisztítását célzó, házilag is elvégezhető, elsősorban gravitációs elven működő beöntések fontos kiegészítői a böjtöknek, hiszen a test megtisztítása nem tekinthető eredményesnek, amíg a vastagbél tele van mérgező lerakódásokkal. Ezeket a langyos vizes beöntés fellazítja és segíti kiürítésüket. A belek megtisztítását ugyancsak hatékonyan segíti a gyógyszertárakban, vagy a gyógynövényboltokban beszerezhető Husk (Psyllium seed Husks) nevű rostos anyag tartalmú készítmény. Ezt vízben, teában elkeverve kell meginni. Az anyag a bélsárt fellazítva, könnyen kiüríthetővé teszi azt. A Colon-hidroterápia: a modern technika egyik különlegessége. Magyarországon is több helyen elérhető. Lényege, hogy a bélrendszerbe a végbélen keresztül szűrt, tisztított vizet vezetnek, ami egy enyhe has masszázs egyidejű végzése mellett, a régóta letapadt bélsárt is fellazítja. A víz beengedésével párhuzamosan a vastagbél tartalmának eltávolítása is megtörténik Hideg, és melegvizet váltakozva használnak, sőt oxigénnel is feldúsítják a vizet. A belek kitisztításához néhány kezelés szükséges. A kezelést követően, helyreállítják a bélflórát, normalizálják a belek állapotát. Mivel az immunrendszernek kb. a 80%-a a vékony és a vastagbél falában található, a belek alapos megtisztítása és működésük optimalizálása, önmagában is betegséget tucatjait képes megszüntetni. Mivel a szervezet lerakódások miatti túlterheltsége pszichikailag is káros elváltozásokat produkál, a lerakódások eltávolítása után megszűnnek a depressziók és egyéb pesszimista beállítódások is.

12 12 Shank Prakscsalan (A belek kimosása sós vízzel) Igen régi jóga gyakorlatsor, melyet feltétlenül egy mestertől kell elsajátítani, vagy legalábbis olyan személytől, aki már többször is elvégezte a gyakorlatot. Lényege, hogy 7 liter sós vizet kell meginni poharanként és minden pohár után, elvégezni a beleket megmozgató, székelési ingert is kiváltó gyakorlatokat. A belek teljes kitakarítása után 21napig speciális, kímélő menüt szabad csak enni. Infraszauna: szintén a modernkor egyik csodája. Hatása az infravörös (hő) sugárzás tulajdonságain alapszik. Ebből is az 5 20 mikron hosszúságú hullámhosszt használja ki eredményesen. Ez a hősugárzás csak azokat a testeket melegíti fel, amelyekbe beleütközik, tehát a közbeeső levegőt nem. A zárt, száraz szauna kabinban C fok meleg mellett az emberi testbe 3 5 cm mélyen behatoló hősugárzás minden eddig ismert módszernél intenzívebb izzadást produkál. Sajátosságai miatt asztmások és szívbetegek is használhatják, ami a gőzszaunáról nem mondható el. Egy kúra (természetesen egyénektől függően) 2 4 hétig tart, és a perces szaunázást mindennap el kell végezni. A kúra végére megtörténik a test méregtelenítése. Az intenzív izzadással eltávolított fontos ásványi sókat és vitaminokat pótolni kell, pl. a napi ásványi só és vitamin szükségletet tartalmazó készítményekkel. A hő hatására felgyorsul az anyagcsere, az intenzív izzadással az egyéb salakanyagok mellett eltávoznak a zsírban oldódó, rákkeltő nehézfémek is, megszűnnek az izomgörcsök, ízületmerevségek. Az infraszauna erősíti az immunrendszert, általános regeneráló, fiatalító hatású, és a nagy mennyiségű zsír elégetése folytán fogyókúrának is kiváló. A kúra végére a bőr évet fiatalodik. Az infraszauna hatása jelentősen fokozható desztilláltvíz kúrával egybekötve. Fénytáplálkozás: Mivel a jógában - többek között - megtisztulásról, a test feletti uralom megszerzéséről beszélünk, elengedhetetlen, hogy ne tegyünk említést erről az ősi titkos tanításról, módszerről, amely napjainkban vált széles körben ismertté. A tanítás alapja az, hogy az embert valójában az univerzális életerő a Prána tartja életben, nem pedig az anyagi eredetű táplálék. Erre vitathatatlan bizonyíték a pránaevők ma már tízezres tábora szerte a világon. A fizikai test méregtelenítése után, a jelölt átmegy egy 21 napos ún. teljes átalakulási folyamaton. Ennek végeztével lehetségessé válik számára, hogy csak pránával táplálkozva, anyagi táplálék nélkül is életben maradjon. Sőt, mivel megszűnik az

13 13 öregedés és megbetegedés egyik fő oka, azaz a sejtek salakanyaggal való telítődése, talán a fizikai halhatatlanság csábító gondolata sem olyan irreális többé. A témával foglalkozó források arról beszélnek, hogy több tucat olyan ember él a földön, akik közül a legfiatalabb is éves, míg a legöregebbet kb évesnek mondják. (lásd: Jasmuheen: Táplálékom a fény, TEV Internetes Newsletter és egyéb munkái.) Itt jegyzem meg, hogy a test méregtelenítésére, a salakanyagok kiűzésére, sok féle gyógynövénykeverék kapható. A böjtöket illetve a méregtelenítő kúrákat érdemes életünk részévé tenni. Az ászanákról A Jáma, Nijáma, és a testet megtisztító gyakorlatok után jöhetnek az ászanák. Tulajdonképpen azt mondhatnánk, hogy a tiszta erkölcs és a tiszta test, mintegy előfeltétele annak, hogy a jógában igazi eredményeket érjünk el. Az ászanák fontos feladata, hogy a testet - annak minden részét beleértve - egészségessé tegyék, és egészségesen tartsák, hiszen egy beteg test alkalmatlan a magasabb fokú jóga gyakorlatok végzésére (pl. fejen állni, vagy 3 órán át mozdulatlanul ülni a meditációban). De ez mögött van egy másik cél is. Az egyes ászanák végrehajtásával a jógi teremt, fenntart, majd megsemmisít. Megteremti azt, amit az adott ászana neve jelent, azzá válik, amit a testtartás jelent, mégpedig a test, a légzés és a tudat összehangolásával, és azok teljes harmóniájában. A testhelyzet felvétele (teremtés) után a jógi mozdulatlanul megmarad az adott testtartásban (fenntartás), végül pedig leépíti azt (megsemmisítés). A gyakorlatok végzésekor alapvetően fontos a tudat megadott helyre való fókuszálása (koncentráció), a gyakorlat kivitelezésének üteme, gyakorlathoz tartozó légzésmód, valamint a testhelyzetekben, mint statikus állapotokban való mozdulatlan megmaradás, a kitartás. A tudat fókuszálódhat a test egy pontjára, egy csakrára (energia központ), vagy az egész testre (teljes testérzet). Ezek a tudatfókuszálások önmagukban is különleges pszichikai élményeket hoznak létre, melyek fontos részei a tudat kitágításának, a test tudat egyensúly megteremtésének, egyben előkészítik az elmét a koncentrációs gyakorlatokra. A helyesen végzett ászanák hatékonyan oldják fel az érzelmi blokkokat is, sőt esetenként a gyakorlók katarzist élnek át. A gyakorlatok végzése, és az ászanák végső fázisában való megmaradás, erőltetésmentes legyen. Hatásukat ugyanis éppen annak arányában fejtik ki, hogy mennyi ideig tudunk egy adott testhelyzetben megmaradni

14 14 kényelmetlenség nélkül. A kitartási időt azonban csak fokozatosan növelhetjük. Különösen igaz ez a fordított testhelyzetű ászanákra. Gyakorlás közben hatásosan megmasszírozódnak a belek, megszüntetve ezzel a székrekedést, amelynek önmérgező volta miatt az immunrendszer meggyengülése, ezen keresztül pedig a legtöbb betegség köszönhető. Ugyancsak megmasszírozódnak a hasüregben lévő idegfonatok, megnő a belső-elválasztású mirigyek szekréciója, felfrissül az idegrendszer, megsemmisül a testben lerakodott háj, eltűnnek a légúti betegségek, a vérnyomás helyre áll. Minden mozdulatot lassan, és teljesen tudatosítva kell végezni. Az ászanák sorrendje egymást kiegészítő legyen, azaz a préselést nyújtás, a feszítést összehúzódás kövesse. Például a Pascsimottanászana ellentétes gyakorlata lehet a Csakrászana, és viszont. A fejen állás után relaxáció jön, a teljes gyakorlatsort pedig mindig Savászanával (Hullapóz) zárjuk. Azoknál az ászanáknál, amelyek a test egyik oldalát tornáztatják meg, a gyakorlatot a test másik oldalára vonatkoztatva is el kell végezni. (Pl. Háromszögállás jobbra és balra is.) A testtartások felvétele legyen erőltetés-mentes, és hajlékonyan folyjon át a következő ászanába. Ne legyen törés a kettő közötti mozdulatokban. A kitartás során a test legyen ellazult, a testtartás pedig stabil. A kitartási időt a kezdeti minimális néhány percről, fokozatosan növeljük. Az ászanák az ellazult kitartás során fejtik ki igazán a hatásukat. Ilyenkor a légzés legyen lassú és mély. Az ászanákat mindig sima talajon, (szőnyegen, pokrócon, gyékényen tehát nem kemény felületen) végezzük. A könyv összeállításánál egy alapfokú jógakönyv elkészítése volt a célom olyan gyakorlatok ismertetésével, amelyeket bárki elvégezhet. Szándékosan kerültem tehát a nehéz ászanák ismertetését. Mint azt már említettem, a rendszeres gyakorláshoz bőven elegendő, ha a jógázó egy gyakorlatból álló sorozatot állít össze magának a könyvben ismertetett gyakorlatokból. Ügyelni kell arra, hogy legyen közöttük gerinccsavaró póz, fordított testhelyzet, lazítás, a hasat masszírozó póz, illetve kényelmes ülés a légzőgyakorlatokhoz. Azaz a gyakorlatsorozat alaposan mozgassa meg az egész testet és dolgoztassa meg a belső szerveket. A gyakorlásra a legjobb időpont a reggel, mivel estére rendszerint fáradt a test és az elme is. Ha azonban valakinek olyan az életvitele, hogy este nem fáradt, akkor az esti gyakorlás is megfelelő. Egy perces gyakorlás elegendő. Mindig azonos időpontban gyakoroljunk.

15 15 Ahhoz, hogy a jógagyakorlatok végzéséhez szükséges fittségét elérjük, illetve megőrizzük, elengedhetetlen feltétel a helyes táplálkozás. Súlyos hiba lenne az egészség megőrzésére irányuló, vagy méregtelenítési folyamatot egy rossz táplálkozási szokással megakadályozni, vagy visszamérgezni egy viszonylag tiszta testet. Milyen ételeket együnk: Könnyen emészthető, tiszta, életerőt növelő ételeket fogyasszunk. Ilyenek a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, Nem jók a jógi számára az izgató ételek, mint a halak, fűszerek, tojás, a keserű, forró, vagy hideg ételek. Kifejezetten kerülendők az alkohol, dohány, hagymák, húsok, az állott büdös ételek, a többször melegített ételek, sült és füstölt ételek. A jóga-gyakorlatok megkezdése előtt ajánlott a témához kapcsolódó egyéb szakkönyvek tanulmányozása is. /Vegetáriánus étkezés, a csakrák és az aura, anatómiai ismeretek stb./ Tanácsok és figyelmeztetések a gyakorláshoz - Tiszta, jól szellőzött, csendes szobában gyakoroljon. - A gyakorlatokat legjobb reggel 4 6 óra között, illetve este óra között végezni, ügyelve arra, hogy a gyakorlás időpontja mindig ugyanaz legyen. - A gyakorlás megkezdése előtt ürítse ki húgyhólyagot és a beleket. Csak üres gyomorral gyakoroljon, minimum 3 órával az utolsó étkezés után. - Az ászanák végzése előtt frissítse fel testét bemelegítő gyakorlatokkal. Egyes források zuhanyozást is javasolnak. - Ruházata legyen kényelmes, laza. (tréningruha) Ne viseljen közben karórát, szemüveget. - A gyakorlást mindig légzésfigyeléssel kezdje, a következők szerint: Lélegezzen ki és közben 3-szor jól megzengetve mondja ki az AUM szócskát (mantrát). Figyelje meg hogyan hangzik és a későbbiekben már csak gondolatban zengesse. Most lelegezzen be, gondolatban ugyancsak 3-szor zengetve az AUM mantrát. Ez egy kör. Ezt ismételje meg 18-szor. Figyelmét fókuszálja az orrlyukakon ki-/beáramló levegőre. Ez a légző gyakorlat megnyugtatja az idegeket, lecsendesíti a gondolatok száguldozását, vibrálását. Csak ezután kezdjen hozzá az ászanák végzéséhez.

16 16 - A légző gyakorlatok végzéséhez természetesen jól szelelő, tiszta orrlyukakra van szükség. Ha az orrlyukak nem tiszták, végezzen - Dzsala Neti-t. A Neti után, még a náthás embereknél is kb percig tiszták maradnak az orrjáratok. - Gyakorlás közben fontos, hogy tudata ott legyen. Ne engedje, hogy figyelme elkalandozzon, hogy elragadják a mindennapi gondok. - A mozdulatokat lassan, odafigyelve végezze, és az ászanák kitartási idejét fokozatosan, kis lépésekben növelje. - A gyakorlatok végzésekor kerüljön minden erőltetést, erőlködést. Ahol az erőlködés, erőltetés jelen van, onnan eltűnik a jóga. Kitartó gyakorlással előbb-utóbb úgyis eléri a kívánt célt, mivel az ízületei, izmai fokozatosan hozzászoknak a számukra eddig szokatlan mozdulatokhoz, testtartásokhoz. - Kellemetlen érzés, vagy fájdalom esetén azt ezt előidéző gyakorlatot hagyja abba. Pár napos szünet után újra megpróbálhatja. - Ne csináljon fordított testhelyzetű ászanákat, ha szervezetében mérgező anyagok vannak jelen, mint például gázok a belekben, erős hatású gyógyszerek, alkohol stb. - Egyáltalán ne gyakoroljon súlyos, lázas betegség esetén. - Amennyiben egy meghatározott betegséget akar gyógyítani, válogassa ki az erre hatásos ászanákat, és pránajáma gyakorlatokat és végezze ezeket minden nap legalább egyszer. Természetesen más gyakorlatokat is iktasson be programjába. - Napi gyakorlatait mindig savászanával fejezze be. - Közvetlenül a gyakorlatok befejezése után ne zuhanyozzon, mert tüdőgyulladást kaphat, és kb. félóráig ne végezzen nehéz fizikai munkát Pavanamuktászana (Bemelegítő gyakorlatok) Ezeknek a gyakorlatoknak a célja, hogy a merev ízületeket meglazítsa, az izmokat bemelegítse. Viszonylag egyszerű, de hatékony gyakorlatok. Végezze el őket az itt megadott sorrendben. (Hasonló céllal végezhető a Napüdvözlet is) 1. Lábujjhajlítgatás: Üljön le a talajra, lábait nyújtsa ki, kezeivel a háta mögött támassza meg magát. Ez az alaphelyzet. Most hajlítgassa lábujjait 1 percig előre-hátra anélkül, hogy lábfeje megmozdulna. 2. Bokahajlítgatás: Helyezze jobb lábfelét a bal combja tövére, és kezével megfogva forgassa lábfejét jobbra-balra szor..

17 17 Ugyanezt végezze el a bal lábfejjel is. Közben masszírozza meg a bokáját. 3. Térd és combtő lazítás: Alaphelyzet. Kinyújtott jobb lábával csináljon 8-10 köröző mozgást, jobbra és balra is. Ezután húzza fel térdét a mellkasához, majd nyújtsa ki a lábát 8 10-szer. Ezt az egészet végezze el a bal lábával is. 4. Gerinccsavarás. Alaphelyzet. Most hajoljon előre és jobb kezével érintse meg a bal bokáját, majd bal kezével a jobb bokáját. Ezt felváltva végezze el 8 10-szer. Ha ez könnyen megy, akkor hajlítsa be jobb karját, hajoljon előre, és könyökével érintse meg a bal térdét, majd bal könyökével a jobb térdét. Ezt is végezze el felváltva szer. 5. Csuklókörzés: Mindkét kezét maga elé tartva végezzen köröző mozgást csuklóival, befelé és kifelé szer. 6. Vállkörzés. Karjait hajlítsa be vízszintesen úgy, hogy kezei a mellkasa előtt legyenek, és vállból kiinduló mozgással, végezzen könyökeivel köröző mozgást előre és hátra szer. 7. Fejkörzés: Alaphelyzet. Fejével végezzen jobbra egy lassú körzést és balra is egy lassú körzést. Ezt csinálja meg szer. 8. Guggoló járás: Guggoljon le és tenyereit helyezze a térdeire. Ebben a testhelyzetben próbáljon meg körbejárni pár percig. Ardha-matszjendrászana /Gerinccsavaró póz/ Üljön le és nyújtsa ki a lábait. A ballábat behajlítva helyezze sarkát a gáthoz, de előtte a herezacskót emelje fel. Az így elhelyezett sarkára üljön rá, és ne engedje, hogy az elmozduljon. A jobb lábszárát tegye át a bal combon túlra, közel a térdéhez, úgy, hogy talpa a földet érintse, és a lábszára függőleges helyzetben legyen. Most fordítsa el törzsét úgy, hogy balkarját és hónalját emelje át a jobb térde fölött. Addig csavarja a törzsét, ameddig csak tudja. Nyújtsa ki bal karját úgy, hogy annak külső oldala felfeküdjön a jobb térden illetve lábszáron, és fogja meg a jobb lábfejét. Ezzel a testhelyzettel a hónalj rögzíti a testet. Jobb karját keresztben átnyújt a háta mögött, próbálja megfogni a nadrágja övrészét. Fejét fordítsa annyira jobbra, hogy álla egy vonalba kerüljön jobb vállával. Ez az európai ember számára teljesen szokatlan testtartás igencsak igénybe veszi a gerincet, hiszen teljes hosszában megcsavarja azt. Próbálja meg kitartani a pózt 10 másodpercig. Fokozatosan, lassan oldja fel ezt a pózt, visszafelé megcsinálva a felsorolt mozdulatokat. Az alaphelyzetet (nyújtott lábú ülés) felvéve, 5 10 másodperc pihenés után az egész

18 18 gyakorlatot ismételje meg, de most a másik irányba (balra) csavarja a törzsét. A gyakorlat közben légzése legyen normális, teljes figyelmét a gyakorlat lassú mozdulataira irányítsa. A gyakorlat a gerincoszlopból kilépő idegekre hat teljes hosszában de főleg a háti és ágyéki szakaszon. A gerincidegekre és a szimpatikus idegrendszerre kifejtett hatás az agyba is eljut, és így tulajdonképpen az egész vegetatív idegrendszert szabályozni tudjuk. És pontosan ez a jóga egyik célja. Ezt az ászanát a Pascsimottan ászana társának nevezik, ami szintén kitűnő hatású a gerincre. Rendszeres gyakorlása ruganyossá teszi a gerincet, helyre igazítja az elmozdult csigolyákat, serkenti a vérkeringést, és hatékonyan megmasszírozza a beleket és a hasizmokat, megszüntetve ez által a székrekedést, cukorbajt, emésztési problémákat. Segít a veseproblémákon is. Gyógyítja a lumbágót, hátizom problémákat. A gerincidegek feszítésével, elernyesztésével az egész szervezetet felfrissíti. Térdelő változata Térdeljen le, kezeit lógassa le a törzse mellett, gerince legyen egyenes. Belégzés közben emelje fel ballábát és kissé lépjen vele előre, majd lélegezzen ki. Most vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben fordítsa balra a törzsét, amennyire csak tudja, miközben jobb karját hozza át a ballábán túlra, bal karjával pedig a háta mögött nyúljon keresztül, és bal kézfejét helyezze a csípője jobb oldalára. Fejét a törzsével együtt fordítsa jobbra, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pózt 1 percig, miközben lélegezzen normálisan. Ezután oldja ki a pózt, és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

19 19 Az ászana hatása megegyezik e fentiével. Ardha-shalabászana (Fél sáskaállás) Feküdjön hasra, karjait nyújtsa ki teste mellett, tenyerei lefelé nézzenek. Álla támaszkodjon a talajra. Belégzés közben, tenyereire támaszkodva emelje fel egyek lábát A felemelt lába legyen kinyújtva, és nagylábujját is nyújtóztassa ki. Tartsa ki a pózt 1 percig, és közben lélegezzen normálisan. Kilégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik láb felemelésével. Az egészet ismételje meg háromszor. A kitartási idő fokozatos növelésével az ismétlések száma csökkenthető. A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát alsó izmait, a combokat, és a farizmokat. Kitűnő gyógyhatása van az isiászra, a porckorongsérvre és a székrekedésre is. Ardha-sirsászana (Fél-fejenállás) Térdeljen le, alsókarjait és összekulcsolt kezeit tenyér éllel lefelé helyezze a földre. Helyezze fejét a tenyerei közé úgy, hogy azok megtámasszák a

20 20 fej hátulját. Könyökére támaszkodva, lábait kiegyenesítve, lassan helyezze testsúlyát a fejére. Most összekulcsolt kezeit lassan csúsztassa előre, míg könyökei a fejével egy vonalba kerülnek. Lélegezzen normálisan és tartsa ki a pózt 2 percig. Majd ereszkedjen vissza térdelőtartásba, és lábait oldalról előrecsúsztatva, vegyen fel ülő, majd hanyattfekvő tartást. Így végezzen Savászanát. Az ászana másik változatában előbb az egyik, majd a másik kezet is elvesszük a talajról, és a csípő mellé helyezzük. Így az egész test a fejen és a lábujjakon nyugszik. Ez után is Savászanát kell végezni. A gyakorlat végrehajtása alatt lélegezzen normálisan. Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha gerinccsigolyái elcsúsztak helyükről, ha magas vérnyomása, fülgyulladása van, vagy szédül. A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát és a nyakizmokat, jó hatással van az idegrendszerre, bő vérrel látja el az agyat. Alacsony vérnyomás esetén hatékony gyógyító gyakorlat. Ardha-szarvangászana Feküdjön hanyatt, és teljesen nyújtsa ki törzsét és végtagjait. Karja feküdjenek a teste mellett, tenyérrel lefelé. Lélegezzen be teljes jógalégzéssel, és közben tenyereire támaszkodna - lassan emelje fel összezárt lábait, csípőjét, törzsét, míg eléri a függőleges testhelyzetet. Ekkor karjait behajlítva, kezeivel támassza alá a testét a csípőjénél. Most billentse lábait a fején túlra úgy, hogy a térdei az orra fölé kerüljenek. Lábait tartsa egyenesen és összezárva. Testsúlya a vállain nyugodjon. Tartsa ki a pózt 2 percig. Légzése legyen normális. A póz kioldását lassan végezze, és térjen vissza hanyatt fekvő helyzetbe. A kitartási időt fokozatosan növelheti 10 percre.

21 21 Nyújtja a hátizmokat, javítja a pajzsmirigyműködést, és a vérkeringést, erősíti a hasizmokat. Növeli az agy vérellátását, javítja a memóriát és megszünteti a fejfájást. Bhudzsangászana /Kobraállás/ Feküdjön hasra, lábait nyújtsa ki és zárja össze. Homloka a földet érintse. Karjait nyújtsa ki a feje fölé, tenyérrel lefelé. Teljesen lazuljon el. Ez a kiinduló helyzet. Most húzza tenyereit a mellkasa mellé, és belégzés közben lassú mozdulattal, orrával és állával a földet söpörve emelje fel a fejét. Miközben fejét hátrahajtja, ezzel együtt emelje fel a törzsét is a földről. Teste köldöktől lefelé maradjon a talajon, csak a törzse felső része íveljen hátrafelé. A mozdulat folyamatos legyen, és annyira hajlítsa hátra a törzsét, amennyire csak tudja. A hasa feszüljön. Tekintete felfelé hátrafelé irányuljon. Tartsa ki a pózt 5 másodpercig, és közben tartsa vissza a lélegzetét is. Lassú kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és teljesen lazuljon el kb. 20 másodpercig. Ismételje meg az egész gyakorlatot ötször. Amikor már jól megy a gyakorlat, a kitartási időt megnövelheti 1 percre is, de itt már nem kell visszatartani a lélegzetet. Lélegezzen természetesen,

22 22 de a testtartás felvétele változatlanul belégzés közben, az oldása pedig kilégzés közben történjen. Néhányszor ezt a változatot is megismételheti. Ez a gyakorlat is nagyon jó hatással van a gerincproblémákra. A hátizmok vérellátását is javítja, amivel feloldja azok merevségét. A mellkas kitágításával növeli a felvett oxigén mennyiségét, továbbá serkenti a hasűri szervek működését. Csökkenti a hasfalon lévő zsírt, és enyhíti a menstruációs panaszokat. Előnyös hatása van bronchitis, vagy asztma esetén is. Csakrászana /Kerék tartás/ Feküdjön hanyatt, kinyújtott lábakkal, karjait a feje fölött kinyújtva. Kilégzés közben hajlítsa be lábait és húzza fel az ülepéhez úgy, hogy a talpai szilárdan a talajra feküdjenek. Karjait behajlítva tegye le tenyereit a feje mellé két oldalra úgy, hogy ujjai visszafelé, a vállai felé mutassanak. Most lassú belégzés közben, karjait kinyújtva, emelje fel a talajról fejét, hátát, ülepét. Ezzel ívben hátrahajlítja a gerincét. Ezt a mozdulatot folytassa, felfelé kitolva a hasát ameddig csak tudja. Tartsa ki az így létrehozott félköríves testtartást addig, amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Aztán lassú kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra, és vegye fel a kiinduló, hátonfekvő pózt, kinyújtott végtagokkal. A kitartási idő 2 3 percre növelhető. Ebben az esetben lélegezzen az orrán keresztül normálisan. Ismételje meg a teljes gyakorlatot kétszerháromszor. Rendszeres gyakorlása helyreállítja a gerinc hajlékonyságát, erősíti a karokat, vállakat, a gerincidegeket stimulálja, ami az egész testet

23 23 felpezsdíti. Amikor már kényelmesen meg tudja csinálni ezt az ászanát, akkor próbálja kezeit és lábait közelebb vinni egymáshoz. Ez az ászana a leghatékonyabb gerincgyakorlatok egyike. Dhanurászana /Íjállás/ Feküdjön hasra és lazítsa el izmait. Feje a homlokán támaszkodjon meg, karjai a test mellett feküdjenek kinyújtva. Lélegezzen be, miközben hajlítsa be térdben a lábait, és ragadja meg a bokáit. Itt még az egész test a talajhoz simul. Most tartsa vissza a lélegzetét, fejét, vállait, és combjait felemelve a talajról az egész testét feszítse meg. Ez a testtartás egy felajzott íjhoz hasonlít. A térdei maradjanak összezárva. Tartsa ki a pózt addig, amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Lassú kilégzés közben oldja fel a pózt, és térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Jelentősen megnövelheti az ászana hatását, ha az íjtartás felvétele után előre hátra, vagy jobbra balra hintáztatja magát. Ezzel egy igen erős masszírozó hatást fejt ki a hasűri szervekre. A hintázás közben légzése legyen egyenletes, normális. Növelhető az ászana hatása, ha gyakorlatainkat az alábbi sorrendben végzi: bhudzsangászana shalabdászana dhanurászana. Ezekhez az ászanákhoz, mint ellentétes gyakorlatok, a halászana és a pascsimottanászana illik a legjobban. Ez az ászana a hasűri szervek alapos megmasszírozásával jelentősen segít a gyomorpanaszok leküzdésében, az emésztési illetve székrekedési problémák megszüntetésében. Ugyancsak kitűnő gyakorlat a gerinc, a vállak, a karok, és a térd problémáinak megszüntetésében. A hintázással kibővített gyakorlat a hasnyálmirigy és a genitális szervek funkcióit is javítja azok masszírozásával. A testet karcsúvá teszi. Dzsalandhara Bandha (Torokzár, vagy Állzár) Üljön le valamelyik meditációs pózba, térdei érintsék a talajt. Tenyereit helyezze a térdeire. Becsukott szemmel lazítson. Most vegyen egy lassú

24 24 mély lélegzetet, és tartsa benn a levegőt, majd fejét lehajtva szorítsa az állát a mellkasához. Kinyújtott karjaival nyomja lefelé a térdeit, és vállait húzza előre egyfajta görnyedt tartásba. Ezzel segíti, hogy az állzár minél jobban megvalósuljon. Maradjon meg ebben a pózban, amíg a lélegzetét könnyen vissza tudja tartani. Ne erőlködjön. Majd lazítsa el vállai, karjait, emelje fel a fejét és lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, mindig megvárva, hogy a gyakorlat végén először normalizálódjon a lélegzete. A gyakorlat, álló helyzetben is végrehajtható. Ekkor hajoljon előre, kezeit helyezze a combjaira, és így végezze el a gyakorlat többi részét. Meditáció előtt gyakorolja. A gyakorlatot ne végezze, ha szédül, vagy magas vérnyomása van. A gyakorlat enyhíti a stresszt, és az aggódást, segít a figyelem összpontosításban, és serkenti a pajzsmirigyműködést. Múla Bandha (Végbélzár) Üljön le valamelyik meditációs tartásba és lazítsa el a testét. Behunyt szemmel összpontosítsa figyelmét a végbél nyílására. Húzza össze a végbél záróizmait pár másodpercig, majd lazítsa el. Ismételje ezt ritmikusan pár percig. Ezután ismét húzza össze a végbél záróizmait, de most tartsa is így egy percig, miközben teste legyen ellazult, és légzése normális. Majd oldja fel a végbélzárat. Ez a gyakorlat serkenti a vizeleti-, a genitális- és az ürítési szervek működését. Enyhíti a székrekedést, az aranyérbántalmakat, és a prosztatagyulladást is. Szülés után segíti a vagina eredeti méretének, és rugalmasságának visszanyerését.

25 25 Uddijána Bandha (Hasbehúzás) Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a Dzsalandhara bandha esetén. Karok kinyújtva, tenyerek a térdeken nyugszanak. Becsukott szemmel lazítsa el az egész testét. Most vegyen egy mély lélegzetet, és sóhajtásszerűen lélegezzen ki minden levegőt a tüdejéből úgy, hogy a kilégzés végén mondjon szavakat, vagy számoljon, hogy tényleg kiürüljön a tüdeje. Ezután ne vegyen levegőt. (Külső légzésszünet). Most karjait kiegyenesítve kezeivel nyomja lefelé a térdeit, a vállait emelje meg, állát pedig szorítsa le a mellkasához (Dzsalandhara Bandha). Ezután húzza be a hasát, befelé és felfelé, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pózt, ameddig erőltetés nélkül vissza tudja tartani a lélegzetvételt. Ekkor engedje ki sorban a hasbehúzást, a térdek lenyomását, a vállait engedje vissza, majd oldja fel az állzárat is, és vegyen levegőt. A belégzés lassú legyen és várjon, míg légzése normalizálódik. Ekkor újra végezze el a gyakorlatot 3 5-ször. Néhány hét múlva ször is elvégezheti a gyakorlatot. Ennél a gyakorlatnál a hasi szervek hátrahúzódnak a gerinc felé, miközben a rekeszizom felemelkedik a mellkasi üregbe. A hasi szerveknek ez az erőteljes megmozgatása kitűnő gyógyító hatással van mindenféle emésztési problémára, megszünteti a székrekedést, kiűzi a bélférgeket. A hasi szervek működése felélénkül. A gyakorlatnak gyógyító hatása van a cukorbetegségre is. A májra, a vesékre, a hasnyálmirigyre stb. ható masszírozás ezeknek a szerveknek a betegségeit gyógyítja. A napfonat működése is stimulálódik.

26 26 A gyakorlatot álló helyzetben is el lehet végezni. Álljon enyhe terpeszállásba, és tenyereit helyezze a combjaira. Majd a fent bemutatott sorrendben végezze el a gyakorlatot. Dzsanusirsászana Üljön le a talajra, lábait terpeszben nyújtsa szét. Bal lába sarkát helyezze a jobb combtőhöz úgy, hogy talpa simuljon a combjához. Karjai lazán a teste mellett legyenek. Most mély belégzés közben emelje fel mindkét karját, tenyerei egymás felé nézzenek. Karjait nyújtsa magasra, hogy felső teste is nyújtózkodjon. Arccal forduljon a kinyújtott lába felé, és lassú kilégzés közben hajoljon előre, amennyire csak tud. Kezeivel ragadja meg lábfejét, homlokával próbálja megérinteni a térdét. Lazuljon el, és ameddig bírja, ne vegyen levegőt, majd lélegezzen normálisan. Tartsa ki a pózt 2 percig. Lassú belégzés közbe egyenesedjen ki, és behajlított lábát nyújtsa ki. Pihenjen pár másodpercet, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Ez egy teljes gyakorlat. Ezt ismételje meg ötször.

27 27 Ez a gyakorlat megnöveli a gerinc hajlékonyságát, a gerincből kilépő idegek feszítésével felfrissíti a testet, erősíti a hasizmot, élénkíti a belek működését. Nyújtja a lábak izmait, inait. A dzsanusirsászana egy másik változatában nincs előrehajlás. Egyszerűen jobb kezével ragadja meg a jobb lábujját, bal kezével pedig a jobb csuklóját. Kétpercnyi kitartási idő után végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Nagyon elhízott egyéneknél még ez a gyakorlat is nehéz lehet. Gomukhászana (Tehénülés) Üljön le a földre. Bal sarkát helyezze a jobb ülepe külső oldala alá. Jobb lábát emelje át a bal combján úgy, hogy a térdek egymás fölött legyenek, és jobb sarka érintse a bal ülepét. Bal karjával nyúljon át a válla fölött, és keze érintse meg a háta közepét, illetve jobb karját alulról behajlítva szintén tegye a háta mögé. Most mindkét kezének behajlított ujjai próbálják megragadni egymást. Törzse és feje egyenesen álljon. Lélegezzen normálisan és próbálja kitartani a pózt három percig. Ezután végezze el a gyakorlatot úgy, hogy most a jobb karjával nyúljon át a válla fölött, és a balkarja legyen alul. A kitartási időt fokozatosan növelje 15 percre.

28 28 Az ászana rendszeres gyakorlása eltünteti a hónalj tumort. Egyesíti a Padmászana és a Sziddhászana előnyeit. Gyógyítja a székrekedést, étvágytalanságot, emésztési problémákat, hátfájást, illetve az alsólábszárak ízületi gyulladását. Erősíti a szívet, a tüdőt, és az egész mellkast. Garudászana (Sastartás) Álljon egyenes testtartásban és lazítson. Jobb lábát kissé hajlítsa be és csavarja köréje a bal lábát. Most jobb könyökét helyezze a bal könyökhajlatába és a jobb karját csavarja a bal köré úgy, hogy tenyerei egymásra csússzanak amennyire lehetséges. Tekintetét rögzítse egy fix pontra. Tartsa ki ezt a pózt 2 percig, és közben lélegezzen normálisan. Ezután oldja ki a pózt, előbb a karjait, majd a lábait. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Az ászana másik változatában azt a lábát, amelyiken áll hajlítsa be annyira, hogy a másik, a körbecsavart lába leérjen a talajra. Az ászana rendszeres gyakorlása erősíti az izmokat, kilazítja a karok és a lábak ízületeit. Gyógyítja a reumát, ülőidegzsábát. Fejleszti a koncentrációt és az egyensúlyérzéket is.

29 29 Halászana /Ekeállás/ Az ászana egyik variációja a Szarvangászanából indul. Miután felvette a Szarvangászana pózt, lábait engedje le a feje mögé a talajra. Kezeit helyezze a fejtetőre. A másik változat is hanyatt fekvő testhelyzetből indul, de itt karok a test mellett fekszenek, a tenyér lefelé néz. Lassú belégzés közben, egészen a függőleges helyzet eléréséig, emelje fel összezárt kinyújtott lábát. A test többi része ne mozduljon. Most lassú kilégzés közben fenekét és derekát felemelve összezárt lábait vigye a felén túlra, és lábujjai hegyét tegye le a földre. Állát nyomja a mellkasára. Tartsa ki ezt a pózt kb. 15 másodpercig, lazuljon el, és közben lélegezzen normálisan. A kitartás után lassú mozdulattal térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Jelentősen megnövelhető az ászana előnye, ha Szarvangászanából ereszkedik le ebbe a testtartásba, majd az Ekeállást ellentétes ászanával folytatja, ami lehet Matszjászana, Ustrászana, vagy Szuptavadzsrászana is.