A pulzusmérő és s GPS használat latának lehetőségei az edzés során

Tartalom: Edzés s pulzusmérővel Edzéspulzus zónákz Edzéspulzus meghatároz rozása Erőteljess teljességi övezetek Pulzus megnyugvási teszt Edzés GPS-szel

Edzés s pulzusmérővel: A terhelésintenzit sintenzitást st a pulzusszám m növeln velésével és s a laktátért rték mutatókkal szokták k mérni. m A laktátm tmérést főleg az élsportban használj lják, de mindennapi használata elég g körülmk lményes, s nem folytonos Viszont a pulzusmérés, s, mint a szív és s keringési rendszer fordulatszámm mmérője elég g könnyen k nyomon kísérhetk rhető.

A pulzus összefügg : nemünkkel, nkkel, korunkkal, súlyunkkal, magasságunkkal, gunkkal, levegővétel számával, az oxigén n felhasználással, ssal, a tejsav felhalmozásával az izmokban, a energia nyerés s módjm djával.

Edzéspulzus zónák: z Alapja: a NYUGALMI és s a MAXIMÁLIS pulzus. Meghatároz rozásuk: 1. Nyugalmi pulzus: A) Gyakorlati módszer: m Egy héten h keresztül l minden reggel, azonos körülmények közöttk tt ( ( legkisebb értéket kell venni)

B) Pulzusmérővel: Viselni kell éjszaka alvás s közben, k reggel leolvasható az érték. Általában ébredés s előtt 1-21 órával mérhetm rhető a legalacsonyabb érték. 2. Maximális pulzus A) Becsléssel: ssel: Férfiak: 220-életkor Nők k : 226-életkor B) Méréssel: M Az élsportban csak ezt szabad alkalmazni! (ergometriás laboratórium) rium)

A maximális pulzus és s az edzettség g szintje nem mutat szoros összefüggést. Általában veleszületett letett adottsága az embernek, ami elég g széles skálán n mozoghat, lehet 160, vagy akár r 210 is. Az azonban megfigyelhető,, hogy az életkor előrehaladt rehaladtával csökken kkenő tendencia jellemzi, kb. évente egy ütés/ perc. Elképzelhet pzelhető,, sőt s t VALÓSZ SZÍNŰ,, hogy a különbk nböző sportágakban a maximális pulzusért rtékek eltérőek ek lesznek. - Futás s ( 5 emelked5 emelkedő Cooper ) - Kajakozás s (5 körüli, folyásban, sodrással ssal szemben, 2000m ) - Úszás s (200m körüli k táv..) t

Edzéspulzus meghatároz rozása: KARVONEN egyenlettel: Edzéspulzus = pulzustartalék k x erőkifejt kifejtés %-a a + nyugalmi pulzus Pl.: egy 80%-os edzésintenzit sintenzitásra: sra: maximum pulzus = 200 minimum pulzus = 50 pulzustartalék k = 150 (max.( max.-ból kivonom a min.-t) 150 x 80% +50 = 120 + 50 = 170 ütés/ perc= 80%

A mozgás s intenzitása alapján megkülönb nböztetett erőteljess teljességi övezetek: 1. Regeneráci ciós övezet (50-60% edzéspulzus) ez a legalacsonyabb intenzitás, amellyel még m edzéshat shatást st válthatunk v ki a szervezet zsíréget getéssel biztosítja tja a munkavégz gzéshez szüks kséges energiát 2. MérsM rsékelt erőteljess teljességi övezet (60-70% edzéspulzus) állóképesség g szempontjából l talán n ez a legfontosabb intenzitász szóna

egyes szakírók alap-áll llóképességnek vagy AEROB I. edzésnek is nevezik a kezdőtől l a világklasszis profi versenyzőig bezárólag az össz-edzésterjedelem több mint a felét ebben a zónában z kell eltölteni lteni a szív v képessk pessé válik több t vér v átpumpálására az izmokban növekszik n a hajszálerek száma ma 3. Nagy erőteljess teljességi övezet (70-80%) ez a leggyorsabb tempó,, amit hosszú ideig kényelmesen és s fájdalommentesen f fenn tudunk tartani ezért sok ember elköveti azt a hibát, hogy minden edzését t ebben a tartományban végzi v

szoktatja a szervezetet a gyorsabb tempóhoz fejleszti az állóképességet úgy növeljn veljük k a sebességet, hogy a tejsav még m g nem halmozódik fel 4. Szubmaximális erőteljess teljességi övezet, Anaerob küszöb (80-90%) ANAEROB KÜSZK SZÖB B az az intenzitás, amikor a szervezet oxigénhi nhiányos nyos állapotba jut, és s a tejsav kezd felhalmozódni! EAK (fontos az egyéni Anaerob küszk szöb b ismerete!)

Egyénre jellemző,, számítással ssal nem, csak méréssel m határozhat rozható meg! - Terheléses vizsgálat részekr szeként, laboratóriumban riumban - Conconi teszt révén r n (pulzusmérős órával) Az ANAEROB KÜSZÖBhöz tartozó pulzusért rtékünk, és s teljesítm tményünk nk csak úgy fejleszthető,, ha már m r korábban jelentős állóképességre tettünk szert Ebben a zónában z végzett v edzés s akkor hatásos, amikor rövid r ideig tartó 3-55 perces résztr sztávokkal dolgozunk, és s a pulzusunk még m éppen az ANAEROB küszöb b alatt van A modern kutatások kimutatták, k, hogy az AK nem egy könnyen k jelezhető pont, hanem egy fokozatos átmenet!

Ahogy egyre edzettebbé válunk, úgy az ANAEROB küszöbünk értéke is fejlődhet, nagyon edzett versenysportolókn knál l ez elérheti a 90%-ot is 5. Maximális erőteljess teljességi övezet (90-100%), Anaerob energiatermelés a 40 -ig tartozó sportmozgások sok tartoznak ide kajakban a 200m-ek tartoznak ide

Pulzus megnyugvási teszt Ha a terhelés s befejezése után: 3 percen belül l a pulzus megegyezik az induló pulzussal az igen jój teljesítőképess pességre utal, 3-55 percen belül éri el, jój teljesítőképess pességre utal, 5-10 percen belül éri el, közepes k zepes teljesítőképess pességre utal, 10 perc után éri el, igen rossz teljesítőképess pességre utal.

Edzés GPS-szel távolság g mérésem sebesség g mérése m ( vagy tempó) idő mérése pulzusszám m mérésem

Edzésk sképernyők általános jellemzői: 1. Adatmezők k beáll llítása: 3 adatmező Mindegyikén n 1-2, 1 vagy 3 adat ( forerunner 405) jeleníthet thető meg 2. Egyéb b funkciók: k: auto menet funkció ( táv t v szerinti beáll llítással:pl. 100m..) automatikus görgetg rgetés s funkció ( beáll llított adatmezőket váltogatja v )

sportág g kiválaszt lasztása sa ( futás, bicikli) VIRTUÁLIS EDZŐPARTNER riasztások sok beáll llítása 3. Edzések kiválaszt lasztása: sa: egyszerű edzés s ( 3 féle f célkitc lkitűzés: Idő,, távolst volság, kalória) váltott ütemű edzések ( távolst volság, vagy idő szerint megadott szakaszok+ pihenő idő) speciális edzések ( előre megírt edzés áttöltése, naptár r szerint is ütemezhető) pályák

Köszönöm m a figyelmet