Általános bemelegítés 15 éves kor feletti sportolók* részére Név: Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám: Nyugalmi pulzus: Munkapulzus (kalkulált): Munkapulzus (mért): Kalkulált terheléses pulzus Bemelegítési pulzus Alsó határ: ütés/perc...ütés/10 mp Bemelegítési pulzus Felső határ:. ütés/perc. ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus Alsó határ:. ütés/perc ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus Felső határ:. ütés/perc.. ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus Alsó határ:. ütés/perc ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus Felső határ:. ütés/perc.. ütés/10 mp Csoport Életkor átlag:... Bemelegítési pulzus átlag Alsó határ:. ütés/perc.. ütés/10 mp Bemelegítési pulzus átlag Felső határ:. ütés/perc. ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus átlag Alsó határ:. ütés/perc ütés/10 mp Aerob terhelési pulzus átlag Felső határ:. ütés/perc.. ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus átlag Alsó határ:. ütés/perc ütés/10 mp Anaerob terhelési pulzus átlag Felső határ:. ütés/perc. ütés/10 mp sportolók* = sporttevékenység megkezdése előtt (nem feltétlenül versenysportoló)
I. Mérsékelten nyújtóhatású gyakorlatblokk (1 2 perc) Gyakorlatok izomcsoport 1 2 3 4 5 6 7 8
II. Hőtermelő, keringést fokozó gyakorlatblokk (3 5 perc) járás, futás, szökdelés, ugrás variációkkal, 1 JÁRÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk Időtartam 1-2-perc 2 3 4 5 6 7 8
II. Keringésfokozó, hőtermelő gyakorlatblokk járás, futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (3 5 perc) 9 Gyakorlatok FUTÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk 10 11 12 13 14 15 16
II. Keringésfokozó, hőtermelő gyakorlatblokk járás, futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (3 5 perc) 17 Gyakorlatok UGRÁSMÓD VARIÁCIÓK IRÁNYVARIÁCIÓK KAR-TÖRZS mozgáskombinációk 18 19 20 21 22 23 24
III. Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 8 perc) Statikus nyújtóhatású gyakorlatok izomcsoport 1 2 3 4 5 6 7 8
III. Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 8 perc) Statikus nyújtóhatású gyakorlatok izomcsoport 9 10 11 12 13 14 15 16
III. Fő nyújtóhatású gyakorlatblokk (5 8 perc) Statikus nyújtóhatású gyakorlatok izomcsoport 17 18 19 20 21 22 23 24
IV. Keringésfokozó gyakorlatblokk 2 Sportág-specifikus futás, ugrás és egyéb mozgásokkal (2 3 perc) Gyakorlatok 1 2 3 4 5 6 7 8
V. Erősítő hatású gyakorlatblokk Törzs, kar, vállizmokat érintő mozgásokkal (1 2 perc) Gyakorlatok izomcsoport 1 2 3 4 5 6 7 8