Tartalomjegyzék Bevezetés 17 A burnout más, mint aminek hangzik 17 A látásmód kiterjesztése: a burnout még 20 Mitől? 23 A burnout megismerése 25 Rizikócsoportok 25 A burnout három ismertetőjele 25 A burnout három fázisa 27 A burnout három területe 28 A burnout-megelőzés 12 szintje 29 Hogyan alkalmazhatja a könyvet? 34 1. A valóság elfogadása (1. szint) 39 1.1. Pillantás a novemberi szürkeségbe 39 Hol tartok most? 39 Gyorsteszt 41 1.2. A jellegzetes burnout-tünetek felismerése 43 Érzelmi kimerültség 44 A deperszonalizáció 46 A teljesítménycsökkenés 47 Testi panaszok 49 Ugyan már, nem vagyok agresszív! 50 1.3. A szakmai terhelés és a zavarodottság feloldása 51 Szakmai kihívások 51 Nehéz ügyfelek 53 9
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben 2. Erőforrásgyűjtés (2. szint) 55 Reflektorfényben lenni és szentjánosbogárként élni 55 2.1. Egyénileg alkalmazható erőforrások burnout ellen 56 Az öndicséret 56 Az értékek felismerése az integritás elérése 57 Az értékek szövegösszefüggés-beli hivatkozása 59 A segítség és a segítő fél 60 Erőforrások 63 Sikerek 64 Az erősségek hatékony alkalmazása 66 2.2. Megoldásra törekedni 67 A 75. születésnap 69 3. Az önmegértés (önismeret, önreflexió) (3. szint) 75 3.1. A személyiség és a hozzáállás 75 Érzelmi labilitás 75 A segítő-szindróma 78 Az ésszerűsítés 78 A koherenciaérzék 79 A depresszió 80 Az omnipotencia (mindenhatóság) igénye 81 Az idealizmus (önfeláldozás) 82 Hiányzó önbecsülés (önkárosodás) 83 Erőrabló tényezők 84 3.2. Az egyéni múlt 85 A gyermekkori trauma 85 A saját gyökerek ereje 91 3.3. Az önbizalom, az önértékelés és a szeretet 92 Az önbizalom 92 Az önértékelés 93 Az értékalkotás 94 A szeretet és az önmagunk iránti szeretet 95 3.4. Az önirányítás 99 A belső biztonság 99 10
A kiégés megelőzése 12 lépésben BURN A saját érzések felismerése 102 Megbízni másokban 102 A gyengeség egyben esély is 103 3.5. A test 104 Az alvás 106 A táplálkozás 106 4. Az időtől való függetlenség (4. szint) 109 4.1. Az idő fogalma 109 A félelem tengelye avagy az idő nyomása: 1. rész 109 A jelen a saját dimenzió 111 Idő a magasabb létforma és a személyes függetlenség között 112 A személyiségünk és az idő nyomása 113 Hatékonyság vagy eredményesség 115 Amiért az idő kevés lesz 117 Határidő-kezelés 118 4.2. Az egyéni szuverén idő és határidő kezelése 119 A valóság értelmezése 120 Az időintervallumok 120 Az idő tisztelete 121 A ritmus 125 A feladatszervezés 126 Sürgős vagy fontos 126 Prioritások felállítása 127 Orális burnout-megelőző eszközök 129 Időkérés és alkotói szabadság 130 Short Cut (rövidre zárás) 131 5. Az önbizonyosság (5. szint) 133 5.1. A saját nyelvi felelősségünk 133 5.2. Helyzetváltozás tehetetlenség vagy teljhatalom? 135 5.3. Hozzáállások 138 Saját hatékonyságról való meggyőződés 138 11
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben Kételyek egy hatékony módszer 139 Az igényszínvonal kiegyenlítése 139 A perfekcionizmus talán megvéd a gazdagságtól, de nem a burnouttól 140 A perfekcionizmus valahogy teljesen más, mint sokan gondolják 140 5.4. A viselkedés 142 A félelem 143 A félelem felismerése 143 Hozzáállás a félelemhez 145 A félelmet nem kell legyőzni 146 Határhúzás és önbehatárolás 147 A delegálás 148 A döntés ereje 149 Az elhalasztott teendők 150 A feszültség levezetése 151 A saját agresszió leküzdése 153 Az unalom 155 Az érzékelés 155 5.5. A burnout és a pénz 158 A munkaképtelenség 159 5.6. A szenvedélybetegség: a külső irányítás extrém változatai 160 6. A tartós elégedettség (6. szint) 163 6.1. A mindennapos elégedettség 163 A félelem tengelye avagy az elégedetlenség: 2. rész 165 Az elégedettség mértéke 166 Az elégedettség és annak ára 166 6.2. Táptalaj a tartós elégedettséghez 169 A cselekvőtér behatárolása 169 Az elismerés érzékelése 170 Az áldozati szerep felismerése és feladásának megtanulása 171 Szükségletek és kívánságok 173 12
A kiégés megelőzése 12 lépésben BURN 7. A stressztolerancia (7. szint) 175 7.1. Mi az a stressz? 177 7.2. Belső egyensúly 181 A hiányzó alternatíva 181 A béke angyala és a hadúr 183 Az ellenszenv létfontosságú 183 Belső egyensúly amikor a szimpátia győz 185 7.3. A biztonság 188 7.4. A kiegyensúlyozottság 192 A belső szorongás 192 A megnyugvás 193 A spiritualitás, a meditáció és a befelé figyelés 194 A spiritualitás és a meditáció 194 A befelé figyelés 196 Az alapfeltételek 197 7.5. Az öröm 199 A humor 199 Az öröm és a boldogság 201 A boldogság nem tervezhető 202 A boldogság ellensége a megszokás 203 A boldogság semmitől sem függ 204 7.6. Az aktivitás 204 A helyváltoztatás 204 A halálos ágy feladata 205 7.7. A jó befogadása 206 Az élvezet 206 A horizont kiterjesztése 207 Fontos kérdés 209 Az önvédelem 210 A belső hangok érzékelése 210 A tér kialakítása 211 A tér optimalizálása 212 13
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben 7.8. Az egyértelműség 213 A kiszámíthatóság 213 A hitelesség 213 7.9. Az optimizmus 214 A pozitív hozzáállás 216 Hogyan nyerjünk erőt a látszólag negatív dolgokból? 217 7.10. Az akarat 218 A motiváció 219 Az életmodell és a motivációk 221 Az akarat és a túlzott ellenőrzés (túlkontrollálás) 223 Nagyobb rendezettség 223 Kisebb rendezettség 224 A spontaneitás feladása 225 Az impulzív képesség javítása (impulzuskontroll) 226 Az aktív felejtés 227 7.11. Stressztolerancia ésszel 228 8. Kettős kompetencia (8. szint) 231 8.1. A kiégés kettős jelenség 231 Te és Én 233 8.2. Érzelmileg kompetens vezetés 234 Az emberszeretet 236 Az együttérzés 237 Az empátia növelése 238 Aki nem akar érezni 239 Hogyan éljük bele magunkat más helyzetébe: terv 10 lépésben 240 Ésszel átélni más helyzetét 241 8.3. Az együttműködő kommunikáció 241 A sikeres kommunikáció 241 Milyen nyelvet beszélünk 242 A jó támogatása 243 Önmagunk és mások érzékelése 244 Az érzések kimutatása 245 A kérés megtanulása 248 14
A kiégés megelőzése 12 lépésben BURN A dicséret 249 Az önvédelem 249 Az álláspontunk megváltoztatása 250 A kéretlen tanács 251 Látszatmegoldások 252 Nyelvi határátlépések 253 Maradjunk önmagunk 253 A támadások teljesítetlen igények 254 A nehéz helyzetek kezelése 255 8.4. Kettős kompetencia a testtel 255 Visszatükrözés 255 A szemünk 256 8.5. A minősítés felismerése és irányítása 257 Három hétköznapi példa 258 A minősítés és a megfigyelés 259 A hamis egyszeregy 260 Az önvizsgálat 261 Miért minősítünk? 262 9. A helyzettolerancia (9. szint) 263 9.1. A megváltoztathatatlan helyzetek kezelése 265 Az egyetértés útja 267 A távozás útja 267 A káros alkalmazkodás útja 269 A (kései) egyetértés útja 270 10. A szerepbiztonság (10. szint) 273 10.1. Elvárások egy képzés kezdetén 274 10.2. Az élet szerepe 276 11. A célfelismerés (11. szint) 279 11.1. A kiégés és más válsághelyzetek 281 15
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben 11.2. Célok és a megoldásra törekvés 283 A célok sikerhez vezetnek 283 A célok kidolgozása 284 A célok területei 284 A célok meghatározása 285 A célkonfliktusok 287 A cél megvalósítása 287 A megjósolhatatlanság 287 A célok megvalósítása a gyakorlatban 288 Köztes ellenőrzés 292 Az ünneplés 293 Az elérhetetlen célok iránt érzett félelem megszüntetése 293 A cél: célok nélkül 294 12. A célmegközelítés (12. szint) 297 Utószó: Burnout nélkül 303 Személyre szabott burnout-megelőzési program 303 Tegye meg most! 305 Függelék 307 A tesztek és gyakorlatok áttekintése 313 Irodalomjegyzék 319 16
1. A valóság elfogadása (1. szint) Itt az idő, hogy a kevésbé pozitív szempontokat is kifejtsük. A kiégésnél nincs értelme strucc módjára a homokba dugni a fejünket. Ezzel a problémákat nem oldjuk meg, épp ellenkezőleg. Elsősorban nem az a cél, hogy jobban megértsük a gondjainkat, hanem hogy a valódi helyzet tudatában saját megoldásokat keressünk. Olyan megoldásokat, amelyek továbbjuttatnak bennünket. Ebben a fejezetben Ön számos tesztet talál, amelyek segítségével az aktuális helyzetben felbecsülheti a burnout kockázatát. Ha úgy véli, hogy nem szenved burnout-szindrómában, gondoljon arra, hogy kiégést a kezdeti stádiumban a legnehezebb kimutatni, mivel az érintettek még jól érzik magukat, de a kivezető út annál nehezebb, minél előrehaladottabb a betegség állapota. Ezért minden esetben megéri a gyakorlatok eredményeit figyelembe venni. 1.1. Pillantás a novemberi szürkeségbe Hol tartok most? Teszt: Burnout vagy nem burnout? Olvassa el a következő 27 kijelentést, és döntse el, hogy igazak-e Önre! Ha az állítás igaz, karikázza be a megfelelő számot az 1-1. ábrán. Ha nem állítás nem jellemző Önre, egyszerűen hagyja figyelmen kívül. Az is lehetséges, hogy egyik állítás sem illik Önre. 39
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben 1. Már semminek sincs értelme. 2. Egyre többet dolgozom. 3. Úgy érzem, nélkülem nem megy semmi a munkahelyemen. 4. Már szinte egyáltalán nem érdekel, mi történik körülöttem. 5. Egyszer a fellegekben, másszor a halálomon vagyok. Jelentős hangulatváltozásaim vannak. 6. Már nem tudom, hogyan segíthetek magamon, vagy ki segíthet még rajtam. 7. Úgy gondolom, hogy jobban érzem magam, ha szakmailag bebiztosítom a pozíciómat (pl. jogi problémák ellen). 8. Mindig úgy érzem, hogy a rendszer (a vállalkozás), az ügyfeleim vagy a partnereim kihasználnak. 9. Olyan sok a dolgom, hogy a munkahelyi kapcsolatokon kívül alig tudok szociális kapcsolatokat kialakítani. 10. Mindig ellenállok a változásoknak. Jobb, ha úgy marad minden, ahogy van (de rosszabb már ne legyen). 11. Ha jobban belegondolok, már nem igazán tudok örülni semminek, az öröm csak felszínes marad. 12. Azt vettem észre, hogy az ügyfeleimmel egyfajta szakmai távolságot tartok. Talán így tettem eddig is. 13. Az utóbbi időben néhány feladatot vagy helyzetet kihagytam, a hobbijaim is kevésbé fontosak. 14. Egyre több gondom van a családommal és a partneremmel. 15. Az utóbbi időben új tevékenységekben veszek részt, ez lehet szakmai vagy magánjellegű is. 16. Talán azért, mert egyre kevesebb időm van, néha azt gondolom, hogy nem vagyok jó (ide egészítse be a foglalkozását). 17. Egyáltalán nincs kedvem dolgozni. 18. Néha azt gondolom, milyen jó lenne, ha mindennek vége lenne. 19. Úgy igazán már semmi nem érdekel. 20. Gyakorlatilag alkohol, drogok vagy bizonyos orvosságok nélkül már nem tudok létezni. Ezt nagyon nehezen látom be. 21. Nagyon élvezem, ha sok mindent megengedhetek magamnak és ezért meg is teszek mindent (mindegy hogy bevásárlásról, autókról, vagy nyaralásról van szó). 22. Nagyon gyakran fáradt és kimerült vagyok. 23. Teljesen kétségbe vagyok esve a helyzetem miatt. 24. Most már minden mindegy a számomra. 25. Már csak nyugalomra vágyom, ezért minden kapcsolatomat feladtam. 26. Elmondható rólam, hogy ha a munkahelyemre megyek, a Nem akarok oda menni! mondat írja le jól az érzéseimet. 27. Nagyon nehezemre esik egy munkanap után kikapcsolódni otthon. 40
A kiégés megelőzése 12 lépésben BURN Kiértékelés Ön most a burnout 3 stádiumának 5 jellemző viselkedését és 4 tipikus érzését dolgozta fel. Az 1-1. ábra skálájának értékeiről le tudja olvasni, hogy valószínűleg mely burnoutstádiumban van. Mivel a korábbi stádiumok tünetei nem feltétlenül szűnnek meg, minél inkább előbbre halad a burnout során, annál inkább a C, B vagy csak A csoportba kerül. Nem számít, hogy milyen sok x-et tett, vagy hogy ezek hogyan oszlanak el. Az A a kiégés kezdeti fázisa. Jellemző tünete a (hiper)aktivitás, a harag, valamint az agresszió alapérzése. A B a visszavonulás fázisa. Ebben az érintett mintha menekülne önmaga és a problémái elől, éppúgy, mint a mindennapi kihívások elől is. Ennek az alapérzése a menekülés. A harmadik és egyben utolsó fázis a C, az érintett elszigetelve érzi magát, és mindenre bénultan, passzív módon reagál. Gyorsteszt A B C 21 2 3 16 15 27 5 9 11 22 10 4 14 26 7 12 17 8 20 18 24 13 19 6 25 1 23 1-1. ábra: A burnout fázisai Most két kérdés segítségével megvizsgálhatja, hogy az eredményei nagyjából, vagy egész pontosan egyeznek-e. Teszt: Burnout-gyorsteszt 1. Kérjük, minősítse a munkájának (és utána a magánéletének) az életére gyakorolt befolyását. Az 1-es jelenti azt, ha szinte semmit sem tud befolyásolni az életében. A 10-es jelenti, ha mindenről maga tud dönteni. Például sikeres regényíróknál érzékelheti, hogy mit jelent a 10-es. Az értékelésnél gondolja át, hogy például egy ügyvéd a bírósági folyamatokat vagy az ellenpárt reakcióját nem tudja befolyásolni úgy, ahogyan szeretné. Vagy egy ápoló a rábízott betegeinél néhány betegséget nem akadályozhat meg. Korábbi megjegyzéseim ellenére itt Ön csak a saját helyzetét minősítse. 41
BURN A kiégés megelőzése 12 lépésben A (szakmai) életemre történő befolyásomat a következőképp értékelem: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2. Hogyan értékeli a munkahelyi terhelését? Az 1-es azt jelenti, hogy Önnek a munkája során minden könnyen megy, a 10-es pedig azt jelenti, hogy a saját terhelését olyan erősnek érzi, hogy ennél magasabbat már nem tud elképzelni, és elviselni sem. A (szakmai) életem terhelését a következőképp értékelem: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A két értéket vezesse fel az 1-2. ábrán látható koordináta-rendszerbe. Ha a kihívásait részletesebben ki akarja fejteni, dolgozza ki az első szint következő fejezeteit. 10 9 8 Aktivitás Stressz 7 Saját befolyás 6 5 4 3 2 Passzivitás Burnout 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Terhelés 1-2. ábra: A burnout kockázatának meghatározása 4 terület szerint 42