Miskolc, 2012. március 5. B.-A.-Z. Megyei Kormányhivatal Népegészségügyi Szakigazgatási Szerve Batári Eszter táplálkozástudományi szakember
genetikai tényezők; 27% életmód; 43% környezet; 19% egészségügyi ellátás 11%
A jó táplálkozás az egészség megőrzésén kívül bármilyen betegség vagy sérülés prognózisát javítja. 3
Cukor, zsír Sovány tej, tejtermékek Sovány húsok Zöldség-főzelék, gyümölcs Gabonafélék (teljes őrlésűek)
Teljes értékű Természetes Finomítatlan Kiegyensúlyozott Évszaknak megfelelő Otthon készített 5
6
ZSÍROK Állati eredetű zsírok és növényi olajok összefoglaló neve Napi energia bevitelünk 30%-át teheti ki!!! fehérje: 15 % zsír: 30 % szénhidrát: 55% 7
8
Kielégítő mennyiségű nyál és emésztőnedv feltétele Megfelelő bélműködés Megfelelő hidratáltság fenntartása Legalább 2 l/nap 9
10
Megfontolandóak: drasztikus, erős, csípős (bors, torma, chili) Savanyítás: megindítják az emésztési folyamatokat. Kesernyés ízű fűszerek: megindítják a gyomornedv termelését. Mustár: elősegíti a vékonybélmozgást, a bélnedv elválasztását. 11
Fokhagyma: normális bélműködés és bélflóra fenntartása. Curcuma, menthol, hagyma, feketeretek: epeelválasztás fokozása. Paprika, kakukkfű, oregano: megköti a bélben az epesavakat, gátolja a felszívódásukat. Ürömfű: a hasnyálmirigy emésztőnedvének termelését serkenti. 12
13
Naponta többször fogyasszunk teljes értékű gabonafélét. Együnk naponta legalább 3x zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt. Naponta igyunk fél liter tejet -savanyított tejterméketsovány sajtot, túrót. Együnk sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve, hetente legalább 1x tengeri halat.
Kenőzsiradék csökkentése! Sózás kerülése! Mértékletes cukorfogyasztás! Alkohol fogyasztás! Napi étkezések száma: 5. Nassolás -ra zöldség-gyümölcs! Testmozgás legyen a mindennapi élet aktív része.
Összetett szénhidrátok (keményítő, cellulóz) + Cukrok!!! - vitaminokat, nyomelemeket és rostot is tartalmaznak - pl. zöldségfélék, lisztek, burgonya, rizs - barna kenyér, pékárú Rostok: - rendes emésztés, jó bélműködés, PREBIOTIKUMOK (pro-) - hosszabb emésztési idő vércukorszint egyenletesen tartása - segít megelőzni a székrekedést, vastagbél megbetegedéseket - megköti a gázokat, méregtelenít - csökkenti a koleszterin lerakódást
Újraépíti, erősíti csontszerkezetünket Fejlődő szervezet számára: 500-800 mg/nap Felnőttek számára: 1000-1200 mg/nap Dg osteoporosis esetén: 1500 mg/nap Átlagos táplálkozással bevihető: kb. 500-600 mg/nap 600 mg-ot tartalmaz: 0,5 l tej 0,65 kg túró 0,1 kg kemény sajt 17
Segítő tényezők: - Laktóz - Savas közeg - Kalcium bevitel - A-, D-, K-, és C-vitamin - Cu, Mn, Zn, F, Mg Gátló tényezők: - Rossz tápláltsági állapot - Túlzott fehérjefogyasztás - Túlzott foszforbevitel - Túlzott alkoholbevitel - Nagy mennyiségű koffein - Nagy mértékű sózás, cukrozás - savlekötők: növelik a csontritkulás kockázatát 18
A csontváz kóros elváltozása, melyre jellemző a csont szilárdságának csökkenése és a csonttörések kockázatának fokozódása. Csontdenzitás elmarad az átlagértéktől. 19
Női nem Idős kor Ösztrogénhiányos állapotok Késői menarche, korai menopauza Fehér bőr Nem megfelelő összetételű táplálkozás Alacsony testtömeg, testtömegindex Vékony testalkat Családi halmozottság Dohányzás Korai csonttörések Mozgásszegény életmód 20
Az osteoporosis nem gyógyítható, de megelőzhető (lenne) 1. Primer prevenció: célja az optimális csúcscsonttömeg elérése fiatal felnőttkorig 2. Szekunder prevenció: célja a csontvesztés lelassítása a felnőttkorban 21
DIÉTA CÉLJA: csúcscsonttömeg elérése, csontvesztés lelassítása Energia: tápláltsági állapothoz igazodik Fehérje: 1 g/ttkg Zsír: 1 g/ttkg Szénhidrát: 4-6 g/ttkg Kalcium: életkornak megfelelő ajánlás szerint Ca : P : Mg = 1 : 1 : 0,5 Fluor és egyéb nyomelemek Ajánlott kalciumbeviteli értékek (mg/nap) Kor Nő Férfi 0-6 hó 360 mg 7-12 hó 540 mg 2-10 év 800 mg 11-18 év 1000 mg 19-60 év 800 mg 60 év felett 1000 mg Terhesség, szoptatás 1200 mg Korcsoportonkénti napi energiaszükséglet (kcal/nap) 1-3 év 4-6 év 7-10 év 11-14 év 15-18 év 19-69 év 70. évtől Egész napos étkezés 1100-1300 1350-1650 1700-2050 2000-2400 2000-2600 2000-2500 2000-2400 22
Bab 106 mg Juhtúró Banán, mazsola 110 mg Köményes, Lajta 400 mg Sóska 113 mg Anikó, Óvári 600 mg Napraforgómag 118 mg Edami, Ementáli 800 mg Teljes tej, kefir 120 mg Parmezán 850 mg Paraj 133 mg Mák 968 mg Szója, -liszt 200 mg Tejpor 1200 mg Dió 202 mg Mandula 238 mg Mogyoró 290 mg 23
A mák olajának rendkívül magas a foszfor tartalma, amely segíti a kalcium hatékony felszívódását, és a csontokba épülését. Ezért, tanácsos hetente legalább 3-szor mákos ételek fogyasztása, vagy a gyógynövény szaküzletekben is kapható mákolaj alkalmazása. Vigyázat! Fontos, hogy ne cukorral édesítsük, mert a cukor kivonja a csontból a kalciumot. Mivel ez nem gyógyszer, csak egészséges táplálék, a hatását nem máról holnapra, hanem hosszabb távon fejti ki. 24
RECEPT (Schirilla György természetgyógyász) 25 dkg mákot le kell darálni, kevés vizet kell hozzáadni, és annyi mézzel édesíteni, amennyitől kellemesen édes ízű lesz. Ezt össze kell forralni, de éppen csak az első puttyanásig, mert különben a mák megkeseredik. Az elkészített mákot, ami tulajdonképpen olyan, mint a bejgli töltelék, be kell tenni befőttesüvegbe és hűtőben tartani. Lényeg, hogy minden nap kell belőle enni legalább egy evőkanállal. Legjobb reggelire enni. Az epebetegek keverhetnek hozzá reszelt almát, a cukorbetegek pedig használhatnak nyírfacukrot és kicsit több vizet. Hosszú távú fogyasztásával a csontritkulás megelőzhető, illetve a már kialakult csontritkulás folyamata késleltethető. 25
26
WHO adatai szerint Európában a 7 legfőbb egészségügyi kockázat közül 6 a helytelen étrenddel és a kevés mozgással kapcsolatos. A becslések szerint a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség 80%-a, a rákos megbetegedések 40%-a elkerülhető lenne az általános életmód kockázati tényezők (beleértve a dohányzást) kiküszöbölésével. 27
Hypertonia (SBP> 195 Hgmm) x3 X4,5 x16 x9 X1,6 x6 x4 Dohányzás Koleszterin (>8,5 mmol/l) 28
Az elhízás és a túlsúly növekvő tendenciája bizonyítja, hogy az étrend minősége és a testmozgás szintje egyre romlik az EU-ban. Vizsgálatok szerint a testtömegindex (BMI) átlagos szintje a 27 tagállamból már 9-ben meghaladja az egészséges 25 kg/m 2 -t. A gyermekkori elhízás aránya tartósan emelkedik, a legnagyobb elterjedtség pedig a dél-európai országokban figyelhető meg. 29
1. Dohányzás visszaszorítása 2. Az alkohol és drogprevenció 3. Egészséges táplálkozás elterjesztése 4. Aktív mozgás elterjesztése 30
CÉL: A táplálkozással összefüggő betegségek gyakoriságának csökkentése és a lakosság egészségi állapotának javítása egészséges táplálkozással. 31
TÁPLÁLKOZÁS Fő irányelvek az egészségeseknek Kiegyensúlyozott energiabevitel és leadás: az egészséges testtömeg elérése és megtartása: bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás. Teljes értékű, élelmi rostokban gazdag gabonatermékek; halfogyasztás legalább 1x/hét Telített zsírsavak <7 energia%, transzzsírsav <1 energia%, koleszterin <300 mg/nap - sovány húsok, növényi fehérje alternatíva - sovány, 1% zsírtartalmú tej, sovány tejtermékek - hidrogénnel keményített zsiradékokból minimális mennyiség. Hozzáadott cukortartalmú italok, édességek minimális mennyiség: alkohol csak mértékkel, házon kívüli étkezés esetén azonos irányelvek 32
TÁPLÁLKOZÁS Irányelvek fokozott kockázat esetén 1. LDL-Ch > 3,4 telített + transzzsírsav együtt <7 energia%, koleszterin <200 mg/nap 2. Metabolikus szindróma, diabétesz: telített zsírsavak helyettesítése telítetlen zsírsavakkal, szénhidrát (főleg cukor) csökkentése 3. Hypertonia: só-, alkohol csökkentése, DASH-diéta alkalmazása (magas zöldség-, gyümölcs, tejtermék fogyasztása, telített zsír bevitel csökkentése) 4. Obesitas: energia-, zsír-, cukorbevitel, nagy energiadenzitású táplálékok és nagy glikémiás indexű szénhidrátok csökkentése 33
DASH diéta ajánlásai ételcsoport adagok naponta példa jelentőség teljes kiőrlésű gabonafélék 7-8 teljes búzakenyér, pita, gabonapelyhek, zabkása zöldségek 4-5 paradicsom, bab, burgonya, sárgarépa, brokkoli, borsó, spenót, káposzta gyümölcsök 4-5 alma, banán, szőlő, narancs, dinnye, körte, barack alacsony zsírtartalmú/ zsírmentes tejtermékek húsfélék, szárnyasok és halak magvak, dió, hüvelyesek 2-3 zsírszegény fölözött tej, zsírszegény joghurt, zsírmentes sajt =<6 vörös húsokból csak sovány, rántás kerülése, inkább hal és/vagy csirke heti 4-5 mogyoró, mandula, dió, napraforgómag, bab, lencse 34 rost kálium, magnézium, rost kálium, magnézium, rost kalcium, fehérje fehérje, magnézium, kálium, magnézium, rost
Változatosság Mértékletesség Kiegyensúlyozottság
Köszönöm a figyelmet!