Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai A flop magasugrás Atlétika SMDLTE2202 Nagy Eszter AVBK27 Testnevelő-egészségfejlesztő MSC 2015.
A magasugrás középiskolában oktatott technikája a) Nekifutás, lendületszerzés A flop technika egyik jellemzője a köríven történő nekifutás, lendületszerzés. A köríven történő futás oka, hogy az ugró létre tudjon hozni egy befelé döntött testhelyzetet. Ez főleg az utolsó 3-4 lépésnél fontos, mert az oldalra dőlés következtében a súlypont és a talaj közti távolság automatikusan csökkenni fog. Az előtte megtett lépések akár egyenes vonalon is történhetnek. Ennek az előnye, hogy a vízszintes sebessége nagyobb lesz, ami által jobb elugrási pozíciót tud elérni az ugró és hatékonyabb forgást tud kialakítani a levegőben. A lendületszerzésnek ritmusosnak kell lennie, hogy az oldalra dőlésből kialakuljon egy támaszpozíció, illetve a súlypont mélyebbre kerül, ami segíti az elrugaszkodást. b) Felugrás előkészítése A felugrás előtt a legfontosabb az utolsó három lépés. Ekkor az ugró megváltoztatja az egyes testrészeinek a helyzetét, hogy létrejöjjön a kitámasztás. A legutolsó lépésnél a törzs hátradöntött helyzetben helyezkedik el. Ezt úgy tudja elérni a tanuló, hogy az utolsó lépésként hosszan maga elé lép. A hosszú lépés következtében az ugró súlypontja mélyebbre kerül és abban a pillanatban mikor az ugró súlypontja már a támaszláb felett helyezkedik el a térdhajlítás mértéke ekkor lesz a legnagyobb. A kitámasztás pillanatában a test hátradöntött illetve kissé oldalra döntve helyezkedik el. Közvetlen a kitámasztás előtt mind a két kezét az ugró hajlítva hátra készíti. Ezáltal a vállak kissé visszaforognak. Mikor megtörtént a kitámasztás az ugró előretolja a csípőjét eközben az ugró lábat előre és lefelé nyomja. Ennek az oka, hogy a törzs lemarad. c) Felugrás A felugrásnál az egyik legfontosabb tényező a láb és a karok lendítő munkája. Amikor a kitámasztás megtörténik az ugró láb sarka fog legelőször talajt. Ilyenkor a lábfej előre néz, de kissé kifelé fordul a test dőlése következtében. Ez az a testhelyzet, ami az elugrás 2
után a test hossztengely körüli forgását teszi lehetővé. A talajfogás után a térdízület behajlik, aminek a következtében a felugrásban résztvevő izmok megnyúlnak, megfeszülnek. A lendítő lábnak és karnak a lendítés pillanatában gyors robbanásszerű mozdulatnak kell lennie, előre felfelé kell történni, ami miatt a függőleges irányú mozgás létrejön. Fontos a végtagok lendítésének az iránya is, hiszen ez indítja meg a törzs, forgó mozgását. d) Légmunka A repülés első pillanataiban a magasugró léchez képest az ugró teste oldalhelyzetben helyezkedik el. Tovább folytatódik a hossztengely körüli forgás. A légmunka első momentuma a csípő előre tolása és az ugró láb, lendítő láb mellé zárása. A csípő előre tolása következtében a test egy homorított testtartást vesz fel, és a térdek tovább hajlanak. Ebben a testhelyzetben ér az ugró a léc fölé. Először a fej és a léchez közelebbi kar megy át a léc fölött, ekkor a test lefelé forog, míg a lábak felfele mozognak. Ilyenkor az ugró össze csukódik, az-az a törzsét megemeli, ezáltal a csípője lefelé, míg a térde felfelé mozdul el. A légmunka utolsó mozdulata, mikor a térd kinyúlik és az ugró sarka is átlendül a léc felett. e) Talajra érkezés A talajra érkezés a hátra illetve a lapockákra történik. Azt, hogy az ugró biztonságosan érkezzen le, a karok mozgása és a függőlegesig emelt láb segíti. (Az atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Koltai Jenő, Szécsényi József) 3
1. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai Általános A versenyzők sorrendjét sorsolással kell eldönteni közvetlen a verseny előtt. Minden verseny kezdetén az adott számban a főbírónak kell közölnie a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket is. Kísérletek A már korábban kihirdetésre került magasságok közül bármelyikén elkezdheti a versenyt az atléta. Magasságtól függetlenül minden versenyzőnek három kísérlete van. Ha három egymást követő sikertelen ugrást hajt végre a versenyző, akkor kiesik a versenyből. Kivéve, ha az első helyen holtverseny van. A versenyzőnek joga van lemondani az ugrási kísérletről, ha már volt egy, vagy több sikertelen ugrása, továbbá ugorhat egy következő magasságon. Azonban, ha lemondott egy magasságról, akkor ott már nem ugorhat többet, kivéve, ha az első helyért megy a verseny. Az a versenyző, aki egyedül maradt mindaddig ugorhat, amíg a versenyszabályok értelmében ki nem esik, az-az három rontott kísérlete van egy bizonyos magasságon. A léc emelése nem lehet növekvő, de legalább 2 cm-rel meg kell emelni, kivéve, ha a sportolók úgy döntenek, hogy a világcsúcs magasságba emeljék fel a lécet. Azonban ha egy versenyző marad, aki megnyerte a versenyt, de még van kísérlete a versenybíróval és a vezetőbíróval való egyeztetés után a versenyző kívánsága szerint kell emelni a lécet. A versenyzőnek az ugrást csak egy lábról köteles elrugaszkodni. Mérések Minden versenyben a méréseket pontosan kell végrehajtani. Magasugrásnál a léc magasságát a föld felszínétől mérjük merőlegesen. Minden magasságemelés után és az ugrás megkezdése előtt kötelező ellenőrizni. 4
Helyezések Ha kettőnél több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot az-az holtverseny alakult ki elsősorban meg kell nézni, hogy melyik atlétának van kevesebb kísérlete a legutolsó magasságon. Ha ezt követően még mindig nem dőlt el a holtverseny, az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig kinek volt kevesebb sikertelen kísérlete. Abban az esetben, ha még mindig nincs eredmény, a két versenyző között, akkor mind a ketten azonos eredményt érnek el kivéve, ha az első helyről van szó, mert ilyenkor szétugratás van. Abban az esetben, amikor nincs szétugratás, akkor a versenyzők dönthetnek úgy, hogy nem ugranak tovább. Ebben az esetben az első helyen is megmarad a holtverseny. Szétugratás Azok a versenyzők, akik között a holtverseny még fent áll minden magasságon egy kísérletük van addig, amíg el nem dől a verseny, vagy valamelyik atléta úgy nem dönt, hogy nem ugrik tovább. A szétugrást az utolsó magasságot követő meghatározott magasságon kell kezdeni. Ha ezen a magasságon volt érvényes kísérlet a lécet újból emelni kell, ha viszont a kísérletek sikertelenek voltak a lécet vissza kell tenni az előző magasságra. Ha van olyan versenyző, aki nem tesz kísérletet egy magasságon, az elveszíti az első hely megszerzésének lehetőségét. Így ha már csak egy versenyző maradt automatikusan ő lesz a győztes. (MASZ, Atlétika szabálykönyv, 2010) 5
2. A magasugráshoz kapcsolódó tantervi előírások Az általános iskola 1-4. évfolyamában a tanulók elsajátítják a mozgástanulás alapjait, majd a 4. évfolyamban már elkezdenek ismerkedni különböző technikai elemekkel. Jelen esetben a magasugrásnál az átlépő technikával. Ebben az évfolyamban el kell sajátítaniuk az átlépő technikát. Az 5. évfolyamban részletesebben tanulják és sajátítják el a már előbb említett technikát. Itt 5-8 lépés nekifutásból történi a magasugrás, amit hajlított, vagy nyújtott lábbal hajtanak végre a diákok. 7-8. évfolyamban már megismerkednek a guruló technikával is. Középiskolában a tanulók megismerkednek és elsajátítják a flop technika alapjait. Majd ha helyesen megtanulták a technikát 5-7 lépés nekifutásból versenyszerű végrehajtása a cél. (Kerettanterv 2013) 3. A flop magasugráshoz szükséges képességek Erő, gyorserő (kar-láb) Ugró állóképesség Robbanékonyság Mozdulatgyorsaság Ritmusérzék Téri tájékozódás Kinesztézis Ügyesség Hajlékonyság 6
4. A flop magasugráshoz szükséges izmok Karizmok - Kétfejű karizom (m. biceps brachii) - Háromfejű karizom (m. ticeps brachii) Hátizmok - Deltaizom (m. deltoideus) - Lapocka alatti izom (m.subscapolaris) - Mély hátizom (m. erector spinea) - Széles hátizom (m. latissimus dorsi) Hasizmok - Egyenes hasizom (m. rectus) - Külső ferde hasizom (m. obliquus externus) - Belső ferde hasizom (m. obliquus internus) Mellkas izmai - Nagy mellizom (m. pectoralis major) Csípőizmok - Csípő horpasz izom (m. psoos major) - Körteképű izom (m.piriformis) - Nagy farizom (m. gluteus maximus) Combizmok - Nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) - Kétfejű combizom (m. biceps femoris) - Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - Szabóizom (m. sartorius) Lábszárizmok - Elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) - Lábikra izom (m. gastrocnemius) - Hosszú lábujjakat feszítő izom (m.flexor digitorium longus) (Miltényi; 1980) 7
5. A flop magasugrás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Medicin gyakorlat Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ügyesség, robbanékonyság, láb ereje Eszközök: medicinlabda Gyakorlat leírása: Bokából felugrás a medicinlabdára, majd vissza kh-be. Kritikus momentum: nem bokából ugrik, nem tud megállni a medicin labdán Megjegyzés: - Változatok: - A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Lépegető Alkalmazási területe: 9-12. osztály, törzs-végtagok erőfejlesztése Eszközök: - Gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, mellső fekvőtámaszban. Jelre bal lábbal a bal támasz kar mellé lépünk, következő jelre jobb lábbal a jobb támasz kar mellé. Következő jelre a bal lábbal visszalépünk a kh.-be, majd a jobb lábbal is. Kritikus momentum: Ha mellső fekvőtámaszban a csípő beesik, vagy túlságosan felemeli, akkor a mély hát izmok gyengék. Megjegyzés: a támasz kéz mellé lépjenek Változatok: ellenkező lábbal indítjuk a mozgást 8
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Szökkenés hátsó fekvőtámasz helyzetében Alkalmazási területe: 9-12. osztály, törzsizom erősítés Eszközök: medicinlabda Gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a tornateremben. Hátsó fekvőtámaszban, két boka között a labda. Jelre szökkenés a medicinlabdára lábzárással, majd vissza kh-be. Kritikus momentum: Leengedi a csípőjét Megjegyzés: - Változatok: lábzárás a levegőben A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Csípő emelés Alkalmazási területe: 9.12. osztály, láberő Eszközök: zsámoly 9
Gyakorlat leírása: A tanulók felsorakoznak a zsámolysor előtt. Egy lábon szökdelve folyamatos zsámolyon átszökdelés. Megjegyzés: - Változatok: ellenkező lábbal A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Hip up Alkalmazási területe: 9-12. osztály, törzsizom erősítés Eszközök: kosárlabda Gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a tornateremben hanyatt fekvésben talptámasszal. Jelre csípő emelést végeznek és átgurítják maguk alatt a kosárlabdát. Kritikus momentum: nem tudja felemelni a csípőjét és tartani Megjegyzés: olyan magasra emelje a csípőjét, hogy a kosárlabdát könnyedén át tudja gurítani. Változatok: a csípő megemelése után két gurítást végez 10
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Séta hídba és vissza Alkalmazási területe: 9-12. osztály, hajlékonyság, kinesztézis, téri tájékozódás Eszközök: Bordásfal Gyakorlat leírása: A tanulók a bordásfal előtt háttal helyezkednek el terpeszállásban karok magastartásban. Törzshajlítást végeznek, amíg a bordásfalat el nem érik. Utána fokonként fokozatosan lesétálnak hídba majd vissza. Kritikus momentum: vállak, gerinc merevsége Megjegyzés: minden bordásfokot érinteni kell Változatok: zárt lábbal A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Karizom fejlesztése Alkalmazási területe: 9-12. osztály, kar gyorserő fejlesztő gyakorlat Eszközök: bordásfal, gumikötél Gyakorlat leírása: A tanulók a bordásfalnak háttal helyezkednek el. Karok hátsó rézsútos mélytartásban gumikötelet fogva. 1. ütemre karlendítés ameddig a felkar vízszintes helyzetbe nem kerül, 2. ütemen keresztül mozgásszünet, 4. ütemre kar visszaengedése khbe. Kritikus momentum: ha nem tudja megállítani a lendítő karját vízszintes helyzetbe Megjegyzés: a felkar csak vízszintes vonaláig mehet Változatok: Másik kézzel is. 11
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: labda átadása a levegőben Alkalmazási területe: 9-12. osztály, ügyesség, ritmusérzék Eszközök: kézilabda Gyakorlat leírása: A tanulók párokat alkotnak és szétszórva helyezkednek el. A tanuló dobja a labdát B -nek, aki a levegőben elkapja a labdát és vissza is dobja A - nak, aki szintén a levegőben kapja el a labdát és dobja vissza B -nek. Kritikus momentum: Rossz ütemben ugrik fel és a leérkezés után dobja a labdát. Megjegyzés: csak a levegőben kaphatja el és adhatja vissza a labdát Változatok:- A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Tárgyak elérése Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-12. osztály, lábizom erősítése, ritmusérzék fejlesztése, robbanékonyság Eszközök: lufik 12
Gyakorlat leírása: A terem több pontjára lufikat lógatunk fel különböző magasságokba. Pár lépés nekifutás után egy lábról elrugaszkodva meg kell érinteni a fellógatott tárgyakat Kritikus momentum: nem egy lábról történik az elrugaszkodás Megjegyzés: egy lábról van az elrugaszkodás Változatok: (1003 Atlétika játék és gyakorlat, szerkesztő Dr. Kurt Murer) A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Sánta fogó Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-12. osztály, lábizom erősítése, ugró állóképesség Eszközök: - Gyakorlat leírása: Az osztályt két csapatra osztjuk. Minden gyerek egy lábon szökdel, míg a másik lábunkat felhúzzuk a kezünkkel. Akit megfognak, foglyok lesznek. A csapattársak kiválthatják őket kézfogással. Kritikus momentum: A szökdelés futásba megy át. Megjegyzés: a felhúzott lábat nem engedhetik el Változatok: (1003 Atlétika játék és gyakorlat, szerkesztő Dr. Kurt Murer) 13
6. A magasugrás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Jump Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály - nekifutás sebességének megválasztása, elrugaszkodó láb kiválasztása Eszközök: - Gyakorlat leírása: Egyenes vonalon történő, lassú nekifutást követően erőteljes kitámasztás után felugrás térdlendítéssel és (páros) karlendítéssel, 90 f fordulattal. Kritikus momentum: Nekifutás sebességének a helyes megválasztása, illetve a felugrás felfele történjen, ne hátra felé. Megjegyzés: - Változatok: - A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Elrugaszkodás gumikötél előtt Alkalmazási területe: 9-12 osztály köríven történő nekifutás megéreztetése elrugaszkodással összekötve Eszközök: 2db magasugró állvány, 1db gumikötél Gyakorlat leírása: Köríven történő nekifutást követően elrugaszkodás az ugró lábról a lendítő láb felhúzásával, 90 fordulattal a gumikötél előtt úgy, hogy nem érünk a gumikötélhez. 14
Kritikus momentum: A kitámasztás nem megfelelő Megjegyzés: - Változatok: - A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Fuss és hopp Alkalmazási területe: 9-12 osztály lendületszerzés és a felugrás összekapcsolása Eszközök: Svédszekrény Gyakorlat leírása: Köríven történő nekifutás után elrugaszkodás 90 fordulattal, érkezés ülésbe. Kritikus momentum: Ha túl nagy a nekifutás sebessége nekirohanhat a szekrénynek, illetve nem merőlegesen érkezik a szekrényre. Megjegyzés: Ha van, ugródom azzal is helyettesíthető a svédszekrény. Változatok: - 15
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Tempóugrás Alkalmazási területe: 9-12 osztály felugrást követően ívképzés Eszközök: Segítő társ Gyakorlat leírása: A pár egyik tagja háttal áll a társának. Páros lábról történik az elrugaszkodás fölfelé kissé hátra. A pár másik tagja a társa derekát fogva segíti a felfelé ugrást. Kritikus momentum: túlságosan hátra ugrik a tanuló. Megjegyzés: - Változatok: 3 lépésből történik az elrugaszkodás A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Higanymozgás Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály ívhelyzet megéreztetése, talajra érkezés előkészítése. Eszközök: Fit-ball Gyakorlat leírása: A fit-ball labdán hanyatt fekvésbe helyezkedünk el. Addig nyújtózkodnak, amíg a kezükkel el nem érik a szőnyeget, majd tovább csúszunk, és hanyatt fekvésbe érkeznek, láb a labdán. Kritikus momentum: - Megjegyzés: Megérezhető a homorított testhelyzet. Változatok: - 16
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Ugorj a mélybe Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály légmunka, talajra érkezés Eszközök: Magasugró állvány, gumikötél, szivacs domb Gyakorlat leírása: Szekrényen állva egy magasabb helyről alacsonyabb helyre végzi az ugrást. Páros lábról hajtja végre a flop technika légmunkájának megfelelően. Kritikus momentum: Egyből hátra felé ugrik, akkor neki ugrik a gumikötélnek. Megjegyzés: Ha már mindenki biztonságosan végzi a gumikötél helyett használható a magasugró léc. Változatok: - A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Dobj egy hátast Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály alacsonyabb helyről történik az elrugaszkodás Eszközök: magasugró állvány, gumikötél, szivacs domb 17
Gyakorlat leírása: A tanulók háttal állnak az ugróhelynek. Helyből kell átugrani a kifeszített gumikötelet a flop technikával. Kritikus momentum: nem felfelé történik az ugrás Megjegyzés: Gumikötél helyett használható a magasugró léc. Változatok: - A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Gurulj fel! Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály talajra érkezés után guruló átfordulás hátra Eszközök: szőnyeg, dobbantó/magasabb szőnyeg Gyakorlat leírása: A szőnyegről guruló átfordulást végez a tanuló hátra, úgy hogy a támasz a dobbantó előtt van és az érkezés a dobbantó tetejére történik. Kritikus momentum: Gyenge a kar és nem tudja feltolni magát. Megjegyzés: Dobbantó helyett használható magasabb szőnyeg Változatok:- 18
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály flop technika csiszolása Eszközök: magasugró állvány, magasugró léc, gumikötél, szivacsdomb Gyakorlat leírása: Három lépésből flop technikával magasugrás. Kritikus momentum: Nem köríven történik a lendület vétel, kitámasztáskor a súlypont előre kerül, nincs kar illetve láblendítés, a lécvételkor nem megfelelő az ívhelyzet. Megjegyzés: gumikötél helyett használható a magasugró léc. Változatok: Több lépésből végezhető A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Magasugró versenyek Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12 osztály flop technika tökéletesítése Eszközök: magasugró állvány, magasugró léc, szivacsdomb Gyakorlat leírása: A tanulók íves nekifutásból hajtják végre az ugrást Kritikus momentum: kitámasztás, elrugaszkodás Megjegyzés: - Változatok: - 19
7. Irodalomjegyzék (a felhasznált irodalom megjelölése hivatalos formában) Kerettanterv 2013, testnevelés és sport 9-12. évfolyam Koltai Jenő, Szécsényi József Az Atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Budapest, 1996 Kurt Murer - 1003Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, 2001 Magyar Atlétika Szövetség Atlétika szabálykönyv, 2010 Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai, Sport, Budapest 20