Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS Életvitel-kezelő program
2 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Üdvözli Önt a BODYSMART Napjainkban sok hírt lehet hallani a derékbőséggel kapcsolatos figyelmeztetésekről. A New England Journal of Medicine, az USA Today, a CNN és számos más média idéz olyan kutatásokkal igazolt tanulmányokat, melyek szerint az általános egészségi állapotunk kapcsolatban van a derékbőséggel. Tulajdonképpen ezen források azt állítják, hogy a széles derékbőség majdnem megduplázhatja a korai halálozás esélyét. A Lifeplusnál ezt már évekkel ezelőtt tudtuk, amikor kifejlesztettu k a derék-csípő arányon alapuló Bodysmart programot. A derék-csípő (D/CS) arány fontos indikátora az általános egészségi állapotnak. A modern tanulmányok ezt a méretet az egészségi állapot megbízhatóbb indikátorának gondolják mint a testtömegindexet (BMI). A Bodysmart program nem egy bizonyos testsúly vagy ruhaméret elérését, hanem a szervezet fittségét, egy egészséges derékcsípő arányt, illetve ezek megtartását tűzte ki célul. Mi egy egészségu gyi társaság vagyunk, és a testsúly kezelése az egészség kulcsfontosságú eleme, akár csökkentenie, akár csak fenntartania kell. Ezért terveztu k meg a Bodysmart programot. Gratulálunk Önnek, hogy csatlakozott a Bodysmarthoz! Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 3
BODYSMART-tá válás 1. lépés: Határozza meg a derék-csípő arányát (D/CS) a. Mérőszalag segítségével állapítsa meg a derék- és csípőkörfogatát a következő helyeken: Nők Derék: vízszintesen, a legkeskenyebb hasi rész szintjében Csípő: a csípő legnagyobb vízszintes körfogata mentén Férfiak Derék: vízszintesen a köldök magasságában, nem pedig a legkisebb szélesség szintjében Csípő: a csípő legnagyobb vízszintes körfogata mentén b. Ossza el a derekára kapott értéket a csípőjére kapottal: derék (cm) = csípő (cm) Ez az Ön jelenlegi D/CS aránya 4 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
2. lépés: Válasszon tervet Keresse ki az Ön derék-csípő arányát az alábbi táblázatból, és kezdje azzal, hogy követi az értékhez készített tervet. Fu ggetlenu l attól, hogy csökkentenie kell-e a súlyát vagy fenn kell tartania a jelenlegit, a tervek úgy készu ltek, hogy javítsák az Ön hosszú távú egészségi állapotát, miközben segítenek elérni vagy fenntartani egy egészséges derék-csípő arányt. Ne felejtse el nyomon követni a derék-csípő arányának alakulását, mert ez az általános egészségi állapotának kiváló indikátora. 3. lépés: Kezdés A Lifeplus Bodysmart étkezési terveket táplálkozási tanácsadók állították össze a célsúly elérése és fenntartása érdekében. Ezen termékek és tervek alapvetően arra irányulnak, hogy a szervezete a legjobb minőségű tápanyagbevitelben részesu ljön, és ezáltal zsírt adjon le, és növelje az izmok meny - nyiségét. A kiadvány számos hasznos útmutatást és tippet tartalmaz azért, hogy jobban megértse a szervezete szu kségleteit, és a tervek követése a lehető legkönnyebb legyen. Az 1. terv célja az, hogy ellássa a szervezetét azokkal a tápanyagokkal, melyek megszu ntetik az étvágyát, miközben elősegítik a testsúlyának csökkenését. Mihelyt elérte az 1-es vagy annál kisebb derék-csípő arányt férfiak esetén vagy a 0,8- as vagy annál kisebb arányt nők esetén, továbbléphet a 2. tervre, mely új ételek hozzáadását engedélyezi az étrendjéhez, miközben megtanítja, hogy mely ételek lehetnek felelősek azért, ha a testsúlya elkezd ingadozni. Mindkét Lifeplus Bodysmart étkezési terv egészséges táplálékbevitelt biztosít, és aktív életvitellel kell kombinálni őket, hogy javítsák az általános egészségi állapotot. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 5
A lényeg: Ne éhezzen! Egyen! 1. Kezdje a napját a Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake-jével, Gold Formula Multivitaminjával és EnerXan -nal, hogy biztosítsa a szervezet speciális tápanyag- és energiaigényét. 2. Naponta háromszor ehet, és ezek mellé még két kisebb fehérje/zöldség étkezést is beiktathat. A kombinált étkezésekben legyen legalább 16 gramm fehérje, és tartalmazhatnak bármilyen elfogadott zöldséget, melyet megkíván. 3. Igyon naponta legalább nyolc pohár vizet, és éljen aktív életmódot. Sétáljon esténként 30 percet vagy fedezze fel újra kedvenc sportját! A BODYSMART megértése A Lifeplus Bodysmart Solutions programról Az egyik ok, amiért számos diéta megbukik, az éhség. Minden Lifeplus Bodysmart Solutions személyi tervet úgy állítottunk össze, hogy elkeru lje az éhség kialakulását. Alkalmazásuk során hozzájut a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, hogy természetes úton segítse az éhség kontrollálást, miközben épnek, egészségesnek és energikusnak érezheti magát. Valójában Önnek el KELL keru lnie, hogy megéhezzen, mert így a Hogyan táplálkozzunk? szervezete nem fog zsírraktározásba kezdeni. Mind a cukrok, a keményítő és a zsír energiát szolgáltat. A Lifeplus Bodysmart Solutions program eltávolítja a finomított cukrokat és a keményítőt az étrendjéből, mert így a szervezete energianyeréshez zsírt fog égetni. Hogyan segítenek Önnek a Bodysmart Solutions termékek? A Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake-je kiváló kiegészítője a napi étrendjének, ugyanis 20 gramm csúcsminőségű Mindannyian tudjuk, hogyan kell enni, igaz? Viselkedési tanulmányok kimutatták, hogy az emberek étkezési szokásai kulcsfontosságúak attól fu ggően, hogy mennyit esznek, és mennyire élvezik az ételt. Az elhízás és a cukorbetegség valószínűsége növekszik az étkezésre szánt idő csökkenésével. Sok ember sietve táplálkozik, és ezért észrevétlenu l is több ételt fogyaszt, mint amennyit egyébként enne. Íme néhány tanács, hogy miként egyen: 1. Tanulja meg, hogy addig egyen, amíg jóllakik, ne addig, amíg tele nem lesz. A legtöbb súlyproblémákkal ku zdő ember számára problémát jelent, hogy megérezze azt, amikor az elfogyasztott étel kielégítette az étvágyát. Ezért addig a pontig esznek, amikor már "tele" vannak. Ez a túltáplálkozás 50 százalékkal több étel bevitelét jelenti, mint amennyire szu kségu nk van az adott étkezés alkalmával. 2. Ne figyeljen másra evés közben. Jelentősen megnő a túltáplálkozás esélye, ha evés közben tévét néz vagy sietve eszik, miközben valami más tevékenységet végez. Tulajdonképpen ezekben az esetekben a túltáplálkozás esélye megduplázódik. 3. Vezessen naplót mindenről, amit megevett. Ha nem sikeru l a kívánt testsúlyt elérni, kezdjen el összeírni minden kalóriát, amit naponta elfogyaszt. Számtalan internetes forrás létezik a kalóriák kikeresésére, és az esetek többségében rá fog jönni, hogy van néhány étel, mely felett elsiklott, vagy túl sokat fogyasztott belőle, és ezek akadályozták meg célja elérését. fehérjét tartalmaz, mely a következő három forrásból származik: tejsavó, tej és szója. Ez azt jelenti, hogy a szervezete azonnal hasznosítható formában kapja meg az összes aminosavat és biológiailag hozzáférhető kalciumot, magnéziumot és káliumot. A Lifeplus Bodysmart Solutions férfiaknak és nőknek készu lt Gold Formula multivitaminjai alapvetően fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és gyógynövénykivonatokat tartalmaznak, melyek hozzájárulnak az egészségéhez. Ezeket a multivitaminokat speciálisan úgy állították össze, hogy kölcsönösen elősegítsék egymást a shake-ekkel, hogy egyuẗt támogassák a nemétől és szervezetétől fu ggő speciális igényeket, melyekre az izmok fenntartására és a zsírégetésre van szu kség. Az EnerXan króm- és gyógynövénytabletták energizáló hatásúak, és anyagcserehatásuk elősegíti a programját. Az EnerXan számos fehérjeanyagcserére ható anyagot tartalmaz, melyeket zöldtealevélből, yerba matéból, guaranából, damianából, fahéjból, krómból és kakaóból, illetve L-tirozin aminosavból állítottak össze. 6 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
A testmozgás nagyon fontos a szervezete számára Minden testreszabott Lifeplus Bodysmart Solutions terv tartalmaz testmozgást is. A súlycsökkentés érdekében csak az étkezési szokások megváltoztatása nem jó ötlet. Az aerob jellegű testmozgás jót tesz a szívnek, fokozza az állóképességet, több energiája lesz tőle, és jótékony hatású a légzésre. Az erőnléti edzések növelik az izomerőt és formálják a testet. Mindkét tevékenység javítja a kedélyállapotát és fokozza a stressztűrő képességét. Ha jelenleg nem aktív, fontos, hogy testmozgást illesszen be a napi tevékenységei közé. Kezdje fokozatosan, például csak öt vagy tíz perc sétával és/vagy erőnléti edzéssel heti öt nap, mert így kevésbé fogja elveszíteni a bátorságát. A legfontosabb dolog az elhatározás, hogy belevág. Végu l jusson el 45 perc aerob testmozgáshoz heti minél több alkalommal. Ez állhat intenzív gyaloglásból vagy kerékpározásból. Egy svéd tanulmány szerint megfelelő diétát alkalmazva a 45 perc aerob testmozgás 12 órára megnöveli a zsírégetés intenzitását. Javasolt továbbá erőnléti edzéseket végezni heti három alkalommal, mivel az ilyen típusú testgyakorlatok növelik az izmok mennyiségét. Az izmok zsírt égetnek még akkor is, ha Ön nem végez fizikai aktivitást. Ne feledje, ez a program a zsírvesztésről szól és nem a testsúly csökkentéséről. A testmozgás segít a betegségek elkerülésében Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás lelassíthatja vagy megelőzheti a szívbetegség, a sztrók, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes izu leti betegségek és a csontritkulás kialakulását, illetve megakadályozhatja az izomzat mennyiségének csökkenését. A testmozgás segít továbbá az öregedési folyamatok lassításában, és csökkenti a legtöbb felnőttnél előforduló általános fájdalmakat. Röviden összefoglalva, nincs olyan komolyabb egészségu gyi kockázat, melyre a testmozgásnak ne lenne pozitív hatása. Mikor együnk? Szervezetu nk folyamatos működésre lett tervezve, így alapvetően jobban teljesít, ha háromnál több alkalommal látjuk el "u zemanyaggal". Naponta három fő és két kisebb étkezés jó kezdet a legtöbb ember számára, és ez széles körben el is fogadott mint a leghatékonyabb étkezési terv. Mit együnk? A Bodysmart tervek (1. és 2.) rengeteg ételt tartalmaznak, melyeket fogyaszthat a főétkezések során, de úgy tűnik, sok embernek problémát jelent, hogy mit egyen a kisebb étkezésekkor. Íme néhány tipp tízóraira és uzsonnára: 1. A Lifeplus Triple Protein Shake egy magas fehérje és alacsony kalóriatartalmú termék, melyet arra fejlesztettek ki, hogy biztosítsa a szervezet fehérjeszu kségletét az izmok és a zsírmentes testtömeg fenntartásához. 2. A gyu mölcsök és a zöldségek a legjobbak a kisebb étkezésekre, mert általánosan igaz rájuk, hogy kevesebb kalóriát és több tápanyagot illetve rostot tartalmaznak mint más ételek. 3. Amikor tízórait vagy uzsonnát készít gyermekeknek vagy tinédzsereknek, darabolja fel a gyu mölcsöket és a nyers zöldségeket, majd keverje össze azokat. A zöldségek közé kevert gyu mölcsök édes ízének a gyermekek öru lnek, és élvezettel fogyasztják. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 7
Húsokról és fehérjékről Fehérje: Testünk építő köve Kutatások szerint az ételek megfelelő kombinációja az elfogyasztott kalóriákkal egyuẗt hozzájárul az aktuális egészségi állapothoz. Az egyik legfontosabb tápanyag, melyre szu kségu nk van, a fehérje. A fehérje alapvető az izmok, a belső szervek, az immunrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, és segít a bőr, a haj, a vér és a csontok egészségének megőrzésében. A Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake-jét úgy tervezték, hogy csúcsminőségű fehérjeforrásként szolgáljon, és változatos fehérjetartalmú diéták kiegészítésére lehessen használni. Azt is bebizonyították, hogy a testmozgást követően a megfelelő összetételű fehérje fokozott bevitele felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát Olajos magvak Az olajos magvak gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, de magas a kalóriatartalmuk. Ha nem mozog eleget, hogy elégesse ezeket az extra kalóriákat, le kell csökkentenie az olajos magvak napi bevitelét egy unciára (kb. 30 g) vagy az alá mindkét Bodysmart terv során. Ha naponta legalább egy órát mozog, akkor, amíg a testtömege a kívánt értéken marad, annyi olajos magot ehet, amennyit csak akar. Jó zsírok A jó zsírok alapvető részét képezik minden egészséges diétának, és rendelkezésre is állnak olyan források, melyekből hozzáférhetőek. A dió, a mogyoró és egyéb magvak, az olivabogyó, a földimogyoró és a mandula olaja, illetve az alacsony cukortartalmú majonéz alapvetően jó zsírforrások, bár mértékkel kell őket fogyasztani magas kalória- és szénhidráttartalmuk miatt. Problémák a halastavakban nevelt halakkal és a háziállatok húsával A kizárólag halastavakban nevelt halakat kukorica és szója keverékével etetik, melynek köszönhetően a húsuk egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Tehát a belőlu k nyerhető zsírok olyanok, mintha kukoricán nevelkedett szarvasmarhák húsát fogyasztanánk. Íme némi magyarázat: Szu kségu nk van az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egyensúlyára. Vadászó gyűjtögető őseinkre az 1:1-es beviteli arány volt a jellemző. A mezőgazdaság 10 000 évvel ezelőtti megjelenése után az arány 4:1-re nőtt az omega-6 zsírsavak javára. Jelenleg ez az érték 20 50:1, melynek oka a húsállatok magvas terményekkel való hízlalása. A fu vön nevelkedett állatok értéke 4:1, de ez köru lbelu l 20:1-re nő, ha kukoricával vagy más gabonával hizlalják. A húsok mellett a növényi olajok, melyeket főzéshez és az ételek elkészítéséhez használunk (kukorica, pórsáfrány, szezám, szója és földimogyoró), omega-6 zsírsavakban gazdagok, és csak hozzájárulnak az eltolódott arányhoz. (Az olivaolaj nagyrészt omega-9 zsírsavakból áll, és semleges az omega-6/-3 arány tekintetében). Az omega-3 zsírsavak alapvetően szu kségesek az egészséges szívfunkcióhoz, alapvető a szerepu k a szívsejtek membránstruktúrájában, hozzájárulnak az egészséges agyműködéshez, és pozitív hatással vannak az immunrendszerre is. A halételek egyik fő haszna ezért az omega-3 zsírsavak egészséges bevitele, melyből azonban a halastavi halak szinte semennyit sem tartalmaznak. A fűvel etetett szarvasmarha sokkal jobb a magvas takarmányon nevelteknél, és manapság gyakran meg is lehet ezeket találni a boltokban, ha rákérdezu nk. Azok számára, akik nem fogyasztanak elégendő jó zsírt, vagy magas kalóriabevitel nélkül szeretnének hozzájutni mindehhez, ajánljuk a Lifeplus OmeGold omega-3 zsírsavakat tartalmazó keverékünket, mely jelentős DHA- és EPAtartalommal rendelkezik. Ennél jobb minőségű zsírsavforrást nem fog találni. Tej és joghurt A tejet évezredek óta fogyasztja az emberiség. A tehéntej az emberek által leggyakrabban fogyasztott állati tej az egész világon. Fontos tudni, hogyan befolyásolja ez a tej az egészségét és a diétáját. A teljes tej az a tej, melyet a tehénből fejnek, és köru lbelu l 3,5 százalék zsírt tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú tej két típusa, 2 és 1 százalékos kapható, melyek arra utalnak, hogy a tej tömegének hány százaléka zsír. A zsírmentes vagy lefölözött tej 0,5 százaléknál kevesebb zsírt tartalmaz. A 2%-os és 1%-os tejeket egyaránt "alacsony zsírtartalmúként" jelölték, és számos ember azt hiszi napjainkban, hogy nem sokban ku lönböznek egymástól. Ez azonban nem igaz, mivel a 2%-os tej kétszer annyi zsírt tartalmaz, mint az 1%-os. Ez igen káros a telített zsírsavak tekintetében. Ha teljes tejet iszik a családjával, térjen át a 2%-osra. Kevéssel több mint feleannyi zsírt tartalmaz, és ez jó első lépésként. Ha 2%-os tejet használ, térjen át az 1%-osra, hogy lefelezze a zsírbevitelt. A legtöbb embernél a fölözött tejnek kellene lennie a végcélnak, és a hátralevő életu kben drasztikusan le kellene csökkenteniu k a zsírbevitelt. Általános szabályként elmondható az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes joghurtokról, hogy az előbbieknek megfelelő százalékos viszonyokat tu kröznek, bár ezek a gyártótól fu ggően változhatnak. Olvassa el kedvenc márkájának címkéjén a zsírtartalmat. Mihelyt alacsony zsírtartalmú (vagy fölözött, ha lehetséges) tejtermékeket keres, onnantól fogva élvezheti a tejet, a joghurtot és más kalciumban gazdag ételeket, melyek segítenek a csontok védelméhez, a vérnyomás megtartásához és a testsúly kezeléséhez szu kséges kalcium bevitelében. 8 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Fehérjék az 1. tervben: A húsadagok olyan soványak legyenek, amennyire csak lehetséges, és ne haladják meg a négy unciát (kb. 115 g). Az 1. terv fehérjéi általánosságban kevesebb zsírt, kalóriát és koleszterint tartalmaznak, mint a 2. tervben találhatók. Ha úgy találja, hogy túl éhes az 1. terv alkalmazásakor egy hét után, próbálja meg a 2. terv sovány húsainak hozzáadását (de keru lje a 2. terv zöldségeit és gyu mölcseit). Békacomb Csirkehús Főzött, szeletelt húsok (sovány) Hal (nem halastavi) Marhahús (sovány) Pulyka Sajt (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes) Fehérjék a 2. tervben: Tofu/szójatermékek (szénhidrátmentes) Tojásfehérje Tojáspótló Túró (zsírmentes) Vadhús Továbbra is tartsa az adagokat négy uncia (kb. 115 g) értéken vagy az alatt, és adja hozzá ezeket a fehérjéket a fentiekben felsoroltakhoz. Minden étel, mely az 1. tervben szerepelt, részét képezi a 2. tervnek is. Napi szinten még a súlymegtartó tervben is az 1. terv fehérjéi a kedvezőbbek. A 2. terv fehérjéi több kalóriát és koleszterint tartalmaznak. Mint minden 2. tervben szereplő étel esetén, ha a súlya elkezd gyarapodni miattuk, le kell csökkenteni a mennyiségu ket a testsúlya stabilizálódásáig. Azonban, ha Ön intenzív testmozgást végez, és növekszik a testsúlya, ez történhet a zsírszövetnél nehezebb izomállomány növekedése miatt is. Az izomfelhalmozás hosszútávon előnyös a szervezet számára, mivel gyorsabb anyagcseréhez vezet, és több kalória elégetését teszi lehetővé. Bodysmart tippek Igyon naponta egy vagy két Lifeplus Bodysmart Triple protein Shake-et, hogy leku zdje az éhséget, és a legjobb fehérjével lássa el a szervezetét. Legyen aktív; fedezze fel újra kedvenc sportját és mozogjon rendszeresen! Mérje eredményeit a mérőszalag mellett mérlegével is. A szervezete, ahogy az egészségi állapota javul, zsírt fog veszíteni, és izmot fog beépíteni. A kisebb étkezések során is fogyasszon fehérjét, amikor csak lehetséges. Legyen valaki, aki felu gyeli Önt ez felgyorsítja a sikert! Látogasson el a www.lifeplus.com oldalra, hogy többet megtudjon az egyéb célokra kifejlesztett táplálékkiegészítő termékekről. Bárány Bélszín Borjú Darált marhahús Mogyoróvaj Sertéshús Tenger gyümölcsei (különféle kagylók, rákok, homár és osztriga) Tojás Minden nap egyen sok gyu mölcsöt és zöldséget. A föld fölött növő zöldségek a csemegekukorica kivételével minden mennyiségben fogyaszthatóak! Ne felejtse ki a Gold Formula vitaminkészítményeket a diétájából. Sok olyan vitamint és tápanyagot tartalmaznak, melyek segítenek a szervezetének zsírmentes izmot felépíteni. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 9
Gyümölcsök az 1. tervben: A súly kontrollálására és megtartására a bogyós gyümölcsök a leghatékonyabbak. Alacsony a kalóriatartalmuk, de sok tápanyagot és természetes rostot tartalmaznak. A többi gyümölcs, mely szerepel ebben a tervben, mint például az alma, a sárgabarack és a dinnyék már körültekintőbben és kisebb mennyiségben fogyasztandók, mert több kalóriát tartalmaznak, és gyorsabban képesek az inzulinszintet megemelni. Alma Ananász Citrom Cukordinnye Damaszkuszi szilva Eper Fekete áfonya Gránátalma Aszalt gyümölcsök Az aszalt gyu mölcsök kiváló rágcsálnivalók, de kis mennyiségek fogyasztása javasolt, mivel nagyon tömények. Ne feledje, a gyu mölcsök nagyrészt kalóriamentes vízből állnak, melynek jelentős hányadát azonban az aszalás során elvesztik. Gyu mölcsökről és zöldségekről A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának jelentősége Mára mindenki megtanulta, hogy naponta legalább öt alkalommal kellene gyu mölcsöt és zöldséget fogyasztanunk. A zöldségek jelentősége már jó ideje ismert, de sok ember még mindig nem fogyasztja el az egészséges étrendnek megfelelő mennyiséget. Ezért és az ételek csökkenő tendenciát mutató tápanyagtartalma miatt a Lifeplus kifejlesztette a Daily BioBasicset. A zöldségek és gyu mölcsök napi rendszerességgel történő fogyasztása bizonyítottan csökkenti a rák, a szívbetegségek és más krónikus megbetegedések és Gyümölcsök a 2. tervben: Ami hátramarad, az az eredeti anyag ízletes, kalóriadús váza! A víz kitölti a teret az emésztőrendszerben, és teltségérzetet kelt. Hiánya miatt azonban az aszalt gyu mölcsből nagy mennyiségeket lehet elfogyasztani anélku l, hogy "tele" lennénk. Ezért legyen figyelmes; az egy napra való kalóriamennyiséget igen Grépfrút Görögdinnye Gyümölcssaláták Kantalup sárgadinnye Kivi Különféle egyéb dinnyék Lime Málna gyorsan el lehet fogyasztani aszalt gyu mölcsök formájában. Hasonlóképpen, amikor bármilyen szárított ételt fogyaszt, győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik melléju k, mivel a szárított ételek vizet szívnak fel az emésztőrendszerből. állapotok kialakulását. Egyes tanulmányok a rák okozta halálesetek 35%-át tulajdonítják a túl zsíros és kevés gyu mölcsöt, illetve zöldséget tartalmazó étrendeknek. A gyu mölcsök és zöldségek a sikeres súlycsökkentő/súlymegtartó programjának alapkövei esznek. Számos vitamin, ásványi anyag és élelmi rost fontos forrásául szolgálnak, miközben relatíve kevés zsírt és kalóriát tartalmaznak. Váljanak mindezek az étkezései sarkalatos pontjaivá, mert így annak az esélye, hogy egészsége javulni fog drámaian megnő. Málnaszeder Ribizlifélék Sárgabarack Sárgadinnye (egyéb változatok) Szeder Tőzegáfonya Ha súlymegtartó tervet követ, meg kell tanulnia, mely gyu mölcsök befolyásolják a testsúlyát. Amennyiben elégedett a súlyával, bármilyen formában fogyaszthat gyu mölcsöt. Ha elkezd hízni, egyen kevesebbet a 2. tervben szereplő gyu mölcsökből, mígnem súlya eléri az Ön által kívánt szintet. A 2. tervben felsorolt gyu mölcsök több kalóriát tartalmaznak és kisebb mennyiségben fogyasztandók, mint az 1. tervben szereplő gyu mölcsök. Ne feledje, hogy az 1. tervben szereplő ételek mind szerepelnek a 2. tervben is. Aszalt gyümölcsök Banán Birsalma Cseresznye Datolya Füge Körte Kumquat Mandarin Mangó Mazsola Nektarin Narancs Őszibarack Papaya Ringlószilva Sütőtök Szilva Szőlő 10 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Zöldségek az 1. tervben: A keményítőmentes zöldségek, mint például azok, melyek az 1. tervben vannak felsorolva, megfelelő rost- és vitaminforrások. E zöldségek kiváló, alacsony kalóriatartalmú adalékok az ételekhez, de önmagukban is fogyaszthatóak. Ha nem otthon eszik és nem emlékszik, hogy mi szerepel a listán, kövesse ezt az általános szabályt: Ha a talaj szintje felett nő, vagy alacsony a keményítőtartalma, akkor az 1. tervhez tartozik. Ezek a zöldségek minden mennyiségben fogyaszthatóak, ha nem zsírban suẗju k őket, hanem nyersen, párolva vagy főzve tálaljuk őket. Articsóka Bambuszrügy Borsó Brokkoli Céklalevél Cikória Cukkini Cukorborsó Csíráztatott bab Endívia Fehér mángold Fehérrépa Fehérrépalevél Feketegyökér Fodros kel Fokhagyma Gomba Holdbab Jicama Karalábé Karfiol Káposzta (lila vagy fehér) Kelbimbó Kínai kel Koriander Lilahagyma Metélőhagyma Mustárlevél Okra Olivabogyó Padlizsán Pak choi Paprika (minden típus) Paradicsom Paraj Pálmaszív Petrezselyem Piros mángold Pitypanglevél Porcsin Póréhagyma Radicchio Rebarbara Retek-félék Répa zöldje Római saláta Saláta Savanyúkáposzta Savanyú uborka Sóska Spárga Spenót Turbolyalevél Uborka Vizitorma Vöröshagyma Zellergumó Zellerlevél Zöldbab Zöld futóbab Zöldhagyma Zöldkáposzta Zöldségek a 2. tervben: A 2. tervben minden zöldségféle szerepel. Amint azt említettu k a 2. terv gyu mölcsei kapcsán, ha elkezd növekedni a testsúlya, ezeket a zöldségeket és a 2. terv gyu mölcseit kell először kihagynia az étrendjéből, amíg a testsúlya nem stabilizálódik az Ön által megkívánt szinten. Ezek a zöldségek sok keményítőt tartalmaznak, ezért mértékkel fogyasztandók. Cékla Csemegekukorica Jamszgyökér/édesburgonya Krumpli (lila vagy fehér) Pasztinák Répa Tök Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 11
Koffeinbevitel Ha követi a koffeinbevitelét, érdemes tudnia, hogy minden két tablettás adag az EnerXan készítményből egy csésze kávénak megfelelő koffeint tartalmaz. A kenyérről, tésztákról és társaikról... Fehér vagy dúsított liszt A fehér liszt számos kultúrában elterjedt a középkor folyamán, mert egészségesebbnek gondolták a sötét színű liszteknél. Amit akkoriban nem tudtak, az az volt, hogy a korabeli tárolási technológiák mellett a fehér liszt készítési folyamatával lehetett megelőzni a gabonaszemeken található penész és egyéb gombák növekedését. A dúsítási eljárást az után fejlesztették ki, hogy rájöttek, a fehér liszt készítése során a gabonaszemekben lévő tápanyagok tönkremennek. Az 1920-as években kezdődött el az elvesztett tápanyagok dokumentálása, majd az 1940-es években megindult egy nemzetközi program a gyenge minőségű liszt feljavítására. Ennek fő célja a háborúk alatti fejadagok tápértékének növelése volt, hiszen ekkoriban kevés alternatív tápanyag állt rendelkezésre. Ma már sokkal többet tudunk a fehér lisztről, akár dúsított, akár nem. A fehér lisztből eltávolítják a természetes vitaminok nagy részét és minden zsírsavat illetve rostot. Ezt manapság is elvégzik, hogy a kenyér állaga jobb legyen, pékáruk hosszabb ideig legyenek tárolhatóak, és a kártevők ne tegyenek kárt a lisztben. Ha a vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat és rostot tartalmazó részeket a korpát és a csírát, eltávolítják, a szervezet gyorsabban felszívja a cukrokat a megemésztett lisztből, elárasztva velu k a vérkeringést. A szervezetnek keményen kell dolgoznia, hogy megbirkózzon ezzel a helyzettel, és a felesleget zsír formájában fogja elraktározni. Ez a vércukorszint nagy ingadozásait eredményezi, mely éhséghez, elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A teljes gabonaszemek azonban természetes tápanyagokat tartalmaznak és gazdagabbak élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fehérjékben (melyek ku lönösen sokat tartalmaznak a lizin nevű aminosavból). A teljes kiőrlésű lisztet lassabban szívja fel a szervezet, és ez abban az uẗemben történik, ahogyan a tápanyagokat felhasználja és elégeti. A teljes gabonaszemek elfogyasztása csökkenti egyes rákok, emésztőrendszeri betegségek, szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Azonban a "teljes kiőrlésű" kifejezés a címkén nem jelenti minden esetben, hogy a teljes gabonaszemet tartalmazza. Egyes lisztek fokozott keményítőtartammal rendelkeznek vagy többféle gabonából készítik őket a címkék tanulsága szerint, és megváltoztatják a színu ket és állagukat, hogy egészségesebb látszatot keltsenek. Alaposan olvassa el az összetevőket. Ha a "dúsított" szó szerepel közöttu k, ne vegye meg a terméket. Ha a "teljes kiőrlésű" szó nem szerepel a szövegben, akkor valószínűleg ugyan abból a fehér lisztből készu lt, még akkor is, ha a "dúsítást" nem említik. Válasszon olyan termékeket, melyek 100 százalék teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak, és keru lje azokat, melyek fehér vagy dúsított lisztet tartalmaznak. Néhány gyakori étel, mely dúsított lisztet tartalmaz: kenyér, tészta, panírozott csirkepogácsa, pizza, pitealap, keksz, torta, ropogós suẗemény, brownie, perec, fánk és sok más egyéb. Ha elolvassa a címkéket és szokásává válik az egészséges liszt vásárlása, azzal sokat tesz a jövőbeli egészségéért. Asztali vagy finomított cukor Az asztali cukor hasonló eredetű és hasonló problémákat vet fel, mint a fehér liszt. Tehát a kérdés az, hogy az asztali vagy más néven finomított cukor miért ártalmas? Az asztali cukor semmilyen természetes ásványi anyagot nem tartalmaz, mely a cukorrépában vagy a cukornádban megvolt. Csupán "u res", tápanyagmentes kalóriát tartalmaz cukor formájában, mely elárasztja a véráramot, és zsírként raktározódik. A nyilvánvaló testsúlyprobléma mellett az asztali cukor azért is rossz a szervezet számára, mert megemeli a vér inzulinszintjét. Az emelkedett inzulinszint gátolja az immunrendszert és károsítja a betegségek leku zdésének képességét. Ezek mellett növeli a testsúlyt és elősegíti a zsírraktározást is. Az asztali cukor a fehér liszthez hasonlóan kevés vagy semennyi vitamint és ásványi anyagot sem tartalmaz. Ezért, hogy a szervezet lebontsa, saját, már meglevő vitamin- és ásványianyag raktárait kell igénybe vennie. Ez számos egészségu gyi problémához járul hozzá, mert csökkenti a szervezet számára hozzáférhető ásványi anyagok mennyiségét, melyek szu kségesek lennének a koleszterin és a zsírsavak lebontásához. Gyümölcslevek A gyu mölcslevek sok kalóriát és természetes cukrot (fruktózt) tartalmaznak, ezért az 1. tervben el kell keru lni őket. Az 1. terv szerint napi 8 uncia (kb. 235ml ) édesítetlen grépfrútlevet ihat, de más gyu mölcslevek keru lendőek a 2. tervbe való átlépésig. 12 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Kenyér és tészta az 1. tervben: Kenyér és tészta a 2. tervben: Csak barna kenyér és teljes kiőrlésű kenyér (nem dúsított lisztből) Barna kenyér Búzakenyér Teljes kiőrlésű kenyér (nem dúsított lisztből) Többféle gabonából készült kenyér Rizs (nem fehér) Tészta (csak búzából) Tortilla (búza vagy kukorica) Legyen óvatos a kenyér az az étel, mely könnyedén kibillentheti a diétáját az egyensúlyából. Az 1. terv során korlátozza a fogyasztását napi két szelet tömör, teljes kiőrlésű kenyérre. Ha a D/CS aránya és a testsúlya nem csökken, elsőként a kenyeret hagyja el az étrendjéből. Ha a 2. terv során a testsúlya ingadozik, nagyon figyeljen a kenyérfogyasztására. Különféle italok, fűszerek, öntetek stb. az 1. és a 2. tervben: Balzsamecetes öntet Citrom- és citrom-lime-lé Citrusfélék héja Ecet Gyömbérgyökér Ízesítő esszenciák Majonéz (csak zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú) Mustár Olivaolaj (naponta 1 evőkanálnyi) Rágógumi (cukormentes) Salátaöntet (alacsony kalóriatartalmú) Szójaszósz (cukormentes) Zselatin (cukormentes) Az alacsony kalóriatartalmú és kalóriamentes italok mindegyike fogyasztható mindkét tervben. A hideg italok emésztése során a szervezet több kalóriát éget el. A kávé, a tea és a gyógynövényteák szintén fogyaszthatóak. Minden kevés cukrot tartalmazó vagy teljesen cukormentes száraz fűszer használható mindkét tervben. Olvassa el a címkéket, és legyen óvatos azokkal az italokkal, öntetekkel és fűszerekkel, melyeken nem tu ntetik fel, hogy a cukortartalmuk alacsony. Az olivaolaj-, a vajízű - és egyéb sprayk mindkét tervben elfogadhatóak, ha nem tartalmaznak hidrogénezett olajokat. Az alacsony kalóriatartalmú éttermi öntetek általában jobb választásnak számítanak mint az alacsony zsírtartalmúak. Mivel a cukrok nem tartalmaznak zsírt, számos alacsony zsírtartalmú öntet sok cukrot, s így kalóriát tartalmaz. A víz abszolút fontossága Mindannyian hallottunk arról, hogy minden nap két liter vizet kell innunk. Miközben ez igaz lehet, sokan mégis alábecsu lik a víz egészségu nkre gyakorolt jótékony hatását. A víz egy természetes étvágycsökkentő, mely elősegíti a súlyvesztést és segíti a hatékony emésztés aktiválását. Egyszerűen megfogalmazva, a szervezetu nknek vízre van szu ksége, hogy megtisztítsa önmagát. Minden bizonnyal nincs olyan időpont, amikor a vízivás káros, de két pohár víz elfogyasztása 20-30 perccel az étkezések előtt számos természetes előnnyel jár, mivel hozzájárul az emésztéshez szu kséges többletfolyadékhoz. Előnyös emellett vizet inni a fizikai megterhelések előtt és után is. Egy dolog biztos: Ha komolyan gondolja, hogy egészséges életmódot akar folytatni, elég vizet KELL innia. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 13
A BODYSMART tervek HÚSOK ÉS FEHÉRJÉK 1. TERV Békacomb Csirkehús Főzött, szeletelt húsok (sovány) Hal (nem halastavi) Marhahús (sovány) Pulyka Sajt (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes) Tojáspótló Tojásfehérje Túró (zsírmentes) Tofu/szójatermékek (szénhidrátmentes) Vadhús 2. TERV Bárány Bélszín Borjú Darált marhahús Mogyoróvaj Sertéshús Tenger gyümölcsei (különféle kagylók, rákok, homár és osztriga) Tojás GYÜMÖLCSÖK 1. TERV Alma Ananász Citrom Cukordinnye Damaszkuszi szilva Eper Fekete áfonya Gránátalma Grépfrút Görögdinnye Gyümölcssaláták Kantalup sárgadinnye Kivi Különféle egyéb dinnyék Lime Málna Málnaszeder Ribizlifélék Sárgabarack Sárgadinnye (egyéb változatok) Szeder Tőzegáfonyaa 2. TERV Aszalt gyümölcsök Banán Birsalma Cseresznye Datolya Füge Körte Kumquat Mandarin Mangó Mazsola Nektarin Narancs Őszibarack Papaya Ringlószilva Sütőtök Szilva Szőlő ZÖLDSÉGEK 1. TERV Articsóka Bambuszrügy Borsó Brokkoli Céklalevél Cikória Cukkini Cukorborsó Csíráztatott bab Endívia Fehér mángold Fehérrépa Fehérrépalevél Feketegyökér Fodros kel Fokhagyma Gomba Holdbab Jicama Karalábé Karfiol Káposzta (lila vagy fehér) Kelbimbó Kínai kel Koriander Lilahagyma KENYÉR ÉS TÉSZTA 1. TERV Csak barna kenyér és teljes kiőrléső kenyér (nem dúsított lisztből) Maximum napi két szelet Metélőhagyma Mustárlevél Okra Olivabogyó Padlizsán Pak choi Paprika (minden típus) Paradicsom Paraj Pálmaszív Petrezselyem Piros mángold Pitypanglevél Porcsin Póréhagyma Radicchio Rebarbara Retek-félék Répa zöldje Római saláta Saláta Savanyúkáposzta Savanyú uborka Sóska Spárga Spenót Turbolyalevél 2. TERV Barna kenyér Búzakenyér Teljes kiőrléső kenyér (nem dúsított lisztből) Többféle gabonából készült kenyér Rizs (nem fehér) Tészta (csak búzából) Tortilla (búza vagy kukorica) Uborka Vajbab Vizitorma Vöröshagyma Zellergumó Zellerlevél Zöldbab Zöld futóbab Zöldhagyma Zöldkáposzta 2. TERV Cékla Csemegekukorica Jamszgyökér/édesburgonya Krumpli (lila vagy fehér) Pasztinák Répa Tök 14 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
SALÁTAÖNTETEK, FUSZEREK STB. MINDKÉT TERV Balzsamecetes öntet Citrom- és citrom-lime-lé Citrusfélék héja Ecet Gyömbérgyökér Ízesítő esszenciák ITALOK ÉS TEJTERMÉKEK 1. TERV Diétás italok Grépfrútlé Gyógyteák Joghurt (alacsony zsír tartalmú) Kávé Sportitalok (cukor mentes) Tea Tej (fölözött vagy 1%-os) Víz Majonéz (csak zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú) Mustár Olivaolaj (naponta 1 evőkanálnyi) Rágógumi (cukormentes) Salátaöntet (alacsony kalóriatartalmú) Szójaszósz (cukormentes) Zselatin (cukormentes) 2. TERV Gyümölcslevek Az 1. terv italai mellett, mértékkel ugyan, de más gyümölcslevek (narancs, szőlő stb.) is fogyaszthatóak a 2. tervben. Ha nem kívánatos irányba mozdul el D/CS aránya, illetve testsúlya, csökkentse ezen italok fogyasztását. Figyeljen arra, hogy a diétája napi szinten tartalmazzon Triple Protein Shake-et, Gold Formula multivitaminokat és EnerXan készítményt. Ezeket a termékeket arra tervezték, hogy segítsenek Önnek a Bodysmart terveinek teljesítésében. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 15
Magyar EU Független partner 2012 Lifeplus Europe Lifeplus Europe Limited Little End Road, St Neots, Cambridgeshire, PE19 8JH England T 06 80 014 911 +44 1480 224655 F +44 1480 224 611 info.eu@lifeplus.com www.lifeplus.com