Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás, állórajt általános iskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE 2202 Sudár Mónika V3O3QJ
1. A közép és hosszútávfutás, állórajt általános iskolában oktatott technikája A futás a láb, a kar és a törzs izomcsoportjainak aktív mozgatásán keresztül az emberi test mozgatórendszerének majdnem minden részét foglalkoztatja. A futómozgás oktatásánál figyelni kell a következőkre: - lépéshossz nagyságára - a támasz és repülőfázisok időtartamára - lendítőláb térdemelésének magasságára, és a térdízület legnagyobb mértékű hajlítására - a karmozgás amplitúdójára és a könyökízület szögére Mindkét kategóriában fontos szerepe van a gyerek gyorsaságának, erő állóképességének, lazaságának, hajlékonyságának és mozgáskoordinációjának. A gyerekek oktatásánál nagyon fontos figyelembe venni, hogy a különböző versenyszituációkban váltakozó sebesség mellett tud-e tartósan, hosszabb időn keresztül saját ritmusban és gazdaságos energia-felhasználással futni. A technikai képzésnél a következő szempontok a legfontosabbak: - lépéshossz, lépésfrekfrencia nagysága - támasz és repülőfázis időtartama - a sebesség növekedésével a lépéshossz és a lépésfrekfrencia általában növekszik, a támaszfázis ideje pedig csökken - azonos sebességű futás esetén a jobb eredményre képes futók támaszfázisának időtartama rövidebb Szükséges és nagyon fontos a technikai képzés és a láberő fejlesztése.
2. A közép és hosszútávfutás, állórajt legfontosabb versenyszabályai A szabályos futópálya hossza 400m, ovális alakú. Futósávok száma minimum6, maximum8. A rajt helyét fehér vonallal jelölik. Indítási vezényszó: rajthoz, utána az indító elsüti a rajtpisztolyt. A vezetőbíró figyelmeztetésben részesítheti bármelyik versenyzőt, ha az helytelenül viselkedik. A futás irányát úgy kell meghatározni, hogy versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé. Minden olyan versenyzőt ki kell zárni, aki lökéssel vagy más módon akadályozza a társát az előrehaladásban. A cél fehér vonallal jelölik. A versenyzők helyezését a szerint kell megadni, hogy milyen sorrendben testük bármelyrészével elérik a célvonalat. Előfutamot kell rendezni, ha túl sok a versenyző, ezt követi a középfutam, elődöntő és a középdöntő. Ha úgy alakul ki holtverseny, hogy a versenyzők továbbjutását befolyásolja, akkor célszerű, ha mindkét futó továbbjuthat. Ha nincs, rá mód akkor újrafutással döntenek. Kézi mérésnél az időket 10 másodpercre kell kerekíteni. Az időt a fegyver füstjelétől, vagy a tapstól egészen addig kell mérni, amíg a versenyző bármely testrésze eléri a cél vonalát. 3. A közép és hosszútávfutás, állórajt előkészítő gyakorlatai 1. Fogójátékok Alkalmazási terület: Általános iskola alsó tagozat, futósebesség fejlesztése. Eszközök: 1db jelzőszalag A résztvevők száma: egész csoport A gyakorlat leírása: Egy fogót kijelölünk, akinek az a feladata, hogy adott ideig minél több embert megfogjon. Akiket megfognak, azok kapnak külön feladatokat, amit a pályán kívül kell végrehajtaniuk. Zsámolyra fel-leugrások, ugrókötelezés Kritikus momentum: Figyelni kell arra, hogy minden fogónak ugyanannyi ideje legyen a feladatra. Fontos, hogy ne legyen túl nagy a terület, mert akkor nem lesz elég mozgós a játék. Megjegyzés: Az alsó tagozatban a gyerekek nagyon szeretnék fogócskázni, és így észre sem veszik a játék közben, azt hogy mennyire dolgozatjuk meg őket Változatok: Izgalmasabb a játék, ha két fogó van és a fogócska végén megszámoljuk, hogy melyik fogó hány gyereket kapott el. Jó versengési lehetőség a gyerekek között.
2. Tűz, víz, repülő Alkalmazási terület: Alsó tagozat, futósebesség fejlesztése, kitartás. Eszközök: bordásfal A gyakorlat leírása: A tanulóknak folyamatos futás közben a tűz, víz, repülő vezényszavakra a terem különböző kijelölt helyeire kell futniuk. Repülő szó elhangzása után mindenkinek le kell feküdnie a talajra. A víz szó elhangzása után fel kell mászniuk a bordásfalra. A tűz szó elhangzása után a teremnek arra az oldalára kell futni ahová a tanár, mutat. Kritikus momentum: Fontos, hogy gyerekek miután megcsinálták az egyes feladatokat utána újra tovább kell futniuk. Megjegyzés: A gyerekek élvezik ezt a játékot, mert szeretnek felmászni különböző tárgyakra és ezzel a feladattal játékosan és egyszerre mozgatjuk meg az összes gyereket. Változatok: Ha már ez a fajta jól megy a gyerekeknek, akkor a víz szó hallatán akár ők maguk is kiválaszthatják, hogy mire másznak fel. A tűz szóra pedig kitalálhatunk más gyakorlatokat is pl.: guggoljon le 10szer, szökdeljen 10szer. 3. Tűzharc Alkalmazási terület: Minden korosztály, gyors ragállóképesség, és állóképesség fejlesztése. Eszközök: 3db pad, 1db gumilabda két csoportra osztva A gyakorlat leírása: Az egyik paddal kettéosztjuk a pályát. A másik kettőt pedig egyenlő távolságra helyezzük el a középsőtől. A két csapat fel áll a két-két pad közé egymással szembe. Hasonló játék, mint a kidobó. Akit eltalálnak, az ellenfél padja mögé megy. Ha hozzá kerül a labda ő is nyugodtan kidobhat az ellenfélből bárkit, és ha ez sikerül, akkor visszajuthat az eredeti helyére. Így mindegyik csapat két tűz közé kerül, ami gyors reagálást igényel. Kritikus momentum: Fontos, hogy akit kidobnak, az menjen hátra, és a gyerekek folyamatosan mozogjanak. Megjegyzés: A gyerekek ezt a fajta játékot nagyon élvezik, mert gyors pörgős, és izgalmas. Ha nagy az osztály létszáma, akkor három csapatot is csinálhatunk, és aki épp nem játszik azoknak a pályán kívül adhatunk feladatot. Változatok: Ezt a játékot akár két labdával is játszhatjuk.
4. Váltóversenyek Alkalmazási terület: Minden korosztály, gyorsaság és lábizomzat fejlesztése Eszközök: 2db bója, 6db zsámoly, két csoportot kell alakítanunk A gyakorlat leírása: Két csapat van melyeknek futós feladatokat kell végrehajtaniuk.3-3 zsámoly van a csapatokkal szemben egymás mögé helyezve, utána pedig egy bója. Feladatok: Futás a zsámolyok mellett, bója megkerülése és futás vissza Futás a zsámolyokon keresztül, bója megkerülése, futás vissza Fel-leugrások a zsámolyon páros lábbal, futással bója megkerülése, és futás vissza Zsámolyról-zsámolyra átugrás, futás a bójáig és vissza Kritikus momentum: Futós feladatokat találjunk ki. Megjegyzés: Vigyázni kell, hogy a gyorsaság miatt ne legyen a feladat balesetveszélyes. Változatok: Más eszközöket és másfajta feladatokat is kitalálhatunk, vagy futás labdavezetéssel is lehet. 5. Köredzés Alkalmazási terület: Minden korosztály, izomzat erősítése, fejlesztése
Eszközök: bordásfal, 3db ugrókötél, négy csoportra bontva A gyakorlat leírása: A négy csoport egy-egy állomáson helyezkedik el. Minden állomáson más a feladat. A tanár 1 perceket mér és minden perc után helycsere van. Feladatok: Bordásfalnál derék magasságban kell a gyerekeknek megfogni. Majd páros lábbal a harmadik fokra fel-leugrásokat végezni Terpeszülésben nyújtásokat kell végezniük a két lábhoz és a lábak közé is Folyamatos ugrókötelezés sípszóig Egyénileg választott nyújtógyakorlatot kell végeznie Kritikus momentum: Folyamatosan a sípszóig dolgozzanak Változatok: Bármilyen más feladatot ki lehet találni 6. Társhordások Alkalmazási terület: Mindegyik korosztály, izomzat ás gyorsaság fejlesztése Eszközök: 2db bója, két csoportra osztva A gyakorlat leírása: A tanulóknak társhordásokat kell végezniük a bója megkerülésével. Feladatok lehetnek a következők: háton kell a társat vinni, gólya viszi a fiát Kritikus momentum: Figyeljünk arra, hogy lehetőleg a nehezebb vigye a könnyebbet, vagy nagyjából egy súlycsoportba legyenek a tanulók Megjegyzés: Ezzel a feladattal nehezített körülmények között kell futásokat végezni, mely erősíti a tanulók mozgását. Változatok: Bármilyen feladatot kitalálhatunk, vagy akár társhordás helyett zsámolyokat, medicinlabdákat kell hordani. 7. Sípszóra feladatok végrehajtása Alkalmazási terület: bármely osztály, lábizomzat fejlesztése
A gyakorlat leírása: A tanulók a teremben futnak körbe, sípszóra különböző feladatokat kell végezniük. Pl.: leguggol, lefekszik, végez 3 fekvőtámaszt A feladat végrehajtása után újra futás van. Kritikus momentum: Ügyelni kell, hogy a gyerekek tényleg megcsinálják a kiadott feladatot. Megjegyzés: Változatok: Nagyon sokféle variációt kitalálhatunk 8. Pontszerző Alkalmazási terület: mindegyik korosztály, sebesség változtatás érzékeltetése, állóképesség fejlesztése Eszközök: 1db kézi labda két csoportra bontva A gyakorlat leírása: Két csapat van. Az a feladat, hogy minél tovább tudja a csapat adogatásokkal a labdát maguknál tartani, aki 10 átadásig eljut, az egy pontot kap. Több fordulót is lehet játszani. Akinél a labda van, csak 3-at léphet. Kritikus momentum: Vigyázzunk arra, hogy a labdás csak 3-at lépjen, és épp ezért a többieknek kell jobban helyezkedniük. Változatok: Megszabhatjuk, hogy csak egy kezes átadással, vagy pattintással lehet átadni a labdát. 9. Akadályfutás Alkalmazási terület: bármelyik korosztály, akadályok leküzdése futás közben Eszközök: 1db szőnyeg, 2db hulahoppkarika, 2db pad, 1db szekrény, 1db bója A gyakorlat leírása: A feladatsor a következő bukfenc a szőnyegen, futás a hulahoppkarikákon át, úgy hogy bele kell lépni a karikába, futás fel a padon át a szekrényen, majd futás le a padon, bóját megkerülni és futás vissza. Kritikus momentum: Futás legyen végig, ne sétáljanak. Megjegyzés: Változatok: Bármilyen más akadályokat is kitalálhatunk.
10. Láblendítések, körzések Alkalmazási terület: bármelyik korosztály, csípőízület nyújtása A gyakorlat leírása: A tanulók sétálnak körben, a teremben és a következő feladatokat kell végezniük: joggolás majd jobb lábkörzés kifelé, majd ballábbal; ugyanez csak befelé irányba végezzük a körzéseket; séta közben jobb vagy bal láblendítés a magasba előre; ugyanez a feladat csal láblendítés hátra Kritikus momentum: Fontos hogy a lábtartás helyes legyen. Megjegyzés: Változatok: Más hasonló nyújtó jellegű feladatokat is ki lehet találni. 4. A közép és hosszútávfutás, állórajt cél és rávezető gyakorlatai 1. Futások puha talajon, emelkedőn Alkalmazási terület: bármely korosztály, technika csiszolása Eszközök: valamilyen szabadtéri dombos terep A gyakorlat leírása: A szabadban kell futniuk a gyerekeknek, lehetőleg erdős vagy valamilyen dombos területen. Kritikus momentum: Figyeljünk arra, hogy változatos legyen a terep. Megjegyzés: A gyerekek nagyon élvezik a szabadban futást, a terepen való futás élvezetesebbé teszi a táv megtételét, nem olyan egyhangú. Változatok: Bármilyen terepet választhatunk.
2. Lépcsőn futások szökdelések Alkalmazási terület: bármely korosztály, technika csiszolása, gyorsaság fejlesztése Eszközök: valamilyen lépcső A gyakorlat leírása: A feladatokat lépcsőn felfelé és lefelé is meg kell csinálni. Pl.: futás fel a lépcsőn, majd kettesével vegye a lépcsőfokokat, szökdelések páros lábbal, egy lábon szökdelések Kritikus momentum: Tartsa be a kiadott feladatokat. Megjegyzés: Nagyon jól fejleszti a lábizomzatot, és az iskolában a lépcsőn is el lehet végezni. Változatok: Végtelen sok feladatot ki lehet találni. 3. Egyéni futás Alkalmazási terület: felső tagozatosoknál, állandó sebesség tartásának fejlesztése, technikacsiszolás Eszközök: focipálya, vagy kézilabda pálya A gyakorlat leírása: A tanulókkal kimehetnek futni a szabadlevegőre. Az a feladatuk, hogy adott távolságot általuk kiválasztott tempóban kell lefutniuk, de megállás nélkül. Kritikus momentum: Ügyeljünk arra, hogy betartsák a táv végéig az általuk választott sebességet. Megjegyzés: Lényeges, hogy a korosztálynak megfelelő távolságot válasszunk. Azzal, hogy a gyerekek választják ki a tempót lehetővé tesszük azt, hogy a lassabbak lásabban az ügyesebbek gyorsabban tegyék meg a távolságot.
Változatok: Távokat változtathatjuk 4. Adott időre távolság lefutása Alkalmazási terület: felső tagozatban, az időérzékelés fejlesztése, tempótartás Eszközök: A gyakorlat leírása: a tanár adja meg a távolságot és az időt, ami alatt azt le kell futni. Azok a gyerekek nyernek, akik megközelítőleg annyi idő alatt futják le, amennyit megadtunk. Kritikus momentum: Próbáljanak megállás nélkül futni. Megjegyzés: Az a fontos, hogy megpróbálják pont annyi idő alatt lefutni. Változatok: Ha jól megy, akkor csökkenthetjük ugyanazon a távon az időt. 5. Oszlopfutás Alkalmazási terület: felső tagozatban, állóképesség fejlesztése, kitartás és technikacsiszolás Eszközök: nagy terület A gyakorlat leírása: A tanulók egy oszlopban lassúfutással haladnak előre. Az utolsó szalonfutással a többiek között minél gyorsabban az oszlop elejére fut. Ha előre ért indulhat a következő. Kritikus momentum: Nem lehet túl sokáig csináltatni. Megjegyzés: Figyeljünk arra, hogy tanulók között legalább 3m távolság legyen. Változatok: Nem muszáj szlalomban futni, lehet az oszlop mellett is. 6. Állórajt oktatása Alkalmazási terület: felső tagozatban, állórajt technikájának elsajátítása Eszközök:
A gyakorlat leírása: A hátul lévő lábbal való indulást érdemesebb oktatni. Harántterpeszben álljanak a tanulók, úgy hogy a hátul lévő lábbal azonos kar van elől. A tanuló egyénileg döntheti el, hogy melyik lába legyen hátul. Az indulást 6-8szor lehet ismételni. Kritikus momentum: Ügyeljünk az ellentétes karra, lábra. Megjegyzés: Versenyszerűen lehet végeztetni. Változatok: 7. Futóiskola Alkalmazási terület: bármelyik korosztály, technikacsiszolás Eszközök: 2db bója A gyakorlat leírása: Futógyakorlatokat végeznek a gyerekek, pl.: sima futás, sarokemelés, térdemelés, indián szökdelések Kritikus momentum: Ügyeljünk arra, hogy a gyerekeknél a kéz tartása megfelelő legyen, ne lógjanak a karok. Megjegyzés: Változatok: Sokféle feladatokat ki lehet még találni. 8. Üldöző Alkalmazási terület: felső tagozat, gyorsaság fejlesztése, technika csiszolása Eszközök: 4db bója csoportokra osztva, egy csoport 3 fő
A gyakorlat leírása: A négy bóját a terem négy sarkába helyezzük el. A tanulóknak a bója megkerülésével kell körbe futniuk. A pályán egyszerre két csapat van a pályán. Sípszóra egyszerre indulnak a csoportok és a feladat az, hogy utol kell érni az ellenfél csapatának az utolsó játékosát. Mindig 3 kört kell futniuk és ez idő alatt teljesíteni a feladatot. Kritikus momentum: Minden csapatban egyenlő arányban osszuk el a gyorsakat és a lassabbakat. Megjegyzés: Változatok: Lehet párokban is vagy nagyobb csoport létszámmal. 9. Váltakozó sebességű futás Alkalmazási terület: Felső tagozat, technikacsiszolás Eszközök: vonalazott pálya A gyakorlat leírása: A feladatot lehet focipályán is végrehajtani. Elindulna az egyik sarokból a lassú futás van a pálya feléig, majd sprintelés a túloldalig, a kapu mögötti részen ismét lassú futás, majd a pálya feléig sprint, aztán ismét lassú futás, majd sprint és visszaérkezünk az indulóponthoz. Körbe kell futni a pályát váltakozósebességű futással. Kritikus momentum: Tényleg ügyeljenek a gyerekek a sebességek váltakozására. Megjegyzés: Lehet kézilabda pályán is a feladatot végre hajtani. Változatok: Lehet több kört is futtatni ebből.
10. Fokozó- repülőfutások Alkalmazási terület: felső tagozatban, sebesség változtatás, technikacsiszolása Eszközök: A gyakorlat leírása: 100-150m-es távokon kell futást végezniük Kritikus momentum: figyeljünk arra, hogy helyes legyen a technika Megjegyzés: Változatok: Rövidebb vagy hosszabb távokat is tehetünk.