Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A váltófutás általános iskolai felső tagozatának oktatási gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Bertalan Ákos QIZLCZ
1. A váltófutás általános iskola felső tagozatában oktatott technikájának a leírása: A váltó futás, az atlétika futószámain belül a csapatszámokhoz sorolható. Lényege, hogy a versenyszámban részvevő futók egy váltóbotot úgy adnak át egymásnak, hogy lehetőleg a váltás az utolsó váltóember befutáskor mért csapatidőből ne vegyen el. Ehhez járul még hozzá, hogy a bot átadását, egy erre a célra kijelölt sávban kell elvégezni. A versenyszám lehetőséget biztosít arra, hogy az egyenként kisebb futásteljesítményre képes sportolók megfelelő váltótechnikát és csapatmunkát alkalmazva legyőzzenek egy náluk jobb egyéni futóidőket produkáló csapatot. A 400 méteres futópályán, 20 méter hosszú az a terület, amelyen belül a bot átadása meg kell, hogy történjen. A 4x100 és a 4x200- méteres váltót kivéve a botot átvevők ebből a sávból indulnak. A kivételként említett számokban a rajtolók a váltózóna elől 10m-ről is indulhatnak. Ekkora távon már fel tudják venni az érkező társuk tempóját és megvalósíthatják azt a célkitűzést, mely szerint a váltásnál, csapattempó csökkenés ne legyen. Mivel az egymásra figyelés és a fegyelem elengedhetetlen a cél elérése érdekében, ezért, kimagasló a váltófutás nevelési értéke. Ez önmagában is indokolttá teszi az általános iskolai oktatását. Ezen felül a futómozgás mellett olyan egyéb képességeket is javít, mint a térérzékelés, a ritmusérzék és a mozgásérzékelés. Technikáját tekintve két változatot ismerünk. Az egyik az egykezes, a másik az általános iskolában is oktatott kétkezes váltási mód. A bot átadásának felső, illetve alsó lehetőségei közül, az utóbbit tanítjuk a 10-14 éves korosztálynak. A kétkezes alsó váltás lényege az, hogy az átadó futó a bal kezében tartott botot, rézsútos mélytartásban nyújtja előre az átvevőnek, aki a szert alulról kapja meg a jobb tenyerébe - hasonló 45 fokos hátranyújtott kartartással -, majd azonnal át is veszi a balba úgy, hogy a jobb keze alatt fogja meg a szert. Az átadó, az átvevő jobb oldala mellé fusson. Mindezt a váltózónán belül, lehetőleg az iram megtartásával kell elvégezni. Ez a fajta átadása a botnak meglehetősen természetes mozgás, ezért viszonylag hamar elsajátítható és kevesebb hibalehetőséggel alkalmazható a korosztályos atlétikai versenyeken is.
1. ábra: 4x100m-es váltó futás http://www.jgytf.uszeged.hu/tanszek/tesi/atletika/valtofutas.htm 2. ábra: Kétkezes váltás. http://www.jgytf.u-szeged.hu/tanszek/tesi/atletika/valtofutas.htm Diákolimpiai váltófutó számok: II. korcsoport: 4x100m-es váltó (fiú- és leányváltók részére) III. korcsoport: 4x100m-es váltó (fiú- és leányváltók részére) IV. korcsoport: 4x100m-es váltó (fiú- és leányváltók részére); 4x600m-es váltó a leányváltók részére; 4x1000m-es váltó a fiúváltók részére. Svédváltó fiú- és leányváltók részére: 100m: 2005-ben, vagy utána születettek; 200m: 2003-20054-ben születettek; 300m: 2002-ben születettek; 400m: 2001-ben születettek. 2. A váltófutás legfontosabb versenyszabályai:
A résztávok határát egy keresztbe meghúzott, 5 centiméter szélességű vonallal kell kijelölni. A váltózónák 20 méter hosszúságúak és a résztávok határvonalai, a váltóterületek középvonalainál vannak. A zóna kezdete a rajthoz közelebbi vége. A 4x400 m második és utolsó váltásánál a váltózónát a rajt- /célvonaltól előre és hátra10-10 m-re húzott vonalak határolják. A 4x100 és 4x200 méteres váltófutást kimért pályán kell végigfutni. Pályalehagyás nincs. a 4x400 méteres távnál, a második futók, a túlsó egyenes kezdeténél bejöhetnek a belső sávokba. Itt már elhagyhatják a sávjukat. Azt a vonalat, ahol megkezdhetik a sávelhagyást, bevágási vonalnak nevezzük. A 4x100 m és a 4x200 m-es távnál a futók a váltózónától maximum 10 méterrel előrébb indulhatnak. A 4x400 m-es számban a második, a harmadik és a negyedik futónak a váltózónán belülről kell indulnia. A 4x400 m-es futamnál a váltóembereknek olyan sorrendben kell felállniuk a váltáshoz, amilyen sorrendbe a futók a 200 méteren áthaladtak. A sorrendet belülről kifelé kell érteni. A váltóbot jellemzői: üreges, sima felülettel rendelkező bot, amely hossza 28-30 cm, kerülete 12-13cm és súlya legalább 50gramm. Érdemes élénk színre festeni, a jobb érzékelés miatt. A váltóbotot végig a kézben kell tartani, a táv végéig. Amennyiben elejti véletlenül a versenyző, nem köteles felvenni. Ha nem akadályozott az elejtett bot másik versenyzőt a futásban, akkor nem zárják ki a vétkest. Ha valamelyik futó a távjának teljesítése után zavarja a másik csapat tagját kizárhatják a csapatát. Ugyanígy kizárást von maga után, ha a saját csapattársát meglökéssel, vagy tolva segíti.
3. A váltófutás előkészítő gyakorlatai: A váltófutás oktatási előfeltételei: Kondicionális: - Láb alaperő - Gyorsaság - Gyorsasági állóképesség - Reakció gyorsaság Koordinációs: - Térbeli tájékozódási képesség - Ritmusérzék - Mozgásérzékelés A váltófutás kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok: Láb izmai közül: - musculus gluteus maximus - musculus quadriceps femoris - musculus biceps femoris - musculus semimembranus - musculus semitendinosus - musculus triceps surae - musvulus extensores cruris - tendo Achillei Törzs izmai közül: - musculus rectus abdominis - musculus transversus abdominis - musculus latissimus dorsi - musculus trapezius pars inferior Kar izmai közül: - musculus biceps brachii - musculus triceps brachiikézfej mozgató izmok
10db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása: A gyakorlat száma:1. A gyakorlat megnevezése: Egyszerű fogó Forrás megjelölés: Pásztory Attila, Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Bp. Alkalmazási területe: 5.-6. osztály gyorsaság és reakciógyorsaság fejlesztésére, valamint a mozgásérzékelés javítására. Változataiban erőfejlesztésre. Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: Az osztály a terem egészében szétszórt alakzatban helyezkedik el. A kijelölt fogó sípszóra futásban próbálja megfogni valamelyik társát. Akit megfogtak hangos Én vagyok a fogó kiáltással jelez a többieknek. A legügyesebbeket dicsérjük meg. Kritikus momentum: Akkora területen játsszuk, hogy ne legyen baleset, de sűrűn váltakozzanak a fogók. Megjegyzés: Amennyiben egy kevésbé jó képességű gyereknél lelassul a játék, akkor jelöljünk ki új fogót. Változatok: A játékot lehet pókjárásban és mackójárásban is végezni, így jelentős erőfejlesztést végezhetünk a kar és a törzs izmaiban is.
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Páros fogó. Alkalmazási területe: 5.-6. osztály gyorsaság, gyorsasági állóképesség és a térbeli tájékozódás fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, vagy sportpálya. A gyakorlat leírása: A tanulókat szétszórt alakzatba állítsuk fel a játéktéren. Jelöljük ki az első párost, akik kézen fogva próbálnak majd megfogni valakit. Akit megfogtak beáll közéjük kézfogással fogónak. Ha már négyen lesznek akkor párokra szakadnak. A legügyesebb párokat díjazzuk. (szóbeli dicséret, kisötös órai munkára stb). Kritikus momentum: Hívjuk fel a fogók figyelmét, hogy a gyorsabb társaikat próbálják elkapni a játék elején. Amennyiben ez nem sikerül, akkor a pároknak össze kell dolgozniuk Megjegyzés: A csapatmunkára nagy szükség van az utolsók megfogásánál. A pálya optimális mérete fontos, mert ha kicsi, akkor nem lesz megfelelő a terhelés, ha pedig nagy akkor nem lesz elég motiváló a feladat. Változatok: Meg lehet határozni háznak statikus erőfejlesztő gyakorlatokat (Pl: fekvőtámasz, guggolóállás, vagy lebegőülés).
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Átfutó játék Forrás megjelölés: Pásztory Attila, Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Bp. Alkalmazási területe: 5.-8. osztályos tanulók gyorsaságának, térérzékelésének és ritmusérzékének a fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, vonalak, vagy ragasztószalag (festőszalag). A gyakorlat leírása: A két kijelölt fogó egymás kezét fogva vár a terem középső részén kialakított fogósávban. Az osztály az egyik alapvonal (induló vonal) mögött helyezkedik el. Sípszóra az osztály megpróbál keresztülfutni a fogósávon a túloldalra, miközben a fogók igyekeznek minél többet megfogni közülük. Aki átért, újra próbálkozhat visszafelé, akit megfogtak az beáll fogónak. Amikor a fogók száma eléri a hatot, új párt választunk. Az a győztes, akit a játékidő alatt nem tudtak megfogni. Kritikus momentum: A fogók csak a fogósávon belül foghatják meg a többieket. A fogók nem szakadhatnak szét. A pálya méretét körültekintően kell meghatározni, hogy ne legyen nagy a balesetveszély. Megjegyzés: Érdemes a gyengébb képességűeket, a gyorsabbakkal párba állítani, hogy önbizalmat szerezhessenek. A győzteseket ki kell emelni. Változatok: A fogók számának növelésével, vagy csökkentésével változtathatjuk a terhelést. A fogósáv mérete, vagy a játékidő csökkentése is nehezítés.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Vonalfogó Alkalmazási területe: 5.-8. osztályosok gyorsaságának, térbeli tájékozódásának és mozgásérzékelésének a fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, felfestett labdajáték pálya (Pl: röplabda pálya) A gyakorlat leírása: A gyakorlat egyszerű fogójáték, azzal a kikötéssel, hogy mindenki csak az előre meghatározott vonalakon haladhat. Akit megfognak, hangos Én vagyok a fogó felkiáltással veszi át a szerepkört. Kritikus momentum: Ne legyen túl zsúfolt a pálya, mert veszélyes és nem is hatékony a játék. Ha valaki kilöki a társát, vagy lelép a vonalról mindkét lábával az kiesik. Megjegyzés: A gyengébb képességű tanulók mellé adjunk egy ügyesebb párt. Változatok: Lehet két fogóval is játszatni, vagy úgy, hogy egyik lábbal sem lehet ellépni a vonalról. Növelhetjük is a pálya méretét (kézilabda pálya).
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Fekete-fehér Forrás megjelölés: Pásztory Attila, Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Bp. Alkalmazási területe: 5.-8. osztályos tanulók gyorsaságának, reakció gyorsaságának, valamint mozgásérzékelésének fejlesztésére. Változatai kiváló törzs- és karerősítő gyakorlatok. Eszközök: Tornaterem, sportpálya, ragasztó szalag. A gyakorlat leírása: A tornaterem felezővonala mentén kijelölünk egy 2-3m-es sávot, amelynek két oldalánál sorakozik fel a két egyenlő létszámú csapat. Az egyik a fekete, a másik a fehér. Amelyik a nevét hallja, annak kell megfognia az ellenfél csapatában levő párját, még az alapvonal elérése előtt. Kritikus momentum: Hasonló képességű tanulók álljanak egymással szemben. Hívjuk fel a figyelmet a fegyelemre és a balesetveszélyre (ütközések elkerülése). Mindkét csapat egyforma esélyt kapjon a játék során. A több győzelmet elért csapatot díjazzuk a végén. Megjegyzés: A játékot vezényelheti a felmentett tanuló is. Jelzőmezzel is játszhatjuk, ebben az esetben a színválasztás a meznek megfelelő legyen. Változatok: A különböző indulási testhelyzetekkel tudjuk a játékot az erőfejlesztés irányába vinni. Pl: fekvőtámasz, karhajlításból (karizmok); hanyattfekvés, magas tartásból (hasizmok), lovaglóállásból (lábizmok)
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Zsámolytoló verseny. Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok gyorsasági erő-állóképességének fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, zsámolyok. A gyakorlat leírása: A tanulók a tornaterem egyik alapvonalánál helyezkednek el a talajon levő, felfordított zsámolyokat fogva. Sípszóra, futva tolják át a kijelölt vonalig a szereket. Kritikus momentum: A zsámolyok nem emelkedhetnek el a talajtól. Az első ötöt pontozzuk (5.-1..-ig). Az utolsó futam után rangsorolunk és az első hármat díjazzuk (órai munka ötös). Megjegyzés: A futamok között hagyjunk időt a pulzus visszaállásra. Annyiszor végeztessük a gyakorlatot, hogy a tempó ne lassuljon látványosan. Ha nincs elég zsámoly, akkor felváltva dolgozzon két sorban az osztály. Változatok: Lehet rövidebb távokat nehezített szerekkel is végeztetni (medicin labda a zsámolyban). Hátrafelé is csináltathatjuk a gyakorlatot, ilyenkor húzzák hátrafutásban a szereket. Így az antagonista izmokat is fejleszthetjük.
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Folyosó fogó Forrás megjelölés: Pásztory Attila, Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Bp. Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok gyorsaságának, reakciógyorsaságának és a térbeli tájékozódásának a fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, sportpálya. A gyakorlat leírása: Az osztályt sorokba és oszlopokba állítjuk be úgy, hogy egymástól kartávolságra legyenek. Ha megvan az alakzat, akkor oldalsó középtartásban folyosókat alkotnak. A kijelölt fogónak és az üldözöttnek kizárólag az így keletkezett folyosókon szabad haladnia. A tanár jobbra át, illetve balra át vezényszavakkal változtatja a folyosók helyzetét. Egy üldözés maximális ideje 1 perc. Ha elfogás történt az időn belül, akkor szerepet cserélnek. Akiknek sikeres elfogása volt, név szerint emeljük ki az óra végén. Kritikus momentum: Hasonló képességű párokat alkossunk. Mindenki legyen fogó a játék során. Megjegyzés: Érdemes a játék előtt rendgyakorlatokat végezni és gyakorolni fogópárok nélkül a fordulásokat. Változatok: A folyosók alakzat-változtatásának sebességével növelhetjük a reakció gyorsaság fejlesztését. Szerényebb képességű osztályoknál, tornapadokkal építsük ki a folyosókat.
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny tárgykerüléssel, utánzó járásokkal. Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok erőfejlesztésére (kar-, törzs-, lábizmok). Eszközök: Tornaterem, 4db bója. A gyakorlat leírása: Az osztály tanulóiból négy, azonos számú és képességi-szintű csapatot alakítunk. A csapatokat oszlopokba állítjuk fel az rajtvonal mögött, egymás mellé. Minden oszlop előtt 10m-re van a bójája, amit meg kell kerülnie mindenkinek egyenként a feladatok során. Sípszóra az elsők elindulnak, megkerülik a bóját, visszafelé megkerülik az oszlopukat és kéz ráütéssel indítják a következő csapattársukat. Az a csapat nyer, amelyik utolsó embere először ér vissza a rajtvonalon. A futamokat pontozzuk (4.-1. pontig). A végén a győztes csapatot jutalmazzuk. 1. futam: törpejárás. 2. futam: mackójárás. 3. futam: pókjárás. 4. futam: kúszás. Kritikus momentum: az utánzó járásokat pontosan hajtsák végre. A váltások szabályosak legyenek. Megjegyzés: A kúszásnál célszerű a melegítő alsó használata. A kiemelkedő egyéni teljesítményeket díjazzuk. A szabálytalanságok büntetését előre beszéljük meg a tanulókkal. Változatok: Lehet egyes gyakorlatokat párosan is végezni. Pl: Pókjárásnál a hátsó lábfején támaszkodik az első; kúszásnál a hátsó fogja az első lábát; amennyiben hasonlóak a súlyarányok, háton is vihetik egymást a párok.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Medicinlabda gyakorlatok. Alkalmazási területe: 5.-8. osztály, gyorsasági erő és alaperő fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, medicin labdák. A gyakorlat leírása: Hasonló képességű párokat alakítunk. Páronként egy labdával, egymással szembe helyezkednek el. 1. feladat: hanyattfekvésből, törzsemeléssel és kétkezes mellső átadással adják egymásnak a labdákat. A törzsemelésnél a láb hajlítva, a talpak a talajon és a derék lent marad. (törzs és kar erőfejlesztés) 2. feladat: hason fekvésből, törzsemeléssel kétkezes mellső átadások (törzs és kar erőfejlesztés, antagonista hatás) 3. feladat: guggolásból felugrással kétkezes mellső átadások. A guggolásokat teljes talpon, 90 fokos térdszögig kell végezni. A felugrásokat robbanékonyan hajtsák végre! Kritikus momentum: A feladatokat pontos technikával végezzék. Az erőhatásoknál legyen a kilégzés. Megjegyzés: A gyengébb képességűeknek könnyebb szereket adjunk. Megfelelő távolságra legyenek egymástól a párok. Változatok: Nehezebb szerekkel növelhetjük a hatást. Akadály felett kell átlökni a medicint.
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Iramfutások Alkalmazási területe: 7.-8. osztály gyorsasági állóképesség fejlesztésére. Eszközök: Atlétika pálya A gyakorlat leírása: Az osztály lassú futásban halad a futópályán. A sípszóra 30 másodpercig sprintelnek, amit a második sípszó állít le. Ezután folyatják a lassú futást 30 másodpercig. A következő sípszóra 20 másodpercig sprintelnek, majd 20 másodpercig kocognak. Az újabb sípszó a 10 másodperces iramfutást indítja, amit 10 másodperc kocogás követ. Ezután, az utolsó sípra megállnak és egy perc pihenő következik. Így 2 perces munkával és egy perces pihenőkkel terheljük őket - képességeik szerint 3, vagy 6 sorozatban. Kritikus momentum: A gyakorlat előképzettséget igényel. Folyamatos pulzuskontrolt kell alkalmazni. A sorozatok után mindenki számol magának 15 másodperc pulzust ( tanár irányítja), majd beszorozza 4-el. Megjegyzés: Akinek nagyon felugrik a pulzusszáma (szub-maximális fölé), vagy nem áll vissza eléggé az 1 perces pihenők alatt (120-130), azt pihentessük. Változatok: A sorozatok számának emelésével lehet növelni a terhelést.
4. A váltófutás cél- és rávezető gyakorlatai: A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Futóiskola Alkalmazási területe: 5.-6. osztályosok futótechnikájának a javítása. Eszközök: Tornaterem, sportpálya, futópálya. A gyakorlat leírása: Dzsoggolás, minden harmadik lépésre térdfelrántással. Ugyanez sarok emeléssel. Futás sarokemeléssel. Futás térdemeléssel. Kritikus momentum: Ellentétes karlendítés legyen a test mellett, függőleges síkban. Rövidebbeket lépjenek a szokottnál. Törzs ne dőljön hátra. Megjegyzés: A jobb képességűek legyenek elől. Ne versenyezzenek a tempóval. Változatok: A gyakorlat közben lépés gyorsításokkal is fokozhatjuk a hatékonyságot. Lerakhatunk akadályokat is, amiken át kell lépni (lyukas bójákba rudakat). 7.-8. osztályosoknak sarok és térdemeléssel futást is lehet gyakorolniuk (a rudak segítik a gyakorlást).
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás. Alkalmazási területe: 5.-6. osztályosok futótechnikájának a javítása. Optimális lépéshossz kialakítása. Eszközök: Futópálya, bója. A résztvevők száma: Az osztályt elosztjuk a sávokban. A kimért 60m-es pálya közepét, oldalt elhelyezett bójával jelöljük meg. Sávonként egyszerre egy embert indítunk, állórajtból. A 30m-es jelzésig fokozatosan növelik a futótempójukat úgy, hogy a pálya közepénél érjék el a maximális sebességüket. Ezután egyenletesen lassulva a 60m-nél megállnak. Kritikus momentum: Fel kell gyorsulniuk a maximumra. Be kell tartaniuk a fokozatos gyorsulást. Ügyeljenek a futótechnikára. Megjegyzés: Fel kell hívni a figyelmet arra, hogy ne versenyezzenek egymással. A gyorsabbakat kell elől indítani. Változatok: A pálya első felénél lerakhatunk plusz jelzéseket az iram fokozásának egyenletesebbé tételére. 7.-8. osztályban nagyobb távot is meghatározhatunk (100m).
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Repülő Futás Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok helyes lépéshosszának a fejlesztése az iram fokozása közben. Az iram tartásának gyakorlása. Eszközök: Atlétika pálya. A gyakorlat leírása: A 60m-es futópályát három egyenlő szakaszra osztjuk bóják segítségével. Sípszóra elindulnak a futók lassú futásban, amit egyre fokoznak úgy, hogy a második harmadot jelző bójánál már teljes sebességgel futnak. Az utolsó harmadban fokozatosan lassítva a célvonal után megállnak. Pályánként egy tanuló fut, pályaelhagyás nincs. Kritikus momentum: Figyeljenek a helyes karmunkára is. A középső szakaszon maximális sebességet kell tartani. Megjegyzés: A gyorsabbak elől menjenek. Az obesitas és gyengébb képességűeknek, rövidebb szakaszokat is meghatározhatunk. Az 5.-6. osztályban gyakorolt fokozó futás után, meg kell tanulniuk a maximális iram tartását is. Változatok: A szakaszok egymáshoz viszonyított arányán változtathatunk. A távot is növelhetjük 100m-re.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Kanyarfutó verseny. Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok kanyarfutó technikájának a javítása. Eszközök: Sportpálya, bóják, jelzőcsíkok. A gyakorlat leírása: Az osztályt egyenlő számú és képzettségű oszlopokba állítjuk. A rajt- és célvonal ugyanaz. Az oszlopok elé félkörívben rakunk le bójákat úgy, hogy a megkerülésükkel balra kanyarodva, ívben kelljen futniuk a tanulóknak. Sípszóra indulnak az elsők. Megkerülve a bójákat átfutnak a rajt- célvonalon és ekkor indul a második. Az a csapat nyer, amelyiknek hamarabb célba érkezik az utolsó tagja. A győztes csapaton kívül, emeljük ki a szép technikával futó tanulókat is. Kritikus momentum: A kanyarfutásnál be kell dőlni. Pontos állórajtokat kérjünk. Megjegyzés: Az ív ne legyen túl éles. A csapatok kellő távolságban legyenek egymástól. Változatok: Lehet egyszerre indítani a csapatokat sorverseny jelleggel, de csak akkor, ha hasonló képességűekből állnak. Gyakoroltassuk a másik irányba is a szimmetrikus technikai végrehajtás miatt.
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Botátadó gyakorlatok. Alkalmazási területe: 5.-6. osztályosok kétkezes alsó váltás technikájának tanulása, javítása. Eszközök: Váltó botok. A gyakorlat leírása: A tanulók párosával állnak fel egymás mögé úgy, hogy a hátulsó bal válla, az elől álló jobb válla mögött van. A hátulsó a botot a bal kezével nyújtja előre alulról, az elől álló pedig a jobb kezével nyúl hátra érte felülről. Az átvevő rögtön átteszi a váltóbotot a bal kezébe úgy, hogy a jobb keze alá fog. Az átadó a szándékát, Most felszólítással jelzi. A legügyesebbeket dicsérjük meg és mutattassuk be velük a gyakorlatot. Kritikus momentum: Figyelni kell a váltópárok közötti optimális távolságra. Ne legyen túl gyors a mozdulat. Megjegyzés: Ha már párosával megy, akkor jobbra eltolt oszlopban is végre lehet hajtani. Változatok: Két oszlopot alakítva, versenyt is lehet rendezni. Ha már helyből jól megy a váltás, akkor járásból és lassúfutásból is lehet gyakorolni. 7.-8. osztályban is lehet gyakoroltatni - ha régebben volt váltó futás -, emlékeztető jelleggel. Náluk diktálhatunk nagyobb tempót.
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Botátadó verseny. Alkalmazási területe: 5.-6. osztály váltás technikájának a gyakorlása. Eszközök: Váltóbotok. A gyakorlat leírása: Az osztályt azonos számú és képességű oszlopokba állítjuk. Egy átlagos osztálylétszámnál 3-4 oszlopnál nem kell több. A leghátsóknál van a váltóbot, amit a sípszóra, előreadnak. Amikor a legelsőhöz ér a bot, hátrafut és ő is előreadja. Az a csapat nyer, amelyiknél a leghamarabb ér vissza mindenki az eredeti helyére. A győztes csapatot jutalmazzuk. Kritikus momentum: Ne álljanak túl közel egymáshoz. Pontos legyen a technika. Megjegyzés: Amennyiben egy gyengébb képességű tanulónál jó technikát látunk, akkor emeljük ki és mutattassuk be vele is. Változatok: A botot Hopp vezényszóra adják át. A vezényszót az átadó adja ki.
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Rajtgyakorlatok (állórajt, térdelőrajt) Alkalmazási területe: 5.-6. osztály rajttechnika javítása. Eszközök: Atlétika pálya, rajtgépek, rajt-cél vonalak. A gyakorlat leírása: Minden tanuló húz magának egy vonalat a futópályán, ahol az állórajt és a térdelőrajt tanári bemutatása vagy bemutattatása- után egyénileg gyakorol. A tanár egyéni segítséget ad. Miután már jól megy a technika, páronként indítja őket a rajtvonaltól mind a két változatban. Kritikus momentum: Pontos technikai végrehajtás. Ne ugorjanak ki a Rajt vezényszó előtt. Megjegyzés: A hibák mellet mondjuk el mindegyik tanulónak azt is, hogy mi volt a jó a végrehajtásukban. Változatok: Miután már jól mennek a technikák, használjuk a rajtgépeket. Rendezzünk rajtversenyt 10m-en. 7.-8. osztályosoknál az alaptechnikát már tudni kell, ezért inkább a rajtversenyekkel próbáljuk korrigálni az apró hibákat. Térdelőrajt.
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Helyes időben való elindulás gyakorlása. Forrás megjelölés: Horváth Zoltán (2010): Sport- és játékmix. NYME-SEK: SzOESE. Szombathely. Alkalmazási területe: 5.-6. osztályban, a váltóember indulásának helyes technikájának a fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, 6db bója, jelző csíkok. A gyakorlat leírása: A tanulókat hasonló képességű párokra osztjuk. Három vonalat jelölünk ki, amelyek széleit bójákkal tesszük érzékelhetőbbé. A hátsó vonal mögül 4-5 méterről indul a fogó. Amikor a hátsó vonalhoz ér, akkor indul el a rajtvonalról az üldözött és megpróbál a célvonalon áthaladva a házba érni, mielőtt a fogó elérné. A jó teljesítményt nyújtókat dicsérjük meg. Kritikus momentum: Az üldözöttnek érdemes szabályos állórajtból indulni, hogy ne késse le a rajtot. A rajt és a célvonal közötti távolság ugyanannyi legyen, mint a hátsó és a rajtvonal között. Megjegyzés: A rajt technikája legyen pontos. Változatok: 7.-8. osztályban, lehet a futópályán is gyakorolni térdelő rajtból és rajtgéppel. Lehet csökkenteni a távolságokat a vonalak között.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Botátadás a váltózónában. Alkalmazási területe: 5.-8. osztályosok váltótechnikájának a javítása. Eszközök: Futópálya, felfestett váltózónákkal. A gyakorlat leírása: A tanulókat párokba állítjuk és először lassú, majd közepes iramú futásnál gyakoroljuk a 4x100m-es váltófutás technikáját a futópálya egyik váltózónájánál. A váltózónából és a zóna előtt való indulást egyaránt gyakoroljuk. Kritikus momentum: A váltás szabályainak betartása. A futás sebessége legyen arányban a váltómozdulat begyakorlottsági szintjével. Pontos rajtok legyenek. Megjegyzés: Mindenki gyakoroljon minden poszton. A felmentettek segíthetnek az indításokban. 7.-8. osztályban maximális sebességgel is lehet gyakorolni. Változatok: A futótempó növelésével fokozható a gyakorlat hatása. http://www.jgytf.uszeged.hu/tanszek/tesi/atletika/valtofutas.htm
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: 4x100m-es váltófutó verseny. Alkalmazási területe: 7.-8. osztályosok váltófutás technikájának a javítása. Eszközök: Futópálya, felfestett váltózónákkal. A résztvevők száma: 4 fős csapatok. A gyakorlat leírása: Az osztályt, vagy az évfolyamot 4 fős csapatokra osztjuk és a 4x100mes váltó futás szabályainak megfelelően versenyeztetjük egymással őket. Lehet évfolyambajnokság, vagy csak az osztályon belüli verseny is. A díjazást előre beszéljük meg a tanulókkal. Kritikus momentum: Ügyeljünk a szabályok pontos betartására. Megjegyzés: Ha évfolyambajnokságot, vagy felső tagozatos bajnokságot hirdetünk, akkor a tanulók úgy is megszervezik a csapatokat. Amennyiben az osztályon belül versenyeztetünk, érdemes a különböző képességűeket arányosan szétosztani a csapatok között. Így a lassabb futó is lehet győztes. A felmentettek írhatják az eredményeket. Változatok: Hivatalos versenyeken való részvétel (diákolimpia). Egyéb versenyhelyzetekben való alkalmazása a váltófutásnak. http://www.jgytf.uszeged.hu/tanszek/tesi/atletika/valtofutas.htm
5. Irodalomjegyzék: Pásztory Attila, Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Bp. Horváth Zoltán (2010): Sport- és játékmix. NYME-SEK: SzOESE, Szombathely. http://www.jgytf.u-szeged.hu/tanszek/tesi/atletika/valtofutas.htm. Letöltve: 2015.12.31. Térdelőrajt ábra: https://www.google.hu/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8& ved=0ahukewj35r_x5obkahwkxhqkhvghdvyqjrwibw&url=http%3a%2f%2fwww. sek.nyme.hu%2f_layouts%2f1038%2fsport%2fdvd%2fatletika.html&psig=afqjcnen QlPLnC00dw8Ppi3o0jhMAYvcfA&ust=1451675523066952. Letöltve: 2015.12.31.